00:00:00 → 00:00:02 ข้อไหล่เราใช้งานกันทุกวันนะครับแต่จะทำ
00:00:02 → 00:00:05 ยังไงให้ข้อไหล่ของเราสุขภาพดีดยทางง่ายๆ
00:00:05 → 00:00:08 และปลอดภัยเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตไปด้วยกัน
00:00:08 → 00:00:13 เลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโแล้ว
00:00:13 → 00:00:18 หมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสวัสดีครับ
00:00:18 → 00:00:20 หมอเฟมโชนฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้าน
00:00:20 → 00:00:22 รถกระดูกข้าต่อและกล้ามเนื้อวันนี้ผมอยาก
00:00:22 → 00:00:25 จะทำตามคำขอของ FC หลายๆท่านนะครับที่มี
00:00:25 → 00:00:27 ปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่นะครับอยากจะมี
00:00:27 → 00:00:29 สุขภาพของข้อไหล่ที่ดีขึ้นซึ่งผมคิดว่า
00:00:29 → 00:00:31 สิ่งนี้ก็ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกๆ
00:00:31 → 00:00:33 คนเลยนะครับปัจจุบันก็จะมีปัญหาเรื่องข้อ
00:00:33 → 00:00:35 ไหล่กันมากขึ้นดังนั้นเองเดี๋ยววันนี้เรา
00:00:35 → 00:00:37 มาฟิตด้วยท่าง่ายๆปลอดภัยนะครับทำได้ทุก
00:00:37 → 00:00:39 ท่านแน่นอนสุภาพไหล่ของท่านก็จะดีนะครับ
00:00:39 → 00:00:42 ชีวิตก็จะไม่ติดไม่ขัดนะครับคุณภาพชีวิต
00:00:42 → 00:00:44 ก็จะดีขึ้นด้วยนะครับเดี๋ยวไปลุยกันเลย
00:00:44 → 00:00:45 ครับโอเคครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:00:45 → 00:00:47 วอร์ม up ก่อนนะครับอ่ามายืดเหยียดกล้าม
00:00:47 → 00:00:49 เนื้อหัวไหล่กันก่อนนะครับเริ่มจากยื่น
00:00:50 → 00:00:52 แขนด้านขวาขึ้นมาพาดลำตัวนะครับใช้แขน
00:00:52 → 00:00:55 ด้านซ้ายค่อยๆดันให้ชิดกับลำตัวนะครับจะ
00:00:55 → 00:00:58 รู้สึกตึงที่บเนหัวไหล่นะครับค้างไว้ 10
00:00:58 → 00:01:01 วินาทีนะครับ
00:01:01 → 00:01:03 วันนี้ก็จะมีทั้งการยืดเหยียดแล้วก็การ
00:01:03 → 00:01:05 สร้างกล้ามเนื้อนะครับเพื่อให้ข้อไหล่ของ
00:01:05 → 00:01:08 เรามีความมั่นคงและแข็งแรงนะครับปรับม
00:01:08 → 00:01:11 ของกล้ามเนื้อด้วยนะครับอ่าโอเคครับ
00:01:11 → 00:01:17 อีกข้างนึงนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:01:17 → 00:01:24 [เพลง]
00:01:24 → 00:01:30 ครับปิบอ่าเอาอีกสักรอบแล้วครับผมอ่าพลาด
00:01:30 → 00:01:32 มือมา
00:01:32 → 00:01:39 [เพลง]
00:01:39 → 00:01:45 เลยอ่าอีกข้างนึงนะ
00:01:45 → 00:01:49 ครับอวันนี้เราจะยืดเยียดกันเต็มที่นะ
00:01:49 → 00:01:52 ครับสุขภาพข้อไหล่ของเราจะดีนะ
00:01:52 → 00:01:56 ครับอ่าโอเคต่อไปเราจะยืดกล้ามเนื้ออกกัน
00:01:56 → 00:01:59 บ้างนะครับวิธีการนะครับง่ายๆก็คืออ่ายืน
00:01:59 → 00:02:02 ตัวตตงนะครับค่อยๆกางแขนออกมาลักษณะนี้ 90
00:02:02 → 00:02:05 องศนะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆดันไป
00:02:05 → 00:02:08 ด้านหลังครับตัวยังตรงอยู่นะครับไม่บิดไป
00:02:08 → 00:02:11 ตามนะครับอ่าลักษณะนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:02:11 → 00:02:13 ตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของเราตรง
00:02:13 → 00:02:17 นี้นะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:02:17 → 00:02:24 [เพลง]
00:02:24 → 00:02:28 1 ิบอ่าหลังจากนั้นเราเปลี่ยนข้างนะครับ
00:02:28 → 00:02:31 แล้วก็ยืดไปด้านหลังนะครับตัวตรงไว้นะ
00:02:31 → 00:02:33 ครับไม่ยักไหล่ขึ้นมานะครับปล่อยไหล่ไป
00:02:33 → 00:02:35 สบายๆนะ
00:02:35 → 00:02:40 ครับแตึงตรงนี้มากเลยนะครับอ่ากเนืออกก็
00:02:40 → 00:02:43 สัมพันธ์กับอาการเจ็บไหล่แล้วก็ความแข็ง
00:02:43 → 00:02:45 แรงของข้อไหล่ด้วยนะครับ
00:02:45 → 00:02:49 โอเคต่อไปนะครับอ่าเรากางแขนขึ้นมาลักษณะ
00:02:49 → 00:02:51 นี้นะครับยื่นสูงขึ้นนะครับหลังจากนั้นนะ
00:02:51 → 00:02:54 ครับเราค่อยๆพาดไปด้านหลังเหมือนเดิมครับ
00:02:54 → 00:02:56 อ่าเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแถวๆนี้ของ
00:02:56 → 00:02:59 เรามีการยืดเหยียดนะครับค้างไว้ 10 วินา
00:02:59 → 00:03:00 นาทีนะ
00:03:00 → 00:03:08 [เพลง]
00:03:08 → 00:03:13 ครับอ่าโอเคครับอีกข้างนึงนะครับกางแขน
00:03:13 → 00:03:16 ขึ้นมาแล้วก็กางไปด้านหลังนะครับไม่ยัก
00:03:16 → 00:03:19 ไหล่นะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณกล้าม
00:03:19 → 00:03:23 เนื้อหน้าอกด้านหน้าตรงนี้นะครับไปครับ
00:03:23 → 00:03:32 [เพลง]
00:03:32 → 00:03:35 สำหรับใครที่ทำท่าเมื่อกี้นะครับแล้วก็
00:03:35 → 00:03:37 รู้สึกว่ายากเราสามารถทำวิธีนี้ก็คือยืน
00:03:37 → 00:03:40 ข้างกำแพงนะครับกลางสอบ 90 องศแล้วค่อยๆ
00:03:40 → 00:03:43 โน้มตัวมาด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่บริเวณ
00:03:43 → 00:03:45 กล้ามเนื้ออคด้านหน้าก็ได้นะครับแล้วก็
00:03:45 → 00:03:47 ค้างไว้ 10 วินาทีเหมือนกัน
00:03:47 → 00:03:55 [เพลง]
00:03:55 → 00:03:58 ครับสำหรับอีกท่านะครับก็คือยกสูงขึ้นมา
00:03:58 → 00:04:01 ลักษณะนี้แล้วก็ค่อยๆโน้มตรมาด้านหน้าให้
00:04:02 → 00:04:04 รู้สึกตึงมากขึ้นริเวนกล้ามเนื้อหน้าอก
00:04:04 → 00:04:10 ได้เหมือนกันเลยนะ
00:04:10 → 00:04:14 [เพลง]
00:04:14 → 00:04:18 ครับ 10 โอเคอ่ะอีกท่านึงนะครับก็ประสาน
00:04:18 → 00:04:21 มือมาแล้วก็ยืดไปด้านหน้านะครับให้รู้สึก
00:04:21 → 00:04:24 ตึงที่บริเวณหลังนะครับอ่าครั้งไว้ 10
00:04:24 → 00:04:26 วินาทีนะครับวันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อ
00:04:26 → 00:04:30 ส่วนนี้ด้วยนะครับ
00:04:30 → 00:04:34 [เพลง]
00:04:34 → 00:04:38 อ่าโอเคพร้อมแล้วนะครับโอเคมาเริ่มที่ของ
00:04:38 → 00:04:40 จริงแล้วนะครับพร้อมที่จะมีสุขภาพไหล่ที่
00:04:40 → 00:04:42 ดีหรือยังครับท่าแรกของเราจะเป็นการฝึก
00:04:42 → 00:04:44 พิสัยการขยับของข้อไหล่นะครับใครที่เจ็บ
00:04:44 → 00:04:47 ไหล่หรือไหล่ติดท่านี้ก็ช่วยได้นะครับ
00:04:47 → 00:04:49 วิธีการนะครับก็คือหันหน้าเข้าหาเก้าอี้
00:04:49 → 00:04:52 นะครับเอามือนึงจับให้มั่นคงนะครับย่อลง
00:04:52 → 00:04:55 ไปเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นเราเอามือนะ
00:04:55 → 00:04:58 ครับจับขวดน้ำแต่ถ้าใครไม่มีก็ใช้มือ
00:04:58 → 00:05:01 เปล่าๆก็ได้นะครับวางลงไปด้านหน้าลักษณะ
00:05:01 → 00:05:03 นี้นะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเหวี่ยง
00:05:03 → 00:05:06 ตัวนะครับเราจะเหวี่ยงตัวเพื่อให้แขนของ
00:05:06 → 00:05:09 เราหมุนเป็นลักษณะวงกลมลักษณะนี้นะครับ
00:05:09 → 00:05:12 อ่าเราลองดูที่พื้นนะครับว่าหัวไหล่ของ
00:05:12 → 00:05:15 เรามีการแกว่งที่เป็นลักษณะวงกลมนะครับ
00:05:15 → 00:05:17 โดยที่เราจะไม่ใช้กล้ามเนื้อในการหมุนนะ
00:05:17 → 00:05:20 ครับเราจะใช้การเหวี่ยงตัวแล้วก็ปล่อยแขน
00:05:20 → 00:05:23 สบายๆนะครับเพื่อให้แขนของเราแกว่งนะครับ
00:05:23 → 00:05:27 อ่าลักษณะนี้นะครับลองทำสัก 10 รอบดูนะ
00:05:27 → 00:05:32 ครับเชนะ
00:05:32 → 00:05:35 ครับระวังเรื่องการใช้กล้ามเนื้อนะครับ
00:05:35 → 00:05:36 เราจะไม่ใช้กล้ามเนื้อเลยนะครับเราจะ
00:05:36 → 00:05:39 ปล่อยสบายสบายให้น้ำหนักตัวให้การเหวี่ยง
00:05:39 → 00:05:42 ตัวของเราทำให้แขนหมุนนะ
00:05:42 → 00:05:46 ครับโอเคอ่ะหมุนตามเข็มแล้วนะครับต่อไป
00:05:46 → 00:05:50 เราหมุนทวนเข็มกันบ้างครับอ่าท่านี้เอง
00:05:50 → 00:05:53 ใครปวดไหล่ใครมีข้อไหล่ติดท่านี้ก็จะช่วย
00:05:53 → 00:05:57 ด้วยนะครับแต่ถ้าใครไม่มีปัญหาเหล่านี้ก็
00:05:57 → 00:06:03 ยิ่งดีเลยนะครับเรามาฝึกไปด้วยกันนะครับ
00:06:03 → 00:06:06 อโอเคเดี๋ยวเราเปลี่ยนข้างกันบ้างนะครับ
00:06:06 → 00:06:09 อ่าเราต้องทำให้ 2 ข้างเท่ากันนะครับอ่า
00:06:09 → 00:06:13 ค่อยๆนะครับโน้มแขนไปด้านหน้าแล้วก็ค่อยๆ
00:06:13 → 00:06:16 เหวี่ยงตัวให้แขนวาดรูปเป็นวงกลมที่พื้น
00:06:16 → 00:06:19 นะครับอ่าเราเริ่มจากการหมุนตามเข็ม
00:06:19 → 00:06:23 นาฬิกาก่อนนะครับทำ 10 20 ครั้งทำได้เลย
00:06:23 → 00:06:26 นะครับทำบ่อยๆก็จะยิ่งดีนะครับแต่เราจะ
00:06:26 → 00:06:28 ไม่เกร็งกล้ามเนื้อนะครับปล่อยธรรมชาติ
00:06:28 → 00:06:30 ปล่อยแขนสบายๆ
00:06:30 → 00:06:33 เลยการออกกายท่าแรกนี้นะครับเรียกว่า
00:06:33 → 00:06:35 pendulum Exercise นะครับก็จะเป็นการ
00:06:35 → 00:06:38 ฝึกบริหารให้ข้อไหล่ของเรามีองศาในการ
00:06:38 → 00:06:40 ขยับได้ดีมากขึ้นนะครับสามารถทำได้นะครับ
00:06:40 → 00:06:43 ในคนที่มีอาการปวดไหล่อยู่นะครับในคนที่
00:06:43 → 00:06:45 หลังผ่าตัดหรือแม้กระทั่งคนที่เริ่มมี
00:06:45 → 00:06:47 อาการข้อไหล่ติดนะครับก็จะเป็นประโยชน์
00:06:47 → 00:06:49 มากๆแต่ว่าเราต้องทำให้ถูกต้องนะครับเรา
00:06:49 → 00:06:51 จะไม่เกรงกล้ามเนื้อนะครับเราจะใช้น้ำ
00:06:51 → 00:06:53 หนักตัวของเราเหวียงให้แขนของเราหงุ่นนะ
00:06:53 → 00:06:57 ครับลองทำดูนะ
00:06:57 → 00:07:01 ครับโอเคเเป็นไงกันบ้างครับท่าแรกใครเป็น
00:07:01 → 00:07:04 มือใหม่งงๆไม่เป็นไรนะครับเป็นเรื่องปกติ
00:07:04 → 00:07:06 นะครับทำบ่อยๆเราจะง่ายขึ้นนะครับท่านี้
00:07:07 → 00:07:09 ก็เป็นท่าที่แนะนำนะครับต่อไปท่าที่ 2 นะ
00:07:09 → 00:07:11 ครับท่าที่ 2 จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:07:11 → 00:07:13 ที่ใช้ในการหมุนข้อไหล่นะครับวิธีการนะ
00:07:13 → 00:07:16 ครับเราตั้งแขนขึ้นมาข้างนึงครับชิดกับลำ
00:07:16 → 00:07:19 ตัว 90 องศาลักษณะนี้นะครับหลังจากนั้น
00:07:19 → 00:07:21 เราจะมีมืออีกข้างนึงครับที่จะเป็น
00:07:21 → 00:07:23 อุปกรณ์การออกกำลังกายสำหรับวันนี้เราจะ
00:07:23 → 00:07:26 ใช้วิธีการก็คือเราจะพยายามหมุนแขนออกมา
00:07:26 → 00:07:28 นะครับแต่มือข้างนี้จะต้านไม่ให้แขนข้าง
00:07:29 → 00:07:31 นี้หมุนได้ได้นะครับอ่ะลักษณะแบบนี้นะ
00:07:31 → 00:07:33 ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรากำลัง
00:07:33 → 00:07:37 ทำงานนะครับอ่าค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:07:37 → 00:07:45 [เพลง]
00:07:45 → 00:07:48 ครับซิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆปล่อยนะครับ
00:07:48 → 00:07:51 หลังจากนั้นเราจะใช้มือนะครับพยายามที่จะ
00:07:51 → 00:07:54 ต้านไม่ให้แขนข้างนี้หมุนเข้ามานะครับใน
00:07:54 → 00:07:57 ขณะเดียวกันแขนข้างนี้ก็จะพยายามหมุนเข้า
00:07:57 → 00:07:58 มานะครับอันนี้ก็จะเป็นกล้ามเนื้อในการ
00:07:58 → 00:08:02 หมุนขเไหล่เข้านะครับอ่ะพร้อมมครับลองดู
00:08:02 → 00:08:05 นะครับอ่าดันนะครับแล้วข้างนี้ก็พยายาม
00:08:05 → 00:08:07 หมุนเข้ามานะครับเกรงต้านกันไว้นะครับ
00:08:07 → 00:08:11 ค้างไว้ 10
00:08:11 → 00:08:18 [เพลง]
00:08:18 → 00:08:22 วินาทีโอเคเดี๋ยวเรามาลองทำอีกข้างนึงนะ
00:08:22 → 00:08:25 ครับข้างเมื่อกี้ทำได้ไม่ได้ยังไงก็อย่า
00:08:25 → 00:08:28 เพิ่งงงนะครับลองเอาใหม่นะครับเราค่อยๆกำ
00:08:28 → 00:08:31 แล้วก็พยายามจะบิดออกนะครับแต่ใช้มือข้าง
00:08:31 → 00:08:33 นี้ต้านไว้ไม่ให้แขนข้างนี้บิดออกไปได้นะ
00:08:33 → 00:08:35 ครับอันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อใน
00:08:35 → 00:08:39 การหมุนไหล่ออกนะ
00:08:39 → 00:08:45 [เพลง]
00:08:45 → 00:08:50 ครับ 10 อ่าโอเคต่อไปหมุนเข้านะครับเอา
00:08:50 → 00:08:53 มือต้านไว้เลยอ่ะค่อยๆหมุนเข้ามานะครับ
00:08:53 → 00:08:55 เก็งต้านกันไว้น้ำหนักธรรมชาติของเราก็
00:08:55 → 00:08:58 พยายามเอาให้พอดีพอดีนะครับไม่เกร็งมากจน
00:08:58 → 00:09:00 เกินไปนะครับเอเอที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:09:00 → 00:09:02 ของเราได้ทำงานนะ
00:09:02 → 00:09:12 [เพลง]
00:09:12 → 00:09:16 ครับอ่าโอเคครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับเรา
00:09:16 → 00:09:18 จะมาฝึกกล้ามเนื้อสะบักกันบ้างนะครับซึ่ง
00:09:18 → 00:09:20 กล้ามเนื้อนี้ก็เป็นสิ่งที่สำคัญนะครับมี
00:09:20 → 00:09:22 ผลต่อข้อไหล่ของเราเหมือนกันวิธีการนะ
00:09:23 → 00:09:25 ครับเราค่อยๆตั้งแขนขึ้นมาลักษณะนี้ 90
00:09:25 → 00:09:28 องศนะครับเราจะไม่ยักไหลขึ้นนะครับทำ
00:09:28 → 00:09:30 อย่างงี้ตั้งากไว้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:09:30 → 00:09:33 ครับเราจะค่อยๆบิดแขนนะครับไปด้านหลัง
00:09:33 → 00:09:36 ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากที่เราบิดนะ
00:09:36 → 00:09:38 ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตรงนี้แล้ว
00:09:38 → 00:09:41 ก็ด้ามเนื้อสะบะของเรามีการแข็งตัวบีดตัว
00:09:41 → 00:09:44 นะครับได้ฝึกบริหารตรงนี้นะครับอันนี้คือ
00:09:44 → 00:09:46 ถูกต้องแล้วนะครับอ่ะเดี๋ยวเราลองทำไปว
00:09:46 → 00:09:48 ด้วยกันช้าๆนะครับตั้งฉากขึ้นนะครับหลัง
00:09:48 → 00:09:53 จากนั้นค่อยๆบิดครับโอ้โหค้างไว้สัก 5
00:09:53 → 00:10:00 วินาทีครับ 1 2 3 4 5 อ่าแล้วค่อยๆ
00:10:00 → 00:10:02 วางลงนะครับเอาใหม่นะครับทำทั้งหมด 5
00:10:02 → 00:10:05 ครั้งใครไม่ลองทำท่านี้ไม่รู้นะครับว่า
00:10:05 → 00:10:08 โอโหรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเนี่ยทำงานดีมากๆ
00:10:08 → 00:10:10 เลยนะครับไปครับ
00:10:10 → 00:10:18 1 2 3 4 5 อ่าค่อยๆวางลงนะครับครั้ง
00:10:18 → 00:10:22 ที่ 2 ครับนี่ตอนนี้ตากล้องของผมแอบทำ
00:10:22 → 00:10:24 ด้วยนะครับเป็นไงบ้างครับตากล้องน่าจะรู้
00:10:24 → 00:10:28 สึกเหมือนกันนะครับการออกกำลังกายในวัน
00:10:28 → 00:10:30 นี้เชื่อว่าถ้าหลายๆท่านกำลังทำอยู่นะ
00:10:30 → 00:10:32 ครับน่าจะมีอาการปวดอาการเมื่อยกันบ้างนะ
00:10:32 → 00:10:34 ครับนั่นแปลว่าเรากำลังสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:34 → 00:10:36 ได้ดีและถูกต้องแล้วนะครับดังนั้นเองค่อย
00:10:36 → 00:10:38 ๆฝึกไปด้วยกันนะครับเพราะว่าขนาดผมยัง
00:10:38 → 00:10:40 เมื่อยเลยก็เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ
00:10:40 → 00:10:44 เราจะเมื่อยและสุขภาพดีไปด้วยกันนะ
00:10:44 → 00:10:48 ครับหือเก่งมากๆเลยนะครับก้ามเนื้อนี้เรา
00:10:48 → 00:10:50 ไม่ค่อยได้ใช้งานนะครับเราค่อยๆฝึกไปด้วย
00:10:50 → 00:10:53 กันนะครับสุดท้าย
00:10:53 → 00:10:56 [เพลง]
00:10:56 → 00:11:01 ครับอ่าโอเคเเป็นไงกันบ้างครับไม่มื่อย
00:11:01 → 00:11:03 เลยใช่ไหมมครับโอเคต่อไปท่าที่ 4 แล้วนะ
00:11:03 → 00:11:06 ครับท่าที่ 4 จะเป็นการฝึกบริหารกล้าม
00:11:06 → 00:11:08 เนื้อที่เราใช้ในการยกแขนขึ้นนะครับซึ่ง
00:11:08 → 00:11:10 เป็นกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่เหมือนกันโดย
00:11:10 → 00:11:13 วิธีการนะครับเราใช้ขวดน้ำนะครับเอาเบาๆ
00:11:13 → 00:11:15 ก่อนนะครับหรือว่าใครไม่มีขวดน้ำก็ลองทำ
00:11:15 → 00:11:17 ท่าทำทางไปก่อนก็ได้นะครับวิธีการนะครับ
00:11:17 → 00:11:20 เราค่อยๆนะครับกำขดน้ำแล้วก็ค่อยๆยกขึ้น
00:11:20 → 00:11:23 มาด้านหน้าช้าๆในแนวเฉียงนะครับจะไม่ตรง
00:11:23 → 00:11:27 หรือว่าไม่ได้ข้างนะครับอ่ายกขึ้นมาสัก 5
00:11:27 → 00:11:31 ครั้งนะครับลักษณะนี้อ่า 1 อันนี้ก็จะ
00:11:32 → 00:11:34 เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะครับที่เรา
00:11:34 → 00:11:37 ควรบริหารมากๆเลยนะ
00:11:37 → 00:11:40 [เพลง]
00:11:40 → 00:11:45 ครับโอ้โหเมื่อยอยู่นะครับใช้ขวนน้ำเบาๆ
00:11:45 → 00:11:47 นะครับหรือว่าใช้อากาศไปก่อนก็ได้นะครับ
00:11:47 → 00:11:51 อ่าทำช้าๆป่ะต่อไปเปลี่ยนข้างบ้างนะครับ
00:11:51 → 00:11:56 อ่ายกขึ้นมาครับ 1 เราไม่ยักไหล่ขึ้นมา
00:11:56 → 00:12:00 ลักษณะนี้นะครับเรายกขึ้นไปสบายๆเลยช้าๆ
00:12:00 → 00:12:09 [เพลง]
00:12:09 → 00:12:12 ครับอีกครั้งนึง
00:12:12 → 00:12:14 ครับ
00:12:14 → 00:12:18 โอเคท่านี้ก็ทำบ่อยๆนะครับสามารถทำ 2-3
00:12:18 → 00:12:20 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะครับ
00:12:20 → 00:12:23 ท่านี้ผมจะแถมให้ 2 เวอร์ชั่นนะครับ
00:12:23 → 00:12:25 เวอร์ชั่นแรกจะเป็นการทำธรรมดานะครับ
00:12:25 → 00:12:27 เวอร์ชั่นที่ 2 จะเป็นการทำกับกำแพงนะ
00:12:27 → 00:12:29 ครับเดี๋ยวเรามาดูกันนะครับกล้ามเนื้อมัด
00:12:29 → 00:12:31 นี้ก็คือกล้ามเนื้อสะบักนะครับก็จะเป็น
00:12:31 → 00:12:33 กล้ามเนื้อที่เรามักไม่ได้ค่อยได้บริหาร
00:12:33 → 00:12:35 และมักจะอ่อนแรงนะครับโดยเฉพาะคนที่ทำงาน
00:12:35 → 00:12:37 ออฟฟิศหรือว่าผู้สูงอายุนะครับวิธีการของ
00:12:37 → 00:12:40 เรานะครับค่อยๆกางมือลักษณะนี้มาด้านหน้า
00:12:40 → 00:12:42 นะครับไม่ยกไหล่นะครับหลังจากนั้นเราค่อย
00:12:42 → 00:12:45 ๆนะครับในการกางไป 90 องศาลักษณะนี้นะ
00:12:46 → 00:12:48 ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของ
00:12:48 → 00:12:50 เรากำลังทำงานนะครับกำลังบีบตัวอยู่นะ
00:12:50 → 00:12:52 ครับอันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับอ่ะเราจะ
00:12:52 → 00:12:56 ทำสลับกับการยกขึ้นไปข้างบนลักษณะตัวนี้
00:12:56 → 00:12:59 นะครับเป็นเหมือนตัว v นะครับแล้วก็เป็น
00:12:59 → 00:13:02 เหมือนตัว T นะครับอ่าทำทั้งหมด 5 ครั้ง
00:13:03 → 00:13:05 ก่อนนะครับผมเชื่อว่ามือใหม่ทำ 5 ครั้ง
00:13:05 → 00:13:07 เนี่ยต้องรู้สึกเมื่อยๆแน่นอนครับอ่ะลอง
00:13:08 → 00:13:09 ทำไปพร้อมกันนะ
00:13:09 → 00:13:10 ครับ
00:13:10 → 00:13:14 [เพลง]
00:13:14 → 00:13:16 ที่
00:13:16 → 00:13:19 ุ 1
00:13:19 → 00:13:23 ครับปัญหาสุขภาพข้อไลปัจจุบันก็เป็นปัญหา
00:13:23 → 00:13:25 ที่พบได้มากขึ้นเรื่อยๆนะครับไม่ใช่เฉพาะ
00:13:25 → 00:13:28 แค่สูงวัยนะครับในวัยทำงานวัยรุ่นปัญหา
00:13:28 → 00:13:30 นี้ก็จะมากนะครับดังนั้นเองในวันนี้นะ
00:13:30 → 00:13:32 ครับก็จะเป็นการทั้งยืดเหยียดปรับสมดุล
00:13:32 → 00:13:34 ของกล้ามเนื้อนะครับสร้างความแข็งแรงให้
00:13:34 → 00:13:37 กับกล้ามเนื้อรวมถึงปรับบุคลิกภาพนะครับ
00:13:37 → 00:13:39 ซึ่งก็จะส่งผลให้โอกาบาดเจ็บในการใช้ข้อ
00:13:39 → 00:13:42 ไหล่ก็จะลดลงนะครับสุขภาพของข้อไหล่ก็จะ
00:13:42 → 00:13:47 ดีมากขึ้นด้วยนะ
00:13:47 → 00:13:49 ครับ
00:13:49 → 00:13:52 โอเคเป็นไงบ้างครับมาคอมเมนต์มาบอกกันก็
00:13:52 → 00:13:54 ได้นะครับผมเชื่อว่าหลายๆท่านเนี่ยต้อง
00:13:54 → 00:13:56 รู้สึกไม่เมื่อยอย่างแน่นอนเลยผมเองก็
00:13:56 → 00:13:58 เมื่อยนะครับโอเคครับเซตที่ 2 เวอร์ชั่น
00:13:58 → 00:14:00 ที่ 2 2 นะครับผมแนะนำให้หากำแพงที่
00:14:00 → 00:14:03 สะอาดะานะครับเราจะฝึกกล้ามเนื้อมัดเดิม
00:14:03 → 00:14:05 เลยแต่วิธีการนะครับก็คือยืนพิงกับกำแพง
00:14:05 → 00:14:08 ไปก่อนนะครับหลังจากนั้นเรากลาง 90 องศ
00:14:08 → 00:14:11 ลักษณะนี้นะครับแล้วพยายามดันแขนเพื่อให้
00:14:11 → 00:14:13 อกลอยขึ้นมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับเราจะ
00:14:13 → 00:14:15 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังของเรากำลัง
00:14:15 → 00:14:17 ทำงานนะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:14:17 → 00:14:21 ครับอ่าลักษณะนี้นะครับพร้อมมครับตัว T
00:14:21 → 00:14:26 ก่อนนะครับตัว T ดันครับแนะนำนะครับกำแพง
00:14:26 → 00:14:31 สะอาดะานะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:14:31 → 00:14:38 [เพลง]
00:14:38 → 00:14:42 ซิบอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับมาถึงตรงนี้ใคร
00:14:42 → 00:14:44 เหงื่อซิบๆเนี่ยคอมเมนต์มาบอกกันก็ได้นะ
00:14:45 → 00:14:48 ครับผมซิปแล้วครับต่อไปนะครับอ่ะต่อไปตัว
00:14:48 → 00:14:50 v บ้างครับทำเป็นตัว v ลักษณะนี้นะครับ
00:14:50 → 00:14:53 แล้วเราค่อยๆดันไปนะครับให้กล้ามเนื้อ
00:14:53 → 00:14:55 ด้านหลังของเราเกร็งค้างไว้ 10 วินาที
00:14:55 → 00:14:59 ครับไปครับสู้ด้วยกันครับ
00:14:59 → 00:15:06 โอโหเกงมากเลย
00:15:06 → 00:15:08 ครับ 10
00:15:08 → 00:15:12 โอเคโอโหหวุนไหล่หน่อยนะครับให้กล้าม
00:15:12 → 00:15:14 เนื้อผ่อนคลายเล็กน้อยนะครับต่อไปท่าสุด
00:15:14 → 00:15:17 ท้ายแล้วนะครับผมแถมให้นะครับเป็นจเป็น
00:15:17 → 00:15:19 กล้ามเนื้อด้านข้างบริเวณนี้นะครับวิธี
00:15:19 → 00:15:22 การนะครับก็คือเราค่อยๆนะครับวางมือไว้
00:15:22 → 00:15:25 ข้างกำแพงลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น
00:15:25 → 00:15:29 นะครับเราจะค่อยๆถูแขนขึ้นไปข้างบนลักษณะ
00:15:29 → 00:15:31 นี้นะครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณ
00:15:31 → 00:15:34 ด้านข้างของเรากำลังทำงานนะครับท่านี้เอง
00:15:34 → 00:15:36 ก็จะแก้ปัญหานะครับหลายๆคนกล้ามเนื้อนี้
00:15:36 → 00:15:38 อ่อนแรงก็จะทำให้สมัครของเราผิดปกติไป
00:15:38 → 00:15:41 ด้วยนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับปล่อย
00:15:41 → 00:15:44 พร้อมกันเลยครับค่อยๆนะครับช้าๆกล้าม
00:15:44 → 00:15:46 เนื้อมดนี้เราไม่ค่อยได้ใช้นะครับมันจะ
00:15:46 → 00:15:49 ยากสักเล็กน้อยนะครับแต่ผมเชื่อว่าชาฟิ
00:15:49 → 00:15:53 ของเราสบายๆแน่นอนครับจะเห็นนะครับว่าการ
00:15:53 → 00:15:55 ออกกอกกายในวันนี้ไม่ได้บริหารแค่กล้าม
00:15:55 → 00:15:57 เนื้อไหล่นะครับแต่เรายังบริหารกล้าม
00:15:57 → 00:15:59 เนื้อโกกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อสะบังนะ
00:15:59 → 00:16:01 ครับดังนั้นจะเห็นว่าการใช้ไหล่เของเรา
00:16:01 → 00:16:03 เนี่ยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเพียงแค่มัด
00:16:03 → 00:16:05 เดียวนะครับแต่ต้องอาศัยการบริหารกล้าม
00:16:05 → 00:16:07 เนื้อหลายๆมัดเพื่อช่วยให้สุขภาพของข้อ
00:16:07 → 00:16:09 ไหล่เราดีนะครับดังนเองอย่าเป็นกำลังใจ
00:16:09 → 00:16:11 ให้นะครับเราทำให้ครบนะครับทำให้สมบูรณ์
00:16:11 → 00:16:14 ไปด้วยกันนะครับเพื่อที่จะได้มีสุขภาพของ
00:16:14 → 00:16:18 ข้อไหล่ที่ดีนะครับใครทำไหวไทไหนเอาเท่า
00:16:18 → 00:16:24 นั้นก่อนก็ได้นะครับ
00:16:24 → 00:16:31 [เพลง]
00:16:35 → 00:16:37 อย่าให้ศอกลอยนะครับศอกชิดไปเรื่อยๆกับ
00:16:37 → 00:16:39 กำแพงนะ
00:16:39 → 00:16:40 ครับ
00:16:40 → 00:16:42 [เพลง]
00:16:42 → 00:16:45 โอเคโอเคครับเดี๋ยวเรามาคูดาวกันหน่อยนะ
00:16:45 → 00:16:47 ครับอ่าค่อยๆเอามือจับที่หัวไหล่นะครับ
00:16:47 → 00:16:51 แล้วก็หมุนไปด้านหน้า 10 ครั้งนะครับอ่า
00:16:51 → 00:17:00 หมุนเต็มวงสวิงเลยนะครับ
00:17:00 → 00:17:05 [เพลง]
00:17:05 → 00:17:08 อ่าแล้วก็หมุนกลับหลังนะครับเอาเต็มวง
00:17:08 → 00:17:13 สวิงของเราเลยนะ
00:17:13 → 00:17:19 [เพลง]
00:17:22 → 00:17:26 ครับอ้าหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางแขน
00:17:26 → 00:17:29 ออกหุบแขนเข้า
00:17:29 → 00:17:31 10 ครั้ง
00:17:31 → 00:17:34 ครับสำหรับข้อบควัวระวังของการออกกำลัง
00:17:34 → 00:17:36 กายในวันนี้นะครับหลายๆท่านถ้าทำแล้วมี
00:17:36 → 00:17:38 อาการเจ็บอาการปวดนะครับก็พยายามหลีก
00:17:38 → 00:17:41 เลี่ยงท่านั้นไปก่อนนะครับหรือหลายๆคนที่
00:17:41 → 00:17:43 มีอาการปวดเลืลังที่บริเวนข้อไหล่นะครับ
00:17:43 → 00:17:45 ก็แนะนำให้หาสาเหตุให้ชัดเจนแล้วก็รักษา
00:17:45 → 00:17:48 จนอาการปวดดีขึ้นแล้วเรากลับมาออกกำลัง
00:17:48 → 00:17:50 กายนี้ด้วยกันนะ
00:17:50 → 00:17:56 ครับโอเคเรียบร้อยครับทุกคนเก่งมากๆเลย
00:17:56 → 00:18:00 ครับโอเคจบจบแล้วนะครับวันนี้เป็นไงบ้าง
00:18:00 → 00:18:02 ครับรู้สึกว่าสุขภาพข้ออะไหล่ของเรา
00:18:02 → 00:18:04 Healthy ดีขึ้นมครับก็ข้อไหล่เป็นสิ่ง
00:18:04 → 00:18:06 ที่สำคัญมากๆนะครับทุกท่านน่าจะใช้ข้อ
00:18:06 → 00:18:08 อะไหล่เป็นประจำอยู่แล้วนะครับก็อยากให้
00:18:08 → 00:18:10 คลิปวีดีโอในวันนี้นะครับเป็นส่วนนึงที่
00:18:10 → 00:18:12 ทำให้ข้อไหลของท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้นนะ
00:18:12 → 00:18:15 ครับแล้วก็ลดโอกาสบาดเจ็บลดโอกาสเกิด
00:18:15 → 00:18:17 อันตรายกับข้อไหลนะครับถ้าวันใดที่ข้อไรล
00:18:17 → 00:18:19 เเจ็บแล้วการใช้ชีวิตของเราก็คงจะลำบากนะ
00:18:20 → 00:18:21 ครับก็หวังว่าคลิปวีดีโอนี้นะครับจะเป็น
00:18:21 → 00:18:24 ประโยชน์กับทุกท่านไม่มากก็น้อยนะครับถ้า
00:18:24 → 00:18:27 ชอบคลิปวดีโอนี้ขอช่วยกดไลค์แล้วก็แชร์ไป
00:18:27 → 00:18:29 ให้คนที่คุณรักแชร์ไปให้คนที่คุณห่วงใย
00:18:29 → 00:18:31 ได้เลยนะครับทำได้ทำไม่ได้ยังไงหรืออยาก
00:18:31 → 00:18:33 พูดคุยอะไรกันนะครับก็พิมพ์มาในคอมเมนต์
00:18:33 → 00:18:36 ได้เลยนะครับหรือใครมีปัญหาอยากจะปรึกษา
00:18:36 → 00:18:38 นะครับก็สามารถเข้าไปที่ LINE official
00:18:38 → 00:18:40 ของเราสามารถมาปรึกษาพูดคุยกับเราได้นะ
00:18:40 → 00:18:42 ครับเรายินดีตอบเต็มที่เลยนะครับก็สำหรับ
00:18:43 → 00:18:45 วันนี้นะครับก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้ว
00:18:45 → 00:18:47 พบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับ
00:18:47 → 00:18:48 สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับขอ
00:18:49 → 00:18:51 ให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีมีความสุขแล้วเรา
00:18:51 → 00:18:54 ฟิตไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:18:54 → 00:18:55 [เพลง]
00:18:55 → 00:18:58 แคมีความสุข
00:18:58 → 00:19:06 อยู่ไม่ใกลเราจะไปด้วยกันหมอชวฟิไถ้าชตั้
00:19:06 → 00:19:08 ใจ