00:00:00 → 00:00:02 นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

00:00:02 → 00:00:05 เวลานอนไม่หลับ ก็อาจจะเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา

00:00:05 → 00:00:08 เช่น ง่วงกลางวัน ไม่มีสมาธิ ความจำแย่ลง

00:00:08 → 00:00:12 หรือบางครั้งอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง

00:00:12 → 00:00:18 [เสียงดนตรี]

00:00:18 → 00:00:22 คนเราเวลาอายุมากขึ้น การนอนจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไป

00:00:22 → 00:00:24 โดยที่เราจะง่วงนอนเร็วขึ้น

00:00:24 → 00:00:27 คนที่เคยง่วงนอนตอน 4 ทุ่ม อาจจะง่วงนอนตอน 3 ทุ่มนะครับ

00:00:27 → 00:00:30 แล้วเราจะตื่นเร็วขึ้น เคยตื่น 6 โมงเช้า อาจจะตื่นตี 5

00:00:30 → 00:00:33 อันนี้คือการเปลี่ยนแปลงไปในผู้สูงอายุ

00:00:33 → 00:00:37 [เสียงดนตรี]

00:00:37 → 00:00:39 มีหลายสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ

00:00:39 → 00:00:41 ปัญหาที่พบบ่อยอันหนึ่งคือ ความวิตกกังวล

00:00:41 → 00:00:44 เริ่มจาก แรกทีเดียวเราอาจจะนอนไม่หลับ จากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่

00:00:44 → 00:00:47 แล้วมีความกังวล กังวลว่าจะนอนไม่หลับ

00:00:47 → 00:00:49 พอเรากลัวว่าจะนอนไม่หลับ คืนต่อมาเราก็นอนไม่หลับนะครับ

00:00:49 → 00:00:53 สาเหตุอื่น ๆ อีก เช่น บางคนอาจจะมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่

00:00:53 → 00:00:55 โรคประจำตัวต่าง ๆ บางคนเป็นเบาหวาน

00:00:55 → 00:01:00 หรือบางคนในผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ จะตื่นมาเข้าห้องน้ำ มาปัสสาวะ

00:01:00 → 00:01:02 แล้วพอตื่นมาแล้ว อาจจะกลับไปนอนหลับยาก

00:01:02 → 00:01:09 [เสียงดนตรี]

00:01:09 → 00:01:14 สิ่งที่เราควรทำคือ เราควรปรับการใช้ชีวิต ให้ถูกกับสุขลักษณะของการนอน

00:01:14 → 00:01:17 หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ นะครับ

00:01:17 → 00:01:21 อันนี้อาจจะดื่มได้ในตอนเช้า แต่ช่วงบ่าย ๆ แล้วไม่ควรดื่มนะครับ

00:01:21 → 00:01:23 เพราะกาแฟมันจะมีสารคาเฟอีน

00:01:23 → 00:01:27 อันนี้จะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว แล้วนอนหลับยาก

00:01:27 → 00:01:31 การกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ หนัก ๆ ก่อนนอน อันนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงนะครับ

00:01:32 → 00:01:36 เพราะว่าพอกินเข้าไป แล้วเรานอน อาหารอาจจะย่อยยังไม่เรียบร้อย

00:01:36 → 00:01:38 แล้วพอเรานอนอาจจะมีกรดไหลย้อน ทำให้เราตื่นขึ้นมาได้

00:01:38 → 00:01:40 [เสียงดนตรี]

00:01:40 → 00:01:43 การดื่มน้ำนะครับ โดยทั่วไปเราก็อาจจะดื่มน้ำได้

00:01:43 → 00:01:46 แต่เราไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในคนสูงอายุนะครับ

00:01:46 → 00:01:49 ยิ่งถ้าผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ

00:01:49 → 00:01:52 ถ้าดื่มน้ำเข้าไปเยอะ ๆ ก็จะมีการปวดปัสสาวะ และอาจจะตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อย

00:01:52 → 00:01:54 อันนี้ก็จะรบกวนการนอน

00:01:54 → 00:01:56 [เสียงดนตรี]

00:01:56 → 00:01:59 ออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่เราจะควรหลีกเลี่ยง

00:01:59 → 00:02:00 เราไม่ควรออกกำลังกายในตอนเย็น

00:02:01 → 00:02:04 เราควรจะออกกำลังกายห่างจากเวลานอน อย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง

00:02:04 → 00:02:06 เพราะถ้าเราออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป

00:02:06 → 00:02:08 ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีน

00:02:08 → 00:02:11 สารตัวนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว

00:02:11 → 00:02:14 พอเวลาเรานอน เราอาจจะหลับได้ แต่มันจะหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ

00:02:14 → 00:02:16 [เสียงดนตรี]

00:02:16 → 00:02:18 เราควรจะเข้านอนเมื่อเราง่วงเท่านั้น

00:02:18 → 00:02:20 ถ้ายังไม่ง่วง พยายามอย่าเข้านอน อย่าฝืน

00:02:20 → 00:02:22 ถ้าเรายิ่งฝืน มันยิ่งเกิดความวิตกกังวล

00:02:22 → 00:02:26 เราควรรอให้เราง่วงนอนจริง ๆ แล้วเข้านอน อันนี้จะหลับง่ายกว่า

00:02:26 → 00:02:28 บางท่านอาจจะคอยจ้องนาฬิกาตลอดเวลา

00:02:28 → 00:02:31 ว่าเอ๊ะ 4 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ 5 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ

00:02:31 → 00:02:33 อันนี้มีวิธีแก้อันหนึ่งนะครับ คือ เอานาฬิกาออก

00:02:34 → 00:02:36 เราจะได้ไม่คอยจ้องนาฬิกา ไม่รู้เวลานะครับ

00:02:36 → 00:02:38 จะลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนนะครับ

00:02:38 → 00:02:42 ถ้าเรากังวลมาก กดดันตัวเองมากให้หลับ มันจะยิ่งนอนหลับยาก

00:02:42 → 00:02:43 [เสียงดนตรี]

00:02:43 → 00:02:45 การใช้ชีวิตในห้องนอน ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

00:02:45 → 00:02:47 ห้องนอนควรเอาไว้นอนเท่านั้น

00:02:47 → 00:02:51 เราไม่ควรเข้าไปอ่านหนังสือ ดูทีวี ในห้องนอน

00:02:51 → 00:02:54 เพราะถ้าเราใช้ชีวิตในห้องนอน สมองเราจะเริ่มเรียนรู้ว่า

00:02:54 → 00:02:57 ห้องนี้ไม่ใช่ห้องนอน พอเรานอนแล้ว มันจะหลับไม่สนิท หลับยาก

00:02:57 → 00:03:02 [เสียงดนตรี]

00:03:02 → 00:03:05 การตื่นนอน ก็ควรตื่นให้เป็นเวลา

00:03:05 → 00:03:09 ถ้าเราไปตื่นสาย เช่น 10 โมง แน่นอน พอถึง 4 ทุ่มเราก็ยังไม่ง่วง

00:03:09 → 00:03:11 ถ้าเคยตื่น 7 โมง ก็ตื่น 7 โมงทุกเช้า

00:03:11 → 00:03:14 [เสียงดนตรี]

00:03:14 → 00:03:15 สภาพแวดล้อมของห้องนอน

00:03:15 → 00:03:19 เราก็ควรจัดให้มันเหมาะสมกับการนอน เช่น ควรจะเป็นห้องนอนที่เงียบ

00:03:19 → 00:03:21 [เสียงดนตรี]

00:03:21 → 00:03:25 อุณหภูมิกำลังเหมาะสม ไม่หนาวเกินไป ไม่ร้อนเกินไป

00:03:25 → 00:03:28 [เสียงดนตรี]

00:03:28 → 00:03:29 พอตอนรุ่งเช้า ตี 5 หรือ 6 โมง

00:03:29 → 00:03:33 อาจจะยังไม่ให้มีแสงแดด หรือแสงสว่างเข้ามารบกวนการนอนของเรา

00:03:33 → 00:03:37 เพราะบางครั้ง ตี 5 แล้วแสงอาทิตย์ส่องเข้ามา อาจทำให้เราตื่นเร็วกว่าปกติ

00:03:37 → 00:03:40 [เสียงดนตรี]

00:03:40 → 00:03:41 ตามหลักทั่ว ๆ ไปแล้ว

00:03:41 → 00:03:44 ถ้าเราอยากจะนอนหลับให้สนิท ให้ดีในเวลากลางคืน

00:03:44 → 00:03:46 เราก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนในเวลากลางวัน

00:03:46 → 00:03:49 แต่แน่นอนครับ ถ้าผู้สูงอายุบางท่านเพลียมากจริง ๆ

00:03:49 → 00:03:53 เราก็ไม่ถึงขั้นห้ามนอน ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง อาจจะพอได้

00:03:53 → 00:03:56 แต่ถ้านานกว่านี้ มันจะส่งผลให้กลางคืนหลับได้ไม่ดี

00:03:56 → 00:04:01 [เสียงดนตรี]