00:00:00 → 00:00:04 7 สิ่งที่ควรทำ ถ้าท่านจำเป็นต้องนอนดึก
00:00:04 → 00:00:06 เมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านจำเป็นต้องนอนดึก
00:00:06 → 00:00:10 ผมบอกแล้วว่า 7 สิ่งนี้จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้น
00:00:18 → 00:00:21 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:21 → 00:00:24 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:26 → 00:00:30 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง การนอนหลับ
00:00:30 → 00:00:34 7 สิ่งที่ควรทำ ถ้าท่านจำเป็นต้องนอนดึก
00:00:34 → 00:00:37 เมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านจำเป็นต้องนอนดึก
00:00:37 → 00:00:41 ผมบอกแล้วว่า 7 สิ่งนี้จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้น
00:00:41 → 00:00:42 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:42 → 00:00:45 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:45 → 00:00:47 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:47 → 00:00:50 ผมขออนุญาตให้กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้าย
00:00:50 → 00:00:52 ผมสรุปไว้ให้เรียบร้อยแล้ว
00:00:52 → 00:00:56 ส่วนท่านที่มีเวลา เราไปพร้อมๆ กันเลย
00:00:56 → 00:00:58 สำหรับเรื่องของการนอนดึก
00:00:58 → 00:01:03 ในปัจจุบันผมมั่นใจว่าทุกๆ ท่านแทบจะ 80-90%
00:01:03 → 00:01:05 มีปัญหาเราจำเป็นที่จะต้องนอนดึก
00:01:05 → 00:01:11 เพราะว่าเรามีงาน เรามีภาระ ไม่ว่าจะเป็นงานที่ต้องทำ
00:01:11 → 00:01:14 หรือว่าเป็นเรื่องที่ต้องดูแลในครอบครัวอะไรต่างๆ ก็ตาม
00:01:15 → 00:01:18 บังคับให้เราต้องนอนดึก คราวนี้เราอยากมีสุขภาพดี
00:01:18 → 00:01:20 เรารู้อยู่แล้วว่าเราต้องนอนให้เพียงพอต้องนอนให้ดี
00:01:20 → 00:01:24 แต่ถ้าทำไม่ได้ 7 อย่างนี้จะช่วยท่านได้
00:01:24 → 00:01:28 มาดูกันที่อย่างที่ 1 ท่านนอนดึกได้
00:01:28 → 00:01:32 แต่จะต้องไม่ควรเกินเที่ยงคืน
00:01:32 → 00:01:35 เพราะอะไรไม่ควรจะเกินเที่ยงคืน
00:01:35 → 00:01:41 ก็เพราะว่าในช่วง 4 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสุดๆ
00:01:41 → 00:01:44 ช่วง 4 ทุ่ม ถึง ตี 2 โกรทฮอร์โมนจะหรั่ง
00:01:44 → 00:01:46 ถ้าท่านพลาดช่วงนี้ไปนะ
00:01:46 → 00:01:50 ตัวโกรทฮอร์โมนที่จะเสริมสร้างร่างกายของเราให้สุขภาพดี
00:01:50 → 00:01:53 ให้กระดูกแข็งแรง ให้ร่างกายแจ่มใส
00:01:53 → 00:01:57 ให้ควบคุมน้ำหนักได้ ให้อารมณ์ดีหมดไปเลย
00:01:57 → 00:02:01 เพราะฉะนั้นอย่างน้อยๆ ให้ขอในช่วงเที่ยงคืนถึงตี 2
00:02:01 → 00:02:05 เอาสักนิดนึงแล้วกัน เพราะว่าโกรทฮอร์โมน
00:02:05 → 00:02:09 มันจะพีคจริงๆ ตอนตี 1 มันจะพีคมากๆ เลยนะ
00:02:09 → 00:02:14 เพราะฉะนั้นถ้าได้อย่างน้อยเที่ยงคืนถึงตี 2 ก็โอเค
00:02:14 → 00:02:19 แต่ถ้าดีที่สุดนอนตั้งแต่ 4 ทุ่มถึง ตี 2 ได้เต็มๆ เลย
00:02:19 → 00:02:22 เพราะฉะนั้นแล้วถ้าจะนอนดึกก็ไม่แนะนำให้เกินเที่ยงคืน
00:02:22 → 00:02:25 บางคนบอกงานมันไม่เสร็จ ผมบอกเลย
00:02:26 → 00:02:30 มีการวิจัยว่าถ้าท่านทำงานหลังเที่ยงคืนไปแล้วหรือดึกมากๆ
00:02:30 → 00:02:35 ผลงานมันได้นิดเดียว มันได้แต่ความตั้งใจมันไม่ได้ผลงาน
00:02:35 → 00:02:38 ท่านเปลี่ยนเป็นนอนเที่ยงคืน คือดึกหน่อยแหละ
00:02:38 → 00:02:43 แล้วมาตื่นเอาตอนเช้าๆ ตี 4 ครึ่งหรือตี 5 อย่างนี้โอเค
00:02:43 → 00:02:48 ได้นอนน้อยหน่อย ตื่นเช้าหน่อย แล้วก็นอนเร็วขึ้นมานิดนึง
00:02:48 → 00:02:52 ได้ผลงานที่ดีกว่า มาทำงานตอนเช้าดีกว่า มีการวิจัยชัดเจน
00:02:52 → 00:02:56 และนี่คือเทคนิคข้อที่ 1 ที่จะทำให้ชีวิตของท่านดีขึ้น
00:02:56 → 00:02:59 แม้จำเป็นจะนอนดึกก็ตาม
00:02:59 → 00:03:05 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 2 กันบ้างที่ท่านจะต้องทำเลย
00:03:05 → 00:03:08 ถ้าท่านจำเป็นที่จะต้องนอนดึกนั่นก็คืออย่างน้อยๆ
00:03:08 → 00:03:13 แม้จะนอนดึกก็ต้องนอนติดต่อกัน 4 ชั่วโมง เป็นอย่างต่ำ
00:03:13 → 00:03:16 ถ้าให้ดีขอ 6 ชั่วโมง ถามว่าทำไมต้องนอนติดกัน
00:03:16 → 00:03:22 ต้องบอกว่าการนอนของมนุษย์ มันเป็น Cycle
00:03:22 → 00:03:25 มันเป็นลักษณะที่เป็นวงรอบ
00:03:25 → 00:03:29 มีหลับลึก หลับตื้น มีช่วงฝัน เราต้องมีให้ครบ
00:03:29 → 00:03:33 ถ้าเรามีไม่ครบ เราจะขาดบางอย่างไป
00:03:33 → 00:03:37 เช่น ถ้าเราไม่ฝันเขาเรียกว่าความเครียด
00:03:37 → 00:03:40 เราจะเอาออกตอนที่เราฝันนี่แหละนะ
00:03:40 → 00:03:43 ถ้าเราไม่ฝันเลย ความเครียดเรามันจะทับถมไม่ดี
00:03:43 → 00:03:47 หลับลึกก็ทำให้พักผ่อน มันก็จะมีหลับลึกสลับหลับตื้น
00:03:47 → 00:03:49 มีหลับฝันสอดแทรกเข้ามา แบบนี้ต้องครบ
00:03:49 → 00:03:53 เพราะฉะนั้นถ้าท่านนอนทีละครึ่งชั่วโมง ชั่วโมงนึง แล้วหลับๆ ตื่นๆ
00:03:53 → 00:03:57 แบบนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ ต้องนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงติดกัน
00:03:57 → 00:04:02 แล้วถ้าให้ดีขอ 6 ชั่วโมงติดกัน ก็คือจะดีมาก
00:04:02 → 00:04:06 ถ้าท่านนอนเที่ยงคืน งานด่วนจริงๆ ขอให้ตื่นตี 4 แล้วมาทำงาน
00:04:06 → 00:04:10 ถ้านอนเที่ยงคืนแล้วงานเสร็จพอดี
00:04:10 → 00:04:13 ขอให้ตื่น 6 โมงเช้า ได้นอน 2 ชั่วโมง อย่างนี้โอเค
00:04:13 → 00:04:17 อย่างน้อยขอนอนติดต่อกัน 4-6 ชั่วโมง
00:04:17 → 00:04:21 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 เทคนิคที่จะทำให้ท่านสุขภาพดี
00:04:21 → 00:04:24 แม้ท่านจะต้องนอนดึกนั่นเอง
00:04:24 → 00:04:30 นั่นก็คือพยายามหาวันที่เข้านอนเร็วได้ตั้งแต่ 4 ทุ่ม
00:04:31 → 00:04:33 อย่างน้อย 2 วันในหนึ่งสัปดาห์
00:04:33 → 00:04:36 ถ้าท่านมี 7 วัน ผมมั่นใจว่ามนุษย์เรา
00:04:36 → 00:04:40 มันไม่ควรที่จะต้องทำงานต่อเนื่อง 7 วันติดกันเลย
00:04:40 → 00:04:44 เพราะร่างกายเรามันจะรับไม่ไหว แล้วผลงานที่ได้ออกมาไม่ดี
00:04:44 → 00:04:46 ถ้าท่านจำเป็นที่จะต้องทำงานหนักจริงๆ
00:04:46 → 00:04:51 ใน 7 วัน ท่านทำเต็มที่ไปเลย 5 วัน นอนดึกเที่ยงคืน
00:04:51 → 00:05:00 แต่ถ้าได้สัก 2 วัน ขอนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม จนถึง 6 โมงเช้า จะดีมาก
00:05:00 → 00:05:04 ในสัปดาห์หนึ่งถ้าได้ 2 วัน คือดี ถ้าได้ 3 วัน ดีมาก
00:05:04 → 00:05:08 ถ้าได้ 4 วันสุดยอด ถ้าได้ 7 วัน โคตรสุดยอด
00:05:08 → 00:05:14 ก็ลองดูแล้วกัน ก็คือพยายามหาวันที่นอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม ถึง 6 โมงเช้า
00:05:14 → 00:05:18 ให้ได้ภายในสัปดาห์ 2 วัน เพราะอะไร
00:05:18 → 00:05:21 เพราะ 1. จะได้โกรทฮอร์โมนที่เต็มที่
00:05:21 → 00:05:25 2. ร่างกายของเราจะได้พักผ่อนได้ยาวนานเต็มที่
00:05:25 → 00:05:28 คือง่ายๆ ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราล้า เราหมดแรง
00:05:28 → 00:05:34 เราจะไม่มีพลังงานหรือว่าเขาเรียกว่าความร้ายหรือว่าจินตนาการ
00:05:34 → 00:05:37 หรือว่าความคิดอะไรที่จะไปทำงานให้มันสำเร็จหรอก
00:05:37 → 00:05:41 เพราะฉะนั้นเราต้องมีในสัปดาห์หนึ่งนอนดึก 2 วัน
00:05:41 → 00:05:44 ธรรมดาวันนึง นอนดึก 2 วัน นอนธรรมดาวันนึง
00:05:44 → 00:05:46 แบบนี้ก็จะทำให้ชีวิตของท่านดีขึ้น
00:05:46 → 00:05:50 แล้วก็นี่คือเทคนิคข้อที่ 3 ที่จะทำให้ชีวิตมันดีขึ้น
00:05:50 → 00:05:54 แม้ท่านจะเป็นที่จำต้องนอนดึกแล้วทำงานมากก็ตาม
00:05:54 → 00:05:59 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 4 นั่นก็คือ Power napping
00:05:59 → 00:06:02 การนอนกลางวันอย่างมีชั้นเชิง
00:06:02 → 00:06:08 คือการนอนกลางวันมีการวิจัยมาแล้วว่าดีมากๆ สุดยอดมากๆ เพราะอะไร
00:06:08 → 00:06:10 แต่ต้องนอนให้ถูกต้องนะ
00:06:10 → 00:06:14 การนอนกลางวันที่ผมแนะนำก็คือนอนช่วงประมาณบ่ายโมงถึงบ่าย 3 โมงเย็น
00:06:14 → 00:06:17 ไม่ควรเกินบ่าย 3 โมงเย็น ไม่งั้นเขาไม่ได้นอนกลางวันนะ
00:06:17 → 00:06:19 และจะทำให้บางทีเราตื่นมาเวียนหัว
00:06:19 → 00:06:22 ที่เขาเรียกว่าตะวันทับตาอะไรประมาณนั้น
00:06:22 → 00:06:26 ตื่นมาแล้วมึนๆ เพราะว่ามันนอนเยอะเกินไป
00:06:26 → 00:06:30 และนอนกลางวันไม่ควรที่จะนอนเกิน 1 ชั่วโมง
00:06:30 → 00:06:33 เวลาที่แนะนำจริงๆ ประมาณ 15-20 นาที
00:06:33 → 00:06:36 เอามากน้อยก็ 30 นาที ไม่ควรเกินนั้น
00:06:36 → 00:06:42 เพียงเท่านี้เขาวิจัยมาแล้วว่าถ้าท่านนั่งสมาธิหรือพักผ่อน
00:06:42 → 00:06:45 ไม่ได้ดูโทรศัพท์มือถือ ไม่ได้ไปเล่นนู่นเล่นนี่นะ
00:06:45 → 00:06:49 พักผ่อนร่างกาย พักผ่อนจิตใจจริงๆ ประมาณ 15-20 นาที
00:06:49 → 00:06:51 ช่วงบ่ายโมงถึงบ่าย 3 โมงเย็น
00:06:51 → 00:06:56 มีคุณค่าเท่ากับการพักผ่อนนอนหลับได้ถึง 3 ชั่วโมง
00:06:56 → 00:06:58 เพราะฉะนั้นหมายความว่าอะไร
00:06:58 → 00:07:01 ถ้ากลางคืนท่านได้นอน 4 ชั่วโมง
00:07:01 → 00:07:05 แล้วท่านมานอนกลางวันสัก 20 นาที
00:07:05 → 00:07:11 อย่างถูกต้องรวมๆ แล้วท่านจะได้เวลาพักผ่อนประมาณ 7 ชั่วโมงเลยต่อวัน
00:07:11 → 00:07:15 ซึ่งถือว่าเพียงพอ ซึ่งถือว่าโอเคนะ
00:07:15 → 00:07:19 อันนี้ก็แนะนำจริงๆ สำหรับการนอนกลางวันอย่างถูกต้อง
00:07:19 → 00:07:23 ช่วงบ่ายโมงถึงบ่าย 3 โมงเย็น นาน 15-20 นาที
00:07:23 → 00:07:27 ไม่ต้องหลับก็ได้ เป็นนั่งสมาธิก็ได้ ขอห้องเงียบๆ อยู่เงียบๆ
00:07:27 → 00:07:33 หรือว่าใส่ที่อุดหู หรือว่าอะไรก็ตามที่ทำให้เราพักผ่อนสบายนะ
00:07:33 → 00:07:36 อย่าเล่นโทรศัพท์มือถือ ไม่ใช่ ไม่ใช่เรื่อง
00:07:37 → 00:07:39 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 5 บ้าง
00:07:39 → 00:07:42 เทคนิคข้อที่ 5 นั่นก็คือเรื่องของอาหาร
00:07:42 → 00:07:47 อาหารที่มีวิตามินบี วิตามินซีสูงๆ
00:07:47 → 00:07:50 เช่น พวกผักใบเขียวต่างๆ ผลไม้ต่างๆ
00:07:50 → 00:07:57 ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวต่างๆ ส้มบ้าง ฝรั่งบ้าง แอปเปิ้ลบ้าง
00:07:57 → 00:08:00 ก็สามารถที่จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงได้
00:08:00 → 00:08:04 เวลาเรานอนน้อย เราต้องการวิตามินไปช่วยบำรุงร่างกาย
00:08:04 → 00:08:09 เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเรา เพราะฉะนั้นก็แนะนำให้ทาน
00:08:09 → 00:08:11 ถามว่าทานวิตามินเม็ดได้ไหม ก็ได้
00:08:11 → 00:08:15 แต่ถ้าให้ดีทานจากผลไม้กับผักจะดีกว่า
00:08:15 → 00:08:19 เพราะว่าจะได้เรื่องของกากใย ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย
00:08:19 → 00:08:25 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 ที่จะช่วยให้ท่านมีชีวิตที่ดีขึ้น
00:08:25 → 00:08:29 แม้ต้องนอนดึกนั่นก็คือการทานน้ำเยอะๆ
00:08:29 → 00:08:32 อย่างน้อยผมแนะนำให้ได้วันละ 2 ลิตรเลย
00:08:32 → 00:08:37 โดยการเทคนิคการทาน เฉลี่ยการทานให้เข้ากันทุกวัน
00:08:37 → 00:08:41 ตื่นเช้า ตอนสาย ตอนเที่ยง ตอนบ่าย
00:08:41 → 00:08:43 ตอนเย็น ก่อนเข้านอนนี่อาจจะทานน้อยหน่อย
00:08:43 → 00:08:47 เพราะว่าไม่งั้นเดี๋ยวจะต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำบ่อยเกินไป
00:08:47 → 00:08:53 ก็เวลาเรานอนดึกบางทีเราจะเกิดภาวะขาดน้ำ
00:08:53 → 00:08:57 ภาวะขาดน้ำจะทำให้ความคิด สมองของเรา
00:08:57 → 00:09:01 และร่างกายของเราแย่ลงโดยที่เราไม่รู้ตัว
00:09:01 → 00:09:05 เมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านหิวน้ำแปลว่าท่านขาดน้ำเยอะแล้ว
00:09:05 → 00:09:12 การดื่มน้ำที่ถูกต้องคือดื่มเรื่อยๆ และไม่ควรที่จะมีภาวะหิวน้ำ
00:09:12 → 00:09:15 เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายบอกว่าส่งสัญญาณว่าเราหิวน้ำ
00:09:15 → 00:09:18 แปลว่าเราขาดน้ำเยอะเกินไป แบบนี้ไม่ดี
00:09:18 → 00:09:22 บางทีจะทำให้เวลาออกกำลังกายก็ได้แรงน้อยกว่าเดิม
00:09:22 → 00:09:26 เวลาคิด เวลาสมอง เวลาประชุมอะไรต่างๆ
00:09:26 → 00:09:29 เราก็ไม่สดใส คิดอะไรตามไม่ทัน เรียนหนังสือก็แย่ลง
00:09:29 → 00:09:33 เพราะฉะนั้นการดื่มน้ำให้พอเพียงจึงจะช่วยได้ดีมากๆ เลย
00:09:33 → 00:09:36 โดยเฉพาะผู้ที่นอนดึกบ่อยๆ
00:09:36 → 00:09:41 แล้วมาต่อกันที่ข้อสุดท้ายนั่นก็คือเรื่องของคาเฟอีนนั่นเอง
00:09:41 → 00:09:48 พวกน้ำดื่มที่มีคาเฟอีนสูงๆ ชา กาแฟที่มีคาเฟอีนสูงๆ
00:09:48 → 00:09:51 ไม่แนะนำให้ดื่มหลังบ่าย 3 โมง เพราะอะไร
00:09:51 → 00:09:55 เมื่อท่านนอนดึกแล้วบางครั้งท่านอุตส่าห์ไปเข้านอน
00:09:55 → 00:09:59 ยังนอนหลับไม่สนิท ก็เพราะว่าคาเฟอีนที่สะสมในร่างกาย
00:09:59 → 00:10:05 บางคนจะทำงานดึก ทุ่มนึงกินกาแฟเพื่อให้ตาสว่าง
00:10:05 → 00:10:10 บางทีมันค้างไป พอท่านจะเข้านอน ตายังท่างอยู่เลย
00:10:10 → 00:10:14 มันก็นอนหลับไม่สนิท ก็ทำให้การนอนหลับของเรายิ่งแย่ลงไปอีก
00:10:14 → 00:10:18 ได้ผลน้อยลงไปอีก เพราะฉะนั้นไม่แนะนำให้ใช้คาเฟอีน
00:10:18 → 00:10:21 ถ้าท่านอยากที่จะทำงานดึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:10:21 → 00:10:26 แนะนำให้ทานเป็นพวกผลไม้ที่มีกากใยมากกว่า
00:10:26 → 00:10:29 ก็จะได้ทั้งเรื่องของน้ำตาลที่ดีพอสมควร
00:10:29 → 00:10:32 แต่ก็อย่าเยอะเกินไปนะมันอ้วน แล้วก็กากใยที่ดี
00:10:32 → 00:10:34 แล้วก็มีความสดชื่นในการทำงาน มีวิตามิน
00:10:34 → 00:10:37 ก็เหมาะสมมากกว่าที่จะทานคาเฟอีน
00:10:37 → 00:10:42 และนี่ก็คือ 7 ข้อที่จะทำให้ชีวิตมันดีขึ้นแม้ท่านจำเป็นที่ต้องนอน
00:10:43 → 00:10:46 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:10:46 → 00:10:53 7 ข้อนที่จะทำให้ชีวิตท่านดีขึ้น แม้ท่านจำเป็นจะต้องนอนดึก
00:10:53 → 00:10:58 ผมมั่นใจว่าชีวิตเรามันจะต้องมีภาวะต้องนอนดึก
00:10:58 → 00:11:02 งานมันเยอะนะเดี๋ยวนี้ มาดูกันว่า 7 ข้อมีอะไรบ้าง
00:11:02 → 00:11:08 ข้อแรก นอนดึกได้แต่ให้อยู่ระหว่างในช่วงไม่เกินเที่ยงคืน
00:11:08 → 00:11:12 เพราะว่า 4 ทุ่ม ถึง ตี 2 โกรทฮอร์โมนหลั่งเยอะมาก
00:11:12 → 00:11:17 อย่างน้อยๆ เที่ยงคืนถึงตี 2 ขอให้ได้โกรทฮอร์โมนสักครึ่งนึง
00:11:17 → 00:11:20 มันจะช่วยให้ร่างกายเราสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
00:11:20 → 00:11:25 มาต่อกันที่ข้อที่ 2 อย่างน้อยต้องนอนติดต่อกัน 4 ชั่วโมง
00:11:25 → 00:11:28 เพราะฉะนั้นเมื่อท่านนอนดึกสักเที่ยงคืน
00:11:28 → 00:11:33 ขอให้ไปตื่นสักตี 4 แล้วก็ทำงานต่อ อันนี้ก็โอเค
00:11:33 → 00:11:36 หรือว่าถ้าให้ดีก็ตื่น 6 โมงเช้า อันนี้ก็ใช้ได้
00:11:36 → 00:11:40 แต่อย่านอนแบบทีละครึ่งชั่วโมง ชั่วโมงนึง ตื่นมา
00:11:40 → 00:11:43 มันได้แต่ความตั้งใจ มันไม่ได้เนื้องาน ไม่เกิดประโยชน์
00:11:43 → 00:11:48 แล้วก็ได้วงรอบของการนอนไม่ดี ได้ประสิทธิภาพของการนอนที่แย่
00:11:48 → 00:11:54 มาที่ข้อที่ 3 พยายามหาวันที่นอนก่อน 4 ทุ่มบ้าง
00:11:54 → 00:11:59 ในสัปดาห์สัก 2 วัน จะทำให้ร่างกายได้รับโกรทฮอร์โมนเต็มที่
00:11:59 → 00:12:03 แล้วก็ทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ไม่ล้าจนเกินไป
00:12:03 → 00:12:06 ข้อที่ 4 ต้องมี Power napping
00:12:06 → 00:12:10 ก็คือการนอนหลับหรืองีบหลับที่มีประโยชน์
00:12:10 → 00:12:13 แนะนำช่วงบ่ายโมงถึงบ่าย 3 โมงเย็น ไม่ควรหลังจากนี้
00:12:13 → 00:12:18 เพราะว่าบางทีนอนตอนบ่ายเกินไป
00:12:18 → 00:12:21 ตอนกลางคืนตาสว่างเลยอย่างนี้ไม่ดี
00:12:21 → 00:12:26 ก็ช่วงบ่ายโมงถึงบ่าย 3 และการนอนระยะเวลาประมาณ 15-20 นาทีพอ
00:12:26 → 00:12:28 ห้ามเกิน 1 ชั่วโมง ถือว่ามากเกินไป
00:12:28 → 00:12:31 เพียงแค่นอน 15-20 นาที หรือว่านั่งสมาธิ
00:12:31 → 00:12:33 หาที่เงียบๆ อย่าเล่นโทรศัพท์
00:12:34 → 00:12:40 แบบนี้จะมีคุณค่าเท่ากับการพักผ่อนถึง 3 ชั่วโมงด้วย ถือว่าดีมากๆ
00:12:40 → 00:12:46 มาต่อกันข้อที่ 5 บ้างให้ทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงๆ
00:12:46 → 00:12:49 และวิตามินบีสูงๆ ด้วยเช่นกัน
00:12:49 → 00:12:53 พวกนี้อยู่ไหน ผักใบเขียว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวต่างๆ
00:12:53 → 00:12:59 เช่น ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง พวกนี้มีวิตามินสูง
00:12:59 → 00:13:03 ช่วยผิวพรรณดี ช่วยให้ร่างกายสมองไบรท์ ไม่เพลีย
00:13:03 → 00:13:06 ไม่อ่อนเปรี้ยจนเกินไป อันนี้ก็แนะนำจริงๆ
00:13:06 → 00:13:09 มีกากใย ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
00:13:09 → 00:13:13 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 แนะนำให้ทานน้ำเยอะๆ
00:13:13 → 00:13:14 วันนึงอย่างน้อยประมาณ 2 ลิตร
00:13:14 → 00:13:18 ผู้ที่นอนดึกมักมีภาวะขาดน้ำมากกว่าปกติ
00:13:18 → 00:13:25 และโดยส่วนใหญ่เรามักที่จะทานน้ำน้อยกว่าปกติอยู่แล้ว
00:13:25 → 00:13:27 มาต่อกันที่ข้อที่ 7 กันบ้าง
00:13:27 → 00:13:32 นั่นก็คือพยายามอย่าทานคาเฟอีนหลังบ่าย 3 โมงเย็น
00:13:32 → 00:13:36 เพราะจะทำให้ท่านตาค้าง แล้วก็ทำให้นอนหลับไม่สนิท
00:13:36 → 00:13:42 และนี่ก็คือ 7 ข้อที่จะทำให้ชีวิตดีขึ้นแม้จำเป็นต้องนอนดึก