- คำถาม:
- จะสร้างสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีได้อย่างไร?
- คำตอบ:
- การสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีควรเริ่มจากการนอนและตื่นให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน, จัดเตรียมห้องนอนให้เงียบ สะอาด และมืด, หลีกเลี่ยงการใช้ทีวีหรือมือถือก่อนนอน, ดื่มน้ำให้พอไม่ต้องตื่นกลางดึก, หลีกเลี่ยงอาหารหนักหรือคาเฟอีนก่อนนอน, และหลีกเลี่ยงอารมณ์โกรธหรือเครียดก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองพร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริง
เล็กๆเปลี่ยนโลก [by Mahidol] ตอน 2 World Sleep Day : หลับสบาย หายใจดี ชีวีมีสุข
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:34:57แพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลมหาวิทยาลัย
00:35:00มหิดลจริงๆแล้วนาฬิกาในสมองของคนเรามันจะ
00:35:0424 กว่าๆชั่วโมงคือมันไม่ตรงกับรอบของ
00:35:07นาฬิกาบนพื้นโลกแต่ทุกครั้งที่เราตรงกับ
00:35:10ชาวบ้านเขาได้เพราะทุกครั้งในตอนเช้าเรา
00:35:13จะมีการรีเซตนะคะก็คือมีการปรับศูนย์ใหม่
00:35:17ทุกรอบเมื่อตอนที่เราโดนแสงอาทิตย์นะคะ
00:35:20แสงอาทิตย์จะเข้าสู่ลูกกตาของเรานะคะตรง
00:35:23จอปสาทตาจอปสาทตาก็จะทำหน้าที่ไปสั่งที่
00:35:26บริเวณตใต้สมองนะคะที่เรียกว่า
00:35:29ไฮโปทาลามัสนะคะที่เขาปกติแล้วมีหน้าที่
00:35:33สร้างเมลาโทนินนะคะตัวนี้ถ้าเรามี
00:35:35เมลาโทนินเราก็จะง่วงนะฮะแต่ถ้าเราโดนแสง
00:35:40ไปผ่านม่านตาเข้าไปในสมองมันก็จะไปยับ
00:35:44ยั้งการสร้างเมลาโทนินเพราะฉะนั้นเราก็ทำ
00:35:47ให้เราไม่มีเมลาโทนินสร้างในตอนกลางวัน
00:35:49เพราะเราโดนแสงอาทิตย์เราก็จะตื่นมาสด
00:35:51ชื่นแต่พอเริ่มสลัวๆตอนเย็นปุ๊บแสง
00:35:54อาทิตย์หายไปเป็นไงคะเมลาโทนินก็จะเริ่ม
00:35:57กลับมาสร้างใหม่อันนั้นคือลักษณะนาฬิกา
00:35:59ชีวิตที่โดนควบคุมด้วยเมลาโทนินแล้วก็รูป
00:36:02แบบการนอนอันนี้ดูอยู่แล้วนะคะว่าเด็กแรก
00:36:04เกิดก็จะนอนแบบนี้พอโตขึ้นก็จะเริ่มนอน
00:36:07ยาวขึ้นอ่าในช่วงกลางคืนแล้วก็ในวัยผู้
00:36:10ใหญ่สิ่งที่เราอยากได้นะคะก็คือจำนวน
00:36:12ชั่วโมงที่บอกว่าปริมาณการนอนต้องเหมาะสม
00:36:14เนี่ยก็คือขึ้นอยู่กับเพศขึ้นอยู่กับวัย
00:36:17แล้วก็ขึ้นอยู่กับคนคนนั้นๆนะคะแต่ละคน
00:36:19ต้องการไม่เท่ากันแต่โดยเฉลี่ยที่เขา
00:36:21ศึกษามาก็อยู่ประมาณนี้นะคะ 7-9 ชมงนะคะ
00:36:25อันนี้วัดกันง่ายเพราะเราก็จะรู้แล้วว่า
00:36:27เรานอนกี่ชั่วโมงนะคะแต่สิ่งที่เราอยาก
00:36:30ได้คือคุณภาพเพราะฉะนั้นเราจะต้องเตรียม
00:36:33ความพร้อมของก่อนการเข้านอนของเรานะคะ
00:36:35เตรียมให้มีความพร้อมสพร้อมโดยที่ก่อนค่า
00:36:38ที่จะเตรียมความพร้อมเราต้องมีความสม่ำ
00:36:39เสมอของมันก่อนคือต้องนอนให้เป็นเวลานะคะ
00:36:42เข้านอนตื่นนอนเเป็นเวลาที่เหมาะสมแล้วก็
00:36:45เป็นเวลาเดิมๆทุกๆวันนะคะไม่ใช่วันนี้
00:36:47อยากจะนอน 23:00 นวันนี้มีบอลขอนอน 2:00
00:36:50นอะไรเงี้ยมันก็จะทำให้การนอนของเราปรวน
00:36:52แปรแล้วก็นาฬิกาชีวิตเราก็จะงงมากนะคะว่า
00:36:54เราจะนอนกี่โมงนะแล้วก็มีความเตรียมอ่า
00:36:57เตรียมการพร้อม 2 ความพร้อมนะคะอันแรกก็
00:37:00คือเตรียมห้องนอนให้พร้อมแล้วก็เตรียมตัว
00:37:02เราเองให้พร้อมสำหรับการนอนนะคะอันนี้คน
00:37:06คงดูออกเป็นไงคะอันนี้พร้อมมั้ย
00:37:09คะพร้อมมากๆนะคะวัยรุ่นไม่มีปัญหาเพราะเ
00:37:12ไม่มีปัญหาการนอนเ้านอนไหนหลับหมดนะคะแต่
00:37:15จริงๆห้องนอนอย่างนี้เป็นห้องนอนที่ไม่
00:37:17พร้อมสำหรับการนอนเป็นห้องนอนที่มีเอ่อ
00:37:20สุขลักษณะที่ไม่ดีมีกลิ่นนะคะมีความสกปรก
00:37:24อาจจะกระตุ้นภูมิแพ้คนที่เป็นอยู่เก่าก็
00:37:26อาจจะกำเริบตอนเข้าห้องนอนลองสังเกตดูนะ
00:37:29คะว่าทำไมคนเป็นภูมิแพ้ถึงมักจะเป็นตอน
00:37:31เข้าห้องนอนเพราะว่าอากาศมันเย็นแล้วอีก
00:37:33นึงก็สิ่งแวดล้อมในห้องนอนนะคะอย่าลืมว่า
00:37:35ห้องนอนเป็นห้องที่เราใช้นานที่สุดใน
00:37:37บรรดาห้องทั้งหมดถต้องลงทุนอะไรกับตัว
00:37:39บ้านเสียบ้านมากี่ล้านไม่รู้แต่ต้องลงทุน
00:37:42กับห้องนอนให้สูงสุดเพราะว่าเป็นห้องที่
00:37:44เราใช้เยอะที่สุดนะคะห้องนี้ 2 ห้องนี้ดู
00:37:48จะดีนะคะดูเป็นห้องที่มีเตียงสะอาดๆมีไฟ
00:37:51สลัวสลัวเป็นดิมไทนะคะก็คือไฟเอ่อนๆมืดๆ
00:37:55หน่อยพร้อมสำหรับการนอนนะคะแต่สิ่งที่ดู
00:37:59อันนี้อีกอันนึงห้องนี้ก็ดูหน้าน่าจะนอน
00:38:01ดีนะคะสะอาดเอี่ยมอุปกรณ์ครบคลันนะคะส่วน
00:38:05ใหญ่จะเป็นห้องในโรงแรมที่ดูบรรยา
00:38:08บรรยากาศมันดูน่านอนแต่สิ่งที่เราอาจจะ
00:38:12ละเลยก็คืออันนี้ทีวีจอยักษ์ห้องนอนมีไว้
00:38:17นอนเพราะฉะนั้นถ้าจะทำอะไรให้ไปทำที่อื่น
00:38:19นะคะไม่ว่าจะเป็นดูโทรทัศน์ทำงานนั่งทำ
00:38:22นู่นทำนี่อ่านหนังสือให้ไปทำนอกห้องนอน
00:38:24ถ้าเป็นไปได้แต่ในบางข้อจำกัดเราอาจจะทำ
00:38:26ไม่ได้ด้วยสถานที่ในบ้านเรามีอยู่เท่า
00:38:28นั้นเราก็หลบหนีไปที่อื่นไม่ได้นะคะแต่
00:38:31สิ่งที่เป็นปัญหาคืออันเนี้ยจงใจให้นอนบน
00:38:34เตียงเพื่อดูโทรทัศน์ถูมอันนี้เป็น
00:38:36พฤติกรรมที่ไม่ควรทำนะคะเป็นหนึ่งใน
00:38:38พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงถ้าเราต้องการ
00:38:40สุขอนามัยการนอนที่ดีนะคะอันต่อมาความ
00:38:44พร้อมของห้องนอนนอกจากสถานที่สะอาดสะอ้าน
00:38:47ไม่มีอุปกรณ์อื่นแล้วสิ่งที่ต้องคำนึงไว้
00:38:50ก็คือต้องเงียบนะฮะเงียบพอพอสมควรนะคะ
00:38:53แล้วก็ไม่มีเสียงรบกวนเช่นไม่มีเด็กอ่อน
00:38:55อยากเลี้ยงหลานส่วนใหญ่รุ่นย่ารุ่นยาย
00:38:58ส่วนใหญ่จะรับหน้าที่เลี้ยงหลานเป็นความ
00:39:00สุขอันนึงในชีวิตแต่บอกได้เลยว่ารุ่นย่า
00:39:03รุ่นยายจะไม่เหมาะในการเลี้ยงหลานตอนกลาง
00:39:06คืนนะคะเลี้ยงกลางวันได้รอพ่อแม่เมาแล้ว
00:39:08ก็ให้พ่อแม่เเอากลับไปนะคะไปนอนห้องนอน
00:39:11เค้าเราดูแลแต่ตอนกลางวันนะคะไม่งั้นเรา
00:39:14ก็จะกลายเป็นกลุ่มที่การนอนไม่มีคุณภาพ
00:39:16เพราะเด็กอรจะกวนเราตลอดเวลานะคะหรือว่า
00:39:20บางคนที่ยอมให้สัตว์เลี้ยงเข้าไปในห้อง
00:39:23นอนยิ่งซ้ำร้ายเพราะสัตว์เลี้ยงก็จะนอน
00:39:25ไม่เหมือนเราถูกมั้ยคะเดี๋ยวก็ตะกุย
00:39:27เดี๋ยวก็อะไรทำให้เรามีปัญหาในการตื่น
00:39:29ขึ้นมาแล้วอย่าลืมว่าวัยขนาดนี้แล้วตื่น
00:39:33มาแล้วจะมีปัญหาในการผลอยหลับไปครั้งใหม่
00:39:35คือจะมีปัญหามากๆในการหลับครั้งครั้งต่อ
00:39:38ไปอันต่อมาตัวเราพร้อมนะคะนอกจากเตรียม
00:39:41ห้องนอนให้พร้อมตัวเราก็ต้องพร้อมด้วยนะ
00:39:43คะก็คือตื่นหลับให้เป็นเวลานะคะไม่ใช่วัน
00:39:47นี้นอนไม่หลับเลยขอต่อขอต่อส 300 นแล้ว
00:39:501600 นแล้วก็ยังไม่ลุกอย่างนี้ไม่ได้นะ
00:39:52คะจะนอนดีไม่ดียังไงต้องตื่นเป็นเวลานะฮะ
00:39:55อันที่ 2 หลีกเลียการนอนกลางวันการนอนที่
00:39:58ดีควรจะนอนเป็นช่วงต่อเนื่องกันยาวๆใน
00:40:01ช่วงกลางคืนนะคะแล้วก็จำนวนชั่วโมงที่
00:40:05อยู่บนเตียงก็ควรจะต้องเหมาะสมอย่างที่
00:40:07บอกก็คือถ้ายิ่งนอนไม่หลับเราก็จะมีการ
00:40:09เผื่อเอ้ยขอเพิ่มความอ่าชั่วโมงบนเตียง
00:40:12เยอะขึ้นเผื่อจะได้มีโอกาสผอยหลับมากมาก
00:40:14ขึ้นอย่างงั้นไม่ได้จะยิ่งนอนไม่หลับไป
00:40:16กันใหญ่นะคะก็ต้องเหมาะสมไม่สั้นหรือยาว
00:40:19เกินไปดื่มน้ำนี่ก็เป็นอีกหนึ่งปัญหานะคะ
00:40:22ในคนเ่อสูงอายุเพราะว่าคนสูงอายุส่วนใหญ่
00:40:25จะมีปัญหาในเรื่องของปัสสาวะง่ายอยู่แล้ว
00:40:27คือกลั้นปัสสาวะได้ไม่ดีเพราะฉะนั้นตอน
00:40:29กลางคืนก็จะมีปัญหาตื่นขึ้นมาปัสสาวะเป็น
00:40:32พื้นฐานอยู่แล้วบ้าง 1-2 ครั้งแต่ถ้าเรา
00:40:34ดื่มน้ำเยอะเกินไปนะคะบางคนสอนเนาะเไปฟัง
00:40:38คำเข้ามาว่าดื่มน้ำเยอะๆเพราะว่าช่วงกลาง
00:40:40คืนเป็นช่วงที่เราหลับอาจจะยาว 6 ช่ม 7
00:40:43ชั่วมงเดี๋ยวเราจะขาดน้ำไปลักษณะแบบนั้น
00:40:45แต่บอกได้เลยนะคะว่าคนเรามันไม่มีทางขาด
00:40:47น้ำตายถูกมั้ยคะถ้าตราบใดที่เรายังรู้ตัว
00:40:51เราหิวเราก็จะตื่นขึ้นมารับประทานดื่มน้ำ
00:40:54ของเราเองนะคะเราไม่ใช่พวกที่ช่วยเหลือ
00:40:57ตัวเองไม่ได้เช่นอ่าคนไข้อัมพฤกษ์อัมพาต
00:41:00ที่นอนแล้วอาจจะร้องขอไม่ได้ว่าขาดน้ำ
00:41:03อย่างงั้นอันนั้นกรณีตยกเว้นนะคะแต่ใน
00:41:06กรณีที่อย่างเงี้ยเราจะดื่มน้ำแค่พอ
00:41:07ประมาณแค่ทำให้เรารู้สึกไม่กระหายน้ำใน
00:41:10กลางดึกนะคะแต่ไม่ต้องถือถี่ขณะที่แบบ
00:41:13ตื่นขึ้นมาปัสสาวะทั้งคืนเพราะฉะนั้นแต่
00:41:15ละครั้งที่ตื่นขึ้นมาเราจะต้องเสียไป
00:41:17อย่างน้อย 20-30 นาทีในการลอยหลับครั้ง
00:41:19ใหม่นะคะทำให้จำนวนชั่วโมงในการหลับจริง
00:41:22ของเรายิ่งลดลงนะคะอีกอันอันสุดท้ายก็คือ
00:41:26หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนเข้านอนสิ่ง
00:41:28กระตุ้นก็มีหลายอย่างนะฮะอาหารมื้อหลัก
00:41:31หนักๆใหญ่ๆมื้อใหญ่ๆเพราะว่าทำเป็นไงคะ
00:41:34หายใจเข้ายากพะเราเคยกินอิ่มจนจุกมั้ยคะ
00:41:39หายใจยากมากเลยนะคะเพราะว่าท้องมันโดนดัน
00:41:42ถูกมั้ยคะกระบังลมมันเอาชนะไอ้พุงที่มัน
00:41:45ใหญ่ขึ้นไม่ได้มันหายใจยากมากนะคะอาจจะมี
00:41:47อาการของกรดไหลย้อนได้ในตอนกลางดึกใช่มคะ
00:41:50ก็ทำให้เรามีปัญหาในการนอนนะฮะแล้วก็หลีก
00:41:54เลี่ยงสารกระตุ้นเรื่องของคาเฟอีนคาเฟอีน
00:41:57อ่าอย่าลืมว่ามันไม่ใช่มีเฉพาะในกาแฟนะคะ
00:41:59ชาก็มีช็อกโกแลตก็มีนะคะเปปซี่เครื่อง
00:42:03ดื่มน้ำดำก็มีนะคะแล้วก็รวมไปจนถึง
00:42:05เครื่องดื่มชูกำลังทั้งหลายนะคะการเผา
00:42:08ผลาญก็ไม่เหมือนเดิมอย่างที่อาจารย์บอก
00:42:09แล้วเด็กๆอาจจะกินได้ก่อนเข้านอนไม่มี
00:42:11ปัญหาการนอนเลยแต่พออายุเยอะขึ้นเผาผลาญ
00:42:14ยากขึ้นละนะกินไปนิดเดียวก็เกิดปัญหาอีก
00:42:17อันก็คือนิโคตินนะคะนิโคตินก็เป็นหนึ่งใน
00:42:20ตัวกระตุ้นทำให้การนอนมันไม่ดีนะคะเป็นไป
00:42:22ได้ก็คือไม่ให้สูบบุหรี่จริงๆสูบบุหรี่ก็
00:42:25ไม่ควรสูบอยู่แล้วทั้งกลางวันกลางคืนนะคะ
00:42:27แล้วก็อีกอันบางทีเรามียาบางชนิดที่คุณ
00:42:30หมอสั่งแล้วคุณหมอก็สั่งให้กินก่อนนอนนะ
00:42:33ฮะก็ถ้าเรารู้สึกว่าเราเริ่มกินยาชนิด
00:42:36ใหม่แล้วเรามีปัญหาการนอนมันไม่เหมือน
00:42:38เดิมและเราก็ควรจะต้องไปปรึกษาแพทย์ที่
00:42:40เป็นคนสั่งรายนั้นๆนะคะว่ายาที่คุณหมอให้
00:42:43เนี่ยมันมีผลอะไรกับการนอนของเราไแล้วก็
00:42:46ถ้าเป็นไปได้เราสามารถเปลี่ยนมื้อยาได้ไ
00:42:48เช่นไปกินตอนเย็นแทนหรือไปกินมื้อเช้าแทน
00:42:51อะไรลักษณะแบบนั้นเพื่อจะได้หลีกเลี่ยงผล
00:42:53ที่มันเกิดจากสารเคมีที่มากระตุ้นเรานะคะ
00:42:56แล้วก็ก็อันนี้พูดง่ายทำยากนะฮะหลีก
00:42:59เลี่ยงอารมณ์โกรธขุ่นเคืองอย่านำปัญหา
00:43:02ขึ้นเตียงนะฮะก็คือพูดง่ายทำยากก็ต้อง
00:43:05พยายามนิดนึงเพราะไม่งเราก็คลุกกุ่นอยู่
00:43:07ตลอดเวลาในก่อนเข้านอนแล้วก็นอนไม่หลับนะ
00:43:11คะการออกกำลังก็มีคนถามเยอะอยู่เหมือนกัน
00:43:14นะคะว่าจะออกกำลังดีมยออกให้มันเหนื่อย
00:43:16สุดๆุดๆเลยแล้วเราจะได้ผอยหลับง่ายในคน
00:43:18ที่นอนไม่หลับชอบจะมาใช้วิธีการแบบนี้
00:43:20ปัญหาก็คือถ้าการออกกำลังเนี่ยมันจะทำให้
00:43:23ร่างกายหลับได้ดีถ้ามันถูกลักษณะถูกช่วง
00:43:26เววลา
00:43:27การออกกำลังกายแบบลักษณะที่เรียกว่า
00:43:29แอโรบิคือออกสุดๆออกจนหัวใจเต้นเร็ว
00:43:31เหงื่อโทรมกายลักษณะแบบนั้นเนี่ยทำได้ดี
00:43:34แต่ควรจะทำในช่วงเช้านะคะแล้วก็ทำในช่วง
00:43:37หรือเต็มที่ไม่ควรเกินบ่ายเพราะยิ่งไปออก
00:43:40กำลังกายช่วงที่ใกล้ๆช่วงนอนเนี่ยมันจะ
00:43:43เหมือนการกระตุ้นให้ร่างกายเราสดชื่นขึ้น
00:43:45มาและการนอนของเราจะยากมากแต่ถ้าเป็นการ
00:43:47ออกกำลังกายที่ออกในแนวเหยียดแนวรีแล็ก
00:43:50แนวผ่อนคลายโยคะอย่างเงี้ยค่ะไท้กงไท้ชิ
00:43:54อะไรอย่าเงี้ยนะคะอาจจะทำได้เพราะว่ามัน
00:43:56มันมันจะไม่ได้ออกกำลังแบบขนาดหัวใจเต้น
00:43:58เร็วแรงแล้วก็เหงื่อออกท่วมนะคะออกในแนว
00:44:01แบบค่อนข้างจะทำให้กล้ามเนื้อมันผ่อนคลาย
00:44:03กรณีอย่างนั้นอาจจะทำได้จนถึงกระทั่งเ่อ
00:44:05ก่อนเข้านอนนะคะแล้วก็แสงแดดแสงแดดก็เป็น
00:44:09ตัวสำคัญนะคะเพราะว่าอย่างที่บอกคือแสง
00:44:12แดดเป็นตัวรีเซตสมองของเราถูกมั้ยคะเป็น
00:44:16ตัวรีเซตนาฬิกาชีวิตเพราะฉะนั้นถ้าเราได้
00:44:18รับแสงแดดที่พอเพียงคือต้องสว่างพอสมควร
00:44:21แล้วก็ถูกเวลาด้วยมันจะทำให้ตอนกลางวัน
00:44:24เราสดชื่นกลางคืนเราหลับได้ดีเพราะฉะนั้น
00:44:26แสงแดดที่ควรจะได้รับนะคะก็คือเป็นช่วง
00:44:30เช้าหรือไม่ก็ช่วงเต็มที่ไม่ควรเกินบ่าย
00:44:32แต่้าพอช่วงเย็นๆปุ๊บ 15:00 น 14:00 บ
00:44:3557:00 นก็ควรจะไปโดนแดดคำว่าโดนแสงแดด
00:44:38เนี่ยความหมายคือบางคนก็จะเข้าใจผิดว่า
00:44:40ต้องไปยืนตากแดดเลยมั้ยหมออะไรเงี้ย
00:44:42เดี๋ยวจะเป็นตัวดำอะไรเงี้ยไม่ใช่ขนาด
00:44:44นั้นนะคะคือเราต้องการให้ดวงตาของเรา
00:44:47เนี่ยได้รับแสงแดดที่เป็นแสงธรรมชาติแสง
00:44:49จ้าๆเวลาเรามองเหมือนมองผ่านหน้าต่างออก
00:44:52ไปแล้วเห็นแสงสว่างของท้องฟ้าแสงสว่างของ
00:44:55อ่าเมฆอะไรเงี้ยลักษณะแบบนั้นก็จะเป็นตัว
00:44:58กระตุ้นได้นะคะแต่ต้องถูกเวลานะคะไม่ใช่
00:45:01แบบตอนเย็นๆ 1700 นมองออกไปคืนนั้นนอนไม่
00:45:04หลับแน่เพราะว่าอะไรคะเพราะว่าเมลาโทนิน
00:45:07เป็นไงคะโดนยับยั้งก็จะไม่ง่วงละเพราะว่า
00:45:12มันจะโดนดีเลย์ไปละโดนโดนยืดเวลาออกไป
00:45:14แล้วก็อีกอันอันสุดท้ายที่จะต้องแนะนำก็
00:45:17คือนาฬิกาในห้องนอนในคนที่มีปัญหาเรื่อง
00:45:20ของการนอนเราไม่ต้องสนใจว่าเราจะนอนตอน
00:45:22นั้นมันกี่โมงเราแค่ถึงเวลาตื่นก็คือตื่น
00:45:25นาฬิกามันดังถึงจะตื่นถ้านาฬิกาไม่ดังไม่
00:45:28ต้องตื่นมันจะตื่นมากี่ครั้งนอนไม่หลับ
00:45:30ยังไงก็ไม่ต้องสนใจนะคะคนที่นอนไม่หลับ
00:45:33ไม่ใช่เป็นเพราะว่าเขานอนไม่หลับแต่เขา
00:45:36กลัวว่าเขาจะนอนไม่หลับเขาก็จะคอยมองละ
00:45:39กี่โมงเดี๋ยวนี้มีเทคโนโลยีมือถือใช่มั้ย
00:45:41คะบางคนก็จะแบบคอยควักขึ้นมากดมีไฮไลท์
00:45:44ด้วยมีมีแบบเ่า LCD เ้าเรียกอะไรมีไฟขึ้น
00:45:47มาเพราจะเห็นนาฬิกาชัดมากแล้วจัร้ายกลัว
00:45:50คุณหมอจะไม่รู้ว่าหลับไม่ดีจริงตื่นขึ้น
00:45:53มาจดเอาไฟฉายส่องจดไว้กี่โมงละเดี๋ยวจะ
00:45:56ได้เป็นเล่าให้คุณหมอฟังได้ถูกอย่างงั้น
00:45:58ไม่ต้องทำนะคะยิ่งทำจะยิ่งนอนไม่หลับแล้ว
00:46:01ก็หลีกเลี่ยงนาฬิกาที่มันติ๊กตอกติ๊กตอก
00:46:03เคยได้ยินมั้ยคนนอนไม่หลับคงมีบางช่วงฟัง
00:46:06เออแหมนับแกะก็แล้วมานับติ๊กต๊อกดีกว่า
00:46:10นาฬิกาพวกที่มันเป็นอนาล็อกคือที่เป็น
00:46:12เข็มนะคะมันจะดังมากนะคะเคยได้ยินในความ
00:46:16เงียบสงบโดยเฉพาะบ้านที่เป็นบ้านจัดสรร
00:46:18เงียบๆอยู่ในซอยมันจะติ๊กตอกติตอกแล้วเรา
00:46:21ก็คอยกังวลอยู่เหมือนติ๊กตเนี่ยนะคะยิ่ง
00:46:24นอนไม่หลับเลิกนะคะไม่เอาติตอก
00:46:27งั้นสิ่งที่แนะนำใช้นาฬิกาดิจิตอลเถอะค่ะ
00:46:30นะคะมันไม่มีเสียงเลยนะคะมันก็จะหมุนของ
00:46:34มันไปตามว่าของมันก็นาฬิกามันก็หมุนไปแต่
00:46:36มันจะไม่มีติ๊กๆๆๆอะไรให้เรารำคาญใจนะคะ
00:46:40แล้วก็อื่นๆที่อาจจะต้องแนะนำเสริมเข้าไป
00:46:42นะคะก็คือในเรื่องถ้าสมมุติว่าเข้านอน
00:46:44แล้วประมาณ 10 นาที 20 นาทีหลับไม่ได้ให้
00:46:47ลุกนะคะอย่าไปทนอยู่บนเตียงเพราะสมองของ
00:46:50มนุษย์เป็นสมองที่ฉลาดมากมันจะจดจำเรียน
00:46:53รู้เสมออันนี้คือทฤษฎีเหมือนการเรียนรู้
00:46:56ซ้ำๆของของสมองคนเราแบบจิตใต้สำนึกงั้น
00:46:59ลักษณะของการนอนแล้วเรานอนไม่หลับแล้วเรา
00:47:01ก็ทนอยู่บนเตียงเกิดลักษณะนอนไม่ได้
00:47:03พยายามนอนอยู่บนเตียงนอนไม่หลับนอนไม่ได้
00:47:06พยายามนอนอยู่บนเตียงนอนไม่หลับต่อไปนอน
00:47:09อยู่บนเตียงมีไว้นอนไม่หลับมีไว้นอนไม่
00:47:12หลับเราก็จะท่องอยู่อย่างเงี้ยสมองมันก็
00:47:14จะจำซ้ำๆว่าเรามีขึ้นเตียงเมื่อไหร่เรา
00:47:16ต้องนอนไม่หลับนะเพราะเราโดนสอนมาให้นอน
00:47:19ไม่หลับบนเตียงพวกนี้ถ้าไปนอนโซฟาเป็นไง
00:47:23คะหลับนะคะคือย้ายที่เมื่อไหร่หลับเพราะ
00:47:26เพรางั้นคืออันเนี้ยคือเป็นสิ่งที่เป็น
00:47:28อินซอมเนียที่แก้ง่ายๆเลยคือพยายามทำยัง
00:47:31ไงก็ได้ไม่ให้เราโดนความจำซ้ำๆที่เราโดน
00:47:33โปรแกรมของเราเองทำให้เราเกิดโรคนะคะอีก
00:47:37อันถ้านอนไม่หลับให้ลุกนะคะทำอย่างอื่นนะ
00:47:40คะทำอะไรก็ได้ที่ไม่มีประโยชน์ทำอะไรก็
00:47:42ได้ที่น่าเบื่อแล้วก็ไม่เกิดไม่เกิดเนื้อ
00:47:45งานเช่นบางคนที่เจอมาก็คือนอนไม่หลับไป
00:47:49ซักผ้าโอ้โหจริงจังมากเลยนะคะเพราะเดี๋ยว
00:47:52นี้มีซักแบบไม่มีแดดก็ซักได้อะไรเงี้ยนะ
00:47:54คะผงซักฟอกอย่างดีทำได้หมดถูบ้านอะไร
00:47:57เงี้ยล้างชามทำกับข้าวอะไรเงี้ยทุกอย่าง
00:48:00ทำหมดในตอนกลางคืนเพราะถือว่าไหนๆก็ตื่น
00:48:02แล้วอย่างงั้นไม่ถูกต้องต้องไปทำอะไรที่
00:48:04มันน่าเบื่อและไร้ประโยชน์ไร้สาระอ่าโดย
00:48:07สรุปของการที่มีสุขอนามัยที่ดีก็คือการ
00:48:09ลอนหลับขอย้ำว่าเป็นสิ่งจำเป็นนะคะแล้วก็
00:48:12เป็นสิ่งที่ทำให้สุขภาพดีถ้าเรานอนได้ดี
00:48:15พอนอนได้มีคุณภาพและปริมาณเพียงพอแล้วก็
00:48:18การนอนที่ดีจะต้องเตรียมทั้งสถานที่แล้ว
00:48:22ก็เตรียมตัวเราเองนะคะอย่าลืมว่าการนอน
00:48:25เป็นสิ่งสำคัญนะนะคะอย่าละเลยนะคะการนอน
00:48:28ที่ดีที่มีปริมาณเพียงพอก็จะส่งเสริมให้
00:48:31สุขภาพดีไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าอาหารที่ดีและ
00:48:33ก็การออกกำลังกายที่เหมาะสมนะคะก็อยากจะ
00:48:36ฝากไว้ตรงนี้