00:00:00 → 00:00:02 [เสียงดนตรี]

00:00:02 → 00:00:04 (บ๊วย) การวิ่งมีประโยชน์มากมาย

00:00:04 → 00:00:07 แต่ถ้าเกิดวิ่งมากเกินไป อาจจะเกิดอาการแบบนี้ได้

00:00:08 → 00:00:11 (อ.ต้น) อาการรองช้ำเจ็บ เป็นอาการที่เกิดกับนักวิ่ง

00:00:11 → 00:00:13 เป็นโรคฮิตสำหรับนักวิ่งเลย

00:00:13 → 00:00:16 นักวิ่งบางคนอาจจะต้องหยุดพัก ในเรื่องของการที่มีอาการพวกนี้

00:00:16 → 00:00:19 หรือบางคนอาจจะต้องหยุดวิ่งไปเลย

00:00:19 → 00:00:23 (บ๊วย) แล้วเราจะมีวิธีการป้องกัน อาการรองช้ำเจ็บได้อย่างไร

00:00:23 → 00:00:24 (อ.ต้น) วันนี้มีคำตอบ

00:00:24 → 00:00:33 [เสียงดนตรี]

00:00:33 → 00:00:38 (บ๊วย) อาสาสมัครของเรานะครับ เคยเป็นรองช้ำจริง ๆ ด้วย น้องพีนั่นเอง

00:00:38 → 00:00:40 เป็นรองช้ำเพราะว่าวิ่งเยอะ

00:00:40 → 00:00:41 (พี) ใช่ครับ ลงเท้าหนักด้วยครับ

00:00:42 → 00:00:45 และก็พื้นแข็ง พื้นที่เราวิ่งแข็ง พื้นสนามครับ

00:00:45 → 00:00:47 (บ๊วย) ขออนุญาตดูรองช้ำหน่อย

00:00:47 → 00:00:48 (อ.ต้น) ลองนั่ง ๆ

00:00:48 → 00:00:49 (บ๊วย) อาการรองช้ำ

00:00:49 → 00:00:51 ตอนเจ็บรองช้ำมันเป็นอย่างไรครับ

00:00:51 → 00:00:57 (พี) คือจะปวดมากครับบริเวณช่วงส้นเท้า มันก็จะปวดลามจนถึงฝ่าเท้า

00:00:57 → 00:01:02 เวลาเราลงเท้าแรกตอนตื่นนอนแต่เช้า จะเจ็บมากครับ ตึงมาก

00:01:02 → 00:01:06 (อ.ต้น) เวลาที่เจ็บ ส่วนใหญ่มันจะเจ็บหลัก ๆ ก็พวกข้างเท้าด้านใน

00:01:06 → 00:01:08 เวลาที่เรากดปุ๊บเนี่ย โอ้โห เจ็บมากเลย

00:01:08 → 00:01:10 แต่บางคนเป็นตรงนี้เลย ตรงส้นเท้า

00:01:10 → 00:01:13 ลงน้ำหนักไม่ได้เลย เขย่งแทบไม่ได้เลย

00:01:13 → 00:01:16 หรือถ้าบางคนอีกอันก็คือมาเป็นด้านหลัง

00:01:16 → 00:01:19 เพราะอาการพวกนี้ส่วนใหญ่มันเกิดจากการตึง

00:01:19 → 00:01:22 โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย พวกนี้มันจะไล่ตึงมาหมด

00:01:22 → 00:01:26 เพราะฉะนั้นในกรณีของนักวิ่ง ก็คือใช้เยอะ ใช้ซ้ำอยู่อย่างนี้

00:01:26 → 00:01:30 และเราอาจจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ดีพอ มันก็มีการตึงสะสมไปเรื่อย ๆ

00:01:30 → 00:01:40 [เสียงดนตรี]

00:01:40 → 00:01:44 (บ๊วย) เรามีวิธีการ การป้องกัน ไม่ให้เกิดอาการรองช้ำได้ใช่ไหมครับ

00:01:44 → 00:01:45 (อ.ต้น) ใช่ครับ

00:01:45 → 00:01:45 (บ๊วย) โดยการ

00:01:45 → 00:01:49 (อ.ต้น) ก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หรือว่าลามมาถึงพวกเอ็นร้อยหวาย

00:01:49 → 00:01:52 เป็นการยืด เป็นการนวดได้หมด คือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

00:01:52 → 00:01:53 (บ๊วย) ยืดอย่างไรครับ

00:01:53 → 00:01:55 (อ.ต้น) ง่าย ๆ เลยครับ เราก็ใช้ตัวที่ใกล้ตัวเราเลย

00:01:55 → 00:01:59 ก็คือ ฟุตบาธ เนี่ยแหละ ช่วยในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:01:59 → 00:02:00 (บ๊วย) มีฟุตบาธแล้วอย่างไรต่อครับ

00:02:00 → 00:02:02 (อ.ต้น) ก้าวเท้าวางบนฟุตบาธนะครับ

00:02:02 → 00:02:03 โดยให้ฝ่าเท้าอยู่ในฟุตบาธ

00:02:03 → 00:02:06 เสร็จแล้วทิ้งน้ำหนักลงให้รู้สึกว่ายืดน่อง ทิ้งส้นเท้าลง

00:02:06 → 00:02:09 (บ๊วย) เพื่อเป็นการยืดน่องตรงนี้ให้มันตึง สังเกตว่าตึงเลย

00:02:09 → 00:02:11 (อ.ต้น) ทิ้งลง ลงให้มากขึ้น ๆ

00:02:11 → 00:02:13 (บ๊วย) ยืดตรงนี้มันมีผลกับรองช้ำแน่นอน

00:02:13 → 00:02:16 (อ.ต้น) ใช่ มันก็จะลดในเรื่องของอาการตึงไป

00:02:16 → 00:02:17 (บ๊วย) น้องพีลองครับ

00:02:18 → 00:02:21 (อ.ต้น) ยืน ฝ่าเท้าวาง ดันส้นเท้าลง

00:02:22 → 00:02:23 (บ๊วย) ทำแล้วเป็นอย่างไรบ้างครับ

00:02:23 → 00:02:27 (พี) ก็จะรู้สึกปวดนึงหนึ่ง มีอาการตึงส้น พอตอนเราผ่อนก็รู้สึกว่าสบายดี

00:02:28 → 00:02:30 (บ๊วย) พอเรายืดมันจะมีการเบียด

00:02:30 → 00:02:35 และพอผ่อนปุ๊บเลือดมันจะไปเลี้ยงทันที มันจะรู้สึกสบาย สบายใช่ไหม

00:02:36 → 00:02:38 (อ.ต้น) โอเค 2 ข้างนะครับ

00:02:38 → 00:02:39 (บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาทีในการยืดครับ

00:02:39 → 00:02:41 (อ.ต้น) อาจจะซ้ำอยู่ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที

00:02:41 → 00:02:43 และก็สลับข้าง ประมาณ 2 ถึง 3 เที่ยว

00:02:44 → 00:02:52 [เสียงดนตรี]

00:02:53 → 00:02:55 (อ.ต้น) เวลาที่เรามองถึงเรื่องอาการรองช้ำ

00:02:55 → 00:02:57 บางครั้งเราจะมองว่ามันเกิดจากการตึงตัว การใช้งานมากใช่ไหม

00:02:57 → 00:02:59 เราก็พยายามผ่อนคลายด้วยการยืด

00:02:59 → 00:03:01 แต่อีกทฤษฎีหนึ่งก็คือ ในเรื่องสร้างความแข็งแรง

00:03:01 → 00:03:04 อย่างเช่น ถ้าเกิดบ๊วยบอกว่า บ๊วยมีอาการตึงต้นขาด้านหลังมาก

00:03:05 → 00:03:08 บ๊วยก็ควรต้องฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อมัดตรงข้าม

00:03:08 → 00:03:10 เพราะว่าถ้ามัดตรงข้ามมันแข็งแรงขึ้น

00:03:10 → 00:03:11 มันก็จะยืดส่วนของตรงข้ามได้มากขึ้น

00:03:11 → 00:03:13 ช่วยในเรื่องของการยืดได้มากขึ้น

00:03:13 → 00:03:15 (บ๊วย) อ๋อ คือง่าย ๆ ว่า ถ้าเราตึงด้านหลัง

00:03:15 → 00:03:19 สร้างด้านหน้า เพื่อให้มันดึงยืดขึ้นมา

00:03:19 → 00:03:19 (อ.ต้น) ใช่ (บ๊วย) อ๋อ

00:03:19 → 00:03:23 (อ.ต้น) เราลองยืนนะ ธรรมดา บ๊วยใช้ยืนกระดกปลายเท้านะครับ

00:03:23 → 00:03:25 (บ๊วย) อ๋อ กระดกปลายเท้า

00:03:25 → 00:03:28 (อ.ต้น) นี่ก็คือในส่วนของหน้าแข้งทำงานแล้ว

00:03:28 → 00:03:35 [เสียงดนตรี]

00:03:36 → 00:03:40 (อ.ต้น) หรือเราอาจจะเป็นเรื่องของ การเคลื่อนที่เลย ใช้การเดินเคลื่อนที่เลย

00:03:41 → 00:03:43 (บ๊วย) จริง ๆ มันสนุกมาก

00:03:43 → 00:03:45 เพราะว่ามันตึง มันเกร็งตลอดไง มันย้ำ ๆ

00:03:46 → 00:03:47 และก็เดินกลับอย่างนี้ได้เลย

00:03:47 → 00:03:48 (อ.ต้น) มันทำให้แข็งแรงขึ้น

00:03:48 → 00:03:52 โดยทั่วไปก็ประมาณ 10 ถึง 12 ครั้ง แล้วเราก็พัก และก็ทำใหม่

00:03:52 → 00:04:06 [เสียงดนตรี]

00:04:06 → 00:04:10 (บ๊วย) ถ้าเกิดคนที่มีอาการรองช้ำ เจ็บไปแล้ว เราจะรักษาอย่างไรครับ

00:04:10 → 00:04:13 (อ.ต้น) หลังจากที่เราอาจจะต้อง ไปพบแพทย์เรียบร้อยแล้ว

00:04:13 → 00:04:14 แต่เราก็ต้องมาดูแลตนเอง

00:04:14 → 00:04:16 เรื่องของการยืดเหยียดอาจจะไม่พอแล้ว

00:04:16 → 00:04:17 เราอาจจะต้องมีเรื่องของการคลึงนวดแล้ว

00:04:17 → 00:04:20 (บ๊วย) คลึงนวด แล้วทำไมต้องใช้ลูกเทนนิสครับ

00:04:20 → 00:04:23 (อ.ต้น) เพราะลูกเทนนิสมันจะช่วยเป็นอุปกรณ์ ในเรื่องของการคลึงนวดได้ดีขึ้น

00:04:23 → 00:04:26 แต่ทีนี่เวลาที่เราคลึงนวด ปกตินวดเราใช้มือใช่ไหม

00:04:26 → 00:04:29 หรือลูกเทนนิสบางทีน้ำหนักอาจจะได้ไม่ทั่วถึง

00:04:30 → 00:04:31 งั้นเราก็ใช้วางที่พื้นเลย

00:04:31 → 00:04:33 (บ๊วย) วางกับพื้น

00:04:33 → 00:04:36 (อ.ต้น) และก็ใช้น้ำหนักของเท้าเราวางไล่คลึง

00:04:36 → 00:04:38 ส่วนตำแหน่งของการคลึงเนี่ย โดยปกติแล้ว

00:04:38 → 00:04:43 ส่วนใหญ่เราจะมีปัญหาข้างเท้าด้านใน เราก็คลึง ตึงข้างเท้าด้านใน

00:04:43 → 00:04:47 ตั้งแต่ข้างส้นเท้ามา ไล่ลงมา

00:04:47 → 00:04:49 หรือตรงส้นเท้า เราก็ต้องไล่ส้นเท้า

00:04:49 → 00:04:52 อาจจะลามไปถึงตรงฝ่าเท้าด้วยนะครับ

00:04:52 → 00:04:53 เพราะพวกนี้มันต่อเนื่องกันหมด

00:04:53 → 00:04:55 (พี) แล้วลูกเทนนิสมันทำอะไร กับกล้ามเนื้อเราครับ

00:04:55 → 00:04:56 (อ.ต้น) นึกง่าย ๆ อย่างนี้ก็ได้ครับพี

00:04:56 → 00:04:58 พอกล้ามเนื้อมันมีการตึงอยู่ใช่ไหมครับ

00:04:58 → 00:05:02 เวลาที่เรานวดเนี่ย บางครั้งเราก็ต้องมี เรื่องของการกดแช่ค้าง และก็ปล่อย

00:05:02 → 00:05:04 ตอนที่กดเนี่ย มันจะช่วยลดอาการตึง

00:05:04 → 00:05:07 หลังจากนั้นพอเราปล่อย มันจะมีการไหลเวียนของเลือดได้ดีขึ้น

00:05:07 → 00:05:08 หลักการของเทนนิสก็จะคล้ายแบบนั้น

00:05:08 → 00:05:11 ให้เรามีการกดค้างหรือการคลึงก็คือ

00:05:11 → 00:05:15 ผ่อนคลายตรงฝ่าเท้า ตรงที่ส่วนตึงของตรงฝ่าเท้า

00:05:15 → 00:05:18 [เสียงดนตรี]

00:05:18 → 00:05:20 (อ.ต้น) ตัวลูกเทนนิสเนี่ย จริง ๆ มันมีความกลมใช่ไหม

00:05:20 → 00:05:25 บางครั้งเราก็บอกแล้วว่า จริง ๆ มันมาจากตัวน่อง

00:05:25 → 00:05:28 เพราะฉะนั้นบางทีถ้าเกิดเราเป็นมากเลยจริง ๆ

00:05:28 → 00:05:30 ตรงนี้มันสามารถ ที่จะมาเรื่องของตัวน่องได้ด้วย

00:05:31 → 00:05:33 เราก็สามารถมาตัวน่องได้เลย

00:05:33 → 00:05:35 (บ๊วย) หลักการมันคือหาอะไรแข็ง ๆ มา

00:05:35 → 00:05:37 (อ.ต้น) มาคลึงได้เลย (บ๊วย) กะลามะพร้าวก็ได้

00:05:38 → 00:05:46 [เสียงดนตรี]