00:00:00 → 00:00:02 มีสิ่งๆนึงอ่ะค่ะที่สามารถป้องกันสมอง

00:00:02 → 00:00:04 เนาะจากการเป็นโรคอัลไซเมอร์อ่ะค่ะโรค

00:00:05 → 00:00:07 สมองเสื่อมได้สิ่งนั้นก็คือการออกกำลัง

00:00:08 → 00:00:10 กายหรือเปล่าคะใช่ครับการออกกำลังกาย

00:00:10 → 00:00:13 เนี่ยก็เอ่อเป็นส่วนหนึ่งนะครับที่เขา

00:00:13 → 00:00:16 เรียกว่าจะช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้

00:00:16 → 00:00:18 นะครับอาจจะไม่ได้เป็นถึงขั้นเป็นยาวิเศษ

00:00:18 → 00:00:21 อะไรแต่ว่าการออกกำลังกายเนี่ดีแน่นอนนะ

00:00:21 → 00:00:23 ครับนอกจากดีต่อสมองและยังดีต่อสุขภาพกาย

00:00:24 → 00:00:26 โดยรวมด้วยนะครับทีนี้เนี่ยมันดีต่อสมอง

00:00:26 → 00:00:29 ยังไงนะครับก็อาจจะมีอยู่ 3-4 ข้อนะครับ

00:00:29 → 00:00:31 ข้อแรกเนี่ยเนี่ยก็คือว่าช่วงที่เราออก

00:00:32 → 00:00:35 กำลังกายเนี่ยร่างกายจะขับของเสียที่อยู่

00:00:36 → 00:00:39 ในสมองนะครับผ่านหลอดเลือดดำเล็กๆกับหลอด

00:00:39 → 00:00:42 น้ำเหลืองเล็กๆนะครับได้ดีกว่าช่วงปกติทำ

00:00:42 → 00:00:46 ให้ของเสียมันถูกขับออกได้เยอะนะครับผม

00:00:46 → 00:00:50 อันที่ 2 ก็คือว่าเอ่อเซลล์อักเสบนะครับ

00:00:50 → 00:00:52 มันก็จะลดลงนะครับถ้าเราได้ออกกำลังกายนะ

00:00:52 → 00:00:55 ครับสารต้านอนุมูลอิสระก็ผลิตได้มากขึ้น

00:00:55 → 00:00:58 ในช่วงที่ออกกำลังกายนะครับผมนอกจากนั้น

00:00:58 → 00:01:01 เนี่ยมันก็ยังเพิ่มเลือดไปเลสมองนะครับทำ

00:01:01 → 00:01:05 ให้เป็นการฟื้นฟูไปอีกทางนึงนะครับก็ก็จะ

00:01:05 → 00:01:07 มีประโยชน์กับสมองในประมาณ 3 แง่นี้นะ

00:01:07 → 00:01:10 ครับคราวนี้มันมีแบบว่าการที่ประโยชน์

00:01:10 → 00:01:13 ต่างๆที่อาจารย์อธิบายมาเงี้ยค่ะมัน

00:01:13 → 00:01:16 เกี่ยวข้องมว่าต้องออกกำลังกายแบบไหนท่า

00:01:16 → 00:01:17 ไหนหรืออะไรแบบไหนอย่างเงี้ยค่ะอาจารย์

00:01:18 → 00:01:20 อยากให้อาจารย์อธิบายทริกเล็กๆว่าถ้าคน

00:01:20 → 00:01:23 ทั่วไปอยากออกกำลังกายเพื่อทำให้สมองเรา

00:01:23 → 00:01:25 เนี่ยดีขึ้นป้องกันอัลไซเมอร์เนี่ยเราควร

00:01:25 → 00:01:27 ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างค่ะเอ่อถ้าเป็น

00:01:27 → 00:01:30 คำแนะนำขององค์การอนมัยโรคหรือ WH เนี่ย

00:01:30 → 00:01:33 ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะสมอง

00:01:33 → 00:01:36 เสื่อมเนี่ยก็จะถ้าสมมุติว่าเราจะแบ่ง

00:01:36 → 00:01:40 เป็นอายุ 60 ปีขึ้นไปกับน้อยกว่า 60 ปี

00:01:40 → 00:01:43 แล้วกันนะครับ 60 ปีขึ้นไปเนี่ยก็อยากจะ

00:01:43 → 00:01:47 ให้ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะครับด้วยความ

00:01:48 → 00:01:50 หนักแบบปานกลางนะครับความหนักแบบปานกลาง

00:01:50 → 00:01:52 สำหรับผู้สูงอายุนี่คืออะไรเช่นอาจจะเป็น

00:01:52 → 00:01:56 ลักษณะของการเดินนะครับการเต้นรำง่ายๆนะ

00:01:56 → 00:02:00 ครับทำสวนง่ายๆหรืออะไรแบบเนี้ยก็คือความ

00:02:00 → 00:02:03 แบบปานกลางก็คือให้พอพูดได้เป็นประโยคอ

00:02:03 → 00:02:05 อ่าเป็นเป็นลักษณะนั้นหรือว่าถ้าถ้าจะ

00:02:05 → 00:02:08 เป็นเอานาฬิกามาวัดก็อาจจะเป็นลักษณะเป็น

00:02:08 → 00:02:11 โซน 3 นะครับถ้าอายุน้อยกว่า 60 ปีแล้วก็

00:02:11 → 00:02:13 ออกหนักขึ้นได้อีกนิดนึงที่จะเป็นโซน 3

00:02:13 → 00:02:16 นะครับก็อ่าถ้าเป็นน้อยกว่า 60 ปีเนี่ยก็

00:02:16 → 00:02:20 จะให้ออกประมาณ 300 นาทีอต่อสัปดาห์ใน

00:02:20 → 00:02:23 ความหนักแบบปานกลางนะครับถ้าเป็นแอโรบิค

00:02:23 → 00:02:27 ได้ก็จะยิ่งดีก็คือวิ่งปั่นจักรยานว่าย

00:02:27 → 00:02:30 น้ำลักษณะแบบนี้นะครับอันที่ 2 ถ้าจะออก

00:02:30 → 00:02:32 แบบวิรัสก็คือออกด้วยความหนักหน่วงที่มาก

00:02:32 → 00:02:35 ขึ้นก็คือหัวใจเต้นเร็วขึ้นอีกนิดนึงเป็น

00:02:35 → 00:02:38 โซน 4 นะครับถ้าเราจะวัดง่ายๆก็คืออ่าเรา

00:02:38 → 00:02:41 อาจจะพูดเป็นคำออกเสียงเป็นคำได้แต่พูด

00:02:41 → 00:02:45 เป็นประโยคไม่ได้นะครับผู้สูงอายุก็จะ 75

00:02:45 → 00:02:48 นาทีต่อสัปดาห์นะครับถ้าเป็นอ่าคนน้อย

00:02:48 → 00:02:51 กว่า 60 ปีก็อาจจะ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะ

00:02:51 → 00:02:54 ครับถ้าผู้สูงอายุก็จะแนะนำเช่นแบบอาจะ

00:02:54 → 00:02:57 ขุดดินอะไรแบบเนี้ยเนาะแล้วก็ตีเทนนิส

00:02:57 → 00:03:01 อะไรแบบเนี้ยขี่จักรยานเร็วๆวิเบาๆนะครับ

00:03:01 → 00:03:03 อันนี้ก็จะแล้วแต่คนแล้วก็แล้วแต่สุขภาพ

00:03:03 → 00:03:06 ก็ได้บางคนบอกว่าถ้าเขาเสื่อมทำยังไงนะ

00:03:06 → 00:03:08 ถ้าเป็นโรคหัวใจทำยังไงหรือว่าถ้าตายไม่

00:03:08 → 00:03:12 ดีทำยังไงก็คือเอาเท่าที่สุขภาพกายด้าน

00:03:12 → 00:03:14 อื่นๆเพื่ออำนวยให้ออกกำลังกายด้วยความ

00:03:14 → 00:03:17 เหมาะสมนี้ก็พูดเหมือนเป็นพูดกว้างๆ

00:03:17 → 00:03:20 สแตนดาร์ดไปอ่าค่ะก็คือยังไงก็ตามก็คือ

00:03:20 → 00:03:22 การออกกำลังกายก็ช่วยได้อยู่ดีเนาะ

00:03:22 → 00:03:24 อาจารย์เนาะใช่ๆครับผมคราวนี้ค่ะอาจารย์

00:03:25 → 00:03:27 อยากคุยเรื่องของกีฬาเจาะลึกอีกนิดนึงค่ะ

00:03:27 → 00:03:30 อาจารย์คือเคยได้ยินว่าถ้าเราเลกีฬาพวก

00:03:30 → 00:03:31 blacket สปอร์อ่ะค่ะอาจารย์ไม่ว่าจะเป็น

00:03:31 → 00:03:34 เทนนิสตีแบตอะไรอย่างเงี้ยจะทำให้สมอง

00:03:34 → 00:03:37 ความจำอะไรอย่าเงี้ยค่ะค่อนข้างจะดีกว่า

00:03:37 → 00:03:39 กีฬาประเภศอื่นๆหรือเปล่าคะดีกว่าหรือไม่

00:03:39 → 00:03:41 ดีกว่ากีฬาประเภทอื่นอะไรเงี้ยอาจจะบอก

00:03:41 → 00:03:43 ได้ไม่เต็มปากแต่สิ่งที่ racket Sport

00:03:44 → 00:03:47 เช่นแบบเทนนิแบดมินตันสคอสหรือว่าปิงปอง

00:03:47 → 00:03:49 อะไรอย่าเงี้ยทำได้ก็คืออันที่ 1 ก็คือ

00:03:49 → 00:03:50 มันเป็นออกกำลังกายอยู่ะอันนี้จะได้

00:03:50 → 00:03:52 physical อยู่แล้วนะครับอันที่ 2 ก็คือ

00:03:52 → 00:03:55 มันได้ cognition ด้วยมันได้ฝึกสมองด้วย

00:03:55 → 00:03:57 นะครับ cognition ในที่นี้ก็หมายถึงความ

00:03:57 → 00:04:00 สามารถของสมองนะครับก็คือความสามาสด้าน

00:04:00 → 00:04:02 ความจำเรื่องของความคิดการแก้ปัญหาเรื่อง

00:04:02 → 00:04:05 ภาษากะระยะทางก็คือความสามารถสมองนั่นเอง

00:04:05 → 00:04:07 เตีมาอย่างนี้เราต้องไปยังไงแล้วเราต้อง

00:04:07 → 00:04:11 หยอดดีหรือตีแรงดีหรือว่าหลอบข้ามไปดี

00:04:11 → 00:04:14 อะไรแบบเเราได้ใช้สมองคิดนะครับแล้วก็สุด

00:04:14 → 00:04:16 ท้ายเนี่ยมันได้โซเชียลด้วยครับแล้วก็จะ

00:04:16 → 00:04:19 ได้ตีเสร็จก็เอามาคุยกันเแบตก็เป็นกวนใช่

00:04:19 → 00:04:22 มั้ยครับทีนี้ก็อาจจะเป็นกวนได้ก็ตีเสร็จ

00:04:22 → 00:04:24 คุยกันก็ได้ทั้งเรื่องของ physical

00:04:24 → 00:04:27 เรื่องของ cognition เรื่องของโซเชียลมัน

00:04:27 → 00:04:29 ก็ได้ประโยชน์ทั้ง 3 ทางทีนี้ก็อาจไม่ไม่

00:04:29 → 00:04:31 ใช่แค่แรคเก็ตก็ได้อาจจะเป็นกีฬาอย่าง

00:04:31 → 00:04:34 อื่นที่เราทำร่วมกันแล้วมันได้ทั้ง 3

00:04:34 → 00:04:36 อย่างอืออะไรแบบเนี้ยมันก็มันก็จะไปด้วย

00:04:36 → 00:04:39 กันได้ก็แปลว่ากีฬาอะไรก็ตามที่มันมีความ

00:04:39 → 00:04:42 ซับซ้อนที่มันต้องวางแผนนิดนึงในการเล่น

00:04:42 → 00:04:44 แล้วก็ต้องมีเล่นเป็นทีมเนี่ยก็คือจะ

00:04:44 → 00:04:46 สามารถช่วยด้านนี้ได้เหมือนกันถูกมั้ยคะ

00:04:46 → 00:04:48 ใช่ๆครับฉะนั้นถ้าอย่างบ้านเราก็คือพวก

00:04:48 → 00:04:50 พวกเค้าเรียกว่าเตะบอลก็พอช่วยได้สิ

00:04:50 → 00:04:53 อาจารย์เตะบอลใช่มั้ยอ่ะิิอได้แน่นอน

00:04:53 → 00:04:55 โซเชียลได้แน่นอนเอ cognition ก็ได้เนาะ

00:04:55 → 00:04:58 เราจะเลือกว่าเราจะเล่นเองหรือส่งให้คน

00:04:58 → 00:05:00 อื่นอะไรแบบเนี้หรือเราจะช้าหรือเร็วอะไร

00:05:01 → 00:05:03 แบบเนี้ยเราจะใช่ครับมันก็มันก็เป็นได้

00:05:03 → 00:05:06 ทั้งชล physical แล้วก็ cognition แปลว่า

00:05:06 → 00:05:09 ถ้าเทียบเก็คือเล่นเป็นทีมแล้วก็อะไรที่

00:05:09 → 00:05:11 มันซับซ้อนหน่อยก็จะดีกว่าเล่นเดี่ยวๆคน

00:05:11 → 00:05:13 เดียวที่ที่ไม่ต้องคิดอะไรเยอะเล่นเดี่ยว

00:05:13 → 00:05:15 จริงๆก็คิดเยอะเหมือนกันนะเช่นๆแบตตี

00:05:15 → 00:05:18 เดี่ยวอย่างเงี้ยมันก็จะมันก็จะคิดอยู่ต

00:05:18 → 00:05:20 มันถึงว่าตีกับคนตรงข้ามไม่ไม่ที่ไม่หมาย

00:05:20 → 00:05:22 ถึงเนี่ยหมายถึงว่าเล่นอะไรคนเดียวเช่น

00:05:22 → 00:05:25 วิ่งคนเดียวหรือว่าหรือว่าแบบว่าออกเวท

00:05:25 → 00:05:28 เทรนคนเดียวอะไรอย่างเงี้ยค่ะอาจารย์ใช่ๆ

00:05:28 → 00:05:31 คือถ้าในแง่ของโซเชียลกับ cognition น่ะ

00:05:31 → 00:05:33 ถ้าเป็นเล่นคนเดียวก็อาจจะมีประโยชน์น้อย

00:05:33 → 00:05:37 กว่านะเท Training หรืออะไรแบบหรือวิ่ง

00:05:37 → 00:05:39 มาราธอนอะไรเงี้ยแต่มันก็มีข้อดีของมันนะ

00:05:39 → 00:05:42 เช่นแบบการได้ทบทวนตัวเองการมีสมาธิอะไร

00:05:42 → 00:05:44 แบบเครับต้องบอกว่ากีฬาแต่ละอย่างมันก็มี

00:05:45 → 00:05:47 ประโยชน์ไม่เหมือนกันเออก็คืออาจจะต้อง

00:05:47 → 00:05:49 เล่นหลายๆอย่างนิดนึงใชๆใช่ๆๆครับค่ะ

00:05:49 → 00:05:52 อาจารย์คราวนี้อยากจะถามนิดนึงว่าเราจะมี

00:05:52 → 00:05:55 เหมือนกับว่าทริกหรืออสกิลยังไงที่ทำให้

00:05:55 → 00:05:58 ความจำเนี่ยเราดีขึ้นได้บ้างไมคะมันก็จะ

00:05:58 → 00:06:01 มีวิธีการที่ทำให้เราช่วยจำได้อยู่อ่า 4-6

00:06:02 → 00:06:04 อย่างนะครับผมบอกอย่างแรกก็คือเรื่องของ

00:06:04 → 00:06:07 สมาธินะครับบางทีอย่างเช่นเอ่อบอกว่าลืม

00:06:07 → 00:06:11 คุณอ่าลืมแม่นตาไว้ตรงนี้นะคะจริงๆก็พอ

00:06:11 → 00:06:13 อาจจะเป็นเพราะว่าเราเนี่ยไปสนใจจดจ่อกับ

00:06:14 → 00:06:16 อย่างอื่นนะเราอาจจะมีงานที่เราทำยุ่งนะ

00:06:16 → 00:06:18 ครับหรือว่าใจเราอาจจะคิดถึงน้องแมวที่

00:06:18 → 00:06:21 บ้านรให้อาหารน้องแมวอะไรอย่างเงี้ยครับ

00:06:21 → 00:06:23 หรือว่าคุณแม่ป่วยอยู่ที่โรงพยาบาลคิดถึง

00:06:23 → 00:06:26 แบบเอ๊ะจะไปไปหาคุณแม่ได้เมื่อไหร่นะครับ

00:06:26 → 00:06:30 อาจจะลืมไว้ว่าวางแว่นตานาฬิกาไว้ตรงไห

00:06:30 → 00:06:33 โอเคครับอันเนี้ยมันก็คือเรื่องของสตินะ

00:06:33 → 00:06:36 ครับก็คืออ่ารู้ว่าเรากลทำอะไรอยู่นะครับ

00:06:36 → 00:06:38 ก็ถ้าเรามีสติเนี่ยเราก็จะทำให้ความจำดี

00:06:38 → 00:06:41 ขึ้นนะครับอันที่ 2 ก็คือความสนใจจดจ่อ

00:06:41 → 00:06:44 เนาะก็คือสมาธินะครับถ้าเรามีสมาธิกับ

00:06:44 → 00:06:46 เรื่องๆนั้นเราจะจำได้ดีขึ้นนะครับเช่น

00:06:46 → 00:06:49 อยากจะต้องจำเบอร์โทรศัพท์หรือว่าอยากจำ

00:06:49 → 00:06:51 ที่อยู่อะไรอย่าเงี้ยถ้าเรามีสมาธิกลับมา

00:06:51 → 00:06:54 เราจะจำได้ดีขึ้นอ่าอันที่ 2 ก็คือการการ

00:06:54 → 00:06:57 ทำอะไรที่เป็นกิจวัตรนะครับก็อย่างเช่น

00:06:57 → 00:07:00 สมมุติว่าอย่างเเราเราคุณแม่อยากจะกินยา

00:07:00 → 00:07:03 อะไรแบบเนี้ยก็เห็นละครหหลังข่าวขึ้นนะ

00:07:03 → 00:07:07 ครับก็ก็กินเลยอะไรแบบเนี้ยนะครับหรือว่า

00:07:07 → 00:07:10 การวางของเนี่ยถ้าเราวางที่ที่เดิมเดิมๆ

00:07:10 → 00:07:12 ตลอดเนี่ยโอกาสลืมมันก็จะน้อยลงนะครับ

00:07:12 → 00:07:16 เช่นอ่ากระเป๋าเงินกับมือถืออะไรเงี้ยเรา

00:07:16 → 00:07:18 จะวางที่ตรงโซนนี้ของโต๊ะอะไรแบบเนี้ย

00:07:18 → 00:07:21 นาฬิกาเราก็จะวางไว้ที่เชลฟนี้อะไรเงี้ย

00:07:21 → 00:07:23 โอกาสที่จะลืมเนี่ยมันก็จะน้อยลงอันนี้

00:07:23 → 00:07:25 คือการจัดระเบียบเนาจารที่อาจารย์พูดถึง

00:07:25 → 00:07:29 ใช่ๆใช่ๆๆค่ะแล้วก็อีกอันนึงก็คือเรื่อง

00:07:29 → 00:07:32 เราเรียนรู้จนเชี่ยวชาญจนมันตกผลึกอันนี้

00:07:32 → 00:07:34 มันอาจจะกลายเป็นจากความจำที่เป็นความจำ

00:07:34 → 00:07:36 ระยะสั้นน่ะกลายเป็นความจำที่กลายเป็น

00:07:36 → 00:07:40 ความจำแบบระยะยาวเนาะอย่างเช่นหมอสมอง

00:07:40 → 00:07:43 เห็นท่าเดินคนไข้อ่ะค่ะก็อาจจะพอบอกได้

00:07:43 → 00:07:46 เลยว่าถ้าเดินแบบเนี้ยเห็นบ่อยๆอ่ะก็รู้

00:07:46 → 00:07:48 เลยว่าถ้าเดินแบบเนี้ยคนไข้น่าจะเป็นโรค

00:07:48 → 00:07:51 อะไรเป็นเส้นืสมองตีบมั้ยเป็นแบบเส้น

00:07:51 → 00:07:53 ประสาทอักเสบหรือเปล่าอะไรแบบเนี้ยหรือ

00:07:53 → 00:07:56 ว่าเป็นากินสันหรือเปล่าลักษณะนี้นะครับ

00:07:57 → 00:07:59 อันถัดไปก็คือการเชื่อมโยงนะครับเราอาจ

00:07:59 → 00:08:01 เชื่อมโยงความจำที่เราต้องการจัดจำกับ

00:08:01 → 00:08:04 อะไรสักอย่างที่เราเรียนรู้อยู่ละนะครับ

00:08:04 → 00:08:07 เช่นสมมุติว่าเราขับรถไปจอดบนห้างอะไรแบบ

00:08:07 → 00:08:10 เนี้ยแล้วก็มันเป็นชั้น 4 โซน a ใช่มั้ย

00:08:10 → 00:08:13 ครับแล้วก็อ่าเป็น 4a แล้วื่อสุอาจจะจำ

00:08:13 → 00:08:16 ยากก็เลยไปเชื่อมโยงกับกระดาษ A4 ก็เป็น

00:08:16 → 00:08:19 A4 4a อะไรแบบเนี้ยครับผมก็จะเป็น

00:08:19 → 00:08:22 ลักษณะที่ทำให้จำดีขึ้นนะครับอีก 2 อย่าง

00:08:22 → 00:08:25 ที่พอช่วยได้นะครับอันนึงก็คือว่าเราต้อง

00:08:25 → 00:08:28 จดบันทึกนะพยายามถ้าสมมุติว่าเช่นมีวันนั

00:08:29 → 00:08:31 นะมีกิจกรรมที่ต้องทำแบบเป็นพิเศษเลยแล้ว

00:08:31 → 00:08:34 ลืมไม่ได้ก็อาจจะต้องจดบันทึกอาจจะเป็นจด

00:08:34 → 00:08:37 ในสมุดก็ได้หรือว่าเมมไว้ในคาเลนดาร์ได้

00:08:37 → 00:08:41 ครับผมหรือลักษณะของการที่ไม่ทำอะไรเลย

00:08:41 → 00:08:45 แต่ว่ามีเพื่อนอยู่ใกล้ๆอ่าอค่ะเธอๆอช่วย

00:08:45 → 00:08:48 เราจำหน่อยเนเตือนฉั้นหน่อยแล้วก็จะเป็น

00:08:48 → 00:08:51 ลักษณะที่ทำให้เราช่วยจำได้ดีขึ้นเป็น

00:08:51 → 00:08:53 ลักษณะนั้นได้นะครับนอกจากนี้เนี่ยถ้าเรา

00:08:53 → 00:08:56 อยากจะจำดีขึ้นน่ะก็ชีวิตชีวิตประจำวัน

00:08:56 → 00:08:58 พื้นฐานอ่ะเราควรต้องดีด้วยนะครับเช่นนอน

00:08:59 → 00:09:02 หลับพเพียงพอเนาะ 6-8 ชมงต่อวันนะกินข้าว

00:09:02 → 00:09:05 ให้พอเหมาะพอดีนะครับกินมากปเลือดก็ไปลง

00:09:05 → 00:09:07 ท้องเยอะใช่มั้ยครับตอนบ่ายๆก็อาจจะเริ่ม

00:09:08 → 00:09:12 แบบเหมือนงๆง่วงๆอะไรเงี้ยก็ทำให้สิ่งที่

00:09:12 → 00:09:14 เข้าไปมันก็หลุดออกไปได้ง่ายขึ้นอะไรแบบ

00:09:14 → 00:09:17 นั้นนะครับหรือว่าเ่ออยู่ในอุณหภูมิที่

00:09:17 → 00:09:19 เหมาะสมอะไรแบบเสุขภาพกายสุขภาพใจดีความ

00:09:19 → 00:09:28 จำเราก็จะดีขึ้นออ่าครับ

00:09:28 → 00:09:32 ผมอ