00:00:00 → 00:00:03 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง การลดไขมัน
00:00:03 → 00:00:05 เน้นๆ เลย บอกเลยว่าเน้นๆ
00:00:05 → 00:00:11 3 เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยเฉพาะ
00:00:11 → 00:00:14 เอาแต่ไขมันออกไป อย่างอื่นไม่เอา กล้ามเนื้อยังเหลือ
00:00:22 → 00:00:25 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:25 → 00:00:28 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:29 → 00:00:33 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง การลดไขมัน
00:00:33 → 00:00:35 เน้นๆ เลย บอกเลยว่าเน้นๆ
00:00:35 → 00:00:40 3 เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยเฉพาะ
00:00:40 → 00:00:42 เอาแต่ไขมันออกไป อย่างอื่นไม่เอา
00:00:42 → 00:00:45 กล้ามเนื้อยังเหลือทุกอย่างดูดี
00:00:45 → 00:00:47 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:47 → 00:00:50 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:50 → 00:00:53 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:53 → 00:00:57 ผมขออนุญาตให้กระโดดข้ามไปดูที่ 3 นาทีสุดท้ายก่อน
00:00:57 → 00:00:59 ผมสรุปแบบคร่าวๆ ไว้ให้เรียบร้อย
00:00:59 → 00:01:02 แล้วเมื่อไหร่ที่ท่านมีเวลา ค่อยกลับมาดูกับมาลงรายละเอียด
00:01:02 → 00:01:05 เพื่อได้ประโยชน์ที่สูงที่สุด
00:01:05 → 00:01:09 ส่วนท่านที่มีเวลา เราไปรีดไขมันออกพร้อมๆ กันเลย
00:01:10 → 00:01:15 3 เทคนิคออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยเฉพาะ
00:01:15 → 00:01:17 คือเราจะลดแต่ไขมัน อย่างอื่นเราไม่อยากลด
00:01:18 → 00:01:22 กล้ามเนื้อเราไม่อยากลด ใบหน้าอันอิ่มน้ำของเราไม่อยากลด
00:01:22 → 00:01:25 อยากจะดูดี เพราะฉะนั้นเราออกแต่ไขมัน
00:01:25 → 00:01:27 การออกกำลังกายอะไรที่จะช่วยท่านบ้าง
00:01:27 → 00:01:32 มาดูอันแรกก่อนเลย เขาเรียกว่า Resistance Training
00:01:32 → 00:01:34 หรืออาจจะเรียกว่า Strength Training
00:01:34 → 00:01:36 หรืออาจะเรียกว่า Weight Training อะไรก็ตาม
00:01:37 → 00:01:40 มันเป็นการออกกำลังกายที่ต้านแรงโน้มถ่วง
00:01:40 → 00:01:42 ใช้แรงมากกว่าปกติ
00:01:42 → 00:01:45 ซึ่งเราจะใช้อุปกรณ์ก็ได้หรือไม่อุปกรณ์ก็ได้
00:01:45 → 00:01:49 ถ้าไม่มีอุปกรณ์เขาเรียกว่า Body Weight Training
00:01:49 → 00:01:53 แต่ถ้าใช้อุปกรณ์ก็มีเยอะแยะเลย เขาเรียก Resistance Band
00:01:53 → 00:01:56 หรือว่าเป็นดัมเบล เป็นบาร์เบล
00:01:56 → 00:01:59 เป็นเครื่องออกกำลังกาย เป็นอะไรก็ได้
00:01:59 → 00:02:04 การออกไปถ่ายแบบนี้จะทำให้เรากระชับ รูปร่างสมส่วน
00:02:04 → 00:02:09 บางคนผอมก็จริง แต่ว่าดูแล้วทำไมมันแบบไม่ค่อยสมส่วน
00:02:09 → 00:02:12 ดูไหล่ห่อๆ ตัวเล็กๆ
00:02:12 → 00:02:15 แต่การออกกำลังกายแบบ Resistance Training หรือ Weight Training
00:02:15 → 00:02:24 จะทำให้อกผาย ไหล่ผึ่ง ดูแล้วดูดี เดินแล้วดูมีกล้ามเนื้อ
00:02:24 → 00:02:30 ซึ่งถามว่าตัวนี้ ถ้านับการเผาผลาญแคลอรี่ถือว่าไม่มาก
00:02:30 → 00:02:34 ใน 1 ชั่วโมง ท่านออกกำลังกายกลุ่มนี้
00:02:34 → 00:02:38 อาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้สัก 200-300 kcal
00:02:38 → 00:02:41 ซึ่งถ้าเทียบกับวิ่งอาจจะได้ 300 400 500
00:02:41 → 00:02:43 แต่ว่ามันมีความเจ๊งกว่านั้น
00:02:43 → 00:02:46 เพราะมันมี After burn effect
00:02:46 → 00:02:49 ก็คือว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่
00:02:49 → 00:02:53 หลังจากการออกกำลังกายต่อไปอีกถึง 36 ชั่วโมง
00:02:53 → 00:02:55 แปลว่าท่านออกกำลังกายนาทีเนี้ย
00:02:55 → 00:02:58 Weight Training หรือ Resistance Training
00:02:58 → 00:03:01 อีก 36 ชั่วโมง ท่านนั่งเฉยๆ ออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา
00:03:01 → 00:03:03 เพราะฉะนั้นเป็นอะไรที่ดีมาก
00:03:03 → 00:03:06 แล้วก็กล้ามเนื้อของท่านนี้ก็จะขยายใหญ่โตขึ้น
00:03:06 → 00:03:10 ไขมันโดนรีดออกไป ดีจริงๆ
00:03:10 → 00:03:13 และยังไม่พอ การออกกำลังกายชนิดนี้
00:03:13 → 00:03:18 จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีภาวะที่ไวต่ออินซูลินมากขึ้น
00:03:18 → 00:03:20 หมายความว่าไง หมายความว่า
00:03:20 → 00:03:24 เมื่อไหร่ก็ตามที่กล้ามเนื้อมีภาวะไวต่ออินซูลินมากขึ้น
00:03:24 → 00:03:28 มันจะเกิดความสามารถที่นำอาหารที่เรากินเข้าไป
00:03:28 → 00:03:31 ไปสร้าง ไปใช้งาน เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
00:03:31 → 00:03:34 มันก็เหมือนกับระบบเผาผลาญเราดีขึ้น
00:03:34 → 00:03:38 กินแล้วก็ใช้ออกไปหมด เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น
00:03:38 → 00:03:42 ก็ทำให้เราน้ำหนักลดลงได้ง่าย หุ่นเราสมบูรณ์แข็งแรงดี
00:03:42 → 00:03:46 แล้วก็รูปร่างสมส่วน สวยงาม
00:03:46 → 00:03:52 มาดูเทคนิคที่ 2 สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยเฉพาะ
00:03:52 → 00:03:56 นั่นก็คือ HIIT Cardio Training
00:03:56 → 00:04:00 HIIT ย่อมาจาก h i i t
00:04:00 → 00:04:05 High-intensity interval Training หมายความว่าไร
00:04:05 → 00:04:09 ออกกำลังกายรุนแรงเป็นช่วงๆ ถามว่ามันดียังไง
00:04:09 → 00:04:13 คือการออกกำลังกายพวกนี้จะใช้เวลาน้อยกว่าปกติ
00:04:13 → 00:04:16 แต่ได้พลังงานการเผาผลาญที่มากกว่าปกติ
00:04:16 → 00:04:20 เช่น ถ้าท่านต้องวิ่ง 1 ชั่วโมง
00:04:20 → 00:04:24 เพื่อได้เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 kcal
00:04:24 → 00:04:27 ท่านเล่น HIIT Cardio Training
00:04:27 → 00:04:29 อาจจะใช้เวลาเพียงแค่ครึ่งชั่วโมงเท่านั้นเอง
00:04:29 → 00:04:32 ก็อาจจะได้ 500 kcal แล้ว
00:04:32 → 00:04:35 คือใช้เวลาน้อยกว่า เหมาะกับที่มีเวลาน้อย
00:04:35 → 00:04:37 แต่ยังไม่พอ การออกกำลังกายนี้
00:04:37 → 00:04:40 สามารถที่จะผสมผสานการออกกำลังกายแบบต่างๆ
00:04:40 → 00:04:43 เช่น ท่านอาจจะเอา Body Weight Training
00:04:43 → 00:04:46 มาทำเป็น HIIT Cardio Training หรือ Circuit Training
00:04:46 → 00:04:48 หรืออาจจะใช้เป็นการวิ่งก็ได้
00:04:48 → 00:04:51 ผมชอบเวลาผมไปวิ่ง ไปวิ่งที่สวนหลวงทุกวันอาทิตย์
00:04:51 → 00:04:56 ผมก็จะเล่น HIIT นี่แหละ ก็คือวิ่งเร็ว 1 นาทีครึ่ง
00:04:56 → 00:05:00 พักครึ่งนาที 30 วิ แล้วก็วิ่งเร็วต่ออีก 1 นาทีครึ่ง
00:05:00 → 00:05:05 ทำแบบนี้ 10 รอบก็ได้ ก็ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
00:05:05 → 00:05:08 ถ้าวันไหนฟิตก็อาจจะมากกว่านั้นเป็น 30 นาที
00:05:08 → 00:05:10 แล้วหลังจากนั้นก็เดินต่อสบายๆ
00:05:10 → 00:05:13 หรืออาจจะใช้กีฬาอะไรก็ได้
00:05:13 → 00:05:16 มาผสมรวมๆ กันเป็น HIIT Cardio Training
00:05:16 → 00:05:20 ไม่มีข้อจำกัดใดๆ ทั้งสิ้น เอาที่ชอบ เอาที่สะดวก เอาที่สนุก
00:05:20 → 00:05:24 สามารถนำท่าต่างๆ มารวมได้เลย
00:05:24 → 00:05:31 เช่น วิดพื้น แพลงก์ ลุกนั่ง ดึงข้อก็ได้เพียบ
00:05:31 → 00:05:33 อยากทำอะไรก็ทำ ก็ดีมากๆ
00:05:33 → 00:05:36 ข้อดีของ HIIT ยังมีอีกหลายอย่าง
00:05:36 → 00:05:38 เช่น สามารถเผาผลาญไขมัน
00:05:38 → 00:05:41 และพลังงานได้มากกว่าปกติถึง 30%
00:05:41 → 00:05:44 เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบปกติแล้ว
00:05:44 → 00:05:47 รวมทั้งปอดและหัวใจของเราจะแข็งแรงขึ้นมาก
00:05:47 → 00:05:50 คือฟิตขึ้นมาก ทนการขาดออกซิเจนได้มาก
00:05:50 → 00:05:52 ต่อไปแล้วก็ออกกำลังกายได้หนักขึ้น แข็งแรงขึ้น
00:05:52 → 00:05:54 ทุกอย่างดีขึ้นมากๆ
00:05:54 → 00:05:59 ก็อัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจต่างๆ ก็จะลดต่ำลง
00:05:59 → 00:06:03 ยังไม่พอ การเล่น HIIT ยังสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
00:06:03 → 00:06:09 มากกว่าดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้ เน้นดึงไขมัน
00:06:09 → 00:06:11 เราอยากเอาไขมันออกใช่ไหม
00:06:11 → 00:06:15 เพราะฉะนั้นเน้นดึงไขมันมา เราก็จะมีหุ่นที่สมส่วนและดี
00:06:15 → 00:06:18 ไม่พอ ยังมีเขาเรียกว่า After burn effect
00:06:18 → 00:06:24 นั่งเฉยๆ ก็น้ำหนักลด แคลอรี่หายไปถึง 48 ชั่วโมง
00:06:24 → 00:06:27 มันเจ๋งมากๆ เลย เพราะฉะนั้นแนะนำจริงๆ
00:06:27 → 00:06:29 สำหรับการเล่น HIIT ช่วงแรกอาจจะเหนื่อยมากเลย
00:06:29 → 00:06:31 คือช่วงไหนก็คงเหนื่อย เพราะเล่น HIIT
00:06:31 → 00:06:36 จะต้องทำให้หัวใจเราเต้นประมาณ 80% ของ Maximum heart rate
00:06:36 → 00:06:40 Maximum heart rate ก็คือเอา 220 ลบอายุของท่าน
00:06:40 → 00:06:47 เช่น สมมุติว่าท่านอายุ 40 แล้วกัน ลบ 220 ก็เหลือ 180
00:06:47 → 00:06:50 80% ของ 180 เท่าไหร่ ก็ 140-160 อย่างนี้
00:06:50 → 00:06:55 ก็ประมาณนี้ ก็สำหรับ HIIT Cardio Training
00:06:55 → 00:06:58 มาต่อกันที่อย่างที่ 3
00:06:58 → 00:07:02 เรียกว่า Low-intensety Cardio Training
00:07:02 → 00:07:04 เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ
00:07:04 → 00:07:07 ให้ Heart rate อยู่ที่ประมาณโซน 2
00:07:07 → 00:07:11 ก็ประมาณ 60% ของ Maximum heart rate
00:07:11 → 00:07:14 โดยเฉลี่ยประมาณสัก 110 120 หัวใจเต้น
00:07:14 → 00:07:20 คือออกกำลังกายไป ยังพูดเบาๆ ได้ คุยเล่นได้ในระดับหนึ่ง
00:07:20 → 00:07:22 เหนื่อยนิดหน่อยแต่คุยเล่นได้อย่างนี้โอเค
00:07:22 → 00:07:25 เขาเรียกว่าลง Low-intensity Cardio Training
00:07:25 → 00:07:29 พวกนี้ถามว่าดียังไง ต้องบอกว่าพลังงานใช้ได้ไม่เยอะ
00:07:29 → 00:07:32 ถ้าเทียบกับ HIIT หรือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง
00:07:32 → 00:07:35 แต่ว่าท่านสามารถออกกำลังกายได้ยาวนาน
00:07:35 → 00:07:38 เช่น ปกติออกได้ครึ่งชั่วโมง ท่านจะออกได้ 1 ชั่วโมง
00:07:38 → 00:07:41 การบาดเจ็บน้อย สำหรับคนที่ปวดข้อ ปวดเข่า
00:07:41 → 00:07:43 อายุเยอะแบบนี้เหมาะ
00:07:43 → 00:07:46 ข้อดีคือมันจะดึงไขมันมาใช้
00:07:46 → 00:07:49 ดึงไขมันมาใช้มากกว่าจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้
00:07:50 → 00:07:52 ก็จะค่อนข้างดีมากเลย
00:07:52 → 00:07:54 และยังไม่พอ การออกกำลังกายประเภทนี้
00:07:54 → 00:07:57 จะหยุดการสร้างไขมันใหม่ของตัวเรา
00:07:57 → 00:07:59 แนะนำให้ทำหลัง HIIT จะเจ๋งมากๆ
00:07:59 → 00:08:01 แนะนำหลังจากออกกำลังกายหนัก
00:08:01 → 00:08:05 แล้วมาทำ Low-intensity Cardio Training ต่ออีกสักนิดหน่อย
00:08:05 → 00:08:07 อีกสักครึ่งชั่วโมง ออก HIIT ครึ่งชั่วโมง
00:08:07 → 00:08:10 มาทำ Low-intensity Cardio Training ต่ออีกครึ่งชั่วโมง
00:08:11 → 00:08:13 แบบนี้แป๊บเดียวผอม ดูดีมากๆ
00:08:13 → 00:08:18 ก็ขอแนะนำเลยสำหรับ Low-intensity Cardio Training
00:08:18 → 00:08:23 ผมขออนุญาตแถมเทคนิคการออกกำลังกาย
00:08:23 → 00:08:27 ให้เป็นระยะเวลาที่เหมาะสม หมายถึงว่ามีระยะเวลาที่เหมาะสม
00:08:27 → 00:08:32 นั่นคือแนะนำขั้นต่ำสัปดาห์ละ 150 นาที
00:08:33 → 00:08:35 สามารถที่จะแบ่งได้เป็น 3-5 ครั้ง
00:08:35 → 00:08:37 ไม่ควรออกครั้งเดียว วันเดียว 150
00:08:37 → 00:08:40 อีก 5 วัน 6 วัน ไม่ออกอย่างนี้ไม่ดี
00:08:40 → 00:08:44 แบ่งเป็น 3-5 ครั้ง อาจจะเป็นครั้งละ 50 นาที 3 วัน
00:08:44 → 00:08:47 หรือครั้งละ 30 นาที 5 วัน แล้วแต่ชอบ
00:08:47 → 00:08:50 ถ้าท่านแข็งแรง ท่านฟิตอาจจะเพิ่มเป็น 180 นาที
00:08:50 → 00:08:53 อาจจะเป็น 200 นาที อันนี้ก็จะได้ความฟิต
00:08:53 → 00:08:56 ความลีน เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า
00:08:56 → 00:09:00 ก็แนะนำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
00:09:00 → 00:09:04 กำลังกายแนะนำให้เป็น Weight Training หรือ Resistance Training
00:09:04 → 00:09:08 ที่แนะนำไปตั้งแต่แรก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
00:09:08 → 00:09:10 สลับกับ Cardio Training ซึ่งถ้าให้ดี
00:09:10 → 00:09:14 ถ้าท่านฟิตท่านก็อาจจะออกเป็น HIIT Cardio Training
00:09:14 → 00:09:15 แต่ถ้าท่านไม่ได้แข็งแรงมาก
00:09:15 → 00:09:20 อาจจะเป็น Low-intensity Cardio Training อันนี้ก็แล้วแต่ชอบ
00:09:20 → 00:09:23 และอย่าลืมการออกกำลังกายจะต้องมีการพัก
00:09:23 → 00:09:25 หรือเขาเรียกว่า Rest มีวันพัก
00:09:25 → 00:09:28 กล้ามเนื้อของเราจะพัฒนาในวันที่เราพัก
00:09:28 → 00:09:31 ไม่ใช่พัฒนาในวันที่เราใช้แรงมาก
00:09:31 → 00:09:33 ถ้าเราออกแรงกล้ามเนื้อทุกวัน
00:09:33 → 00:09:35 มันไม่มีวันที่พัก กล้ามเนื้อเราจะไม่พัฒนา
00:09:35 → 00:09:38 มีแต่จะแย่ลงไปเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นในสัปดาห์นึง
00:09:38 → 00:09:42 อยากให้มีวันละ 1-2 วัน เป็นอย่างต่ำ
00:09:42 → 00:09:44 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:09:44 → 00:09:48 3 เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันโดยเฉพาะ
00:09:48 → 00:09:50 เทคนิคแรกก็คือ Resistance Training
00:09:50 → 00:09:53 หรือ Weight Training ที่เรารู้จักกันนั่นเอง
00:09:53 → 00:09:56 การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้เรากระชับ สมส่วน
00:09:56 → 00:10:00 กล้ามเนื้อขยาย มีอัตราการเผาผลาญมากขึ้น
00:10:00 → 00:10:03 เผาผลาญไขมันออกได้มากขึ้น
00:10:03 → 00:10:05 ยังไม่พอ การออกกำลังกายชนิดนี้
00:10:05 → 00:10:08 ในช่วงออกอาจจะได้แครอลี่ไม่มาก
00:10:08 → 00:10:10 แต่หลังจากการออกกำลังกาย
00:10:10 → 00:10:14 ยังมีการเผาผลาญต่อไปอีกถึง 36 ชั่วโมง
00:10:14 → 00:10:17 คือท่านนั่งเฉยๆ 36 ชั่วโมง ก็เหมือนออกกำลังกายแล้ว
00:10:17 → 00:10:19 ซึ่งเยี่ยมมากๆ
00:10:19 → 00:10:22 ยังไม่พอ ตัวนี้ทำให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น
00:10:23 → 00:10:24 เมื่อไวต่ออินซูลินมากขึ้น
00:10:24 → 00:10:28 ก็สามารถที่จะนำอาหารมาเป็นพลังงานของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
00:10:29 → 00:10:33 ก็จะเผาผลาญได้ดีมากขึ้น ผอมได้ง่ายขึ้น
00:10:33 → 00:10:36 มาต่อกันอันที่ 2 เทคนิคที่ 2 ก็คือ
00:10:36 → 00:10:38 เทคนิคที่เรียกว่า HIIT Cardio Training
00:10:38 → 00:10:41 หรือ High-intensity interval Training
00:10:41 → 00:10:47 การออกกำลังกายแบบหนัก แต่เป็นช่วงๆ หนักเบาๆ
00:10:47 → 00:10:51 ข้อดีคือใช้เวลาน้อย ได้แคลอรี่มาก
00:10:51 → 00:10:55 รวมทั้งยังสามารถนำการออกกำลังกายหลายแบบมาปนกันได้
00:10:55 → 00:10:57 เช่น เอา Body Weight Training มารวม
00:10:57 → 00:11:02 เช่น วิดพื้น ลุกนั่ง กระโดดตบ ท่าแพลงก์ อย่างนี้
00:11:02 → 00:11:05 เอามารวมได้ ทำเป็น Circuit Training ได้
00:11:05 → 00:11:06 และก็ยังไม่พอ
00:11:07 → 00:11:12 การออกกำลังกายชนิดนี้เผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติ 30%
00:11:12 → 00:11:15 หัวใจกับปอดจะแข็งแรงขึ้นมากๆ
00:11:15 → 00:11:17 รวมทั้งมันจะดึงไขมันมาใช้ได้มากกว่าปกติ
00:11:17 → 00:11:20 มากกว่าการออกกำลังกายแบบธรรมดา
00:11:20 → 00:11:23 แถมยังมี After burn effect เผาผลาญแคลอรี่
00:11:23 → 00:11:26 แม้นั่งเฉยๆ ต่อไปอีก 48 ชั่วโมง
00:11:26 → 00:11:28 สุดยอดจริงๆ สำหรับ HIIT Cardio Training
00:11:28 → 00:11:32 แต่ต้องย้ำเตือนว่า ต้องฟิตนิดนึง เหนื่อยหน่อย
00:11:32 → 00:11:34 ต้องมีแบบน้ำลายแห้ง ปากแห้งกันบ้าง
00:11:34 → 00:11:38 เพราะว่าเราจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้นถึง 80%
00:11:38 → 00:11:40 ของ Maximum heart rate นั่นเอง
00:11:40 → 00:11:44 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 Low-intensity Cardio Training
00:11:44 → 00:11:45 การออกกำลังกายพวกนี้
00:11:45 → 00:11:48 จะเป็นการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่โซน 2
00:11:48 → 00:11:51 หรือประมาณ 60% ของ Maximum heart rate
00:11:51 → 00:11:55 การออกกำลังกายพวกนี้ ข้อดีเลยก็คือออกกำลังกายได้ยาวนาน
00:11:55 → 00:11:57 ปกติเราออกกำลังกายหนักๆ ครึ่งชั่วโมง เราก็ท้อแล้ว
00:11:58 → 00:11:59 แต่อันนี้เราอาจจะออกได้ชั่วโมงนึง
00:11:59 → 00:12:05 เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ แบบพอพูดคุยกับเพื่อนได้ชิวๆ สนุกๆ
00:12:05 → 00:12:07 ข้อดีของมันก็คือว่าพอเราได้ยาวนาน
00:12:07 → 00:12:09 เราก็ผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
00:12:09 → 00:12:12 และรวมกับการออกกำลังกายโซน 2
00:12:12 → 00:12:15 หัวใจเราเต้นไม่แรงมาก เขาจะดึงไขมันมาใช้ก่อน
00:12:15 → 00:12:19 ซึ่งก็จะทำให้ไขมันโดนเบิร์นทิ้งออกไปได้ดีกว่า
00:12:19 → 00:12:21 การออกกำลังกายประเภทอื่น
00:12:21 → 00:12:25 แต่ตัวนี้มันจะไม่มี After burn effect ออกหมดก็หมด
00:12:25 → 00:12:29 มันไม่เผาผลาญต่อ
00:12:29 → 00:12:33 แนะนำเลยสำหรับผู้ที่มีปัญหาบาดเจ็บข้อเข่า
00:12:33 → 00:12:35 หรือว่ายังไม่ฟิต ทำแบบนี้ก็ได้
00:12:35 → 00:12:38 แต่ยืดระยะเวลายาวนานหน่อย
00:12:38 → 00:12:42 และถ้าจะดีสุดๆ ให้ท่านทำหลังจากทำ HIIT Cardio Training
00:12:42 → 00:12:47 แบบนี้น้ำหนักจะลดเร็ว แล้วก็ไขมันจะลดเร็วที่สุด
00:12:47 → 00:12:50 ก็ขอให้ทุกท่านออกกำลังกายอย่างมีความสุข
00:12:50 → 00:12:53 แล้วก็มีหุ่นที่สมหวัง สุขภาพดีทุกๆ คน
00:12:53 → 00:12:55 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:12:55 → 00:12:57 กด Subscribe และกดกระดิ่ง สวัสดีครับ