00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:05ก็เป็นรูปแบบอาหารที่เราเลือกเป็นสไตล์
00:00:05 → 00:00:08แบบเมดิเตอร์เรนียนนะครับก็มีที่มาจาก
00:00:08 → 00:00:10กลุ่มประเทศที่อยู่แถบทะเลสาบ
00:00:10 → 00:00:11เมดิเตอร์เรเนียนนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:00:11 → 00:00:16อิตาลีตอนใต้กรีกนะครับตุรกีนะครับสเปนนะ
00:00:16 → 00:00:18ครับอ่าหรือกลุ่มที่อยู่ในประเทศรอบๆ
00:00:18 → 00:00:20กลุ่มทะเลสาบเมดิเตอร์เรเนียนเนี่ยในแถบ
00:00:21 → 00:00:24นั้นเขาจะสามารถที่จะแบบหาพวกกลุ่มซีฟู้ด
00:00:24 → 00:00:27เนาะพวกกลุ่มปลาปลาทะเลได้ค่อนข้างง่าย
00:00:27 → 00:00:30แล้วก็เป็นที่ที่ปลูกต้นมะมะกอกครับค่อน
00:00:30 → 00:00:34ข้างเอ่อปลูกกันมากเขาก็จะมีโปรดัก
00:00:34 → 00:00:36ผลิตภัณฑ์ก็คือน้ำมันมะกอกใช่มั้ยครับ
00:00:36 → 00:00:38เพราะฉะนั้นเนี่ยโอลีฟ Oil นะครับก็เป็น
00:00:38 → 00:00:42หนึ่งในอ่าเค้าเรียกว่าเป็นกลุ่มในอาหาร
00:00:42 → 00:00:44นะครับในสไตล์เรื่องของ Mediterranean
00:00:44 → 00:00:46Dietอนะครับก็ Mediterranean Diet ถ้า
00:00:46 → 00:00:49เราจะพูดถึงจริงๆก็สามารถ apply ได้นะ
00:00:49 → 00:00:51ครับกับอาหารบ้านเราเพราะส่วนใหญ่เขาค้า
00:00:51 → 00:00:54ก็เน้นเรื่องของอาหารที่มาจากธรรมชาตินะ
00:00:54 → 00:00:57ครับกินกลุ่มเนื้อนะแต่ก็จะเน้นแบบไม่ได้
00:00:57 → 00:01:01แปรรูปมากนะครับแล้วก็เน้นพวกกลุ่มเนื้อ
00:01:01 → 00:01:04ปลานะครับเนื้อไก่นะครับเนื้อแดงอาจจะทาน
00:01:04 → 00:01:07ได้บ้างไม่ได้ถี่มากจนเกินไปนะครับ
00:01:07 → 00:01:10เรามาดูกันว่าMediterิอเaniเนียนdiอetนะ
00:01:10 → 00:01:12ครับในปัจจุบันนะจากข้อมูลอดีตที่ผ่านมา
00:01:12 → 00:01:15เค้าช่วยอะไรบ้างทำไมเค้าถึงเป็นรูปแบบ
00:01:15 → 00:01:19อาหารที่ช่วยชะลอไวแล้วก็ห่างไกลโรคนะ
00:01:19 → 00:01:22ครับต้องบอกว่าเรื่องของ Heart Health
00:01:22 → 00:01:25อ่าอันนี้ชัดเห็นมั้ฮะการที่เราทานอาหาร
00:01:25 → 00:01:28รูปแบบที่มีกลุ่มไขมันที่ดีประเภทเนาะพวก
00:01:28 → 00:01:32พวกเอ่อmonโน unsaturated fatty acid
00:01:32 → 00:01:35อ่าน้ำมันมะกอกอะโวคาโดนะครับหรือไก่ถั่ว
00:01:35 → 00:01:37พวกเนี้ยครับถั่วเปลือกแข็งต่างๆเนี่ย
00:01:37 → 00:01:40เป็นมูฝ้าเนาะก็จะลดความเสี่ยงการเกิด
00:01:40 → 00:01:43กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดได้สมองอันนี้
00:01:43 → 00:01:45ชัดเจนมากMediterิอเaniนan diet เนี่
00:01:45 → 00:01:48improve เลยนะครับเรื่องของป้องอ่า
00:01:48 → 00:01:51เรื่องของสุขภาพทางด้านสมองป้องกัน
00:01:51 → 00:01:54อัลไซเมอร์ป้องกันสมองเสื่อมentียมี study
00:01:54 → 00:01:57นะครับออกมาค่อนข้างชัดช่วยเรื่องคุมน้ำ
00:01:57 → 00:02:00ตาลอ่าแน่นอนกลุ่มแพนเบสกลุ่มที่มี
00:02:00 → 00:02:03ไฟเบอร์เยอะลดอาหารแปรรูปเขาก็จะคุมระดับ
00:02:03 → 00:02:06อินซูลินกับน้ำตาลได้ดีเนาะแล้วก็ลดน้ำ
00:02:06 → 00:02:09หนักครับอะไรก็ตามที่ไปจัดการนะครับ
00:02:09 → 00:02:14เรื่องของไม่ให้มีน้ำตาลที่สไปท์คลื่นคุม
00:02:14 → 00:02:17ระดับอินซูลินไม่ให้มีการดีดขึ้นมากเนี่ย
00:02:17 → 00:02:20เราก็จะคุมนะครับลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะ
00:02:20 → 00:02:23ครับอ่าอาหารเ้ามีอะไรบ้างนะครับวันนี้
00:02:23 → 00:02:25น่าอาหารวันนี้ทำรูปสวยๆมาให้ทุกคนดูจะ
00:02:25 → 00:02:28เห็นว่ามีโอลฟ oil นะครับการเลือกนะครับ
00:02:28 → 00:02:31น้ำมันมะกอกให้เราเลือกเป็น Extra Virgin
00:02:31 → 00:02:35Olive oil เวลาเราทานโอลveฟoอยนะครับก็
00:02:35 → 00:02:38ส่วนใหญ่ก็จะdrสซิ่งในสลัดเนาะอ่าเหมือน
00:02:38 → 00:02:40ของหมอซื้อตั้งไว้ขวดเล็กๆที่บ้านอย่าง
00:02:40 → 00:02:42เงี้ยก็จะเอาไว้เวลาเราแบบสั่งสลัดมาหรือ
00:02:42 → 00:02:45เราซื้อผักมาทำสลัดเนี่ยเราก็ราดน้ำมันมา
00:02:45 → 00:02:48ก่อใครชอบโอลีฟoอยบ้างไหนแชร์เข้ามาหน่อย
00:02:48 → 00:02:50นะครับหรือใครเอาโอลีฟoอยเนี่ยที่ซื้อมา
00:02:50 → 00:02:53เนี่ยเอาไปทำอะไรบ้างนะครับก็แชร์เมนู
00:02:53 → 00:02:56เข้ามาได้เลยนะครับถ้าจะเอาไปผ่านความ
00:02:56 → 00:02:59ร้อนก็ไม่อยากให้ผ่านความร้อนที่แบบคงไม่
00:02:59 → 00:03:01เอาไปทอดไม่เอาไปผัดไฟเยอะเนาะอาจจะเอาไป
00:03:01 → 00:03:05แบบเค้าเรียกว่าไปแบบเดสซิ่งแล้วก็แบบ
00:03:05 → 00:03:08ผ่านไฟอ่อนๆพอได้นะครับอ่าพวกกลุ่มผัก
00:03:08 → 00:03:12ผลไม้หลากสีได้โฮเกรนโอตได้นะครับถ้าบ้าน
00:03:12 → 00:03:16เราก็เข้ากล้องเข้าrเบอร์รี่นะครับผลไม้
00:03:16 → 00:03:18ส่วนไหนก็จะเป็นประเภทเบอร์รี่เนาะอ่า
00:03:18 → 00:03:21ต่างๆอบ้านเราจริงๆก็มีผลไม้หลากหลายนะ
00:03:21 → 00:03:24แล้วก็กินตามฤดูกาลนะครับกินตามฤดูกาลมิ
00:03:24 → 00:03:27ได้หมายว่ากินทุเรียนนะครับทุกหน้า
00:03:27 → 00:03:30ทุเรียนก็กินทุเรียนเยอะหมายถึงก็คงกิน
00:03:30 → 00:03:33ได้แหละแต่คงจำกัดปริมาณแต่พอดีนะครับมัน
00:03:33 → 00:03:36ก็คงเป็นวิธีที่เราควรจะทำนะครับเหมือน
00:03:36 → 00:03:39หน้าเนี้ยลำไยเริ่มมาโอ้โหคงไม่ซื้อลำไย
00:03:39 → 00:03:42มากินเป็นกิโลคนเดียวถูกมยแล้วก็ต้องกิน
00:03:42 → 00:03:45ให้แบบพอดีเออไม่ได้แบบจัดเต็มทุกอย่างนะ
00:03:45 → 00:03:47ครับอ่ะแมนิเตอรเรaniเนียนdiอetก็จะมี
00:03:47 → 00:03:52ซีฟู้ดมีปลานะครับมีไข่มีถั่วมีถั่ว
00:03:52 → 00:03:54เปลือกแข็งเปลือกบางมี daily produc มี
00:03:54 → 00:03:56โยเกิร์ตแล้วก็มีอะไรอีกอย่างนึงครับใน
00:03:56 → 00:03:59แถบเมดิเตอร์เรเนียนอ่ะไหนใครทายถูกบ้าง
00:03:59 → 00:04:02เ้าจะมีเครื่องดื่มอีกอย่างนึงอ่าที่
00:04:02 → 00:04:05เขา้าจะแบบต้องมีอ่ะถ้าเราแบบไปร้านอาหาร
00:04:05 → 00:04:07สไตล์Mediterิอเนียนนะครับอ่ะทางบ้าน
00:04:07 → 00:04:11พิมพ์เข้ามาหน่อยเร็วนะฮะเราจะต้องมีอีก
00:04:11 → 00:04:14เครื่องดื่มนึงที่รูปแบบอาหารสไตล์
00:04:14 → 00:04:17เมดิทเรนียนนะครับจะต้องขาดไม่ได้เลยนะฮะ
00:04:17 → 00:04:20เดี๋ก็รอคำตอบอยู่นะครับวันนี้หลายๆท่าน
00:04:21 → 00:04:24เข้ามารับชมด้วยกันนะครับวันนี้ก็ฟังๆไป
00:04:24 → 00:04:26เรื่อยๆนะครับวันนี้เป็นเรื่องของนิทริชั
00:04:26 → 00:04:29เรื่องของสารอาหารซึ่งอยู่กับพวกเรานะ
00:04:29 → 00:04:31ครับพวกเราอยู่กับเรื่องของอาหารการกิน
00:04:31 → 00:04:33เพราะฉะนั้นเนี่ยการเรียนรู้เกี่ยวกับ
00:04:33 → 00:04:35เรื่องของอาหารการกินมันก็เป็นสิ่งที่
00:04:35 → 00:04:39สำคัญนะครับอ่า
00:04:39 → 00:04:41ไหนคุณแต้วตอบได้มยว่าสไตล์
00:04:41 → 00:04:43medดิเตอร์เรนียนจะต้องมีเครื่องดื่ม 1
00:04:43 → 00:04:47อย่างนะครับที่เราจะต้องแบบเอามาให้ครบ
00:04:47 → 00:04:49องค์นะครับรูปแบบอาหารแบบสมมุติเราไปร้าน
00:04:49 → 00:04:52อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรนียนจะต้องมีอะไร
00:04:52 → 00:04:55ว้าวอ่ามีแล้วนะครับทางบ้านตอบมาแล้วเรา
00:04:55 → 00:04:58จะต้องจิบ rest ใช่แล้วนะเราต้องจิบ rest
00:04:58 → 00:05:01อ่ะอย่างเช่นอันนี้เป็นแบบว่าแก้ว y ใช่
00:05:01 → 00:05:03มยอ่า
00:05:03 → 00:05:06เราต้องจิบ y นิดนึงนะฮะในที่นี้ไม่ได้
00:05:06 → 00:05:07เชียร์ up ให้ทุกคนดื่มเครื่องดื่ม
00:05:07 → 00:05:10แอลกอฮอล์ beverage เยอะนะแต่เราสามารถ
00:05:10 → 00:05:14จิบได้พอประมาณนะครับนะใน Rest Y จะมี
00:05:14 → 00:05:16สารต้านอนุมูลอิสระแล้วก็สารต้านอักเสบ
00:05:16 → 00:05:21ตัวนึงชื่อชื่ออะไรครับชื่อ R อะไร R ver
00:05:21 → 00:05:24อ่าซึ่ง R veratal เนี่ยต้องบอกว่าเ้า
00:05:24 → 00:05:27เป็นอีกหนึ่งตัวที่ที่มีการพูดถึงกันเนาะ
00:05:27 → 00:05:30ในช่วงหลายๆปีที่ผ่านมาว่าเ้าเป็นสารต้าน
00:05:30 → 00:05:34อักเสบเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาท
00:05:34 → 00:05:37สำคัญนะครับที่เขาจะไปปลุกยีนเuินก็คือ
00:05:37 → 00:05:40ยีนอายุยืนของเราเนี่ยให้ตื่นขึ้นมานะ
00:05:40 → 00:05:43ครับแล้วก็ให้เรามีสุขภาพที่ดีสุขภาพที่
00:05:43 → 00:05:46แข็งแรงนะครับขอบคุณคุณพิณนะครับคุณพิตอบ
00:05:46 → 00:05:49ว่าวายแดงนั่นเองอ่าเยี่ยมครับอ่าแสดงว่า
00:05:49 → 00:05:53วันนี้นะฮะทุกท่านยังฟังหมออยู่นะรูปแบบ
00:05:53 → 00:05:55อาหารแบบสไตล์Medดิเตอร์เรนียนทุกคนจะ
00:05:55 → 00:05:58เห็นเป็นฐานพีระมิดนะครับฐานล่างสุดไม่
00:05:58 → 00:06:01ใช่การกินนะทุกคนฐานล่างสุดของสไตล์นี้
00:06:01 → 00:06:05คือเรื่องของการมี physical activity นะ
00:06:05 → 00:06:08ครับการที่เราลุกนั่งเดินเหินนะครับเป็น
00:06:08 → 00:06:11ประจำอันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญนะครับเราจะ
00:06:11 → 00:06:14เห็นว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมนะ
00:06:14 → 00:06:17ครับอย่างเช่นหมอแชร์โพสต์ไว้ว่าแล้วต้อง
00:06:17 → 00:06:20เดินให้ได้มากกว่าวันละ 7,9 ต่อวันนะครับ
00:06:20 → 00:06:23มีการออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอทั้ง wight
00:06:23 → 00:06:25training ทั้ง Stretching เป็นสิ่งที่
00:06:25 → 00:06:27สำคัญนะครับฐานขึ้นมาก็จะเป็นพวกกลุ่ม
00:06:27 → 00:06:30อะไรเอ่ยพวกกลุ่ม Vegetable Frุนะครับ
00:06:30 → 00:06:35โฮนดนะครับโอลิฟoอยนะครับถั่วซีดต่างๆนะ
00:06:36 → 00:06:38ครับถัดขึ้นมาก็จะเป็นพวกกลุ่มอาหารทะเล
00:06:38 → 00:06:41ปลาซีฟู้ดขึ้นไปอีกก็จะเป็นพวกกลุ่มไข่
00:06:41 → 00:06:44ไก่ชีสโยเกิร์ตแล้วก็ปลายสุดก็จะเป็นพวก
00:06:44 → 00:06:47กลุ่ม Red Meat พวกกลุ่มของหวาเล็กๆน้อย
00:06:47 → 00:06:49ๆนะฮะในนี้เขาก็จะ recommend ให้ดื่มน้ำ
00:06:49 → 00:06:52ให้เพียงพอทุกวันแล้วก็อาจจะมี inmoderate
00:06:52 → 00:06:54เห็นมั้ฮะ inm moderate แปลว่าเล็กน้อย
00:06:55 → 00:06:59แต่พอดีก็คือการจิบ red นะครับด้วยอ่า
00:06:59 → 00:07:02อ่านี้นะครับก็เป็นรูปแบบที่ให้เห็นว่านะ
00:07:02 → 00:07:06ครับในข้อมูลการศึกษาpapเปอร์ต่างๆที่
00:07:06 → 00:07:08ผ่านมาไม่ว่าจะเป็นpapเปอร์ทางด้านเรื่อง
00:07:08 → 00:07:11ของโรคตับนะครับเรื่องของ fatty เค้าก็
00:07:11 → 00:07:14เอารูปแบบอาหารการกินแบบ Mediterranean
00:07:14 → 00:07:17Diet นะครับมา apply มาปรับประยุกต์ใช้
00:07:17 → 00:07:20เนาะฐานร่างฐานล่างนะครับก็ยังคงเป็น
00:07:20 → 00:07:23เรื่องของ activity แล้วก็มีดื่มน้ำมีจิบ
00:07:23 → 00:07:27ชาสมุนไพรนะครับมีพวกกลุ่มโฮเกรนมี
00:07:27 → 00:07:30โอลิฟอยนะครับมีผักผลไม้ที่หลากหลายนะ
00:07:30 → 00:07:34ครับผักใบเขียวแล้วก็เป็นฐานต่อยอดขึ้นไป
00:07:34 → 00:07:36นะครับอย่างเช่น Red Meat ก็กินให้น้อย
00:07:36 → 00:07:39กว่า 2 ส่วนนะครับ 2 serving siiz แล้ว
00:07:39 → 00:07:42ก็ Sweet เนี่ยก็ต้องคุมปริมาณหน่อยก็
00:07:42 → 00:07:45ต้องบอกว่าเป็นรูปแบบอาหารที่น่าจะตรงใจ
00:07:45 → 00:07:47หลายๆคนถามว่าบ้านเราเอามาประยุกต์ใช้ได้
00:07:47 → 00:07:50มั้ยได้แน่นอนครับเนาะอ่าเพราะว่า
00:07:50 → 00:07:53ปัจจุบันเนี่ยเราเข้าถึงอาหารกันง่ายขึ้น
00:07:53 → 00:07:55นะครับน้ำมันมะกอกเราก็หาซื้อได้ถูกมั้ย
00:07:55 → 00:07:57ครับ
00:07:57 → 00:08:00กลุ่มผักใบเขียวกลุ่มโปรตีนกลุ่มอะไรพวก
00:08:00 → 00:08:03เนี้ยเราก็สามารถทำได้อาหารไทยแท้บ้านเรา
00:08:03 → 00:08:06สมัยก่อนเนี่ยถ้าเรามองจริงๆคุณปู่คุณย่า
00:08:06 → 00:08:09คุณตาคุณยายเราเนี่ยท่านก็มีผักส่วนครัว
00:08:09 → 00:08:12รั้วกินได้เนาะแต่ปัจจุบันนี้ส่วนใหญ่ทุก
00:08:12 → 00:08:14คนก็ไม่ค่อยปลูกผักเองถ้าไม่ได้อยู่ต่าง
00:08:14 → 00:08:17จังหวัดนะครับมากๆหรือกระบวนการปลูกผัก
00:08:17 → 00:08:20เราก็มีการใช้สารเคมีค่อนข้างเยอะเพราะ
00:08:20 → 00:08:23ฉะนั้นก็ต้องบอกว่าต้องอาศัยในการล้างเอง
00:08:23 → 00:08:25เยอะๆนะครับหรือไม่ก็ต้องเลือกออร์แกนิค
00:08:25 → 00:08:28หน่อยนะครับแม้ว่ามันจะไม่ 100% ก็ยังดี
00:08:28 → 00:08:33กว่านะครับก็สามารถเตรียมได้เอง
00:08:33 → 00:08:37จบไปแล้วนะครับรูปแบบอาหารที่ 1 คือ AI
00:08:38 → 00:08:41นะครับ AHEI ของ Harvard นะครับตัวที่ 2
00:08:41 → 00:08:44นะครับก็คือ Mediterranean Dietอซึ่งพวก
00:08:44 → 00:08:47เราคุ้นหูคุ้นตากันดีมาดูนะครับรูปแบบ
00:08:47 → 00:08:51อาหารที่ 3 ก็คืออ่า Dietary applauses
00:08:51 → 00:08:53to stop hyper Pertension นะครับคือ
00:08:53 → 00:08:55รูปแบบการกินเพื่อที่จะ stop
00:08:55 → 00:08:58hypertension ซึ่งแปลว่าความดันโลหิตสูง
00:08:58 → 00:09:02ครับนั่นแปลว่ารูปแบบอาหารนี้นะครับนำ
00:09:02 → 00:09:05เสนอโดย AHA นะครับสมาคมโรคหัวใจของ
00:09:05 → 00:09:07อเมริกาเนี่ยเค้าก็พูดถึงรูปแบบแพทเทิร์น
00:09:07 → 00:09:11ของอาหารที่กินแบบไหนนะจะช่วยชะลอลดความ
00:09:11 → 00:09:14ดันโลหิตที่สูงนะครับโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:09:14 → 00:09:17ความดันตัวบนเนาะซิซิเนี่ยก็ลดได้นะครับ
00:09:17 → 00:09:20จากรูปแบบ Dash Diet นะครับเราเรียกว่า
00:09:20 → 00:09:23Dash diet เนาะ DAS ชdiอetนะครับเอ่อ
00:09:23 → 00:09:25ความสำคัญของเขาค้าก็คือเขาเน้นกลุ่มที่
00:09:25 → 00:09:29เป็นกลุ่มผักเหมือนกันครับผักใบเขียวนะ
00:09:29 → 00:09:32ครับที่มีแรธาตุโพแทสเสียมนะครับที่สูง
00:09:32 → 00:09:36ขึ้นลดพวกกลุ่มเนื้อแปรรูปอาหารแปรรูปขา
00:09:36 → 00:09:39แปรรูปน้ำตาลเครื่องดื่มนะครับประเภท
00:09:39 → 00:09:42แอลกอฮอล์หรือรสหวานลงนะครับแล้วก็เน้น
00:09:42 → 00:09:46เรื่องของกลุ่มโปรตีนที่มีไขมันต่ำนะครับ
00:09:46 → 00:09:48ไม่ว่าจะเป็นพวก low fat daี่หรือว่าพวก
00:09:48 → 00:09:52กลุ่มเนื้อที่ไม่ติดมันนะครับก็จะเห็นว่า
00:09:52 → 00:09:54DAS diet เนี่ยก็มีประโยชน์นะในเรื่อง
00:09:54 → 00:09:57ของเรื่องของหัวใจด้วยแล้วก็ที่สำคัญก็
00:09:57 → 00:09:59มุ่งเน้นเรื่องของความลดเรื่องของความดัน
00:09:59 → 00:10:04นะครับอ่าในpapเปอร์นี้นะครับ Reference
00:10:04 → 00:10:06มาจากเวชศาสตร์ครอบครัวทันยุคนะครับปี 66
00:10:07 → 00:10:09ก็จะเห็นว่ารูปแบบของ Dash diet เนี่ย
00:10:09 → 00:10:12เราก็เน้นอะไรเอ่ยนะฮะเน้นที่ถ้าพวกเรา
00:10:12 → 00:10:15อยู่ที่บ้านใครเป็นคุณเอ่อหลายๆท่านก็
00:10:15 → 00:10:17หลายๆคนก็ชอบทานพวกข้าวกล้องข้าว
00:10:17 → 00:10:21ไสเบอร์รี่ก็ถือว่าเราเราก็เราก็แตะเราก็
00:10:21 → 00:10:23เริ่มทานแบบdasชแล้วนะเห็นมั้ฮะธัญพืช
00:10:23 → 00:10:27ต่างๆเกรนผักสลัดผักใบเขียวผักสดอ่าพวก
00:10:27 → 00:10:31เนี้ยถั่วธัญพืชโปรตีนอ่ะถ้าโปรตีนในที่
00:10:31 → 00:10:33นี้ก็เน้นเรื่องของโปรตีนจากแหล่งต่างๆ
00:10:33 → 00:10:37ไม่ว่าจะเป็นไข่ไก่ปลาเนื้อหมูนะครับอ่า
00:10:37 → 00:10:41แล้วก็โปรตีนแพ้นเบสไขมันก็อาจจะมาจากพวก
00:10:41 → 00:10:45กลุ่มเอ่อโปรตีนที่มีไขมันต่ำนะครับอ่าไข
00:10:45 → 00:10:48มันก็เเน้นไขมันที่ดีจากธรรมชาติเนาะ
00:10:48 → 00:10:51[เพลง]