00:00:00 → 00:00:05 9 วิธีที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดของท่านได้แบบสบายๆ
00:00:05 → 00:00:10 แล้วถ้าทำได้ดีอาจจะหยุดทานยาเบาหวานได้เลยตลอดชีวิต
00:00:10 → 00:00:12 ส่วนท่านที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน
00:00:12 → 00:00:19 การทำ 9 วิธีนี้ก็จะทำให้ชีวิตของท่านห่างไกลโรคเบาหวานไปมากๆ ครับผม
00:00:27 → 00:00:28 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:28 → 00:00:30 และนี่คือ DOCTOR TOP Channel ครับ
00:00:30 → 00:00:34 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:35 → 00:00:38 วันนี้เราจะมาคุยกันเกี่ยวกับเรื่อง...
00:00:38 → 00:00:41 การคุมระดับน้ำตาลในเลือดครับ
00:00:41 → 00:00:47 9 วิธีที่จะช่วยท่านควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แบบสบายๆ
00:00:47 → 00:00:52 แล้วถ้าทำได้ดีอาจจะหยุดทานยาเบาหวานได้เลยตลอดชีวิตครับ
00:00:52 → 00:00:55 ส่วนท่านที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวานนะครับ
00:00:55 → 00:01:02 การทำ 9 วิธีนี้ก็จะทำให้ชีวิตของท่านห่างไกลโรคเบาหวานไปมากๆ ครับผม
00:01:03 → 00:01:06 มาฟังกันให้จบ 9 วิธีนะครับ
00:01:06 → 00:01:08 แล้วก็สุขภาพดีไปด้วยกันครับผม
00:01:08 → 00:01:08 ก่อนจะไปครับ
00:01:08 → 00:01:12 อย่าลืมกด Like, Share, Subscribe และก็กดกระดิ่งด้วยนะครับ
00:01:12 → 00:01:15 เพื่อติดตามช่องนะครับ วิดีโอก็จะออกมาเรื่อยๆ นะครับ
00:01:15 → 00:01:18 จะพยายามออกเท่าที่ทำได้นะครับ
00:01:18 → 00:01:21 มีคำถามอะไรเขียนมาที่คอมเมนต์ข้างล่างนะครับผม
00:01:21 → 00:01:22 ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องนี้ก็ได้นะครับ
00:01:22 → 00:01:24 เขียนมาเลยนะครับ
00:01:24 → 00:01:26 ถ้าผมตอบได้ผมก็จะพยายามตอบให้นะครับ
00:01:26 → 00:01:28 แต่ว่าถ้ายังไม่ว่างก็อย่าว่ากันนะครับ
00:01:28 → 00:01:33 ทุกๆ เดือน ผมจะรวบรวมคำถามแล้วก็ทำวิดีโอตอบมาด้วยนะครับ
00:01:33 → 00:01:34 อย่าลืมกดติดตามกันนะครับ
00:01:34 → 00:01:37 คราวนี้มาดู 9 วิธีกันครับ
00:01:37 → 00:01:38 มาดูก่อนเลยว่า...
00:01:38 → 00:01:44 ด้วยการที่เรามีน้ำตาลในเลือดสูง มันก็จะทำให้เรามีปัญหาเยอะมาก
00:01:44 → 00:01:46 โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานนะครับ
00:01:46 → 00:01:48 ถ้าน้ำตาลในเลือดสูงและคุมไม่ได้
00:01:48 → 00:01:50 โรคจะตามมาเยอะมากๆ เลยนะครับ
00:01:50 → 00:01:52 ทั้งแผลหายยาก
00:01:52 → 00:01:54 ภูมิคุ้มกันต่ำนะครับ
00:01:54 → 00:01:58 ถ้าโชคร้ายนะ อาจจะมีภาวะช็อคนะครับ
00:01:58 → 00:01:59 สลบล้มลงไปเลยนะครับ
00:01:59 → 00:02:02 เค้าเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงแบบขั้นวิกฤต
00:02:02 → 00:02:03 อันตรายมากๆ เลย
00:02:03 → 00:02:05 ถ้าท่านทำ 9 อย่างนี้ได้
00:02:05 → 00:02:05 เพอร์เฟคเลย
00:02:05 → 00:02:07 มาดูอย่างแรกกันก่อนครับ
00:02:07 → 00:02:09 1. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
00:02:09 → 00:02:11 ง่ายๆ เลยนะครับ
00:02:11 → 00:02:13 การที่เราดื่มน้ำเปล่าได้เพียงพอ
00:02:13 → 00:02:17 มันก็จะช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างนึงแล้ว
00:02:17 → 00:02:23 เพราะว่าน้ำก็จะช่วยจับกับน้ำตาล และก็ขับออกทางไตนะครับ
00:02:23 → 00:02:26 ถ้าไตท่านปกติดี น้ำตาลก็จะลดลงในระดับนึง
00:02:26 → 00:02:27 ถ้าไม่ได้เป็นมากนะ
00:02:27 → 00:02:30 แต่ถ้าเป็นมาก การกินน้ำอย่างเดียวก็คงช่วยเหลือไม่พอนะครับ
00:02:30 → 00:02:34 ต้องมีรายละเอียดอย่างอื่นเพิ่มเติมนะครับ
00:02:34 → 00:02:36 การกินน้ำให้เพียงพอ ต้องกินเท่าไหร่ครับ ?
00:02:36 → 00:02:39 เอาเป็นว่าเฉลี่ยง่ายๆ ก็คือ...
00:02:39 → 00:02:40 คนละ 2 ลิตรต่อวัน
00:02:40 → 00:02:41 แต่ถ้าเอาแบบเป๊ะๆ เลย
00:02:41 → 00:02:43 เอา 30 x น้ำหนัก = (จำนวนลิตรที่ต้องทาน) ครับ
00:02:43 → 00:02:45 เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม
00:02:45 → 00:02:46 ก็ดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตร
00:02:46 → 00:02:49 เกินได้นิดหน่อยนะครับ แต่พยายามอย่าให้ขาด
00:02:49 → 00:02:50 ข้อต่อไปครับ
00:02:50 → 00:02:53 2. การกินหวานให้น้อยลง
00:02:53 → 00:02:54 ช่วงแรกๆ ท่านอาจจะหงุดหงิด
00:02:54 → 00:02:57 แบบปกติฉันเคยกินหวาน กินขนม
00:02:57 → 00:02:58 มันจะหงุดหงิด
00:02:58 → 00:03:02 พอไปเรื่อยๆ ท่านจะรู้สึกว่าการติดหวานมันลดลง
00:03:02 → 00:03:06 ประเด็นนี้มีอะไรต่้องขยี้สักนิดไหม ?
00:03:06 → 00:03:07 ต้องบอกว่ามีครับ
00:03:07 → 00:03:11 ในกลุ่มอาหารที่ใส่สารทดแทนความหวานนะครับ
00:03:11 → 00:03:15 เช่น น้ำตาลเทียม, เป๊ปซี่แมกซ์, โค้กซีโร่
00:03:15 → 00:03:18 หรืออะไรก็ตามที่ไม่มีน้ำตาล
00:03:18 → 00:03:23 มันดีตรงที่ไม่มีน้ำตาล กินเข้าไปก็ไม่ได้มีปัญหาเพราะไม่มีน้ำตาล
00:03:23 → 00:03:26 แต่ปัญหาคือ เรายังจะติดหวานอยู่
00:03:26 → 00:03:29 หมายความว่า ถ้าเราจะกินอะไร เราก็จะชอบกินหวานๆ
00:03:29 → 00:03:31 เพราะเรากินหวานมาเยอะ
00:03:31 → 00:03:34 เพราะฉะนั้นเราจะติดการกินหวาน
00:03:34 → 00:03:38 การติดกินหวานเกิดขึ้นเพราะ...
00:03:38 → 00:03:41 ท่านกินโค้กซีโร่, เป๊ปซี่แมกซ์ ซึ่งไม่มีน้ำตาล
00:03:41 → 00:03:44 แต่ท่านอยากขนมหวาน ท่านก็ไปกินขนมหวานเพิ่ม
00:03:44 → 00:03:46 แบบนี้มันก็จะคุมน้ำตาลได้ยากครับ
00:03:46 → 00:03:49 เคล็ดลับข้อที่ 2. ก็คือ...
00:03:49 → 00:03:52 2. สั่งหวานให้น้อยลง คุมหวานให้ได้
00:03:52 → 00:03:55 น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวันนะครับ
00:03:55 → 00:03:57 มื้อละ 2 ช้อนชานะครับ
00:03:57 → 00:03:59 ถ้าวันนั้นท่านกินชาไข่มุกเข้าไปแล้วละก็...
00:03:59 → 00:04:01 ไม่ต้องกินแล้วครับน้ำตาล พอแล้ว
00:04:01 → 00:04:07 ชาไข่มุกแก้วนึง น้ำตาลอย่างน้อย 6 ช้อนชาขึ้นไปนะครับ
00:04:07 → 00:04:10 ระมัดระวังกันนะครับสำหรับข้อที่ 2.
00:04:10 → 00:04:12 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 3. ครับ
00:04:12 → 00:04:20 3. เวลาท่านจะทานอะไร ขอให้อ่านฉลากโภชนาการสักนิดนึงนะครับ
00:04:20 → 00:04:24 เดี๋ยวนี้อาหารทุกอย่างมีฉลากโภชนาการนะครับ
00:04:24 → 00:04:28 โดยเฉพาะอาหารที่ซื้อตามร้านสะดวกซื้อ เช่น 7-11
00:04:28 → 00:04:30 มีเขียนไว้หมด
00:04:30 → 00:04:33 คาร์โบไฮเดรตก็คือ น้ำตาล
00:04:33 → 00:04:36 น้ำตาลเท่าไหร่ก็คือ คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ?
00:04:36 → 00:04:37 โปรตีนเท่าไหร่ ?
00:04:37 → 00:04:38 ไขมันเท่าไหร่ ?
00:04:38 → 00:04:39 โซเดียมเท่าไหร่ ?
00:04:39 → 00:04:40 ประมาณนี้ครับ
00:04:40 → 00:04:42 คือถ้าท่านอยากจะคุมน้ำตาล
00:04:42 → 00:04:46 ท่านก็ต้องดูคาร์โบไฮเดรตว่ามันเยอะเกินไปหรือเปล่านะครับ
00:04:46 → 00:04:52 ถ้ามันเยอะมาก มันก็มีโอกาสที่ภาวะน้ำตาลในเลือดจะสูงมากนะครับ
00:04:52 → 00:04:53 อันนี้ก็ง่ายๆ เรื่องการดูฉลากนะครับ
00:04:53 → 00:04:59 ปัจจุบันแอปพลิเคชันต่างๆ ก็มีการสแกนบาร์โค้ดนะครับ
00:04:59 → 00:05:02 ที่ผมใช้อยู่ก็คือ MyFitnessPal นะครับ
00:05:02 → 00:05:07 MyFitnessPal ของบริษัท Under Armour นะครับ
00:05:07 → 00:05:08 ก็ใช้ดีนะครับ
00:05:08 → 00:05:09 คือยิงเลย
00:05:09 → 00:05:13 เอาโทรศัพท์ยิงเข้าที่ฉลากบาร์โค้ดของของเลย
00:05:13 → 00:05:16 มันจะขึ้นมาเลย คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ? อย่างอื่นเท่าไหร่ ?
00:05:16 → 00:05:18 ท่านก็ลองฝึกใช้ดูนะครับ
00:05:18 → 00:05:20 ผมว่าใช้ได้นะ ก็ดีเหมือนกัน
00:05:20 → 00:05:22 ช่วยคุมน้ำตาลได้ดีนะครับ
00:05:22 → 00:05:24 เราจะคุมน้ำตาลเพราะเราไม่อยากกินยาใช่ไหมครับ ?
00:05:24 → 00:05:27 เราก็ต้องตั้งใจนิดนึงนะครับ
00:05:27 → 00:05:28 อาจจะยากลำบากช่วงแรก
00:05:28 → 00:05:29 เดี๋ยวช่วงหลังก็...
00:05:29 → 00:05:32 อาหารที่เรากินมันจะวนเวียน
00:05:32 → 00:05:35 เราก็จะจำได้ว่าอันนี้น้ำตาลเยอะ อันนี้น้ำตาลน้อยนะครับ
00:05:35 → 00:05:38 บางทีการใช้ความรู้สึกมันไม่ 100%
00:05:38 → 00:05:41 แต่ว่าถ้าดูฉลาก ค่อนข้างจะ 100% นะครับ
00:05:41 → 00:05:43 4. การทานอาหารครับ
00:05:43 → 00:05:47 การทานอาหารก็ให้แบ่งเป็นสัดส่วนนะครับ
00:05:47 → 00:05:49 ก็คือถ้าท่านมีจาน 1 จาน
00:05:49 → 00:05:51 เรากินข้าวมื้อละจาน
00:05:51 → 00:05:54 จาน 1 จาน เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว
00:05:54 → 00:05:56 ให้ท่านแบ่งเป็น 4 ส่วน
00:05:56 → 00:05:57 ฝั่งซ้าย 2 ส่วน
00:05:57 → 00:05:58 ผักล้วนๆ เลยครับ
00:05:58 → 00:06:01 ผักดิบหรือผักสด สามารถใส่ได้ตามสะดวก
00:06:01 → 00:06:02 ฝั่งขวา ส่วนบน
00:06:02 → 00:06:03 ข้าว 1 ส่วน
00:06:03 → 00:06:04 ฝั่งขวา ส่วนล่าง
00:06:04 → 00:06:05 โปรตีน 1 ส่วน
00:06:05 → 00:06:06 ข้าวก็แล้วแต่
00:06:06 → 00:06:10 ถ้าอยากคุมน้ำตาลได้ดีก็ทานข้าวกลุ่มไม่ขัดสีนะครับ
00:06:10 → 00:06:14 เช่นข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ พวกนี้ก็โอเคนะครับ
00:06:14 → 00:06:15 ข้าวผสมธัญพืชก็ได้
00:06:15 → 00:06:20 เนื้อสัตว์แนะนำเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์
00:06:20 → 00:06:25 เช่น ปลา, กุ้ง, เนื้อไก่ไม่ติดมันก็ได้ครับ
00:06:25 → 00:06:26 หมูก็โอเคนะครับ
00:06:26 → 00:06:29 แต่ว่าควรเป็นหมูเนื้อแดง หมูสามชั้นมันแรงไปนิดนึงนะครับ
00:06:29 → 00:06:30 ปรับให้เหมาะสม
00:06:30 → 00:06:33 เค้าเรียกว่าสูตร 2:1:1 นั่นเองครับ
00:06:33 → 00:06:35 ผัก 2 ส่วน, ข้าว 1 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน
00:06:35 → 00:06:38 2:1:1 จำง่ายๆ นะครับ
00:06:38 → 00:06:39 เทคนิคข้อที่ 5. ครับ
00:06:39 → 00:06:42 5. เทคนิคเรื่องข้าวนั่นเองครับ
00:06:42 → 00:06:44 ปกติคนไทยชอบกินข้าวใช่ไหมครับ ?
00:06:44 → 00:06:46 ปกติ 3 มื้อ ต้องมี 2 มื้อเป็นข้าวนะครับ
00:06:46 → 00:06:50 อีกมื้อนึงอาจจะเป็นก๋วยเตี๋ยว, ขนมจีน หรืออย่างอื่น
00:06:50 → 00:06:53 แต่ว่าโดยส่วนใหญ่ 2 มื้อจะต้องมีข้าวแน่นอน
00:06:53 → 00:06:55 ถ้าเป็นไปได้ก็กินข้าวกลุ่มที่ไม่ขัดสี
00:06:55 → 00:06:59 จะมีเส้นใย เป็นกาก ย่อยสลายช้า
00:06:59 → 00:07:02 ทำใหเราอิ่มได้นาน น้ำตาลไม่พุ่งขึ้นสูงเร็ว
00:07:02 → 00:07:07 กลุ่มพวกนี้ก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวที่ขาวสวย
00:07:07 → 00:07:07 ก็เข้าใจได้ครับ
00:07:07 → 00:07:11 เช่น ข้าวหอมมะลิมันสีขาวสวย มันอร่อย
00:07:11 → 00:07:14 แต่ว่าถ้าเทียบกับข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่
00:07:14 → 00:07:18 กลุ่มพวกข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวผสมธัญพืชต่างๆ
00:07:18 → 00:07:22 จะมีคุณประโยชน์และคุมน้ำตาลได้ดีกว่ากลุ่มข้าวขาว
00:07:22 → 00:07:27 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 6. ครับ
00:07:27 → 00:07:32 6. การทานผลนั่นเองครับ
00:07:32 → 00:07:39 การทานผลไม้แนะนำว่าให้ทานมื้อละ 1 กำปั้น
00:07:39 → 00:07:40 1 กำปั้น
00:07:40 → 00:07:44 คิดง่ายๆ บางทีเราต้องไปนั่งชั่ง มันเสียเวลานะครับ
00:07:44 → 00:07:45 ชีวิตจริงมันทำไม่ได้หรอก
00:07:45 → 00:07:47 ก็มื้อละ 1 กำปั้น
00:07:47 → 00:07:49 ถ้าท่านทานผลไม้ได้มื้อละ 1 กำปั้น
00:07:49 → 00:07:51 วิตามินเสริมท่านแทบไม่ต้องทานเลย
00:07:51 → 00:07:53 วิตามินซีมันมีอยู่ในผลไม้เยอะแยะนะครับ
00:07:53 → 00:07:56 กินแล้วหน้าใสเด้ง ปิ๊งปั๊ง ไม่ต้องใช้แอปถ่าย
00:07:56 → 00:07:58 สวย ใส หล่อ เด้ง กันไปหมดนะครับ
00:07:58 → 00:08:02 แนะนำว่าผลไม้ต้องมีมื้อละ 1 กำปั้น
00:08:02 → 00:08:03 ส่วนจะเป็นผลไม้อะไร ?
00:08:03 → 00:08:06 ควรจะเป็นผลไม้ที่หวานไม่มากนัก
00:08:06 → 00:08:11 แนะนำง่ายๆ เช่น แอปเปิ้ล, แตงโม, ฝรั่ง, มะม่วงไม่สุก
00:08:11 → 00:08:13 มะม่วงดิบหรือมะม่วงมัน แบบนี้พอได้ครับ
00:08:13 → 00:08:19 แต่ถ้าเป็นทุเรียน, มะม่วงสุก ก็ต้องลดปริมาณลงหน่อย
00:08:19 → 00:08:19 เพราะมันหวานมาก
00:08:19 → 00:08:24 ถ้าเป็นเบาหวานก็ไม่แนะนำผลไม้ที่หวานมากนะครับ
00:08:24 → 00:08:28 มากันที่เทคนิคข้อที่ 7. ครับ
00:08:28 → 00:08:34 7. มีกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน
00:08:34 → 00:08:36 เพิ่ม Activity นั่นเองนะครับ
00:08:36 → 00:08:44 ท่านไม่จำเป็นต้องถึงขั้นไปปีนเขา, ผจญภัย หรือวิ่งเทรล อะไรมากมายนะครับ
00:08:44 → 00:08:46 ขอเพียงแค่เดินครับ
00:08:46 → 00:08:48 ถามว่าเดินเท่าไหร่ถึงจะพอ ?
00:08:48 → 00:08:52 ถ้าท่านยังหนุ่ม-สาว ผมแนะนำว่าเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน
00:08:52 → 00:08:54 10,000 ก้าวต่อวัน
00:08:54 → 00:08:55 ไปซื้อนาฬิกาเลย
00:08:55 → 00:08:58 ปัจจุบันผมใส่นาฬิกาตลอดนะครับ
00:08:58 → 00:09:01 ตั้งแต่ใส่นาฬิกานี้มา ไม่ต้องไปซื้อนาฬิกาแพงๆ ใส่เลยครับ
00:09:01 → 00:09:04 นาฬิกาเดียวใส่ตลอดเวลานะครับ
00:09:04 → 00:09:05 คุ้มค่ามากๆ
00:09:05 → 00:09:07 วัดได้ทั้งการนอน การเดินนะครับ
00:09:07 → 00:09:08 ไม่จำเป็นต้องแพง
00:09:08 → 00:09:10 หลักพันบาทซื้อได้แล้ว
00:09:10 → 00:09:11 1,000 - 2,000 เดี๋ยวนี้มีครับ
00:09:11 → 00:09:14 หลักร้อยยังไม่แน่ใจนะครับ
00:09:14 → 00:09:18 แต่ 1,000 - 3,000 ซื้อได้หมดแล้ว พวกนาฬิกาจับการเดิน
00:09:18 → 00:09:20 ถ้าเราอยากสุขภาพดีมันต้องลงทุนนะครับ
00:09:20 → 00:09:23 ไม่มีของฟรีในโลกนี้ โดยเฉพาะสุขภาพของเรานะครับ
00:09:23 → 00:09:26 แนะนำเรื่องการเดิน สำหรับการออกกำลังกายนะครับ
00:09:26 → 00:09:30 ถ้าอายุเยอะหน่อยผมแนะนำอย่างน้อยวันละ 7,500 ก้าว
00:09:30 → 00:09:33 ก็ต้องเดินประมาณ 7,500 ก้าวนะครับ
00:09:33 → 00:09:36 ถ้าเกิดหนุ่ม-สาว เดินวันละ 10,000 ก้าว
00:09:36 → 00:09:40 ปกติส่วนตัวของผม ผมเดินวันละ 12,500 ก้าวนะครับ
00:09:40 → 00:09:42 ก็เดินไป
00:09:42 → 00:09:45 ก็ตั้งเอาไว้ เดินไม่ถึงก่อนนอนก็ซอยเท้าเอา
00:09:45 → 00:09:46 ก็ซอยเท้าเอา
00:09:46 → 00:09:48 ให้มันถึงนะครับ
00:09:48 → 00:09:51 มีตัววัดเราก็รู้ว่าเราเดินเท่าไหร่
00:09:51 → 00:09:53 เราไม่ได้ใช้ความรู้สึก
00:09:53 → 00:09:55 วันนี้เหนื่อยแล้ว วันนี้ขี้เกียจ
00:09:55 → 00:10:02 เรามีตัววัดชัดเจน เราก็จะรู้ว่าเราออกกำลังกายน้อยไป, มากไป หรือพอดี
00:10:02 → 00:10:05 อันนี้ก็เป็นสิ่งที่แนะนำมากๆ เลย สำหรับนาฬิกา
00:10:05 → 00:10:07 เค้าเรียกว่า Smart Watch
00:10:07 → 00:10:10 นาฬิกาสำหรับการออกกำลังกายนะครับ
00:10:10 → 00:10:12 เคล็ดลับข้อที่ 8. ครับ
00:10:12 → 00:10:18 8. ออกกำลังกายอย่างน้อยเว้นวันนะครับ
00:10:18 → 00:10:21 3-4 วันต่ออาทิตย์ (เป็นอย่างต่ำ)
00:10:21 → 00:10:27 3-4 วันต่ออาทิตย์ อย่างน้อยวันละ 30 นาทีขึ้นไป
00:10:27 → 00:10:32 โดยการออกกำลังกายให้ออกแบบเหนื่อยปานกลาง
00:10:32 → 00:10:36 ไม่ใช่ออกกำลังกายแบบวิ่ง 10 กิโลเมตรทุกวัน
00:10:36 → 00:10:39 แต่ถ้าท่านเป็นนักกีฬา เราไม่ว่ากันอันนี้ตามสบาย
00:10:39 → 00:10:41 แต่ถ้าท่านเริ่มมีอายุแล้วนะครับ
00:10:41 → 00:10:45 หรือว่าอายุ 40-60 ปี ผมว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมน่าจะดีกว่านะครับ
00:10:45 → 00:10:47 แต่ถ้าท่านไหนแข็งแรงก็ไม่ได้ห้ามนะครับ
00:10:47 → 00:10:50 เพราะว่าคนอายุ 60-80 ปี วิ่งมาราธอนก็ยังมี
00:10:50 → 00:10:51 ไม่ได้บอกว่าวิ่งไม่ได้
00:10:51 → 00:10:54 เพียงแต่ว่าดูให้เหมาะสมกับอายุ
00:10:54 → 00:10:58 ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ออกกกำลังกายแบบหนักปานกลาง
00:10:58 → 00:11:00 หนักปานกลางหมายความว่า...
00:11:00 → 00:11:04 ขณะที่ท่านออกกำลังกายอยู่ ท่านสามารถร้องเพลงช้าๆ ได้
00:11:04 → 00:11:07 เช่น เพลงของสุนทราภรณ์
00:11:07 → 00:11:10 หรือว่าเพลงของพี่เบิร์ด ธงไชย
00:11:10 → 00:11:12 สบาย สบาย
00:11:12 → 00:11:13 ก็โอเคนะครับ
00:11:13 → 00:11:19 สบาย สบาย ถูกใจก็คบกันไป
00:11:19 → 00:11:21 ร้องเพลงแบบนี้ได้และก็ออกกำลังกายไปด้วย
00:11:21 → 00:11:24 แปลว่า เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยปานกลางนะครับ
00:11:24 → 00:11:27 แต่ถ้าจะให้ร้องเพลงร็อค, เพลงเร็ว ไม่ไหวหรอกครับ เหนื่อยไป
00:11:27 → 00:11:28 เอาแค่นี้พอนะครับ
00:11:28 → 00:11:31 วันละอย่างน้อยครึ่งขั่วโมงนะครับ
00:11:31 → 00:11:33 อาทิตย์นึงอย่างน้อย 3-4 วัน
00:11:33 → 00:11:35 ถ้าได้ 5 วัน เพอร์เฟคเลยนะครับ
00:11:35 → 00:11:36 แต่ถ้าท่านมีเวลาน้อย
00:11:36 → 00:11:42 มีเวลา 2-3 วัน อย่างน้อยก็ 1 ชั่วโมงต่อวันนะครับ
00:11:42 → 00:11:46 โดยปกติผมจะเดิน หรือวิ่งช้า
00:11:46 → 00:11:50 ผมจะวิ่งช้าทุกวัน ประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
00:11:50 → 00:11:54 ช้ามาก ค่อยๆ วิ่ง
00:11:54 → 00:11:56 ตอนเช้าทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมงนะครับ
00:11:56 → 00:12:00 1 ชั่วโมงจะได้ 6 กิโลเมตรพอดี อันนี้คือส่วนตัวที่ทำอยู่นะครับ
00:12:00 → 00:12:01 ก็จะได้มา 10,000 ก้าวแล้ว
00:12:01 → 00:12:03 เหลือเดินอีก 2,000 ก้าว
00:12:03 → 00:12:06 แป๊บเดียวก็ครบแล้ว 12,500 ก้าวนะครับ
00:12:06 → 00:12:06 สบายๆ เลย
00:12:06 → 00:12:09 แทบไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างอื่นเลยนะครับ
00:12:09 → 00:12:11 ก็มีวิดพื้นเพิ่มบ้าง
00:12:11 → 00:12:14 เดิน 1 กิโลเมตร วิดพื้น 20 ที
00:12:14 → 00:12:16 พอครบ 6 กิโลเมตร ก็วิดพื้นไปแล้ว 100 ที
00:12:16 → 00:12:18 ก็สบายดี อันนี้คือส่วนตัวนะครับ
00:12:18 → 00:12:21 เอาที่เหมาะกับท่านนะครับ เอาที่ท่านคิดว่าโอเค
00:12:21 → 00:12:23 แบบนี้ก็คุมน้ำตาลได้ดีแล้วครับ
00:12:23 → 00:12:26 9. เสริมสร้างกล้ามเนื้อครับ
00:12:26 → 00:12:31 อันนี้แนะนำเลยคือ การเล่นเวทในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายนะครับ
00:12:31 → 00:12:33 ก็ลองดูว่าท่านเหมาะแค่ไหน
00:12:33 → 00:12:34 กล้ามเนื้อของเราจะขยายใหญ่ขึ้น
00:12:34 → 00:12:39 แล้วกล้ามเนื้อจะเผาพลาญพลังงานส่วนเกินทิ้งไปนะครับ
00:12:39 → 00:12:42 ซึ่งจะทำให้เราควบคุมน้ำตาลและอาหารได้ง่ายขึ้น
00:12:42 → 00:12:45 อันนี้ก็เป็นเทคนิค 9 ข้อที่แนะนำนะครับผม
00:12:45 → 00:12:49 ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงนะครับ
00:12:49 → 00:12:49 แล้วมาเจอกันใหม่ครับ
00:12:49 → 00:12:50 สวัสดีครับ
00:12:50 → 00:12:50 บ้ายบาย