00:00:00 → 00:00:045 วิธีลดความดันได้ง่ายๆโดยไม่ต้องใช้ยา
00:00:04 → 00:00:08ใครทำตามนี้ได้ความดันเลือดต้องลดลงแน่ๆ
00:00:08 → 00:00:11มีอะไรบ้างเดี๋ยวมาชมในคลิปนี้เลยค่ะ
00:00:11 → 00:00:19[เพลง]
00:00:19 → 00:00:22ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกดไลค์กดแชร์
00:00:22 → 00:00:25ให้ด้วยนะคะถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยค่ะ
00:00:25 → 00:00:30[เพลง]
00:00:30 → 00:00:33สวัสดีค่ะกลับมาพบกับรายการ 5 นาทีดีต่อ
00:00:33 → 00:00:37สุขภาพคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูงซึ่ง
00:00:37 → 00:00:39ส่วนใหญ่ก็มักจะเกิดในผู้สูงอายุแต่ใน
00:00:39 → 00:00:43ปัจจุบันก็เจอว่าในคนที่อายุยังไม่เยอะนะ
00:00:43 → 00:00:47คะ 30 ปีขึ้นไปก็เป็นโรคความดันโลหิตสูง
00:00:47 → 00:00:50ค่อนข้างเยอะแล้วทีเดียวนะคะสำหรับคลิปใน
00:00:50 → 00:00:52วันนี้นะคะเคล็ดลับ 5 ข้อที่จะกล่าวต่อไป
00:00:52 → 00:00:56นี้สามารถใช้ได้กับคนที่เริ่มมีภาวะความ
00:00:56 → 00:00:59ดันโลหิตสูงหรือเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะเกิด
00:00:59 → 00:01:01ความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ได้เริ่มยานะคะ
00:01:01 → 00:01:05รวมไปถึงคนที่เริ่มยาแล้วกินยาอยู่แล้วก็
00:01:05 → 00:01:08สามารถนำไปใช้ได้นะคะเพื่อที่จะให้ความ
00:01:08 → 00:01:12ดันโลหิตอันลดลงมาอีกและในกลุ่มที่ทานยา
00:01:12 → 00:01:14อยู่แล้วนะคะถ้าสามารถทำได้แล้วความดัน
00:01:14 → 00:01:18โลหิตลดลงมาอีกอาจจะได้หยุดยาก็ได้ค่ะแต่
00:01:18 → 00:01:21ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของ
00:01:21 → 00:01:24แพทย์นะคะในการที่จะลดยาหรือว่าหยุดยาค่ะ
00:01:24 → 00:01:28ข้อแรกในคนที่น้ำหนักตัวเกินนะคะ BMI
00:01:28 → 00:01:32เกิน 23 ขึ้นไปคนไทยนะคะถ้ามีภาวะน้ำหนัก
00:01:32 → 00:01:35เกินหรืออ้วนนะคะต้องลดน้ำหนักลงมาค่ะ
00:01:35 → 00:01:38เพราะจากงานวิจัยบอกว่าถ้าลดน้ำหนักตัวลง
00:01:38 → 00:01:42ได้ 10 กิโลความดันโลหิตก็จะลดลงได้ถึง
00:01:42 → 00:01:465-10 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียวนะคะหลายคน
00:01:46 → 00:01:49บอกว่าการคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากนะคะแต่
00:01:49 → 00:01:53เราก็อาจจะเริ่มจากการที่เราทานน้อยลงนะ
00:01:53 → 00:01:56คะอย่างเช่นถ้าสมมุติกินข้าวเต็มจานพอดี
00:01:56 → 00:01:59อันนี้คืออิ่ม 100% เราอาจจะทานลดลงมาให้
00:01:59 → 00:02:03อิ่มสัก 80% ค่ะก็จะช่วยลดได้บางอย่างที่
00:02:03 → 00:02:07อาจจะไม่จำเป็นเช่นการทานแป้งทานน้ำตาล
00:02:07 → 00:02:10เยอะๆนะคะหรือในบางคนก็ส่วนใหญ่ทำงานนั่ง
00:02:10 → 00:02:13โต๊ะอย่างนี้ค่ะการได้รับคาร์โบไฮเดรตสูง
00:02:13 → 00:02:16เกินไปก็จะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วก็เป็น
00:02:16 → 00:02:18น้ำหนักส่วนที่เกินได้ก็ลดพวก
00:02:18 → 00:02:21คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงนะคะรวมไปถึงการ
00:02:21 → 00:02:24ไม่ทานอาหารจุกจิกอันนี้ช่วยได้เยอะเลยที
00:02:24 → 00:02:27เดียวค่ะคำว่าไม่ทันจุกจิกก็คือทานอาหาร
00:02:27 → 00:02:30เป็นมื้อๆเช่นเช้าทานอาหารเสร็จแล้วนะคะ
00:02:30 → 00:02:33ก็ไม่ทานอะไรเลยจนกว่าจะถึงตอนเที่ยงถ้า
00:02:33 → 00:02:36ในระหว่างมื้อนั้นหิวก็ให้ดื่มน้ำเปล่า
00:02:36 → 00:02:39ช่วยได้ค่ะหลักการง่ายๆแบบนี้นะคะลองเอา
00:02:39 → 00:02:42ไปทำดูก่อนแต่การที่จะลดน้ำหนักได้หรือ
00:02:42 → 00:02:44ไม่ได้ส่วนใหญ่อยู่ที่ใจค่ะถ้าใจเราเข้ม
00:02:44 → 00:02:47แข็งแล้วก็อยากลดจริงๆก็สามารถที่จะลดได้
00:02:47 → 00:02:50ค่ะส่วนจะลดมากน้อยเท่าไหร่นะคะในแต่ละคน
00:02:51 → 00:02:53อาจจะไม่เท่ากันนะคะให้ดูเป็นเปอร์เซ็นต์
00:02:53 → 00:02:57ก็ได้ค่ะเช่นถ้าสมมุติว่าน้ำหนัก 80 กิโล
00:02:57 → 00:03:01แนะนำว่าให้ลดลง 5-10% ค่ะก็คือจะอยู่ที่
00:03:01 → 00:03:05ประมาณ 4-8 กิโลนะคะค่อยๆทำไปค่ะไม่ต้อง
00:03:05 → 00:03:08เร่งรีบสัปดาห์นึงให้ลดลงประมาณครึ่งถึง 1
00:03:08 → 00:03:11กิโลก็แปลว่าเฉลี่ยเดือนนึงก็จะอยู่ที่ลด
00:03:11 → 00:03:15ลงประมาณสัก 2-4 กิโลเอาเป้าหมายที่เรา
00:03:15 → 00:03:18คิดว่าทำได้แล้วก็ค่อยๆทำไปค่ะข้อที่ 2
00:03:18 → 00:03:21นะคะอันนี้ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ
00:03:21 → 00:03:24เลยค่ะที่ทำให้ความดันโลหิตสูงแล้วก็คน
00:03:24 → 00:03:27ไทยเป็นค่อนข้างเยอะค่ะก็คือการจำกัด
00:03:27 → 00:03:31โซเดียมในอาหารนะคะหรือว่าทานเค็มให้น้อย
00:03:31 → 00:03:34ลงค่ะในคนปกติองค์การอนามัยโลกแนะนำให้
00:03:34 → 00:03:38บริโภคโซเดียมได้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
00:03:38 → 00:03:41ต่อวันค่ะแต่ถ้าในคนที่เป็นความดันโลหิต
00:03:41 → 00:03:44สูงอยู่แล้วหรือว่าไม่สามารถที่จะคุมความ
00:03:44 → 00:03:46ดันได้แนะนำให้จำกัดน้อยลงกว่านั้นอีกนะ
00:03:46 → 00:03:49คะก็คือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมค่ะโดย
00:03:49 → 00:03:52ปกติเกลือแกง 1 ช้อนนะคะเทียบเท่ากับ
00:03:52 → 00:03:56ปริมาณโซเดียมที่ 2,000 มิลลิกรัมค่ะดัง
00:03:56 → 00:03:58นั้นถ้าจำกัดเข้มงวดก็ต้องทานได้น้อยลง
00:03:58 → 00:04:01กว่านั้นค่ะหรือในน้ำปลานะคะก็จะมี
00:04:01 → 00:04:04โซเดียมอยู่ที่ประมาณ 500 mg ค่ะก็คือจะ
00:04:04 → 00:04:07กินน้ำปลาได้ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวันนะคะ
00:04:07 → 00:04:11ในคนที่ต้องการที่จะควบคุมปริมาณโซเดียม
00:04:11 → 00:04:14ค่ะทีนี้เราจะตัดได้ยังไงนะคะเอาวิธีง่าย
00:04:14 → 00:04:17ๆไปก่อนนะคะก็คือถ้าสมมุติว่าเป็นอาหาร
00:04:17 → 00:04:20ที่มีน้ำแกงก็แนะนำว่าอย่าซดน้ำแกงเช่น
00:04:20 → 00:04:23พวกแกงจืดก๋วยเตี๋ยวก๋วยจั๊บที่เรามักจะ
00:04:23 → 00:04:26ชอบซดน้ำนะคะก็แนะนำให้กินแต่เส้นกินแบบ
00:04:26 → 00:04:29พวกเนื้อสัตว์หรือผักหรือผักในนั้นนะคะ
00:04:29 → 00:04:32ไม่ซดน้ำค่ะหรือว่าถ้าเป็นอาหารจำพวกผัด
00:04:33 → 00:04:36ผักต่างๆก็แนะนำว่าให้แยกข้าวกับกับข้าว
00:04:36 → 00:04:39แล้วก็เขี่ยเอาเฉพาะเนื้อหรือว่าผักขึ้น
00:04:39 → 00:04:41มานะคะไม่ต้องเอาน้ำของผัดผักนั้นมาราด
00:04:41 → 00:04:44ที่ข้าวนะคะอันนี้ก็ช่วยลดโซเดียมได้รวม
00:04:44 → 00:04:47ไปถึงหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบต่างๆนะ
00:04:47 → 00:04:50คะและพวกเครื่องปรุงรสต่างๆน้ำจิ้มต่างๆ
00:04:50 → 00:04:53นะคะพวกนี้ก็จะมีโซเดียมค่อนข้างสูงถ้า
00:04:53 → 00:04:55เราจิ้มเยอะหรือว่าตักเป็นช้อนๆเลยนะคะก็
00:04:55 → 00:04:59ทำให้ได้รับโซเดียมส่วนเกินค่ะข้อที่ 3
00:04:59 → 00:05:02นะคะเพิ่มกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกาย
00:05:02 → 00:05:06ค่ะเพราะว่าก็จะทำให้หัวใจหลอดเลือดนั้น
00:05:06 → 00:05:09แข็งแรงมากขึ้นมีความสามารถในการบีบตัว
00:05:09 → 00:05:13ขยายตัวหดตัวได้ดีขึ้นนะคะโดยการออกกำลัง
00:05:13 → 00:05:16กายนั้นถ้าสมมุติว่าเป็นคนที่มีโรคหัวใจ
00:05:16 → 00:05:19หรือว่าคนที่มีความดันสูงมากๆเกิน 180
00:05:19 → 00:05:22มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปหรือว่าเมื่อออกกำลัง
00:05:22 → 00:05:26กายหนักๆแล้วมีอาการแน่นหน้าอกเจ็บหน้าอก
00:05:26 → 00:05:29แบบนี้นะคะอันนี้แนะนำปรึกษาแพทย์ก่อนที่
00:05:29 → 00:05:32จะออกกำลังกายได้ค่ะแต่ในคนทั่วไปนะคะที่
00:05:32 → 00:05:34ความดันไม่ได้สูงมากไม่ได้มีโรคแทรกซ้อน
00:05:34 → 00:05:37ไม่ได้เป็นโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกาย
00:05:37 → 00:05:40เริ่มจากเบาๆก่อนได้ค่ะแนะนำเป็นการเดิน
00:05:40 → 00:05:42เร็วก่อนก็ได้นะคะต่อเนื่องสัก 30 นาที
00:05:42 → 00:05:45แต่ทำเท่าที่ทำได้ก่อนนะคะไม่ใช่ว่า
00:05:45 → 00:05:48เหนื่อยมากแล้วก็ยังเดินต่อไปอะไรพวกนี้
00:05:48 → 00:05:50เนอะมันอาจจะทำให้เกิดอันตรายกับตัวเอง
00:05:50 → 00:05:53ได้ค่ะค่อยๆทำแล้วก็ค่อยๆเพิ่มความสามารถ
00:05:53 → 00:05:56ของตัวเองไปวันนี้อาจจะได้แค่ 20 นาทีวัน
00:05:56 → 00:06:00ต่อไปก็ค่อยๆเพิ่มเอาค่ะข้อที่ 4 นะคะอัน
00:06:00 → 00:06:03นี้อาจจะสัมพันธ์กับข้อแรกนะคะนั่นก็คือ
00:06:03 → 00:06:06การปรับรูปแบบอาหารนะคะให้เหมาะกับสุขภาพ
00:06:06 → 00:06:10ของเราค่ะโดยใน 1 จานจะแบ่งออกเป็นทั้ง
00:06:10 → 00:06:14หมด 4 ส่วนนะคะเป็นผัก 2 ส่วนแล้วก็เป็น
00:06:14 → 00:06:16ข้าวส่วนนึงนะคะแล้วก็อีกส่วนหนึ่งจะเป็น
00:06:16 → 00:06:19เนื้อสัตว์นะคะโดยเนื้อสัตว์แนะนำเป็น
00:06:19 → 00:06:21เนื้อสัตว์ไม่ติดมันนะคะหรือว่าเป็นพวก
00:06:21 → 00:06:25ปลาอย่างงี้ก็ได้ค่ะส่วนในของผลไม้ก็อาจ
00:06:25 → 00:06:28จะทานเพิ่มได้หลังมืออาหารนะคะโดยเน้น
00:06:28 → 00:06:32เป็นผลไม้ที่มีหวานน้อยนะคะเช่นพวกชมพู่
00:06:32 → 00:06:35ฝรั่งหรือว่าแอปเปิ้ลนะคะเพื่อที่ให้ร่าง
00:06:35 → 00:06:38กายได้รับแร่ธาตุแล้วก็วิตามินเพียงพอค่ะ
00:06:38 → 00:06:41แต่ไม่ใช่เน้นว่ากินผลไม้เยอะๆกินเป็น
00:06:41 → 00:06:43กิโลกินแทนข้าวแบบนี้ก็ไม่ดีเท่าไหร่นะคะ
00:06:43 → 00:06:47โดยเฉพาะในผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็จะทำให้
00:06:47 → 00:06:50เกิดอันตรายกับสุขภาพได้ค่ะข้อสุดท้ายนะ
00:06:50 → 00:06:53คะก็คือการหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่ม
00:06:53 → 00:06:55ที่มีแอลกอฮอล์ค่ะเนื่องจากว่าเครื่อง
00:06:55 → 00:06:59ดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้ความดันโลหิต
00:06:59 → 00:07:02นั้นสูงขึ้นได้นะคะโดยเฉพาะในคนที่ไม่ได้
00:07:02 → 00:07:05ดื่มอยู่แล้วก็ไม่แนะนำให้ดื่มแต่ว่าบาง
00:07:05 → 00:07:07คนอาจจะไปอ่านของฝรั่งมานะคะที่บอกว่าวัน
00:07:07 → 00:07:10หนึ่งในผู้ชายดื่มได้ไม่เกิน 2 drink
00:07:10 → 00:07:13หรือว่าในผู้หญิงดื่มได้ไม่เกิน 1 drink
00:07:13 → 00:07:15ค่ะซึ่งก็หมายถึงเครื่องดื่มที่มี
00:07:15 → 00:07:18แอลกอฮอล์อยู่ที่ 10 กรัมนะคะยกตัวอย่าง
00:07:18 → 00:07:21เช่นถ้า 1 drink ก็จะเป็นเบียร์ 1
00:07:21 → 00:07:24กระป๋องหรือว่าเป็นไวน์ 1 แก้วนั่นเองค่ะ
00:07:24 → 00:07:27แต่ในส่วนตัวแล้วนะคะถ้าเป็นไปได้ควรจะ
00:07:27 → 00:07:29หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ไป
00:07:29 → 00:07:31เลยก็ดีค่ะอย่างที่บอกก็คือเครื่องดื่ม
00:07:31 → 00:07:34ที่มีแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นทำให้หัวใจสูบ
00:07:34 → 00:07:36ฉีดเลือดมากขึ้นแล้วก็ทำให้ความดันโลหิต
00:07:36 → 00:07:39สูงขึ้นได้ค่ะเสริมอีกนิดนึงค่ะในคนที่
00:07:39 → 00:07:42สูบบุหรี่อยู่แล้วนะคะแนะนำว่าให้เลิกค่ะ
00:07:42 → 00:07:45ถึงแม้ว่าบุหรี่จะไม่ได้ไปทำให้ความดัน
00:07:45 → 00:07:48โลหิตสูงโดยตรงแต่ทำให้หลอดเลือดแดง
00:07:48 → 00:07:51เสื่อมหลอดเลือดแดงแข็งก็จะส่งผลทำให้มี
00:07:51 → 00:07:54ความดันโลหิตที่สูงขึ้นได้นะคะรวมไปถึงทำ
00:07:54 → 00:07:57ให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ง่ายด้วย
00:07:57 → 00:08:00ค่ะสำหรับท่านใดนะคะที่มีความดันโลหิตสูง
00:08:00 → 00:08:03อยู่และสามารถควบคุมความดันได้แล้วหรือ
00:08:03 → 00:08:06บางคนหยุดยาไปแล้วช่วย comment แชร์
00:08:06 → 00:08:08เพื่อนๆเพิ่มเติมมาได้นะคะว่าใช้วิธีไหน
00:08:08 → 00:08:10ทำอย่างไรเพื่อที่จะได้เป็นประโยชน์กับ
00:08:10 → 00:08:13ท่านอื่นๆค่ะเพราะว่าจริงๆแล้ว 5 ข้อที่
00:08:13 → 00:08:16กล่าวไปนี้นะคะอาจจะไม่ใช่ทั้งหมดค่ะบาง
00:08:16 → 00:08:19คนอาจจะมีอาจจะมีวิธีอื่นๆนะคะที่สามารถ
00:08:19 → 00:08:23ที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ค่ะขอบคุณทุก
00:08:23 → 00:08:26ท่านที่ติดตามจนจบคลิปนะคะนอกเหนือจาก
00:08:26 → 00:08:28ช่องทาง YouTube Channel บัณฑิตกายภาพ
00:08:28 → 00:08:31บำบัดและจัดกระดูกซึ่งอย่าลืมกด Subscribe
00:08:31 → 00:08:34แล้วก็กดกระดิ่งให้ด้วยนะคะยังมีช่องทาง
00:08:34 → 00:08:37อื่นๆได้แก่ Facebook Fanpage บัณฑิต
00:08:37 → 00:08:40กายภาพสามารถติดตามทั้งคลิปแล้วก็ Content
00:08:40 → 00:08:44เนื้อหาอื่นๆได้เลยค่ะกดถูกใจแล้วก็กด see
00:08:44 → 00:08:46First เพื่อที่จะไม่พลาด Content ใหม่ๆ
00:08:46 → 00:08:49ล่าสุดของเราด้วยนะคะและสำหรับใครที่เล่น
00:08:49 → 00:08:51line แล้วก็ tiktok เราก็มีคลิปวีดีโอ
00:08:51 → 00:08:54ใหม่ๆอัพขึ้นทั้ง 2 ช่องทางนี้ด้วยค่ะ
00:08:54 → 00:08:55เข้าไปที่
00:08:55 → 00:08:56@
00:08:56 → 00:09:00กดติดตามได้เลยค่ะและเพื่อเป็นกำลังใจใน
00:09:00 → 00:09:02การทำคลิปอย่าลืมสมัครสมาชิกทั้งทาง
00:09:02 → 00:09:05YouTube แล้วก็ทาง Facebook Fanpage
00:09:05 → 00:09:07ด้วยนะคะสำหรับวันนี้ขอลาแต่เพียงเท่านี้
00:09:07 → 00:09:12พบกันใหม่ในครั้งต่อไปสวัสดีค่ะ
00:09:12 → 00:09:21[เพลง]