00:00:00 → 00:00:03 คนรุ่นใหญ่ที่อยากจะมีสุขภาพแข็งแรง และอายุยืนยาว
00:00:03 → 00:00:05 จำเป็นต้องฝึกยกน้ำหนัก
00:00:05 → 00:00:09 แต่จะทำยังไงให้ง่ายและปลอดภัยเดี๋ยว วันนี้เรามีคำตอบครับ
00:00:12 → 00:00:18 สวัสดีครับ ผมนายแพทย์กิตติน นิ่มศิริลืมผล เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:18 → 00:00:22 วันนี้ครับผมอยากจะเอาสิ่งหนึ่ง ที่ผมนำไปใช้กับคนในครอบครัวนะครับ
00:00:22 → 00:00:25 นั่นก็คือ การฝึกออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักครับ ซึ่งคุณพ่อของผมเอง
00:00:25 → 00:00:29 เป็นทั้งเบาหวาน ความดัน ไขมันนะครับ ผมก็ใช้เจ้าสิ่งนี้แหละครับ
00:00:29 → 00:00:34 ที่ไปช่วยทำให้คุณพ่อมีสุขภาพที่ดีขึ้นนะครับ สำหรับใครที่เห็นเจ้าน้ำหนักนี้แล้ว
00:00:34 → 00:00:37 เริ่มมีความกังวลและก็กลัวนะครับ อยากจะบอกว่าการออกกายนี้
00:00:37 → 00:00:39 เป็นสิ่งที่ง่ายมากๆ นะครับ
00:00:39 → 00:00:42 การบริหารวันนี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงบนทั้งหมดนะครับ
00:00:42 → 00:00:46 ตั้งแต่แขน หัวไหล่นะครับ ซึ่งมีความสำคัญมากๆ นะครับ
00:00:46 → 00:00:50 เพราะว่าในชีวิตประจำวันของเรา เราจำเป็นต้องใช้ทั้งแขนและก็กล้ามเนื้อช่วงบน
00:00:50 → 00:00:54 ช่วยในการทำงาน ยกของ ลุกจากเก้าอี้ หรือ ขึ้นบันได
00:00:54 → 00:00:59 แม้กระทั่งทำสิ่งสารพัดนะครับ ซึ่งแน่นอนว่า พอเราอายุเยอะขึ้นเนี่ย
00:00:59 → 00:01:02 กล้ามเนื้อของเราต้องมีความแข็งแรงลดลงอยู่แล้วนะครับ แต่ไม่ต้องกังวลครับ
00:01:02 → 00:01:06 วันนี้เราจะทำให้ทุกคนกลับมา มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอีกครั้งนึง
00:01:07 → 00:01:08 โอเคครับ สำหรับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับ
00:01:08 → 00:01:14 ง่ายๆ ก็จะมีเก้าอี้ที่มีพนักพิง เพราะว่าในผู้สูงอายุการออกกำลังกายบนเก้าอี้
00:01:14 → 00:01:18 จะถือว่าปลอดภัยกว่า อีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำหนักถ่วงนะครับ
00:01:18 → 00:01:23 โดยอาจจะใช้เป็นดัมเบล อาจจะเริ่มต้นที่ 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมก่อน
00:01:23 → 00:01:30 โดยวิธีการเลือกก็คือเราสามารถยกได้ 15-20 ครั้ง สบายๆนะครับ ไม่ได้รู้สึกหนักจนเกินไป
00:01:30 → 00:01:36 หรือถ้าใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์ ก็อาจจะสามารถใช้เป็นขวดน้ำเติมน้ำให้เต็มก่อนก็ได้นะครับ
00:01:36 → 00:01:39 มาเริ่มกันที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วอร์มร่างกายก่อนนะครับ
00:01:39 → 00:01:42 ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด โดยท่าแรกนะครับ
00:01:42 → 00:01:45 จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า โดยเหยียดแขนออกมา
00:01:45 → 00:01:51 แล้วก็ใช้มืออีกข้างนึง ช่วยยืดให้งอข้อมือลักษณะนี้นะครับ
00:01:51 → 00:01:55 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณแขนด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:02:06 → 00:02:07 โอเคครับ หลังจากนั้นอีกท่านึงนะครับ
00:02:07 → 00:02:10 ก็คืองอข้อมือเข้าหาตัวแบบนี้นะครับ
00:02:10 → 00:02:15 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณแขนด้านหลังอ่า ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:02:25 → 00:02:32 ทำอีกข้างนึงนะครับ เหยียดแขนออกมา งอข้อมือไปด้านหน้านะครับ
00:02:33 → 00:02:38 วอร์มอัพ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ถือว่าเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
00:02:38 → 00:02:42 ดังนั้นเองอยากจะขอเน้นย้ำว่า อย่าเพิ่งข้ามจุดนี้ไป
00:02:42 → 00:02:46 แล้วก็การยืดกล้ามเนื้อถือว่า เป็นการออกกำลังกายแล้วนะครับ
00:02:46 → 00:02:50 เพราะว่าจะเป็นการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกยืดเหยียดข้อต่อ
00:02:50 → 00:02:53 ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลส่งผลให้การออกกำลังกายของเรา
00:02:53 → 00:02:56 มีประสิทธิภาพ และลดโอกาสในการบาดเจ็บได้นะครับ
00:02:57 → 00:02:59 โอเคครับ ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ
00:02:59 → 00:03:02 เป็นการยืดทั้งแขน และกล้ามเนื้อด้านข้างนะครับ
00:03:02 → 00:03:06 โดยวิธีการก็คื อประสานมือออกมาด้านหน้า เหยียดให้ตึง
00:03:06 → 00:03:13 หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นไปเหนือศีรษะ จนรู้สึกตึงที่ทั้งแขนและก็ด้านข้างนะครับ
00:03:22 → 00:03:25 หลังจากนั้นค่อยๆ ประสานลงมาช้าๆ
00:03:27 → 00:03:31 ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
00:03:31 → 00:03:36 โดยวิธีการก็คือ ค่อยๆ ประสานมือมาด้านหน้าแบบนี้ แล้วก็กางออกไปช้าๆครับ
00:03:38 → 00:03:42 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที
00:03:52 → 00:03:54 สำหรับใครที่อยากยืดให้มากขึ้นนะครับ
00:03:54 → 00:04:00 สามารถกระดกข้อมือไปด้านหลัง เราจะรู้สึกตึงทั้งแขนแล้วก็ที่หน้าอกนะครับ
00:04:00 → 00:04:02 ค้างไว้ 10 วินาที
00:04:11 → 00:04:15 โอเคครับ ค่อยๆ ประสานมาด้านหน้าช้าๆ
00:04:15 → 00:04:15 ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับ
00:04:15 → 00:04:19 เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง โดยวิธีการก็คือ
00:04:19 → 00:04:22 ค่อยๆ งอข้อศอกมาบนเหนือศีรษะนะครับ
00:04:23 → 00:04:27 ใช้มือจับบริเวณข้อศอก แล้วก็ดึงให้ตึง
00:04:31 → 00:04:34 เราจะรู้สึกตึงบริเวณแขนด้านหลัง ตรงนี้นะครับ
00:04:42 → 00:04:43 เปลี่ยนข้างนะครับ
00:04:45 → 00:04:49 งอศอกขึ้นมาบนศรีษะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ใช้มืออีกข้างนึง
00:04:49 → 00:04:52 จับข้อศอก แล้วก็กดให้ตึงนะครับ
00:05:02 → 00:05:05 ค่อยๆ เหยียดออกมาช้าๆ นะครับ
00:05:05 → 00:05:07 โอเคครับ ตอนนี้เราก็เริ่มกระปรี้กระเปร่าว
00:05:07 → 00:05:11 พร้อมที่จะยกน้ำหนักกันนะครับ หลังจากที่เรายืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:05:11 → 00:05:14 ตอนนี้กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้ว ทีนี้ผมอยากจะเตือนสักนิดนึงนะครับ
00:05:14 → 00:05:18 ว่าในส่วนของน้ำหนักเอง ขอแนะนำว่าอย่าวางบนพื้นนะครับ
00:05:18 → 00:05:21 เพราะเรามีโอกาสบาดเจ็บ ตอนที่เราก้มไปหยิบน้ำหนักได้
00:05:21 → 00:05:25 แนะนำให้หา โต๊ะ หรือว่าเอามาวางไว้ระหว่างขาแบบนี้ก็ได้นะครับ
00:05:25 → 00:05:28 จะช่วยให้เราไม่ต้องก้ม ลดอาการบาดเจ็บได้
00:05:28 → 00:05:31 โดยวันนี้เอง เดี๋ยวเราจะขออนุญาตแนะนำใช้ดัมเบลนะครับ
00:05:31 → 00:05:34 แต่ว่าถ้าใครไม่มีก็สามารถใช้ขวดน้ำตามได้เลย
00:05:34 → 00:05:37 เริ่มที่ท่าแรก จะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหน้านะครับ
00:05:37 → 00:05:41 อย่างแรกคือ นั่งให้หลังพิงกับพนักก่อนนะครับ อย่าก้ม
00:05:41 → 00:05:44 อย่างที่สอง ก็คือเอาเท้าชิดพื้น หลังจากนั้นครับ
00:05:44 → 00:05:50 ค่อยๆ หยิบน้ำหนักขึ้นมาเอาแนบลำตัว ข้อศอกพยายามแนบลำตัวไว้นะครับ
00:05:50 → 00:05:52 อย่าให้ข้อศอกขยับ อย่าให้ไหล่ขยับนะครับ
00:05:53 → 00:05:57 วิธีการก็คือ ค่อยๆ เริ่มจากการงอขึ้นมาช้าๆ
00:05:59 → 00:06:03 ให้ชิดนะครับ หลังจากนั้นเว้นไว้ประมาณ 1 วินาที
00:06:03 → 00:06:06 แล้วก็ค่อยๆ เหยียดลงช้าๆ
00:06:07 → 00:06:11 ทำสลับข้างกันนะครับ ขึ้นช้าๆ
00:06:11 → 00:06:15 ระหว่างที่เราขึ้น หรือลง อาจจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาที
00:06:15 → 00:06:17 แปลว่าเราไม่ต้องรีบมากนะครับ ค้างไว้ 1 วินาที
00:06:17 → 00:06:20 แล้วก็ค่อยๆ เหยียดออกช้าๆ
00:06:20 → 00:06:23 ลักษณะนี้นะครับ ทำทั้งหมด 1-2 เซต
00:06:23 → 00:06:27 เซ็ตละ 8-15 ครั้งได้เลยนะครับ
00:06:27 → 00:06:29 เริ่มกันที่เซ็ตแรกนะครับ
00:06:32 → 00:06:35 ค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆ ลงช้าๆ
00:06:37 → 00:06:39 ค่อยๆ ยกขึ้นมา ข้อศอกชิดลำตัวนะครับ
00:06:39 → 00:06:42 ไหล่ไม่ยก ค้างไว้ 1 วินาที
00:06:42 → 00:06:43 ค่อยๆ ลงช้าๆ
00:06:45 → 00:06:49 สำหรับกล้ามเนื้อของเรานะครับ ปกติเราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากที่สุด
00:06:49 → 00:06:52 ตอนเราอายุ 30 หลังจากนั้นกล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ เสื่อม
00:06:52 → 00:06:56 แล้วก็สลายไปเรื่อยๆนะครับ โดยเขาพบว่าที่อายุ 40-50 ปี
00:06:56 → 00:07:01 มวลกล้ามเนื้อเราอาจจะลดลงไปมากถึง 20% แล้วก็ถ้าสมมุติอายุมากกว่า 60 ปี
00:07:01 → 00:07:06 มวลกล้ามเนื้ออาจจะลดลงไปมากถึง 40% นะครับ แปลว่าถ้าสมมุติว่าเรามีอายุที่เพิ่มมากขึ้น
00:07:06 → 00:07:10 แล้วเราไม่รู้จักในการออกกำลังกาย แล้วก็ฝึกยกน้ำหนักเนี่ย
00:07:10 → 00:07:13 จะทำให้กล้ามเนื้อเราค่อยๆ ฝ่อไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงลดลง
00:07:13 → 00:07:16 ทำให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้น้อยลงครับ
00:08:08 → 00:08:10 โอเคครับ พอครบเซ็ตแรกแล้วนะครับ
00:08:10 → 00:08:14 เอาน้ำหนักมาวาง แล้วก็นั่งพักระหว่างเซตประมาณ 1-2 นาที
00:08:14 → 00:08:19 เน้นย้ำก็คือ นั่งหลังต้องชิด เท้าติดพื้นนะครับ แล้วก็ค่อยๆ ทำช้าๆ
00:08:19 → 00:08:24 อย่าขยับศอก หรือขยับที่บริเวณหัวไหล่นะครับ
00:08:24 → 00:08:27 ต่อไปเป็นท่าที่ 2 นะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า
00:08:27 → 00:08:29 และกล้ามเนื้ออก โดยวิธีการนะครับก็คือ
00:08:29 → 00:08:32 หลังชิดพนักพิงเหมือนเดิม เท้าแตะพื้น
00:08:32 → 00:08:34 หยิบตุ้มน้ำหนักขึ้นมานะครับ หลังจากนั้น
00:08:34 → 00:08:40 ค่อยๆ เหยียดไปด้านหน้า แล้วก็ค่อยๆ วางลงไปข้างลำตัว
00:08:41 → 00:08:46 วิธีการก็คือ ค่อยๆ ยกขึ้นมาช้าๆ แล้วก็ให้อยู่ด้านหน้าแบบนี้นะครับ
00:08:48 → 00:08:51 ค้างไว้ 1 วินาที แล้วก็ค่อยๆ ลงนะครับ
00:08:53 → 00:08:56 ทำ 8-15 ครั้งนะครับ แล้วแต่ความฟิตเลย
00:08:56 → 00:09:00 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับ หลังตรง เท้าติดพื้น
00:09:00 → 00:09:06 ค่อยๆ ยกมาด้านหน้าช้าๆ ค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆลงช้าๆ
00:09:15 → 00:09:19 สำหรับท่านี้นะครับ ไม่จำเป็นต้องยกขึ้นมาสูงเกินไป
00:09:19 → 00:09:23 ยกมาแค่พอดีกับระดับหน้าอกก็พอแล้วนะครับ
00:09:25 → 00:09:30 ในผู้สูงอายุนะครับ มักจะมีปัญหาเรื่องของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งมากกว่าปกติ
00:09:30 → 00:09:34 ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อของเราทำงานไม่สมดุลกัน การที่กล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุลกัน
00:09:34 → 00:09:39 ส่งต่อให้การทำงานของร่างกาย หรือว่าท่าทางต่างๆ ผิดปกติมากขึ้นนะครับ
00:09:39 → 00:09:43 ดังนั้นเองผู้สูงอายุอาจจะต้องใจเย็นๆ นิดนึง ไม่ต้องรีบร้อนนะครับ
00:09:43 → 00:09:47 ค่อยๆ ออกกำลังกาย เน้นท่าที่ถูกต้อง เน้นน้ำหนักเบาไปก่อน
00:09:47 → 00:09:51 ฝึกไปเรื่อยๆ สัก 1-2 เดือน เพื่อให้กล้ามเนื้อของเราคุ้นชิน
00:09:51 → 00:09:53 และหลังจากนั้นเราค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปนะครับ
00:09:59 → 00:10:04 สำหรับท่านี้เองนะครับ เราก็จะรู้สึกตึงๆ ที่บริเวณต้นแขน บริเวณหน้าไหล่
00:10:04 → 00:10:06 แล้วก็บริเวณหน้าอกนะครับ
00:10:06 → 00:10:08 สำหรับท่านี้เองแนะนำ ว่าใช้น้ำหนักให้เบานะครับ
00:10:08 → 00:10:12 เพราะว่ากล้ามเนื้อของเราส่วนนี้มันจะไม่ได้ใหญ่มาก มีโอกาสบาดเจ็บได้
00:10:12 → 00:10:14 อาจจะใช้น้ำหนักเล็กๆ ก่อนนะครับ
00:10:14 → 00:10:18 ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
00:10:18 → 00:10:20 และด้านหลังนะครับ
00:10:20 → 00:10:24 โดยวิธีการก็คือ จับน้ำหนักขึ้นมา หลังตรง เท้าชิดพื้น
00:10:24 → 00:10:28 แล้วก็อาจจะงอข้อศอกสักเล็กน้อย ลักษณะนี้นะครับ
00:10:28 → 00:10:33 หลังจากนั้น ค่อยๆ ยกขึ้นมาให้น้ำหนัก อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่นะครับ
00:10:33 → 00:10:37 ลักษณะนี้ช้าๆ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วก็ค่อยๆ ลง
00:10:38 → 00:10:43 อย่าพยายามยกหัวไหล่เพื่อโกงนะครับ ถ้าเรายกหัวไหล่แบบว่าน้ำหนักอาจจะเยอะเกินไป
00:10:43 → 00:10:48 เราอาจจะต้องลดน้ำหนักให้น้อยที่สุด ถ้าพร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลย
00:10:48 → 00:10:53 ค่อยๆ ยกขึ้นข้างข้างช้าๆ ระดับไหล่นะครับ
00:10:56 → 00:11:00 การฝึกยกน้ำหนักในผู้สูงอายุ จริงๆแล้วมันจะมีหลายระยะนะครับ
00:11:00 → 00:11:04 ในวันนี้เองจะเป็นแค่ระยะแรก โดยที่เราจะเน้นเรื่องของความถูกต้อง
00:11:04 → 00:11:06 ท่าทางที่เหมาะสม และความปลอดภัยนะครับ
00:11:06 → 00:11:09 ดังนั้นเองอย่าเพิ่งรีบร้อน เพิ่มน้ำหนักนะครับ
00:11:09 → 00:11:15 วันนี้เราเน้นให้ท่าทางถูกต้องก่อนแล้ว หลังจากนั้นเดี๋ยวเราค่อยๆ ฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
00:11:15 → 00:11:16 และเพิ่มเทคนิคไปนะครับ
00:11:37 → 00:11:41 โอเคครับ ท่านี้ก็จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กนะครับ
00:11:41 → 00:11:46 ก็แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุด ที่เราสามารถยกไหว 15-20 ครั้งขึ้นไป
00:11:46 → 00:11:51 ต่อไปก็จะเป็นท่าสุดท้ายครับผม ท่าสุดท้ายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับ
00:11:51 → 00:11:58 ซึ่งวิธีการก็คือ เราเริ่มจากการยกน้ำหนักขึ้นมา แล้วก็เอาไปไว้ที่ด้านหลังแบบนี้
00:11:59 → 00:12:04 ข้อศอกของเราตั้งฉากกับพื้นนะครับ หลังจากนั้นเราใช้มืออีกข้างหนึ่งมาพยุงไว้
00:12:04 → 00:12:10 ให้ข้อศอกของเราไม่ขยับไปขยับมานะครับ หลังจากนั้นเราค่อยๆ เหยียดแขนให้สุดครับ
00:12:11 → 00:12:16 ลักษณะแบบนี้นะครับ ทำทีละข้างครับ
00:12:16 → 00:12:18 ค่อยๆ เหยียดช้าๆ
00:12:18 → 00:12:22 ค้างไว้ 1 วินาทีนะครับ แล้วก็ค่อยๆ ลงครับ
00:12:22 → 00:12:25 ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย โดยการยกน้ำหนัก
00:12:25 → 00:12:30 คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้ชีวิตประจำวันของเราทำได้มากขึ้น
00:12:30 → 00:12:34 ทำได้ง่ายขึ้น และลดโอกาสบาดเจ็บ จากการทำกิจกรรมต่างๆ
00:12:34 → 00:12:38 รวมถึงอาการปวดเรื้อรังก็จะลดลงด้วย และทางอ้อมเอง
00:12:38 → 00:12:43 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อเป็นเหมือนโรงงาน
00:12:43 → 00:12:49 ในการเผาน้ำตาลในร่างกายนะครับ ดังนั้นเองคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
00:12:49 → 00:12:53 ถ้ามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีมวลเยอะ ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง
00:12:53 → 00:12:56 อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้การควบคุมโรค
00:12:56 → 00:13:00 หรือว่าการเกิดโรคเบาหวานดีมากขึ้นนะครับ
00:13:02 → 00:13:06 ทำทั้งสองข้างนะครับ ข้างละ 8-10 ครั้ง
00:13:06 → 00:13:08 ช้าๆ นะครับ จับข้อศอกให้แน่นนะครับ
00:13:08 → 00:13:13 อย่าให้ข้อศอกขยับไปขยับมา หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดข้อสอบออกช้าๆ
00:13:56 → 00:14:00 โอเคครับ สามารถทำได้ทุกท่านะครับ
00:14:00 → 00:14:04 ท่าละ 1-2 เซต แต่ละเซตอาจจะพักสัก 1-2 นาที
00:14:04 → 00:14:08 แต่ว่ามีอย่างนึงที่ผมอยากจะเน้นย้ำ ในการออกกำลังกายนี้นะครับ
00:14:08 → 00:14:14 โดยในลำดับแรกเนี่ย เราจะยังไม่ได้ฝึกเรื่องของการหายใจ ให้ผู้สูงอายุสามารถหายใจปกติ
00:14:14 → 00:14:22 เข้า-ออกก่อน แต่ว่าห้ามกลั้นหายใจนะครับ เพราะการกลั้นหายใจจะมีโอกาสทำให้ความดันในเลือดสูงขึ้น
00:14:22 → 00:14:26 มีโอกาสวิงเวียนได้นะครับ ดังนั้นเองเราฝึกหายใจให้เป็นปกติ
00:14:26 → 00:14:28 แต่ไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ
00:14:28 → 00:14:31 โอเคครับ เดี๋ยวออกกำลังกายกันครบแล้วนะครับ
00:14:31 → 00:14:35 อย่าลืมที่จะมายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการ Cool Down กล้ามเนื้อเรานะครับ
00:14:35 → 00:14:37 จะได้ไม่บาดเจ็บ เหมือนเดิมครับ
00:14:37 → 00:14:40 ท่าเดิมเลย เหยียดแขนขึ้นมาด้านหน้า
00:14:40 → 00:14:43 ค่อยๆ ดัด ช้าๆนะครับ ค้างไว้ 10 วินาที
00:14:52 → 00:14:55 โอเคครับ กระโดดเข้ามือเข้ามาครับ
00:15:04 → 00:15:05 ทำทั้ง 2 ข้างนะครับ
00:15:07 → 00:15:10 เหยียดข้อศอกให้ตึง กระดกมือชิดตัวครับ
00:15:16 → 00:15:19 กระดกมือขึ้นมานะครับ
00:15:29 → 00:15:32 ท่าต่อไป ประสานมือมาด้านหน้าเหยียดขึ้นไปข้างบน
00:15:32 → 00:15:34 เหยียดข้อศอกให้ตึง
00:15:46 → 00:15:50 โอเค ประสานมือไว้ ค่อยๆ กางออก
00:15:50 → 00:15:53 แอ่นอกนิดนึง ให้ตึงครับ
00:16:02 → 00:16:07 ต่อไปสุดท้ายนะครับ เอาข้อศอกมาไว้บนตัว
00:16:07 → 00:16:10 ง้อข้อศอกครับ เอาให้ตึงนะครับ
00:16:20 → 00:16:22 โอเคครับ เปลี่ยนข้างนะครับ
00:16:34 → 00:16:37 การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก สำหรับผู้สูงอายุนะครับ
00:16:37 → 00:16:43 ในการวางโปรแกรม เราอาจจะเริ่มที่ประมาณอาทิตย์ละ 1-2 วัน หรืออาจจะทำวันเว้นวัน
00:16:43 → 00:16:48 แน่นอนว่าการฝึกนี้มีโอกาสทำให้ผู้สูงอายุ มีอาการปวดกล้ามเนื้อได้อยู่แล้ว
00:16:48 → 00:16:53 ซึ่งอาการปวดเนี่ยก็จะมีทั้งอาการปวดที่ดี และอาการปวดที่ไม่ดี
00:16:53 → 00:16:59 สำหรับอาการปวดที่ดีนะครับ ก็คืออาการปวดที่เรารู้สึกปวดเมื่อยแต่ไม่ได้ปวดมาก
00:16:59 → 00:17:03 ไม่ได้รบกวนชีวิตประจำวัน แล้วก็ใช้วิธีการพัก อาการปวดก็จะดีขึ้น
00:17:03 → 00:17:09 ลักษณะนี้เองก็แนะนำว่าให้ออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ สำหรับอีกอาการปวดนึง
00:17:09 → 00:17:16 ก็คืออาการปวดที่ไม่ดี อาการปวดที่ไม่ดี คือ อาการปวดที่ความปวดรุนแรงอยู่เฉยๆ ก็ปวด
00:17:16 → 00:17:20 ปวดจนถึงขั้นต้องทานยานะครับ หรือว่าไม่สามารถใช้แขน
00:17:20 → 00:17:22 หรือว่าออกกำลังกายต่อได้
00:17:22 → 00:17:27 ลักษณะนี้เองอาจจะบ่งบอกว่าเรามีการใช้น้ำหนักที่มากผิดปกติ หรือมีท่าทางที่ผิดปกติ
00:17:27 → 00:17:33 หรือว่าอาจจะมีความฟิตที่ยังไม่เพียงพอนะครับ ในส่วนนี้เองแนะนำให้หยุดพักสัก 1 ถึง 2 วันก่อน
00:17:33 → 00:17:38 ให้อาการปวดดีขึ้น หรือหายก่อนแล้ว หลังจากนั้นค่อยกลับมาฝึกบริหาร
00:17:38 → 00:17:43 โดยอาจจะใช้น้ำหนักที่น้อยลง แล้วก็ไปศึกษาเรื่องของท่าทางให้ถูกต้องก่อนนะครับ
00:17:43 → 00:17:49 ผู้สูงอายุอย่าเพิ่งกังวลเรื่องของอาการปวดนะครับ เพราะว่าอาการปวดนั้นน่ะส่วนใหญ่แล้ว
00:17:49 → 00:17:56 เป็นอาการปวดที่ไม่มาก เป็นอาการปวดที่ดี แล้วอาการปวดที่ดีก็จะตามมาด้วยร่างกายที่แข็งแรงนะครับ
00:17:58 → 00:18:01 จบไปแล้วนะครับ สำหรับคลิปนี้ทุกคนเก่งมากเลยครับ
00:18:01 → 00:18:05 เห็นไหมครับว่าการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเนี่ย ไม่ใช่เรื่องยากนะครับ
00:18:05 → 00:18:09 แล้วก็เป็นสิ่งที่ผู้สูงอายุ หรือว่าคนสูงวัยเนี่ย ควรจะปฏิบัติมากๆ นะครับ
00:18:09 → 00:18:11 สำหรับคลิปวีดีโอนี้นะครับอยากจะเน้นย้ำนิดนึง
00:18:11 → 00:18:15 ถึงเรื่องของความปลอดภัยนะครับ เราอาจจะไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เยอะ
00:18:15 → 00:18:19 แต่ว่าเราเน้นเรื่องของความปลอดภัย และท่าทางที่ถูกต้องไปก่อนนะครับ
00:18:19 → 00:18:20 อาจจะฝึกทำสัก 1-2 เดือน
00:18:20 → 00:18:26 ให้มีความชำนาญแล้ว หลังจากนั้น เราค่อยๆเพิ่มระดับของน้ำหนักไปเรื่อยๆ นะครับ
00:18:26 → 00:18:30 คิดว่ามีประโยชน์อย่าลืมกดไลค์ แล้วก็กดแชร์ ไปให้คนที่คุณรักนะครับ
00:18:30 → 00:18:36 เพราะว่าเราตั้งใจจะทำให้ผู้สูงอายุทุกคน มีสุขภาพที่ดี และออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
00:18:36 → 00:18:41 แล้วไว้เจอกันใหม่คลิปวีดีโอหน้านะครับ ใครมีคำถามสามารถพิมพ์มาในคอมเมนต์
00:18:41 → 00:18:46 วันนี้ต้องลาไปก่อนพบกันใหม่ EP หน้า สวัสดีครับ