00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้

00:00:04 → 00:00:09 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:09 → 00:00:13 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องใกล้

00:00:13 → 00:00:17 ตัวมากๆเลยนะครับเรื่องสุขภาพกล้ามเหนือ

00:00:17 → 00:00:20 โดยเฉพาะเอ่อพอเราอายุมากขึ้นแตะเลข 30

00:00:20 → 00:00:24 ไปแล้วเนี่ยเคยรู้สึกมั้ครับว่าเอ๊ะทำไม

00:00:24 → 00:00:28 กล้ามเนื้อมันดูหายไปง่ายจังใช่ค่ะเป็น

00:00:28 → 00:00:31 เรื่องที่หลายคนกังวลเลยครับวันนี้เราเลย

00:00:31 → 00:00:35 จะมาดูกันว่าจริงๆแล้วสาเหตุมันคืออะไร

00:00:35 → 00:00:38 กันแน่แล้วก็จะมีวิธีเช็คตัวเองง่ายๆไหม

00:00:38 → 00:00:43 ด้วยหลักการที่เรียกว่า SARF S A R C

00:00:43 → 00:00:47 UF Cl ครับค่ะเริ่มจากสาเหตุก่อนเลยนะ

00:00:47 → 00:00:50 คะที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อลดลงหลังอายุ 30

00:00:50 → 00:00:52 คือจริงๆมันเป็นเรื่องของสมดุลในร่างกาย

00:00:53 → 00:00:55 เรานี่แหละค่ะก่อน 30 เนี่ยร่างกายเรา

00:00:55 → 00:00:58 สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าที่มันสลายตัว

00:00:58 → 00:01:01 ไปอ๋ออ๋อครับแต่พอหลัง 30 ปุ๊บอัตราการ

00:01:01 → 00:01:04 สลายมันเริ่มแซงหน้าแล้วค่ะกลายเป็นว่า

00:01:04 → 00:01:07 ขนาดเรานั่งเฉยๆนะคะกล้ามเนื้อมันก็ฝ่อลง

00:01:07 → 00:01:11 ได้ที่เรียกว่าซาโคพีเนียน่ะค่ะโหนั่งเฉย

00:01:11 → 00:01:15 ๆก็ลดเหรอครับเนี่ยน่ากลัวเหมือนกันนะ

00:01:15 → 00:01:18 แล้วพวกฮอร์โมนล่ะครับอย่างโสฮอร์โมนที่

00:01:18 → 00:01:20 เขาว่าลดลงตามวัยอันนี้เกี่ยวมั้ครับ

00:01:20 → 00:01:23 เกี่ยวค่ะแต่ว่ากลไกมันจะซับซ้อนขึ้นนิด

00:01:24 → 00:01:27 นึงคือโสฮอร์โมนเนี่ยสำคัญมากเลยตอนเรา

00:01:27 → 00:01:30 ยังเอ่อหนุ่มสาวแต่พออายุมากขึ้นตัวที่

00:01:30 → 00:01:34 เข้ามามีบทบาทสำคัญจริงๆกลับเป็นตับค่ะ

00:01:34 → 00:01:36 ตับเหรอครับใช่ค่ะตับจะสร้างสารตัวนึง

00:01:36 → 00:01:40 ชื่อว่า IGF1 หน้าตาคล้ายอินซูลินเลยแต่

00:01:40 → 00:01:43 หน้าที่เหมือนโกฮทอร์โมนเลยค่ะแล้วสารตัว

00:01:43 → 00:01:46 นี้แหละสำคัญมากๆมากๆต่อการดูแลกล้าม

00:01:46 → 00:01:48 เนื้อตอนเราอายุเยอะขึ้นมันเป็นตัวส่ง

00:01:48 → 00:01:51 สัญญาณให้ร่างกายซ่อมแซมสร้างเซลล์กล้าม

00:01:51 → 00:01:54 เนื้อใหม่ค่ะโอ้โหอย่างงี้นี่เองแสดงว่า

00:01:54 → 00:01:56 สุงทาบตับนี่ก็โยงมาถึงกล้ามเนื้อโดยตรง

00:01:56 → 00:01:59 เลยนะครับเนี่ยหลัง 30 นี่คือเรื่องตับ

00:01:59 → 00:02:03 เลยใช้เลยค่ะสำคัญมากน่าสนใจมากครับงั้น

00:02:03 → 00:02:06 เรามาดูกันต่อเลยว่าเราจะเช็คตัวเองยังไง

00:02:06 → 00:02:11 ด้วย SCF ที่ว่าตัวแรก S นะครับ Strength

00:02:11 → 00:02:13 หรือความแข็งแรงจุดที่เขาให้สังเกตง่ายๆ

00:02:13 → 00:02:17 เลยคือแรงบีบมือครับ Hand grip strength

00:02:17 → 00:02:19 อ่าใช่ค่ะเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่

00:02:19 → 00:02:22 มักจะอ่อนแรงให้เราเห็นก่อนเพื่อนเลย

00:02:22 → 00:02:25 สังเกตง่ายๆก็เช่นเปิดฝาขวดน้ำยากขึ้นมย

00:02:25 → 00:02:27 หรือแรงมือ 2 ข้างมันเริ่มไม่ทันเท่ากัน

00:02:27 → 00:02:31 อืคล้ายๆกับพวกกล้ามเนื้อตาที่พอยุมาก

00:02:31 → 00:02:35 ขึ้นก็ส่งผลกับสายตายาวอะไรแบบนั้นกล้าม

00:02:35 → 00:02:38 เนื้อมัดเล็กจะฟ้องก่อนค่ะแล้วก็ตัวถัดมา

00:02:38 → 00:02:41 A existence with walking อันนี้คือ

00:02:41 → 00:02:44 ดูเรื่องความคล่องตัวในการเดินลองสังเกต

00:02:44 → 00:02:47 ความเร็วในการเดินของเราดูค่ะถ้าเริ่มรู้

00:02:47 → 00:02:49 สึกว่าเอ๊ะเดินช้าลงกว่าเดิมมันอาจจะเป็น

00:02:49 → 00:02:52 สัญญาณว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างขาหรือ

00:02:52 → 00:02:54 การประสานงานของกล้ามเนื้อมันเริ่มลดลง

00:02:54 → 00:02:57 แล้วเ้ามีทดสอบง่ายๆด้วยนะคะจับเวลาเดิน 4

00:02:57 → 00:03:01 เมตดูถ้าช้าลงก็อาจจะใช่ค่ะครับผมส่วนคือ

00:03:02 → 00:03:03 rising from a chair การลุกจาก

00:03:03 → 00:03:06 เก้าอี้อันนี้ทดสอบง่ายมากเลยครับลองลุก

00:03:06 → 00:03:09 นั่งเก้าอี้แบบว่าไม่ใช้มือช่วยเลยนะจับ

00:03:09 → 00:03:13 เวลาสัก 30 วินาทีดูว่าทำได้กี่ครั้งค่ะ

00:03:13 → 00:03:15 ถ้าทำได้น้อยลงหรือรู้สึกว่าโอ๊ยต้องใช้

00:03:15 → 00:03:17 มือยันช่วยแล้วล่ะอันนี้ก็อาจจะบอกได้ว่า

00:03:17 → 00:03:19 กล้ามเนื้อขาแล้วก็แกนกลางลำตัวเริ่มไม่

00:03:19 → 00:03:22 ค่อยแข็งแรงแล้วครับชัดเจนเลยค่ะตัวนี้

00:03:22 → 00:03:26 ต่อมา C climbing Stairs การขึ้นบันได

00:03:26 → 00:03:28 อันนี้ยิ่งยิ่งชัดเลยค่ะถ้าเริ่มรู้สึก

00:03:28 → 00:03:31 ว่าขึ้นลงบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็เหนื่อยหอบ

00:03:31 → 00:03:34 แล้วหรือต้องพักบ่อยๆครับอันนี้ก็เป็น

00:03:34 → 00:03:38 สัญญาณที่ชัดเจนมากมีเรื่องน่าสนใจนะคะ

00:03:38 → 00:03:42 เขาเทียบคนสูงอายุในชนบทที่ยังทำสวนทำไร่

00:03:42 → 00:03:46 อยู่อ๋อครับกับคนในเมืองที่แบบมีลิฟตมี

00:03:46 → 00:03:50 บันไดเลื่อนตลอดกลุ่มที่อยู่ชนบทใช้แรง

00:03:50 → 00:03:52 งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ยังแข็งแรงกว่าเยอะ

00:03:52 → 00:03:55 เลยค่ะเพราะได้ใช้งานสม่ำเสมอจริงด้วยสิ

00:03:55 → 00:03:59 นะครับใช้บ่อยๆก็แข็งแรงกว่าและตัวสุด

00:03:59 → 00:04:03 ท้าย F คือ false เรื่องการหกล้มการจงตัว

00:04:03 → 00:04:06 อันนี้มีเทสที่เรียกว่า Time up and go

00:04:06 → 00:04:09 คือจับเวลาตั้งแต่เราลุกจากเก้าอี้เดิน

00:04:09 → 00:04:12 เร็วๆไปข้างหน้า 3 เมตแล้วก็หมุนตัวกลับ

00:04:12 → 00:04:15 มานั่งที่เดิมอ๋อค่ะถ้าใช้เวลานานขึ้น

00:04:15 → 00:04:18 หรือตอนหมุนตัวรู้สึกแบบไม่ค่อยมั่นคงเซ

00:04:18 → 00:04:21 หน่อยก็แสดงว่าความเสี่ยงในการหกล้มอาจจะ

00:04:21 → 00:04:24 สูงขึ้นครับทีนี้พอเรารู้แล้วว่าเช็คตัว

00:04:24 → 00:04:27 เองคร่าวๆด้วย SARC CF ได้ยังไงคำถามต่อ

00:04:27 → 00:04:29 มาคือแล้วเราจะทำอะไรกับมันได้บ้างล่ะ

00:04:29 → 00:04:32 ครับในชีวิตประจำวันเนี่ยมีเทคนิคง่ายๆ

00:04:32 → 00:04:35 ที่น่าสนใจอันนึงคือลองใช้มือข้างที่เรา

00:04:35 → 00:04:39 ไม่ถนัดทำกิจกรรมต่างๆดูบ้างครับหือยังไง

00:04:39 → 00:04:44 คะเช่นลองแปรงฟันด้วยมือซ้ายดูถ้าเราถัด

00:04:44 → 00:04:48 ขวาหรือตักข้าวกินเปิดประตูอะไรแบบนี้

00:04:48 → 00:04:51 ครับมันไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก

00:04:51 → 00:04:54 นะแต่มันเหมือนไปกระตุ้นสมองด้วยให้ระบบ

00:04:54 → 00:04:56 ประสาทกับกล้ามเนื้อมันทำงานเชื่อมกันดี

00:04:56 → 00:05:00 อยู่เสมออ๋อเป็นไอเดียที่ดีเลยค่ะช่วย

00:05:00 → 00:05:04 เรื่องสมดุล 2 ข้างด้วยใช่ครับเหมือนชะลอ

00:05:04 → 00:05:07 ไวให้กล้ามเนื้อแบบง่ายๆแต่ได้ผลดีค่ะแต่

00:05:07 → 00:05:10 ว่านะคะเหนือสิ่งอื่นใดเลยพื้นฐานที่

00:05:10 → 00:05:13 สำคัญที่สุดจริงๆก็หนีไม่พ้นเรื่องอาหาร

00:05:13 → 00:05:16 ค่ะอ่าเรื่องกินนี่เองใช่ค่ะโดยเฉพาะพวก

00:05:16 → 00:05:20 ไขมันดีแล้วก็คอเลสเตอรอลที่ดีหลายคนอาจ

00:05:20 → 00:05:22 จะกลัวคอเลสเตอรอลนะคะแต่จริงๆแล้วมัน

00:05:22 → 00:05:25 จำเป็นต่อการทำงานของตับมาก

00:05:25 → 00:05:28 ครับทั้งช่วยสร้างน้ำดีแล้วก็ที่สำคัญเลย

00:05:28 → 00:05:30 คือเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนหลาย

00:05:30 → 00:05:34 ชนิดรวมถึงเจ้า IGF1 ที่เราคุยกันไปตอน

00:05:34 → 00:05:36 ต้นนั่นแหละค่ะอ๋อตัวสำคัญของกล้ามเนื้อ

00:05:36 → 00:05:40 เลยใช่ค่ะจำเป็นสุดๆสำหรับการดูแลรักษา

00:05:40 → 00:05:42 กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นการดูแลตับให้ดี

00:05:42 → 00:05:45 ด้วยอาหารที่มีไขมันดีเนี่ยก็สำคัญไม่แพ้

00:05:45 → 00:05:48 การออกกำลังกายเลยนะคะชัดเจนเลยครับสรุป

00:05:48 → 00:05:51 ก็คือว่ากล้ามเนื้อที่ลดลงหลัง 30 เนี่ย

00:05:51 → 00:05:53 มันเป็นเรื่องธรรมชาติแหละแต่เราจัดการ

00:05:53 → 00:05:56 ได้การใช้เป็นเหมือนเครื่องมือเช็คตัวเอง

00:05:57 → 00:06:00 ง่ายๆช่วยให้เรารู้ทันนะค่ะแล้วก็มีเคล็ด

00:06:00 → 00:06:02 ลับเล็กๆน้อยๆอย่างลองใช้มือข้างที่ไม่

00:06:02 → 00:06:06 ถนัดดูบ้างและหัวใจสำคัญจริงๆก็คืออาหาร

00:06:06 → 00:06:08 โดยเฉพาะไขมันดีที่ช่วยเรื่องตับซึ่งตับ

00:06:08 → 00:06:11 นี่แหละที่สร้างฮอร์โมนสำคัญดูและกล้าม

00:06:11 → 00:06:13 เนื้อเราถูกต้องเลยค่ะแล้วก็อยากจะทิ้ง

00:06:13 → 00:06:17 ท้ายเป็นคำถามชวนคิดไว้นิดนึงนะคะว่าคือ

00:06:17 → 00:06:20 นอกจากการที่เราจะจัดเวลาไปออกกำลังกาย

00:06:20 → 00:06:22 จริงจังแล้วเนี่ยการที่เราลองผสมผสานการ

00:06:22 → 00:06:25 เคลื่อนไหวเล็กเล็กๆน้อยๆที่มันหลากหลาย

00:06:25 → 00:06:27 เข้ามาในชีวิตประจำวันอย่างมีสติล่ะคะ

00:06:27 → 00:06:31 เช่นแบบยืดเส้นยืดสายระหว่างวันหรือเลือก

00:06:31 → 00:06:34 เดินขึ้นบันไดแทนลิฟตบ้างหรือแค่งานบ้าน

00:06:34 → 00:06:36 ง่ายๆเนี่ยมันจะสามารถช่วยสร้างความแข็ง

00:06:36 → 00:06:39 แรงความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อในระยะยาว

00:06:39 → 00:06:42 ได้ไหมแล้วมันจะท้าทายความคิดที่ว่าความ

00:06:43 → 00:06:45 เสื่อมถอยจามวัยเป็นสิ่งที่แบบหลีกเลี่ยง

00:06:45 → 00:06:50 ไม่ได้เลยได้มากน้อยแค่ไหนกัน

00:06:50 → 00:07:03 [เพลง]