00:00:08 → 00:00:10สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป
00:00:10 → 00:00:15วันนี้เราจะคุยกันเรื่องของเทคนิคการออกกำลังกาย
00:00:15 → 00:00:20เพื่อที่จะให้หยุดยาความดันได้ตลอดชีวิต
00:00:22 → 00:00:26คือมีความเข้าใจผิด เขาเรียกว่าไม่ได้เรียกว่าเข้าใจผิด
00:00:26 → 00:00:27เรียกกันว่าฟังกันมาว่า
00:00:27 → 00:00:32มีความเชื่อบางอย่างว่าการออกกำลังกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
00:00:33 → 00:00:36ค่อนข้างอันตราย ซึ่งถามว่าความเชื่อที่ผิดไหม
00:00:36 → 00:00:39ผมบอกว่ามีทั้งผิดแล้วก็มีทั้งถูก
00:00:40 → 00:00:42เพราะอะไร เพราะว่าสำหรับความดันโลหิตสูง
00:00:42 → 00:00:50การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะทำให้ท่านความดันโลหิตลดลงจนหยุดยาได้
00:00:50 → 00:00:53แต่ถ้าท่านออกกำลังกายผิด ชีวิตเปลี่ยนเพราะอะไร
00:00:53 → 00:00:58การออกกำลังกายผิดวิธี ทำให้ความดันโลหิตจากที่สูงอยู่แล้ว
00:00:58 → 00:01:01อาจจะพุ่งสูงขึ้นขึ้นมาทันที
00:01:01 → 00:01:07และทำให้เส้นเลือดในสมองแตก หลังจากนั้นก็จะเป็นอัมพาต
00:01:08 → 00:01:10จากแค่ความดันโลหิตสูงเป็นอัมพาต
00:01:10 → 00:01:14เพราะออกกำลังกายผิดวิธีนั่นเอง
00:01:14 → 00:01:17วันนี้ผมจะมาสอนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
00:01:17 → 00:01:20อย่างไรให้หยุดยาลดความดันได้
00:01:21 → 00:01:24โดยส่วนใหญ่เราก็ต้องมารู้พื้นฐานกันก่อนว่า
00:01:25 → 00:01:30ค่าปกติของความดันก็คือประมาณ 120 80
00:01:30 → 00:01:33ตัวบน 120 ตัวล่าง 80
00:01:34 → 00:01:37คราวนี้เมื่อไหร่ที่เราเรียกว่าความดันโลหิตสูง
00:01:37 → 00:01:45ก็เมื่อไหร่ก็ตามที่ค่าความดันโลหิตตัวบนสูงมากกว่า 140
00:01:45 → 00:01:54และตัวล่างสูงกว่า 90 ก็คือมากกว่า 140/90 นั่นเอง
00:01:54 → 00:01:58ตัวใดตัวหนึ่งก็ได้ จะเป็นตัวบนหรือตัวล่างที่สูง
00:01:58 → 00:02:02ถ้าตัวบนมากกว่า 140 ก็สูง หรือตัวล่าง 90 ก็นับว่าสูง
00:02:02 → 00:02:08ก็ดูทั้ง 2 ตัวบนตัวล่าง ก็ท่านเป็นความดันโลหิตสูงแล้ว
00:02:08 → 00:02:16ความดันโลหิตสูงโดยปกติแล้วไม่จำเป็นที่จะต้องกินยาทุกๆ คน
00:02:17 → 00:02:22การที่จะกินยาก็แล้วแต่คนว่ามีโรคร่วมหรือเปล่า
00:02:22 → 00:02:26ควบคุมความมันได้ดีหรือเปล่า ปฏิบัติตัวเองได้ดีหรือเปล่า
00:02:26 → 00:02:30แต่เมื่อท่านเริ่มกินยา แล้วแล้วท่านอยากหยุดยา
00:02:30 → 00:02:33แปลว่าท่านต้องทำตัวให้ดีขึ้น
00:02:33 → 00:02:36สิ่งหนึ่งที่จะทำให้ท่านดีขึ้น คือการออกกำลังกายนั่นเอง
00:02:36 → 00:02:40และจะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบถูกวิธี
00:02:40 → 00:02:46คราวนี้การออกกำลังกายแบบถูกวิธี ผมก็จะมีเทคนิคมาบอก
00:02:46 → 00:02:52อันดับแรก มีเทคนิคอยู่ 3 ข้อง่ายๆ
00:02:52 → 00:02:59ข้อแรก เราจะต้องเริ่มจากเบาๆ แล้วไปหนัก
00:02:59 → 00:03:04หมายความว่าไง ง่ายๆ เหมือนเป็นการวอร์มอัพเบาๆ
00:03:04 → 00:03:08หัวใจเต้นแรงขึ้นเรื่อยๆ สมมุติหัวใจเราปกติประมาณ 60-70 ครั้ง
00:03:08 → 00:03:11เราออกให้สักประมาณ 80-90 ครั้ง
00:03:11 → 00:03:15ให้รู้สึกว่ายังพอพูดคุยได้นิดๆ หน่อยๆ
00:03:15 → 00:03:19แล้วก็เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ทีละนิดๆ
00:03:19 → 00:03:25จนรู้สึกว่าพอที่จะร้องเพลงช้าๆ ได้
00:03:25 → 00:03:28พอที่จะร้องเพลงช้าๆ ได้ ไม่ใช่ร้องเพลงร็อคได้นะ
00:03:28 → 00:03:32คืออาจจะเป็นเพลงแบบ แล้วแต่ยุคสมัยแล้ว
00:03:32 → 00:03:41ก็เอาเป็นเพลงเบิร์ดแล้วกัน ก็แบบสบายๆ ถูกใจก็คบกันไป
00:03:41 → 00:03:46ร้องเพลงประมาณแบบนี้ได้ ร้องเพลงบอกอายุเลยทีเดียว
00:03:46 → 00:03:51ก็เป็นลักษณะการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงเกินไป
00:03:51 → 00:03:54สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
00:03:54 → 00:03:57และการที่เราเริ่มจากเบาๆ ไปหนักๆ
00:03:57 → 00:04:02จะทำให้ความดันมันไม่กระชากขึ้นไปในทันที
00:04:02 → 00:04:10คือท่านอยู่ดีๆ ท่านเดินๆ อยู่หัวใจเต้น 60 ครั้งต่อนาที
00:04:10 → 00:04:13แล้วท่านก็แบบวันนี้ฟิตแบบจัดเต็ม
00:04:13 → 00:04:17มา! วันนี้ฉันจะต้องหยุดยาความดันให้ได้ วิ่งเร็วเลย
00:04:17 → 00:04:20ความดันพุ่งขึ้นไปเลย ยังไม่ทันลดเลย
00:04:20 → 00:04:23คือการออกกำลังกายเพื่อลดความดัน เราต้องใช้ระยะเวลา
00:04:23 → 00:04:26กว่าจะลดได้ไม่ใช่ว่าออกวันนี้พรุ่งนี้จะลด
00:04:26 → 00:04:29แต่ถ้าท่านไปวิ่งเร็วๆ เลยทันที
00:04:29 → 00:04:33หัวใจขึ้นไปเลย 150 อย่างนี้้ความดันพุ่งเลย
00:04:33 → 00:04:38จากความดันท่านที่สูงประมาณ 140 90 อาจจะเป็น 180 อาจจะเป็น 190
00:04:38 → 00:04:42ซึ่ง 180 190 เส้นเลือดในสมองแตกได้ อันตรายมากๆ
00:04:42 → 00:04:46นี่สำหรับเทคนิตที่ 1 เริ่มจากเบาไปหนัก
00:04:46 → 00:04:54เทคนิคที่ 2 ระวังมากๆ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป
00:04:54 → 00:04:57หรือกลั้นหายใจนานๆ
00:04:57 → 00:05:00การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อหรือกลั้นหายใจนานๆ
00:05:00 → 00:05:04จะทำให้มีความดันขึ้นสูง คือมันมีหลายองค์ประกอบ
00:05:04 → 00:05:09แต่ความดันจะขึ้นสูง ให้คิดง่ายๆ ว่าขณะที่ท่านยกน้ำหนัก
00:05:09 → 00:05:12ส่วนใหญ่จะเป็นกีฬา เช่น ยกน้ำหนักที่มีขนาดหนักมากๆ
00:05:12 → 00:05:17ถ้าท่านยกน้ำหนักสัก 1 กิโล 2 กิโล ท่านอาจจะไม่ต้องกลั้นหายใจ
00:05:17 → 00:05:21แต่ถ้าเมื่อไหร่ท่านยกน้ำหนัก 10 กิโล 20 กิโล 30 กิโล
00:05:24 → 00:05:25อย่างนี้ไม่ได้
00:05:26 → 00:05:29ท่าอย่างนี้ ความดันพุ่ง
00:05:30 → 00:05:35คือมันจะไม่ใช่สูงตลอด จะพุ่งแบบต่ำสูงๆ
00:05:35 → 00:05:37โอกาสเส้นเลือดในสมองแตกมาก
00:05:37 → 00:05:39ออกกำลังกายแบบนี้มีปัญหา
00:05:39 → 00:05:44เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบกลั้นหายใจจะมีปัญหาสูงมาก
00:05:44 → 00:05:47อันนี้ต้องระวัง เพราะฉะนั้นต้องมีการฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
00:05:47 → 00:05:49เดี๋ยวจะสอนให้
00:05:49 → 00:05:54แล้วก็อันที่ 3 คือไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย
00:05:54 → 00:06:01ที่มีการเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว เช่น การลุกนั่งเร็วๆ
00:06:01 → 00:06:03เพราะว่าการควบคุมความดันจะมีปัญหา
00:06:03 → 00:06:07และอาจจะทำให้ท่านหมดสติหรือเป็นลมได้
00:06:07 → 00:06:14การควบคุมความดัน เวลาลุกนั่งเร็วๆ ความดันเราจะสวิงไปสวิงมา
00:06:14 → 00:06:18ซึ่งไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
00:06:18 → 00:06:22จะเป็นได้ทั้งเป็นลมไปเลย หรือว่าเส้นเลือดในสมองแตกก็เป็นไปได้
00:06:22 → 00:06:25เพราะฉะนั้นเทคนิค 3 อย่าง ผมขอย้ำอีกครั้ง
00:06:25 → 00:06:291. เริ่มจากเบาๆ ค่อยๆ ไปหนักๆ
00:06:29 → 00:06:35สบายๆ แบบร้องเพลงช้าๆ ได้กำลังสวยเลย
00:06:35 → 00:06:39แต่ใช้ระยะเวลานานหน่อยสัก 30 นาที ดีมาก
00:06:39 → 00:06:42อันที่ 2 อย่ากลั้นใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป
00:06:42 → 00:06:46ก็จะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูง เส้นเลือดในสมองแตกได้
00:06:46 → 00:06:50อันที่ 3 อย่าออกกำลังกายแบบที่การเปลี่ยนท่าทางมากเกินไป
00:06:50 → 00:06:54เพราะว่าความดันจะสวิง อาจจะทำให้ท่านเป็นลมหมดสติได้
00:06:54 → 00:06:56ซึ่งก็อันตรายเช่นกัน
00:06:57 → 00:07:01การเริ่มต้นการฝึกออกกำลังกาย ก็คือฝึกหายใจ
00:07:01 → 00:07:03ฝึกหายใจเข้า
00:07:04 → 00:07:05ออก
00:07:07 → 00:07:08เข้า
00:07:10 → 00:07:11ออก
00:07:13 → 00:07:16เวลาออกให้ใช้ปาก
00:07:16 → 00:07:18เข้าสูดเข้าไปลึกๆ
00:07:20 → 00:07:23ข้างไว้นิดนึง กลั้นหายใจนิดนึงแล้วก็ปล่อย
00:07:25 → 00:07:28การเป่าหายใจออกจะทำให้หายใจออกได้ช้า
00:07:28 → 00:07:33ถ้าท่านหายใจออกทางจมูกมักจะหายใจออกเร็ว
00:07:33 → 00:07:34ให้เข้า
00:07:38 → 00:07:39หายใจออกทางปาก
00:07:39 → 00:07:41ทำ 10 ครั้ง ก่อนที่จะออกกำลังกาย
00:07:41 → 00:07:45เป็นการทำให้ภาวะการหายใจของเรานิ่ง
00:07:45 → 00:07:50แล้วก็ฝึกทำทุกวัน เป็นการทำให้สภาวะจิตใจเรามั่นคง
00:07:50 → 00:07:54ทำวันหนึ่งสัก 100 ครั้ง ผมทำทุกเช้าก็ทำให้จิตใจเราแจ่มใสได้
00:07:54 → 00:07:59แต่ถ้าบางเช้าตื่นสายก็อาจจะลืม แต่ว่าถ้าเป็นไปได้ก็ทำทุกเช้า
00:07:59 → 00:08:01แล้วเราเรียกการฝึกหายใจได้อะไร
00:08:01 → 00:08:05ได้มีการขยายปอดที่ดี และเวลาออกกำลังกาย
00:08:05 → 00:08:11เราจะไม่เผลอกลั้นหายใจ นี่คือความสำคัญของการฝึกหายใจ
00:08:11 → 00:08:13การออกกำลังกายต่อมาที่แนะนำ
00:08:13 → 00:08:17วิธีที่แนะนำก็คือการเดินหรือวิ่งอยู่กับที่
00:08:17 → 00:08:20ผมชอบมากการวิ่งซอยเท้าอยู่กับที่
00:08:20 → 00:08:24หรือว่าวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ แบบเดินเต็มเท้า เท้าเปล่าก็ได้
00:08:24 → 00:08:28เดินบนหญ้า สบายๆ หรือว่าเดินบนพื้นไม้
00:08:28 → 00:08:30ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ผมทำประจำ
00:08:30 → 00:08:36ชุดนอนนี่แหละ เดินย่ำเท้าไปเรื่อยๆ ประมาณ 30 นาที
00:08:36 → 00:08:39หัวใจเต้นประมาณ 100-110 ก็ได้
00:08:39 → 00:08:44ในช่วงที่เราเริ่มชินแล้ว แรกๆ ก็เอาสัก 90-100 อย่าไปสูงมาก
00:08:44 → 00:08:49แต่ถ้าเริ่มชินแล้วอาจจะ 100-110-120 นาที หัวใจเต้น
00:08:49 → 00:08:55ทำ 30 นาที ขึ้นไปจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
00:08:55 → 00:08:58แล้วความดันของท่านจะค่อยๆ ลดลงทีละนิดๆ
00:08:58 → 00:09:02อาจจะใช้เวลาสัก 3-6 เดือน จะเห็นผลได้ชัดเจนเลย
00:09:02 → 00:09:04ออกกำลังกาย 5 วัน นี่ยังไม่เห็นผล
00:09:04 → 00:09:08บางคนฟังหมอท็อปแล้วออกกำลังกาย 5 วัน ไม่ลดเลย
00:09:08 → 00:09:11หมอท็อปโกหก โม้ ไม่ใช่!
00:09:11 → 00:09:15การออกกำลังกายจะต้องใช้เวลาประมาณ 3-6 เดือน
00:09:15 → 00:09:19ร่วมกับการกินอาหาร คุมอาหารอย่างถูกวิธีด้วย
00:09:19 → 00:09:24สำหรับเรื่องโรคความดันโลหิคสูง ซึ่งมีอยู่ในคลิปลองไล่ดูได้
00:09:24 → 00:09:27ว่าคลิปเกี่้ยวกับเรื่องของกินอาหารอย่างไร
00:09:27 → 00:09:31ให้หยุดยาความดันโลหิตได้ตลอดชีวิตก็มีอยู่
00:09:31 → 00:09:33กินอาหารที่ถูกวิธีก็ช่วยด้วย
00:09:33 → 00:09:38แต่ต้อง 2 อย่างช่วยกัน กินอาหารถูกวิธีและออกกำลังกายถูกวิธี
00:09:38 → 00:09:41ต่อมาสิ่งที่แนะนำให้ออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่ง
00:09:41 → 00:09:44คือแนะนำให้ออกกำลังกายในร่ม
00:09:44 → 00:09:48หมายความว่าไม่อยากให้ท่านไปตากแดด กลัวหน้าท่านขึ้นฝ้า
00:09:49 → 00:09:51แต่ที่สำคัญก็คือว่าการออกกำลังกายในร่ม
00:09:51 → 00:09:54เราสามารถควบคุมอุณหภูมิในร่างกายเราได้
00:09:55 → 00:09:57ไม่ร้อนเกินไปไม่หนาวเกินไป
00:09:57 → 00:09:59โดยเฉพาะการฝึกออกกำลังกายช่วงแรกๆ
00:09:59 → 00:10:03อยากให้วิ่งซอยท้าวอยู่ในร่มมากกว่า
00:10:03 → 00:10:08มีที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่จำเป็นที่ต้องออกไปออกกลางแดดร้อนๆ
00:10:08 → 00:10:11เพราะว่าต้องบอกก่อนว่าคนความดันโลหิตสูง
00:10:11 → 00:10:16ก็คือเราเป็นผู้ป่วยไม่ใช่คนปกติ
00:10:16 → 00:10:20เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายเราจะต้องเริ่มต้นจากน้อยไปมาก
00:10:20 → 00:10:25ไม่รวดเร็วเกินไป ออกในที่ร่มมากกว่าที่ที่มันร้อนมาก
00:10:25 → 00:10:30หรือว่าออกไปที่ที่มีที่ควบคุมอุณหภูมิได้ ก็จะยิ่งดีมากๆ
00:10:31 → 00:10:35เพราะว่าอากาศร้อนมันทำให้เราความดันสูงขึ้นมาก
00:10:35 → 00:10:38ถ้าสูงขึ้นมากจนเกินไป อาจจะเส้นเลือดในสมองแตกได้
00:10:38 → 00:10:44หรือบางคนอากาศร้อนมากๆ ทำให้หน้ามืดตาลายเป็นลม
00:10:45 → 00:10:47คราวนี้อีกอันหนึ่งที่แนะนำ
00:10:47 → 00:10:50คือเมื่อกี้การออกกำลังกายแบบเดินย่ำอยู่กับที่
00:10:50 → 00:10:52จะเป็นการออกกำลังกายที่เราได้ทั้งหัวใจและหลอดเลือด
00:10:52 → 00:10:55แต่คราวนี้เราอยากได้ทางกล้ามเนื้อบ้าง
00:10:55 → 00:10:56ซึ่งถ้าได้ทางกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่
00:10:56 → 00:11:00ถ้าเราเห็นนักกล้ามก็จะไปยกเวท
00:10:59 → 00:11:04ซึ่งการยกเวทแบบหนักๆ ไม่ค่อยแนะนำในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
00:11:04 → 00:11:06เพราะว่าจะทำให้เกิดการกลั้นหายใจ
00:11:06 → 00:11:09เพราะไม่กลั้นหายใจมันยกไม่ขึ้น บางทีมันต้องแบบ
00:11:11 → 00:11:12อย่างนี้มันจะขึ้น
00:11:12 → 00:11:18แต่ว่าคนไข้ที่ความดันโลหิตสูงอาจจะยกได้ 1-2 กิโล เบาๆ
00:11:18 → 00:11:23สบายๆ ยกขึ้นยกลงๆ ซ้ายขวา
00:11:23 → 00:11:27สลับกันไปยกไปยกมาอย่างนี้ได้ ทำให้กล้ามเนื้อเราเกร็ง
00:11:27 → 00:11:30ถ้าเราอยากได้กล้ามเนื้อกลางลำตัวเรา เกร็งลำตัวแล้วยก
00:11:30 → 00:11:36ยก 1 2 3 ยกขึ้นไปยกขึ้นมาสบายๆ ไม่มีปัญหาอะไร
00:11:36 → 00:11:38ก็อาจจะใช้อุปกรณ์แบบนี้ได้
00:11:38 → 00:11:42ผมก็ใช้อยู่ก็คือ ผมไม่ได้ใช้หรอกแนะนำคนไข้ใช้
00:11:42 → 00:11:47ขวด แล้วก็ใส่ทรายมีน้ำหนักประมาณสักครึ่งกิโลถึง 1 กิโล
00:11:47 → 00:11:51ก็ยกถือ 2 ข้าง ยกไปยกมาเกร็งลำตัว
00:11:51 → 00:11:54แล้วก็ย่ำซอยเท้าอยู่กับที่แค่ครึ่งชั่วโมง
00:11:54 → 00:11:56ได้กล้ามเนื้อทั้งลำตัวเลย
00:11:56 → 00:12:00หรือมีการออกกำลังกายแบบอื่นที่แนะนำ ก็เช่นการแกว่งแขน
00:12:00 → 00:12:03แต่การแกว่งแขนจะต้องระวังนิดนึง
00:12:03 → 00:12:07ถ้าเรามีข้อติดหรือปวดข้อไม่แนะนำให้ทำ
00:12:07 → 00:12:09ถ้าท่านมีข้อติดหรือปวดข้อ
00:12:09 → 00:12:12และการแกว่งที่แรง บางคนแบบ
00:12:13 → 00:12:16จัดเต็มอย่างนี้ข้อหลุดได้ก็ต้องระวัง
00:12:16 → 00:12:19เพราะฉะนั้นการแกว่งแขนที่ถูกต้องคือ
00:12:19 → 00:12:261. เริ่มแกว่งหน้าหลัง เกร็งหน้าท้องนิดนึง
00:12:26 → 00:12:29เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อกลางลำตัว
00:12:29 → 00:12:32หน้าหลัง
00:12:32 → 00:12:37เหวี่ยงไปหลังนิดนึง แต่อย่าไปเหวี่ยงแรงแบบนี้
00:12:37 → 00:12:43เขาเรียกว่าแค่ให้เราเกร็งร่างกายได้
00:12:43 → 00:12:45เขาเรียกว่าฝึกกล้ามเนื้อกลางลำตัวให้แข็งแรง
00:12:46 → 00:12:51แล้วก็ให้กล้ามเนื้อยืดขยายได้ เต้นแอโรบิคก็ได้
00:12:51 → 00:12:56อย่างนี้ก็ดีเหมือนกัน ก็ทำสักประมาณ 10-20 นาที
00:12:56 → 00:12:59ถ้าแบบเวลาเราไม่เยอะ เราทำพร้อมที่เราวิ่งไปเลย
00:13:00 → 00:13:03ถ้าเราเดินช้าๆ 30 นาที เราก็ออกงี้ไปด้วย
00:13:05 → 00:13:09ถือน้ำหนัก 1 กิโล หรือครึ่งกิโล 2 ข้าง
00:13:10 → 00:13:14อย่างนี้ความดันโลหิตของท่านก็จะลดทีละนิดๆ เรื่อยๆ
00:13:15 → 00:13:18ถ้าท่านทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ความดันท่านจะลดลง
00:13:18 → 00:13:21และท่านอาจจะหยุดยาความดันได้ตลอดชีวิต
00:13:21 → 00:13:28ถ้าท่านเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ ฟังแล้วมันโอเค
00:13:28 → 00:13:31ก็ฝากช่วย Share ให้เพื่อนๆ คนที่ท่านรัก
00:13:31 → 00:13:34และอย่าลืมกด Subscribe กดกดระดิ่ง
00:13:34 → 00:13:39เพื่อที่ท่านจะได้ดูคลิปเกี่ยวกับความรู้ดีๆ ทางการแพทย์
00:13:39 → 00:13:42ก็ขอขอบคุณมาก แล้ววันหลังเจอกันใหม่ สวัสดีครับ