00:00:00 → 00:00:03เรื่องของการนอนใครก็ตามที่มีปัญหาเรื่อง
00:00:03 → 00:00:06การนอนนอนไม่ตรงเวลาทำงานเป็นกากแต่ก็
00:00:06 → 00:00:09อยากจะผอมอยากจะหุ่นดีอยากสุขภาพดีมี 5
00:00:09 → 00:00:13เทคนิคที่จะช่วยเหลือท่านได้ครับ
00:00:13 → 00:00:18[เพลง]
00:00:18 → 00:00:20สวัสดีครับผมหมอท๊อปนั่นนี่คือ Doctor
00:00:21 → 00:00:22Top Channel ครับรายการสุขภาพที่ทั้ง
00:00:22 → 00:00:25สนุกและมีสาระครับ
00:00:25 → 00:00:28วันนี้ครับเราจะมาคุยกันเรื่องที่สำคัญ
00:00:28 → 00:00:31สุดๆนั่นก็คือเรื่องของการนอนนะครับใครก็
00:00:31 → 00:00:34ตามนะครับที่มีปัญหาเรื่องการนอนนอนไม่
00:00:34 → 00:00:38ตรงเวลาทำงานเป็นกากหรือมีเหตุอะไรก็ตาม
00:00:38 → 00:00:42ที่ทำให้ท่านนอนแบบดีๆไม่ได้อ่ะนะครับ
00:00:42 → 00:00:44ทั้งๆที่เรารู้ว่าการนอนมันดีมากๆแต่เรา
00:00:44 → 00:00:46นอนไม่ได้แต่ก็อยากจะผอมอยากจะหุ่นดี
00:00:46 → 00:00:49อย่างสุขภาพดีผมบอกเลยครับว่าคลิปนี้จะมี
00:00:49 → 00:00:525 เทคนิคที่จะช่วยเหลือท่านได้ครับโอเค
00:00:52 → 00:00:54ก่อนไปอย่าลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe
00:00:54 → 00:00:57และกดกระดิ่งนะครับคราวนี้ครับผมขออนุญาต
00:00:57 → 00:01:01สรุปนะครับนอนไม่ดีก็ผอมได้ด้วย 5 เทคนิค
00:01:01 → 00:01:03นี้นะครับสำหรับการนอนไม่ดีเนี่ยต้องบอก
00:01:03 → 00:01:05ว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่ดีอยู่แล้วนะไม่ได้
00:01:05 → 00:01:08แนะนำว่าให้ท่านใช้ 5 เทคนิคนี้แล้วท่าน
00:01:08 → 00:01:10ก็จะพยายามนอนไม่ดีไปตลอดชีวิตไม่ใช่
00:01:10 → 00:01:12เพียงแต่ว่าในบางครั้งในชีวิตของเรามันก็
00:01:12 → 00:01:14มีเหตุการณ์บางอย่างเนาะเช่นมีงานด่วน
00:01:14 → 00:01:19ต้องเข้ากับเอยลูกไม่สบายนู่นนี่นั่นโน่น
00:01:19 → 00:01:21ทำให้เราไม่มีเวลานอนเราก็เลยใช้ 5
00:01:21 → 00:01:24เทคนิคนี้เนี่ยช่วยนะครับคือปกติเนี่ยการ
00:01:24 → 00:01:27ที่ที่เรานอนได้ไม่พอนะครับมันก็คือใน
00:01:27 → 00:01:29เรื่องของปริมาณเขาเรียกว่า quantity
00:01:29 → 00:01:31เพราะฉะนั้นข้อแรกเลยก็คือเรื่องของ
00:01:31 → 00:01:34Quality นะครับเพิ่มนะครับคุณภาพการนอน
00:01:34 → 00:01:38นะครับตั้งแต่เริ่มเข้านอนนะครับเตรียม
00:01:38 → 00:01:40ตัว 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับให้ท่าน
00:01:40 → 00:01:43เข้านอนได้ดีนะครับไฟนะครับปลายปิดนะครับ
00:01:43 → 00:01:47ไฟสลัวใช้ไฟแสงสีส้มนะครับห่างจอสีฟ้าจอ
00:01:47 → 00:01:49โทรศัพท์ทั้งสิ้น 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
00:01:49 → 00:01:51ถ้านอนเวลาไหน 1 ชั่วโมงนั้นต้องเงียบ
00:01:51 → 00:01:54กริบโอเคหลังจากนั้นครับท่านต้องลด
00:01:54 → 00:01:56อุณหภูมิร่างกายเพื่อให้นอนได้ดีใช่ไหม
00:01:56 → 00:02:00ครับอาบน้ำอุ่นนะครับห้องอุณหภูมิ 20-22
00:02:00 → 00:02:05องศาเงียบนะครับทำห้องนอนให้เหมือนถ้ำ
00:02:05 → 00:02:08ครับ Like A Cape นะครับก็คือเหมือนถ้ำ
00:02:08 → 00:02:14เงียบมืดนะครับเย็นนะครับแล้วท่านก็จะนอน
00:02:14 → 00:02:16ได้ดีนั่นเองนะครับแล้วช่วงที่ตื่นนะครับ
00:02:16 → 00:02:18ถ้าท่านตื่นเองได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกา
00:02:18 → 00:02:21ปลุกนั่นก็จะดียิ่งขึ้นนะครับหรือถ้า
00:02:21 → 00:02:23จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกก็ตั้งเสียง
00:02:23 → 00:02:26นาฬิกาปลุกแบบค่อยๆไม่ดังหรือเป็นเสียง
00:02:26 → 00:02:28เพลงที่ท่านชอบหรือว่าอาจจะเป็นนาฬิกา
00:02:28 → 00:02:32ปลุกแบบแสงนะครับซึ่งจะทำให้ท่านไม่รู้
00:02:32 → 00:02:35สึกเครียดนะครับเหมือนกับคนมาปลุกเบาๆถ้า
00:02:35 → 00:02:37นาฬิกาปลุกดังๆก็เหมือนคนมาจิกหัวเราให้
00:02:37 → 00:02:41ตื่นโอเคป่ะนะครับโอเคครับเทคนิคที่ 2
00:02:41 → 00:02:45นั่นก็คือ Power napping ครับการนอนงีบ
00:02:45 → 00:02:46หลับนะครับ
00:02:46 → 00:02:5020-45 นาทีถ้าท่านนอนได้ดีนะมันก็จะ
00:02:50 → 00:02:53เหมือนท่านพักผ่อนประมาณ 2-4 ชั่วโมงถ้า
00:02:53 → 00:02:56ปกติวันหนึ่งท่านนอนได้ประมาณสัก 4-5
00:02:56 → 00:02:58ชั่วโมงถ้าแนบปิ้งอีกสัก 20 นาทีนะครับก็
00:02:58 → 00:03:02ถือว่าโอเคก็ได้ราวๆผสมๆปนเปก็ได้สัก 6
00:03:02 → 00:03:04ชั่วโมงอย่างนี้ก็ถือว่าได้นะครับถือว่า
00:03:04 → 00:03:07ดีดีกว่าไม่ทำอะไร Power napping ทำยัง
00:03:07 → 00:03:10ไงนะครับก็แนะนำนะครับหลังทานอาหารเที่ยง
00:03:10 → 00:03:14เสร็จนะครับหาที่นอนเงียบๆนะครับอาจจะใส่
00:03:14 → 00:03:17ที่อุดหูใส่ที่ปิดตานะครับขอ 20-45 นาที
00:03:17 → 00:03:19เฉลี่ย 30 นาทีห้ามเกิน 1 ชั่วโมงเด็ดขาด
00:03:19 → 00:03:22ไม่อย่างนั้นแล้วก็จะยิ่งแย่ลงนะครับ
00:03:22 → 00:03:24แนปปิ้งคือแนปปิ้งก็คือนอนแค่แป๊บเดียว
00:03:24 → 00:03:27ครับไม่เล่นโทรศัพท์ไม่อะไรทั้งสิ้นเนาะ
00:03:27 → 00:03:30นอนเงียบๆอุดหูแล้วก็ปิดตาถ้านอนไม่หลับ
00:03:30 → 00:03:33ก็นั่งสมาธิไปนะครับช่วยได้มากๆเลยนะครับ
00:03:33 → 00:03:35ลดคอร์ติซอลฮอร์โมนฮอร์โมนเครียดชีวิต
00:03:35 → 00:03:38ท่านดีขึ้นแน่นอนนะครับอันที่ 3 ครับนั่น
00:03:38 → 00:03:40ก็คือเรื่องของการทานอาหารครับเรื่องของ
00:03:40 → 00:03:43ไดเอทนะครับอาหารนะครับแนะนำเลยว่า 4
00:03:43 → 00:03:45ชั่วโมงก่อนเข้านอนท่านเข้านอนกี่โมง 4
00:03:45 → 00:03:48ชั่วโมงก่อนนั้นไม่เอานะครับหยุดทานอาหาร
00:03:48 → 00:03:50เข้าไปโดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งและน้ำตาล
00:03:50 → 00:03:53สูงนะครับจะทำให้ระบบย่อยท่านมีปัญหานะ
00:03:53 → 00:03:56ครับจะทำให้กรดไหลย้อนท่านมากขึ้นจะทำให้
00:03:56 → 00:03:59ฮอร์โมนในร่างกายสวิงนะครับแล้วก็ฮอร์โมน
00:03:59 → 00:04:01อินซูลินท่านก็จะดื้อง่ายนะครับไม่ดีนะ
00:04:01 → 00:04:03ครับมีโอกาสเสี่ยงเบาหวานสูงขึ้นด้วยนะ
00:04:03 → 00:04:06ครับไม่แนะนำนะครับอาหารที่ทานนะครับทุกๆ
00:04:06 → 00:04:08มื้อแนะนำเป็นโลหะ High Fat หรือว่า
00:04:09 → 00:04:11Healthy kit Diet แป้งต่ำน้ำตาลต่ำไข
00:04:11 → 00:04:14มันดีสูงโปรตีนชั้นดีสูงแล้วก็เป็นอาหาร
00:04:14 → 00:04:17ธรรมชาตินั่นเองนะครับโอเคนะครับและนี่ก็
00:04:17 → 00:04:20คือข้อที่ 3 นะครับคราวนี้ข้อที่ 4 ครับ
00:04:20 → 00:04:22ข้อที่ 4 ก็คือเรื่องของการออกกำลังกาย
00:04:22 → 00:04:25ครับบางคนบอกเฮ้ยเข้าเวรต้องการก็ออก
00:04:25 → 00:04:27กำลังกายไม่ไหวแล้วผมแนะนำว่าอย่างนี้
00:04:27 → 00:04:29ครับการออกกำลังกายนี้ถ้าท่านออกกำลังกาย
00:04:29 → 00:04:32ไม่ไหวขอแค่เดินอย่างเดียวครับเดินในวัน
00:04:32 → 00:04:34หนึ่งรวมกันให้ได้ 8,900 แค่นี้เพียงพอ
00:04:34 → 00:04:37แล้วแต่ถ้าท่านออกกำลังกายไหวนะครับก็แนะ
00:04:37 → 00:04:40นำให้เสริมนะครับสัปดาห์เราซัก 2 วันนะ
00:04:40 → 00:04:42ครับโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งหรือ resistance
00:04:42 → 00:04:44Training ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแบบนี้
00:04:44 → 00:04:47ก็จะช่วยระบบเผาผลาญได้ดีแนะนำนะครับ
00:04:47 → 00:04:49อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันนะครับสัปดาห์ละ
00:04:49 → 00:04:532 วันนะครับสำหรับการเช้าออกกะเช้าท่าน
00:04:53 → 00:04:56ก็ออกกำลังกายสำหรับการบายออกกำลังกาย
00:04:56 → 00:04:59ก่อนเข้ากะบ่ายนะครับกะดึกก็ออกกำลังกาย
00:04:59 → 00:05:02ก่อนเข้ากันดึกนะครับโอเคนะกะบ่ายกับกะ
00:05:03 → 00:05:06ดึกให้ออกกำลังกายก่อนเข้ากันกับเช้าให้
00:05:06 → 00:05:09ออกกำลังกายหลังเข้ากะนั่นเองและเทคนิค
00:05:09 → 00:05:12ข้อที่ 5 นี้สำคัญสุดๆครับเป็นเทคนิคที่
00:05:12 → 00:05:15ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้สูงมากๆหรือฮอร์โมน
00:05:15 → 00:05:17ความเครียดได้สูงมากๆนั่นก็คือเรื่องของ
00:05:17 → 00:05:19Meditation นะครับการทำสมาธินั่นเองนะ
00:05:19 → 00:05:22ครับอันนี้สำคัญสุดๆจริงๆนะครับแต่คนเรา
00:05:22 → 00:05:26ชอบแบบมองข้ามไปนะครับเพราะว่าเราทำ
00:05:26 → 00:05:29Meditation วันนึง 2-5 นาทีนะครับ 1-5
00:05:29 → 00:05:31นาทีก็ได้ตื่นเช้ามาทำสัก 1 นาทีนะครับ
00:05:31 → 00:05:34ก่อนกินข้าวทุกมื้อทำทุก 1 นาทีเราก็จะ
00:05:34 → 00:05:36ได้มี My full Nest eating ก็คือการ
00:05:36 → 00:05:39กินอย่างมีสติคอร์ติซอลฮอร์โมนเราจะต่ำนะ
00:05:39 → 00:05:41ครับการดื้ออินซูลินเราจะต่ำนะครับการ
00:05:41 → 00:05:44อักเสบโดยรวมของร่างกายเราก็จะลดลงปริมาณ
00:05:44 → 00:05:46การกินอาหารหรือ Junk Food เราก็จะลดลง
00:05:46 → 00:05:49ถ้าเรามีไม้ฟูเนส eating มันก็จะดีทุกๆ
00:05:49 → 00:05:51อย่างเลยนะครับและนี่ก็คือ 5 เทคนิคครับ
00:05:51 → 00:05:53ที่จะช่วยทำให้ชีวิตของท่านดีขึ้นช่วยทำ
00:05:53 → 00:05:56ให้ร่างกายของท่านดีขึ้นไขมันของท่านลดลง
00:05:56 → 00:05:58แม้ว่าท่านจะนอนได้น้อยหน่อยก็ตามครับ
00:05:58 → 00:06:01โอเคครับลองเอาไปใช้กันดูครับก่อนไปอย่า
00:06:01 → 00:06:02ลืมกด like กด Share กด Subscribe และกด
00:06:02 → 00:06:05กระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย