00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ
00:00:03 → 00:00:07พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:10เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย
00:00:10 → 00:00:12ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง
00:00:12 → 00:00:165-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ
00:00:16 → 00:00:19พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว
00:00:19 → 00:00:21เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก
00:00:21 → 00:00:25ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานไป
00:00:25 → 00:00:27จนถึงผู้ที่กำลังก้าวเข้าสู่วัยเกษียณและ
00:00:27 → 00:00:31ผู้สูงวัยครับวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึง
00:00:31 → 00:00:34ปัญหาสุขภาพที่หลายคนเคยเจอและสร้างความ
00:00:34 → 00:00:37รำคาญใจไม่น้อยนั่นคืออาการตะคริวโดย
00:00:37 → 00:00:40เฉพาะอย่างยิ่งตะคริวขาที่มักจะมาเยือน
00:00:40 → 00:00:43เราตอนกลางคืนหรือหลังจากการทำกิจกรรม
00:00:43 → 00:00:46ต่างๆครับอาการตะคริวไม่ใช่เรื่องแปลกและ
00:00:46 → 00:00:49มักจะเกิดขึ้นได้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นนัก
00:00:49 → 00:00:52กีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆผู้สูงวัยที่
00:00:52 → 00:00:55ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหรือแม้แต่
00:00:55 → 00:00:58คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็มีแนวโน้มที่จะ
00:00:58 → 00:01:01ประสบปัญหานี้ได้มากกว่าคนทั่วไปครับ
00:01:01 → 00:01:04จินตนาการภาพดูนะครับกำลังนอนหลับสบายๆ
00:01:04 → 00:01:07อยู่ดีๆก็มีอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ
00:01:07 → 00:01:10กระตุกอย่างรุนแรงที่น่องบ้างที่เท้าบ้าง
00:01:10 → 00:01:13หรือแม้แต่ที่ต้นขาทำให้สะดุ้งตื่นกลาง
00:01:13 → 00:01:16ดึกต้องลุกขึ้นมายืนหรือนวดคลึงเพื่อ
00:01:16 → 00:01:19บรรเทาอาการซึ่งรบกวนการพักผ่อนอย่างมาก
00:01:19 → 00:01:21เลยทีเดียว
00:01:21 → 00:01:24แล้วทำไมตะคริวถึงเกิดขึ้นได้สาเหตุหลักๆ
00:01:24 → 00:01:26เกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็งและไม่สามารถ
00:01:26 → 00:01:28คลายตัวได้ตามปกติ
00:01:28 → 00:01:30ซึ่งมีหลายปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดตะคริว
00:01:30 → 00:01:33ได้หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยและสำคัญมาก
00:01:33 → 00:01:37นั่นก็คือความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ใน
00:01:37 → 00:01:40ร่างกายของเรานั่นเองครับอิเล็กโทรไลต์
00:01:40 → 00:01:43คืออะไรพูดง่ายๆมันคือแร่ธาตุที่มีประจุ
00:01:43 → 00:01:46ไฟฟ้าในร่างกายของเราซึ่งทำหน้าที่สำคัญ
00:01:46 → 00:01:50หลายอย่างเช่นควบคุมสมดุลของเหลวช่วยใน
00:01:50 → 00:01:53การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทหาก
00:01:53 → 00:01:55ร่างกายขาดสมดุลของแร่ธาตุเหล่านี้ไม่ว่า
00:01:56 → 00:01:59จะเป็นโซเดียมโพแทสแคลสเซียมแมกนีเซียม
00:01:59 → 00:02:01หรือแคลเซียมก็อาจนำไปสู่อาการตะคริวได้
00:02:01 → 00:02:06ง่ายขึ้นนอกจากนี้การขาดน้ำการออกกำลัง
00:02:06 → 00:02:09กายหักโหมเกินไปการยืนหรือนั่งท่าเดิมนาน
00:02:09 → 00:02:13ๆการใช้ยาบางชนิดหรือภาวะทางการแพทย์บาง
00:02:13 → 00:02:16อย่างก็ล้วนเป็นปัจจัยที่อาจกระตุ้นให้
00:02:16 → 00:02:19เกิดตะคริวได้เช่นกันครับแต่ไม่ต้องกังวล
00:02:19 → 00:02:22ครับท่านผู้ฟังวันนี้ผมมีข่าวดีมาบอก
00:02:22 → 00:02:24เพราะปัญหาตะคริวเหล่านี้สามารถป้องกัน
00:02:24 → 00:02:27และบรรเทาได้ด้วยวิธีง่ายๆที่เริ่มต้นได้
00:02:27 → 00:02:30จากห้องครัวของเราเองครับการรักษาสมดุล
00:02:30 → 00:02:33ของน้ำในร่างกายและการได้รับแร่ธาตุที่
00:02:33 → 00:02:36จำเป็นอย่างเพียงพอผ่านอาหารคือกุญแจ
00:02:36 → 00:02:40สำคัญในการบอกลาตคริวเอาล่ะครับเพื่อไม่
00:02:40 → 00:02:43ให้เป็นการเสียเวลาเรามาดูกันเลยว่า 10
00:02:43 → 00:02:45อาหารมหัศจรรย์จากห้องครัวที่จะช่วยบอก
00:02:45 → 00:02:48ลาตคริวขาตอนกลางคืนให้คุณได้มีคุณภาพ
00:02:48 → 00:02:52ชีวิตที่ดีขึ้นนั้นมีอะไรบ้าง
00:02:52 → 00:02:571 อะโวคาโดราชาแห่งไขมันดีและแร่ทา
00:02:57 → 00:02:59อะโวคาโดไม่ได้มีดีแค่ไขมันไม่อิ่มตัว
00:02:59 → 00:03:02เชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจเท่านั้นนะครับ
00:03:02 → 00:03:04แต่ยังเป็นแหล่งรวมของโพแทสเซียมและ
00:03:04 → 00:03:07แมกนีเซียมชั้นเยี่ยมอีกด้วยโพแทสเซียม
00:03:07 → 00:03:10ช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและควบคุมการหด
00:03:10 → 00:03:13ตัวของกล้ามเนื้อส่วนแมกนีเซียมเป็นแร่
00:03:13 → 00:03:15ธาตุสำคัญที่ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
00:03:15 → 00:03:19และป้องกันการหดเกร็งการเติมอะโวคาโดลงใน
00:03:19 → 00:03:23สลัดสมูตี้หรือทานคู่กับขนมปังโฮวีจะช่วย
00:03:23 → 00:03:25ให้คุณได้รับแร่ท่าสำคัญเหล่านี้อย่าง
00:03:25 → 00:03:27เต็มที่ครับ
00:03:28 → 00:03:322 กล้วยผลไม้คู่ใจนักกีฬาหลายคนคงทราบ
00:03:32 → 00:03:34กันดีอยู่แล้วว่ากล้วยเป็นแหล่งพลังงาน
00:03:35 → 00:03:37ที่ดีแต่กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม
00:03:37 → 00:03:40อย่างมากและยังมีแคลเซียมกับแมกนีเซียมใน
00:03:40 → 00:03:43ปริมาณที่เหมาะสมด้วยครับการทานกล้วยเป็น
00:03:43 → 00:03:46ประจำไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังออกกำลัง
00:03:46 → 00:03:49กายหรือเป็นของว่างระหว่างวันจะช่วยเติม
00:03:49 → 00:03:52เต็มอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปและลดความ
00:03:52 → 00:03:54เสี่ยงของการเกิดตะคริวได้อย่างมี
00:03:54 → 00:03:56ประสิทธิภาพครับ
00:03:56 → 00:03:593 ถั่วเลนทิวและถั่วต่างๆขุมทรัพย์
00:03:59 → 00:04:01โปรตีนและแมกนีเซียม
00:04:01 → 00:04:05ถั่วเลนทิวถั่วดำถั่วลูกไก่หรือถั่วชนิด
00:04:05 → 00:04:08อื่นๆล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
00:04:08 → 00:04:10เยี่ยมและที่สำคัญคืออุดมไปด้วย
00:04:10 → 00:04:13แมกนีเซียมซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผ่อน
00:04:13 → 00:04:16คลายกล้ามเนื้อการเพิ่มถั่วเหล่านี้ใน
00:04:16 → 00:04:20เมนูอาหารประจำวันเช่นซุปสลัดหรือแกงจะ
00:04:20 → 00:04:22ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างราบ
00:04:22 → 00:04:26รื่นและลดโอกาสการเกิดตะคริวครับ
00:04:26 → 00:04:304. มันเทศหวานอร่อยได้ประโยชน์มันเทศไม่
00:04:30 → 00:04:33ได้แค่มีรสชาติหวานอร่อยเท่านั้นแต่ยัง
00:04:33 → 00:04:36เป็นแหล่งรวมของโพแทสเซียมแคลเซียมและ
00:04:36 → 00:04:39แมกนีเซียมอีกด้วยแถมยังมีคาร์โบไฮเดรต
00:04:39 → 00:04:42เชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพให้พลังงานอย่าง
00:04:42 → 00:04:44ต่อเนื่องลองเปลี่ยนจากมันฝรั่งมาเป็นมัน
00:04:44 → 00:04:49เทศอบหรือมันเทศนึ่งเป็นของว่างดูนะครับ
00:04:49 → 00:04:525 ผักใบเขียวเข้มสุดยอดสารอาหารเพื่อ
00:04:52 → 00:04:56สุขภาพผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมผักคะน้า
00:04:56 → 00:04:59ผักผักเคลหรือปวยเล้งอัดแน่นไปด้วย
00:04:59 → 00:05:02แคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่
00:05:02 → 00:05:05สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก
00:05:05 → 00:05:08การทานผักใบเขียวเป็นประจำจะช่วยเสริม
00:05:08 → 00:05:11สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและลดโอกาส
00:05:11 → 00:05:15การเกิดตะคริวได้อย่างเป็นธรรมชาติครับ
00:05:15 → 00:05:196 โยเกิร์ตและนมแหล่งแคลเซียมชั้นดี
00:05:19 → 00:05:22ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตและนมเป็น
00:05:22 → 00:05:25แหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ยอดเยี่ยม
00:05:25 → 00:05:29แคลเซียมมีบทบาสำคัญในการหดตัวและคลายตัว
00:05:29 → 00:05:31ของกล้ามเนื้อหากขาดแคลเซียมอาจทำให้
00:05:32 → 00:05:34กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติและเกิดตะคริวได้
00:05:34 → 00:05:37ง่ายขึ้นการดื่มนมหรือทานโยเกิร์ตเป็น
00:05:37 → 00:05:41ประจำจะช่วยเติมเต็มแคลเซียมและรักษา
00:05:41 → 00:05:44สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
00:05:44 → 00:05:497 น้ำซุปกระดูกซุปเปอร์แห่งการฟื้นฟูน้ำ
00:05:49 → 00:05:51ซุปกระดูกไม่เพียงแค่เป็นเมนูที่ให้ความ
00:05:51 → 00:05:54อบอุ่นและสบายท้องเท่านั้นแต่ยังอุดมไป
00:05:54 → 00:05:57ด้วยกรดอะมิโนและแร่ท่าสำคัญหลายชนิดที่
00:05:57 → 00:06:00จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
00:06:00 → 00:06:03การจิบน้ำซุปกระดูกเป็นประจำสามารถช่วย
00:06:03 → 00:06:06เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลด
00:06:06 → 00:06:09ความเสี่ยงของอาการตะคริวได้ครับ
00:06:09 → 00:06:148 อาหารทะเลศูนย์รวมโปรตีนวิตามินและ
00:06:14 → 00:06:15โพแทสเซียม
00:06:15 → 00:06:19อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนทูน่าหรือหอยต่างๆ
00:06:19 → 00:06:22เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและยังอุดมไปด้วย
00:06:22 → 00:06:25วิตามินบีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมโดยเฉพาะ
00:06:25 → 00:06:28โพโพแทสเซียมที่มีบทบาทสำคัญในการรักษา
00:06:28 → 00:06:32สมดุลของเหลวในร่างกายและป้องกันตะคริว
00:06:32 → 00:06:35การบริโภคอาหารทะเลอย่างพอเหมาะจะช่วยให้
00:06:35 → 00:06:38ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
00:06:38 → 00:06:429 ผักดองหรือน้ำผักดองเกลือแร่ยาม
00:06:42 → 00:06:46ฉุกเฉินแม้จะดูแปลกแต่ผักดองหรือน้ำผัก
00:06:46 → 00:06:49ดองเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโซเดียม
00:06:49 → 00:06:52และน้ำให้กับร่างกายซึ่งมีประโยชน์มาก
00:06:52 → 00:06:54เมื่อร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่หลังจากการ
00:06:54 → 00:06:57ออกกำลังกายอย่างหนักหรือในวันที่อากาศ
00:06:57 → 00:07:00ร้อนจัดการดื่มน้ำผักดองเพียงเล็กน้อย
00:07:00 → 00:07:03สามารถช่วยเติมเต็มสมดุลของเหลวได้อย่าง
00:07:03 → 00:07:07รวดเร็วอย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่
00:07:07 → 00:07:10เหมาะสมเพราะมีโซเดียมสูง
00:07:10 → 00:07:1310 ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งให้พลังงาน
00:07:13 → 00:07:17และแร่ธาตุธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้อง
00:07:17 → 00:07:19ข้าวโอ๊ตและถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด
00:07:19 → 00:07:22วอนัหรือเม็ดมะม่วงหิมพานล้วนเป็นแหล่ง
00:07:22 → 00:07:25พลังงานที่ดีและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
00:07:25 → 00:07:28รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆที่จำเป็น
00:07:28 → 00:07:31ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
00:07:31 → 00:07:34การทานธัญพืชและถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ
00:07:34 → 00:07:36จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบ
00:07:36 → 00:07:40ถ้วนและป้องกันตะคริวได้ในระยะยาว
00:07:40 → 00:07:43คุณผู้ฟังครับนอกจากอาหารที่เราพูดถึงไป
00:07:43 → 00:07:46แล้วการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันก็เป็น
00:07:46 → 00:07:49สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามนะครับเพราะ
00:07:49 → 00:07:52ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิด
00:07:52 → 00:07:55ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และนำไปสู่
00:07:55 → 00:07:58ตะคริวได้ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10
00:07:58 → 00:08:01แก้วต่อวันหรือมากกว่านั้นหากคุณออกกำลัง
00:08:01 → 00:08:04กายหนักหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนและสิ่ง
00:08:04 → 00:08:07สำคัญอีกอย่างคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:08:07 → 00:08:11เป็นประจำโดยเฉพาะก่อนนอนและหลังตื่นนอน
00:08:11 → 00:08:14รวมถึงก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วย
00:08:14 → 00:08:17เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและลด
00:08:17 → 00:08:20โอกาสการเกิดตะคริวได้เป็นอย่างดีครับ
00:08:20 → 00:08:24สำหรับผู้ใหญ่วัยทำงานไปจนถึงผู้สูงวัย
00:08:24 → 00:08:27การดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากตะคริวไม่
00:08:27 → 00:08:29เพียงแต่จะช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นแต่
00:08:29 → 00:08:32ยังช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
00:08:32 → 00:08:35สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว
00:08:35 → 00:08:37และทำกิจกรรมที่ชื่นชอบได้อย่างเต็มที่
00:08:37 → 00:08:39โดยไม่ต้องกังวลกับอาการปวดเกร็งที่
00:08:39 → 00:08:43กะทันหันจำไว้นะครับว่าสุขภาพที่ดีสร้าง
00:08:43 → 00:08:46ได้ด้วยตัวเราเองการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
00:08:46 → 00:08:49การกินเล็กน้อยและการดูแลตัวเองอย่างสม่ำ
00:08:49 → 00:08:52เสมอสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่าง
00:08:52 → 00:08:56มหาศาลขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่แข็งแรงและ
00:08:56 → 00:09:00หลับฝันดีไร้แต่ครวกวนใจนะครับก่อนจากกัน
00:09:00 → 00:09:03ในวันนี้ผมอยากชี้แจงให้ทราบว่าเนื้อหาใน
00:09:03 → 00:09:06พดcสของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูล
00:09:06 → 00:09:09และความรู้ทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้
00:09:09 → 00:09:12อ้างอิงหรือทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ได้คุณ
00:09:12 → 00:09:15ผู้ฟังควรพิจารณาและใช้วิจารณญาณในการตัด
00:09:15 → 00:09:18สินใจด้วยตนเองและหากมีข้อสงสัยเรื่อง
00:09:18 → 00:09:21สุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทาง
00:09:21 → 00:09:25การแพทย์เสมอนะครับหากคุณชื่นชอบพcส.ของ
00:09:25 → 00:09:28เราอย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือ
00:09:28 → 00:09:31คนในครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่ง
00:09:31 → 00:09:34ปันความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง
00:09:34 → 00:09:37ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า
00:09:37 → 00:09:41สวัสดีครับ