00:00:01 → 00:00:05สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับ podcast
00:00:05 → 00:00:07ที่จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:10สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา
00:00:10 → 00:00:14ประมาณ 5-10 นาทีวันนี้เราจะมาคุยกันใน
00:00:14 → 00:00:18หัวข้อที่ใกล้ตัวมากๆเลยครับนั่นก็คือ 5
00:00:18 → 00:00:20นิสัยก่อนนอนที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณแก่
00:00:20 → 00:00:24ตัวลงคำว่าแก่ตัวลงนี่ไม่ได้หมายถึงแค่คน
00:00:24 → 00:00:26ที่มีอายุเยอะเท่านั้นนะครับแต่หมายถึง
00:00:27 → 00:00:29ทุกคนที่อยากดูแลตัวเองให้ดีขึ้นในระยะ
00:00:29 → 00:00:32ยาวเพราะการนอนมันไม่ใช่แค่การพักผ่อน
00:00:32 → 00:00:35ธรรมดาๆแต่มันคือหัวใจของสุขภาพเราเลยถ้า
00:00:35 → 00:00:40คุณนอนดีชีวิตคุณก็ดีไปด้วยถูกไหมครับผม
00:00:40 → 00:00:43เชื่อว่าหลายคนอยากตื่นเช้ามาด้วยความสด
00:00:43 → 00:00:46ชื่นอยากมีพลังงานเต็มเปี่ยมไปใช้ชีวิตใน
00:00:46 → 00:00:49แต่ละวันแต่บางทีเราก็อาจจะทำอะไรบาง
00:00:49 → 00:00:52อย่างก่อนนอนที่มันแอบทำร้ายตัวเราเองโดย
00:00:52 → 00:00:55ไม่รู้ตัวโดยเฉพาะเมื่อเราเริ่มอายุมาก
00:00:55 → 00:00:57ขึ้นร่างกายมันเริ่มส่งสัญญาณเตือนเรามาก
00:00:57 → 00:01:01ขึ้นเรื่อยๆวันนี้ผมเลยอยากชวนทุกคนมา
00:01:01 → 00:01:04สำรวจตัวเองกันหน่อยว่ามีนิสัยไหนบ้างที่
00:01:04 → 00:01:07เราควรเลิกหรือปรับปรุงเพื่อให้การนอนของ
00:01:07 → 00:01:10เราเป็นการนอนที่มีคุณภาพจริงๆพร้อมแล้ว
00:01:10 → 00:01:14ใช่ไหมครับถ้าพร้อมแล้วเราไปเริ่มกัน
00:01:14 → 00:01:17เลยนิสัยที่ 1 งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
00:01:18 → 00:01:21ก่อนนอนเริ่มที่ข้อแรกครับการดื่มเครื่อง
00:01:21 → 00:01:25ดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนผมรู้ครับว่ากาแฟ
00:01:25 → 00:01:28ช็อกโกแลตหรือชาเขียวมันอร่อยบางวัน
00:01:28 → 00:01:30เหนื่อยๆมาทั้งวันอยากอยากได้อะไรที่มัน
00:01:30 → 00:01:33กระตุ้นหน่อยแต่รู้ไหมครับว่าคาเฟอีนมัน
00:01:33 → 00:01:35เหมือนเพื่อนซี้ที่คอยปลุกเราตื่นตลอด
00:01:35 → 00:01:38เวลามันเข้าไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง
00:01:38 → 00:01:41ของเราทำให้สมองเราตื่นตัวถึงแม้ว่าร่าง
00:01:41 → 00:01:44กายจะเหนื่อยแค่ไหนแต่สมองมันจะบอกว่ายัง
00:01:44 → 00:01:47นอนไม่ได้ไปต่อกันผลที่ตามมาก็คือนอนหลับ
00:01:47 → 00:01:50ยากหลับไม่สนิทตื่นมาก็รู้สึกเหมือนไม่
00:01:50 → 00:01:54ได้นอนมาเลยผมมีเพื่อนคนนึงครับเขาชอบ
00:01:54 → 00:01:57ดื่มกาแฟเย็นตอนเย็นๆบอกว่าช่วยให้ผ่อน
00:01:57 → 00:02:01คลายแต่พอถึงเวลานอนจริงๆเขานอนตาค้างถึง
00:02:01 → 00:02:042:00 3:00 นพอเช้ามาก็โทษว่านอนไม่หลับ
00:02:04 → 00:02:07แต่จริงๆแล้วต้นเหตุอยู่ที่แก้วกาแฟนั่น
00:02:07 → 00:02:10แหละครับถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆโดยเฉพาะ
00:02:10 → 00:02:13เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเราจะยิ่งฟื้นฟู
00:02:13 → 00:02:16ตัวเองได้ยากขึ้นผมเลยอยากชวนทุกคนลอง
00:02:16 → 00:02:19เปลี่ยนมาดื่มนมอุ่นๆแทนดีไหมครับมันอาจ
00:02:19 → 00:02:22จะดูธรรมดาแต่รับรองว่าร่างกายคุณจะ
00:02:22 → 00:02:25ขอบคุณในระยะยาวแน่
00:02:25 → 00:02:29นอนนิสัยที่ 2 งดแอลกอฮอล์ก่อนนอนมาต่อ
00:02:29 → 00:02:32ต่อกันที่ข้อ 2 ครับการดื่มแอลกอฮอล์ก่อน
00:02:32 → 00:02:35นอนอันนี้หลายคนอาจจะแย้งในใจว่าเดี๋ยวนะ
00:02:35 → 00:02:37ดื่มนิดหน่อยมันช่วยให้หลับง่ายขึ้นไม่
00:02:37 → 00:02:40ใช่เหรอผมเข้าใจครับเพราะแอลกอฮอล์มันมี
00:02:40 → 00:02:43ฤทธิ์กดประสาทจริงๆดื่มเข้าไปแล้วรู้สึก
00:02:43 → 00:02:47ง่วงหลับไปแป๊บเดียวแต่ปัญหาคือมันไม่ได้
00:02:47 → 00:02:50ทำให้เรานอนหลับดีตลอดคืนนะครับพอฤทธิ์
00:02:50 → 00:02:52มันเริ่มคลายลงร่างกายเราจะเริ่มกระสับ
00:02:52 → 00:02:56กระส่ายขอแห้งและหิวน้ำหรือตื่นกลางดึก
00:02:56 → 00:02:59แล้วนอนต่อไม่ได้เลยผมเคยอ่านงานวิจัย
00:02:59 → 00:03:02ชิ้นหนึ 1 เขาบอกว่าแอลกอฮอล์มันรบกวนวง
00:03:02 → 00:03:05จรการนอนของเราโดยเฉพาะช่วงที่เรียกว่า
00:03:05 → 00:03:08เรม Sleep ซึ่งเป็นช่วงที่สมองเราฟื้นฟู
00:03:08 → 00:03:11ตัวเองถ้าช่วงนี้ถูกขัดจังหวะบ่อยๆตื่น
00:03:11 → 00:03:14เช้ามาคุณจะรู้สึกเพลียๆแม้ว่าจะนอนครบ 8
00:03:14 → 00:03:17ชั่วโมงแล้วก็ตามโดยเฉพาะเมื่อเราแกะตัว
00:03:17 → 00:03:19ลงระบบในร่างกายมันไม่ได้แข็งแรงเหมือน
00:03:19 → 00:03:23ต่อหนุ่มสาวการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเลย
00:03:23 → 00:03:26กลายเป็นตัวการที่อันตรายกว่าที่คิดลอง
00:03:26 → 00:03:28เปลี่ยนเป็นน้ำสมุนไพรอุ่นๆสักแก้วดีไหม
00:03:28 → 00:03:33ครับทั้งต่อร่างกายแถมยังได้ความผ่อนคลาย
00:03:33 → 00:03:36ด้วยนิสัยที่ 3 หลีกเลี่ยงมื้อหนักก่อน
00:03:37 → 00:03:40นอนข้อที่ 3 ครับการกินมื้อหนักหรืออาหาร
00:03:40 → 00:03:43ย่อญ่าก่อนนอนอันนี้ผมเชื่อว่าหลายคนเป็น
00:03:43 → 00:03:46บ่อยโดยเฉพาะคนที่เลิกงานดึกหรือชอบกิน
00:03:46 → 00:03:49ข้าวเย็นช้าๆผมเองก็เคยครับบางวันกลับ
00:03:49 → 00:03:52บ้านมาหิวมากสั่งพิซซ่ามากินตอน 21:00 น
00:03:52 → 00:03:56พออิ่มแล้วก็นอนเลยรู้สึกดีตอนนั้นแหละ
00:03:56 → 00:03:59ครับแต่พอหลับไปสักพักรู้สึกแน่นท้องตื่น
00:03:59 → 00:04:02มาก็เหมือนมีอะไรติดค้างอยู่ในกระเพาะที่
00:04:03 → 00:04:05มันเป็นแบบนี้เพราะว่าตอนเรานอนร่างกาย
00:04:06 → 00:04:08ควรได้พักผ่อนเต็มที่แต่ถ้าเรากินมื้อ
00:04:08 → 00:04:11หนักเข้าไปโดยเฉพาะพวกของทอดอาหารมันๆ
00:04:11 → 00:04:14หรือเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากร่างกายเราต้อง
00:04:14 → 00:04:17ทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารแทนที่จะได้พักผล
00:04:17 → 00:04:20คือเรานอนไม่หลับสนิทแถมบางคนอาจจะมี
00:04:20 → 00:04:23อาการกรดไหลย้อนด้วยซึ่งอันตรายมากๆโดย
00:04:23 → 00:04:26เฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นผมแนะนำว่าถ้าจะกิน
00:04:27 → 00:04:30อะไรก่อนนอนลองเป็นอะไรที่เบาๆอย่างผลไม้
00:04:30 → 00:04:33หรือโยเกิร์ตสักถ้วยดีไหมครับร่างกายจะ
00:04:33 → 00:04:35ได้ไม่ต้องเหนื่อยเกิน
00:04:35 → 00:04:39ไปนิสัยที่ 4 ไม่ควรออกกำลังกายหนักมากๆ
00:04:39 → 00:04:43ก่อนนอนข้อที่ 4 ครับการออกกำลังกายหนัก
00:04:43 → 00:04:46มากๆก่อนนอนผมรู้ครับว่าการออกกำลังกาย
00:04:46 → 00:04:49มันดีต่อสุขภาพผมเองก็ชอบวิ่งตอนเย็น
00:04:49 → 00:04:52เหมือนกันแต่ถ้าเราไปออกกำลังกายหนักๆ
00:04:52 → 00:04:55หรือยกเวทตอนใกล้เข้านอนมากเกินไปมันจะ
00:04:55 → 00:04:58กลายเป็นดาบสองคมครับเพราะร่างกายเราจะ
00:04:58 → 00:05:01ตื่นตัวเต็มที่อะดรีนาลีนพุ่งพล่าน
00:05:01 → 00:05:03ฮอร์โมนต่างๆถูกปล่อยออกมาเพื่อเผาผลาญ
00:05:03 → 00:05:07พลังงานสมองเราจะบอกว่าพร้อมลุยแล้วแต่พอ
00:05:07 → 00:05:12ถึงเวลานอนจริงๆดันหลับไม่ลงผมเคยลองออก
00:05:12 → 00:05:14กำลังกายตอน 21:00 นครับคิดว่าเหนื่อย
00:05:14 → 00:05:18แล้วจะหลับง่ายปรากฏว่านอนตาค้างถึง 1 น
00:05:18 → 00:05:21ร่างกายมันยังตื่นอยู่เลยโดยเฉพาะเมื่อ
00:05:21 → 00:05:23เราเริ่มมีอายุร่างกายต้องการเวลาเย็นลง
00:05:23 → 00:05:27นานขึ้นถ้าอยากออกกำลังกายจริงๆลองเลื่อน
00:05:27 → 00:05:30มาเป็นช่วงเย็นๆหรือบ่ายๆแทนดีไหมครับ
00:05:30 → 00:05:33หรือถ้าจะทำอะไรก่อนนอนจริงๆลองเป็นโยคะ
00:05:33 → 00:05:37เบาๆหรือการยืดเส้นศักดิ์สิทธิ์ -15 นาที
00:05:37 → 00:05:39รับรองว่านอนหลับสบายแน่
00:05:39 → 00:05:43นอนนิสัยที่ 5 งดเล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์
00:05:43 → 00:05:46สื่อสารก่อนนอนมาถึงข้อสุดท้ายครับการ
00:05:46 → 00:05:49เล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน
00:05:49 → 00:05:52อันนี้ผมเชื่อว่าเกือบทุกคนเคยทำและอาจจะ
00:05:52 → 00:05:55กำลังทำอยู่ด้วยผมเองก็เคยครับเล่น
00:05:55 → 00:05:58โซเชียลมีเดียดูคลิปตลกหรือเช็คอีเมลก่อน
00:05:58 → 00:06:02นอนบาบางทีเผลอไปชั่วโมงนึงยังไม่รู้ตัว
00:06:02 → 00:06:06เลยแต่รู้ไหมครับว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอมัน
00:06:06 → 00:06:09ส่งผลต่อสมองเราโดยตรงมันไปหลอกสมองว่า
00:06:09 → 00:06:12ยังเป็นเวลากลางวันอยู่ทำให้ร่างกายไม่
00:06:12 → 00:06:14หลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้
00:06:14 → 00:06:18เรานอนหลับผมเคยลองทดสอบตัวเองครับงดเล่น
00:06:18 → 00:06:21โทรศัพท์ก่อนนอน 1 ช่วโมงแล้วเปลี่ยนมา
00:06:21 → 00:06:25อ่านหนังสือแทนผลคือหลับง่ายขึ้นเยอะเลย
00:06:25 → 00:06:28ตื่นเช้ามาก็สดชื่นกว่าเดิมโดยเฉพาะเมื่อ
00:06:28 → 00:06:31เราแก่ลงสมองเราจะไวต่อสิ่งเร้าพวกนี้มาก
00:06:31 → 00:06:34ขึ้นผมเลยอยากชวนทุกคนลองตั้งกดให้ตัวเอง
00:06:34 → 00:06:37ดูเช่นวางโทรศัพท์ไว้ไกลๆจากเตียงหรือ
00:06:37 → 00:06:40ตั้งโหมดห้ามรบกวนแล้วหาอะไรผ่อนคลายทำ
00:06:40 → 00:06:43แทนอย่างฟังเพลงเบาๆหรือนั่งสมาธิสัก 5
00:06:43 → 00:06:47นาทีชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปเลยครับเอาล่ะ
00:06:47 → 00:06:51ครับครบทั้ง 5 นิสัยแล้วนั่นคืองดเครื่อง
00:06:51 → 00:06:55ดื่มที่มีคาเฟอีนงดแอลกอฮอลหลีกเลี่ยง
00:06:55 → 00:06:58อาหารมื้อหนักไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อน
00:06:58 → 00:07:03นอนและงดเล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์สื่อสาร
00:07:03 → 00:07:05ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปเลยใช่
00:07:05 → 00:07:08ไหมครับมันอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัว
00:07:08 → 00:07:12นิดหน่อยแต่ผมเชื่อว่าถ้าคุณเริ่มทำวันละ
00:07:12 → 00:07:15นิดชีวิตคุณจะดีขึ้นแน่นอนโดยเฉพาะเมื่อ
00:07:15 → 00:07:18เราเริ่มมีอายุมากขึ้นการดูแลตัวเองตั้ง
00:07:18 → 00:07:21แต่ตอนนี้คือการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับ
00:07:21 → 00:07:24อนาคตผมอยากให้ทุกคนลองเลือกนิสัยแค่ 1
00:07:24 → 00:07:27ข้อจากที่ผมเล่ามาวันนี้แล้วลองทำดูสัก 1
00:07:27 → 00:07:30สัปดาห์ดูว่าร่าง่างกายคุณจะบอกอะไรกับ
00:07:30 → 00:07:34คุณบ้างสุดท้ายนี้ผมอยากฝากไว้ว่าการนอน
00:07:34 → 00:07:37ไม่ใช่แค่การพักผ่อนแต่มันคือการให้รางวั
00:07:37 → 00:07:40กับตัวเองหลังจากเหนื่อยมาทั้งวันคุณสม
00:07:40 → 00:07:43ควรได้นอนหลับที่ดีและตื่นมาด้วยพลังงาน
00:07:43 → 00:07:46เต็มเปี่ยมผมหวังว่า podcast วันนี้จะ
00:07:46 → 00:07:48เป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนเริ่มเปลี่ยนแปลง
00:07:48 → 00:07:52อะไรเล็กๆน้อยๆในชีวิตนะครับหากคุณชอบ
00:07:52 → 00:07:55podcast นี้อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้
00:07:55 → 00:07:58เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะครับ
00:07:58 → 00:08:01เพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้
00:08:01 → 00:08:06ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟัง
00:08:06 → 00:08:16แล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ
00:08:16 → 00:08:20[เพลง]