00:00:07 → 00:00:09 บางคนดูกันอยู่ เห็นกันอยู่หลัด ๆ
00:00:09 → 00:00:11 วันดีคืนดีไปออกกำลังกาย
00:00:12 → 00:00:13 เสียชีวิตซะอย่างงั้นน่ะ
00:00:13 → 00:00:16 มันก็ต้องมีเหตุและปัจจัยที่อยู่เบื้องหลัง
00:00:19 → 00:00:21 [ยินดีต้อนรับสู่ Dr.Amp Podcast]
00:00:30 → 00:00:31 สวัสดีครับ พบกับรายการ
00:00:31 → 00:00:35 เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์
00:00:35 → 00:00:37 วันนี้ครับ ชื่อตอนว่า
00:00:37 → 00:00:41 "การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหมอแอมป์"
00:00:41 → 00:00:45 วันนี้ครับ หมอก็ดำเนินรายการมาถึงตอนที่ 4 แล้วเนาะ
00:00:45 → 00:00:48 ตั้งแต่ตอนที่ 1 เรื่องการกิน
00:00:48 → 00:00:51 เรื่องที่ 2 ก็คือเคล็ดลับการนอนของหมอ
00:00:51 → 00:00:54 เรื่องที่ 3 ก็คือการดูแลผิวพรรณของหมอ
00:00:55 → 00:00:56 แล้วก็มาวันนี้ครับ
00:00:56 → 00:01:00 เคล็ดลับการออกกำลังกายของหมอแอมป์เนี่ย เป็นอย่างไร
00:01:01 → 00:01:02 ก่อนที่หมอจะเริ่มครับ
00:01:02 → 00:01:05 หมอก็จะเล่าให้ท่านผู้ฟังฟังก่อนว่า
00:01:05 → 00:01:08 ประเภท ของการออกกำลังกายเนี่ย
00:01:08 → 00:01:10 แบ่งออกเป็นหลัก ๆ สัก 3 หัวข้อ
00:01:10 → 00:01:14 หัวข้อที่ 1 ครับ เรียกว่า Aerobic Exercise การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
00:01:14 → 00:01:19 หรือการออกกำลังกายที่เน้น ระบบการไหลเวียนหลอดเลือดและหัวใจ
00:01:20 → 00:01:23 หรือที่เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
00:01:23 → 00:01:27 คิดภาพครับ เป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง
00:01:27 → 00:01:28 แล้วก็มีความเหนื่อย
00:01:29 → 00:01:32 เช่น การเดิน การวิ่ง
00:01:32 → 00:01:35 การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ
00:01:35 → 00:01:37 การออกกำลังกายต่าง ๆ เนี่ย
00:01:37 → 00:01:40 เรียกว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
00:01:40 → 00:01:43 จะเน้นไปที่เรื่องของการไหลเวียนโลหิต
00:01:43 → 00:01:46 ระบบหัวใจและหลอดเลือด
00:01:46 → 00:01:52 ข้อที่ 2 ครับ เรียกว่า การออกกำลังกายแบบ Strength Training Exercise
00:01:52 → 00:01:56 S-T-R-E-N-G-T-H
00:01:56 → 00:01:58 Strength เนี่ยแปลว่าความแข็งแรง
00:01:58 → 00:02:03 หรืออีกชื่อหนึ่งครับ เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
00:02:03 → 00:02:06 R-E-S-I-S-T-A-N-T
00:02:07 → 00:02:09 Resistant แปลว่าความต้านทาน
00:02:09 → 00:02:11 เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
00:02:11 → 00:02:13 หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้านก็คือ
00:02:13 → 00:02:17 การออกกำลังกายที่ ต้านแรงโน้มถ่วงของโลก
00:02:17 → 00:02:18 ก็คือต้องมีการออกแรงนะ
00:02:19 → 00:02:23 เขาเรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อ เสริมสร้างความแข็งแรง
00:02:23 → 00:02:26 ของกล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็น
00:02:27 → 00:02:30 เรียกรวม ๆ ว่า Musculoskeletal system
00:02:31 → 00:02:33 เช่นอะไรครับ ต่อต้านแรงโน้มถ่วง
00:02:33 → 00:02:36 การยกน้ำหนัก การเล่นเวท
00:02:36 → 00:02:40 การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ การเข้ายิม
00:02:40 → 00:02:43 การซิตอัป การวิดพื้น
00:02:44 → 00:02:49 เหล่านี้แหละครับเรียกว่า การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
00:02:49 → 00:02:54 ข้อที่ 3 ครับ แบบที่ 3 เรียกว่า Flexibility Exercise การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
00:02:54 → 00:02:58 หรือการออกกำลังกาย ที่ช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น
00:02:58 → 00:03:02 ความยืด เส้นเอ็น ข้อต่อ
00:03:02 → 00:03:05 หรือที่เรียกว่า Balance Exercise
00:03:06 → 00:03:09 การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว
00:03:09 → 00:03:11 ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น
00:03:11 → 00:03:13 มีอะไรบ้างครับ กลุ่มนี้
00:03:13 → 00:03:15 เริ่มตั้งแต่ก่อนออกกำลังกายเลย
00:03:15 → 00:03:16 เราต้องเน้นกลุ่มนี้นะ
00:03:16 → 00:03:19 การยืด การวอร์มอัป
00:03:19 → 00:03:21 การยืดเส้นยืดสายเนี่ย
00:03:21 → 00:03:25 คนเราเนี่ยอยู่ดี ๆ เดินมาปุ๊บเนี่ย ลงไปออกกำลังกายเลยเนี่ย
00:03:25 → 00:03:27 บาดเจ็บกันมานักต่อนัก
00:03:27 → 00:03:32 เพราะฉะนั้นการยืดเส้นเอ็น การยืดเส้น การวอร์มอัป
00:03:32 → 00:03:34 มีความสำคัญมาก
00:03:34 → 00:03:38 อย่างน้อย ๆ ก่อนจะไปออกกำลังกายอะไรก็ตามเนี่ย
00:03:38 → 00:03:43 15-20 นาที ควรจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย
00:03:43 → 00:03:45 เพราะฉะนั้นครับ ตัวนี้เป็นตัวสำคัญ
00:03:45 → 00:03:49 กีฬาที่อยู่ในกลุ่มการออกกำลังกาย แบบยืดหยุ่น เช่น
00:03:49 → 00:03:53 โยคะ ไท่เก๊ก พิลาทิส
00:03:53 → 00:03:56 การยืดเหยียด การวอร์มอัป
00:03:57 → 00:03:58 นี่แหละครับคือสิ่งสำคัญ
00:03:59 → 00:04:03 อันนี้หมอแบ่งการออกกำลังกาย เป็นหลัก ๆ 3 หัวข้อ ก่อน
00:04:03 → 00:04:05 แต่ละหัวข้อก็สำคัญต่างกัน
00:04:06 → 00:04:09 กลุ่มแอโรบิกก็เน้นหัวใจ การไหลเวียน
00:04:09 → 00:04:12 การเผาผลาญ การลดน้ำหนัก
00:04:12 → 00:04:15 การเล่นกล้าม ก็เพิ่มความแข็งแรง
00:04:15 → 00:04:18 พละกำลัง มีเรี่ยวแรง
00:04:18 → 00:04:20 ความอึด ความอดทน
00:04:20 → 00:04:23 ความยืดหยุ่น
00:04:23 → 00:04:25 ก็เน้นในเรื่องของปฏิกิริยารีเฟล็กซ์
00:04:25 → 00:04:28 การตอบสนอง การทรงตัว
00:04:28 → 00:04:30 โดยเฉพาะผู้ใหญ่
00:04:30 → 00:04:32 กีฬาที่เกี่ยวกับเรื่องของการทรงตัว
00:04:32 → 00:04:36 ก็จะช่วยป้องกันการพลัดตกหกล้มได้ดี
00:04:36 → 00:04:38 ไปต่อครับ ตัวชี้วัด
00:04:39 → 00:04:40 เมื่อกี้หมอแบ่งประเภทละใช่ไหม
00:04:40 → 00:04:42 การออกกำลังกายมี 3 อย่าง
00:04:42 → 00:04:44 แสดงว่าต้องออกทั้ง 3 อย่าง
00:04:44 → 00:04:47 บอกก่อนเลย เรื่องการออกกำลังกายวันนี้
00:04:47 → 00:04:49 เป็นรายการเคล็ด(ไม่)ลับ ของหมอแอมป์
00:04:50 → 00:04:53 แสดงว่าหมอบอกเป็นภาพ ที่เกี่ยวกับตัวหมอ
00:04:54 → 00:04:59 ท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านเนี่ย สามารถไปประยุกต์ ปฏิบัติ
00:04:59 → 00:05:01 ให้เป็นสูตรของตัวเองได้
00:05:01 → 00:05:02 เพราะแต่ละคนเนี่ยต่างกัน
00:05:02 → 00:05:04 หมอเคยเล่าทุกครั้งนะ
00:05:04 → 00:05:06 รหัสพันธุกรรมก็ต่างกัน
00:05:06 → 00:05:07 การใช้ชีวิตก็ต่างกัน
00:05:08 → 00:05:10 เวลาในแต่ละวันก็ต่างกัน
00:05:10 → 00:05:13 เอาแนวคิดคร่าว ๆ แล้วไปปรับเป็นตัวเรา
00:05:13 → 00:05:17 ยังไงซะครับ การออกกำลังกายเนี่ย ไม่มีขาดทุน
00:05:18 → 00:05:20 ถ้าเราไม่ไปออกหนักจนบาดเจ็บนะ
00:05:20 → 00:05:23 ยังไงก็มีแต่กำไร ไปปรับได้ครับ
00:05:23 → 00:05:26 มีเวลาน้อยทำน้อย มีเวลามากทำมาก
00:05:27 → 00:05:30 แต่มากเกินก็ไม่ดี น้อยเกินก็ไม่ดี
00:05:30 → 00:05:33 ทางสายกลางเนี่ยประมาณไหน เดี๋ยวเรามาดูกัน
00:05:33 → 00:05:36 เราไปต่อครับ ตัวชี้วัดของหมอแอมป์ในการวางแผน
00:05:36 → 00:05:39 และติดตามผลการออกกำลังกายเนี่ย
00:05:39 → 00:05:41 หมอใช้อะไรบ้าง ถูกไหม
00:05:41 → 00:05:43 เพราะว่าก่อนที่เราจะไปออกกำลังกายเนาะ
00:05:43 → 00:05:45 เราเคยฟังข่าว เราเคยอ่านข่าวว่า
00:05:46 → 00:05:49 คนบางคนเนี่ยดูแข็งแรงมากเลยนะ
00:05:49 → 00:05:51 ดูหุ่นดี ดูหน้าตาดี
00:05:52 → 00:05:54 เราได้ยินแป๊บ ๆ เสียชีวิตไปแล้ว
00:05:54 → 00:05:57 หรือเจ็บป่วยไป ด้วยโรคต่าง ๆ
00:05:57 → 00:06:00 บางคนอาจจะดูไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไหร่
00:06:00 → 00:06:02 แต่อายุกลับยืนยาวกว่า
00:06:02 → 00:06:04 ทำไมมันเป็นอย่างนั้น
00:06:04 → 00:06:06 บางคนดูกันอยู่ เห็นกันอยู่หลัด ๆ นะ
00:06:06 → 00:06:09 วันดีคืนดีไปออกกำลังกาย
00:06:09 → 00:06:12 แล้วก็ไปเสียชีวิตซะอย่างงั้นน่ะ
00:06:12 → 00:06:15 มันก็ต้องมีเหตุและปัจจัยที่อยู่เบื้องหลัง
00:06:15 → 00:06:18 เพราะการออกกำลังกาย ไหนหมอแอมป์บอกว่ามีแต่ข้อดี
00:06:19 → 00:06:22 ทำไมถึงมีคนตายที่ฟิตเนส
00:06:22 → 00:06:25 ไปแข่งมาราธอน แล้วล้มเสียชีวิตไป
00:06:25 → 00:06:28 แสดงว่าต้อง ประเมินตัวเราก่อนว่า
00:06:28 → 00:06:32 ตัวเราเนี่ยมีความเหมาะสม มีความพร้อม
00:06:32 → 00:06:34 ที่จะออกกำลังกายหรือเปล่า
00:06:35 → 00:06:37 หรือยกตัวอย่าง เหมือนนักฟุตบอลเมืองนอกใช่ไหมครับ
00:06:38 → 00:06:40 จะฟิตยังไง จะค่าตัวแพงยังไง
00:06:40 → 00:06:43 ก่อนจะลงเล่นเนี่ย เราจะได้ยินข่าวว่า
00:06:43 → 00:06:44 ต้องเข้ามาตรวจสอบความฟิตนะ
00:06:45 → 00:06:46 ถ้าตรวจสอบความฟิตไม่ผ่าน
00:06:46 → 00:06:49 ต่อให้ดังยังไง ก็ไม่ได้ลงเล่น
00:06:49 → 00:06:53 แสดงว่าวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์เนี่ย มามีส่วนช่วย
00:06:53 → 00:06:57 ในการป้องกัน ในการให้ข้อมูล
00:06:57 → 00:06:59 ก่อนที่เราจะไปเสี่ยงนะ
00:07:00 → 00:07:03 งั้นตัวชี้วัดครับ ที่หมอแอมป์จะตรวจกับตัวเองก่อนเนี่ย
00:07:03 → 00:07:05 ก่อนผมจะไปออกกำลังกายเยอะ ๆ เนี่ย
00:07:05 → 00:07:10 ข้อที่ 1 ก็คือสุขภาพหัวใจของตัวเรา
00:07:10 → 00:07:13 เพื่อป้องกันภาวะฉุกเฉินที่คาดไม่ถึง
00:07:13 → 00:07:16 เช่น หัวใจวาย
00:07:16 → 00:07:18 เส้นเลือดหัวใจตีบระหว่างออกกำลังกาย
00:07:19 → 00:07:21 ซึ่งเราเห็นได้บ่อยครั้งในข่าว
00:07:21 → 00:07:23 หรือจากคนใกล้ตัวเรานะ
00:07:23 → 00:07:26 เครื่องมือทางการแพทย์ ที่มามีส่วนช่วยเนี่ย
00:07:26 → 00:07:29 ในการป้องกันภาวะฉุกเฉินเหล่านั้นเนี่ย
00:07:29 → 00:07:31 ก็มีหลายประเภท
00:07:31 → 00:07:36 ตัวที่ 1 ที่หมอเอามาแบ่งปันให้ฟังวันนี้ก็คือ EST
00:07:36 → 00:07:38 Exercise Stress Test การตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย
00:07:38 → 00:07:41 Exercise แปลว่าออกกำลังกาย
00:07:41 → 00:07:46 Stress S-T-R-E-S-S แปลว่าความเครียดนะ
00:07:46 → 00:07:48 Test ก็แปลว่าการทดลอง
00:07:49 → 00:07:52 เพราะงั้นการตรวจสมรรถภาพหัวใจ ด้วยการออกกำลังกายเนี่ย เป็นการเดินสายพานครับ
00:07:52 → 00:07:53 เมื่อเดินสายพานไปเนี่ย
00:07:54 → 00:07:57 คุณหมอ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านหัวใจเนี่ย
00:07:57 → 00:07:59 ท่านก็จะคอยอยู่กับเราเนี่ย ให้เราเดิน
00:07:59 → 00:08:03 แล้วก็ติดมอนิเตอร์ตัววัด ขึ้นไปบนจอ
00:08:03 → 00:08:05 แล้วดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
00:08:05 → 00:08:07 ตอนที่เราเหนื่อยมาก ๆ เนี่ย
00:08:07 → 00:08:10 คลื่นไฟฟ้าหัวใจมีเปลี่ยนไปบ้างไหม
00:08:10 → 00:08:15 ที่จะส่งสัญญาณบอกว่า มีกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
00:08:15 → 00:08:17 มีเส้นเลือดหัวใจขาดเลือด
00:08:17 → 00:08:19 นั่นคือตัวสำคัญครับว่า
00:08:19 → 00:08:23 ถ้าเราตรวจ EST และผลออกมาเป็นลบ
00:08:23 → 00:08:25 แปลว่าไม่เจออะไรผิดปกติ
00:08:25 → 00:08:27 อย่างนั้นก็ถือว่าใช้ได้
00:08:28 → 00:08:31 ถ้าใครก็ตามที่เดิน EST หรือเดินสายพานแล้ว
00:08:31 → 00:08:36 หมอหัวใจท่านบอกว่ามีภาวะก่ำกึ่ง หรือผลเป็นบวก
00:08:36 → 00:08:38 คือตรวจเจอเลยเนี่ย อย่างเนี้ย
00:08:38 → 00:08:40 อยู่ดี ๆ จะไปออกกำลังกายเลยไม่ได้
00:08:40 → 00:08:43 ต้องปรึกษาหมอก่อนว่า
00:08:43 → 00:08:47 อย่างงี้เนี่ย ท่านก็จะแนะนำกีฬา ที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป
00:08:48 → 00:08:52 ไม่ใช่เดี๋ยวเหนื่อยเกิน แล้วหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจไม่ดี
00:08:52 → 00:08:55 แล้วก็เกิดภาวะฉุกเฉินซะอย่างงั้น
00:08:56 → 00:08:57 ตัวที่ 2 ครับ คล้าย ๆ กัน
00:08:57 → 00:09:00 แต่อันนี้เป็นการดูแลเรื่องลิ้นหัวใจ
00:09:00 → 00:09:03 ก็คือ Exercise Stress Echo การตรวจคลื่นเสียงสะท้อนหัวใจ ด้วยการออกกำลังกาย
00:09:03 → 00:09:07 เพราะงั้นเมื่อกี้ครับ เป็นการเดินสายพาน เพื่อดูคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
00:09:07 → 00:09:09 พอเราเดินสายพานจนเหนื่อยเสร็จ
00:09:09 → 00:09:11 แพทย์ท่านก็จะให้นอนลง
00:09:11 → 00:09:14 แล้วก็ทำการตรวจหัวใจด้วยคลื่นสะท้อนความถี่สูง
00:09:14 → 00:09:16 ตรวจดูลิ้นหัวใจ และก็การเปิดปิด
00:09:16 → 00:09:18 เพราะฉะนั้นแล้ว 2 รายการนี้ครับ
00:09:19 → 00:09:23 เป็น 2 รายการที่ ใครก็ตามที่คิดจะออกกำลังกาย
00:09:23 → 00:09:26 หรือยิ่งอายุเริ่มมากขึ้น แล้วเพิ่งมาเริ่มออกเนี่ย
00:09:26 → 00:09:28 ควรจะไปปรึกษาหมอหัวใจ
00:09:28 → 00:09:30 ตรวจดู 2 ภาวะนี้ก่อน
00:09:30 → 00:09:33 อีก 1 รายการครับ ในการดูเส้นเลือดหัวใจ
00:09:33 → 00:09:36 ปัจจุบันครับ มีเครื่องมือที่ชื่อว่า
00:09:36 → 00:09:40 การตรวจวัดระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจ แบบไม่ฉีดสี
00:09:40 → 00:09:41 เป็นเครื่อง CT (เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์)
00:09:41 → 00:09:44 สมัยใหม่เนี่ย ก็คือรังสีน้อย
00:09:45 → 00:09:47 แล้วก็ไม่ต้องฉีดสีเข้าไปเพื่อดูเส้นเลือด
00:09:47 → 00:09:51 แต่สามารถประเมินดูคะแนนความตีบ หรือตะกรัน
00:09:52 → 00:09:55 หรือระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจเนี่ย ของหลอดเลือดหัวใจได้
00:09:56 → 00:09:57 รู้ไว้หน่อยก็ดี
00:09:57 → 00:10:01 คะแนน ของระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจ เวลาเราตรวจเครื่องเนี่ย
00:10:01 → 00:10:04 ถ้าเกิน 400 เนี่ย เรียกว่าอันตรายมาก
00:10:04 → 00:10:07 คุณหมอหัวใจท่านก็จะดูแลใกล้ชิด
00:10:07 → 00:10:09 อาจจะจำเป็นต้องฉีดสี หรือใส่บอลลูน
00:10:09 → 00:10:13 เพราะน่าจะมีภาวะเส้นเลือดหัวใจตีบ
00:10:13 → 00:10:14 แต่ถ้าใครตรวจแล้วเนี่ย
00:10:15 → 00:10:18 ตรวจวัดระดับแคลเซียมผนังหลอดเลือดหัวใจเนี่ย ได้คะแนนศูนย์
00:10:18 → 00:10:19 หรือไม่มีตะกรันเลย
00:10:19 → 00:10:22 การไปออกกำลังกายคาร์ดิโอ หรือการวิ่ง การเดิน
00:10:22 → 00:10:25 การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายต่าง ๆ เนี่ย
00:10:25 → 00:10:29 ก็จะมีความเสี่ยง ที่เส้นเลือดหัวใจจะตีบเนี่ย
00:10:29 → 00:10:30 ก็จะน้อยลง
00:10:30 → 00:10:34 เพิ่มความปลอดภัยให้กับ การออกกำลังกายของเราด้วย
00:10:34 → 00:10:36 อันนั้นคือหัวข้อที่ 1
00:10:36 → 00:10:39 ที่หมอแอมป์ใช้ในการตรวจตัวเอง
00:10:39 → 00:10:41 ก่อนจะไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ
00:10:42 → 00:10:43 หัวข้อที่ 2
00:10:43 → 00:10:47 หมอใช้ในการดูสุขภาพหลอดเลือดที่คอ
00:10:47 → 00:10:50 หลอดเลือดจากร่างกายขึ้นไปที่สมองเนี่ย
00:10:50 → 00:10:51 จะผ่านหลอดเลือดที่คอ
00:10:51 → 00:10:56 เราเอามือจับดูจะเต้นตุบ ๆ ๆ เหมือนจับชีพจรเนี่ย
00:10:56 → 00:11:00 หลอดเลือดแดงหลอดนี้ครับ ชื่อว่า Carotid Artery
00:11:01 → 00:11:04 C-A-R-O-T-I-D
00:11:04 → 00:11:07 ข้างละ 1 เส้น ซ้ายเส้นขวาเส้น
00:11:07 → 00:11:09 ขึ้นไปอาจจะมีแขนงด้วย
00:11:09 → 00:11:14 การตรวจที่ชื่อว่า การตรวจหลอดเลือดแดงคาโรติดเนี่ย
00:11:14 → 00:11:17 เป็นการตรวจดูว่า เส้นเลือดที่วิ่งขึ้นสมองหลอดเนี้ย
00:11:17 → 00:11:18 หลอดสำคัญเนี่ย
00:11:19 → 00:11:21 มีภาวะตีบหรือเปล่า
00:11:21 → 00:11:24 ถ้ามีภาวะตีบ ตีบกี่เปอร์เซ็นต์
00:11:24 → 00:11:26 ถ้าตีบมาก ก็น่ากลัวมาก
00:11:26 → 00:11:28 เวลาเราไปยกน้ำหนักเนาะ
00:11:28 → 00:11:30 เวลาเราไปยกอะไรมาก ๆ
00:11:30 → 00:11:31 หน้าเราจะแดงใช่ไหม
00:11:31 → 00:11:32 ต้องใช้แรงดันเยอะ
00:11:33 → 00:11:35 มีความเป็นไปได้หรือความเสี่ยงที่
00:11:35 → 00:11:38 ถ้าเรามีความตีบที่หลอดเลือดคอเยอะ ๆ เนี่ย
00:11:38 → 00:11:41 อาจจะเกิดตะกรัน หรือคราบ
00:11:41 → 00:11:44 หรือก้อนไขมัน หลุดไปอุดได้
00:11:44 → 00:11:46 เพราะฉะนั้นแล้วเนี่ย
00:11:46 → 00:11:48 เรื่องการประเมินหลอดเลือดคอคาโรติดเนี่ย
00:11:48 → 00:11:50 ก็เป็นสิ่งสำคัญ
00:11:50 → 00:11:53 โดยเฉพาะกลุ่มที่ออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเยอะ ๆ
00:11:54 → 00:11:56 มีการเกร็ง การออกแรง
00:11:56 → 00:12:00 นี่ก็คือภาวะหนึ่ง ที่ถ้าเราตรวจได้
00:12:00 → 00:12:01 และเราตรวจดูสม่ำเสมอเนี่ย
00:12:02 → 00:12:05 เราก็จะลดอัตราการเกิด Stroke โรคหลอดเลือดสมองครับ
00:12:05 → 00:12:09 หรือโรคที่เรียกว่าโรคหลอดเลือดในสมองตีบ หรือแตกนั่นเอง
00:12:10 → 00:12:11 นั่นคือส่วนที่ 2
00:12:12 → 00:12:15 ไปต่อครับ ข้อมูลส่วนที่ 3 ที่หมอแอมป์ใช้เนี่ยก็คือ
00:12:16 → 00:12:19 การดู สังเกต ตรวจวัด
00:12:19 → 00:12:21 มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ
00:12:22 → 00:12:25 มวลกระดูก ของร่างกายตัวหมอเอง
00:12:25 → 00:12:28 ด้วยเครื่อง ก็จะมีเครื่องอยู่หลายประเภท
00:12:28 → 00:12:30 เครื่องที่หมอแอมป์ใช้นะ
00:12:30 → 00:12:33 เพราะถือว่าเป็นการตรวจมาตรฐานสูงสุด หรือว่าแม่นยำ
00:12:33 → 00:12:35 เขาเรียกว่าเครื่องตรวจความหนาแน่นกระดูก
00:12:35 → 00:12:37 D-E-X-A
00:12:37 → 00:12:39 เครื่องวัดความหนาแน่นของมวลกระดูกเนี่ย
00:12:39 → 00:12:40 เมื่อสแกนเสร็จจะออกมาเลยว่า
00:12:41 → 00:12:44 ร่างกายหมอแอมป์ แขนขวามีกระดูกเท่าไหร่
00:12:44 → 00:12:45 กี่ขีด กี่กรัม
00:12:45 → 00:12:48 มีกล้ามเนื้อเท่าไหร่ มีไขมันเท่าไหร่
00:12:48 → 00:12:50 ไขมันเนี่ยไปเกาะอยู่ตรงเอวเยอะ
00:12:50 → 00:12:53 หรือตรงก้นเยอะ หรือตรงขาเยอะ
00:12:53 → 00:12:55 มีไขมันกี่กิโลกรัมนะ
00:12:55 → 00:12:59 มีกล้ามเนื้อกี่ขีด กี่กรัม แบบนี้เป็นต้น
00:12:59 → 00:13:02 ตัวหมอแอมป์ครับ ปัจจุบันเนี่ยหมอหนัก 63 กก.
00:13:03 → 00:13:04 เมื่อหมอตรวจเสร็จเนี่ย
00:13:04 → 00:13:07 หมอมีมวลกล้ามเนื้อประมาณ 45 กก.
00:13:07 → 00:13:10 มีไขมันประมาณ 12 กก.
00:13:10 → 00:13:13 ตีซะว่าหมอมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 19%
00:13:13 → 00:13:15 ก็ถือว่าใช้ได้นะ
00:13:15 → 00:13:17 ผู้ชาย ทั้งตัว 100% เนี่ย
00:13:18 → 00:13:21 ควรจะมีไขมันไม่เกิน 28% ถือว่าดี
00:13:21 → 00:13:26 ผู้หญิง ควรจะมีไขมันทั้งตัวไม่เกิน 32%
00:13:26 → 00:13:28 จะหนักเท่าไหร่ก็ได้
00:13:28 → 00:13:32 หนัก 100 กก. มีแต่กล้ามเนื้อ ไขมันน้อย
00:13:32 → 00:13:33 ก็เรียกผอมนะ
00:13:33 → 00:13:37 หนัก 40 กก. มีแต่ไขมัน ไม่เคยออกกำลังกายเลย
00:13:37 → 00:13:39 อย่างงี้ก็เรียกอ้วนได้
00:13:40 → 00:13:43 แสดงว่าน้ำหนัก ไม่ใช่ตัวบอกแบบแม่นยำ
00:13:43 → 00:13:45 สำหรับสายการกีฬานะ
00:13:45 → 00:13:47 เพราะงั้นการวัดเนี่ยก็จะรู้เลยว่า
00:13:47 → 00:13:50 เราออกกำลังกายแบบนี้ ท่านี้
00:13:50 → 00:13:51 ผ่านไป 6 เดือน
00:13:51 → 00:13:54 กล้ามเนื้อแขนเพิ่มขึ้นกี่กรัม กี่ขีด
00:13:54 → 00:13:56 หมอจะใช้ตัววัดตัวเนี้ยเป็นตัววัดตัวเอง
00:13:56 → 00:13:57 เพื่อที่จะอะไร
00:13:57 → 00:14:01 เพื่อที่จะกระตุ้นครับ ให้หมอมีความขยันเนาะ
00:14:01 → 00:14:02 เหมือนเราเรียนหนังสือล่ะครับ
00:14:03 → 00:14:04 ถ้าเราไม่มีการสอบ
00:14:04 → 00:14:06 เราก็จะอ่านหนังสือแต่อ่านไม่มาก
00:14:06 → 00:14:07 ถ้าเป็นหมอนะ
00:14:07 → 00:14:09 ถ้ามีการสอบเนี่ย หมอก็จะอ่านเยอะ
00:14:10 → 00:14:12 เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายของหมอแอมป์ ก็เช่นเดียวกัน
00:14:13 → 00:14:16 ถ้าหมอมีตัววัดว่า หมอมีกล้ามเนื้อกี่กิโลกรัม
00:14:16 → 00:14:18 หมอมีไขมันกี่กิโลกรัม
00:14:18 → 00:14:20 หมอออกกำลังกายไปไขมันน้อยลง
00:14:20 → 00:14:21 หมอก็ปลื้มใจ
00:14:22 → 00:14:24 กล้ามเนื้อดีขึ้น แข็งแรงขึ้น หนาขึ้น
00:14:25 → 00:14:26 หมอก็ดีใจ
00:14:26 → 00:14:28 ถ้าดีมาก ๆ กระดูกหนาแน่นขึ้นด้วย
00:14:28 → 00:14:29 หมอก็ยิ่งมีความสุข
00:14:30 → 00:14:31 อย่างนั้นเป็นต้น
00:14:32 → 00:14:35 ข้อที่ 4 ครับ ที่เป็นตัวชี้วัดของหมอแอมป์ก็คือ
00:14:35 → 00:14:39 เครื่องมือชี้วัดประสิทธิภาพโดยรวม ของร่างกาย
00:14:39 → 00:14:42 แบ่งเป็นหัวข้อ ๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
00:14:43 → 00:14:44 เดี๋ยวนี้จะมีเครื่องมือครับ
00:14:44 → 00:14:49 ในยุคสมัยใหม่เนี่ย AI หรือปัญญาประดิษฐ์เนี่ย
00:14:50 → 00:14:53 มีส่วนเกี่ยวข้องกับเวชศาสตร์การกีฬา เยอะมาก
00:14:54 → 00:14:57 เพราะฉะนั้นครับ เครื่องมือเหล่านี้สามารถตรวจได้หมดเลยว่า
00:14:58 → 00:15:01 กล้ามเนื้อเราแต่ละมัดเนี่ย มีเรี่ยวมีแรงเท่าไหร่
00:15:01 → 00:15:04 ปฏิกิริยารีเฟล็กซ์ หรือระบบประสาทการตอบสนองเนี่ย
00:15:04 → 00:15:06 เร็วหรือช้า เป็นยังไง
00:15:06 → 00:15:07 แบบนี้เป็นต้น
00:15:08 → 00:15:11 ส่วนตัวครับ หมอก็จะใช้เครื่องมือที่ชื่อว่า DAVID
00:15:11 → 00:15:12 จากประเทศฟินแลนด์เนี่ย
00:15:12 → 00:15:14 วัดกล้ามเนื้อหมอ
00:15:14 → 00:15:17 อันนั้นก็คือคร่าว ๆ 4 อย่าง ครับ
00:15:18 → 00:15:20 ที่หมอใช้ในการที่จะประเมินก่อนว่า
00:15:21 → 00:15:23 ก่อนหมอแอมป์จะเริ่มออกกำลังกายเนี่ย
00:15:23 → 00:15:27 ตัวหมอเองเนี่ย อะไรอยู่ในภาวะไหน
00:15:27 → 00:15:28 อะไรอยู่ในระดับไหน
00:15:29 → 00:15:30 อะไรต้องปรับเพิ่ม
00:15:30 → 00:15:31 อะไรดีพอใช้ได้
00:15:32 → 00:15:34 กล้ามเนื้อซ้ายกับขวาเท่ากันไหม
00:15:34 → 00:15:36 หมอจะออกแบบไหนดี
00:15:36 → 00:15:41 นั่นก็คือการวางแผนนะ ที่หมอมีตัวชี้วัดก่อน
00:15:41 → 00:15:44 เพราะฉะนั้นครับตัวชี้วัด หมอรู้แล้ว
00:15:44 → 00:15:46 หัวใจหมอไม่ตีบ ไม่แตก ไม่ตันนะ
00:15:47 → 00:15:49 หลอดเลือดที่คอหมอใช้ได้นะ
00:15:49 → 00:15:51 มวลไขมันหมอมีประมาณนี้
00:15:51 → 00:15:53 กล้ามเนื้อหมอมีประมาณนั้น
00:15:53 → 00:15:55 หมอจะดำเนินการออกกำลังแล้ว
00:15:55 → 00:15:58 หมอจะทำยังไงต่อดี อย่างงี้เป็นต้น
00:15:59 → 00:16:01 ไปถึงส่วนต่อไป
00:16:01 → 00:16:02 หมอจะมาเล่า
00:16:02 → 00:16:06 แลกเปลี่ยนข้อมูล แลกเปลี่ยนเนื้อหา
00:16:06 → 00:16:08 เล่าสู่กันฟังวันนี้ว่า
00:16:09 → 00:16:12 แล้วมีทฤษฎีต่าง ๆ เนี่ย หรืออะไรบ้าง
00:16:12 → 00:16:15 ที่หมอแอมป์ใช้ ในการวางแผนการออกกำลังกายนะ
00:16:16 → 00:16:17 หมอมีหลายข้อมาฝาก
00:16:18 → 00:16:22 ดร.แลร์รี่ ทักเกอร์ ทำการวิจัยและตีพิมพ์
00:16:22 → 00:16:24 ในวารสาร Preventive Medicine ไว้เนี่ย
00:16:24 → 00:16:28 ในปี 2017 เล่มที่ 100 เนี่ยว่า
00:16:28 → 00:16:31 การออกกำลังกาย โดยการวิ่งนะ
00:16:31 → 00:16:34 เป็นเวลา 30-40 นาที ต่อวัน
00:16:35 → 00:16:37 ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์เนี่ย
00:16:37 → 00:16:42 สามารถลดการหดสั้นลง ของเทโลเมียร์เนี่ย ได้ถึง 9 ปี
00:16:42 → 00:16:44 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
00:16:45 → 00:16:47 หมอพูดมาในหลายตอนเรื่องเทโลเมียร์ว่า
00:16:48 → 00:16:51 เป็นตัววัด ถ้ายาวเนี่ยก็คือหนุ่มหรือสาว
00:16:51 → 00:16:53 ถ้าสั้นเนี่ยก็คือแก่
00:16:53 → 00:16:55 หรืออาจจะมีสิทธิ์ป่วยเยอะนะ
00:16:55 → 00:17:00 เขาก็มีการวิจัยเอาเทโลเมียร์มาวิจัย ตัวนั้น ตัวนี้ ตัวนู้น
00:17:00 → 00:17:04 จนมาพบว่า คนออกกำลัง กับคนไม่ออกกำลังกายเนี่ย
00:17:04 → 00:17:06 พูดภาษาให้ฟังเข้าใจง่ายเนี่ย
00:17:06 → 00:17:09 แก่เร็วแก่ช้ากว่ากันตั้ง 9 ปี นะ
00:17:09 → 00:17:13 ถ้าใครอยากหนุ่มขึ้น สุขภาพดี แข็งแรง สัก 9 ปี
00:17:14 → 00:17:15 ก็คงจะมีบวกลบบ้างนะ
00:17:15 → 00:17:18 เพราะการวิจัยก็แต่ละคนก็ต่างกัน
00:17:18 → 00:17:20 แต่เป็นภาพที่หมออยากจะสื่อสารว่า
00:17:20 → 00:17:22 ยังไงออกกำลังกายเนี่ย
00:17:22 → 00:17:25 หนุ่มกว่าไม่ออก สาวกว่าไม่ออกเนี่ย แน่นอน
00:17:26 → 00:17:27 ข้อต่อไปครับ
00:17:27 → 00:17:32 รหัสพันธุกรรมเนี่ยก็มีส่วนเกี่ยวข้องนะ กับการออกกำลังกาย
00:17:32 → 00:17:35 หลาย ๆ ท่านเนี่ยฟังมาหลายตอนจะเห็นว่า
00:17:35 → 00:17:40 Precision Medicine การแพทย์แบบเฉพาะเจาะจง ที่มีการเจาะรหัสพันธุกรรม
00:17:40 → 00:17:42 ตรวจรหัสพันธุกรรมของแต่ละคนเนี่ย
00:17:42 → 00:17:46 ทำให้รู้ว่ามนุษย์แต่ละคนเนี่ย ต่างกันมาก
00:17:46 → 00:17:48 และรหัสพันธุกรรมเนี่ยก็ไม่เหมือนกันนะ
00:17:49 → 00:17:52 หมอแอมป์เองก็มีการตรวจรหัสพันธุกรรมตัวเอง
00:17:52 → 00:17:56 เพื่อวางแผนการออกกำลังกายของตัวผมเองเนี่ย เช่นเดียวกัน
00:17:57 → 00:18:00 รหัสพันธุกรรมที่หมอแอมป์เอามาฝากวันนี้
00:18:00 → 00:18:05 ตัวที่ 1 ครับ ชื่อว่า ACTN3
00:18:05 → 00:18:09 หรือย่อมาจาก อัลฟา แอกตินิน 3
00:18:09 → 00:18:13 รหัสพันธุกรรมตัวนี้ครับ เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว
00:18:13 → 00:18:15 แบบกระตุกเร็วนะ
00:18:15 → 00:18:19 มีส่วนสำคัญกับเรื่องของความแข็งแรง ความเร็ว
00:18:19 → 00:18:22 เช่น นักวิ่งระยะสั้น ระยะกลาง เป็นต้น
00:18:23 → 00:18:27 ถ้าใครมี ข้อดีกับรหัสพันธุกรรมตัวนี้
00:18:27 → 00:18:29 ก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนั้น ๆ
00:18:29 → 00:18:31 อย่างนี้เป็นต้น
00:18:31 → 00:18:32 แต่ก็ไม่ได้แปลว่า
00:18:32 → 00:18:35 ถ้าใครรหัสพันธุกรรมไม่ดี แล้วจะออกไม่ได้
00:18:35 → 00:18:36 ไม่ได้แปลว่าแบบนั้น
00:18:37 → 00:18:39 ถ้าทุกท่านมีความพยายามเนี่ย
00:18:39 → 00:18:42 เราสามารถที่จะก้าวข้ามไปได้นะ
00:18:42 → 00:18:45 อันนี้เป็นข้อมูลวิชาการที่หมอเอามาฝาก
00:18:45 → 00:18:48 ยีนตัวต่อไปครับ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
00:18:48 → 00:18:51 ชื่อว่า ยีน ACE
00:18:51 → 00:18:56 ย่อมาจาก แองจิโอเทนซิน คอนเวอร์ติง เอนไซม์
00:18:57 → 00:18:59 ใช้ในการเปลี่ยนแองจิโอเทนซิน 1
00:18:59 → 00:19:02 ให้กลายเป็นแองจิโอเทนซิน 2
00:19:02 → 00:19:06 มีส่วนสำคัญครับกับความดันโลหิตของร่างกาย
00:19:06 → 00:19:09 และมีผลกับความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเราด้วยนะ
00:19:09 → 00:19:11 โดยเฉพาะเรื่องความอึด
00:19:11 → 00:19:13 ความอดทน ทรหด
00:19:13 → 00:19:16 หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Endurance
00:19:16 → 00:19:19 จะเกี่ยวกับยีนตัวนี้
00:19:19 → 00:19:21 ยีนตัวต่อไปครับ เป็นกลุ่ม
00:19:21 → 00:19:24 มีสัก 3 ตัว ที่หมอเอามาฝาก
00:19:24 → 00:19:29 คือยีนที่ชื่อว่า COL1A1
00:19:29 → 00:19:31 หรือคอลลาเจนชนิด 1 อัลฟ่า 1
00:19:31 → 00:19:34 ตัวต่อไปครับ COL5A1
00:19:34 → 00:19:37 หรือคอลลาเจนชนิด 5 อัลฟ่า 1
00:19:37 → 00:19:41 และก็ยีนอีกตัวนึงครับ ชื่อว่า MPP7
00:19:41 → 00:19:46 หรือย่อมาจาก เมมเบรน โปรตีน พามิทอยเล็ต 7
00:19:46 → 00:19:50 ยีนเหล่านี้ครับมีบทบาท ต่อการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย
00:19:50 → 00:19:53 ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักนะ ของเส้นเอ็น
00:19:53 → 00:19:57 จึงใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่าง ๆ ของระบบเส้นเอ็น
00:19:57 → 00:20:01 เช่น เอ็นร้อยหวาย เอ็นหัวเข่าเรา เป็นต้น
00:20:01 → 00:20:03 เพราะฉะนั้นครับ ตัวหมอเองเนี่ยนะ
00:20:03 → 00:20:06 หมอตรวจแล้วเนี่ย หมอแอมป์เนี่ยมีความเสี่ยง
00:20:06 → 00:20:10 ที่จะบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าข้อเข่า หรือเอ็นหัวเข่าเนี่ย
00:20:10 → 00:20:12 สูงกว่าปกตินะ
00:20:12 → 00:20:14 หมอรู้รหัสพันธุกรรมปุ๊บ
00:20:14 → 00:20:17 โชคดี หมอไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ
00:20:17 → 00:20:21 แต่หมอก็ต้องระมัดระวังกีฬาที่ใช้เข่าเยอะ ๆ นะ
00:20:21 → 00:20:25 เช่น การเล่นสกี การเล่นฟุตบอลนะ
00:20:25 → 00:20:27 ก็ต้องพยายามอย่าปะทะ
00:20:27 → 00:20:29 หรือถ้าไปเกร็ง หรือไปล้มเนี่ย
00:20:29 → 00:20:33 ก็มีสิทธิ์ที่เอ็นหัวเข่าเนี่ยจะขาดง่าย
00:20:33 → 00:20:34 เพราะงั้นรหัสพันธุกรรมครับ
00:20:34 → 00:20:39 ก็จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับนักกีฬา หรือผู้รักการออกกำลังกายเนี่ย
00:20:39 → 00:20:41 มากขึ้น ๆ เรื่อย ๆ
00:20:41 → 00:20:45 เพราะมนุษย์เราครับ พบรหัสพันธุกรรมมากขึ้น
00:20:45 → 00:20:47 และรหัสพันธุกรรมเหล่านี้แหละครับ
00:20:47 → 00:20:50 สามารถต่อยอดไปถึงเรื่องของการรักษา
00:20:50 → 00:20:53 ป้องกัน ดูแลสุขภาพได้ ในอนาคต
00:20:53 → 00:20:55 อย่างมากมายมหาศาล
00:20:55 → 00:20:58 ข้อต่อไปครับ ที่หมอแอมป์ใช้เป็นเทคนิค
00:20:58 → 00:20:59 มาเป็นองค์ประกอบเนาะ
00:21:00 → 00:21:06 มีการวิจัยไว้ครับในวารสาร Journal of Pediatric Orthopaedics
00:21:06 → 00:21:11 ในปี 2014 โดยคณะ ดร.มิริวสกี้
00:21:11 → 00:21:14 นักกีฬาที่นอนหลับ น้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน
00:21:15 → 00:21:17 ใครนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงนะ ไปดูนะ
00:21:17 → 00:21:20 การออกกำลังกายเนี่ย การนอนมีส่วนสำคัญ
00:21:20 → 00:21:24 เราจะเคยเจอบางวันเรา ง่วงนอนมากเลย
00:21:24 → 00:21:27 และแบบไปออกกำลังกายดีกว่า เผื่อจะหาย
00:21:27 → 00:21:29 ไม่หายนะ ยิ่งเหนื่อยกว่าเดิม
00:21:30 → 00:21:33 เพราะฉะนั้นครับ นักกีฬาที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง เนี่ย
00:21:33 → 00:21:36 มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ
00:21:36 → 00:21:39 มากกว่าปกติ 1.7 เท่า
00:21:39 → 00:21:41 โอ้โห การวิจัยนี้
00:21:41 → 00:21:44 ถ้าเราเป็นนักกีฬาค่าตัวมหาศาลนะ
00:21:45 → 00:21:48 1.7 เท่าเนี่ย โอ้โห มีความหมายมาก ๆ
00:21:48 → 00:21:53 ปัจจุบันครับ นักกีฬาเลยหันมารณรงค์ เรื่องการนอนเยอะ
00:21:53 → 00:21:56 เพื่อรักษาตัว เพื่อเพิ่มพละกำลังกันมากขึ้น
00:21:57 → 00:21:59 หรือครับ อีกบทความหนึ่ง
00:21:59 → 00:22:03 โดยคุณเบอร์เกอร์ครับ ใน CBS Sports
00:22:03 → 00:22:07 มีการตีพิมพ์ไว้ครับว่า นักกีฬาบาสเกตบอล NBA
00:22:07 → 00:22:10 ชื่อ อังเดร อิกัวดาลา
00:22:10 → 00:22:13 ปัจจุบันอยู่ทีม โกลเดน สเตท วอร์ริเออร์ส
00:22:13 → 00:22:16 เปรียบเทียบครับ ประสิทธิภาพการเล่นนะ
00:22:16 → 00:22:19 ในวันที่นอนมีคุณภาพก็คือ 8 ชั่วโมง
00:22:19 → 00:22:22 กับ วันที่นอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง เนี่ย
00:22:22 → 00:22:24 วันที่นอนดี
00:22:24 → 00:22:27 ทำแต้มต่อนาทีได้สูงขึ้น 29%
00:22:27 → 00:22:29 เล่นได้นานขึ้น 12%
00:22:29 → 00:22:32 โยนลูกโทษลงมากขึ้น 9%
00:22:32 → 00:22:37 และที่สำคัญครับ ทำผิดกติกาน้อยลงตั้ง 45% นะ
00:22:37 → 00:22:41 ทำให้ปัจจุบันเนี่ยในวงการนักกีฬาเนี่ย มีการพูดถึง
00:22:41 → 00:22:46 มีการจ้างผู้เชี่ยวชาญ ทางด้านการนอน มาดูแล
00:22:46 → 00:22:48 เพราะต้องอย่าลืม กีฬาเนี่ย
00:22:48 → 00:22:52 มูลค่าของนักกีฬาแต่ละคนเนี่ย มหาศาลมาก
00:22:53 → 00:22:56 เพราะฉะนั้นครับ อะไรที่เพิ่มประสิทธิภาพได้เนี่ย
00:22:56 → 00:22:57 แม้แต่เพียงนิดเดียวเนี่ย
00:22:57 → 00:23:00 ก็สามารถตัดสินเรื่องแชมป์ได้เลยนะ
00:23:01 → 00:23:03 อันนั้นก็คือส่วนสำคัญของการนอน
00:23:03 → 00:23:07 ที่เกี่ยวเนื่องกับเรื่องของการออกกำลังกาย
00:23:07 → 00:23:10 มีการวิจัยมากมายครับ สนับสนุนว่า
00:23:10 → 00:23:13 การออกกำลังกายเนี่ย หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย
00:23:13 → 00:23:15 ปัจจุบันใครไม่มีเวลาออกกำลังนะ
00:23:15 → 00:23:17 เราเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ๆ
00:23:18 → 00:23:21 หรือที่เรียกว่า Physical Activity
00:23:21 → 00:23:25 กิจกรรมทางกายเนี่ย การเดินเยอะ การกวาดบ้าน
00:23:25 → 00:23:31 การปั่นจักรยาน การตัดต้นไม้ การซักผ้านะ
00:23:31 → 00:23:34 เรียกเป็นกิจกรรมทางกายได้หมดเลย
00:23:34 → 00:23:37 ฉะนั้น การวิจัยเนี่ยเขาบอกว่า
00:23:37 → 00:23:39 การออกกำลังกายเนี่ยช่วยลด
00:23:39 → 00:23:42 อัตราการตาย การเสียชีวิต
00:23:42 → 00:23:45 ความรุนแรงต่าง ๆ ของโรคต่าง ๆ เช่น
00:23:45 → 00:23:47 โรคหลอดเลือดหัวใจ
00:23:47 → 00:23:49 โรคหลอดเลือดสมอง
00:23:49 → 00:23:51 โรคมะเร็งหลายชนิด
00:23:51 → 00:23:53 เช่น มะเร็งเต้านม
00:23:53 → 00:23:56 มะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก
00:23:56 → 00:23:59 โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
00:23:59 → 00:24:02 โรคกระดูกพรุน และโรคอ้วนเนี่ย
00:24:02 → 00:24:04 มีการวิจัยไว้เยอะมาก
00:24:04 → 00:24:06 หมอไม่สามารถสรุปทั้งหมดมาได้
00:24:06 → 00:24:10 เอาเป็นว่าแพร่หลาย และได้รับการยอมรับ ทั่วโลกนะว่า
00:24:10 → 00:24:13 การออกกำลังกายเนี่ยสามารถ
00:24:13 → 00:24:16 ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เหล่านี้ได้เยอะ
00:24:17 → 00:24:21 ต่อไปครับ การออกกำลังกายเนี่ย มีส่วนช่วยเด็ก ๆ
00:24:21 → 00:24:24 ในเรื่องของการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
00:24:24 → 00:24:28 บำรุง ระบบการทำงาน ของหัวใจและหลอดเลือด
00:24:28 → 00:24:32 เพิ่มประสิทธิภาพของอารมณ์ และสุขภาพจิตของเด็ก ๆ ได้ด้วย
00:24:32 → 00:24:34 ต่อมา มีการตีพิมพ์
00:24:34 → 00:24:38 ใน Physical Activity Guidelines for Americans
00:24:38 → 00:24:41 สรุปไว้ว่าการออกกำลังกายเนี่ย
00:24:41 → 00:24:44 มีส่วนช่วยสำคัญ ในการลดความเครียด
00:24:44 → 00:24:46 ลดความวิตกกังวล
00:24:46 → 00:24:49 ลดโอกาสการเกิดภาวะซึมเศร้า
00:24:49 → 00:24:51 ช่วยให้เรานอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น
00:24:51 → 00:24:52 และที่สำคัญครับ
00:24:53 → 00:24:56 ช่วยเพิ่มระดับคุณภาพชีวิตของเราได้อีกด้วยนะครับ
00:24:56 → 00:25:00 นี่ก็คือข้อมูลที่มาเป็นตัวสนับสนุน
00:25:00 → 00:25:04 ให้หมอแอมป์เนี่ย วันนี้ มาชักชวน
00:25:04 → 00:25:06 ให้ทุกท่าน ลุกขึ้นมาขยับครับ
00:25:06 → 00:25:08 ใครออกกำลังกายได้ยิ่งดี
00:25:09 → 00:25:11 ใครยังไม่ได้ขยับตัวให้เยอะ
00:25:11 → 00:25:14 ใครไม่ไหวจริง ๆ เดินให้ได้สัก 8,000 ก้าวต่อวัน
00:25:14 → 00:25:15 ช่วยกันครับ
00:25:15 → 00:25:18 แล้วจะเกิดผลประโยชน์อันดีงามมาก
00:25:18 → 00:25:22 เป็นของขวัญครับ ให้กับสุขภาพและชีวิตตัวเรา
00:25:23 → 00:25:25 ข้อต่อไป ที่หมอเอามาฝากเนี่ย
00:25:25 → 00:25:28 ที่เราพูดกันถึงเรื่องของการออกกำลังกายเนี่ย
00:25:28 → 00:25:29 เรามารู้จักคำหนึ่งครับ
00:25:30 → 00:25:34 ชื่อว่า MET M-E-T
00:25:34 → 00:25:39 ย่อมาจาก A Metabolic Equivalents of Tasks
00:25:39 → 00:25:44 คือปริมาณการใช้พลังงานครับ ของร่างกายเราในกิจกรรมนั้น ๆ
00:25:44 → 00:25:45 เทียบกับใคร
00:25:45 → 00:25:51 เทียบกับปริมาณการใช้พลังงานของร่างกายเรา ขณะเราอยู่เฉย ๆ
00:25:51 → 00:25:52 เพราะฉะนั้นตัวอย่างครับ
00:25:52 → 00:25:56 1 MET ก็เท่ากับตอนเราอยู่เฉย ๆ ครับ
00:25:56 → 00:25:59 อัตราการใช้พลังงานของเราตอนอยู่เฉย ๆ ตอนนั่งพักเนี่ย
00:25:59 → 00:26:02 เท่ากับ 1 MET
00:26:03 → 00:26:10 1 MET เนี่ยเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง
00:26:10 → 00:26:17 หรือเท่าการใช้ออกซิเจน 3.5 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาทีนะ
00:26:17 → 00:26:21 ถ้าเราปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วปานกลางนะ
00:26:21 → 00:26:24 ประมาณสัก 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเนี่ย
00:26:24 → 00:26:25 จะเท่ากับ 8 MET
00:26:25 → 00:26:29 ก็คือมากกว่าตอนเรานั่งอยู่เฉย ๆ เนี่ย 8 เท่า
00:26:29 → 00:26:32 หรือ ถ้าเราทำสวนนะ
00:26:32 → 00:26:34 ตัดแต่งต้นไม้นะ ด้วยการใช้กรรไกรมือเนี่ย
00:26:34 → 00:26:38 ตัดไป ๆ เนี่ย จะเท่ากับ 6 MET
00:26:38 → 00:26:41 ก็คือมากกว่าตอนเราอยู่เฉย ๆ เนี่ย 6 เท่า
00:26:42 → 00:26:45 ถ้าเราทำความสะอาด ถูบ้าน
00:26:45 → 00:26:47 คุณแม่บ้านทั้งหลายนะ คุณพ่อบ้านทั้งหลาย
00:26:47 → 00:26:49 ก็เรียกว่าออกกำลังกายนะ
00:26:50 → 00:26:52 ได้ 3.5 MET
00:26:52 → 00:26:54 อันนี้คือคำศัพท์ที่หมอเอามา
00:26:54 → 00:26:55 เวลาเราไปอ่านเราจะได้รู้ว่า
00:26:56 → 00:26:59 ทำไมเขาเขียนว่า MET MET คืออะไร
00:27:00 → 00:27:08 ศัพท์ต่อไปครับ คำว่า Moderate intensity activity การออกกำลังกายแบบปานกลาง
00:27:08 → 00:27:11 เหนื่อยปานกลางก็คือเหนื่อยแหละครับ หอบ
00:27:11 → 00:27:13 แต่ยังพูดประโยคสั้น ๆ ได้
00:27:13 → 00:27:15 แต่ร้องเพลงไม่ได้ละนะครับ
00:27:15 → 00:27:17 เริ่มติดขัด เรื่องขาดท่อนและ
00:27:17 → 00:27:19 แต่พูดถามตอบเนี่ยยังได้อยู่
00:27:19 → 00:27:21 นี่เขาเรียกเหนื่อยปานกลาง
00:27:21 → 00:27:24 ถ้าเหนื่อยมากเลยเนี่ย คือพูดไม่ได้แล้ว
00:27:24 → 00:27:28 เพราะงั้นการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมระดับปานกลางเนี่ย
00:27:28 → 00:27:32 ก็จะเท่ากับ 3-5.9 MET อย่างงี้เป็นต้น
00:27:32 → 00:27:35 จะได้รู้ว่า เวลาหมอบอกว่า
00:27:35 → 00:27:38 เราไปอ่านบทความวิจัย เขาแบบปานกลาง
00:27:38 → 00:27:39 คือปานกลางเป็นแบบไหน
00:27:39 → 00:27:41 เหนื่อยประมาณนี้นะ
00:27:41 → 00:27:42 เหนื่อยประมาณทำสวนนะ
00:27:42 → 00:27:44 ประมาณอย่างนั้น
00:27:44 → 00:27:49 มีการวิจัยไว้ครับ ใน Exercise Immunology Review
00:27:49 → 00:27:52 โดยคณะ ของดร.ฟรานซิสโก
00:27:52 → 00:27:56 ในปี ค.ศ. 2021 นี้เองว่า
00:27:56 → 00:28:00 การออกกำลังกาย ระดับความเหนื่อยปานกลาง
00:28:00 → 00:28:05 มีส่วนช่วย ในการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิต้านทาน
00:28:05 → 00:28:07 หน่วยเพชฌฆาตของตัวเรา
00:28:07 → 00:28:10 หรือที่เรียกว่าหน่วย NK cell (Natural Killer cell)
00:28:10 → 00:28:13 หน่วยนี้ใช้ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัสได้ด้วย
00:28:13 → 00:28:15 โรคระบาดได้ด้วยนะ
00:28:15 → 00:28:17 เพราะฉะนั้นครับ เลยหมายความว่า
00:28:18 → 00:28:22 การออกกำลังกายเนี่ย สามารถเพิ่มภูมิต้านทานตัวเราได้
00:28:22 → 00:28:26 และยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยครับ ของดร.นีแมน และคณะ
00:28:26 → 00:28:30 ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise นะ
00:28:30 → 00:28:33 พบว่ากลุ่มผู้หญิงสูงวัย
00:28:33 → 00:28:35 ที่ออกกำลังกายระดับเหนื่อยปานกลางเนี่ย
00:28:35 → 00:28:39 ส่งผลให้การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต เซลล์ เนทเชอรัล คิลเลอร์เนี่ย
00:28:39 → 00:28:41 ทำงานดีขึ้น
00:28:41 → 00:28:43 ต่อไปครับ มีการวิจัย
00:28:43 → 00:28:46 ในวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน
00:28:46 → 00:28:49 หรือที่เรียกว่า Preventive Medicine
00:28:49 → 00:28:52 ในปี ค.ศ. 2016
00:28:52 → 00:28:56 ติดตามคนอายุเกิน 65 ปี ชาวอเมริกันเนี่ย 3 หมื่นกว่าคน
00:28:56 → 00:28:58 เป็นเวลา 15 ปี
00:28:59 → 00:29:01 พบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเนี่ย
00:29:01 → 00:29:03 บวกกับการเล่นกล้ามเนื้อ
00:29:03 → 00:29:05 หรือออกกำลังกายกล้ามเนื้อไปด้วยเนี่ย
00:29:05 → 00:29:07 2 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป
00:29:08 → 00:29:11 มีอัตราการเสียชีวิตเนี่ยดีกว่า
00:29:11 → 00:29:14 กลุ่มที่ไม่เล่นกล้ามเนื้อถึง 46%
00:29:14 → 00:29:17 แสดงว่าผู้ใหญ่ ออกกำลังกายคาร์ดิโอ
00:29:17 → 00:29:20 หรือว่าหัวใจอย่างเดียวเนี่ยไม่พอ
00:29:20 → 00:29:21 ถ้าเราจะออกเนี่ย
00:29:22 → 00:29:24 ผู้ใหญ่เนี่ยบางทีพออายุมากขึ้น
00:29:24 → 00:29:25 เข้าวัยทองไปแล้วเนี่ย
00:29:25 → 00:29:29 ฮอร์โมนหายไปเนี่ย กล้ามเนื้อจะฝ่อง่าย
00:29:29 → 00:29:30 เพราะงั้นการออกกำลังเนี่ย
00:29:30 → 00:29:32 ต้องเน้นทั้งคาดิโอ เน้นทั้งเวทเทรนนิง
00:29:33 → 00:29:34 พูดให้เข้าใจง่ายคือ
00:29:34 → 00:29:36 ออกทั้งหัวใจ ออกทั้งกล้ามเนื้อด้วย
00:29:36 → 00:29:40 ถ้าทำ 2 ส่วนนี้ด้วยเนี่ย กล้ามเนื้อจะไม่ฝ่อ
00:29:40 → 00:29:42 หัวใจนี่จะดีนะ
00:29:42 → 00:29:45 จะส่งผลดีต่อร่างกายขึ้นไปอีก
00:29:45 → 00:29:47 มีการวิจัยไว้อีกครับ
00:29:47 → 00:29:51 ในวารสาร New England Journal of Medicine
00:29:51 → 00:29:53 วารสารที่แพร่หลาย และก็โด่งดัง
00:29:53 → 00:29:55 ในปี 2017 ครับ ว่า
00:29:55 → 00:29:59 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจครับ
00:29:59 → 00:30:03 บวกการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม
00:30:03 → 00:30:04 หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้านเนี่ย
00:30:05 → 00:30:08 ทำให้การลดน้ำหนักครับ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
00:30:09 → 00:30:11 นอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแล้วเนี่ย
00:30:11 → 00:30:13 ยังช่วยให้น้ำหนักที่เราลดลงไปเนี่ย
00:30:14 → 00:30:15 ไม่เป็นการเสียกล้ามเนื้อ
00:30:16 → 00:30:19 ยกตัวอย่างครับ บางครั้งเนี่ยเราเล่นคาร์ดิโออย่างเดียว
00:30:19 → 00:30:22 เราก็เผาผลาญไป ๆ น้ำหนักเราลดดี ๆ
00:30:22 → 00:30:26 แต่พอเราไปตรวจมวลสแกนของ Dexa Scan กลายเป็น
00:30:26 → 00:30:29 สมมติ น้ำหนักลงไป 5 กก. เนี่ย
00:30:29 → 00:30:32 เผลอกลายเป็นกล้ามเนื้อออกไปด้วยตั้ง 2 กก.
00:30:32 → 00:30:35 เพราะฉะนั้นสู้อย่างงี้ เราลดแค่ 3 กก. ก็พอ
00:30:35 → 00:30:37 แล้วไม่ให้กล้ามเสียไป 2 กก.
00:30:37 → 00:30:38 คิดภาพออกไหมครับ
00:30:38 → 00:30:42 แสดงว่าเป็นการวิ่งด้วย ว่ายน้ำด้วย ปั่นจักรยานด้วย
00:30:42 → 00:30:44 แล้วก็เล่นเวทด้วย ซิตอัปด้วย
00:30:44 → 00:30:47 วิดพื้นด้วย ยกน้ำหนักด้วย
00:30:47 → 00:30:49 ทำให้น้ำหนักไม่ต้องลงเยอะครับ
00:30:49 → 00:30:52 แต่สิ่งที่เสียไปเนี่ยมีแต่ไขมัน
00:30:52 → 00:30:54 แล้วก็ได้กล้ามเนื้อกลับมา
00:30:54 → 00:30:57 เราเลยไม่จำเป็นต้องยึดติด กับตัวเลขบนตาชั่ง
00:30:57 → 00:31:00 เพราะอาจจะเกิดภาวะเหล่านี้ได้ เช่น
00:31:00 → 00:31:02 น้ำหนักลดเยอะนะ เราก็ดีใจ
00:31:02 → 00:31:03 แต่กลายเป็นกล้ามเนื้อหายไป
00:31:03 → 00:31:05 แล้วเราก็เหี่ยวลง แก่ลงอย่างเงี้ย
00:31:05 → 00:31:07 ก็ไม่ดี
00:31:07 → 00:31:11 มีการวิจัยไว้อีกครับ ในวารสาร Sexual Medicine
00:31:11 → 00:31:13 ในปี 2018 ครับว่า
00:31:14 → 00:31:17 การออกกำลังกายแบบปานกลางไปถึงหนักนะ
00:31:17 → 00:31:19 วันละ 40 นาทีต่อวัน
00:31:19 → 00:31:21 เป็นจำนวน 4 วันต่ออาทิตย์
00:31:21 → 00:31:25 ก็ติดต่อกัน ก็เรียกว่า 160 นาทีต่ออาทิตย์
00:31:25 → 00:31:27 ติดต่อกันสัก 6 เดือน ครับ
00:31:27 → 00:31:31 ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ได้อย่างมีนัยสำคัญเลยทีเดียว
00:31:31 → 00:31:35 นั่นก็คือข้อมูลคร่าว ๆ ที่หมอมาประกอบนะ
00:31:35 → 00:31:39 ส่วนที่ 1 การออกกำลังกายมีกี่แบบ
00:31:39 → 00:31:43 ส่วนที่ 2 หมอต้องตรวจร่างกายตัวเองก่อนว่า ไม่เกิดความเสี่ยงนะ
00:31:43 → 00:31:47 ไม่ใช่หมอแอมป์ไปออกกำลังกาย แล้วก็ล้ม
00:31:47 → 00:31:49 แล้วก็เกิดภาวะอันตรายต่อสุขภาพ
00:31:49 → 00:31:51 หมอก็ต้องตรวจตัวเองให้มั่นใจนะ
00:31:51 → 00:31:53 นั่นคือส่วนที่ 2
00:31:53 → 00:31:56 มาถึงส่วนที่ 3 คือทฤษฎีต่าง ๆ ที่หมออ่าน
00:31:56 → 00:31:58 หมอประยุกต์ นำมาใช้
00:31:58 → 00:32:02 นำมาเล่าสู่กันฟัง กับท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านว่า
00:32:02 → 00:32:06 อะไรเป็นทฤษฎี ที่อยู่เบื้องหลังการวางแผนต่าง ๆ
00:32:07 → 00:32:10 แล้วมาถึงส่วนสุดท้ายของรายการในวันนี้
00:32:10 → 00:32:15 ก็คือเคล็ด(ไม่)ลับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ของหมอแอมป์
00:32:16 → 00:32:18 มีทั้งหมด 7 ข้อ
00:32:18 → 00:32:22 ข้อที่ 1 ครับ หมอแอมป์เนี่ยจะออกกำลังกาย
00:32:22 → 00:32:26 ในวันที่เมื่อคืนเนี่ย หมอนอนหลับพักผ่อนมีคุณภาพ
00:32:26 → 00:32:28 นอนก่อน 4 ทุ่ม
00:32:28 → 00:32:30 แล้วก็นอนได้ครบ 8 ชั่วโมง
00:32:30 → 00:32:32 ตื่นมาสดชื่น
00:32:32 → 00:32:36 เพื่อครับ ให้ร่างกายเนี่ย มีประสิทธิภาพสูงสุด
00:32:36 → 00:32:38 ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บนะ
00:32:38 → 00:32:41 แสดงว่าวันไหนเพลียนอนน้อย นอนดึก
00:32:42 → 00:32:44 วันต่อมาหมอก็จะไม่ออกกำลังกายแบบจริงจังอะ
00:32:44 → 00:32:47 จะข้าม หรือไม่ก็อย่างมาก
00:32:47 → 00:32:49 ก็จะใช้เดินเอา ไม่ให้เหนื่อยมาก
00:32:49 → 00:32:51 เดินให้ได้สัก 8,000 ก้าว
00:32:52 → 00:32:55 วันไหนนอนดี ตื่นมาเรี่ยวแรงเยอะ
00:32:55 → 00:32:58 เราก็จะออกกำลังกายตามแผนการ ที่เราวางเอาไว้อย่างนั้น
00:32:58 → 00:32:59 นั่นคือข้อที่ 1 ครับ
00:33:00 → 00:33:03 ไปต่อเคล็ด(ไม่)ลับ ข้อที่ 2 ของผม
00:33:03 → 00:33:05 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ
00:33:05 → 00:33:09 หมอแอมป์เนี่ยจะออกคาร์ดิโอเนี่ย โดยการปั่นจักรยานนะ
00:33:09 → 00:33:10 อันนี้แล้วแต่ทุกท่านชอบ
00:33:11 → 00:33:13 ใครเป็นนักวิ่ง ไปวิ่ง
00:33:13 → 00:33:14 ดูแลหัวเข่าด้วย
00:33:14 → 00:33:17 ใครชอบออกกำลังกายปั่นจักรยาน แบบผมนะ
00:33:17 → 00:33:18 สามารถ…
00:33:18 → 00:33:20 ใครอยากจะว่ายน้ำนะ ยิ่งดีเลย
00:33:20 → 00:33:23 ว่ายน้ำนี่ก็เป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก
00:33:23 → 00:33:24 หรือจะทำอย่างอื่น
00:33:24 → 00:33:26 จะเตะตะกร้อ จะเล่นวอลเลย์บอล
00:33:26 → 00:33:28 จะเตะฟุตบอล ได้หมด
00:33:28 → 00:33:30 แม้กระทั่งการเต้นรำเนี่ย
00:33:30 → 00:33:33 ก็เรียกว่าการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเหมือนกันนะ
00:33:33 → 00:33:34 เพราะฉะนั้นครับ
00:33:34 → 00:33:37 หมอแอมป์จะออกกำลังกายคาร์ดิโอ โดยการปั่นจักรยาน
00:33:37 → 00:33:39 ถ้ามีเวลาก็ปั่นไปข้างนอก
00:33:39 → 00:33:42 ถ้าไม่มีก็จักรยานปั่นอยู่กับที่
00:33:42 → 00:33:46 เปิดให้หนืด ๆ หน่อยนะ เช่น เบอร์ 4 เบอร์ 5
00:33:46 → 00:33:48 ถ้าปั่นจักรยานไปข้างนอกก็ขึ้นเนิน
00:33:48 → 00:33:52 จะได้ทั้งคาร์ดิโอ บวกกับได้เรื่องกล้ามเนื้อด้วย
00:33:52 → 00:33:54 เพราะถ้าเกิดเรามีความหนืด
00:33:54 → 00:33:56 เราก็จะได้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย
00:33:57 → 00:34:00 หมอจะปั่นจักรยานครับ ประมาณวันละ 1 ชั่วโมง
00:34:01 → 00:34:03 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 4 วัน
00:34:03 → 00:34:05 บางอาทิตย์ได้ 5 วัน
00:34:05 → 00:34:08 หยุด 2 วัน ให้ร่างกายได้พักนะ
00:34:08 → 00:34:11 เพื่อบำรุงระบบไหลเวียนโลหิตหัวใจ
00:34:11 → 00:34:13 และหลอดเลือดของตัวหมอเอง
00:34:14 → 00:34:18 และเพิ่มประสิทธิภาพครับ ทุกระบบในร่างกายของตัวเรานะ
00:34:18 → 00:34:20 ส่วนเวลาในการออกก็ปรับเปลี่ยนครับ
00:34:20 → 00:34:23 บางวันถ้าเวลาเช้าได้ก็จะดีมาก
00:34:23 → 00:34:26 ถ้าไม่ได้จริง ๆ ก็ช่วงบ่าย ๆ
00:34:26 → 00:34:27 แต่ต้องอย่าลืม
00:34:27 → 00:34:31 ไม่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนนอน
00:34:31 → 00:34:32 เดี๋ยวจะหลับไม่ลึก
00:34:32 → 00:34:34 เพื่อคุณภาพการนอนเนาะ
00:34:34 → 00:34:37 เพราะฉะนั้นครับ นี่คือข้อที่ 2 ของผมเอง
00:34:38 → 00:34:39 ไปต่อข้อที่ 3
00:34:39 → 00:34:42 สำหรับเคล็ด(ไม่)ลับของผมเอง ในการออกกำลังกาย
00:34:42 → 00:34:46 ข้อที่ 3 หมอแอมป์จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อครับ
00:34:46 → 00:34:47 หรือเวทเทรนนิงเนี่ย
00:34:47 → 00:34:49 ประมาณครึ่งชั่วโมง ทุกเช้า
00:34:50 → 00:34:52 ส่วนใหญ่หมอก็จะเข้าห้องน้ำแปรงฟัน
00:34:52 → 00:34:55 ทำธุระส่วนตัว อาบน้ำให้เรียบร้อย
00:34:55 → 00:34:58 และหมอก็จะออกมาอยู่ข้างเตียงเนี่ยแหละครับ
00:34:58 → 00:34:59 ก็จะมีเบาะ
00:34:59 → 00:35:02 หมอก็จะวิดพื้นครับ หลัก ๆ เลยนะ
00:35:03 → 00:35:06 วิดพื้น เพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
00:35:06 → 00:35:10 ซิตอัป เพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนกลางลำตัว
00:35:10 → 00:35:11 แล้วก็กล้ามท้อง
00:35:11 → 00:35:13 และก็แพลงกิ้ง Plank Exercise
00:35:13 → 00:35:15 ใครไม่รู้จักต้องไปกดกูเกิลดูนะ
00:35:15 → 00:35:19 แพลงกิ้งก็คือการออกกำลังกายแกนกลางลําตัว
00:35:19 → 00:35:22 แล้วก็ยกน้ำหนัก หมอก็จะมีดัมเบล
00:35:22 → 00:35:24 คราวนี้ก็แล้วแต่ทุกท่านนะฮะ
00:35:24 → 00:35:27 ใครอยากจะได้…เริ่มต้น 1 กก. ก่อนก็โอเค
00:35:27 → 00:35:30 แล้วก็ไป 2 กก. ไป 3 กก. ไป 4 กก.
00:35:30 → 00:35:32 แล้วแต่ถนัด
00:35:32 → 00:35:35 สิ่งสำคัญคืออย่าหนักเกินจนบาดเจ็บ
00:35:35 → 00:35:37 จนเส้นเอ็นอักเสบ
00:35:37 → 00:35:39 แล้วต้องพัก 6 เดือน พัก 3 เดือน
00:35:39 → 00:35:41 เพราะเอ็นฉีก เอ็นขาดอย่างเงี้ย ไม่คุ้มเลย
00:35:41 → 00:35:42 ไม่ต้องหนักมากครับ
00:35:42 → 00:35:44 ใช้ความสม่ำเสมอนะ
00:35:45 → 00:35:48 หมอแอมป์ยกดัมเบล กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน
00:35:48 → 00:35:50 อันนี้คือข้อที่ 3 ครับ
00:35:50 → 00:35:52 เพื่อให้กล้ามเนื้อหมอเนี่ยโอเค
00:35:52 → 00:35:55 หมอทำแบบนี้เกือบทุกเช้าเท่าที่มีเวลา
00:35:55 → 00:35:57 แสดงว่าเวทเทรนนิ่ง หมอแอมป์ครึ่งชั่วโมงเนี่ย
00:35:57 → 00:35:59 หมอทำได้เกือบทุกวัน
00:35:59 → 00:36:02 แต่ถ้าคาร์ดิโอเนี่ย หมอทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์
00:36:03 → 00:36:07 ไปต่อข้อที่ 4 ครับ ก่อนจะออกกำลังกายทั้งหมดเนี่ย
00:36:07 → 00:36:10 หมอจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
00:36:10 → 00:36:12 หรือระบบเส้นเอ็น สำคัญมาก
00:36:12 → 00:36:17 15-20 นาที อย่างน้อย ก่อนออกกำลังกายทุกอย่าง
00:36:17 → 00:36:20 ต้องยืดเหยียด มียืด
00:36:20 → 00:36:22 เหมือนเด็ก ๆ ตอนเราวอร์มอัปล่ะครับ
00:36:22 → 00:36:25 มีการ สะบัดมือ สะบัดไหล่
00:36:25 → 00:36:27 ยืดขา ยืดแขน
00:36:27 → 00:36:29 ยืดไปเรื่อย ๆ ยืดไปเรื่อย ๆ
00:36:29 → 00:36:32 ให้เส้นเอ็นต่าง ๆ เนี่ยได้มีการกระตุ้น
00:36:32 → 00:36:33 มีการยืด
00:36:33 → 00:36:35 เพื่อจะลดโอกาส
00:36:35 → 00:36:38 ที่ลงไปออกกำลังกาย แล้วจะบาดเจ็บ
00:36:38 → 00:36:41 งั้นเส้นเอ็นต่าง ๆ ครับ เราทำงานมาทั้งวัน
00:36:41 → 00:36:44 เป็นโรคออฟฟิศซินโดรมบ้างล่ะ นั่งเก้าอี้เยอะบ้างล่ะ
00:36:44 → 00:36:46 ยึดบ้างล่ะ บ่าติดบ้างล่ะ
00:36:46 → 00:36:49 ไหล่ติดบ้างล่ะ ก้นกบติดบ้างล่ะ
00:36:49 → 00:36:53 อาการเหล่านี้ครับ ต้องมีการแก้ไข
00:36:53 → 00:36:56 งั้นกีฬาต่าง ๆ หรือภาวะต่าง ๆ ที่ช่วยเรื่องเส้นเอ็นเนี่ย
00:36:56 → 00:36:59 หมอแอมป์จะให้ความใส่ใจมากเลย
00:36:59 → 00:37:02 ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียด
00:37:02 → 00:37:07 การเล่นโยคะก็ดี การรำไท่เก๊กก็ดี การกายภาพก็ดี
00:37:07 → 00:37:11 ที่หมอติดมาก ๆ เลย ก็คือการนวดแผนไทย
00:37:11 → 00:37:14 ทุกท่านก็ต้องหามือดีที่เชี่ยวชาญ
00:37:14 → 00:37:16 และก็ถูกจริตตัวเราล่ะ
00:37:16 → 00:37:19 หมอนวดนี่ก็เหมือนกับแพทย์ประจำตัว
00:37:19 → 00:37:21 ต้องรู้เส้น ต้องรู้จุด
00:37:22 → 00:37:26 การนวดแผนไทยครับ ก็จะเป็นตัวที่ช่วยเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ
00:37:26 → 00:37:29 ยืดเส้นเอ็น แกะพังผืดต่าง ๆ
00:37:29 → 00:37:32 ให้การออกกำลังกายเราเนี่ย มีคุณภาพมากขึ้น
00:37:33 → 00:37:34 เพราะการออกกำลังกายครับ
00:37:34 → 00:37:37 ถ้าคาร์ดิโอเนี่ยเราก็ไม่ได้ใช้เส้นเอ็นมากเท่าไหร่
00:37:37 → 00:37:39 แต่เวลาเรายกเวท ยกน้ำหนักเนี่ย
00:37:39 → 00:37:41 เราใช้เส้นเอ็น ใช้กล้ามเนื้อเนี่ยเยอะ
00:37:42 → 00:37:44 มีความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะหดรั้ง
00:37:44 → 00:37:47 เกิดจุดปวดในกล้ามเนื้อ เกิดเส้นเอ็น
00:37:47 → 00:37:50 การยืด ความยืดหยุ่น
00:37:50 → 00:37:53 ก็จะมาช่วยให้การไหลเวียนเนี่ยดีขึ้น
00:37:53 → 00:37:57 และก็ลดโอกาสการเกิด พวกโรคออฟฟิศซินโดรม
00:37:57 → 00:38:01 ถ้าท่านเป็นเยอะ ๆ ก็ต้องปรึกษาหมอกายภาพ
00:38:01 → 00:38:04 เดี๋ยวนี้จะมีวิธีในการรักษา โรคต่าง ๆ เหล่านี้
00:38:05 → 00:38:08 ตั้งแต่การใช้นิ้วมือนวด การทำกายภาพ การยืดเหยียด
00:38:08 → 00:38:12 ไปจนถึงการใช้เลเซอร์ การใช้คลื่นกระแทก ในการรักษา
00:38:12 → 00:38:15 หรือว่าคลายภาวะเหล่าเนี้ยเป็นต้น
00:38:16 → 00:38:19 ข้อที่ 5 ครับนะ ที่หมอถือว่าเป็นเคล็ด(ไม่)ลับ
00:38:20 → 00:38:21 เวลาออกกำลังกายครับ
00:38:21 → 00:38:25 ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนดี ๆ หลายชนิดเลย
00:38:25 → 00:38:27 ออกมาบำรุงร่างกายเรา
00:38:27 → 00:38:29 ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:38:29 → 00:38:31 ช่วยชะลอความแก่
00:38:31 → 00:38:33 ช่วยหลาย ๆ เรื่อง
00:38:33 → 00:38:36 ส่วนสร้างกล้ามเนื้อก็มีเทสโทสเตอโรน
00:38:36 → 00:38:37 มีโกรทฮอร์โมน
00:38:37 → 00:38:41 ที่สำคัญครับ มีฮอร์โมนช่วยลดความเครียดได้ด้วย
00:38:41 → 00:38:42 หรือที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน
00:38:43 → 00:38:44 ช่วยลดความกังวล
00:38:44 → 00:38:46 ทำให้เราออกกำลังกายแล้วเป็นไงครับ
00:38:46 → 00:38:49 คนที่ออกสม่ำเสมอ จะติด
00:38:49 → 00:38:51 มีความสุข จะฟิน
00:38:51 → 00:38:53 เคล็ดลับครับ เวลาออกกำลังกายเนี่ย
00:38:54 → 00:38:56 พยายามครับ อย่าไปคิดเรื่องอื่น
00:38:56 → 00:38:58 จริง ๆ ตอนเราออกกำลังกายเนี่ย
00:38:58 → 00:39:01 เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายเนี่ย ไม่ได้ไปสมองเยอะเนี่ย
00:39:01 → 00:39:03 เราก็คิดเรื่องอื่นไม่ค่อยออกอยู่และนะ
00:39:03 → 00:39:05 หมอถึงถือว่าการออกกำลังกายเนี่ย
00:39:05 → 00:39:08 เป็นการคลายเครียดอย่างหนึ่ง
00:39:08 → 00:39:10 เราก็เติมลงไปให้ดีกว่าเดิมคือ
00:39:10 → 00:39:13 ยิ่งเราออกกำลังกาย เราก็ไม่คิดเรื่องอื่น
00:39:13 → 00:39:15 นั่งสมาธิในใจ
00:39:15 → 00:39:18 ไปคิดเรื่องกังวลทำไมให้มันวุ่นวาย
00:39:18 → 00:39:20 ปล่อยใจสบาย ๆ
00:39:20 → 00:39:21 อยู่กับปัจจุบัน
00:39:22 → 00:39:26 การออกกำลังกายก็จะช่วย บำรุงสุขภาพจิตได้อีกด้วย
00:39:26 → 00:39:28 นั่นคือข้อที่ 5 ที่หมอทำประจำนะ
00:39:28 → 00:39:32 เวลาออกกำลังกายหมอก็จะ ไม่เอางานมาทำไปด้วย
00:39:32 → 00:39:34 หรือนั่งอ่านอีเมลนะ
00:39:34 → 00:39:36 หมอก็จะปล่อยให้ใจลอย
00:39:37 → 00:39:39 หรือบางวันก็นั่งสมาธิไปด้วย
00:39:39 → 00:39:41 แล้วแต่เทคนิคอะ แล้วแต่วันด้วย
00:39:41 → 00:39:44 ออกกำลังกายเราทำเกือบทุกวันเนี่ย เรามีหลายเทคนิค
00:39:44 → 00:39:46 ทุกท่านไปปรับเอาได้เลย
00:39:46 → 00:39:49 เอาเป็นว่าอย่าไปเครียด เวลาออกกำลังกายเนี่ย
00:39:49 → 00:39:54 ข้อที่ 6 ครับ วันไหนที่หมอ ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ
00:39:54 → 00:39:56 เนื่องจากติดภารกิจ
00:39:56 → 00:39:58 ต้องตื่นเช้า ต้องประชุม
00:39:59 → 00:40:03 ก็จะพยายามครับ ตั้งเป้าเดินให้ได้ 8,000 ก้าว ขึ้นไป
00:40:03 → 00:40:04 ใครได้ 10,000 ก้าว นี่เก่งมาก
00:40:04 → 00:40:06 แต่หมอยังไม่ถึงสักทีนะ
00:40:06 → 00:40:08 การอยู่ในกรุงเทพฯเนี่ย
00:40:08 → 00:40:10 บางทีทำให้การเดินเนี่ยมีข้อจำกัด
00:40:11 → 00:40:14 เพราะฉะนั้นครับ พยายามใช้บันไดแทนลิฟต์
00:40:14 → 00:40:16 เดินไปประชุมที่ต่าง ๆ ก็
00:40:16 → 00:40:17 เอาเท่าที่ทำได้ก็จะเดิน
00:40:17 → 00:40:21 แต่ถ้าไกลมากเนี่ย อย่างเงี้ยมันก็ไม่ไหว
00:40:21 → 00:40:23 ถ้าเป็นท่านผู้ฟังก็สามารถปรับ
00:40:23 → 00:40:26 เช่น เราไปซูเปอร์มาร์เก็ต
00:40:26 → 00:40:29 เราก็จอดไกล ๆ แล้วก็เดินเข้าไป
00:40:29 → 00:40:31 เวลาเราซื้อของเสร็จ เราก็ไม่ใส่รถเข็น
00:40:31 → 00:40:34 เราก็ถือยกน้ำหนัก เดินกลับมารถเราอย่างงี้
00:40:34 → 00:40:35 ช่วยได้
00:40:35 → 00:40:38 การทำสวนครับ ตัดต้นไม้ครับ
00:40:38 → 00:40:40 เป็นการออกกำลังที่ดีมาก
00:40:40 → 00:40:42 ตัดสวน แต่งสวน
00:40:42 → 00:40:43 นั่นคือสิ่งสำคัญ
00:40:43 → 00:40:46 การปัดกวาด การเช็ดถู
00:40:46 → 00:40:48 เป็นกิจกรรมทางกายทั้งสิ้น
00:40:49 → 00:40:51 เพราะฉะนั้นครับ ข้อที่ 6 ก็คือ
00:40:51 → 00:40:54 ขยับตัวให้เยอะครับ ทุกวันขยับให้มาก
00:40:54 → 00:40:57 นั่นก็คือการเริ่มออกกำลังกายแล้ว
00:40:58 → 00:41:01 และมาถึงข้อสุดท้ายครับ ที่วันนี้หมอเอามาฝากกัน
00:41:02 → 00:41:06 เคล็บลับ ข้อที่ 7 ที่จะทำให้เรามีวินัย
00:41:06 → 00:41:09 ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีได้สม่ำเสมอนะ
00:41:10 → 00:41:12 และได้ยาวนาน โดยที่เราไม่เบื่อ
00:41:13 → 00:41:14 ไม่ถอดใจไปซะก่อน
00:41:14 → 00:41:16 หลายท่านน่าจะเคยเป็นนะ
00:41:16 → 00:41:17 ตั้งเป้า เราจะเอาละ
00:41:17 → 00:41:20 ปีใหม่ละ วันเกิดละ เราจะออกกำลังกาย
00:41:20 → 00:41:21 เราตั้งใจเต็มที่
00:41:21 → 00:41:24 ไปซื้ออุปกรณ์มาแพงมาก ใส่ทุกอย่างไปหมด
00:41:24 → 00:41:27 ทำได้ 3 เดือน แล้วก็แผ่ว
00:41:27 → 00:41:29 และก็หงอย และก็เฉา แล้วก็เลิกนะ
00:41:29 → 00:41:30 ไม่เอา
00:41:31 → 00:41:34 เราอย่าไปตั้งอะไรที่มันยาก ๆ ทำยาก
00:41:34 → 00:41:36 เช่น จะออกวันหนึ่ง 2 ชั่วโมง
00:41:36 → 00:41:38 จะทำให้ครบตามนี้ ออกทุกวัน
00:41:39 → 00:41:42 และพอมีกิจกรรม มีกิจวัตร มีงานเข้ามาเนี่ย
00:41:42 → 00:41:44 เราก็ไม่ได้ทำ
00:41:44 → 00:41:47 พอไม่ได้ทำนาน ๆ เข้า เราก็ขี้เกียจ
00:41:47 → 00:41:49 เพราะฉะนั้นครับ เทคนิคหมอแอมป์
00:41:50 → 00:41:53 พยายามตั้งเป้าให้ง่ายครับ และทำได้สะดวก
00:41:53 → 00:41:56 เช่นครับ ถ้าจะปั่นจักรยานนะ
00:41:56 → 00:41:59 ให้ตั้งไว้ก่อนเลยว่า เราจะเริ่มวันละ 10 นาที
00:41:59 → 00:42:01 และเราจะทำไปตลอดเลย
00:42:01 → 00:42:02 เชื่อหมอเถอะครับ
00:42:03 → 00:42:06 พอเราขึ้นไปปั่นเนี่ย เราอาจจะได้ 15 นาที
00:42:06 → 00:42:11 บางวันเผลอ ๆ ดูซีรีส์ไปด้วย ได้ครึ่งชั่วโมง ได้ 40 นาที
00:42:11 → 00:42:12 ก็เป็นไปได้
00:42:12 → 00:42:14 ดีกว่าไปตั้งไว้เยอะ ๆ ครับ
00:42:14 → 00:42:17 แล้วเวลาเหลือไม่พอ เราไม่ออกละ อย่างเงี้ย
00:42:17 → 00:42:20 เราก็จะประสบความสำเร็จในระยะสั้น
00:42:20 → 00:42:23 แต่ระยะยาวเนี่ย เรายืนระยะไม่ไหว
00:42:23 → 00:42:26 เพราะฉะนั้นครับ ความยากที่สุดของการออกกำลังกายคือ
00:42:27 → 00:42:29 การนำตัวเราไปออกกำลังนั่นแหละครับ ยากที่สุด
00:42:30 → 00:42:32 เพราะฉะนั้นครับ ตั้งน้อย ๆ
00:42:32 → 00:42:34 ทำได้บ่อย ๆ ทำได้นาน ๆ
00:42:35 → 00:42:36 ทำไปเรื่อย ๆ แล้วเราจะไม่เบื่อ
00:42:36 → 00:42:38 จะอยู่คู่กับเขาไปตลอดชีวิต
00:42:38 → 00:42:40 ให้ตั้งเป้าหมายแบบนั้น
00:42:40 → 00:42:42 และเชื่อเถอะครับว่า
00:42:42 → 00:42:45 จะได้มากขึ้น จะได้ถี่ขึ้น สม่ำเสมอขึ้นแน่นอน
00:42:46 → 00:42:48 เริ่มน้อย ๆ ให้เรามีกำลังใจ
00:42:48 → 00:42:49 มีวินัยอยากจะทำ
00:42:49 → 00:42:52 พอเครื่องติดปุ๊บ เดี๋ยวไปต่อได้แน่นอนครับ
00:42:53 → 00:42:55 นั่นแหละครับคือทั้งหมด
00:42:55 → 00:42:58 ที่วันนี้ หมอรวบรวมมานะ
00:42:58 → 00:43:00 เป็นเคล็ด(ไม่)ลับส่วนตัว
00:43:00 → 00:43:03 ที่มาแบ่งปันให้ท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านเนี่ย
00:43:03 → 00:43:06 ได้แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน
00:43:06 → 00:43:08 วันนี้ครับ สมควรแก่เวลา
00:43:08 → 00:43:11 หวังว่าข้อมูลต่าง ๆ ที่หมอมาเล่าให้ฟัง
00:43:11 → 00:43:14 จะก่อให้เกิดประโยชน์ กับท่านผู้ฟัง
00:43:14 → 00:43:16 ไม่มากก็น้อย
00:43:16 → 00:43:20 และเราก็มาร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีกัน
00:43:20 → 00:43:22 ใครมีเทคนิคดี ๆ เจ๋ง ๆ นะ
00:43:22 → 00:43:24 เราก็แลกเปลี่ยน กับเพื่อน ๆ
00:43:24 → 00:43:27 ที่ติดตามอยู่ด้วยกันมา
00:43:27 → 00:43:29 ก็ขอขอบคุณมาก อบอุ่นจริง ๆ
00:43:29 → 00:43:31 ที่ติดตามกันมานาน
00:43:31 → 00:43:33 วันนี้ก็ขอลาไปก่อน
00:43:33 → 00:43:35 พบกันใหม่ในตอนหน้า
00:43:35 → 00:43:37 ขอบคุณมากนะครับ สวัสดีครับ