00:00:00 → 00:00:05 การทานเนื้อชิ้นนึงกับไข่เนี่ย ถ้าสมมุติ ให้ความอิ่มเท่ากัน ไข่มีแนวโน้ม
00:00:05 → 00:00:12 ที่จะทำให้มีแคลอรีน้อยกว่า ไข่ ถือเป็นโปรตีนที่มี Biological Value
00:00:12 → 00:00:17 หรือว่าคุณค่าทางชีวภาพสูงมาก การทานไข่ เป็นมื้อเย็น เราอาจจะหวังประโยชน์
00:00:17 → 00:00:22 ของมื้อเช้ากับมื้อกลางวันรวมกันได้เลยครับ สวัสดีครับ ขอต้อนรับเข้าสู่หมออ๊อกบอกเล่า
00:00:22 → 00:00:27 ถ้าพูดถึงอาหารที่ทำง่าย ทานง่าย แล้วก็ สะดวกและมีประโยชน์หลายอย่างแล้วเนี่ย
00:00:27 → 00:00:33 ทุกคนก็น่าจะคิดถึงไข่ ปกติผู้ชมทานไข่มื้อ ไหนเป็นหลักครับ สำหรับผมแล้วก็จะทาน
00:00:33 → 00:00:38 ไม่เป็นมื้อเช้าก็จะเป็นมื้อเย็น ผมลองเอา ประโยชน์ของไข่ทั้งหมดมาลองนั่งดู แล้วคิด
00:00:38 → 00:00:44 ดูว่าถ้าสมมุติเราทานไข่เป็นอาหารเช้า ทาน ตอนกลางวัน หรือว่าทานตอนเย็น ถ้าเราทาน
00:00:44 → 00:00:50 ต่างมื้อต่างช่วงเวลากันแบบนี้เนี่ย เราจะ สามารถคาดหวังประโยชน์อะไรเด่นๆจากไข่
00:00:50 → 00:00:55 ในมื้อนั้นๆได้บ้าง คลิปนี้ผมจะเล่าเรื่อง นี้ให้ฟังกันครับ ก่อนอื่นเรามาดูกัน
00:00:55 → 00:01:01 นิดนึงก่อนครับว่า ไข่มีคุณค่าทางอาหารอะไร บ้าง คร่าวๆครับ ไข่เนี่ยเป็นแหล่งของโปรตีน
00:01:01 → 00:01:08 ไข่ไก่ขนาด 50 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ 6 กรัม คือจะมีโปรตีนประมาณ 12% และโปรตีนใน
00:01:08 → 00:01:12 ไข่เขาเรียกว่าเป็น Complete Protein หรือว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์
00:01:12 → 00:01:18 คือโปรตีนที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ตัว ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง
00:01:18 → 00:01:22 กรดอมิโนอาจจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มครับ คือกลุ่มที่เรียกว่าร่างกาย
00:01:22 → 00:01:27 สร้างได้เอง กับสร้างเองไม่ได้ ที่สร้างเอง ไม่ได้เนี่ยต้องมาจากการรับประทานเท่านั้น
00:01:27 → 00:01:33 ซึ่งโปรตีนในไข่เนี่ยก็มีกรดอะมิโนที่ ร่างกายสร้างเองไปได้ครบถ้วนเลยครับ
00:01:33 → 00:01:38 จากโปรตีนก็ในเรื่องของคาร์โบไฮเดรต ในไข่ เนี่ยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก คือน้อยกว่า 1 กรัม
00:01:38 → 00:01:44 ส่วนไขมันนั้นในไข่ 1 ฟองจะมีไข มันประมาณ 5 กรัม มีทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมัน
00:01:44 → 00:01:49 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชิงซ้อน แล้วก็มี โอเมก้า 3 นอกจากนี้แล้ว ไข่ยัง
00:01:49 → 00:01:55 ประกอบด้วยวิตามินหลายตัวเลยนะครับ แล้วก็ มีธาตุเหล็ก มีแคลเซียม มีไอโอดีน มี
00:01:55 → 00:02:01 ซิลิเนียม แล้วไข่เนี่ยยังมีสารอาหารอื่นๆ ด้วยเช่นพวกโคลีน ลิวทีน แล้วก็อื่นๆ
00:02:01 → 00:02:06 อีกหลายตัว ถ้าเราทานไข่เป็นมื้อเช้าเราจะคาด หวังคุณค่าทางอาหารอะไรเป็นพิเศษจากไข่
00:02:06 → 00:02:11 ได้บ้าง การทานไข่เป็นอาหารเช้านี่มี ประโยชน์หลายอย่างเลยนะครับ และงานวิจัย
00:02:11 → 00:02:15 ส่วนใหญ่ที่เกี่ยวกับประโยชน์ของไข่ ก็มักจะเน้นไปที่ประโยชน์ของไข่ที่
00:02:15 → 00:02:20 สัมพันธ์กับมื้อเช้า ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจนะ ครับ เพราะในหลายๆประเทศแล้วก็หลายๆ
00:02:20 → 00:02:25 วัฒนธรรม ไข่กับอาหารเช้ามันก็ เป็นของคู่กันอยู่แล้ว สิ่งที่เราคาดหวัง
00:02:25 → 00:02:30 ได้จากการทานไข่เป็นอาหารเช้าก็คือใน เรื่องของความอิ่ม คือการทานไข่จะ
00:02:30 → 00:02:36 ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มสบาย ทำให้ลดความอยาก อาหารลง ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น เดี๋ยวผมจะ
00:02:36 → 00:02:41 เล่าให้ฟังครับ การทานไข่ซึ่งเป็นอาหารที่ มีโปรตีนสูง จะกระตุ้นให้ร่างกาย
00:02:41 → 00:02:47 มีการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Peptide YY แล้วก็ GLP-1 กับลดฮอร์โมนที่ชื่อว่า Gherlin
00:02:47 → 00:02:54 เขาพบว่าคนที่ทานไข่เป็นอาหารเช้า ฮอร์โมน 2 ตัวแรกที่ผมพูดไปเมื่อกี้ คือ Peptide YY กับ
00:02:54 → 00:03:00 GLP-1 เนี่ยจะขึ้นสูงกว่าการทานแป้ง อย่างมีนัยยะสำคัญ และกลไกของฮอร์โมน
00:03:00 → 00:03:05 พวกนี้จะทำให้เรารู้สึกอิ่มแล้วก็ไม่ค่อย อยากอาหาร ซึ่งหลายงานวิจัยก็พบว่า
00:03:05 → 00:03:10 ด้วยกลไกของฮอร์โมนพวกนี้ทำให้คนที่ต้องการ คุมน้ำหนัก หรือคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน
00:03:10 → 00:03:16 สามารถควบคุมน้ำหนักของตัวเองได้ดี ขึ้น บางคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากเนื้อ
00:03:16 → 00:03:21 ก็ทำให้เกิดกลไกฮอร์โมนที่ว่านี้เหมือน กันไม่ใช่เหรอ ทำให้อิ่มได้เหมือนกัน
00:03:21 → 00:03:26 ดีไม่ดีอาจจะอิ่มมากกว่าด้วย ก็ใช่เลยครับ โดย เฉพาะการทานเนื้อที่มีไขมันแทรกอยู่
00:03:26 → 00:03:32 มากหน่อย อาจจะรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ข้อแตกต่างระหว่างการทานไข่กับการทานเนื้อ
00:03:32 → 00:03:37 โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก หรือว่าลดความอ้วนเนี่ย ก็คืออันที่ 1 ใน
00:03:37 → 00:03:43 เรื่องของไขมัน เราอาจจะไม่ต้องการไขมัน จากเนื้อชิ้นนั้นใช่ไหมครับ อันที่ 2 ก็
00:03:43 → 00:03:48 คือในเรื่องของแคลอรี่ต่อการทาน การทาน เนื้อชิ้นนึงกับไข่เนี่ย ถ้าสมมุติ
00:03:48 → 00:03:55 ให้ความอิ่มเท่ากัน ไข่มีแนวโน้มที่ จะทำให้มีแคลอรี่น้อยกว่า และ 3 ก็คือใน
00:03:55 → 00:04:01 เรื่องของโปรตีน คือโปรตีนในไข่ถือ เป็นโปรตีนที่มี Biological Value หรือว่าคุณค่า
00:04:01 → 00:04:07 ทางชีวภาพสูงมาก คุณค่าทางชีวภาพคืออะไรครับ คุณค่าทางชีวภาพคือตัวเลขที่จะบอกว่า
00:04:07 → 00:04:13 ร่างกายเราเนี่ยสามารถดูดซึมเอากรด อะมิโนไปใช้ได้ดีแค่ไหน ตัวเลขของคุณค่า
00:04:13 → 00:04:20 ทางชีวภาพก็อยู่ที่ 0-100 ยกตัวอย่างเช่น ตัวเนื้อไก่ตัวเลขก็อยู่ที่ 79
00:04:20 → 00:04:25 เนื้อวัวก็ 80 แต่สำหรับไข่ตัวเลข คือเข้าใกล้ 100 หรือบางคนก็ให้ 100 เต็มเลยครับ
00:04:28 → 00:04:29 ประโยชน์อีกอันนึงที่เราคาดหวัง
00:04:29 → 00:04:34 ได้จากการทานไข่เป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะ อย่างยิ่งคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็คือ
00:04:34 → 00:04:40 ในเรื่องของ thermic effect of food หรือว่า TEF TEF ก็คือจะบอกถึงพลังงานที่
00:04:40 → 00:04:47 จะถูกใช้ในการย่อย การดูดซึม การเก็บกระบวน การอื่นๆในการจัดการของสารอาหาร
00:04:47 → 00:04:54 ซึ่งโปรตีนจะมี TEF อยู่ที่ 20-30 % ของแคลอรี่ที่ทานจ ะเห็นว่าโปรตีนน่ะมี TEF
00:04:54 → 00:04:59 สูงสุด(เทียบกับไขมันและแป้ง) ซึ่งหมายถึงว่าถ้าเราทาน โปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมัน
00:04:59 → 00:05:04 ร่างกายจะใช้พลังงานในการจัดการ โปรตีนมากที่สุด คือมีการเผาผลาญมากที่สุด
00:05:04 → 00:05:08 นั่นเอง ซึ่งก็ดีกับคนที่ต้องการคุมน้ำ หนักหรือว่าลดความอ้วน
00:05:11 → 00:05:16 บางคนก็อาจจะคิดถึงเนื้อใช่มั้ยครับ ซึ่งมีโปรตีนเหมือนกัน TEF ก็น่าจะสูง
00:05:16 → 00:05:22 เหมือนกัน คือถ้าเปรียบเทียบกับไข่กับ เนื้อเนี่ย ในปริมาณที่เท่ากัน ไข่โดยภาพรวม
00:05:22 → 00:05:29 จะมี TEF สูงกว่าเนื้อด้วยเหตุผล ว่าโปรตีนไข่มีคุณค่าทางชีวภาพหรือว่า
00:05:29 → 00:05:34 Biological Value ที่พูดเมื่อกี้เท่ากับ 100 ซึ่งก็คือใช้พลังงานในการจัดการได้เยอะกว่า
00:05:34 → 00:05:40 และในปกติในเนื้อเนี่ยมักจะมีไขมัน มากกว่า ซึ่งไขมันจะมีค่า TEF ต่ำครับ
00:05:40 → 00:05:45 สรุปก็คือถ้าเราทานไข่เป็นมื้อเช้า ก็ทำให้เรารู้สึกอิ่มสบาย ไม่ได้
00:05:45 → 00:05:51 รู้สึกว่าจะต้อง สายๆจะต้องหาอะไรมากินเพิ่ม หรือในเรื่องของ TEF ของไข่ที่สูงก็
00:05:51 → 00:05:56 ทำให้เกิดการเผาผลาญได้ดี ก็จะดีกับคนที่ ต้องการลดน้ำหนัก เพราะว่าระหว่างวัน
00:05:56 → 00:06:01 เราก็มีการใช้พลังงานไปด้วยก็เหมือนกับ เป็นการเสริมซึ่งกันและกัน ซึ่งก็จะทำให้
00:06:01 → 00:06:06 เราเหมือนกับคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แล้วถ้า เราทานไข่เป็นมื้อกลางวันล่ะมีความพิเศษ
00:06:06 → 00:06:11 อะไรที่เราจะได้จากไข่บ้าง กลางวันเนี่ย เป็นเวลาที่คนส่วนใหญ่ทำกิจกรรมใช่มั้ยครับ
00:06:11 → 00:06:17 ทำงานมีการออกแรง การทานไข่มื้อกลางวัน เราอาจจะคิดว่าหวังผลในเรื่องของการช่วย
00:06:17 → 00:06:23 ซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยตรง โดยเฉพาะคนที่ทำ งานหนักใช้แรงมากในช่วงเช้า หรือคนที่
00:06:23 → 00:06:28 ออกกำลังกายหรือว่าเข้าฟิตเนส ทราบไหมครับว่า เวลาที่ดีที่สุดของการทานโปรตีนเพื่อ
00:06:28 → 00:06:34 ซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือตอนไหน คนที่ เข้าฟิตเนสหรือเล่นกล้ามน่าจะตอบได้
00:06:34 → 00:06:41 นะครับว่า เวลาที่ดีที่สุดของการทานโปรตีน คือ 30 นาทีถึง 2 ชม. หลังออกกำลัง
00:06:41 → 00:06:47 และปริมาณโปรตีนที่งานวิจัยแนะนำคืออยู่ที่ 20-40 กรัม (หลังออกกำลังกายมื้อนั้น) หรือโอเคบางคนอาจจะทาน
00:06:47 → 00:06:53 มากกว่านั้น ซึ่ง 20-40 กรัม คร่าวๆก็คือ ปริมาณไข่ 3-4 ฟอง อันนี้เป็นแนวเล่นกล้าม
00:06:53 → 00:06:58 นะครับหรือแนว Weight Training ซึ่งคนทั่วไป อาจจะไม่จำเป็นต้องทานเยอะขนาดนั้น
00:06:58 → 00:07:04 สำหรับคนทั่วไป เราก็ทานแค่ 1-2 ฟอง เพื่อซ่อมแซมร่างกายในช่วงเช้าที่ผ่าน
00:07:04 → 00:07:10 มาก็น่าจะเพียงพอครับ(ทานอย่างอื่นด้วย) ขอแทรก นิดนึงว่าคนที่ทำทำ Weight Training ส่วนใหญ่เขาจะทาน
00:07:10 → 00:07:16 เวย์โปรตีน เหตุผลก็คือมันสะดวกกว่า พกพาง่าย ย่อยง่าย มีรสชาติอร่อย ดูดซึมได้เร็ว
00:07:16 → 00:07:21 ซึ่งการดูดซึมได้เร็วเนี่ยเป็นผลที่ดีมากเลย สำหรับอันนี้ เพราะว่าต้องภายในเวลาที่บอก
00:07:21 → 00:07:28 เมื่อกี้ครับคือ 30 นาทีถึง 2 ชม.จะดีที่ สุด แล้วถ้าเราทานไข่เป็นมื้อเย็นล่ะ
00:07:28 → 00:07:32 การทานไข่เป็นมื้อเย็นอาจจะหวัง ประโยชน์ของมื้อเช้ากับมื้อกลางวันรวมกันได้
00:07:32 → 00:07:38 เลยครับ คือในเรื่องของการช่วยความอิ่มทำ ให้เราตอนกลางคืนดึกๆไม่ต้องหาอะไรทาน
00:07:38 → 00:07:44 แล้วก็ไข่ก็มี TEF สูงคือร่างกายของเราก็ จะมีการใช้แคลอรี่ไปได้เยอะ และก็ช่วย
00:07:44 → 00:07:49 ในการซ่อมแซมร่างกายจากการใช้งานในช่วง ระหว่างวันที่ผ่านมาด้วยครับ สำหรับ
00:07:49 → 00:07:53 ประโยชน์อีกอันนึงของไข่ที่อาจจะไม่ สัมพันธ์กับมื้อ ที่อยากจะพูดถึงก็คือ
00:07:53 → 00:08:01 ในเรื่องของสุขภาพของสมอง ในไข่มีโคลีน โอเมก้า 3 มีวิตามิน B12 ซึ่งพวก
00:08:01 → 00:08:07 นี้ช่วยในเรื่องของการพัฒนาการของสมอง โดยเฉพาะในเด็ก ช่วยในเรื่องของการเรียนรู้
00:08:07 → 00:08:13 แล้วก็ในเรื่องของความจำครับ สรุปก็คือ ไข่มีคุณค่าทางอาหารมาก ช่วยให้
00:08:13 → 00:08:20 รู้สึกอิ่มสบาย ไม่อึดอัด มีกรดอะมิโนและ วิตามินที่จำเป็นมากมาย แต่ไขก็มีไขมัน
00:08:20 → 00:08:25 คอเลสเตอรอลอยู่เหมือนกันใช่ไหมครับ ซึ่ง เรื่องไข่กับคอเลสเตอรอล ผมขอยกไว้
00:08:25 → 00:08:30 พูดในโอกาสหน้า แต่สั้นๆคือคนที่แข็งแรงดี ไม่มีปัญหาเรื่องของไขมันในเลือดสูง
00:08:30 → 00:08:37 การทานไข่วันละ 1 ฟองไม่มีปัญหาแถมยังช่วยลด ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย
00:08:37 → 00:08:44 สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องไขมันอาจจะ รับประทานไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ แต่ยังไงก็
00:08:44 → 00:08:50 ควรจะควบคู่กับการตรวจดูระดับไขมันใน เลือดเป็นระยะๆะด้วยนะครับ ขอบคุณที่รับชม
00:08:50 → 00:08:55 นะครับ รบกวนช่วยกดถูกใจ Subscribe และถ้า เห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ หรือมีประโยชน์
00:08:55 → 00:09:01 กับคนอื่น รบกวนช่วยแชร์ด้วยนะครับ ใครมีคำ ถาม ความเห็น ข้อเสนอแนะ คอมเมนต์มาได้เลยนะครับ
00:09:01 → 00:09:07 พบกันใหม่คลิปหน้า สวัสดีครับ