- คำถาม:
- กล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขนาดได้อย่างไร?
- คำตอบ:
- กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถเพิ่มขนาดได้โดยการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เช่น 5 ปอนด์หรือมากกว่า โดยใช้จำนวนครั้งประมาณ 10-12 ครั้งต่อเซต และพักประมาณนาทีครึ่งระหว่างเซต เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีการสร้างใหม่และใหญ่ขึ้นตามเวลา
ท่าบริหารเปลี่ยน “อกเล็ก เป็นอกใหญ่” : Healthy Fine Day exercise [by Mahidol]
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:33(อ.ต้น) ถามว่าตัวนี้ มันช่วยขึ้นได้อย่างไร
00:01:35โดยปกติเวลาที่เราฝึก
00:01:36ตัวเซลล์กล้ามเนื้อก็จะโดนทำลาย
00:01:37แต่มันจะมีส่วนหนึ่ง ที่เพิ่มเติมขึ้นมา
00:01:39มันก็เลยทำให้ตัวขนาด
00:01:40หรือว่าตัวพวกนี้ มันมีการเพิ่มขนาดขึ้น
00:01:43(บ๊วย) หลักการในการเล่นก็คือว่า
00:01:45ถ้าเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อ
00:01:46เราต้องใช้น้ำหนักที่เยอะกว่าปกติ
00:01:49จำนวนครั้งไม่เยอะมาก
00:01:51(อ.ต้น) ใช่ สำหรับน้ำหนักที่เราเลือกให้
00:01:52ตอนนี้ก็อยู่ประมาณ 5 ปอนด์
00:01:535 ปอนด์ก็ตกประมาณ 2 กิโลกรัมนิดๆ
00:01:56เริ่มท่าแรกก่อนนะครับ
00:01:57โดยปกติมันก็เหมือนกับ เป็นท่า Chest Press
00:02:00ก็คือท่าดันอกนะครับ
00:02:02เวลาที่จับ ลักษณะการจับ
00:02:03ถ้าเราจับหงายออก อะไรต่างๆ พวกนี้
00:02:05มันได้หมดนะครับ
00:02:06เพียงแต่ว่าการออกแรงของมือ
00:02:07มันอาจจะมากขึ้น
00:02:08เพราะฉะนั้นเราก็อาจจะ ให้หงายฝ่ามือเข้าหากัน
00:02:11เพื่อให้ในเรื่องของการรับตัว ของมือมันง่ายขึ้น
00:02:14ดันขึ้น พยายามดันจากอก
00:02:15เหมือนเราบีบอกเข้าหากัน
00:02:17บีบอก บีบศอกเข้าหากัน
00:02:19เวลาที่ขึ้นมาระดับอกนะคร้บ
00:02:21ประมาณทรวงอกอยู่ตรงไหน ก็ให้อยู่แนวนั้นนะครับ
00:02:24ลงนะครับ กางออกเหมือนเดิม
00:02:26บีบ ดันนะครับ
00:02:28ลง กางนะครับ
00:02:30ช้าๆ
00:02:31(บ๊วย) อันนี้คือจะได้กล้ามเนื้อ ส่วนไหนครับพี่ต้น
00:02:32(อ.ต้น) ส่วนของหน้าอก โดยหลักเลยนะครับ
00:02:35มันจะเน้นมาที่ข้างในด้วย
00:02:36(บ๊วย) คือเราจะแก้ปัญหา ให้ใส่เสื้อให้สวย
00:02:38(อ.ต้น) ใช่ (บ๊วย) ให้เห็นร่องอก
00:02:39เราจะเล่นอกด้านในนะครับ
00:02:41(อ.ต้น) มา ลองดูนะครับ (ขิม) ค่ะ
00:02:43(บ๊วย) เทคนิคมันอยู่ที่ว่า
00:02:45เราจะไม่ใช้มือดัน
00:02:47คนเวลาเห็น บอกว่าท่าแบบนี้
00:02:48ก็คือเราใช้มือดัน
00:02:50นี่เขาเรียกใช้ Forearms มากใช่ไหม
00:02:51หนัก Forearms ใช่ไหมครับ
00:02:53ทีนี้อันนี้แค่ล็อกไว้เฉยๆ
00:02:55แค่จับไว้อย่างเดียว
00:02:56ลักษณะว่าให้แค่จับไว้อย่างเดียว
00:02:58แล้วใช้หน้าอกดัน
00:02:59ฮึบ แอ่นอกไป
00:03:00แอ่นอก เขยิบไปนิดหนึ่ง แอ่นอกไป
00:03:02อึบ มา แอ่นอก
00:03:03ดัน
00:03:05เออๆ นั่นแหละๆ
00:03:07แอ่นอก
00:03:08นี่แหละ บีบ ใช้อกบีบ
00:03:09แอ่นอกบีบครับ แอ่นอกบีบ
00:03:10แอ่นอกบีบ ใช้อกดันอีก
00:03:14(ขิม) คือหนูไม่รู้สึก
00:03:15(บ๊วย) เข้าใจเลย
00:03:16พี่ว่าเพิ่มเป็นสิบ
00:03:20(ขิม) คือแต่หนูรู้สึกว่า
00:03:21หนูไม่มี พอหนูมีน้อย
00:03:22แล้วหนูก็ไปรู้สึกว่ามันยกหรือเปล่า
00:03:24หนูคิดไปเองค่ะ
00:03:26กล้ามเนื้อคุณผู้ชมครับ
00:03:27อันนี้เป็นคำถามที่ดีมาก
00:03:28เพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าอกแต่ละคน
00:03:31มีเท่ากันจริงๆ
00:03:33มีเท่ากัน
00:03:34เพียงแต่ว่าขนาดมันไม่ใหญ่ เท่านั้นเอง
00:03:36แล้วหนูไม่เคยใช้งานมันมาเลย
00:03:38ไม่ได้กระตุ้นไง
00:03:39เราจะเพิ่มน้ำหนักนะครับ เพื่อกระตุ้น
00:03:41เพิ่มเป็น 10 ปอนด์นะครับ
00:03:43(อ.ต้น) โอเค กางศอกลง
00:03:46บีบ ดัน
00:03:48บีบอกเข้าหากัน
00:03:49(บ๊วย) แอ่นอกไว้
00:03:51แอ่นอกไว้
00:03:56(อ.ต้น) ศอกไม่กางมาก
00:03:59เข้ามาอีกนิดหนึ่ง
00:03:59(บ๊วย) เริ่มรู้สึกหน้าอกทำงานเปล่า
00:04:02(อ.ต้น) ดัน
00:04:03(บ๊วย) แอ่นอก หมายถึง แอ่นหลังก็ได้นะครับ
00:04:05คุณผู้ชมครับ อันเดียวกัน
00:04:07ทำไมต้องแอ่น เพราะว่าเราจะให้หน้าอกทำงาน
00:04:10หน้าอกนำไว้ก่อนนะครับ
00:04:14ก่อนจะดันขึ้นไป แอ่นอกเพิ่ม ดันหลังขึ้นไป
00:04:16เออๆ นั่นแหละ
00:04:18เออ แล้วลง ไม่ยุบๆ
00:04:20เกร็งไว้ๆ เกร็งต้านไว้
00:04:22[เสียงดนตรี]
00:04:25(ขิม) จากที่เปลี่ยนน้ำหนัก
00:04:27จากตอนแรก 5 ปอนด์
00:04:28มาเป็น 10 ปอนด์
00:04:28รู้สึกว่าพอมันเป็น 10 ปอนด์แล้ว
00:04:30เราได้ใช้กล้ามเนื้อตรงนี้มากกว่า
00:04:33(บ๊วย) หน้าอกเนอะ (ขิม) ใช่ค่ะ
00:04:35(บ๊วย) อย่างนี้ทำกี่ครั้งครับพี่ต้น
00:04:36(อ.ต้น) ประมาณ 10-12 ครั้ง
00:04:38น้ำหนักก็ลองดูว่า ถ้าเราทำแล้ว
00:04:40รู้สึกว่า 10-12 ครั้ง
00:04:412 ครั้งสุดท้ายรู้สึกว่าต้องพยายาม
00:04:43นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมกับเรา
00:04:45ถ้าใหม่ๆ อย่างน้องเขา
00:04:46อาจจะประมาณ 1-2 เซตใช่ไหม
00:04:48แล้วก็พักระหว่างเซต อาจจะต้องให้
00:04:50เรื่องของการพักประมาณสักนาทีครึ่ง
00:04:52เพราะว่าเราต้องการเพิ่ม ในเรื่องของตัวขนาดกล้ามเนื้อ
00:04:54(บ๊วย) พักนาทีครึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาฟื้น
00:04:56ได้อีกครั้งหนึ่ง
00:04:57แล้วมีแรงยกใหม่
00:04:59เพื่อให้มันฉีกขาดอีก