00:00:00 → 00:00:04 เรามาสร้างกล้ามเนื้อท้อง หลัง แกนกลางลำตัว แถมด้วยสะโพก

00:00:04 → 00:00:07 ด้วยท่าง่ายๆ ใช้เก้าอี้ตัวเดียว

00:00:07 → 00:00:10 ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ เดี๋ยวเรามาฟิต และหุุ่นดีไปด้วยกันนะครับ

00:00:13 → 00:00:15 สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟิตนะครับ

00:00:15 → 00:00:18 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:18 → 00:00:23 วันนี้เราจะมาสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันนะครับ เป็นกล้ามเนื้อที่เรียกว่าสำคัญมากๆ

00:00:23 → 00:00:27 ก็คือกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา

00:00:27 → 00:00:30 ด้วยท่าง่ายๆ ไม่ต้อง Plank ไม่ต้อง Sit up นะครับ

00:00:30 → 00:00:33 มือใหม่ หรือว่าผู้สูงอายุ สามารถทำตามได้เลยนะครับ

00:00:33 → 00:00:37 ซึ่งกล้ามเนื้อเนี่ยทั้งสร้างง่าย และมีประโยชน์มากมายนะครับ

00:00:37 → 00:00:43 นอกจากจะทำให้เราหุ่นดี มั่นใจแล้ว จะมีอะไร เดี๋ยวเราทำไปแล้วก็ฟังไปด้วยกันเลยนะครับ

00:00:43 → 00:00:47 ก่อนที่จะไปเริ่มของจริงนะครับ เดี๋ยวเรามา warm up เพื่อให้กล้ามเนื้อของเรา

00:00:47 → 00:00:50 พร้อมแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนนะครับ

00:00:50 → 00:00:52 เดี๋ยวทำตามผมไปเลยนะครับ

00:00:52 → 00:00:54 วิธีการนะครับ นั่งตัวตรงนะครับ

00:00:54 → 00:01:00 ค่อยๆ ซอยเท้าขึ้นมา ย่ำขึ้นย่ำลง ช้าๆ นะครับ ลักษณะนี้

00:01:00 → 00:01:02 ทำทั้งหมด 10 ครั้งครับ

00:01:07 → 00:01:08 หลังตรงไว้นะครับ

00:01:13 → 00:01:17 โอเค ท่าต่อไปนะครับ ยืดมือไปด้านหน้าผสานไปด้านหน้า

00:01:18 → 00:01:20 ยืดขึ้นไปบนศีรษะนะครับ

00:01:20 → 00:01:24 โยกมาด้านขวาเล็กน้อย แล้วก็โยกไปด้านซ้ายเล็กน้อยนะครับ

00:01:25 → 00:01:27 ทำด้วยกันทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ

00:01:51 → 00:01:53 โอเค อีกท่านึงนะครับ

00:01:53 → 00:01:56 ยืนมือชกไปด้านขวา

00:01:56 → 00:01:57 ชกไปด้านซ้ายครับ

00:01:58 → 00:02:01 กล้ามเนื้อแกนกางลำตัวของเรากำลังยืดเหยียดอยู่นะครับ

00:02:02 → 00:02:03 ทำทั้ง 10 ครั้ง

00:02:21 → 00:02:22 พร้อมแล้วนะครับ

00:02:22 → 00:02:25 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ท่าที่ 1 กันเลยนะครับ

00:02:25 → 00:02:31 วิธีการนะครับ นั่งเก้าอี้ เขยิบก้นเข้าไปสักเล็กน้อยนะครับ แต่ยังไม่ชิดพนักนะครับ

00:02:31 → 00:02:33 จากนั้นนั่งหลังตรงไว้นะครับ

00:02:33 → 00:02:37 เอามือไว้หน้าขาครับ ยื่นขามาด้านหน้าสักเล็กน้อย

00:02:37 → 00:02:41 หลังจากนั้นนะครับ เราจะค่อยๆ ยกเข่าขึ้นมานะครับ

00:02:41 → 00:02:47 ค้างไว้สัก 3 วินาที เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณแกนกลางลำตัวของเราตรงนี้เลยนะครับ

00:02:48 → 00:02:49 สลับข้าง

00:02:50 → 00:02:52 ตรงนี้นะครับ จะรู้สึกเกร็งมากๆ

00:02:53 → 00:02:54 แล้วก็ค่อยๆ วางลงนะครับ

00:02:54 → 00:02:58 สำหรับใครที่พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:03:05 → 00:03:05 เปลี่ยนข้างครับ

00:03:11 → 00:03:13 นับ 1 ครั้งครับ ทำทั้งหมด 5 ครั้ง

00:03:24 → 00:03:26 รู้สึกเกร็งมากเลยใช่ไหมครับ

00:03:27 → 00:03:29 ค่อยๆ ทำไปนะครับ ทำช้าๆ

00:03:46 → 00:03:48 หลังตรงนะครับ ไม่แอ่นนะครับ

00:03:53 → 00:03:55 สุดท้ายแล้วนะครับ

00:04:07 → 00:04:10 ระหว่างนี้นะครับ เดี๋ยวพักสักแป๊บนึงนะครับ

00:04:10 → 00:04:14 ให้กล้ามเนื้อของเราได้ชาร์จพลังนะครับ เพื่อที่จะได้สร้างกล้ามเนื้อในท่าต่อๆ ไป

00:04:14 → 00:04:18 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรานะครับ เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ

00:04:18 → 00:04:21 เพราะอะไรรู้ไหมครับ เพราะว่าเป็นกล้ามเนื้อหลักเลย

00:04:21 → 00:04:27 ที่ทำให้ลำตัวของเราตั้งตรงอยู่ และทำให้เกิดกิจกรรมต่างๆ ของเรา ในแต่ละวันนะครับ

00:04:27 → 00:04:33 ไม่ว่าเราจะลุก เราจะเดิน เราจะขึ้นบันได เราจะบิดเอี้ยวตัว หรือเราจะยกของ

00:04:33 → 00:04:38 ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง ทั้งสิ้นนะครับ

00:04:38 → 00:04:43 ดังนั้นเองการที่เราสร้างกล้ามเนื้อตรงนี้นะครับ นอกจากจะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง กระฉับแล้ว

00:04:43 → 00:04:47 การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตของเราจะดีมากขึ้นนะครับ

00:04:47 → 00:04:52 ถ้าท่านใดทำคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆ นะครับ เราลองทำแล้ว เราสังเกตดูไหมครับ

00:04:52 → 00:04:56 การทำงานของเรา การใช้ชีวิตต่างๆ ของเรา เรารู้สึกมั่นใจและดีขึ้นไหม

00:04:56 → 00:05:02 ผมเชื่อว่าถ้าท่านทำบ่อยๆ ท่านจะมั่นใจและทำทำได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแน่นอนครับ

00:05:02 → 00:05:06 อันนี้จะเป็นระดับเบสิคนะครับ แต่ถ้าใครพร้อม หรือฟิตนะครับ

00:05:06 → 00:05:09 เดี๋ยวเราไปขั้นที่ 2 ของท่าแรกกันเลยนะครับ

00:05:09 → 00:05:15 ขั้นที่ 2 นะครับ วิธีการง่ายๆ นะครับ เรายื่นมือมาด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาออกไป

00:05:16 → 00:05:20 เราจะรู้สึกเกร็งมากขึ้นนะครับ ที่บริเวณท้อง และแกนกลางลำตัวของเรานะครับ

00:05:21 → 00:05:23 แล้วก็หลังจากนั้นสลับข้างกันนะครับ

00:05:26 → 00:05:28 ลักษณะนี้นะครับ

00:05:28 → 00:05:30 พร้อมแล้วนะครับ ทำ 5 ครั้งครับ

00:05:30 → 00:05:31 หลังตรงไว้นะครับ

00:05:32 → 00:05:34 ยื่นมือ เตะขา

00:05:38 → 00:05:40 ยืนมือ เตะขึ้นไป

00:05:51 → 00:05:53 โอ้โห กล้ามเนือท้องกำลังเกร็งเลยครับ

00:05:58 → 00:06:01 มั่นใจเลยว่าแข็งแรงแน่นอนครับท่านี้

00:06:26 → 00:06:27 สุดท้ายนะครับ

00:06:33 → 00:06:34 ยืนมือครับ เตะออกมา

00:06:39 → 00:06:43 โอเค ยืดเหยียดนะครับ มือประสานกันไปด้านหน้าเล็กน้อย

00:06:49 → 00:06:51 อีกอย่างนึงที่ผมจะแอบบอกนะครับ

00:06:51 → 00:06:56 ก็คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา มันมีพังผืด มันมีส่วนที่ยึดโยงกับ

00:06:56 → 00:07:02 กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขา เราจะพบว่าคนที่ที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงนะครับ

00:07:02 → 00:07:05 แขนและขาก็จะไม่แข็งแรงไปด้วย

00:07:05 → 00:07:08 ดังนั้นเองการสร้างกล้ามเนื้อตรงนี้ให้แข็งแรงนะครับ

00:07:08 → 00:07:12 ท่านลองสังเกตดูว่ากล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขาของท่าน จะแข็งแรงด้วยนะครับ

00:07:12 → 00:07:14 ต่อไปท่าที่ 2 แล้วนะครับ

00:07:14 → 00:07:19 ท่านี้ง่ายๆ แต่ว่าใครอยากเอว S หุ่นดี สุขภาพดีด้วยนะครับ

00:07:19 → 00:07:21 เดี๋ยวมาทำพร้อมกันนะครับ

00:07:21 → 00:07:23 เริ่มจากนั่งตัวตรงเหมือนเดิมนะครับ

00:07:23 → 00:07:26 ถอยไปสักนิดอยู่ประมาณกลางเก้าอี้นะครับ

00:07:26 → 00:07:29 แล้วก็หลังจากนั้นกำหมัด แล้วก็ยื่นแขนมาด้านหน้า

00:07:29 → 00:07:31 ตัวตรงไว้นะครับ

00:07:31 → 00:07:33 ค่อยๆ บิดหมัดมาด้านซ้ายครับ

00:07:34 → 00:07:39 จะรู้สึกเกร็งมากๆ ที่บริเวณกล้ามเนื้อท้องแล้วก็กล้ามเนื้อด้านข้าง

00:07:39 → 00:07:41 ค้างไว้สัก 3 วินาทีนะครับ

00:07:45 → 00:07:48 หลังจากนั้นกลับมาแล้วก็ไปอีกด้านนึงครับ

00:07:49 → 00:07:51 โอ้ เกร็งมากๆ เลยนะครับ

00:07:55 → 00:07:56 บิดกลับมานะครับ

00:07:56 → 00:07:59 นั่งตัวตรงนะครับ มองไปด้านหน้า

00:07:59 → 00:08:01 ใช้แค่แขนของเราเป็นตัวขยับนะครับ

00:08:13 → 00:08:15 พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลย

00:09:08 → 00:09:09 สุดท้ายครับ

00:09:20 → 00:09:21 โอเค เก่งมากเลยครับ

00:09:22 → 00:09:24 ค่อยๆ ปล่อยสบายๆนะครับ

00:09:24 → 00:09:29 ยื่นมือออกไปข้างหน้า กาง หุบ / กาง หุบ

00:09:29 → 00:09:31 ยืดเหยียดสักเล็กน้อยนะครับ เป็นไงกันบ้างครับ

00:09:31 → 00:09:35 ตึงแล้วไหมมครับ ที่บริเวณท้องแล้วก็เอวของเรานะครับ

00:09:35 → 00:09:38 บ่อยครั้งนะครับ ที่เรามักจะละเลยการออกกำลังกาย

00:09:38 → 00:09:43 ที่สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วเราจะพบว่าเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา

00:09:43 → 00:09:47 อ่อนแอลง ตามมาคืออะไรรู้มั้ยครับ อาการปวดหลังนั่นเองครับ

00:09:47 → 00:09:52 ดังนั้นเองเมื่อไหร่ที่เรายังปวดหลังอยู่ อาจจะบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรา

00:09:52 → 00:09:57 ไม่แข็งแรงนะครับ ดังนั้นเราหันมาสร้างกล้ามเนื้อเกนกลางลำตัวของเรากันดีกว่าครับ

00:09:57 → 00:10:02 เพื่อป้องกัน และแก้ไขอาการปวดหลังเรื้อรัง รวมถึง ข้อต่อกระดูกสันหลังเรา

00:10:02 → 00:10:08 หลวม เสื่อม หรือกระดูกทับเส้น สิ่งนี้ช่วยท่านได้แน่นอนนะครับ

00:10:08 → 00:10:09 ต่อไปท่าที่ 3 แล้วนะครับ

00:10:09 → 00:10:15 ท่าที่ 3 เนี่ยก็ง่ายๆ นั่งตัวตรงนะครับ ขยับก้นมาจากเก้าอี้สักเล็กน้อยนะครับ

00:10:15 → 00:10:18 หลังจากนั้นกางขาออกสักเล็กน้อยครับ

00:10:19 → 00:10:21 หลังจากนั้น มือไว้ประสานบนศีรษะนะครับ

00:10:22 → 00:10:25 แล้วก็ค่อยๆ นะครับ หลังตรงนะครับ หลังตรงเสมอ

00:10:25 → 00:10:27 ค่อยๆ ก้มลงไปครับ

00:10:27 → 00:10:28 ช้าๆ นะครับ

00:10:30 → 00:10:36 หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ เงยขึ้นมาครับ โดยให้หลังเอาตรงเสมอนะครับ

00:10:36 → 00:10:37 ช้าๆ นะครับ

00:10:38 → 00:10:42 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางของเรา

00:10:42 → 00:10:46 กำลังทำงานอยู่นะครับ ลองดูอีกครั้งนะครับ

00:10:46 → 00:10:49 ผสานกัน หลังตรง ค่อยๆ ก้มมาด้านหน้าช้าๆ

00:10:52 → 00:10:54 แล้วค่อยๆ ขึ้นช้าๆ

00:10:55 → 00:10:57 ยิ่งช้ายิ่งได้กล้ามเนื้อมากนะครับ

00:10:57 → 00:10:59 ยิ่งช้ายิ่งแข็งแรงมากๆ เลย

00:10:59 → 00:11:02 พร้อมแล้วนะครับ ไปครับ เดี๋ยวผมให้จังหวะด้วยนะครับ

00:11:02 → 00:11:03 ค่อยๆ ก้มครับ

00:11:08 → 00:11:09 แล้วค่อยๆ ขึ้นครับ

00:11:15 → 00:11:16 เอาให้หลังตรงนะครับ

00:11:16 → 00:11:19 รอบที่ 2 ครับ ก้มครับ หลังตรง

00:11:24 → 00:11:25 ค่อยๆ ขึ้นครับ

00:11:32 → 00:11:33 ไปต่อครับ

00:11:38 → 00:11:39 ค่อยๆ เงยครับ

00:11:45 → 00:11:48 3 ครั้งแล้วครับ ต่อไปนะครับ ค่อยๆ ก้มครับ

00:11:54 → 00:11:55 ค่อยๆ เงย

00:12:01 → 00:12:03 โอเค สุดท้ายนะครับ

00:12:09 → 00:12:11 ค่อยๆ เงยครับ หลังตรงไว้

00:12:16 → 00:12:23 โอเค ทำท่านี้เสร็จนะครับ รับรองกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงมากๆ แน่นอน

00:12:23 → 00:12:26 สำหรับคนที่ยังกังวลเรื่องกระดูกบาง กระดูกพรุนนะครับ

00:12:26 → 00:12:31 การที่ท่านมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดี นั่นก็แปลว่ากระดูกของท่านก็จะดีด้วยนะครับ

00:12:31 → 00:12:33 ดังนั้นเองการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:12:33 → 00:12:38 สำหรับคนที่เป็นกระดูกพรุนนะครับ เป็นสิ่งที่จำเป็น และสำคัญมากๆ นะครับ

00:12:38 → 00:12:40 ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำไปด้วยกันนะครับ

00:12:40 → 00:12:45 ต่อไปครับท่าสุดท้ายแล้ว ท่านี้เสริมความแข็งแรงขั้นสุดนะครับ

00:12:45 → 00:12:49 เราต้องมาถึงจุดนี้กันให้ได้ แต่วิธีการง่ายมากเลยครับ

00:12:49 → 00:12:50 นั่งตัวตรงนะครับ

00:12:50 → 00:12:53 ยื่นขามาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ

00:12:53 → 00:12:56 ลักษณะนี้นะครับ กึ่งๆ เหยียดนะครับ

00:12:56 → 00:13:00 หลังจากนั้นง่ายๆ ครับ เอามือขึ้นมายกค่อยๆ ยกขึ้นไป

00:13:02 → 00:13:04 เห็นไหมครับ เรารู้สึกตึงมากๆ เลยนะครับ

00:13:04 → 00:13:06 เอาขึ้นไปอีกครับ เอาให้สุดครับ

00:13:07 → 00:13:12 โอ้โห ตอนนี้กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานดีมากๆ นะครับ

00:13:12 → 00:13:14 ค้างไว้ 10 วินาทีเลยครับ

00:13:25 → 00:13:27 โอเค ค่อยๆ วางแขนลงครับ

00:13:27 → 00:13:31 อีกสักครั้งนะครับ ค่อยๆ ยกขึ้นมา หลังตรง

00:13:45 → 00:13:48 โอเคครับ เก่งมากๆ เลยครับทุกท่าน

00:13:48 → 00:13:52 ตอนนี้ผมเริ่มเมื่อยล้า ทั้งท้อง ทั้งหลัง ทั้งแกนกลาง

00:13:52 → 00:13:54 รวมถึงสะโพกแล้วนะครับ แต่นั่นแหละครับ

00:13:54 → 00:13:57 เมื่อไหร่ที่เราเมื่อย เมื่อไหร่ที่เราล้าเล็กน้อยนะครับ

00:13:57 → 00:14:00 นั่นคือแปลว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังสร้างได้ดีมากๆ แล้วนะครับ

00:14:00 → 00:14:03 สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนการลำตัวนะครับ

00:14:03 → 00:14:05 ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือเราเป็นตะคริวขึ้นมานะครับ

00:14:05 → 00:14:08 ยังไม่ต้องกังวลนะครับ ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนช้าๆ นะครับ

00:14:08 → 00:14:12 หลังจากนั้นประสานมือขึ้นวางไว้บนศีรษะนะครับ

00:14:12 → 00:14:14 เราจะได้ยืดกล้ามเหนือแกนกลางลำตัว

00:14:14 → 00:14:19 รวมถึงกล้ามเนื้อของสะโพกด้วยนะครับ ลักษณะนี้นะครับ ค้างไว้นะครับ

00:14:19 → 00:14:22 หรือถ้าเป็นตะคริวที่บริเวณด้านข้างนะครับ

00:14:22 → 00:14:26 ก็ใช้วิธีการเอนด้านที่เป็นตะคิวออกนะครับ

00:14:26 → 00:14:27 ลักษณะนี้นะครับ

00:14:29 → 00:14:31 ตะคิ้วก็จะค่อยๆ คลายๆ ลงนะครับ

00:14:31 → 00:14:35 ไม่ต้องกังวลนะครับ ค่อยๆ ทำไป warm up ให้ดี cooldown ให้ดี

00:14:35 → 00:14:37 ตะคริวก็จะไม่ใกล้กับตัวท่านนะครับ

00:14:37 → 00:14:40 อันนี้แถมครับ สำหรับใครที่เริ่มฟิตแล้วนะครับ

00:14:40 → 00:14:43 สามารถทำท่าต่อไปของผมได้เลยนะครับ

00:14:43 → 00:14:46 เพื่อเป็นการเช็คว่าเราบรรลุคลิปนี้ไปได้เรียบร้อยแล้วนะครับ

00:14:46 → 00:14:49 วิธีการนะครับก็คือ ค่อยๆ นั่งนะครับ

00:14:49 → 00:14:52 แอ่นหลังมาด้านหลังสักเล็กน้อยนะครับ

00:14:52 → 00:14:55 ยื่นแขนมาครับ 2 ข้างนะครับ

00:14:55 → 00:14:58 หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดขาออกมาทั้ง 2 ข้างครับ

00:14:58 → 00:14:59 ลักษณะนี้นะครับ

00:15:00 → 00:15:02 โอ้โห ตอนนี้เกร็งไปทั้งตัวเลยนะครับ

00:15:02 → 00:15:14 ค้างไว้ 10 วินาทีครับ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

00:15:14 → 00:15:17 โอเค ค่อยๆ วางแขนกับขาลงช้าๆ นะครับ

00:15:17 → 00:15:22 โอเค เดี๋ยวสุดท้ายนี้นะครับ กล้ามเนื้อของเราได้ทำงานเป็นอย่างดีแล้ว

00:15:22 → 00:15:24 เดี๋ยวเรามา cooldown ไปด้วยกันสักเล็กน้อยนะครับ

00:15:24 → 00:15:27 เริ่มจากท่าเหมือนเดิมเลยครับ

00:15:27 → 00:15:30 ค่อยๆ ซอยเท้าอยู่กับที่ ช้าๆ นะครับ

00:15:40 → 00:15:44 หลังจากนั้น ค่อยๆ กางมือเหยียดขึ้นครับ

00:15:44 → 00:15:46 เอนมาด้านขวา

00:15:47 → 00:15:48 เอนมาด้านซ้ายนะครับ

00:15:48 → 00:15:52 คลิปวิดีโอวันนี้นะครับ มันอาจจะดูยาก หรือง่ายนะครับ

00:15:52 → 00:15:55 แต่ผมเชื่อว่ามันเกิดจากการที่เรายังไม่เคยลองเท่านั้นแหละครับ

00:15:55 → 00:15:58 อย่าเพิ่งท้อไปนะครับ ถ้าเรายังทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรนะครับ

00:15:58 → 00:16:03 แต่ว่าผมเชื่อว่าทุกท่านจะทำได้แน่นอน เราก็ทำไปด้วยกันนี่แหละครับ

00:16:03 → 00:16:06 ท่านก็ทำ ผมก็ทำ เราก็จะฟิตไปด้วยกันนะครับ

00:16:06 → 00:16:08 เพราะฉะนั้นเราจะไม่ทิ้งกันนะครับ ทำไปด้วยกันเลยนะครับ

00:16:08 → 00:16:13 สุดท้ายครับ ชกไปด้านขวา ชกไปด้านซ้าย ช้าๆ นะครับ

00:16:25 → 00:16:30 โอเค หายใจเข้าครับ หายใจออกครับ

00:16:30 → 00:16:34 ตอนนี้พลังงานเสริมสร้างมาที่กล้ามเนื้อของเราเต็มที่เลยนะครับ

00:16:36 → 00:16:40 โอเค จบไปแล้วนะครับวันนี้ ทุกท่านเก่งมากๆ นะครับ

00:16:40 → 00:16:45 ขอเน้นย้ำเสมอนะครับ เรื่องของการออกกำลังกายการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ

00:16:45 → 00:16:49 เป็นสิ่งที่ทุกท่านควรทำแล้วก็ยิ่งทำยิ่งดีนะครับ

00:16:49 → 00:16:52 ประโยชน์เห็นไหมครับว่า ทำแค่คลิปวีดีโอเดียวเนี่ย

00:16:52 → 00:16:54 ได้ประโยชน์มหาศาลนะครับ

00:16:54 → 00:16:56 ทั้งนี้ทั้งนั้นครับ อยากเป็นกำลังใจให้ทุกท่านเสมอนะครับ

00:16:56 → 00:17:01 ไม่ว่าท่านจะมีปัญหาสุขภาพอะไร หรือว่าว่ามีข้อจำกัดการออกกำลังกายยังไงนะครับ

00:17:01 → 00:17:04 สามารถพิมพ์ หรือว่าคอมเมนต์มาบอกเราได้นะครับ

00:17:04 → 00:17:07 เราก็จะพยายามหาวิธีการแล้วก็ท่าต่างๆ นะครับ

00:17:07 → 00:17:09 ที่จะมาช่วยแก้ปัญหาทำให้ทุกอย่างมันง่ายขึ้น

00:17:09 → 00:17:13 แต่ได้ประโยชน์มากขึ้นนะครับ เราก็จะพยายามเอาความรู้ใหม่ๆ

00:17:13 → 00:17:16 มาช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดี มีความสุข

00:17:16 → 00:17:18 และแข็งแรงไปด้วยกันนานๆ นะครับ

00:17:18 → 00:17:20 สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อน

00:17:20 → 00:17:23 ถ้าชอบขอช่วยกดไลค์แล้วก็แชร์ไปให้คนรัก

00:17:23 → 00:17:24 แล้วก็ชวนกันมาออกกำลังกายนะครับ

00:17:24 → 00:17:27 ไม่ว่าหมอจะชวนฟิต หรือคุณจะชวนฟิต

00:17:27 → 00:17:31 เราก็จะฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ