00:00:01 → 00:00:04กลับเข้าสู่ช่วงที่ 2 ของรายการ TNN นะคะ
00:00:04 → 00:00:07เรายังคงตามล่าปริศนาการนอนกันค่ะหลาย
00:00:07 → 00:00:10ท่านเริ่มทราบกันแล้วใช่มั้ยคะว่าการนอน
00:00:10 → 00:00:12เนี่ยถ้าสมมุติว่าเรานอนได้อย่างไร้
00:00:12 → 00:00:15คุณภาพนั่นหมายถึงส่งผลกระทบต่อคุณภาพ
00:00:15 → 00:00:18ชีวิตแน่ค่ะและในวันนี้ค่ะเราจะนำท่านนะ
00:00:18 → 00:00:22คะไปพบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการรักษาทาง
00:00:22 → 00:00:25ด้านการนอนค่ะรองศาสตราจารย์แพทย์หญิง
00:00:25 → 00:00:29นฤชาจิรการวสานะคะท่านนะคะจะมาชี้แจง
00:00:29 → 00:00:32อธิบายให้เราทราบกันนะคะโดยท่านเป็นแพทย์
00:00:32 → 00:00:35ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนจากศูนย์นิทราเวช
00:00:35 → 00:00:39โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์สภากาชาตไทยค่ะจริงๆ
00:00:40 → 00:00:43สมองเนี่ยก็เป็นเซ็นเตอร์ที่ควบคุมการนอน
00:00:43 → 00:00:48หลับเลยค่ะก็ในปกติของเราก็จะมีอยู่ 2 2
00:00:48 → 00:00:51อย่างเคือเราตื่นหรือเราหลับใช่มั้ยคะเ่อ
00:00:51 → 00:00:54เราตื่นเนี่ยมันก็จะมีสารสื่อประสาทซึ่ง
00:00:54 → 00:00:57กระตุ้นทำให้เราตื่นซึ่งก็สร้างจากส่วนใน
00:00:57 → 00:01:00สมองของเราเนี่ยนะคะอ่านอกจากนั้นในช่วง
00:01:00 → 00:01:02ที่เราหลับอ่ะก็น่าสนใจว่าก็เป็นสมอง
00:01:02 → 00:01:07เหมือนกันนะคะส่วนของสมองเนี่ยนะคะอ่าพบ
00:01:07 → 00:01:10ว่าจะมีการหลับ 3 สื่อประสาทตัวนึงชื่อ
00:01:10 → 00:01:13ว่ากาบ้าเราอาจจะเคยได้ยินกาบ้าเนี่ยมัน
00:01:13 → 00:01:17จะไปโกธ 3 สื่อประสาทซึ่งทำให้เราตื่นอัน
00:01:17 → 00:01:19นี้อันที่ 1 อันที่ 2 เองเนี่ยตัวของมัน
00:01:20 → 00:01:23เองอ่ะค่ะก็กระตุ้นทำให้เราเกิดการหลับ
00:01:23 → 00:01:26เกิดขึ้นนะคะอ่าเพราะฉะนั้นสมองเนี่ยก็
00:01:26 → 00:01:30เป็นตัวที่ควบคุมเลยแล้วก็สิ่งที่ช่วยเ่อ
00:01:30 → 00:01:33ในการควบคุมอย่างๆก็คือเรื่องของแสงผ่าน
00:01:33 → 00:01:37การทางการหลักของเมลาโทนินด้วยนะคะก็จะทำ
00:01:37 → 00:01:40ให้เราเกิดการหลับการตื่นเกิดขึ้นค่ะค่ะ
00:01:40 → 00:01:44ค่ะเอ่อปกตินะคะเราจะนอนได้ดีเนี่ยมี 3
00:01:44 → 00:01:50ส่วนคือมืดเงียบแล้วก็เย็นนะคะมืดเนี่ยก็
00:01:50 → 00:01:53คือเราก็พยายามที่จะติดไฟอ่าเพราะฉะนั้น
00:01:53 → 00:01:57ไม่แนะนำว่าให้นอนโดยการเปิดไฟนะคะถ้าบาง
00:01:57 → 00:02:02คนที่ไวมากเช่นมีแนิดนึงก็จะรู้สึกว่านอน
00:02:02 → 00:02:06ยากจริงๆแนะนำให้ใส่คล้ายๆกับว่าพวกผ้า
00:02:06 → 00:02:10ปิดตานะคะอันนี้ก็จะช่วยทำให้เราหลับได้
00:02:10 → 00:02:14ง่ายขึ้นในกรณีที่เราไม่สามารถลดแสงในเ่อ
00:02:14 → 00:02:16สภาพแวดล้อมที่เรานอนได้นะคะอันนี้ก็เป็น
00:02:16 → 00:02:20เรื่องแสงนะคะแล้วก็ในแง่ของเสียงก็สำคัญ
00:02:20 → 00:02:24นะคะเสียงก็จะทำให้เรานอนยากเพราะฉะนั้น
00:02:24 → 00:02:27แล้วเนี่ยก็เหมือนกันก็คือพยายามไม่เปิด
00:02:27 → 00:02:30อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆนะคะถ้าเกิด
00:02:30 → 00:02:33ว่าเ่ามีเสียงดังขึ้นมาจริงๆก็มีเทคนิค
00:02:33 → 00:02:36สามารถทำได้แน่นอนอันที่ 1 อาจจะใส่เป็น
00:02:36 → 00:02:40คล้ายๆกับที่อุดหูนะคะอันนี้ก็จะทำให้เรา
00:02:40 → 00:02:43ไม่ได้ยินเสียงภายนอกอีกเทคนิคที่เขาแนะ
00:02:43 → 00:02:46นำก็คือสิ่งที่เรียกว่า White noise นะ
00:02:46 → 00:02:49คะคือบางทีเราอยู่ในสถานที่ที่อาจจะมี
00:02:49 → 00:02:51เสียงสุนัขเข่าหรือเสียงอะไรขึ้นมาเป็น
00:02:51 → 00:02:54ระยะๆะวิธีแก้เนี่ยเขาแนะนำว่าให้เราเปิด
00:02:54 → 00:02:58เสียงเสียงนึงขึ้นมาเพื่อกลบเสียงซึ่งอาจ
00:02:58 → 00:03:02จะดังขึ้นมาระหว่างคืนะคะอย่างเช่นเราอาจ
00:03:02 → 00:03:05จะใช้บางคนก็แนะนำว่าเปิดพัดลมนะคะหรือ
00:03:05 → 00:03:08ว่าเปิดอุปกรณ์อะไรที่มันมีเสียงแต่ต้อง
00:03:08 → 00:03:11เป็นเสียงที่ดังสม่ำเสมอนะคะเป็นเสียง
00:03:11 → 00:03:13เดียวกันตลอดโทนเดียวไม่แนะนำว่าให้เปิด
00:03:13 → 00:03:16วิทยุหรืออะไรอย่างนี้นะคะเพราะว่ามันก็
00:03:16 → 00:03:18อาจจะไปกระตุ้นถ้าเราดันไปสนใจเสียงที่
00:03:18 → 00:03:24เกิด
00:03:25 → 00:03:28ขึ้นโดยทั่วไปเรื่องของนับแกะไม่ได้แนะนำ
00:03:28 → 00:03:31นะคะเพราะว่าจริงจริแล้วกลายเป็นว่าบางคน
00:03:31 → 00:03:35อาจจะเครียดคือเรากลายเป็นว่าคล้ายๆกับสส
00:03:35 → 00:03:38นะคะเพราะว่ายามนับไเรานับถึงไหนแล้วอะไร
00:03:38 → 00:03:40อย่างเงี้นะคะส่วนใหญ่เทคนิคที่อาจจะดี
00:03:40 → 00:03:43กว่าคือเราเน้นเทคนิคผ่อนคลายนะคะก็คือทำ
00:03:43 → 00:03:46อะไรที่เราทำแล้วเรารู้สึกผ่อนคลายส่วน
00:03:46 → 00:03:50ใหญ่ก็จะเป็นแนวให้ฟังเพลงนะอาจจะถถ้าดี
00:03:50 → 00:03:52อาจจะเป็นเพลงที่อาจจะไม่มีเนื้อร้อง
00:03:52 → 00:03:54เพราะว่าเพลงที่มีเนื้อร้องก็อาจจะทำให้
00:03:54 → 00:03:57เราคิดตามเพลงแล้วนอนยากนะคะนี้ก็อาจจะ
00:03:57 → 00:04:01ฟังเพลงบรรเลงนะคะก็อนามัยตอนนอนที่ดี
00:04:01 → 00:04:04จริงๆดีกับทั้งคนที่นอนง่าอยู่แล้วแล้วก็
00:04:04 → 00:04:07คนที่นอนไม่หลักอยู่แล้วด้วยนะคะคือทำ
00:04:07 → 00:04:10อะไรทุกอย่างให้สม่ำเสมอเข้านอนเวลาเดียว
00:04:10 → 00:04:14กันตื่นเวลาเดียวกันทุกวันให้มีเวลาสัก
00:04:14 → 00:04:16ประมาณครึ่ง -1 ช่วโมงนะคะเขาเรียกว่า
00:04:16 → 00:04:19wiing time คือเป็นเวลาที่เราคล้ายๆ
00:04:19 → 00:04:22เตรียมตัวเราเพื่อที่จะเข้านอนในสังคม
00:04:22 → 00:04:25ปัจจุบันคือเรานอนไม่พอออาจจะให้สังเกต
00:04:25 → 00:04:28ก่อนแล้วเราจะรู้ว่าเรานอนไม่พอได้ยังไง
00:04:28 → 00:04:30ใช่มคะเพราะฉะนั้น 1 ก็คือเค้าแนะนำนะคะ
00:04:31 → 00:04:34ว่าผู้ใหญ่เนี่ยควรจะนอนประมาณ 7-9 ชมง
00:04:34 → 00:04:37อ่ามันอาจจะดูก่อนเอ๊ะเวลาเราพอมั้ยแต่
00:04:37 → 00:04:39เราก็จะไม่รู้ใช่มคะว่าเราจะอยู่ที่ 7
00:04:39 → 00:04:42หรือเราจะอยู่ที่ 9 นะคะเราอาจจะเอ้นอน 7
00:04:42 → 00:04:44ช่วโมงแล้วเรายังตื่นขึ้นมาอ่อนเคลียส่วน
00:04:45 → 00:04:47ใหญ่ให้สังเกตว่าวันธรรมดากับวันเสาร์
00:04:47 → 00:04:51อาทิตย์อ่ะเรานอนจำนวนชั่วโมงเพิ่มขึ้น
00:04:51 → 00:04:54เกิน 2 ชั่วโมงหรือเปล่าเช่นวันไปทำงาน
00:04:54 → 00:04:56เรานอนเที่ยงคืนตื 7:00 นอันนี้ก็ได้ 7
00:04:56 → 00:05:00ชมนะก็น่าจะโอเคแต่พอวันดุดเรานอนที่นคืน
00:05:00 → 00:05:02เราตื่น 10:00 นอย่างเงี้ยค่ะอ่าหรือว่า
00:05:02 → 00:05:05เรายังต้องตื่นระหว่างอาทิตย์โดยต้องตั้ง
00:05:05 → 00:05:08นาฬิกาปลุกพวกเนี้ยเป็นสัญญาณว่าร่างกาย
00:05:08 → 00:05:12เราต้องการนอนเพิ่มขึ้นเรายังนอนไม่พอนะ
00:05:12 → 00:05:14เพราะฉะนั้นถ้าเรามีลักษณะแบบเนี้ยวิธี
00:05:14 → 00:05:18แก้ก็คือนอนให้พอนะคะแล้วก็อ่าอันที่ 2
00:05:18 → 00:05:21ก็คือเอ๊ะถ้าเกิดจำนวนชั่วโมงเรานอนพอละ
00:05:21 → 00:05:23นะคะได้ 7-9 แล้วเสาร์อาทิตย์เราก็ไม่รู้
00:05:23 → 00:05:26สึกว่าเราต้องนอนเพิ่มอันนี้ก็ต้องกลับมา
00:05:26 → 00:05:28ดูว่าเป็นคุณภาพการนอนหรือเปล่าที่มันไม่
00:05:28 → 00:05:32ดีนะคะเรามีอาการที่น่าสงสัยนอกนั้นมันจะ
00:05:32 → 00:05:35มีโรคอื่นๆอีกเหมือนกันค่ะซึ่งเจอน้อยแต่
00:05:35 → 00:05:38เราก็เจอได้บ้างนะคะเช่นโรคลมหลับอ่าโรค
00:05:38 → 00:05:42เนี้ยจะเป็นโรคที่สมองขาดสารสื่อประสาท
00:05:42 → 00:05:45ซึ่งทำให้เราตื่นเลยคนไข้กลุ่มนี้จะง่วง
00:05:45 → 00:05:47มากเราอาจจะเคยเห็นในวีดีโอคลิปที่คนอยู่
00:05:47 → 00:05:50ๆก็แบบหลับไปเลยอะไรอย่างเงี้ยค่ะส่วนใน
00:05:50 → 00:05:53แง่ของเทคนิคทั่วไปในการแก้นะคะว่าเรา
00:05:53 → 00:05:56ง่วงนอนเช่นจะขับรถเนี่ยหมอก็มีเทคนิคมา
00:05:56 → 00:05:58แนะนำโดยเฉพาะถ้าเราคิดว่าส่วนนึงจเรานอน
00:05:59 → 00:06:01ไม่พอซึ่งซึ่งอันเนี้ยเจอบ่อยที่สุดแนะนำ
00:06:01 → 00:06:03ว่าถ้าเราง่วงให้เราทำสิ่งที่เรียกว่า
00:06:03 → 00:06:06Power naap นะคะ Power naap เนี่ยจะ
00:06:06 → 00:06:09ช่วยให้เราสดชื่นได้เยอะเลยนะคะ Power
00:06:09 → 00:06:12naap คือการนอนระยะสั้นพูดถึงประมาณ
00:06:12 → 00:06:1515-20 นาทีนะคะแล้วก็ก่อนหน้านั้นน่ะเรา
00:06:16 → 00:06:18อ่านถ้าเราต้องขับรถทางไกลอีกอันที่หมอ
00:06:18 → 00:06:23แนะนำคือให้ทานกาแฟอกาแฟเนี่ยมันมีเป็น
00:06:23 → 00:06:27มันเป็นสารที่เรียกว่าอิซี antagonist นะ
00:06:27 → 00:06:30คะอ่าอินซีเนี่ยเป็นสารที่สร้างมาจาก
00:06:30 → 00:06:33เซลล์สมองแล้วมันจะทำให้เราง่วงนะคะ
00:06:33 → 00:06:36antagonist คือไปต่อต้านคือกาแฟที่เรา
00:06:36 → 00:06:38ทานแล้วเราหายง่วงเนี่ยเพราะว่ามันมีสาร
00:06:38 → 00:06:42ต่อต้านตัวนี้แล้วก็กว่ามันจะออกิบเนี่ย
00:06:42 → 00:06:44มันจะประมาณสัก 20 นาทีพอดีนะเพราะฉะนั้น
00:06:44 → 00:06:47ส่วนใหญ่แนะนำว่าเราทานกาแฟอ่าสักกระป๋อง
00:06:47 → 00:06:50นึงแก้วนึงเสร็จแล้วเราก็ตั้งนาฬิกาปลูก
00:06:50 → 00:06:54อ่าแล้วเราก็นอนตื่นประมาณ 15-20 นาทีนะ
00:06:54 → 00:06:57คะเราก็จะได้ความสดชื่นจากการเ่อแนปแล้ว
00:06:57 → 00:07:01ก็เราก็จะได้ฤทธิ์ของกาแฟที่เริ่มออกกริป
00:07:01 → 00:07:04นะคะก็อ่าอาจจะช่วยทำให้เราถ้าเราต้องขับ
00:07:04 → 00:07:06รถทางไกลเราก็จะขับรถไปต่อ
00:07:06 → 00:07:10ได้ขอบคุณนะคะสำหรับการรับชมรายการ TNN
00:07:10 → 00:07:13Health ค่ะและอย่าลืมค่ะกด Subscribe กด
00:07:13 → 00:07:17ไลคกดแชร์ในทุกช่องทางออนไลน์ของ TNN
00:07:17 → 00:07:20ช่อง 16 ค่ะเพื่อที่จะไม่พลาดการรับชมราย
00:07:20 → 00:07:24การสดคลิปวีดีโอที่น่าสนใจของทาง TNN นะ
00:07:24 → 00:07:27คะ