- คำถาม:
- การนอนหลับแต่ละคืนควรใช้เวลานานเท่าไหร่ และแบ่งเป็นกี่ระยะ?
- คำตอบ:
- สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และผู้สูงอายุกว่า 65 ปีควรนอน 7-8 ชั่วโมง โดยการนอนแต่ละครั้งจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะหลัก คือ ระยะนอนหลับธรรมดา (Non-REM Sleep) ที่แบ่งเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะเริ่มหลับ ระยะหลับเคลิ้ม และระยะหลับลึก ตามด้วยระยะนอนฝัน (REM Sleep) ซึ่งแต่ละรอบการนอนใช้เวลาประมาณ 90 นาที และคนเราควรนอนได้ 3-6 รอบต่อคืน
นอนน้อย นอนไม่หลับ อดนอน อันตรายมากกว่าที่คิด l TNN HEALTH l 23 10 64
จากช่อง:TNN
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:00:38เวลาที่เหมาะสมในการนอนสำหรับช่วงอายุ 18
00:00:42ถึง 64 ปีอยู่ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงและผู้
00:00:46สูงอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไปอยู่ที่ 7-8
00:00:50ชั่วโมงนั่นเองครับทั้งนี้ทั้งนั้นระยะ
00:00:53เวลาในการนอนนี้จะต้องเป็นการนอนที่มี
00:00:56คุณภาพก็คือคือนอนหลับได้ไม่ยาก
00:01:00ผู้ผลิตแล้วก็ไม่ตื่นบ่อยครับสาเหตุของ
00:01:02การอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอส่วนใหญ่เกิด
00:01:05จากปัญหาด้านสุขภาพทางกายและสภาพทางจิตใจ
00:01:09เช่นมีอาการซึมเศร้าความวิตกกังวลมีความ
00:01:14ผิดปกติของการนอนภาวะหยุดหายใจขณะหลับการ
00:01:18ดื่มอัลกอฮอลหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
00:01:21เป็นโรคติดโซเชียลติดโทรศัพท์มือถือดู
00:01:25ทีวีเล่นอินเตอร์เน็ตเล่นเกมส์หรือการทำ
00:01:28งานกากกลางคืนการจราจรที่ติดขัดทำให้ต้อง
00:01:32ใช้เวลาเดินทางยาวนานภาวะเศรษฐกิจใน
00:01:35ปัจจุบันทำให้ต้องทำงานหลายๆชั่วโมงหรือ
00:01:39ทําหลายๆงานจนบั่นทอนเวลาที่ใช้ในการพัก
00:01:42ผ่อนนอนหลับสำหรับอาการแสดงที่ชัดเจนนะ
00:01:46ครับว่าเรานอนน้อยดูเราอดนอนก็คือรู้สึก
00:01:50เหนื่อยเพลียจิตใจไม่ผ่องใสอารมณ์
00:01:54หงุดหงิดอาจจะเหนื่อยล้าในช่วงเวลากลาง
00:01:57วันครับการโอนนอนเรื้อรังนี้นอกจากจะทำ
00:02:01ให้เราทำงานได้ไม่เป็นไปตามปกติแล้วก็
00:02:04คุณภาพชีวิตของเราแย่ลงแล้วอาจจะมีผลต่อ
00:02:07การทำงานของระบบอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย
00:02:10ด้วยครับซึ่งก่อนที่เราจะไปลงรายละเอียด
00:02:13กันนะครับว่าการอดนอนเนี่ยอันตรายขนาดไหน
00:02:16ก่อนอื่นเรามาคุยกันก่อนดีกว่าครับว่า
00:02:18เอ๊ะทำไมเราถึงจำเป็นต้องนอนเพราะร่างกาย
00:02:21ของเราต้องการการพักผ่อนและการนอนก็คือ
00:02:25การพักผ่อนที่ดีที่สุดการนอนเติมพลังให้
00:02:29ร่างกายไม่ใช่แค่การชาร์จแบตเตอรี่ให้
00:02:31พร้อมใช้งานในวันรุ่งขึ้นเท่านั้นแต่การ
00:02:34นอนหลับยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมายเพราะ
00:02:38การนอนหลับเป็นสิ่งที่เศษที่ธรรมชาติ
00:02:40สร้างมาให้กับสิ่งมีชีวิตทุกชนิดการทำงาน
00:02:43ของร่างกายหลายระบบจะเป็นไปได้ด้วยดีหรือ
00:02:46เกิดขึ้นเฉพาะในช่วงของการนอนหลับเช่น
00:02:49ระบบบันทึกความทรงจำระยะยาวที่เกิดในสมอง
00:02:53ส่วนที่เรียกว่าชิปโป campus และสมองส่วน
00:02:57นี้จะเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้เป็น
00:03:00ความทรงจำระยะยาวซึ่งระบบดังกล่าวจะเกิด
00:03:04ขึ้นในช่วงของการนอนหลับเป็นสำคัญนอกจาก
00:03:07นี้พบว่าระบบฮอร์โมนของร่างกายหลายชนิดมี
00:03:11การหลั่งฮอร์โมนออกมาเป็นปริมาณมากเฉพาะ
00:03:14ในช่วงเวลากลางคืนเช่นพอโมนกระตุ้นการ
00:03:18เจริญเติบโตหรือ Growth Hormone และ
00:03:21ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คุม
00:03:24การนอนและนาฬิกาชีวภาพของร่างกายโดยสมอง
00:03:28จะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ขึ้นมาในช่วงเวลา
00:03:30กลางคืนทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและทำให้
00:03:34หลับแล้วทำไมคนเราถึงง่วงนอนแพทย์หญิง
00:03:37บุณฑริกสีสวาทกรรมการบริหารศูนย์นิทราเวช
00:03:40โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์สภากาชาดไทยได้อธิบาย
00:03:45ไว้อย่างนี้ครับการนอนหลับของร่างกายเรา
00:03:48เนี่ยค่ะมันประกอบด้วย 2 ระบบใหญ่ๆนะคะ 2
00:03:52ระบบเนี้ยก็คือเราเรียกว่าเป็นระบบและ
00:03:55เป็นที่เป็นสามเหลี่ยมเร็วมี Project S
00:03:57นะคะจะโปรเซสสีรถเสร็จ S เนี่ยเป็นเป็น
00:04:00ระบบแรกที่เราพูดถึงกรรมก็คือเป็นเรื่อง
00:04:03ของการสะสมความง่วงระหว่างวันนะคะการสะสม
00:04:07ความพวกระหว่างวันนี้เกิดจากการที่เรากิน
00:04:10เดินนั่งยืนในแต่ละวันนี้ค่ะใช้พลังงานใน
00:04:14แต่ละวันนะคะเพราะใช้พลังงานในแต่ละวัน
00:04:17เนี่ยมันจะมีโมเลกุลที่ถูกสะสมเข้ามาหลัง
00:04:20จากที่เราใช้พลังงานออกไปนะคะโมเลกุลตัว
00:04:23นี้เราเรียกว่าอะดีโนซีนนะคะว่าจะฝากดู
00:04:25ยากนิดนึงแต่ว่าก็ลองจำไว้เป็นโมเลกุล
00:04:27ความง่วงแล้วกันน่ะเออเขาสะสมเข้ามาใน
00:04:30ร่างกายเรามากขึ้นมาขึ้นเรื่อยๆสังเกตว่า
00:04:33ในตอนเช้าแล้วก็จะไม่ได้ง่วงแม่นะคะแต่
00:04:36ว่าพอสะสมมากขึ้นเรื่อยๆหรือว่าในวันที่
00:04:39เราออกกำลังกายหนักๆหรือวิ่งมาราธอนเนี่ย
00:04:42ค่ะก็จะทำให้โมเลกุลพวกนี้ถูกสร้างปริมาณ
00:04:45มากขึ้นแล้วก็ทำให้กลางคืนเนี่ยเราง่วง
00:04:48แล้วก็เข้าสู่การนอนนะคะอีกโปรเซสหนึ่งก็
00:04:51คือเรื่องของนาฬิกาชีวิตนะคะเป็นเรื่อง
00:04:54ของการให้จังหวะเวลาเรานี้ไม่ค่อยง่วงใน
00:04:57ช่วงที่มีแสงนะคะก็คือในช่วงกลางวันนะคะ
00:05:00เพราะว่านาฬิกาชีวิตเขาบอกว่ามีเป็นเวลา
00:05:03ตื่นนะคะในขณะที่กลางคืนเนี่ยแสงไม่ค่อย
00:05:06มีนะคะพระอาทิตย์ตกแล้วนะคะก็แม่รักพ่อ
00:05:09นิลที่เป็นพอโมนสำหรับการนอนเขาจะหลักออก
00:05:12มาในช่วงกลางคืนนะคะก็จะทำให้เราเข้าสู่
00:05:15การนอนได้นะคะสองระบบนี้เขาทำงานคู่กันนะ
00:05:19คะก็คือเวลาเราสะสมความร่วงมากพอใน
00:05:23ระหว่างวันร่วมกับฮอร์โมนเมลาโทนินที่
00:05:25หลักในเวลาตอนคืนก็จะทำให้เราหลับได้ดีใน
00:05:28ช่วงล่างคืออันนี้นะครับในแต่ละการนอนของ
00:05:32เราเนี่ยจะมีแบ่งออกเป็น 2 ระยะหรือว่า 2
00:05:35วงจรนะครับระยะแรกเนี่ยก็คือระยะนอนแบบ
00:05:39ธรรมดาหรือเที่ยวเรียกว่านอนรับผิด Eye
00:05:43movement Sleep หรือว่านอนเดิมกรี๊ด
00:05:45นั่นเองครับช่วงนอนเร็วคลีปสามารถแบ่งออก
00:05:49ได้เป็นอีก 3 ระยะดังนี้
00:05:52ระยะที่ 1 เป็นช่วงเริ่มหลับในระยะนี้
00:05:56เกาะสมอจะเริ่มทำงานช้าลงถ้าเราถูกปลูกใน
00:05:59ระยะนี้เราจะตื่นง่ายยังไม่ค่อยง้อครับ
00:06:02โดยระยะนี้จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที
00:06:06ระยะที่ 2 เป็นช่วงหลับเคลิ้มจะใช้เวลา
00:06:11ประมาณ 60 ถึง 70 นาทีและระยะที่ 3 จะ
00:06:15เป็นช่วงที่หลับลึกร่างกายจะเริ่มไม่ตอบ
00:06:18สนองต่อสิ่งเร้าภายนอกระยะที่สองก็คือ
00:06:21ระยะช่วงหลับฝันครับที่เราเรียกว่าว่ารับ
00:06:25ผิด Eye movement Sleep หรือว่าเดิน 4
00:06:27นั่นเองในช่วงนี้เนี่ยเราจะมีการฝันลูกตา
00:06:31ของเราจะกรอบไปมาอย่างรวดเร็วซึ่งการนอน
00:06:34ในช่วงนี้เนี่ยจะช่วยในเรื่องของความจำ
00:06:37ได้ครับซึ่งจากเด่น Flip นึงไปสู่อีกเร็ว
00:06:40คลิปนึงเนี่ยจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีซึ่ง
00:06:44เราเรียกว่าหนึ่งรอบการนอนครับในแต่ละคืน
00:06:47เนี่ยคนเราควรจะมีรอบการนอนอยู่ที่ประมาณ
00:06:503-6 รอบใช่แล้วครับในแต่ละคืนเราฝันถึง
00:06:5436 รอบเพียงแต่ว่าแต่ว่าจะจำไม่ได้แค่