00:00:00 → 00:00:04สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกเอ่อข้อ
00:00:04 → 00:00:07มูลเรื่องการนอนหลับกันนะครับจากข้อมูล
00:00:07 → 00:00:09ที่เราได้รวบรวมมาเนี่ยมีเทคนิคน่าสนใจ
00:00:09 → 00:00:12เยอะเลยเป้าหมายก็คือกลั่นเอาเคล็ดลับที่
00:00:12 → 00:00:14ใช้ได้จริงมาสร้างเป็นเหมือนเอ่อชุด
00:00:15 → 00:00:17เครื่องมือช่วยนอนของเราเองค่ะเป็นเรื่อง
00:00:17 → 00:00:20สำคัญมากเลยนะคะเพราะว่าคุณภาพการนอนนี่
00:00:20 → 00:00:23ส่งผลกับชีวิตเราทุกด้านจริงๆข้อมูลที่
00:00:23 → 00:00:26เรามีก็จะครอบคลุมหลายอย่างเลยค่ะตั้งแต่
00:00:26 → 00:00:29เรื่องของจิตใจการจัดการความรู้สึกไปจน
00:00:29 → 00:00:31ถึงปัจจัยภายนอกอย่างเรื่องประสาทสัมผัส
00:00:31 → 00:00:33สภาพแวดล้อมต่างๆซึ่งทั้งหมดนี้มันก็
00:00:33 → 00:00:37เชื่อมโยงกันนะคะน่าสนใจมากครับผมเริ่ม
00:00:37 → 00:00:39กันที่เรื่องภายในเรื่องจิตใจก่อนเลยข้อ
00:00:40 → 00:00:43มูลชี้ไปที่เอ่อการทำสมาธิการฝึกหายใจมี
00:00:44 → 00:00:47วิธีหนึ่งที่น่าสนใจมากคือ 4 to 7
00:00:47 → 00:00:49breathing เห็นว่าเป็นการหายใจเข้าทาง
00:00:49 → 00:00:52จมูกนับ 4 ใช่ค่ะแล้วก็กลั้นหายใจนับ 7
00:00:52 → 00:00:56อือฮึแล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากนับ 8
00:00:56 → 00:00:58ถูกต้องค่ะทำซ้ำสัก 3-4 รอบดูเหมือนไม่
00:00:58 → 00:01:01ซับซ้อนเลยนะครับแต่บอกว่าหลักการมันคือ
00:01:01 → 00:01:03อะไรทำไมถึงช่วยให้หลับง่ายขึ้นครับออ๋อ
00:01:03 → 00:01:06ค่ะคือการฝึกหายใจแบบนี้หรือว่าการทำ
00:01:06 → 00:01:10สมาธิแบบอื่นๆทั่วไปเนี่ยมันส่งผลโดยตรง
00:01:10 → 00:01:13กับระบบประสาทเราเลยค่ะมีงานวิจัยนะคะเขา
00:01:13 → 00:01:16ก็บอกว่าแค่ทำสมาธิวันละสัก 10-20 นาที
00:01:16 → 00:01:19เนี่ยมันช่วยลดคลื่นสมองที่เรียกว่าbบ้า
00:01:19 → 00:01:22waves bบต้า waves ใช่ค่ะคลื่นเบต้า
00:01:23 → 00:01:25เนี่ยมันจะเกี่ยวกับตอนที่เราตื่นตัวคิด
00:01:25 → 00:01:28นู่นคิดนี่กังวลฟุ้งซ่านพอคลื่นนี้มันลด
00:01:28 → 00:01:32ตรงร่างกายก็จะเอ่อผ่อนคลายมากขึ้นอ๋อ
00:01:32 → 00:01:35เข้าใจแล้วครับเหมือนเตรียมตัวให้พร้อม
00:01:35 → 00:01:38นอนประมาณนั้นเลยค่ะโอเคครับนอกจากเรื่อง
00:01:38 → 00:01:42จิตใจแล้วปัจจัยภายนอกอย่างประสาทสัมผัส
00:01:42 → 00:01:45ก็มีส่วนมากเลยข้อมูลพูดถึงเรื่องกลิ่น
00:01:45 → 00:01:48อโรม่าเยอะเหมือนกันแนะนำกลิ่นคลาสสิค
00:01:48 → 00:01:52อย่าง lavender คมลแล้วถ้าจะใช้ในห้องนอน
00:01:52 → 00:01:54ให้ได้ผลดีแล้วก็ปลอดภัยนี่ควรทำยังไง
00:01:54 → 00:01:59บ้างครับอืหัวใจสำคัญเลยนะคะคือความพอดี
00:01:59 → 00:02:01แล้วก็เรื่องอากาศถ่ายเทควรใช้น้ำมันหอม
00:02:02 → 00:02:05ระเหยแท้ๆนะคะแล้วก็ใช้น้อยๆพออาจจะสัก
00:02:05 → 00:02:092-3 หยดใส่ในเครื่องพ่นไอน้ำหรือหยดใส่
00:02:09 → 00:02:12สำลีวางไว้ข้างหมอนก็ได้ค่ะครับแต่ที่
00:02:12 → 00:02:16สำคัญคือห้องต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวกนะคะ
00:02:16 → 00:02:19แล้วก็เอ่ออาจจะต้องลองทดสอบก่อนด้วยว่า
00:02:19 → 00:02:22เราแพ้หรือระค
00:02:22 → 00:02:25อ๋อครับเพราะบางคนก็อาจจะไวกับกลิ่นมาก
00:02:25 → 00:02:28กว่าคนอื่นๆค่ะเป็นข้อควรระวังที่ดีเลย
00:02:28 → 00:02:31ครับเรื่องการระบายอากาศนี้สำคัญจริงๆที
00:02:31 → 00:02:34นี้นอกจากกลิ่นก็มีเรื่องการได้ยินเรื่อง
00:02:34 → 00:02:37เสียงข้อมูลพูดถึง White Noise กับ
00:02:37 → 00:02:40Binoral Beats อันนี้ผมก็เคยได้ยินมา
00:02:40 → 00:02:43บ้าง 2 อย่างนี้มันต่างกันยังไงครับหลัก
00:02:43 → 00:02:45การทำงานมันคืออะไร White Noise เนี่ยนะ
00:02:45 → 00:02:49คะมันจะเหมือนเอ่อเป็นเสียงที่มีทุกความ
00:02:49 → 00:02:52ถี่ผสมกันอยู่สม่ำเสมอเท่าๆกันหมดอ๋อทุก
00:02:52 → 00:02:55ความถี่เท่ากันใช่ค่ะมันเลยทำหน้าที่
00:02:56 → 00:02:59เหมือนเป็นกำแพงเสียงกลบเสียงรบกวนอื่นๆ
00:02:59 → 00:03:02จากข้างนอกทำให้เราไม่ตื่นกลางดึกง่ายๆ
00:03:02 → 00:03:06ใช่ค่ะส่วน Pink noอยสก็จะคล้ายๆกันแต่
00:03:06 → 00:03:09เสียงแหลมจะเบากว่าหน่อยบางคนก็ว่าฟัง
00:03:09 → 00:03:12สบายกว่าครับส่วน Boral Beads นี่น่าสน
00:03:12 → 00:03:15ใจมากค่ะมันใช้หลักการที่เรียกว่า Brain
00:03:15 → 00:03:18Wave entrainment คือการเปิดเสียงที่
00:03:18 → 00:03:21ความถี่ต่างกันเล็กน้อยในหูแต่ละข้างเนาะ
00:03:21 → 00:03:23หูซ้ายกับหูขวาคนละความถี่หาฟังก็ไม่ยาก
00:03:23 → 00:03:26นะคะเดี๋ยวนี้มีแอปหรือPlayลิส์เยอะและ
00:03:26 → 00:03:31เลยครับน่าลองดูเหมือนกันเอาล่ะครับจาก
00:03:31 → 00:03:35เสียงไปเรื่องแสงกับอุณหภูมิบ้างข้อมูล
00:03:35 → 00:03:38ย้ำมากๆเรื่องเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ
00:03:38 → 00:03:41อย่างน้อยชั่วโมงนึงก่อนนอนแล้วก็ให้
00:03:41 → 00:03:45เปลี่ยนไปใช้ไฟโทนอุ่นๆสีส้มๆเหลืองๆแทน
00:03:46 → 00:03:49ใช่เลยค่ะแสงสีฟ้าโดยเฉพาะจากพวกหน้าจอ
00:03:49 → 00:03:53มือถือคอมพิวเตอร์หรือหลอด LED สีขาวๆ
00:03:53 → 00:03:55เนี่ยมันไปกดการหลังฮอร์โมนเมลาโทนินโดย
00:03:55 → 00:03:59ตรงเลยเมลาโทนินตัวช่วยนอนเลยใช่มั้ครับ
00:03:59 → 00:04:02ใช่ค่ะเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมนาฬิกา
00:04:02 → 00:04:06ชีวิตเราการนอนการตื่นพอเราลดแสงหรือใช้
00:04:06 → 00:04:09ไฟสีอุ่นๆก่อนนอนมันก็เหมือนส่งสัญญาณให้
00:04:09 → 00:04:12ร่างกายรู้ว่าอืใกล้เวลาพักแล้วนะส่วน
00:04:12 → 00:04:16อุณหภูมิห้องถ้าเย็นนิดๆประมาณสัก 18-20
00:04:16 → 00:04:20องเซียก็จะช่วยได้ค่ะเย็นนิดๆเหรอครับค่ะ
00:04:20 → 00:04:23เพราะมันช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิการกลาง
00:04:23 → 00:04:26ลงซึ่งก็เป็นอีกสัญญาณนึงของการเริ่มเข้า
00:04:26 → 00:04:29สู่การนอนหลับค่ะครบเลยนะครับกลิ่นเสียง
00:04:29 → 00:04:33แสงอุณหภูมิทีนี้ปัจจัยสุดท้ายที่ข้อมูล
00:04:33 → 00:04:36พูดถึงเยอะก็คือพฤติกรรมของเราเองหรือที่
00:04:36 → 00:04:40เรียกว่าสุขอนามัยการนอน sleep hgีนอย่าง
00:04:40 → 00:04:43การเลี่ยงคาเฟอีนอะไรแบบนี้ถูกต้องค่ะ
00:04:43 → 00:04:46Sleep Higgีนนี่คือภาพรวมเลยค่ะเป็นการ
00:04:46 → 00:04:49สร้างกิจวัตรสร้างสภาพแวดล้อมที่มันส่ง
00:04:49 → 00:04:51เสริมการนอนที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องใดเรื่อง
00:04:51 → 00:04:54หนึ่งแต่ดูทั้งหมดตั้งแต่การพยายามเข้า
00:04:54 → 00:04:56นอนตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอแม้แต่วัน
00:04:57 → 00:05:03หยุดครับอันนี้ยากเลยฮ่าๆค่ะเข้าใจเลยค่ะ
00:05:03 → 00:05:05แล้วก็เรื่องหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นอย่าง
00:05:05 → 00:05:08คาเฟอีนแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาหารมื้อหนักๆก็
00:05:08 → 00:05:11เหมือนกันควรกินก่อนนอนสัก 2-3 ชั่วโมง
00:05:11 → 00:05:14การออกกำลังกายก็ดีนะคะแต่ว่าอย่าทำใกล้
00:05:14 → 00:05:16เวลานอนเกินไปแล้วก็สร้างบรรยากาศผ่อน
00:05:16 → 00:05:19คลายก่อนนอนอาจจะอ่านหนังสือเบาๆอาบน้ำ
00:05:19 → 00:05:22อุ่นๆค่ะเหมือนสร้างวินัยให้การนอนจริงๆ
00:05:22 → 00:05:25ด้วยนะครับสรุปแล้ววันนี้เราได้เครื่อง
00:05:25 → 00:05:27มือเยอะเลยตั้งแต่การปรับข้างในเรื่อง
00:05:27 → 00:05:31สมาธิการหายใจไปจนถึงการจัดการสิ่งรอบตัว
00:05:31 → 00:05:34ทั้งกลิ่นเสียงแสงอุณหภูมิแล้วก็ปิดท้าย
00:05:34 → 00:05:36ด้วยพฤติกรรมหรือ sleep ไฮจีนค่ะแต่
00:05:36 → 00:05:39ประเด็นที่น่าสนใจจริงๆจากข้อมูลทั้งหมด
00:05:39 → 00:05:42นี้อาจจะไม่ใช่แค่ว่าเรารู้ว่ามีเทคนิค
00:05:42 → 00:05:45อะไรบ้างแต่อาจจะเป็นการลองเอ่อลองกลับไป
00:05:45 → 00:05:48คิดดูว่าเทคนิคไหนที่เราฟังแล้วรู้สึกว่า
00:05:48 → 00:05:50เอออันนี้น่าจะเหมาะกับเราที่สุดแบบว่า
00:05:50 → 00:05:53เริ่มง่ายที่สุดสำหรับเราลองเอาไปปรับใช้
00:05:53 → 00:05:56ดูซักอย่างก่อนครับลองแค่อย่างเดียวก่อน
00:05:56 → 00:05:59ใช่ค่ะหรืออาจจะลองคิดต่อยอดไปว่าถ้าเรา
00:06:00 → 00:06:02ผสมผสานเทคนิคเล็กๆน้อยๆพวกนี้เข้าด้วย
00:06:02 → 00:06:04กันอย่างสม่ำเสมอมันอาจจะสร้างความ
00:06:04 → 00:06:06เปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่กับคุณภาพการนอน
00:06:06 → 00:06:09ของเราก็ได้นะคะการลองผิดลองถูกสังเกตตัว
00:06:09 → 00:06:13เองนี่แหละค่ะน่าจะเป็นกุญแจสำคัญที่สุด
00:06:13 → 00:06:15ถ้าชอบเนื้อหาแบบนี้ฝากกดติดตามกดไลก์กด
00:06:15 → 00:06:18แชร์ให้คนที่คุณห่วงใยและเป็นกำลังใจให้
00:06:18 → 00:06:21กับช่องสุขภาพสนทนาได้มีแรงสร้างสรรค์
00:06:21 → 00:06:24เรื่องราวดีต่อไปนะครับ