00:00:00 → 00:00:04 คำถามที่ผู้ป่วยมักจะถามคือคุณหมอครับออก
00:00:04 → 00:00:08 กำลังกายแบบไหนดีสำหรับผู้ป่วยโรคปอดและ
00:00:08 → 00:00:13 ทางเดินหายใจวันนี้เรามาลองดูกันว่ากล้าม
00:00:13 → 00:00:17 เนื้อเนี่ยมีความสำคัญอย่างไรการอยู่บ้าน
00:00:17 → 00:00:23 เพียงแค่ฝึกหายใจช่วยลดอาการหอบเหนื่อย
00:00:23 → 00:00:28 เพิ่มระยะเวลาการเดินลดเสมหะเพิ่มคุณภาพ
00:00:28 → 00:00:31 ชีวิตได้อย่างอะไรวันนี้เรามาลองดูกัน
00:00:31 → 00:00:34 ครับวิธีการบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้
00:00:34 → 00:00:36 ป่วยโรคปอดและทางเดินหายใจ
00:00:36 → 00:00:40 [เพลง]
00:00:40 → 00:00:42 ครับผมมวินัยครับสำหรับใครที่รู้สึกว่า
00:00:42 → 00:00:45 พูดช้าไปเพิ่มสปีดเป็น 1.5 5 ผมเชื่อว่า
00:00:45 → 00:00:48 เราจะไม่ตกหล่นปัญหาโรคปอดทางเดินหายใจ
00:00:48 → 00:00:50 อาจจะเป็นปัญหาที่กวนใจเรานะครับถ้าสภาพ
00:00:50 → 00:00:54 อากาศและสิ่งแวดล้อมกำลังไปในทิศทางนี้
00:00:54 → 00:00:57 หนึ่งในปัญหาที่พบมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อเรา
00:00:57 → 00:01:01 เข้าสู่สังคมพุ่งสูงไหวผู้ป่วยจะมาด้วย
00:01:01 → 00:01:05 เรื่องหอบเหนื่อยง่าย
00:01:05 → 00:01:09 ไม่อยากทำอะไรถึงแม้จะใช้ยาแล้วก็ตามแต่
00:01:09 → 00:01:13 คุณภาพชีวิตยังไม่ดีขึ้น
00:01:13 → 00:01:17 หนึ่งในสาเหตุคือกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง
00:01:17 → 00:01:21 ปริมาณและมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงในผู้
00:01:21 → 00:01:24 ป่วยโรคปอดและทางเดินหายใจเกิดจากอะไร
00:01:24 → 00:01:28 แล้วมีอะไรที่เราทำได้เพื่อพัฒนากล้าม
00:01:28 → 00:01:32 เนื้อพวกนี้ให้แข็งแรงแล้วลดอาการหอบ
00:01:32 → 00:01:35 เหนื่อยเพิ่มคุณภาพชีวิตให้เราจะไปต่อ
00:01:35 → 00:01:37 ต้องขอบคุณเอราวันเทคไทลเอราวันเทคไทล
00:01:37 → 00:01:41 อยู่คู่เมืองไทยมากว่า 60 ปีนะครับ
00:01:41 → 00:01:43 ปัจจุบันเอราวัหันมาทำเสื้อ
00:01:44 → 00:01:47 ชุดสครับนะฮะผมเองก็ใส่มาสักพักนึงแล้ว
00:01:47 → 00:01:50 ครับเห็นด้วยครับว่าคุณภาพคนไทยฝีมือคน
00:01:50 → 00:01:55 ไทยเราไม่แพ้ต่างชาตินะครับใส่สบายมีสี
00:01:55 → 00:01:59 เยอะอยากให้เราช่วยกันสนับสนุนโรงงานไทย
00:01:59 → 00:02:02 ซึ่งเหลือไม่เยอะแล้วในยุคนี้นะครับหาก
00:02:02 → 00:02:05 คุณภาพของเขายังดีผลงานเขาดีและเขาเป็น
00:02:05 → 00:02:10 หนึ่งในการช่วยรณรงค์สุขภาพปอดในเมืองไทย
00:02:10 → 00:02:13 แล้วทำไมเราจะไม่สนับสนุนเอาครับอ่ะเรามา
00:02:13 → 00:02:16 เริ่มกันครับก่อนอื่นให้เรารู้ก่อนว่าคน
00:02:16 → 00:02:18 ไข้โรคปอดทางเดินหายใจนะครับไม่จำเป็น
00:02:18 → 00:02:20 ต้องแค่โรคปอดนะเพราะว่าเวลาเราเป็นโรค
00:02:20 → 00:02:25 ปอดมันก็มีโรคหัวใจอายุที่ตามมาใช่มั้ย
00:02:25 → 00:02:30 ครับพวกนี้เนี่ยโรคหัวใจอายุโรคไตโรคปอด
00:02:30 → 00:02:33 ผมเนี่ยโดยตัวมันเองเนี่ยมันก็คือการ
00:02:33 → 00:02:37 เสื่อมสภาพของร่างกายงั้นเราจะเห็นว่าคน
00:02:37 → 00:02:39 ไข้โรคปอดเนี่ยโดยเฉพาะถุงลมป่งพองเนี่ย
00:02:39 → 00:02:43 ข้อมูลเยอะสุดคือกล้ามเนื้อเขาเนี่ยกล้าม
00:02:43 → 00:02:47 เนื้อทรงอกกล้ามเนื้อกระบังลมนะครับกล้าม
00:02:47 → 00:02:51 เนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่องเนี่ย
00:02:51 → 00:02:54 ฟอลงไปเรื่อยๆ
00:02:54 → 00:02:56 เมื่อตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อไปดูพบว่า
00:02:56 → 00:03:00 กล้ามเนื้อนอกจากจะฝ่อแล้วมีการทำลายของ
00:03:00 → 00:03:04 โปรตีนนะครับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลด
00:03:04 → 00:03:09 ลงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงพูดเป็น
00:03:09 → 00:03:12 ภาษาบ้านนะครับงั้นทั้งหมดนี้เนี่ยปริมาณ
00:03:12 → 00:03:17 ก็ลดคุณภาพก็ลดรวมกันแล้วทำให้สมรรัตถภาพ
00:03:17 → 00:03:21 กล้ามเนื้อมันลดพอสมรรถภาพกล้ามเนื้อมัน
00:03:21 → 00:03:26 ลดมันหายใจไม่ทันเราใช้กล้ามเนื้อไม่ได้
00:03:26 → 00:03:30 ในชีวิตประจำวันนำไปสู่อาการหอบเหนื่อย
00:03:30 → 00:03:34 หัวใจเต้นเร็วเพราะหัวใจกับบอดก็ต้องทำ
00:03:34 → 00:03:39 งานช่วยสูบฉีดออกซิเจน
00:03:39 → 00:03:43 พอเราขอบเหนื่อยมากๆความรู้สึก
00:03:43 → 00:03:48 ก็จะเริ่มลดลงการที่เราอยากจะทำอะไรก็จะ
00:03:48 → 00:03:52 ลดลงก็เป็นวงจรโหม่งโซ่ทำให้เราหลีก
00:03:52 → 00:03:56 เลี่ยงการการเดินการเหินทำให้เราติดเตียง
00:03:56 → 00:03:58 ติดเก้าอี้มากขึ้นพอเราติดเตียงติด
00:03:58 → 00:04:01 เก้าอี้มากขึ้นกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้กล้าม
00:04:01 → 00:04:05 เนื้อก็ฝ่อก็จะเป็นหงโซ่จนถึงจุดๆนึง
00:04:05 → 00:04:10 เนี่ยมวลทั้งร่างกายน้ำหนักก็จะเริ่มลด
00:04:10 → 00:04:13 กระดูกก็จะเริ่มบางเราก็จะเริ่มรู้สึกติด
00:04:13 → 00:04:18 เตียงติดเก้าอี้ติดโซฟาและเราก็จะรู้สึก
00:04:18 → 00:04:22 ว่าคุณภาพชีวิตเรามันแย่ลงเราก็จะเริ่ม
00:04:22 → 00:04:26 รู้สึกว่ามันถึงจุดจบของชีวิตแล้วหรือยัง
00:04:26 → 00:04:28 โอเคมั้ครับอันนี้สำหรับคนรากญาติเลยนะ
00:04:28 → 00:04:31 ครับอยากให้เรารู้ว่าการที่เราไปหาหมอได้
00:04:31 → 00:04:34 ยาอย่างเดียวไม่เพียงพอครับเราต้องลุก
00:04:34 → 00:04:37 ขึ้นมาบริหารกล้ามเนื้อเราด้วยนะครับอัน
00:04:37 → 00:04:40 นี้ผมพูดไปในหลายคลิปอ่ะวันนี้จะแตะนิด
00:04:40 → 00:04:44 นึงว่าเราจะบริหารกล้ามเนื้ออย่างไรอ่ะ
00:04:44 → 00:04:47 อันดับแรกเลยครับผมพูดเสมอคือการโดนแดดนะ
00:04:47 → 00:04:50 ฮะการนอนเร็วอันนี้เป็นไม่รู้กี่คลิปแล้ว
00:04:50 → 00:04:55 นะการหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ดึกเกินนะ
00:04:55 → 00:04:58 เว้นช่วงฟาสหน่อยเว้นช่วงที่งดน้ำงดอาหาร
00:04:58 → 00:05:00 งดอาหารหน่อยนะครับอย่างน้อยสัก 8-10
00:05:00 → 00:05:04 ช่โมงนะครับให้ร่างกายมันได้พักลดการเผา
00:05:04 → 00:05:06 ผลาญในร่างกายหน่อยอันนี้เราพูดไปหมดนะ
00:05:06 → 00:05:09 อาหารที่กินก็เน้นโปรตีนมีคุณภาพภาพไม่
00:05:09 → 00:05:11 จำเป็นต้องเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์นะฮะ
00:05:11 → 00:05:15 เป็นโปรตีนจากสายผักก็ได้นะครับสายถั่วก็
00:05:15 → 00:05:18 ได้นะฮะอ่ะอันนี้เรื่องอาหารทีนี้มา
00:05:18 → 00:05:21 เรื่องเรื่องการหลอกกำลังกายทีนี้ผู้สูง
00:05:21 → 00:05:24 อายุอ่ะจะให้เขาไปออกกำลังกายในฟิตเนส
00:05:24 → 00:05:27 อะไรก็คงไม่ใช่นะครับยิ่งคนไข้ที่โรคปอด
00:05:27 → 00:05:30 ทางเดินหายใจเนี่ยมีอาการหอบอยู่แล้ว
00:05:30 → 00:05:33 เสมหะเยอะอยู่แล้วจะให้เขาค้าไปทำใน
00:05:33 → 00:05:37 ฟิตเนสไปในสวนเขาก็ไม่ค่อยอยากนี้สิ่งที่
00:05:37 → 00:05:39 เราทำได้คืออะไรฮะเราเริ่มจากที่บ้านก่อน
00:05:39 → 00:05:41 อ่ะเรามาลองดูกันครับถ้าเราเป็นคนไข้โรค
00:05:41 → 00:05:44 ปลอดทางในหายใจผมอยากให้เราฝึก
00:05:44 → 00:05:48 ตั้งสติแล้วรับรู้ถึงกล้ามเนื้อของเรา
00:05:48 → 00:05:50 ก่อน
00:05:50 → 00:05:53 อ่ะฟังดูสำหรับหลายคนอาจจะไม่ค่อยเข้าใจ
00:05:53 → 00:05:56 นะลองใหม่ถึงว่าเวลาเราตื่นมาเรานอนบน
00:05:56 → 00:06:00 เตียงก็ได้หรือเรานั่งเนี่ยผมอยากให้เรา
00:06:00 → 00:06:03 แทนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายเลยเล่นให้มัน
00:06:03 → 00:06:07 แข็งแรงเลยเราเริ่มจากการฝึกให้มันผ่อน
00:06:07 → 00:06:11 คลายก่อนอ่าสำคัญที่สุดก่อนที่เราจะทำ
00:06:11 → 00:06:15 อะไรมันต้องคลายก่อนถ้าเรารู้จักคลายมัน
00:06:15 → 00:06:19 ยกต่อไปมันจะง่ายขึ้นกล้ามเนื้ออะไรที่
00:06:19 → 00:06:23 สำคัญคอบ่าไหล่ผมพูดเสมอนะครับพวกนี้จะ
00:06:23 → 00:06:27 ตึงมากในคนไข้ลูกปอดทางเดินหายใจตึงด้วย
00:06:27 → 00:06:29 เหตุอะไรสารพัดสาเหตุวันนี้ผ่านก่อนแต่
00:06:29 → 00:06:32 ให้รู้แค่นี้ว่ามันจะตึงมากด้วยคอเค้า
00:06:32 → 00:06:36 บ้างด้วยกระดูกที่เสื่อมบ้างด้วยท่าที่
00:06:36 → 00:06:38 นอนนะฮะอริยาบถบทที่ทำไม่รู้มันจะตึงอยู่
00:06:38 → 00:06:41 ตลอดเวลายิ่งคนยุคปัจจุบันจับมือถือจับ
00:06:41 → 00:06:44 แท็บเล็ตเนี่ยก้มอยู่ตลอดเวลามันจะตึงมาก
00:06:44 → 00:06:48 ข้อบ้าอะไหล่เราจะตึงมากเราฝึกจะท่านอนก็
00:06:48 → 00:06:53 ได้หรือจะท่านั่งเองก็ได้พยายามเพ่งไปที่
00:06:53 → 00:06:57 กล้ามเนื้อหายใจเข้าออกช้าๆแล้วรู้สึกถึง
00:06:57 → 00:07:01 ความตึงของคอบ่าไหล่เราพอเราเริ่มรู้สึก
00:07:01 → 00:07:05 แล้วให้เวลาลมหายใจและโฟกัสสติไปที่ตรง
00:07:05 → 00:07:09 นี้ทำไปสักพักนึงมันจะเริ่มคลายอาจจะไม่
00:07:09 → 00:07:12 100% แต่มันจะเริ่มคลายนั่นแหละเป็นจุด
00:07:12 → 00:07:15 เริ่มต้นที่ผมอยากให้เรารู้ก่อนว่ากล้าม
00:07:15 → 00:07:18 เนื้อเวลามันคลายมันรีกมันรู้สึกยังไงมัน
00:07:19 → 00:07:23 รู้สึกเบามันรู้สึกโล่งยังไงโอเคมั้ครับ
00:07:23 → 00:07:25 มันจริงๆมันมีเทคนิคการนวดอะไรเบาๆวันนี้
00:07:25 → 00:07:28 ผ่านก่อนคอบ่าผ่านก่อนแต่ฝึกด้วยการรู้
00:07:28 → 00:07:32 สึกถึงการคลายของกล้ามเนื้อคอบาลต่อมาที่
00:07:33 → 00:07:35 กล้ามเนื้ออกนะครับ
00:07:35 → 00:07:39 ส่วนใหญ่จะตึงด้านหลังอยากให้เรานอนหงาย
00:07:39 → 00:07:43 นะครับลองดูซิกลางแขนหรือยกแขนดูมีการตึง
00:07:43 → 00:07:47 ที่ด้านหลังมยนะครับเพียงแค่เรากางแขน
00:07:47 → 00:07:51 แล้วเปลี่ยนจากหุบแขนเป็นกลางแขนเนี่ยเรา
00:07:51 → 00:07:54 ก็จะเริ่มสัมผัสถึงอาการตึงได้กล้ามเนื้อ
00:07:54 → 00:07:58 ด้านหลังนะครับให้เราเริ่มจากการที่
00:07:58 → 00:08:01 สัมผัสก่อนว่าตรงไหนมันตึงบ้างแล้วหายใจ
00:08:01 → 00:08:05 เข้าออกช้าๆค่อยๆนะครับต่อมาคือหน้าทอง
00:08:05 → 00:08:09 เหมือนกันครับนอนหงายเอามือวางที่บนท้อง
00:08:09 → 00:08:13 ฮะเหนือสะดือนิดนึงใต้ลิ้นปี่นะครับแล้ว
00:08:14 → 00:08:16 อยู่กับลมหายใจนะครับสักพักมันจะค่อยๆ
00:08:16 → 00:08:21 คลายไปเรื่อยๆแล้วก็เปลี่ยนจิตลงไปที่
00:08:21 → 00:08:23 กล้ามเนื้อต้นขา
00:08:23 → 00:08:27 หายใจเข้าออกหายใจเข้าช้าๆนะครับถึงจุด
00:08:27 → 00:08:30 นึงลงไปที่กล้ามเนื้อเท้าขานะครับแล้วก็
00:08:30 → 00:08:36 จบลองทำดูอันนี้บางคนอาจจะไม่รู้สึกถึง
00:08:36 → 00:08:39 ความผ่อนคลายแต่ผมเชื่อว่าหลายคนน่าจะรู้
00:08:39 → 00:08:41 สึกอันนี้เป็นเเรียก mental relaxation
00:08:41 → 00:08:45 ก่อนค่อยๆฝึกให้เรารู้สึกถึงการผ่อนคลาย
00:08:45 → 00:08:48 ก่อนอ่าอันนี้จบพอเราเริ่มรู้สึกถึงการ
00:08:48 → 00:08:50 ผ่อนคลายทำไปเรื่อยๆครับเดี๋สักพักเราจะ
00:08:50 → 00:08:53 เริ่มชินเราจะเริ่มจับจังหวะได้แล้วอ่ะที
00:08:53 → 00:08:56 นี้เรามาดูเรื่องการหายใจ
00:08:56 → 00:08:59 คือการบริหารการหายใจเนี่ยจริงๆมันมีหลาย
00:08:59 → 00:09:02 เลเวลเอาสำหรับคนไข้ทั่วไปเบสิคนอนบน
00:09:02 → 00:09:05 เตียงตื่นมาตอนเช้าการฝึกกล้ามกล้ามเนื้อ
00:09:05 → 00:09:08 การหายใจเนี่ยก็มีตั้งแต่กล้ามเนื้ออกนะ
00:09:08 → 00:09:11 ฮะที่เราเรียกว่าหายใจทางท้องจริงๆมันก็
00:09:11 → 00:09:14 มันคือหายใจทางลมแล้วก็หายใจด้านข้างด้าน
00:09:14 → 00:09:17 สีข้างเอาแค่นี้ก่อนเลยครับซึ่งการที่เรา
00:09:17 → 00:09:20 ฝึกอย่างนี้เนี่ยเดี๋ยวผมจะบอกว่ามันมี
00:09:20 → 00:09:24 ประโยชน์ยังไงนะครับอ่ะนอนหงายนะครับนอน
00:09:24 → 00:09:29 หงายเอามือวางบนอกกดเบาๆนิดเดียวนะครับ
00:09:29 → 00:09:34 หายใจปกติก่อนให้เรารู้สึกว่าเราหายใจ
00:09:34 → 00:09:38 ด้วยกล้ามเนื้ออกอยู่ให้อกมันเข้าขึ้นลง
00:09:38 → 00:09:42 ขึ้นลงนะครับโฟกัสไปที่ตรงนี้อ่ะพอเริ่ม
00:09:42 → 00:09:47 นิ่งแล้วอ่ะผมอยากให้เราหายใจเข้าลึกๆ
00:09:47 → 00:09:51 โดยที่กล้ามเนื้อทรวงอก
00:09:51 → 00:09:54 ปอดจะต้องขยายแขนเราจะต้องยกขึ้นไม่ใช่ไป
00:09:54 → 00:09:57 ยกเองนะให้รู้สึกคือเพ่งฝึกหายใจเค้า
00:09:58 → 00:10:02 เรียกฝึกหายใจเฉพาะกล้ามเนื้อโอเคนะฮะพอ
00:10:02 → 00:10:05 หายใจเข้ากันสัก 3 วินาทีถึง 5 วินาีแล้ว
00:10:05 → 00:10:08 ไปปล่อยออกช้าๆทำปากก็ได้นะครับคนไข้
00:10:08 → 00:10:15 ถุงลมโป่งพอง
00:10:15 → 00:10:18 อันนี้ถ้านอนนะจะก็จะเห็นว่าเวลาเราเพ่ง
00:10:18 → 00:10:21 ไปที่กล้ามเนื้ออกเนี่ยอกเรามันก็จะแขน
00:10:21 → 00:10:25 เรามือเรามันก็จะยกขึ้นยกลงตามการหายใจทำ
00:10:25 → 00:10:29 อย่างนี้สัก 15 ครั้งนะครับซัก 15 ครั้ง
00:10:29 → 00:10:33 ต่อมาเราก็จะไปที่กล้ามเนื้อกระบังลมหรือ
00:10:33 → 00:10:35 เราเรียกว่าหายหายใจทางท้องนะครับนอนและ
00:10:35 → 00:10:39 ครับนอนหงายธรรมดาเลยฮะเอามือวางบนหน้า
00:10:39 → 00:10:42 ท้องต่ำกว่าลิ้นปี่นิดนึงเหนือสะดือนะ
00:10:42 → 00:10:45 ครับเอามือกดไปเบาๆนะครับแล้วตอนนี้
00:10:46 → 00:10:49 พยายามหายใจเข้า
00:10:49 → 00:10:52 ให้ท้องมันป่องมือเรามันยกเมื่อไหร่ที่
00:10:52 → 00:10:55 เราหายใจเข้าโดยที่ตั้งใจให้ท้องมันป่อง
00:10:55 → 00:10:58 นั่นน่ะเรากำลังบริหารกระบังลมอยู่นะครับ
00:10:58 → 00:11:01 เหมือนเดิมครับก่อนที่เราจะเริ่มฝึกแค่
00:11:01 → 00:11:04 เอามือวางแล้วเพ่งจิตไปที่ท้องหายใจช้าๆ
00:11:04 → 00:11:07 ก่อนเข้าออกช้าๆ
00:11:07 → 00:11:09 ให้มันได้จังหวะ
00:11:09 → 00:11:11 อ่าพอมันเริ่มนิ่งละเราเริ่มรู้แล้วว่า
00:11:11 → 00:11:14 จิตเราอยู่ที่กระบังลมละอยู่ที่ท้องละให้
00:11:14 → 00:11:19 เราเริ่มหายใจเข้าลึกๆและช้าๆ
00:11:19 → 00:11:22 แล้วปล่อยออกกั้นก่อนก็ได้ครับ 3-5
00:11:22 → 00:11:24 วินาทีใครที่กั้นได้แล้วปล่อยออกโดยทำปาก
00:11:32 → 00:11:34 อีกทีครับพอเราเพ่งไปที่กระบังลมเนี่ย
00:11:35 → 00:11:39 ท้องเราก็จะขึ้นลงสังเกตมั้ครับเวลาเรา
00:11:39 → 00:11:41 เ้าเรียก control breeding คือฝึกควบคุม
00:11:41 → 00:11:45 การหายใจโดยกล้ามเนื้อเฉพาะอันนี้เราทำ
00:11:45 → 00:11:47 กระบางลมซึ่งท้องมันต้องขึ้นลงโอเคมั้ฮะ
00:11:47 → 00:11:51 ทำอย่างี้ 15 ครั้ง
00:11:51 → 00:11:54 พอเสร็จแล้วอ่าให้เราเอามือมาวางด้านข้าง
00:11:54 → 00:11:57 ด้านสีข้างเราอย่างเงี้ครับอย่างเงี้ยฮะ
00:11:57 → 00:11:59 เห็นในกล้องนะอย่างนี้นะครับอ่าเหมือนกัน
00:11:59 → 00:12:01 ครับ
00:12:01 → 00:12:04 ก็เช่นเดียวเดียวกันครับเอามือแล้วกดเบาๆ
00:12:04 → 00:12:10 บีบเข้านิดนึงแล้วตอนนี้ลองเพ่งไปที่
00:12:10 → 00:12:13 มือของเราเวลาเราหายใจเข้าด้านข้างมัน
00:12:13 → 00:12:16 ต้องขยายปีกมันต้องเปิดเค้าเรียกกล้าม
00:12:16 → 00:12:20 เนื้อด้านข้างนะฮะ
00:12:20 → 00:12:22 อย่างเงี้ยพอมันขยายเข้าขยายออกแล้วพอเรา
00:12:22 → 00:12:24 เริ่มได้ละเออจิตเราเริ่มนิ่งละให้เราหาย
00:12:24 → 00:12:27 ใจเข้าลึกๆเหมือนกันครับ
00:12:27 → 00:12:30 เราหายใจออกช้าๆทำปากบางคนหายใจเข้า
00:12:30 → 00:12:35 แล้วกั้นได้ 3-5 วินพอเราผ่านไปสักพักเรา
00:12:35 → 00:12:38 จะเริ่มได้ละโอเคมั้ยครับก็เหมือนกันครับ
00:12:38 → 00:12:43 ทำอย่างี้สัก 15 ครั้งเช้าเย็นงั้นทั้ง
00:12:43 → 00:12:46 หมดเราคือการฝึกบริหารเค้าเรียกว่าควบคุม
00:12:46 → 00:12:50 บริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุดกล้ามเนื้อทรงอก
00:12:50 → 00:12:53 กล้ามเนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อด้านข้างสี
00:12:53 → 00:12:57 ข้างโดยที่เราต้องฝึกช่วงแรกมันจะงงๆอยู่
00:12:57 → 00:13:00 แหละแต่ทำไปสักพักมันจะเริ่มจับจังหวะได้
00:13:00 → 00:13:03 นอนตอนทำนะครับสีข้างเนี่ยถ้าลุกขึ้นมา
00:13:03 → 00:13:08 ได้จะดีมากเลยนั่งเก้าอี้นะครับห้อยขา
00:13:08 → 00:13:10 ระหว่างทำสมมุติว่าเราเกิดหน้ามืดหายใจ
00:13:10 → 00:13:13 เข้าลึกๆแล้วมันหน้ามืดก็ให้หยุดเลยไม่
00:13:13 → 00:13:15 เป็นไรครับพลักทันทีนะครับจริงๆนี้เราทำ
00:13:15 → 00:13:18 ที่บ้านได้ทำทุกอายุได้ผู้สูงอายุทำได้คน
00:13:18 → 00:13:22 ไข้ที่เป็นถุงลมโป่งพองขอบผืดเสมหะเยอะๆ
00:13:22 → 00:13:25 หลอดลมป่งพองทำได้ครับเพราะการฝึกหายใจ
00:13:25 → 00:13:27 เข้าออกทุกวันอย่างเงี้ยหายใจเข้าหรือมัน
00:13:27 → 00:13:30 คือการเพิ่มกล้ามเนื้อการหายใจเพิ่มความ
00:13:30 → 00:13:32 แข็งแรงแรงของกล้ามเนื้อแค่นี้เลยครับอัน
00:13:32 → 00:13:35 นี้คือสเต็ปที่ 1 จริงๆผมจะไม่ลงเรื่อง
00:13:35 → 00:13:37 กล้ามเนื้อด้านขาก่อนนะเดี๋ค่อยเป็นคลิป
00:13:38 → 00:13:40 ต่อไปวันนี้เราเอาเฉพาะกล้ามเนื้อด้านบน
00:13:40 → 00:13:43 ก่อน
00:13:43 → 00:13:46 มีอะไรอีกครับที่เราทำได้ตะกี้ผมพูด
00:13:46 → 00:13:50 เรื่องการนอนการโดนแดดนะฮะการเดินนะฮะ
00:13:50 → 00:13:53 เดินปกตินั่นแหละครับวันละครึ่งชั่วโมง 40
00:13:53 → 00:13:57 นาทีเดินในสวนเดินในบ้านเดินนะครับแกว่ง
00:13:57 → 00:14:00 แขนช่วยได้นะฮะเมื่อกี้ผมพูดเรื่องอาหาร
00:14:00 → 00:14:02 ไปละคร่าวๆนะอ่ะมาดูเรื่องการฝึกการหายใจ
00:14:03 → 00:14:06 พูดไปละตอนนี้อ่ะทีนี้ต่อไปมันจะมีอีก
00:14:06 → 00:14:10 อุปกรณ์นึงนะครับเค้าเรียกอุปกรณ์เพิ่ม
00:14:10 → 00:14:15 แรงต้านในการสูดหายใจอ่าไม่รู้ว่าเราเคย
00:14:15 → 00:14:18 ได้ยินบ้างมั้ยหรือเราเคยเห็นในวีดีโอ
00:14:18 → 00:14:21 บ้างมั้ยมันก็เป็นอุปกรณ์แหละครับอันนี้
00:14:21 → 00:14:25 ผมว่าก่อนที่เราจะไปสั่งซื้อก่อนที่เราจะ
00:14:25 → 00:14:28 ไปลองทำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนว่าของเราควรจะ
00:14:28 → 00:14:32 ทำมั้ยนะอ่ะแต่ผมพูดให้ฟังคร่าวๆคือ
00:14:32 → 00:14:34 อันเนี้มันใช้ได้กับทุกคนมันเป็นเครื่อง
00:14:34 → 00:14:37 มือเล็กๆไม่ต้องใช้ไฟไม่ต้องอะไรผมไม่ได้
00:14:37 → 00:14:39 ขายนะครับเดี๋จะเข้าใจว่าผมมีตะกงตะกร้า
00:14:39 → 00:14:42 อะไรไม่มีนะครับพูดให้ฟังว่ามันเป็น
00:14:42 → 00:14:46 อุปกรณ์ชนิดนึงนะครับมันจะเพิ่มแรงต้าน
00:14:46 → 00:14:49 ได้งั้นมันจะทำให้เราฝึกการหายใจกระบังลม
00:14:49 → 00:14:53 ฝึกการหายใจกล้ามเนื้อให้มันแข็งแรงมาก
00:14:53 → 00:14:58 ขึ้นงั้นเวลาเราสูดมันจะมีแรงต้านนะครับ
00:14:58 → 00:14:59 มันจะมีแรงต้าน
00:15:00 → 00:15:01 เราทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆแล้วเราก็ค่อยๆ
00:15:01 → 00:15:05 เพิ่มแรงต้านไปเรื่อยๆทำไปเรื่อยๆเช้า
00:15:05 → 00:15:07 เย็นเช้าเย็นหรือไม่ไหวก็วันละครั้งติด
00:15:07 → 00:15:11 ต่อกัน 6-8 อาทิตย์ 3 เดือนหรือทำทุกวันเ
00:15:11 → 00:15:13 กล้ามเนื้อเรามันก็จะแข็งแรงมากขึ้นกล้าม
00:15:13 → 00:15:15 เนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อปอดนะกล้ามเนื้อ
00:15:15 → 00:15:20 ส่งอกมันจะมีอุปกรณ์นะครับบางคนเนี่ยที่
00:15:20 → 00:15:23 เราเคยเห็นลูกบอลมั้ยที่เราไปสูดอันนั้น
00:15:23 → 00:15:26 ก็คล้ายๆกันแต่อาจจะสู้อุปกรณ์ชนิดที่ 1
00:15:26 → 00:15:29 ไม่ได้นะครับอุปกรณ์นี้ก็คล้ายคล้ายๆกัน
00:15:29 → 00:15:32 ครับลูกบอลก็เหมือนกันเราก็พยายามดูดเข้า
00:15:32 → 00:15:35 ให้ลูกที่ 1 ลูกที่ 2 ลูกที่ 3 โอเคแต่
00:15:35 → 00:15:38 เหตุผลที่ผมไม่ได้ลงลึกเรื่องอุปกรณ์ตอน
00:15:38 → 00:15:41 นี้เพราะเดี๋ยวบางคนฟังแล้วไปสั่งซื้อ
00:15:41 → 00:15:45 แล้วไปทำมันอาจจะผิดข้อบ่งชี้เพราะก่อนทำ
00:15:45 → 00:15:48 ผมคิดว่าเราควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเรา
00:15:48 → 00:15:50 ไม่ได้มีข้อห้ามนะเพราะการที่เราไปเพราะ
00:15:50 → 00:15:52 พวกนี้เวลาเราทำเนี่ยมันมีแรงสูดแรงมัน
00:15:53 → 00:15:56 ต้องต้านมันเยอะบางคนปอดไม่ปกติเป็นพัง
00:15:56 → 00:15:59 ผืดเป็นซีดเป็นเคยเป็นปอดแต่เคยอะไรอาจจะ
00:15:59 → 00:16:02 ทำให้เกิดปัญหาตามมาได้งั้นเราปรึกษา
00:16:02 → 00:16:06 แพทย์เราก่อนแต่สำหรับใครที่แพทย์ปรึกษา
00:16:06 → 00:16:08 แล้วแล้วบอกไม่มีข้อห้ามอันนี้ก็เป็น
00:16:08 → 00:16:11 อtionัที่ดีอันนึงให้เราฝึกบริหาร
00:16:11 → 00:16:14 ยอมรับว่าปัจจุบันข้อมูลยังไม่ได้มีมาก
00:16:14 → 00:16:18 มายแต่ก็มีข้อมูลเยอะขึ้นเรื่อยๆนะครับ
00:16:18 → 00:16:20 เราเรียกว่า respiratory endurance
00:16:20 → 00:16:24 training นะมันก็เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่
00:16:24 → 00:16:28 ช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงเทั้ง
00:16:28 → 00:16:30 หมดทั้งปวงเนี่ยเพียงแค่การฝึกหายใจที่ผม
00:16:30 → 00:16:34 พูดนะครับเริ่มจากการฝึกการคลายการฝึกการ
00:16:34 → 00:16:39 หายใจเข้าออกแล้วก็การใช้อุปกรณ์พวกเนี้ย
00:16:39 → 00:16:43 มันตอบโจทย์เป้าหมายที่เราต้องการเป้า
00:16:43 → 00:16:45 หมายสุดท้ายที่เราต้องการคือคุณภาพชีวิต
00:16:45 → 00:16:48 ซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นจะมาจากความรู้
00:16:48 → 00:16:52 สึกหอบเหนื่อยที่ลดลงซึ่งการทำพวกเนี้ย
00:16:52 → 00:16:55 เราจะทำให้ความรู้สึกหอบเหนื่อยเราลดลงลด
00:16:55 → 00:16:58 ลงได้ยังไงมันไม่ได้ลดลงแค่ความความรู้
00:16:58 → 00:17:01 สึกเพราะกล้ามเนื้อเรามันแข็งแรงเห็นมั้ย
00:17:01 → 00:17:03 กล้ามเนื้ออะไรล่ะที่แข็งแรงกล้ามเนื้อ
00:17:03 → 00:17:06 กระบังลมกล้ามเนื้อทรงอกแข็งแรงกล้าม
00:17:06 → 00:17:11 เนื้อคอก็แข็งแรงการขับเสมหะก็ดีขึ้นงั้น
00:17:11 → 00:17:14 คนไข้ก็จะเดินได้มากขึ้นจากเดิมได้เมตร
00:17:14 → 00:17:17 200 ม.ตอนนี้อาจจะเพิ่มเป็น 400 ม. 500
00:17:17 → 00:17:19 ม.
00:17:19 → 00:17:22 โอเคมั้ยครับดังนั้นผมแค่อยากจะย้ำอีกที
00:17:22 → 00:17:26 ว่าสำหรับหลายๆคนที่เข้าใจว่าคุณภาพชีวิต
00:17:26 → 00:17:29 เราไม่ดีหอบเราไม่เคยดีขึ้นเราปรับยาก็
00:17:29 → 00:17:32 แล้วเนี่ยหารู้ไม่ว่าส่วนใหญ่เนี่ยยังไม่
00:17:32 → 00:17:35 ได้ใส่ใจปัจจัยสำคัญเลยคือการออกกำลังกาย
00:17:35 → 00:17:38 ปอดกล้ามเนื้อปอด
00:17:38 → 00:17:41 อ่ะสุดท้ายการบริหารปอดเนี่ยจริงๆแล้ว
00:17:41 → 00:17:45 เนี่ยมันแบ่งเป็น 3 ส่วน
00:17:45 → 00:17:48 ที่ 1 คือกายภาพบำบัด
00:17:48 → 00:17:50 โอเคซึ่งอันนี้ทำที่โรงพยาบาลหรือเขาสอน
00:17:50 → 00:17:55 เราทำที่บ้านโอเคมั้ฮะส่วนที่ 2 คือการ
00:17:55 → 00:17:58 ที่เราฝึกกล้ามเนื้อมันก็เป็นส่วนองค์
00:17:58 → 00:18:00 ประกอบของกายภาพเนี่ยคือการบริหารกล้าม
00:18:00 → 00:18:04 เนื้อทำยังไงให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงซึ่ง
00:18:04 → 00:18:07 วันนี้ผมพูดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนมันมี
00:18:07 → 00:18:09 กล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยนะครับซึ่งผมเคย
00:18:09 → 00:18:12 โพสต์ในคลิปนานนี้ะเอาตัวอย่างวีดีโอของ
00:18:12 → 00:18:16 ต่างประเทศมาให้ดูนะครับก็ลองไปดูได้งั้น
00:18:16 → 00:18:19 กล้ามเนื้อแข็งแข็งแรงเนี่ยสำคัญมากและ
00:18:19 → 00:18:22 แข็งแรงอย่างเดียวไม่พอมันต้องมีความอดทน
00:18:22 → 00:18:26 ด้วย Endurance ด้วยมันต้องทนได้งั้น
00:18:26 → 00:18:28 เพียงแค่เราทำแค่เนี้ยผมว่านะสำหรับเรา
00:18:28 → 00:18:31 รัดหญ้าผู้สูงอายุทำแค่นี้เลยครับฝึกเช้า
00:18:31 → 00:18:34 ฝึกเย็นฝึกเช้าฝึกเย็นฝึกเช้าฝึกเย็น 3
00:18:34 → 00:18:39 เดือนเนี่ยกล้ามเนื้อเราก็จะดีขึ้น
00:18:39 → 00:18:41 ให้ผมยกตัวอย่างง่ายๆอ่ะเดี๋ยวก่อนจะยก
00:18:41 → 00:18:43 ตัวอย่าง
00:18:43 → 00:18:46 ประเด็นที่ 3 คือตะกี้ผมพูดไว้แล้วกายภาพ
00:18:46 → 00:18:48 กล้ามเนื้อแล้วก็สุดท้ายคือการออกกำลัง
00:18:48 → 00:18:51 กายทั่วไปการใช้ชีวิตทั่วไปการกินการนอน
00:18:51 → 00:18:53 การโดนแดดการออกกำลังกายนะการดื่มน้ำการ
00:18:53 → 00:18:56 ใช้ยาอันนี้ก็เป็นปัจจัยที่ 3 ออกกำลัง
00:18:56 → 00:18:59 กายทั่วไป aobic exercise ธรรมดาแล้ว
00:18:59 → 00:19:01 เห็นมั้ครับมันมี 3 ขาที่เราต้องถามตัว
00:19:02 → 00:19:05 เองว่าเราได้ทำยังกายภาพเนี่ยหมอบอกไม่
00:19:05 → 00:19:08 ต้องทำเพราะปอดไม่ได้แย่ก็ผ่านแต่การออก
00:19:08 → 00:19:11 กำลังกายเนี่ยต้องทำ
00:19:11 → 00:19:13 โอเคนะครับอ่ะตะกี้ที่ผมยกตัวอย่างคือ
00:19:13 → 00:19:17 เหมือนอะไรครับเหมือนคนไข้ที่เป็นฤิสีดวง
00:19:17 → 00:19:19 เงี้ย
00:19:19 → 00:19:22 หมอเขาบอกอะไรฮะให้ฝึกขมิบก้นแค่นั้นเลย
00:19:22 → 00:19:25 นะฝึกขมิบก้นก็คืออะไรฮะฝึกให้กล้ามเนื้อ
00:19:25 → 00:19:29 ก้นเนี่ยมันแข็งแรงนิสีดวงก็จะดีขึ้นใช่
00:19:29 → 00:19:32 มั้ครับเหมือนกันครับหลายๆอย่างเนี่ยแค่
00:19:32 → 00:19:34 เราฝึกเองทุกวันเช้าเย็นเช้าเย็นมี
00:19:34 → 00:19:36 ระเบียบวินัยเนี่ยมันทำให้คุณภาพเรา
00:19:36 → 00:19:39 เปลี่ยนเยอะมากแต่น่าเสียดายคืออะไรรู้
00:19:39 → 00:19:41 มั้ครับ
00:19:41 → 00:19:44 ปัญหาสังคมอ่ะสิ่งที่มันง่ายมักจะเป็น
00:19:44 → 00:19:47 สิ่งที่เราไม่ค่อยพูดกัน
00:19:47 → 00:19:49 สิ่งที่มันง่ายใกล้ตัวมันมักจะเป็นสิ่ง
00:19:49 → 00:19:53 ที่เราไม่ค่อยได้มีเวลาคุยกันแต่แพทย์กับ
00:19:53 → 00:19:57 คนไข้หรือระบบอ่ะมันก็ให้เราคุยแต่เรื่อง
00:19:57 → 00:20:00 โรคอย่างเดียวเอายาปรับยาผมก็เข้าใจนะบาง
00:20:01 → 00:20:03 คนมันไม่มีเวลาไม่มีเวทีแต่ผมเชื่อว่าเรา
00:20:03 → 00:20:07 เป็นคนไข้เราต้องหาทางออกให้ได้นะครับผม
00:20:07 → 00:20:10 เชื่อว่าคลิปนี้น่าจะเป็นประโยชน์ลองทำ
00:20:10 → 00:20:13 ตามดูแล้ว 3 เดือนเป็นยังไงพิมพ์แลก
00:20:13 → 00:20:15 เปลี่ยนกันในคอมเมนต์กันเองนะครับผมอาจจะ
00:20:15 → 00:20:19 ไม่ได้เข้าไปตอบโอเคดังนั้นสุดท้ายก่อน
00:20:19 → 00:20:24 กลับย้ำอีกทีก่อนที่เราจะฝึกการควบคุมการ
00:20:24 → 00:20:30 หายใจเข้าของแต่ละมัดของกล้ามเนื้อ 3 กอก
00:20:30 → 00:20:33 ลมและกล้ามเนื้อสีข้างอ่ะท่องตามกล้าม
00:20:33 → 00:20:36 เนื้ออกกระบังลมและกล้ามเนื้อสีข้างก่อน
00:20:36 → 00:20:38 ที่เราจะไปเริ่มไปฝึก
00:20:38 → 00:20:41 ผมอยากให้เราฝึก
00:20:41 → 00:20:45 เพ่งจิตไปที่กล้ามเนื้อพวกนี้แล้วฝึกฝึก
00:20:45 → 00:20:49 ถึงความผ่อนคลายก่อนเราต้องลิ้มรดก่อนว่า
00:20:49 → 00:20:51 กล้ามเนื้อที่ตึงคืออะไรแล้วเวลามันคลาย
00:20:51 → 00:20:55 คืออะไรเราถึงจะเริ่มชอบการใส่ใจกล้าม
00:20:55 → 00:20:58 เนื้อมากขึ้นโอเคมั้ครับงั้นวันนี้การ
00:20:58 → 00:21:01 บ้านสำหรับทุกคนนะครับลองนอนหรือลองนั่ง
00:21:01 → 00:21:04 ดูครับแล้วลองค่อยๆเพ่งไปที่กล้ามเนื้อ
00:21:04 → 00:21:08 ตั้งแต่เอ่อขมับเลยฮะดูซิว่ามันตึงมั้ย
00:21:08 → 00:21:14 มันหนักๆมั้ยนะกล้ามเนื้อตาเรานะคอนะบ่า
00:21:14 → 00:21:21 ไหล่หกนะท้องค่อยๆทำทำเช้าทำเย็นโอขอมัน
00:21:21 → 00:21:22 เหมือนสะกดจิตตัวเองเลยนะมันจะรีแลกมาก
00:21:23 → 00:21:25 เลยนะอันนี้มันมีศัพท์ทางการแพทย์นะแต่ผม
00:21:25 → 00:21:29 ว่าเราไม่ต้องรู้หรอกครับนะอันนี้ในศัพท์
00:21:29 → 00:21:33 ทางพุทธศาสนาก็มีนะครับเหมือนคนนั่งสมาธิ
00:21:33 → 00:21:36 เยอะๆมันจะผ่อนคลายอันนี้ก็คล้ายๆกันฮะนะ
00:21:36 → 00:21:38 ฮะงั้นผมอยากให้เราฝึกตรงนี้ก่อนฝึกให้
00:21:38 → 00:21:41 รู้จักกล้ามเนื้อคายยังไงพอคายได้แล้วเรา
00:21:41 → 00:21:45 ค่อยไปเริ่มบริหารกล้ามเหือโอเคมั้ยครับ
00:21:45 → 00:21:47 อ่ะหวังว่าคลิปนี้คงได้ประโยชน์เจอกัน
00:21:47 → 00:21:50 ใหม่อาทิตย์หน้าสวัสดีครับสุดท้ายนี้อย่า
00:21:50 → 00:21:53 ลืมนะครับหากใครที่สนใจหนังสือรู้รอดปลอด
00:21:53 → 00:21:55 ภัยสามารถสั่งผ่าน Line Official ได้จะ
00:21:55 → 00:21:59 มีเจ้าหน้าที่ประสานในนี้ผมก็ได้สรุปนะฮะ
00:21:59 → 00:22:02 หัวข้อนะฮะสำหรับผู้สูงอายุหรือว่าใครที่
00:22:02 → 00:22:06 สนใจนะครับสีภาษาค่อนข้างง่ายลองไปอ่านดู
00:22:06 → 00:22:09 นะครับแล้วก็เริ่มใส่ใจสุขภาพปอดเพราะอีก
00:22:09 → 00:22:12 10 ปีข้างหน้าสุขภาพปอดจะเป็นปัญหาของ
00:22:12 → 00:22:15 สังคมผม