00:00:00 → 00:00:02[เสียงนาฬิกาปลุก]
00:00:03 → 00:00:05เคยเป็นกันไหมครับ ที่ตอนเช้า ๆ เราไม่อยากตื่น
00:00:06 → 00:00:07แล้วก็ไม่อยากลุกจากเตียง
00:00:07 → 00:00:09แล้วเราก็กด Snooze นาฬิกาปลุก
00:00:09 → 00:00:10กดมากกว่า 1 ครั้ง
00:00:10 → 00:00:14แต่รู้กันไหมครับว่า เสียงจากนาฬิกาปลุกจากสมาร์ตโฟนซ้ำ ๆ
00:00:14 → 00:00:16ทำให้สมองของเราอ่อนเพลีย
00:00:16 → 00:00:18และทำให้เราขาดพลังในการใช้ชีวิต
00:00:18 → 00:00:24[เสียงดนตรี]
00:00:24 → 00:00:28เสียงจากนาฬิกาปลุกทำให้สมองของเรานั้น หลั่งฮอร์โมนของคอร์ติซอล
00:00:28 → 00:00:31แล้วก็หลั่งฮอร์โมนที่ทำให้สมองของเราตื่นตัว
00:00:31 → 00:00:32หัวใจเราเต้นแรง
00:00:32 → 00:00:35มีความเหนื่อยล้า แล้วก็ไม่อยากตื่นขึ้นมาครับ
00:00:35 → 00:00:38เสียงจากนาฬิกาปลุกที่ทำให้เราตื่นโดยฉับพลัน
00:00:38 → 00:00:41จะทำให้ฮิปโปแคมปัสทำงานหนักมากขึ้น
00:00:41 → 00:00:43สมองนั้นจะมึนงง สับสน
00:00:43 → 00:00:47ก็จะส่งผลให้สิ่งที่เราจะต้องจำ แล้วก็ใช้งานทันทีลดลง
00:00:47 → 00:00:49ความจำเราก็จะจำได้ไม่นาน
00:00:49 → 00:00:51ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:00:51 → 00:00:53[เสียงดนตรี]
00:00:53 → 00:00:57การกด Snooze ซ้ำ ๆ จะทำให้เราสะดุ้งตื่นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
00:00:57 → 00:01:02และ Amygdala สมองที่ตื่นตัว ก็จะตื่นตัวและตกใจอยู่ตลอดเวลา
00:01:02 → 00:01:04ถ้าสมอง Amygdala ตกใจบ่อย ๆ
00:01:04 → 00:01:08เราก็จะรู้สึกกลัวไม่ตื่น สมองก็จะอ่อนเพลียง่าย
00:01:08 → 00:01:11และไม่สามารถมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงานที่เราทำ
00:01:11 → 00:01:13ทำให้งานเราไม่ค่อยสำเร็จ
00:01:13 → 00:01:16และที่สำคัญคือ เราก็จะงัวเงียและง่วงนอนระหว่างวันครับ
00:01:17 → 00:01:19นอกจากส่งผลต่อสมองแล้ว
00:01:19 → 00:01:21ยังส่งผลต่อพฤติกรรมก็คือ
00:01:21 → 00:01:24เราจะตื่นยากขึ้น รู้สึกไม่สดชื่น
00:01:24 → 00:01:26และก็จะเป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆในทุก ๆ วัน
00:01:26 → 00:01:30ทำให้เรานั้น จะต้องกด Snooze ไปซ้ำแล้วซ้ำเล่า
00:01:30 → 00:01:32ส่งผลให้สมองนั้นคิดกังวลมากขึ้น
00:01:32 → 00:01:34และจากการคิดกังวล
00:01:34 → 00:01:37ก็ทำให้พฤติกรรมในการตื่นวันรุ่งขึ้น แย่ไปด้วย
00:01:37 → 00:01:40[เสียงดนตรี]
00:01:40 → 00:01:44สำหรับการปรับพฤติกรรม ของคนที่กด Snooze นาฬิกาปลุกไปเรื่อย ๆ
00:01:44 → 00:01:45ก็คือเรื่องเสียงดัง
00:01:45 → 00:01:48ถ้าเราเสียงดังมาก ๆ จะทำให้เราตกใจตื่น
00:01:48 → 00:01:49แล้วก็สะดุ้งตื่นเรื่อย ๆ
00:01:49 → 00:01:52เราควรจะปรับเสียงนั้น ให้เป็นเสียงที่ค่อย ๆ ลง
00:01:52 → 00:01:55เป็นเสียงธรรมชาติ เสียงนกร้อง
00:01:55 → 00:01:59หรือแม้แต่เสียงน้ำตกที่ทำให้เรารู้สึกว่า เราอยากตื่น
00:02:03 → 00:02:04สำหรับระดับความดัง
00:02:04 → 00:02:08เราต้องเพิ่มระดับความดังขึ้นเรื่อย ๆ ภายใน 3-5 นาที
00:02:08 → 00:02:11เพื่อให้จังหวะของสมองเขาตื่นตัวอย่างช้า ๆ
00:02:11 → 00:02:13แล้วก็ตื่นได้อย่างสบายใจ
00:02:15 → 00:02:20เราไม่ควรวางนาฬิกาปลุกใกล้กับศีรษะ เพราะเราจะกด Snooze นาฬิกาปลุกไปเรื่อย ๆ
00:02:20 → 00:02:22แนะนำให้วางนาฬิกาปลุกปลายเตียง
00:02:22 → 00:02:26เราจะได้ตื่นตัวจากการเดินไปกดปิดนาฬิกาปลุก เพียงครั้งเดียว
00:02:26 → 00:02:31[เสียงดนตรี]
00:02:31 → 00:02:33แนะนำให้ใช้นาฬิกาปลุกที่ไม่เป็นสมาร์ตโฟน
00:02:33 → 00:02:37เพราะแสงสีฟ้าจากสมาร์ตโฟน ที่เราจ้องตอนตื่นนอนตอนเช้า
00:02:37 → 00:02:40ทำให้จอตาของเราและน้ำตาของเรานั้นแห้ง
00:02:40 → 00:02:42ทำให้เรานั้นปวดตา
00:02:42 → 00:02:45และใช้สายตาได้ไม่มีประสิทธิภาพระหว่างวัน
00:02:45 → 00:02:48อีกตัวช่วยนะครับ ก็คือเราใช้นาฬิกาปลุกแบบใช้แสง
00:02:48 → 00:02:51ควรจะเป็นโทนแสงสีส้มนะครับ คล้าย ๆ แสงพระอาทิตย์
00:02:51 → 00:02:54แสงที่ค่อย ๆ สว่างขึ้นมาใน 3-5 นาที
00:02:54 → 00:02:56ซึ่งก็จะทำให้เราลดการใช้เสียงลง
00:02:56 → 00:02:58ตื่นมาได้อย่างสบายใจขึ้นครับ
00:03:00 → 00:03:03อีกคำแนะนำหนึ่งนะครับคือ กฎการนอน 90 นาที
00:03:03 → 00:03:07ปกติแล้วเราจะมีวงจรการนอนอยู่ 3 ระยะ
00:03:07 → 00:03:11ระยะที่ 1 ก็คือการเริ่มเข้านอน ประมาณ 5-10 นาที
00:03:11 → 00:03:16ระยะที่ 2 ก็คือ เริ่มเคลิ้มหลับ แต่สามารถปลุกตื่นได้ อีกประมาณ 20 นาที
00:03:16 → 00:03:20และระยะสุดท้ายก็คือ 60 นาที ที่เราจะเข้าสู่การหลับลึก
00:03:20 → 00:03:25ซึ่งการหลับลึกนั้นจะทำให้เราหลับสนิท แล้วก็ไม่สามารถตื่นขึ้นมาได้ง่ายครับ
00:03:25 → 00:03:28กฎการนอน 90 นาทีนั้นก็คือ
00:03:28 → 00:03:33การตื่นหลังจากที่ครบปลายวงจร ของการนอนหลับลึกครบ 90 นาที
00:03:33 → 00:03:36และถ้าเราจะต้องการคุณภาพของการนอนที่ดีนั้น
00:03:36 → 00:03:38เราจะต้องนอนอย่างน้อย 5 วงจรขึ้นไป
00:03:38 → 00:03:40หรือประมาณ 7-9 ชั่วโมง
00:03:40 → 00:03:43ซึ่งจะทำให้สมองของเรานั้น ตื่นตัวได้ดีที่สุดครับ
00:03:43 → 00:03:45ยกตัวอย่างการใช้กฎการนอน 90 นาที
00:03:45 → 00:03:49เราจะต้องตั้งนาฬิกาปลุกก่อน ว่าเราจะตื่นนอนกี่โมง
00:03:49 → 00:03:51เช่นถ้าเราตื่นนอน 7 โมง
00:03:51 → 00:03:54เราต้องย้อนไปประมาณ 5 รอบ ของ 90 นาที
00:03:54 → 00:03:58ซึ่งก็คือ 5 × 90 คือ 450 นาที
00:03:58 → 00:04:00เราจึงจะต้องนอนตอน 23:30 น.
00:04:00 → 00:04:03แล้วก็ใช้เวลาการนอนทั้งหมด 7 ชั่วโมงครึ่งครับ
00:04:05 → 00:04:10อีก 1 ข้อแนะนำที่เราจะเปลี่ยนนิสัย โดยการตื่นนอนโดยไม่เลื่อนนาฬิกาปลุก
00:04:10 → 00:04:11ก็คือภายใน 4-14 วัน
00:04:11 → 00:04:16เราจะสร้างแรงจูงใจว่า เราจะมีเป้าหมายในการทำอะไรในวันรุ่งขึ้น
00:04:16 → 00:04:18เราจะบอกตัวเองว่าเราจะตื่นกี่โมง
00:04:18 → 00:04:22และเราจะใช้เวลาทำอะไร ให้เราทำได้่สำเร็จในวันนั้น
00:04:22 → 00:04:25เพราะ 4-14 วันนั้น สมองของเราจะจดจำได้อย่างแม่นยำ
00:04:25 → 00:04:26จนทำเป็นนิสัย
00:04:27 → 00:04:30โดยที่ตื่นนอนมานั้น ไม่ต้องเลื่อนกดปิดนาฬิกาปลุก
00:04:32 → 00:04:36และสุดท้าย การตื่นเองโดยไม่พึ่งนาฬิกาปลุก เป็นสิ่งที่ดีที่สุดครับ
00:04:36 → 00:04:38แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการนอน
00:04:38 → 00:04:42เราจะต้องเข้านอนและตื่นนอน เป็นเวลาเดิมทุก ๆ วัน
00:04:42 → 00:04:44ให้นอนครบ 7-9 ชั่วโมง
00:04:44 → 00:04:46โดยที่บรรยากาศของการนอนนั้น
00:04:46 → 00:04:48ต้องอยู่ในสภาพที่สงบ ผ่อนคลาย
00:04:48 → 00:04:53และเลี่ยงจากแสงสีฟ้า เป็นเวลาอย่างน้อยก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
00:04:53 → 00:04:56และเราควรจะเข้านอนภายในช่วงเวลา 23:00 น.
00:04:56 → 00:04:59เพราะ Growth Hormone จะหลั่งออกมาได้เต็มที่ที่สุด
00:04:59 → 00:05:01เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
00:05:01 → 00:05:02โดยไม่เกินเที่ยงคืนครึ่ง
00:05:02 → 00:05:04ถ้าเรานอนดึกกว่านี้
00:05:04 → 00:05:06Growth Hormone ก็จะหลั่งน้อยลง
00:05:06 → 00:05:08ร่างกายเราก็ยังอ่อนเพลีย
00:05:08 → 00:05:10และไม่มีพลังงานในการตื่นในวันรุ่งขึ้นครับ
00:05:12 → 00:05:16ท้ายที่สุดนั้น การตื่นเองโดยธรรมชาติ จะส่งผลให้สมองของเรานั้น
00:05:17 → 00:05:20เกิดความคิดสร้างสรรค์ มีความคล่องแคล่วว่องไว
00:05:20 → 00:05:23แล้วก็อารมณ์ของเรานั้น ก็จะยืดหยุ่น มั่นคง
00:05:23 → 00:05:24อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน
00:05:24 → 00:05:25และเมื่อสมองดี
00:05:25 → 00:05:28การใช้ชีวิตประจำวันก็จะดีไปด้วยครับ
00:05:33 → 00:05:35ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:05:35 → 00:05:37มหาวิทยาลัยมหิดล
00:05:37 → 00:05:38ปัญญาของแผ่นดิน