00:00:03 → 00:00:05สวัสดีค่ะ
00:00:05 → 00:00:08มาพูดคุยกันเรื่องโยคะสำหรับอาการนิ้วล็อกกันค่ะ อาการ
00:00:08 → 00:00:10นิ้วล็อกพบได้
00:00:10 → 00:00:12บ่อยในปัจจุบัน
00:00:12 → 00:00:15เราอาจรู้จักคนจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:00:15 → 00:00:19ในกลุ่มคนที่ทำงานหนัก โดย
00:00:19 → 00:00:22เฉพาะงานที่ต้องใช้มือหรือนิ้ว เช่น การยกของหนัก การทำงาน
00:00:24 → 00:00:25บ้าน การ
00:00:25 → 00:00:27ซักผ้า การ
00:00:27 → 00:00:29กวาดพื้น
00:00:29 → 00:00:31หรือกิจกรรมอื่นๆ เช่น การเล่นกอล์ฟ การ
00:00:31 → 00:00:33เย็บผ้า
00:00:33 → 00:00:36แม้แต่การเขียนด้วยมือเป็นเวลานานก็เป็นปัจจัยเสี่ยงได้เช่นกัน อาการนี้
00:00:36 → 00:00:39สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศทุกวัย
00:00:39 → 00:00:42แต่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ
00:00:42 → 00:00:46เนื่องจากใช้มือเป็นเวลานานกว่า อาการ
00:00:48 → 00:00:51นิ้วล็อกเกิดจากแรง
00:00:51 → 00:00:54เสียดทานมากเกินไป
00:00:54 → 00:00:56ของเส้นเอ็นในบริเวณนั้น ทำให้เกิด
00:00:56 → 00:00:59การอักเสบ
00:00:59 → 00:01:01ที่ปลอกหุ้มเส้นเอ็น หรือปลอกเอ็นที่หุ้มเส้น
00:01:01 → 00:01:03เอ็นงอ
00:01:04 → 00:01:05ปลอกนี้จะอยู่บริเวณ
00:01:05 → 00:01:07นิ้วนี้ รอบๆ บริเวณนี้
00:01:07 → 00:01:09ด้านในเรามองไม่เห็น (หัวเราะ)
00:01:09 → 00:01:10ฉันเองก็ไม่เคยเห็นมาก่อน เคย
00:01:10 → 00:01:12เห็นแต่ในรูปภาพเท่านั้น
00:01:12 → 00:01:14โอเค ปลอกนี้
00:01:14 → 00:01:15จะหนาขึ้น
00:01:15 → 00:01:17และอาจบวมจน
00:01:17 → 00:01:19รู้สึกได้เมื่อสัมผัส ในส่วนของ
00:01:19 → 00:01:21การรักษา
00:01:22 → 00:01:24เราจะพูดถึงเรื่องพลังงานด้วย
00:01:24 → 00:01:26นั่นคือด้านร่างกายของ
00:01:26 → 00:01:29ชีวิตเรา ชีวิตไม่ได้ประกอบด้วยเพียงร่างกายทางกายภาพเท่านั้น แต่
00:01:30 → 00:01:32ยังมีร่างกายพลังงาน
00:01:32 → 00:01:34ที่แบ่งปันพื้นที่เดียวกันกับร่างกายนี้
00:01:34 → 00:01:36พลังงานนี้เป็นสิ่งที่
00:01:36 → 00:01:38ทำให้เรามีชีวิตอยู่
00:01:38 → 00:01:41ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานต่อไปได้ เช่น
00:01:41 → 00:01:42หายใจ
00:01:42 → 00:01:44ย่อยอาหาร
00:01:44 → 00:01:46ชีวิตคือการแสดงออกของพลังงาน
00:01:46 → 00:01:49และพลังงานนี้ก็อาจติดขัดได้ อาการ
00:01:50 → 00:01:53นิ้วล็อกไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในร่างกายทางกายภาพเท่านั้น
00:01:53 → 00:01:56ไม่ใช่แค่ปลอกเอ็นที่
00:01:56 → 00:01:58หนาและบวม แต่
00:01:59 → 00:02:01ยังเกิดจากการติดขัดของพลังงาน การ
00:02:01 → 00:02:03ไหลของพลังงานถูกรบกวน
00:02:03 → 00:02:05ดังนั้นการรักษาจึงไม่ใช่แค่การจัดการกับร่างกาย
00:02:05 → 00:02:07โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้อง
00:02:07 → 00:02:09เกี่ยวข้องกับจิตใจด้วย
00:02:09 → 00:02:11ต้องมุ่งเน้น
00:02:11 → 00:02:13ไปที่บริเวณที่กำลังรักษา
00:02:13 → 00:02:15เพื่อนำพลังงาน
00:02:15 → 00:02:16ไปยังบริเวณนั้น
00:02:16 → 00:02:18ด้านจิตใจมีความสำคัญมาก เปรียบเสมือนการ
00:02:18 → 00:02:21ใส่น้ำมันหล่อลื่นให้
00:02:21 → 00:02:26กับข้อต่อ เส้นเอ็น หรือบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ลอง
00:02:26 → 00:02:28นึกภาพประตูที่ฝืด
00:02:28 → 00:02:30หรือประตูเลื่อนที่ส่งเสียงดังเอี๊ยดอ๊าด
00:02:32 → 00:02:34เราใช้น้ำมันหล่อลื่นเพื่อช่วยในการซึมซาบ
00:02:34 → 00:02:36เรากำลังมองไปที่อื่นอยู่หรือเปล่า?
00:02:36 → 00:02:37ไม่
00:02:37 → 00:02:39เรามุ่งเน้นเฉพาะจุดที่เรากำลังซ่อมแซมอยู่
00:02:39 → 00:02:41เราต้องมีสมาธิ
00:02:41 → 00:02:43มิฉะนั้นน้ำมันจะไม่สามารถเข้าไปในจุดที่ต้องการ
00:02:43 → 00:02:45และเราจะแก้ไขไม่ได้
00:02:45 → 00:02:48น้ำมันจะหยดลงไปตรงนั้นตรงนี้ แต่ไม่ใช่ในจุดที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
00:02:50 → 00:02:53หรือการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
00:02:53 → 00:02:55เราต้องทำอย่างช้าๆ
00:02:55 → 00:02:57และหายใจเข้าออก
00:02:57 → 00:02:59ในทุกๆ ลมหายใจมีพลังงาน
00:02:59 → 00:03:01และการทำอย่างช้าๆ จะช่วยให้
00:03:01 → 00:03:03เราสามารถจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้น
00:03:03 → 00:03:05ภายในบริเวณที่กำลังรักษาได้อย่างแท้จริง
00:03:05 → 00:03:07สมาธิเป็นสิ่งสำคัญ
00:03:07 → 00:03:09หากเราทำเร็วเกินไป จะ
00:03:09 → 00:03:12ยากมากที่จะเล็งให้ถูกต้อง
00:03:12 → 00:03:15โอกาสที่เราจะพลาดจุดที่ถูกต้องนั้นสูงมาก
00:03:16 → 00:03:19ดังนั้นกฎคือ ขั้น
00:03:19 → 00:03:20แรก
00:03:20 → 00:03:23จดจ่อกับบริเวณที่กำลังรักษา ขั้น
00:03:24 → 00:03:25ที่สอง
00:03:25 → 00:03:26หายใจ ขั้น
00:03:26 → 00:03:27ที่สาม
00:03:27 → 00:03:30ทำอย่างช้าๆ และฟังร่างกายของคุณ
00:03:31 → 00:03:31เอาล่ะ มีอีกอย่างหนึ่ง
00:03:33 → 00:03:35ก่อนที่เราจะเริ่ม ตอนนี้
00:03:35 → 00:03:37ฉันนั่งอยู่บนเก้าอี้
00:03:37 → 00:03:39ฉันไม่ได้นั่งบนเสื่อโยคะ
00:03:39 → 00:03:41แต่คุณสามารถเลือกนั่งบนเสื่อก็ได้
00:03:41 → 00:03:43แม้ว่าการนั่งบนเก้าอี้จะสะดวกกว่าสำหรับหลายๆ คน
00:03:43 → 00:03:45เราสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ ตราบใดที่
00:03:45 → 00:03:47เรามีสมาธิ
00:03:47 → 00:03:49หายใจ
00:03:49 → 00:03:51และมีเวลา
00:03:51 → 00:03:531 หรือ 2 ชั่วโมง
00:03:53 → 00:03:55หรือ 15-20 นาที ก็ได้
00:03:57 → 00:03:58หรือแม้แต่ 10 นาที
00:03:58 → 00:03:59หากเรามีสมาธิจริงๆ
00:03:59 → 00:04:01ผลลัพธ์ก็สามารถเห็นได้
00:04:01 → 00:04:02ตอนนี้ วิธีที่เรานั่งนั้น
00:04:02 → 00:04:04สำคัญมาก
00:04:04 → 00:04:06เราควรนั่งบนกระดูกสองชิ้นที่
00:04:06 → 00:04:08เรียกว่า กระดูกรองนั่ง
00:04:08 → 00:04:10ไม่ใช่กระดูกก้นกบ
00:04:10 → 00:04:12ซึ่งเป็นส่วนล่างสุดของกระดูกสันหลัง กระดูกรอง
00:04:12 → 00:04:14นั่ง คือกระดูกคู่หนึ่ง
00:04:14 → 00:04:16ถ้าคุณไม่รู้ว่าอันไหน ลองนึกถึง
00:04:16 → 00:04:18ตอนที่เด็กนั่งตักเรา
00:04:18 → 00:04:20แล้วเรารู้สึกว่ามีกระดูกยื่นออกมาจิ้ม
00:04:20 → 00:04:22ขาเรา นั่นแหละคือกระดูกรอง
00:04:22 → 00:04:24นั่ง
00:04:24 → 00:04:26เราอาจลองหาดูได้
00:04:26 → 00:04:28โดยการนั่งทับมือ แล้ว
00:04:28 → 00:04:31ลองโยกสะโพกไปมา
00:04:33 → 00:04:35พยายามหากระดูกสองชิ้นที่ยื่นออกมา นั่นคือกระดูกรอง
00:04:35 → 00:04:37นั่งของเรา วาง
00:04:37 → 00:04:39น้ำหนักตัวของคุณลงตรงนั้นอย่าง
00:04:40 → 00:04:42สบายๆ เท่าๆ กัน วางเท้าทั้ง
00:04:42 → 00:04:44สองข้างลงบนพื้น
00:04:44 → 00:04:46อย่านั่งไขว้ขา วางเท้าลงบนพื้น
00:04:46 → 00:04:48และรู้สึกถึงพลังงานที่ไหลเวียนไป
00:04:48 → 00:04:50ทั่วร่างกาย
00:04:50 → 00:04:52ตอนนี้เราวางสะโพกได้อย่างสบายๆ แล้ว
00:04:54 → 00:04:56ตรวจสอบหลังของคุณ
00:04:56 → 00:04:58อย่าแอ่นหลัง เกร็งหน้าท้อง
00:04:58 → 00:05:00ไว้
00:05:00 → 00:05:02แต่ผ่อนคลาย
00:05:02 → 00:05:04อย่าออกแรงมากเกินไป สบาย
00:05:04 → 00:05:06ๆ แต่
00:05:06 → 00:05:08ไม่สบายเกินไป
00:05:08 → 00:05:10จนปล่อยให้ร่างกายจมลง
00:05:10 → 00:05:12นี่ก็ไม่ดีเช่นกัน
00:05:12 → 00:05:14อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างดันไปข้าง
00:05:14 → 00:05:16หลัง
00:05:16 → 00:05:21วางกระดูกสันหลังส่วนเอวลงบนกระดูกก้นกบอย่างเหมาะสม
00:05:21 → 00:05:24และวางกระดูกสันหลังแต่ละข้อซ้อนกัน
00:05:24 → 00:05:26มันเป็นธรรมชาติแบบนี้ เอาล่ะ
00:05:26 → 00:05:28พูดมาพอแล้ว มาเริ่มกันเลย
00:05:28 → 00:05:30สิ่งที่เราต้องทำ
00:05:30 → 00:05:32ก่อนอื่น ให้เริ่ม
00:05:32 → 00:05:34ด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า กาง
00:05:34 → 00:05:36นิ้วออก
00:05:36 → 00:05:38และกำมือหลวมๆ
00:05:38 → 00:05:41เราอาจวางข้อศอกบนโต๊ะ
00:05:41 → 00:05:43หรือวางมือบนโต๊ะ
00:05:43 → 00:05:46หรือแค่ยกมือขึ้นก็ได้
00:05:46 → 00:05:48แต่อย่าเกร็ง หายใจ
00:05:48 → 00:05:50ออกขณะกางมือออก
00:05:50 → 00:05:53และหายใจเข้าขณะกำมือ กำมือหลวมๆ
00:05:55 → 00:05:57อย่าบีบแน่นเกินไป
00:05:57 → 00:05:59เพราะอาจทำให้ติดขัดได้ขณะออกกำลังกาย กำมือ
00:05:59 → 00:06:02หลวมๆ อย่างสบายๆ นิ้วโป้ง
00:06:02 → 00:06:04จะอยู่ด้านใน วิธีนี้จะช่วย
00:06:04 → 00:06:08รักษาความหลวมไว้ได้
00:06:08 → 00:06:10แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะสมได้
00:06:10 → 00:06:12หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับนิ้วโป้งอย่างรุนแรง
00:06:12 → 00:06:14คุณสามารถวางนิ้วโป้งไว้ด้านนอกแทนได้
00:06:14 → 00:06:17แต่ถ้าติดขัดที่นิ้วใดนิ้วหนึ่งใน 4 นิ้วนี้
00:06:17 → 00:06:20ควรเก็บนิ้วโป้งไว้ด้านใน
00:06:20 → 00:06:21หากปัญหาเกิดขึ้นกับทุกนิ้ว
00:06:21 → 00:06:23ฉันแนะนำให้เก็บนิ้วโป้งไว้ด้านในเช่นกัน
00:06:24 → 00:06:26เราจะเริ่มจากการ
00:06:26 → 00:06:27กางนิ้วออก
00:06:27 → 00:06:29หายใจเข้า กำมือ
00:06:32 → 00:06:36หายใจออก คลายฝ่ามือ
00:06:37 → 00:06:39เราจะทำอีก 9 รอบ
00:06:39 → 00:06:41หายใจเข้า หายใจออก
00:06:47 → 00:06:49ทำการเคลื่อนไหวไปพร้อมกับการหายใจ
00:06:49 → 00:06:52พยายามหายใจเข้าให้เสร็จ
00:06:52 → 00:06:55พร้อมกับตอนที่กำมือ
00:06:57 → 00:06:59หายใจออก รอบที่
00:07:00 → 00:07:024 หลับตา รอบที่
00:07:11 → 00:07:145 หายใจเข้าและคลายกำมือ หายใจ
00:07:17 → 00:07:19ออกและคลายฝ่ามือ ผ่อนคลาย รอบที่ 6
00:07:24 → 00:07:26หายใจเข้า
00:07:26 → 00:07:29รู้สึกเหมือนกำลังดึงพลังงานเข้าสู่มือ
00:07:31 → 00:07:34หายใจออกและผ่อนคลาย รอบที่ 7 หายใจออก รอบที่ 8
00:07:43 → 00:07:45หายใจออก รอบที่
00:07:47 → 00:07:49
00:08:05 → 00:08:07หายใจออก ผ่อนคลาย รอบ
00:08:10 → 00:08:12ที่ 10 แล้ว
00:08:17 → 00:08:20หายใจออก
00:08:21 → 00:08:23และเราก็จบแบบฝึกหัดแรก
00:08:23 → 00:08:25ลดมือลง
00:08:25 → 00:08:26ถ้าปวดเมื่อย
00:08:26 → 00:08:28เราสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ มี
00:08:28 → 00:08:32ใครเคยเรียนรำไทยบ้างไหม?
00:08:33 → 00:08:36ท่านี้ใช้สำหรับการ
00:08:36 → 00:08:38วอร์มร่างกายในการรำไทย
00:08:38 → 00:08:40ฉันไม่ได้เรียนรำไทยอย่างเป็นทางการ
00:08:40 → 00:08:42ฉันแค่รู้บ้าง ลอง
00:08:42 → 00:08:44ดันมือไปข้างหน้า
00:08:44 → 00:08:46จนข้อศอกเหยียดตรง
00:08:46 → 00:08:48ใช้มืออีกข้าง
00:08:48 → 00:08:50จับนิ้วแล้วดึงเข้าหาตัว อย่างอ
00:08:50 → 00:08:52ข้อศอก ดึง
00:08:55 → 00:08:56เท่าที่คุณรู้สึกสบาย
00:08:58 → 00:09:00อาจจะน้อยกว่าที่ฉันทำอยู่ตอนนี้
00:09:00 → 00:09:02อาจจะมากเท่านี้ หรือเท่านี้
00:09:04 → 00:09:04หรือเท่านี้ ขึ้นอยู่กับ
00:09:04 → 00:09:06ร่างกายของคุณ
00:09:06 → 00:09:08ฟังร่างกายของคุณ ทีนี้
00:09:08 → 00:09:10ให้นิ้วชี้ลง จับนิ้วแล้วดึงจนข้อศอกเหยียดตรง
00:09:16 → 00:09:18ดึงนิ้วเข้าหาตัว
00:09:18 → 00:09:20แล้วปล่อย
00:09:20 → 00:09:21ลองทำอีกข้างดู
00:09:21 → 00:09:23มันจะเจ็บเล็กน้อย เป็นความ
00:09:23 → 00:09:25เจ็บปวดที่สบาย ทำไปจนถึง
00:09:25 → 00:09:2770% ของความสามารถสูงสุดของคุณ
00:09:27 → 00:09:29อย่าทำจนสุด 100% มากเกินไปแล้ว
00:09:32 → 00:09:33แค่ 70%
00:09:33 → 00:09:35ของฉัน 100% ของฉันจะลงไปอีก
00:09:35 → 00:09:37แต่หยุดที่ 70%
00:09:38 → 00:09:40ชี้ลงด้านล่าง
00:09:43 → 00:09:44แล้วปล่อยดีกว่า
00:09:44 → 00:09:46มาทำแบบฝึกหัดที่สองกัน เมื่อสักครู่
00:09:47 → 00:09:49เราใช้มือทั้งสองข้างทำ
00:09:50 → 00:09:51ในแบบฝึกหัดที่สอง
00:09:51 → 00:09:52เราจะฝึกข้อมือ
00:09:53 → 00:09:55เราจะหมุนข้อมือของเรา คน
00:09:55 → 00:09:57ส่วนใหญ่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ตอนเด็กๆ มีแม้กระทั่ง
00:09:58 → 00:10:00เพลงสำหรับท่านี้
00:10:00 → 00:10:02หมุน หมุนข้อมือของคุณ แล้วยกขึ้นไปบนฟ้า
00:10:03 → 00:10:05และฉันลืมไปแล้ว
00:10:05 → 00:10:05(หัวเราะ) โอเค กลับมาที่
00:10:05 → 00:10:07นี่
00:10:07 → 00:10:09เราจะหมุนข้อมือ
00:10:09 → 00:10:11แต่ทำช้าๆ
00:10:11 → 00:10:13มี 2 วิธีในการทำ
00:10:13 → 00:10:15แบบปกติและ
00:10:15 → 00:10:17แบบไม่ปกติ
00:10:17 → 00:10:19มันต่างกันเล็กน้อย
00:10:19 → 00:10:21และคุณจะเรียนรู้ทั้งสองแบบในไม่ช้า
00:10:21 → 00:10:24แบบปกติใช้สำหรับการฝึกฝนประจำวัน แบบ
00:10:24 → 00:10:26ไม่ปกติใช้สำหรับวันที่คุณรู้สึก
00:10:26 → 00:10:28อยากทำอะไรที่แตกต่าง
00:10:28 → 00:10:30เราเริ่มต้นจากการกำมือ
00:10:32 → 00:10:35คุณสามารถเลือกทำด้วยมือที่เปิดออกก็ได้
00:10:35 → 00:10:37ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทำอย่างไร
00:10:37 → 00:10:39เราหมุนข้อมือไปพร้อมกับการหายใจ
00:10:39 → 00:10:42เมื่อมือลง
00:10:42 → 00:10:43เราหายใจออก
00:10:43 → 00:10:45และเมื่อมือขึ้น
00:10:45 → 00:10:47เราหายใจเข้า หายใจออก
00:10:50 → 00:10:52หายใจเข้า
00:10:53 → 00:10:54ช้าๆ
00:10:55 → 00:10:57เราจะทำ 5 รอบ
00:10:57 → 00:10:59นี่คือรอบที่ 2 รอบที่ 3
00:10:59 → 00:11:01รู้สึกถึงทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้นรอบข้อมือของคุณ ข้อมือของคุณกำลังถูก
00:11:01 → 00:11:03ยืดทีละข้าง รอบที่
00:11:05 → 00:11:07
00:11:07 → 00:11:09หายใจออก
00:11:10 → 00:11:11หายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากำมือหลวม หายใจออก หายใจเข้า อีกรอบหนึ่ง หายใจออก หายใจเข้า แล้วย้อน
00:11:28 → 00:11:30กลับ หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า
00:11:41 → 00:11:45รู้สึกอิสระที่จะคลายนิ้วหากคุณต้องการ
00:11:48 → 00:11:50หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า แล้วลด
00:12:03 → 00:12:05มือลง
00:12:05 → 00:12:07นั่นคือแบบปกติ
00:12:08 → 00:12:10หมุนเข้า
00:12:10 → 00:12:11และออก
00:12:11 → 00:12:15สำหรับแบบที่ไม่ปกติ
00:12:15 → 00:12:19เราต้องใช้สมองมากขึ้นเล็กน้อย
00:12:20 → 00:12:22จริงๆ แล้วมันไม่ยากเลย
00:12:22 → 00:12:24แต่มันอาจทำให้สับสนได้
00:12:24 → 00:12:25แต่มันสนุกที่จะลอง
00:12:25 → 00:12:26ยกมือขึ้น
00:12:26 → 00:12:28เปิดหรือปิด เราจะ
00:12:29 → 00:12:31หมุนข้อมือ
00:12:31 → 00:12:33ไปทางด้านขวา
00:12:34 → 00:12:36มือทั้งสองข้างไปด้วยกันในทิศทางเดียวกัน
00:12:36 → 00:12:38เมื่อมือกดลง เราหายใจออก
00:12:38 → 00:12:40และหายใจเข้าขณะยกขึ้น มาเริ่ม
00:12:40 → 00:12:42ด้วยการหายใจออกลงไปทาง
00:12:43 → 00:12:44ขวา ขึ้นไปทาง
00:12:44 → 00:12:46ซ้าย หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า หายใจเข้า หายใจออก ลง
00:12:58 → 00:13:00แล้วหายใจออกขึ้นไปทาง
00:13:00 → 00:13:02ซ้าย และหายใจเข้า
00:13:04 → 00:13:06รอบสุดท้าย
00:13:06 → 00:13:08อย่ามองมือของคุณเพราะมันอาจทำให้สับสนได้
00:13:11 → 00:13:13ย้อนกลับ กลับไปทางซ้าย
00:13:13 → 00:13:15หายใจออกลงไป
00:13:15 → 00:13:17หายใจเข้าขึ้นไปทางขวา ลงไปทาง
00:13:19 → 00:13:21ซ้าย ขึ้นไปทาง
00:13:21 → 00:13:23ขวา
00:13:24 → 00:13:25หายใจออก
00:13:26 → 00:13:28หายใจเข้า รอบที่
00:13:29 → 00:13:31
00:13:32 → 00:13:34ช้าๆ
00:13:34 → 00:13:35รอบที่ 5
00:13:35 → 00:13:37หายใจออกขณะลง
00:13:37 → 00:13:39หายใจเข้าขณะขึ้น
00:13:42 → 00:13:44และลดมือลง มา
00:13:45 → 00:13:47ยืดกล้ามเนื้อกันหน่อย หายใจ
00:13:47 → 00:13:49ออกแล้วจับนิ้ว จากนั้นลด
00:13:52 → 00:13:54นิ้วลง
00:13:56 → 00:13:58เปลี่ยนข้าง
00:14:03 → 00:14:05มีอีกวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อที่
00:14:05 → 00:14:07ฉันเรียกว่า การ
00:14:07 → 00:14:09หาวด้วยนิ้ว
00:14:09 → 00:14:12เราหายใจเข้าลึกๆ เหมือนตอนหาว
00:14:12 → 00:14:14และยืดนิ้วให้มากที่สุดขณะหายใจเข้า หายใจเข้า หายใจออก
00:14:17 → 00:14:19และผ่อนคลาย แล้วหายใจเข้า หายใจออก ปล่อย
00:14:23 → 00:14:25ผ่อนคลายอีก
00:14:25 → 00:14:26ครั้ง
00:14:26 → 00:14:28หายใจเข้าเหมือนกำลังหาว
00:14:30 → 00:14:32แล้วหายใจออก สั่น
00:14:32 → 00:14:34มือ
00:14:34 → 00:14:37ตอนนี้ มาถึงแบบฝึกหัดสุดท้ายของเรา
00:14:37 → 00:14:41ในแบบฝึกหัดชุดนี้
00:14:42 → 00:14:44เราจะ
00:14:44 → 00:14:45ฝึก
00:14:45 → 00:14:51(พยายามหาคำที่เหมาะสมในภาษาไทย)
00:14:51 → 00:14:53เพื่อทำงานกับนิ้วของเรา
00:14:53 → 00:14:56เริ่มจากนิ้วโป้งและนิ้วชี้ พับนิ้ว
00:14:56 → 00:14:58อีก 4 นิ้วเข้าด้านใน คลายนิ้วโป้งขึ้น
00:15:00 → 00:15:02คุณสามารถวางมือบนโต๊ะได้
00:15:02 → 00:15:04แต่ฉันจะยกมือขึ้น มิ
00:15:04 → 00:15:06ฉะนั้นเราจะมองไม่เห็น
00:15:08 → 00:15:10หมุนนิ้วโป้ง ให้
00:15:13 → 00:15:15มืออยู่นิ่งๆ
00:15:15 → 00:15:17หมุนที่ข้อต่อของนิ้วโป้งไป
00:15:17 → 00:15:18ด้านหน้า หายใจออก ไปด้าน
00:15:18 → 00:15:20หลัง หายใจเข้า
00:15:23 → 00:15:25คุณไม่จำเป็นต้องหมุนเป็นวงกลมใหญ่มาก
00:15:25 → 00:15:27แต่พยายามทำให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้
00:15:29 → 00:15:31และรู้สึกผ่อนคลาย
00:15:35 → 00:15:36หายใจออก ไปด้านหน้า
00:15:36 → 00:15:37หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง
00:15:38 → 00:15:40หมุนกลับมาด้านหน้า
00:15:40 → 00:15:42หายใจออก หมุนไปด้านหลัง หายใจเข้า หายใจออก หมุนเข้า หายใจออก
00:15:55 → 00:15:56ดีมาก
00:15:56 → 00:15:59คุณสามารถนวดนิ้วหัวแม่มือได้ ต่อไปเรามาที่นิ้ว
00:15:59 → 00:16:01ชี้กัน
00:16:01 → 00:16:03มันยากกว่านิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย
00:16:03 → 00:16:05ฉันแนะนำให้คุณวางมือบนโต๊ะ
00:16:05 → 00:16:07เพื่อให้ข้อมืออยู่นิ่ง
00:16:07 → 00:16:09และหมุนเฉพาะนิ้วชี้เท่านั้น
00:16:11 → 00:16:13ไม่ใช่ข้อมือ
00:16:13 → 00:16:17หรือคุณสามารถใช้มืออีกข้างช่วยจับไว้ก็ได้
00:16:17 → 00:16:21คุณสามารถทำแบบนี้ขณะฝึกคนเดียวได้ หมุนออกไปด้านนอก
00:16:21 → 00:16:24และหมุนเข้ามาด้านใน ตอนนี้
00:16:25 → 00:16:28ฉันจะทำทั้งสองมือพร้อมกัน
00:16:28 → 00:16:31หากคุณรู้สึกสบายใจกว่าที่จะทำทีละข้าง
00:16:32 → 00:16:35คุณสามารถทำซ้ำส่วนนี้อีกครั้งหนึ่ง
00:16:35 → 00:16:37หลังจากทำเสร็จข้างหนึ่งแล้ว
00:16:38 → 00:16:41หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง
00:16:46 → 00:16:48หายใจออกช้าๆ ไปด้านหน้า
00:16:48 → 00:16:50หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า หายใจเข้า หมุนไปด้าน
00:16:51 → 00:16:53หลัง หายใจออก ไป
00:16:57 → 00:16:59ด้านหน้า อีกครั้งหนึ่งแล้วหมุน
00:17:03 → 00:17:05กลับ หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง
00:17:13 → 00:17:15หายใจออก มาด้านหน้า
00:17:15 → 00:17:17หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า
00:17:18 → 00:17:20หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า หายใจเข้า หมุนไปด้าน
00:17:23 → 00:17:25หลัง
00:17:25 → 00:17:27หายใจออก ไปด้านหน้า
00:17:29 → 00:17:30และนั่นก็คือทั้งหมด
00:17:30 → 00:17:32เฉพาะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เท่านั้น
00:17:32 → 00:17:34เพราะมันจะยากขึ้นเล็กน้อยหากเราทำกับอีก 3 นิ้วที่เหลือ ตอนนี้ ส่วนที่สอง
00:17:34 → 00:17:39ครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดที่ 3 นี้
00:17:39 → 00:17:41ยกมือทั้งสองข้างขึ้น
00:17:41 → 00:17:43ฝ่ามือหันเข้าหากัน
00:17:43 → 00:17:45เหมือนกับว่าคุณกำลังถือลูกบอลอยู่
00:17:45 → 00:17:49ฉันมีชื่อเรียกแบบฝึกหัดนี้ว่า การ
00:17:50 → 00:17:51โค้งคำนับแบบญี่ปุ่น มาเริ่มกันเลย
00:17:54 → 00:17:58เราจะโค้งคำนับด้วยนิ้วมือ ไม่
00:18:01 → 00:18:05เป็นไรที่จะให้นิ้วอื่นๆ ขยับไปด้วย
00:18:05 → 00:18:07ในขณะที่เรากำลังขยับนิ้วหนึ่งนิ้ว โดย
00:18:07 → 00:18:10เฉพาะนิ้วนางและนิ้วก้อย
00:18:10 → 00:18:12ปล่อยให้นิ้วอื่นๆ ขยับได้
00:18:12 → 00:18:17แต่เราต้องโฟกัสที่นิ้วคู่ที่
00:18:17 → 00:18:20เรากำลังฝึกอยู่
00:18:21 → 00:18:23เริ่มจากนิ้วโป้ง
00:18:24 → 00:18:28ขยับนิ้วโป้งเข้าหากัน
00:18:28 → 00:18:30เหมือนกับการโค้งคำนับให้กันและกัน แล้วงอนิ้วขึ้น
00:18:35 → 00:18:37หายใจออก โค้งคำนับ งอนิ้วขึ้น
00:18:37 → 00:18:40พร้อมกับหายใจเข้า รอบที่
00:18:40 → 00:18:423 โฟกัสที่
00:18:44 → 00:18:48ปลายนิ้วโป้ง
00:18:50 → 00:18:52อีกครั้ง
00:18:52 → 00:18:54โค้งลงด้วยปลายนิ้วโป้งแล้วงอนิ้วขึ้น ต่อ
00:18:55 → 00:18:57ไป นิ้วชี้ หายใจ
00:18:57 → 00:18:59ออก โค้งคำนับ ไม่
00:18:59 → 00:19:01เป็นไรที่จะให้นิ้วอื่นๆ ทำตาม
00:19:01 → 00:19:03ไม่ต้องฝืน หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก
00:19:08 → 00:19:10โค้งคำนับลงให้
00:19:13 → 00:19:15ต่ำที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
00:19:15 → 00:19:16หายใจเข้า ยกขึ้น หายใจออก
00:19:17 → 00:19:19โค้งคำนับ หายใจเข้า ขึ้น หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า ขึ้นอีก
00:19:26 → 00:19:28ครั้ง
00:19:28 → 00:19:30หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า งอนิ้ว
00:19:30 → 00:19:32ขึ้น
00:19:32 → 00:19:34ตอนนี้ นิ้วกลาง
00:19:34 → 00:19:36หายใจออก โค้งนิ้วกลาง นิ้ว
00:19:36 → 00:19:39อื่นๆ ก็... ต่อไปนี้ก็โอเค
00:19:39 → 00:19:41หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น ทำไปเรื่อยๆ
00:19:48 → 00:19:51เท่าที่รู้สึกสบาย
00:19:54 → 00:19:56ถ้ามีส่วนไหนติดขัด ให้
00:19:56 → 00:19:58โฟกัสที่จุดนั้นโดยเฉพาะ นึกภาพนิ้ว
00:19:58 → 00:20:01มือเลื่อนเข้าไปข้างในอย่างราบรื่น อีก
00:20:10 → 00:20:12ครั้งหนึ่ง หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วนางขึ้น
00:20:25 → 00:20:27โฟกัสที่ปลายนิ้วนาง
00:20:27 → 00:20:29แล้วปล่อยให้นิ้วอื่นๆ ตามมา
00:20:40 → 00:20:42ขยับไปที่นิ้วก้อย หายใจออก
00:20:47 → 00:20:49โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น
00:20:59 → 00:21:03อย่าทำเกินขอบเขตสูงสุดของคุณ ตอนนี้
00:21:10 → 00:21:12กลับมาที่นิ้วโป้ง เมื่อสักครู่
00:21:13 → 00:21:15เราขยับนิ้วโป้งเข้าหากัน
00:21:15 → 00:21:17ขณะที่ลง ตอนนี้
00:21:18 → 00:21:20ลองทำกลับกัน
00:21:21 → 00:21:24เราจะเริ่มจากงอนิ้วโป้งลง
00:21:25 → 00:21:29แล้วยืดออกก่อนที่จะขึ้น
00:21:30 → 00:21:32หายใจออก ลง หายใจเข้า ยืด
00:21:33 → 00:21:35นิ้วโป้งแล้วขึ้น
00:21:38 → 00:21:42หายใจเข้า ลง หายใจเข้า ขึ้น โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อนิ้วอื่นๆ ตึง ตอน
00:21:44 → 00:21:46นี้โฟกัสที่นิ้วชี้
00:21:46 → 00:21:48งอลง ยืด
00:21:50 → 00:21:51ขึ้น
00:21:51 → 00:21:53คุณอาจนึกถึงหนอน ลอง
00:21:53 → 00:21:56เล่นกับนิ้วของเรา
00:21:58 → 00:22:02คุณสามารถจ้องมองนิ้วที่กำลังเคลื่อนไหว
00:22:05 → 00:22:07และโฟกัสที่การหายใจ
00:22:09 → 00:22:13ให้สองนิ้วเป็น ภาพสะท้อนของกันและกัน
00:22:13 → 00:22:15นิ้วกลาง
00:22:21 → 00:22:23การขยับนิ้วกลางและนิ้วนางนั้นสนุกมาก
00:22:23 → 00:22:25นิ้วอื่นๆ จะตามไปโดยอัตโนมัติ ราวกับว่า
00:22:25 → 00:22:28นิ้วเหล่านั้นไม่ใช่ของเรา
00:22:28 → 00:22:30เราควบคุมมันไม่ได้
00:22:30 → 00:22:32เราทำได้เพียงสังเกตมันเท่านั้น
00:22:40 → 00:22:43และเมื่อถือมือไว้แบบนี้สักพัก
00:22:43 → 00:22:46เราอาจรู้สึกถึงความรู้สึกบางอย่างในมือของเรา
00:22:46 → 00:22:49มีการสื่อสารบางอย่างระหว่างสองมือ
00:22:50 → 00:22:52นิ้วนาง
00:22:53 → 00:22:56อย่าลืมหายใจเข้าออก งอนิ้ว
00:22:56 → 00:22:58ลง
00:22:58 → 00:23:00หายใจเข้า ยืดนิ้วขึ้นอีกครั้ง
00:23:14 → 00:23:16และนิ้วก้อย
00:23:23 → 00:23:25ในการฝึกประจำวัน คุณสามารถทำ 5 รอบสำหรับแต่ละนิ้ว
00:23:28 → 00:23:315 รอบสำหรับแบบดั้งเดิม และ 5 รอบสำหรับแบบกลับด้าน ตอน
00:23:34 → 00:23:38นี้มาทำ 5 นิ้วพร้อมกัน เริ่มจากทำท่า
00:23:38 → 00:23:42โค้งก่อน
00:23:42 → 00:23:45ขยับนิ้วแต่ละนิ้วเข้าหากันโดยไม่ขยับข้อมือ แล้วงอนิ้ว
00:23:45 → 00:23:49ขึ้น หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก
00:23:59 → 00:24:01หายใจเข้า ราวกับว่า
00:24:01 → 00:24:05เรากำลังบีบลูกบอลนุ่มๆ
00:24:08 → 00:24:10หรือฟองน้ำเบาๆ
00:24:17 → 00:24:20แล้วทำกลับด้าน งอ
00:24:36 → 00:24:38นิ้วลง หายใจออก หายใจเข้า ยืดนิ้วขึ้น
00:24:41 → 00:24:43หายใจออก
00:24:43 → 00:24:45หายใจเข้า
00:24:46 → 00:24:49แล้วลดมือลง
00:24:49 → 00:24:53หากรู้สึกเมื่อย เราสามารถยืดนิ้วอีกครั้ง
00:24:59 → 00:25:01และหาวนิ้ว
00:25:11 → 00:25:14และถูมือเข้าด้วยกัน
00:25:14 → 00:25:17เพื่อเพิ่มพลังให้มือและร่างกาย นวดทั่วร่างกาย
00:25:17 → 00:25:20และนวดมือ
00:25:21 → 00:25:234 ครั้ง โดยประสาน
00:25:26 → 00:25:28นิ้วมือเข้าด้วยกันแล้ว
00:25:28 → 00:25:29นวดและ
00:25:31 → 00:25:33คลายออก
00:25:33 → 00:25:38นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ
00:25:38 → 00:25:42และฉันหวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับพวกเราทุกคน โดย
00:25:42 → 00:25:46เฉพาะผู้ที่ประสบปัญหานิ้วล็อก
00:25:46 → 00:25:48อย่างไรก็ตาม
00:25:48 → 00:25:54แบบฝึกหัด การเคลื่อนไหว หรือโยคะเพื่อการบำบัดเช่นนี้
00:25:55 → 00:25:58ในบางกรณี อาจช่วยขจัดอาการทั้งหมดได้
00:25:58 → 00:25:59100%
00:25:59 → 00:26:01แต่ในกรณีส่วนใหญ่
00:26:01 → 00:26:04แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เป็นการบำบัด
00:26:04 → 00:26:07เสริม
00:26:07 → 00:26:10ไม่ใช่การทดแทนการรักษาทางการแพทย์ของคุณ
00:26:10 → 00:26:13อย่าหยุดรับประทานยาที่แพทย์สั่งให้
00:26:13 → 00:26:17อย่าหยุดการรักษาทางการแพทย์ใดๆ ที่กำลังดำเนินอยู่
00:26:17 → 00:26:20แต่สำหรับผู้ที่มีอาการไม่รุนแรง การฝึกการ
00:26:20 → 00:26:22เคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยหยุดการ
00:26:22 → 00:26:24เสื่อมสภาพของอาการได้
00:26:24 → 00:26:29แต่ในกรณีที่รุนแรง โปรดฟังคำแนะนำของแพทย์ด้วย
00:26:29 → 00:26:33การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยลดระยะเวลา
00:26:33 → 00:26:37ในการรักษา
00:26:37 → 00:26:41และเราสามารถหยุดยาได้เร็วกว่าที่คาดไว้
00:26:41 → 00:26:45และเราสามารถกลับมามีสุขภาพที่ดี
00:26:45 → 00:26:48หรือเกือบสมบูรณ์แบบได้
00:26:48 → 00:26:50โปรดจำไว้ว่า ให้
00:26:50 → 00:26:52ทำท่าทางช้าๆ
00:26:52 → 00:26:54ทำไปพร้อมกับการหายใจ
00:26:54 → 00:26:56และมีสมาธิ
00:26:56 → 00:26:59ตอนนี้วิดีโอนี้จบลงแล้ว
00:26:59 → 00:27:03ขอให้คุณมีความสุขกับการฝึกฝน
00:27:03 → 00:27:05ขอบคุณค่ะ :)