00:00:00 → 00:00:03มาแล้วมาแล้วคลิปนี้หมอจะพาไปดูรวมลิสต์
00:00:03 → 00:00:07อาหารกินง่ายอยู่ท้องแล้วก็อิ่มนานมีอะไร
00:00:07 → 00:00:10บ้างเรามาฟังคลิปนี้กันเลยค่ะสวัสดีค่ะ
00:00:10 → 00:00:12หมอเมย์ May I help you นะคะ Channel
00:00:12 → 00:00:14ที่จะพาทุกคนพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องของ
00:00:14 → 00:00:17สุขภาพและสาสตรชะลอวัยในภาษาที่เข้าใจ
00:00:18 → 00:00:21ง่ายเพื่อให้เราทุกคนได้สุขภาพดีไปพร้อมๆ
00:00:21 → 00:00:25กันนะคะจากที่เราเคยคุยกันนะคะการทำ If
00:00:25 → 00:00:28หรือ intermittent fasting เนี่ยให้
00:00:28 → 00:00:31ประโยชน์กับร่างกายเราหลายอย่างเลยค่ะไม่
00:00:31 → 00:00:33ใช่แค่เรื่องของการลดน้ำหนักเพียงอย่าง
00:00:33 → 00:00:37เดียวนะซึ่งการทำ If นะคะคือการกินและอด
00:00:37 → 00:00:40เป็นช่วงช่วงค่ะโดยเราสามารถที่จะกำหนด
00:00:40 → 00:00:45ระยะเวลาเองได้ไม่ต้องฝืนทำนานๆทำเยอะๆ
00:00:45 → 00:00:48ตั้งแต่ช่วงแรกนะคะเริ่มตั้งแต่ช่วงเวลา
00:00:48 → 00:00:52เล็กๆน้อยๆก่อนเช่นอดอาหาร 12 ชมงก่อน
00:00:52 → 00:00:56แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นค่ะ 14 ชม 16 ชมเพิ่ม
00:00:56 → 00:01:00ขึ้นเรื่อยๆตามที่เราไหวซึ่งในช่วงที่เรา
00:01:00 → 00:01:03อดอาหารนะคะในคลิปนี้เนี่ยหมอก็ได้พูดไป
00:01:03 → 00:01:06เรียบร้อยแล้วว่าช่วงที่เราอดอาหารเรา
00:01:06 → 00:01:10สามารถกินและดื่มอะไรได้บ้างใครที่ยังไม่
00:01:10 → 00:01:13ได้ดูตามไปดูในคลิปนี้ได้เลยนะคะเราจะได้
00:01:13 → 00:01:17ไม่เผลอหลุดฟาสหรือหลุดช่วงอดอาหารไปเรา
00:01:17 → 00:01:21กำลังพยายามทำอย่างเต็มที่เลยถูกต้องยคะ
00:01:21 → 00:01:25แต่ทีนี้เนี่ยบางคนก็มีปัญหาจริงๆค่ะหนู
00:01:25 → 00:01:28อยากจะทำให้ได้นานกว่านี้นะคะหนูอยากจะไป
00:01:28 → 00:01:32ให้ถึง 16 ชมไวๆแต่หมอคะหนูทนหิวไม่ได้
00:01:32 → 00:01:36จริงๆหนูหิวอ่ะมันหิวไวเหลือเกินหนูจะทำ
00:01:36 → 00:01:39ยังไงดีจริงๆแล้วเนี่ยมันก็มีอาหารอยู่
00:01:39 → 00:01:43บางประเภทค่ะที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องแล้ว
00:01:43 → 00:01:47ก็อยู่ท้องนานขึ้นอิ่มนานขึ้นและบางชนิด
00:01:47 → 00:01:50ก็ยังช่วยควบคุมความหิวได้อีกค่ะซึ่ง
00:01:50 → 00:01:53อาหารเหล่านั้นนะคะหมอขอบอกหลักการเอาไว้
00:01:53 → 00:01:57สั้นๆง่ายๆตรงนี้เลยอาหารที่ช่วยให้เรา
00:01:57 → 00:02:01อิ่มนานนะคะและสามารถทำฟาสติ้งได้นานขึ้น
00:02:01 → 00:02:05คืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์เยอะค่ะอัน
00:02:05 → 00:02:09นี้กาดอกจันไว้เลยนะคะอาหารที่มีโปรตีน
00:02:09 → 00:02:12เยอะและไฟเบอร์เยอะจะช่วยให้เรารู้สึก
00:02:12 → 00:02:16อิ่มนานขึ้นและทำฟาสติ้งได้นานขึ้นค่ะโดย
00:02:16 → 00:02:19เมื่อเราอยู่ในช่วงที่เราอนุญาตให้รับ
00:02:19 → 00:02:24ประทานอาหารได้นะคะเช่น 16/8 นะคะก็คืออด
00:02:24 → 00:02:2916 ชมกิน 8 ชมในช่วง 8 ชมนั้นแหละอยากจะ
00:02:29 → 00:02:32ให้เเน้นการทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น
00:02:32 → 00:02:36เน้นการทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะขึ้นค่ะ
00:02:36 → 00:02:39โดยพยายามลดและหลีกเลี่ยงการทานแป้งทาน
00:02:39 → 00:02:42คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวรวมถึงหลีกเลี่ยง
00:02:42 → 00:02:45การทานน้ำตาลด้วยนะคะอันนั้นเนี่ยอาจจะทำ
00:02:45 → 00:02:48ให้เราหิวเร็วขึ้นและไม่ค่อยอยู่ท้องเลย
00:02:48 → 00:02:51ค่ะเราจะได้พลังงานเข้าไปโดยที่เราไม่
00:02:51 → 00:02:53ค่อยอิ่มท้องแบบนั้นมันก็คงไม่ดีเท่าไหร่
00:02:54 → 00:02:57ถูกต้องั้ยคะทีนี้อาหารที่หมอบอกว่ามัน
00:02:57 → 00:03:00ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น
00:03:00 → 00:03:03ที่หมอบอกว่าเป็นโปรตีนและไฟเบอร์นั้นหมอ
00:03:03 → 00:03:06ช่วยยกตัวอย่างให้หน่อยได้ยคะได้เลยค่ะ
00:03:06 → 00:03:09เดี๋ยวหมอจะยกตัวอย่างอาหารที่หมอทานแล้ว
00:03:09 → 00:03:12อยู่ท้องนะคะแต่ถ้าสมมุติว่าเพื่อนๆคนไหน
00:03:12 → 00:03:15มีไอเดียอะไรเพิ่มเติมก็สามารถคอมเมนต์มา
00:03:16 → 00:03:19แบ่งปันมาแชร์กันได้เลยนะคะเผื่อมีอันไหน
00:03:19 → 00:03:21ที่หมอยังไม่เคยลองทานเดี๋ยวหมอจะลองเอา
00:03:21 → 00:03:24มาทานดูบ้างแล้วเดี๋ยวจะเอามารีวิวค่ะว่า
00:03:24 → 00:03:27มันอิ่มนานจริงหรือเปล่าเอาล่ะเรามาดู
00:03:27 → 00:03:30เมนูของหมอเลยดีกว่าอันแรกเลยนะคะที่หมอ
00:03:31 → 00:03:34อยากจะแนะนำคืออาหารในกลุ่มของโยเกิร์ต
00:03:34 → 00:03:38และคีเฟอร์ค่ะ 2 อันนี้เหมือนกันยังไงรู้
00:03:38 → 00:03:41ไหมคะเพราะเขาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย
00:03:41 → 00:03:44โปรไบโอติกค่ะโปรไบโอติกเนี่ยเขาช่วยอะไร
00:03:44 → 00:03:47เราหลายอย่างเลยนะคะในเรื่องของสมดุล
00:03:47 → 00:03:51จุลินทรีย์ในลำไส้และที่สำคัญค่ะเขาเป็น
00:03:51 → 00:03:54ตัวช่วยสำคัญที่จะช่วยคุมความหิวความอิ่ม
00:03:54 → 00:03:57ในร่างกายเราได้ด้วยความหิวความอิ่มนั้น
00:03:57 → 00:03:59ไม่ใช่แค่ตัวเราเป็นคนกำหนดอย่างเดียวนะ
00:03:59 → 00:04:02โปรไบโอติกเหล่านี้ก็ช่วยกำหนดด้วยเช่น
00:04:02 → 00:04:05กันโดยการเลือกโยเกิร์ตนะคะก็อยากจะให้
00:04:05 → 00:04:08เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำค่ะยิ่งถ้าสมมุติ
00:04:08 → 00:04:12เป็นไขมัน 0% ได้ก็ยิ่งดีแต่จะดีกว่านั้น
00:04:12 → 00:04:15อีกค่ะถ้าเป็นโยเกิร์ตรสจืดโยเกิร์ตที่
00:04:15 → 00:04:17ไม่มีการปรุงแต่งรสชาติหรือเติมน้ำตาล
00:04:17 → 00:04:21เพิ่มจะดีมากๆเลยหรือถ้าใครนะคะอยากจะทาน
00:04:21 → 00:04:25ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีน้ำตาลน้อยจริงๆหมอก็
00:04:25 → 00:04:28จะแนะนำในรูปแบบของคีเฟอร์ค่ะเพราะ
00:04:28 → 00:04:31คีเฟอร์เนี่ยเป็นการหมักเจ้านมตัวนี้
00:04:31 → 00:04:33เนี่ยกับตัวคีเฟอร์เกรนกับตัวจุลินทรีย์
00:04:33 → 00:04:36นะคะจุลินทรีย์เหล่านี้จะช่วยกินน้ำตาลไป
00:04:37 → 00:04:39จนหมดเลยค่ะทำให้คีเฟอร์เนี่ยเป็น
00:04:39 → 00:04:42ผลิตภัณฑ์จากนมนะคะที่มีสัดส่วนโปรตีนที่
00:04:42 → 00:04:46สูงและมีน้ำตาลต่ำมากถ้าเป็นไปได้ก็
00:04:46 → 00:04:49พยายามเลือกแบบนี้นะคะเราก็จะได้อาหารที่
00:04:49 → 00:04:52มีโปรตีนสูงน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วย
00:04:52 → 00:04:56โปรไบโอติกค่ะถือว่าสุดยอดมากเลยถัดไปนะ
00:04:56 → 00:05:00คะอย่างที่ 2 ที่หมอแนะนำเป็นอาหารหาร
00:05:00 → 00:05:02โปรตีนที่ทุกคนสามารถหาได้ในชีวิตประจำ
00:05:02 → 00:05:07วันไข่ต้มค่ะไข่ต้มเนี่ยจริงๆแล้วดูเป็น
00:05:07 → 00:05:10อาหารที่ธรรมดาไม่มีอะไรเลยใช่ไหคะพูดกัน
00:05:10 → 00:05:14เรื่องของไข่ก่อนดีกว่าไข่นะคะเป็นเมนู
00:05:14 → 00:05:17โปรตีนที่เราสามารถหาทานได้ง่ายเป็น
00:05:17 → 00:05:21โปรตีนที่ดีดูดซึมได้ดีมากๆร่างกายนำไป
00:05:21 → 00:05:24ใช้งานได้ดีเลยค่ะราคาก็ไม่แพงด้วยเมื่อ
00:05:24 → 00:05:28ไข่มันมีประโยชน์ขนาดนี้นะคะสิ่งที่อาจจะ
00:05:28 → 00:05:31ทำให้ไข่เนี่ยสูญเสียคุณภาพไปสูญเสียคุณ
00:05:31 → 00:05:34ค่าสารอาหารไปรวมถึงเพิ่มเรื่องของพลัง
00:05:34 → 00:05:38งานที่ไม่จำเป็นเท่าไปคือกรรมวิธีในการทำ
00:05:38 → 00:05:41ในการปรุงอาหารของเราค่ะเมนูไข่ที่หมอแนะ
00:05:41 → 00:05:45นำนะคะเราสามารถทานเป็นไข่ลวกไข่ต้มหรือ
00:05:45 → 00:05:48จะเป็นการทอดไข่ดาวโดยไม่ใส่น้ำมันแบบ
00:05:48 → 00:05:51นั้นก็สามารถทำได้ค่ะถ้าเรามีจุดประสงค์
00:05:52 → 00:05:55ที่จะทำไเพื่อการลดน้ำหนักแล้วก็อยากให้
00:05:55 → 00:05:58หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันอิ่มตัวในการทอดของ
00:05:58 → 00:06:00เหล่านี้นะคะถ้าถ้าเราเอาไข่ที่เป็น
00:06:00 → 00:06:04โปรตีนดีๆเนี่ยไปทอดในน้ำมันชุ่มๆเราก็จะ
00:06:04 → 00:06:07ได้พลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นมาโดยเปล่า
00:06:07 → 00:06:10ประโยชน์เลยแบบนี้ก็ไม่ดีนะคะอาหารกลุ่ม
00:06:10 → 00:06:14ที่ 3 ค่ะในกลุ่มของถั่วและธัญพืชไม่ขัด
00:06:14 → 00:06:19สีหรือโเนค่ะในกลุ่มของถั่วนะคะนอกจากจะ
00:06:19 → 00:06:22มีโปรตีนที่สูงแล้วเนี่ยเขายังมีเจ้าไข
00:06:22 → 00:06:25มันตัวดีค่ะที่ร่างกายของเรานำไปใช้
00:06:25 → 00:06:28ประโยชน์ได้เยอะแยะมากมายเลยในกลุ่มของ
00:06:28 → 00:06:32ธัญพืชไม่ัดสีนะคะนอกจากเราจะได้สารอาหาร
00:06:32 → 00:06:35ที่ครบถ้วนแล้วนะคะวิตามินและแร่ธาตุต่าง
00:06:35 → 00:06:39ๆเนี่ยก็อยู่ครบเลยเรายังได้สิ่งที่เรียก
00:06:39 → 00:06:42ว่าไฟเบอร์แถมเข้ามาด้วยค่ะซึ่งการรับ
00:06:42 → 00:06:45ประทานธัญพืชไม่ขัดสีเนี่ยจะช่วยเฉลาการ
00:06:45 → 00:06:49ดูดซึมน้ำตาลช่วยให้เราคุมความหิวความ
00:06:49 → 00:06:52อิ่มได้ดีเลยค่ะตัวอย่างธัญพืชไม่ขัดสี
00:06:52 → 00:06:55ที่เราสามารถหาได้ง่ายๆในชีวิตประจำวัน
00:06:55 → 00:06:58คือพวกของข้าวกล้องข้าวไรเบอร์รี่เป็นต้น
00:06:58 → 00:07:02เลยค่ะลองไปหาทานกันดูนะถัดมานะคะกลุ่ม
00:07:02 → 00:07:05ที่ 4 ค่ะตระกูลของเครื่องดื่มโปรตีนค่ะ
00:07:05 → 00:07:08เครื่องดื่มโปรตีนเนี่ยหมอก็แนะนำสามารถ
00:07:08 → 00:07:11เลือกทานได้ค่ะทั้งเรื่องของนมถั่วเหลือง
00:07:11 → 00:07:14นะคะหรือว่านมจากธัญพืชทั้งหลายไม่ว่าจะ
00:07:14 → 00:07:18เป็นนมโอ๊ตนมแอลมอนนมพิตาชิโอนะคะสามารถ
00:07:18 → 00:07:21รับประทานได้เลยค่ะแต่อยากให้เลือกในสิ่ง
00:07:21 → 00:07:24ที่ไม่มีน้ำตาลนะคะไม่มีการเติมน้ำตาล
00:07:24 → 00:07:26เข้าไปแบบนั้นก็จะให้ประโยชน์กับเราได้
00:07:26 → 00:07:29เต็มที่ค่ะเครื่องดื่มโปรตีนที่หมอจะจะ
00:07:29 → 00:07:32แนะนำอีกอย่างนะคะคือในกลุ่มของเวโปรตีน
00:07:32 → 00:07:35ค่ะเวโปรตีนสามารถทานได้นะคะแต่เราต้อง
00:07:35 → 00:07:38เลือกดีๆนิดนึงค่ะเวโปรตีนเนี่ยมีอยู่
00:07:38 → 00:07:41หลายชนิดเลยถ้าอยากจะทานเพื่อรับโปรตีน
00:07:41 → 00:07:45จริงๆหมอแนะนำให้เลือกเป็นเโปรตีน isolate
00:07:45 → 00:07:48นะคะซึ่งเป็นเวโปรตีนที่เขาคัดเอามาแต่
00:07:48 → 00:07:51เฉพาะตัวโปรตีนเน้นๆเลยค่ะมีการย่อยเอา
00:07:52 → 00:07:54น้ำตาลออกไปจนเกือบหมดแล้วทำให้ปริมาณน้ำ
00:07:55 → 00:07:58ตาลน้อยมากๆเหลือแต่คุณค่าโปรตีนที่เราจะ
00:07:58 → 00:08:01ได้รับอย่างเต็มที่ค่ะหรือใครนะคะไม่อยาก
00:08:01 → 00:08:05ทานนมวัวนะคะทางเลิกอีกทางนึงที่ถือว่าดี
00:08:05 → 00:08:08ไม่แพ้กันเลยค่ะพวกแพลนโปรตีนพาวเดอร์ค่ะ
00:08:08 → 00:08:11เป็นคล้ายๆกับเวโปรตีนแบบผงๆนี่แหละแต่ทำ
00:08:11 → 00:08:14มาจากพืชค่ะอาจจะทำมาจากถั่วหรือธัญพืช
00:08:14 → 00:08:17ต่างๆเหล่านี้เนี่ยก็จะมีโปรตีนอยู่ใน
00:08:17 → 00:08:20ปริมาณที่เยอะมากแต่ข้อดีที่จะแตกต่างจาก
00:08:20 → 00:08:23เวยจากนมวัวนะคะก็คือเขาจะไม่มี
00:08:23 → 00:08:26คอเลสเตอรอลค่ะรวมไปถึงเขาก็รวมไปถึงเขา
00:08:27 → 00:08:30ก็ยังมีไฟเบอร์สูงด้วยค่ะนอกจากได้โปรตีน
00:08:30 → 00:08:32แล้วเรายังได้ไฟเบอร์แถมมาด้วยถือว่าคุ้ม
00:08:32 → 00:08:36ค่ามากๆเลยอย่างที่ 5 นะคะอย่างที่ 5 ที่
00:08:36 → 00:08:39หมอจะแนะนำก็คือ acv ค่ะหรือแอปเปิลไอร์
00:08:39 → 00:08:43vena นะคะมันจะเป็นน้ำส้มสายชูหมักที่
00:08:43 → 00:08:46หมักจากแอปเปิลค่ะโดยเราสามารถใช้ acv
00:08:46 → 00:08:50เนี่ยขนาดประมาณ 1 ช้อนชาค่ะนำมาเจือจาง
00:08:50 → 00:08:53กับน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้วหรือถ้าใครทาน
00:08:53 → 00:08:56ยากนะคะอาจจะเพิ่มปริมาณน้ำเข้าไปหรือ
00:08:56 → 00:08:59สามารถเติมพวกเกลือชมพูนะคะลงไปพสมผสม
00:08:59 → 00:09:02ด้วยสักนิดนึงค่ะจะทำให้รสชาติกลมกล่อม
00:09:02 → 00:09:05ขึ้นทานง่ายขึ้นรวมถึงได้แร่ธาตุที่ร่าง
00:09:05 → 00:09:09กายต้องการอีกเยอะเลยทีนี้ไอ้การทาน acv
00:09:09 → 00:09:12เนี่ยเขาคก็จะช่วยให้เราคุมความหิวความ
00:09:12 → 00:09:15อิ่มได้ดีขึ้นค่ะแต่อันนี้หมอต้องเตือน
00:09:15 → 00:09:18เลยนะการทาน acv เนี่ยมันจะมีความเข็ดฟัน
00:09:18 → 00:09:21มีความแสบคออยู่หน่อยๆหลังทานแล้วนะคะ
00:09:21 → 00:09:24อย่าลืมแปรงฟันแล้วก็พ่นปากดีๆนะเดี๋ยว
00:09:24 → 00:09:26ไม่งั้นสารเคลือบฟันจะหายหมดอันนี้ต้อง
00:09:26 → 00:09:29ระวังเลยรวมไปถึงห้ามทานเพียวๆด้วยนะนะคะ
00:09:29 → 00:09:32มันเปรี้ยวมากๆเตือนแล้วนะอย่าไปลองกัน
00:09:32 → 00:09:35ล่ะให้ทานแบบเจือจางนะคะและอย่างสุดท้าย
00:09:35 → 00:09:38นะคะที่หมอจะแนะนำถือว่าเป็นตัวท็อปของ
00:09:38 → 00:09:42หมอเลยก็คือการทานกาแฟดำค่ะการทานกาแฟดำ
00:09:42 → 00:09:46เนี่ยมีข้อแม้นะคะต้องเป็นกาแฟดำจริงๆนะ
00:09:46 → 00:09:49ไม่ใส่นมไม่ใส่ครีมเทียมนะคะไม่ใส่น้ำตาล
00:09:49 → 00:09:53น้ำผึ้งน้ำเชื่อมใดๆนะคะเพราะว่าเหล่านี้
00:09:53 → 00:09:55เนี่ยจะเป็นตัวคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้งเป็น
00:09:55 → 00:09:58น้ำตาลที่หมอบอกไปตั้งแต่ต้นคลิปแล้วว่า
00:09:58 → 00:10:01เราควรจะหลีกเลียกมันดังนั้นอย่าใส่นะคะ
00:10:01 → 00:10:04การทานกาแฟดำเนี่ยนอกจากจะช่วยให้เราควบ
00:10:04 → 00:10:07คุมความหิวความอิ่มได้ดีแล้วนะคะเคยัง
00:10:07 → 00:10:10ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของเราได้
00:10:10 → 00:10:13ดีอีกด้วยค่ะสามารถทานได้เลยนะคะจริงๆ
00:10:14 → 00:10:16แล้วกาแฟดำนี้เนี่ยสามารถทานได้ทั้งใน
00:10:16 → 00:10:19ช่วงที่เรากินอาหารรวมไปถึงในช่วงที่เรา
00:10:19 → 00:10:23อดอาหารด้วยนะคะแต่ก็อย่าลืมล่ะมีข้อแม้
00:10:23 → 00:10:25ว่าต้องไม่เติมอะไรเข้าไปเพิ่มนะเอาล่ะ
00:10:25 → 00:10:28ค่ะ 6 อย่างที่หมอกล่าวมาเป็นเพียงแค่ตัว
00:10:28 → 00:10:32อย่างสำหรับหมอเท่านั้นนะคะหลายๆคนก็อาจ
00:10:32 → 00:10:35จะมีเมนูที่ช่วยให้เราอยู่ท้องได้นานขึ้น
00:10:35 → 00:10:38ในรูปแบบของตัวเองค่ะแต่ขอให้ยึดหลัก
00:10:38 → 00:10:40อย่างที่หมอพูดเอาไว้ในต้นคลิปนะคะก็คือ
00:10:40 → 00:10:43อย่างแรกเลยโปรตีนต้องเยอะนะคะ 2 คือ
00:10:43 → 00:10:46ไฟเบอร์ต้องเยอะด้วยก็จะช่วยให้เราอยู่
00:10:46 → 00:10:50ท้องได้นานขึ้นลองเอาไปปรับใช้กันดูนะคะ
00:10:50 → 00:10:53หรือใครมีเมนูอะไรที่น่าสนใจลองคอมเมนต์
00:10:53 → 00:10:55ทิ้งไว้เลยเดี๋ยวหมอจะไปลองทานตามบ้าง
00:10:55 → 00:10:58แล้วจะเอามารีวิวกันนะคะสำหรับเพื่อนๆคน
00:10:58 → 00:11:01ไหนที่ชอบเนื้อหาสาระดีๆแบบนี้อย่าลืมกด
00:11:01 → 00:11:03ไลค์กดแชร์กด Subscribe และอย่าลืมกด
00:11:03 → 00:11:05กระดิ่งกรุ้งริ๊งเอาไว้จะได้ไม่พลาด
00:11:05 → 00:11:08เรื่องราวดีๆจากหมอนะคะแล้วพบกันคลิปถัด
00:11:08 → 00:11:10ไปค่ะ