00:00:00 → 00:00:05สร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง แกนกลางลำตัว และการทรงตัวชั้นเลิศนะครับ
00:00:05 → 00:00:09เพื่อที่เราจะได้ลุก นั่ง และเดินสบายมากยิ่งขึ้น ด้วยท่าง่ายๆ ท่าเดียวสควอชครับ
00:00:09 → 00:00:11จะทำยังไงตามผมมาครับ
00:00:13 → 00:00:15สวัสดีครับ อยู่กับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ
00:00:15 → 00:00:20วันนี้ผมหมอภีมชวนฟิตนะครับ อาสามาพาพวกเราไปสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
00:00:20 → 00:00:24น่อง แล้วก็แกนกลางลำตัวนะครับ ด้วยท่าง่ายๆ ที่ชื่อว่าสควอช นั่นเองนะครับ
00:00:24 → 00:00:27ไม่ว่าจะอายุมากแค่ไหน หรือน้อยเพียงใด ทำได้ทุกคนนะครับ
00:00:27 → 00:00:31เป้าหมายคือเราจะต้องทำให้มีการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้นนะครับ
00:00:31 → 00:00:35เดิน ลุก นั่งได้อย่างมั่นคงและที่สำคัญคือ มั่นใจ นั่นเอง
00:00:35 → 00:00:37ทำอย่างไรแล้ววันนี้ตามกันมาครับ
00:00:37 → 00:00:39วันนี้ได้หมดด้วยกัน 3 สเต็ปนะครับ
00:00:39 → 00:00:44ซึ่งทำได้เลยทั้งผู้ที่เริ่มต้นใหม่นะครับ แล้วก็ผู้ที่มีความฟิตมากพออยู่แล้วนะครับ
00:00:44 → 00:00:49ซึ่งท่าแรกเนี่ยจะเป็นการที่ใช้หลังของเรานะครับ กับกำแพงนะครับ
00:00:49 → 00:00:54จะทำให้เราฝึกในเบื้องต้นแล้ว ก็ทำให้จดจำท่วงท่าของหลังได้อย่างดียิ่งขึ้นด้วยนะครับ
00:00:54 → 00:00:58อันดับแรกครับ ก็คือหลังกำแพงตรงพื้น ไม่ลื่นนะครับ
00:00:58 → 00:01:02ไม่มีสิ่งอุปสรรคใดๆ ที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้นะครับ และที่สำคัญก็คือกำแพงขอให้สะอาดด้วยนะครับ
00:01:02 → 00:01:05อันนี้เป็นเทคนิคของผม เพราะว่าไม่งั้นเสื้อเราอาจจะเลอะได้นะครับ
00:01:06 → 00:01:10โอเคครับ อันดับแรก คือเราก็ไปยืน ส้นเท้าเชิดกำแพงนะครับ
00:01:10 → 00:01:13หลังชิดกำแพงตลอดแนวนะครับ โดยที่แผ่นหลังต้องเป็นแนวตรง
00:01:13 → 00:01:17สังเกตง่ายๆ คือมือเราจะไม่สามารถที่จะสอดผ่านหลังไปได้ครับ
00:01:17 → 00:01:20โอเค จากนั้นเราก้าวออกมา 1 ก้าวนะครับ
00:01:21 → 00:01:25แล้วก็แยกขาออกจากกัน ให้บริเวณของช่วงไหล่ ซึ่งถ้าช่วงไหล่ผมก็จะประมาณนี้นะครับ
00:01:27 → 00:01:30เราใช้มือทั้ง 2 ข้างครับ วางบริเวณหน้าขานะครับ
00:01:31 → 00:01:34โดยที่หัวไหล่เราจะไม่ขยับนะครับ เพราะว่าบางท่านจะใช้หัวไหล่ในการขยับ
00:01:34 → 00:01:37ทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขานั่นเอง
00:01:37 → 00:01:39ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ ครับ
00:01:40 → 00:01:45มือเราจะค่อยๆ สไลด์ผ่านขาไปอยู่กึ่งกลางของต้นขา
00:01:45 → 00:01:47จากนั้นจะค่อยๆ ดันตัวขึ้นช้าๆ ครับ
00:01:49 → 00:01:52อันนี้ก็เป็นท่าเบื้องต้นที่ผมอยากจะให้พวกเราทำไปพร้อมๆ กันครับ
00:01:52 → 00:01:56เราจะทำทั้งหมด 5 ครั้งในวันนี้ ถ้าพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันครับ
00:01:57 → 00:01:59ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบเลยนะครับ ลงไปนะครับ
00:02:00 → 00:02:02ถึงกลางกลางขา ค่อยๆ ขึ้นครับ
00:02:03 → 00:02:06ช้าๆ นะครับ หายใจไปพร้อมๆ กันครับ ค่อยๆ ลงครับ
00:02:09 → 00:02:11ขึ้นนะครับ 2 นะครับ
00:02:24 → 00:02:26และ 5 นะครับ ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ
00:02:27 → 00:02:27ขึ้นครับ
00:02:28 → 00:02:32โอเค อันนี้คือสเต็ป 1 เลยนะครับ
00:02:32 → 00:02:37วันนี้ผมมาแวะให้กำลังใจทุกท่านนะครับ ว่าท่าที่หมอภีมสอนวันนี้หรือท่า Squad
00:02:37 → 00:02:41เป็นสิ่งที่สำคัญ ทำได้ไม่ยากแล้วก็มีประโยชน์มากๆ เลยนะครับ
00:02:41 → 00:02:45ดูอย่างคุณลุงคนนี้ครับ อายุ 89 ปีแล้วนะครับ
00:02:45 → 00:02:50เข้ามาที่ฟิตเนสของพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ แล้วก็สามารถทำ squat
00:02:50 → 00:02:54แล้วก็ยังยืนตัวตรง เดินได้ดีนะครับ ไม่มีปัญหาการลุกกันนั่งนะครับ
00:02:54 → 00:02:58นี่แหละครับอันนี้คือเป้าหมายสูงสุด ไม่ว่าเราจะอายุ 90 หรือ 100 นะครับ
00:02:58 → 00:03:04เรายังสามารถลุก เดิน แล้วก็ทำกิจวัตรต่างๆ ได้เหมือนคนปกติเลยนะครับ
00:03:04 → 00:03:08ดังนั้นเองท่านี้นะครับ สะสมไว้เยอะๆ นะครับ ทำตามหมอภีมเยอะๆ นะครับ
00:03:08 → 00:03:14แล้วท่านจะมีชีวิตที่ดีในอนาคตข้างหน้าแน่นอนครับ สู้ๆ ครับตามหมอภีมไปเลยครับ
00:03:14 → 00:03:16แต่ถ้าท่านรู้สึกว่ามันยังง่ายเกินไป
00:03:16 → 00:03:19ผมมีเทคนิคเพิ่มเติมก็คือว่า เราจะสไลด์มือให้ไกลมากขึ้นนะครับ
00:03:19 → 00:03:24จากเดิม ไปที่บริเวณกลาง เราจะไปสุดที่บริเวณของหัวเข่าเราเลยครับ
00:03:24 → 00:03:25เอาล่ะครับ ถ้าพร้อมแล้ว
00:03:25 → 00:03:29ถึงเข่าเลยนะครับท่าทางตรงมั่นคงนะครับ หายใจด้วย พร้อมกันไปครับ
00:03:32 → 00:03:33ถึงเข่าเลยนะครับ
00:03:34 → 00:03:37ค่อยๆ ขึ้นช้า ๆครับ หัวไหล่ไม่ขยับ
00:03:39 → 00:03:40ช้าๆ ครับ
00:03:42 → 00:03:42ขึ้นครับ
00:03:45 → 00:03:46ลงช้าๆ นะครับ
00:03:48 → 00:03:49ขึ้นครับ
00:03:52 → 00:03:54เอาละฮะไปต่อครับ ลงช้าๆ นะครับ
00:03:58 → 00:04:01และครั้งที่ 5 นะครับ ค่อยๆ ลงช้าๆ เหมือนเดิมครับ
00:04:04 → 00:04:08โอเค จะรู้สึกเลย ว่าบริเวณต้นขาวมีการเกร็งของกล้ามเนื้อด้วย
00:04:08 → 00:04:10ควรจะมีการเกรงของบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้วย
00:04:10 → 00:04:13ในการช่วยการทรงตัวนั่นเองนะครับ ถ้าท่านที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่เนี่ยก็คือ
00:04:13 → 00:04:18สามารถที่จะทำไปพร้อมๆ ผมได้นะครับ แต่ถ้าเกิดท่านที่มีความฟิตมากๆ เลย
00:04:18 → 00:04:21ท่านสามารถที่ทำให้ช้ามากขึ้น เพื่อเพิ่มความระยะเวลาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
00:04:21 → 00:04:24ให้มากขึ้นนั่นเองครับ เอาล่ะครับเราไปสเต็ปที่ 2 กันนะครับ
00:04:24 → 00:04:28เอาละครับมาสู่สเต็ปที่ 2 กันแล้วนะครับ ก็คือเหมือนเดิมครับ
00:04:28 → 00:04:32เพิ่มเติมที่เรามีอุปกรณ์มากขึ้น ก็คือไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ โต๊ะหรือเตียงก็ได้นะครับ
00:04:32 → 00:04:36เท่าที่บ้านท่านมีสะดวกนะครับ อันดับแรกเราก็คือหากำแพงตรงเหมือนเดิมนะครับ
00:04:36 → 00:04:39พื้นมั่นคงไม่มีอุปสรรค ไม่มีลื่นอะไรอย่างงี้นะครับ
00:04:39 → 00:04:42เนื่องจากผมขออนุญาต สาธิตใช้เก้าอี้เป็นตัวต้นแบบนะครับ
00:04:42 → 00:04:46ก็จะเอาเก้าอี้ชิดกับกำแพง เพื่อความมั่นคงเหมือนเดิมนะครับ
00:04:46 → 00:04:52เราก็จะทำการเอามือจับเก้าอี้พนักพิงไว้อย่างนี้นะครับ ให้มันตรงกับบริเวณของหัวไหล่ของเรา
00:04:52 → 00:04:56เท้าวางตำแหน่งนี้นะครับ อันนี้ก็เป็นท่าเบื้องต้นนะครับ
00:04:56 → 00:05:00หลังจากที่เราผ่านสเต็ปที่ 1 มาแล้ว บริเวณหลังของเราจะจดจำได้
00:05:00 → 00:05:05ว่ามันต้องตรงง จะไม่ก้ม หรือเงย เราจะตรงเป็นแผ่นกระดานตรงๆ นะครับ
00:05:06 → 00:05:10จากนั้นนะครับ เราก็จะค่อยๆ ย่อลงครับ ค่อยๆ ย่อลงช้าๆ นะครับ
00:05:11 → 00:05:14โดยที่ถ้าสังเกตง่ายๆ คือเราจะสามารถมองเห็นปลายเท้าเราได้อยู่ครับ
00:05:15 → 00:05:16ค่อยๆ ช้าลง
00:05:17 → 00:05:18ถึงจะถูกต้องนะครับ
00:05:19 → 00:05:22ช้าๆ นะครับ มือจับไว้นะครับ เพื่อความมั่นคง
00:05:23 → 00:05:24ขึ้นช้าๆ ครับ
00:05:25 → 00:05:30อันนี้จะนับเป็น 1 นะครับผม ถ้าท่านใดพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันครับ
00:05:30 → 00:05:33หน้ามองตรงนะครับ ค่อยๆ ย่อช้าๆ นะครับ
00:05:34 → 00:05:36โอเค ถ้าแอบเหลือบไปเห็นเท้ายังเห็นได้อยู่นะครับ
00:05:36 → 00:05:38โอเค ช้าๆครับ ลงไปช้าๆ
00:05:40 → 00:05:42โอเค นับค้างไว้ 1 2 ขึ้นนะครับ
00:05:45 → 00:05:48นับเป็น 1 นะครับผม เราไปพร้อมกัน 5 ครั้ง
00:05:51 → 00:05:54ช้าๆ นะครับ ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:05:56 → 00:05:58นับ 2 แล้วนะครับ ช้าๆ นะครับ
00:05:59 → 00:06:01ตรงไว้นะครับ โอเค ค่อยๆ ขึ้นครับ
00:06:07 → 00:06:08ค่อยๆ ย่อนะครับ
00:06:09 → 00:06:10ไม่ต้องรีบเลยนะครับ
00:06:15 → 00:06:16ค่อยๆ ย่อนะครับ
00:06:17 → 00:06:19ครั้งสุดท้ายแล้วครับ ย่อครับ
00:06:22 → 00:06:23ค่อยๆ แล้วก็ขึ้นช้าๆ นะครับ
00:06:25 → 00:06:26โอเค
00:06:26 → 00:06:28สำหรับท่าสองนี่นะครับ
00:06:28 → 00:06:32อีกอย่างนึงที่เราสามารถฝึกและพัฒนาได้ดีนะครับ ก็คือเรื่องของการหายใจครับ
00:06:32 → 00:06:36ในระหว่างที่เราย่อตัวลงนะครับ พยายามกำหนดให้เราหายใจเข้าครับ
00:06:37 → 00:06:41แล้วจังหวะที่เราลุกขึ้นมาพยายามหายใจออกช้าๆ นะครับ
00:06:41 → 00:06:44ท่านใดเป็นมือใหม่ ยังไม่ต้องคิดเรื่องการหายใจ
00:06:44 → 00:06:47ขอแค่ไม่กลั้นหายใจนะครับ แต่ถ้าใครฝึกไปเรื่อยๆ นะครับ
00:06:47 → 00:06:53ลองฝึกดูครับ การหายใจจะดีสมาธิจะดีนะครับ และกล้ามเนื้อการทรงตัวก็จะดีตามมานะครับ
00:06:53 → 00:06:56ถ้าท่านยังรู้สึกว่าไม่ท้าทายมากเพียงพอนะฮะ
00:06:56 → 00:07:01ผมก็อาจจะเพิ่มเทคนิครับก็คือ อาจจะให้เวลาในการค้างไว้ด้านล่าง
00:07:01 → 00:07:05มากยิ่งขึ้นเมื่อกี้อาจจะแค่ 2 วินาทีใช่ไหมมครับ อาจจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-5 วินาที
00:07:05 → 00:07:10แล้วแต่ความฟิตของท่านเลยนะครับ เอาล่ะครับ วันนี้ผมจะขอสาธิต 4 ครั้งก่อนนะฮะ
00:07:10 → 00:07:13ตรงกลางเพราะว่าผมก็เริ่มรู้สึกเหนื่อยประมาณนึงแล้วนะครับ
00:07:13 → 00:07:16โอเคครับ เช่นเดิมครับ จับพนักพิงนะครับ
00:07:16 → 00:07:20เท้าวางห่างประมาณช่วงไหล่นะครับ จากนั้นท่าเดิมเลยนะครับ
00:07:20 → 00:07:23หน้ามองตรงครับ หายใจด้วยผ่านทางจมูกครับ
00:07:25 → 00:07:27ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ
00:07:29 → 00:07:34โอเคครับ 1 2 3 4 นะครับ ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ นะครับ
00:07:35 → 00:07:39โห รู้สึกว่าเกร็งมากขึ้นนะครับ โอเคไปครั้งที่ 2
00:07:40 → 00:07:41ค่อยๆ ย่อนะครับ
00:07:42 → 00:07:47ท่านฟิตมากท่านอาจจะย่อต่ำกว่านี้ก็ได้นะครับ แต่อยากจะให้ไม่เกิน 90 องศตรงนี้นะ
00:07:47 → 00:07:49ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ ครับ
00:07:53 → 00:07:54ย่อนะครับ
00:07:55 → 00:07:56ช้าๆ นะครับ
00:08:00 → 00:08:02โอเค ค่อยขึ้นช้าๆ ครับ
00:08:05 → 00:08:08ค่อยๆ ย่อเหมือนเดิม ช้าๆนะครับ
00:08:17 → 00:08:20โห เริ่มเหนื่อยมากแล้ว ครั้งสุดท้ายครับผม สู้ๆ ครับ
00:08:20 → 00:08:20ค่อยๆ ย่อครับ
00:08:26 → 00:08:27โอเคครับ ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ ครับ
00:08:28 → 00:08:31โอเค สุดยอดเลยครับทุกท่าน
00:08:31 → 00:08:35ถ้าเกิดมาถึงจุดนี้ได้แสดงว่ากล้ามเนื้อต้นขาท่าน เริ่มมีการพัฒนาเรียบร้อย
00:08:35 → 00:08:39โอเค อันนี้ก็เป็นสเต็ปที่ 2 ที่เราแนะนำกันในวันนี้นะครับ
00:08:39 → 00:08:42เราจะพาไปดูสเต็ปที่ 3 ครับ สำหรับท่านที่ยังมีความฟิตเหลืออยู่ครับ
00:08:42 → 00:08:46เอาล่ะครับ เรามาถึงสเต็ปที่ 3 กันแล้วนะครับ ผมขออนุญาตยกนิ้วให้ก่อนนะครับ
00:08:46 → 00:08:51ผมเชื่อว่าคนที่มาถึงสเต็ปนี้ได้ ท่านต้องมีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงมากๆ แล้วประมาณนึงนะครับ
00:08:51 → 00:08:55ซึ่งสเต็ปนี้ ถ้าเกิดท่านใดที่ยังเหนื่อยอยู่นะตอนนี้ครับ อาจจะขอไปพักก่อนดื่มน้ำ
00:08:55 → 00:08:58หรือว่าหายใจหายคอนะครับ แต่จากนั้นถ้าเกิดท่านพร้อมแล้ว
00:08:58 → 00:08:59ไปลุยพร้อมๆ กันนะครับ
00:08:59 → 00:09:02สต็ปที่ 3 เราใช้เก้าอี้เพียงตัวเดียวเลย ง่ายมากๆ นะครับ
00:09:02 → 00:09:05เก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ ไม่มีลูกล้อ หรืออะไรนะครับ
00:09:05 → 00:09:09หลังจากนั้น เราก็นั่งคล้ายๆ ท่านั่งทั่วไปมาตรฐาน คือนั่งลงมาอย่างงี้นะครับ
00:09:10 → 00:09:11นั่งลงไปเลยนะครับ
00:09:12 → 00:09:15จะสังเกตได้ว่าผมจะนั่งหลังตรงตลอดเวลานะครับ
00:09:15 → 00:09:20ไม่เอาหลังชิดพนักพิงนะครับ หลังจากนั้นเท้าก็วางบริเวณหัวไหล่เช่นเคยนะครับ
00:09:21 → 00:09:25ท่าแรกเนี่ยผมออกแบบมาให้ง่าย สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บ
00:09:25 → 00:09:29หรือยังมีกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรงมากพอเนี่ย เราจะใช้มือนะครับ
00:09:29 → 00:09:33ในการดันตัวขึ้นช่วยก่อนในสเต็ปที่ 1 แล้วเราถึงจะใช้กล้ามเนื้อต้นขา
00:09:33 → 00:09:37ในการยกตัวต่อไปนะครับ ทำยังไงแล้วตามผมมานะครับ
00:09:37 → 00:09:41เราใช้มือ 2 ข้าง จับบริเวณของเก้าอี้นะครับ
00:09:41 → 00:09:44อันนี้เป็นตัวที่ไม่มีที่เท้าแขนนะครับ
00:09:44 → 00:09:47แต่ถ้าเกิดท่านใดมีที่เท้าแขนสามารถจะจับได้อย่างเช่นอย่างนี้เป็นต้น
00:09:48 → 00:09:50เก้าอี้ตัวนี้ผมสาธิตให้ดูเป็นเบื้องต้น
00:09:50 → 00:09:52ดังนั้นสเต็ปที่ 1 คือ ยกตัวเองขึ้นโดยใช้มือ
00:09:54 → 00:09:56แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นช้าๆนะครับ
00:09:59 → 00:10:01ค่อยๆ นั่งลงช้าๆ นะครับ
00:10:03 → 00:10:07นั่งได้เลย ไม่ต้องกลัวว่าจะหงายหลังหรืออย่างไร
00:10:07 → 00:10:10เพราะว่าท่านนั่งลงมาเลย นี่คือท่านับ 1 นะครับ
00:10:10 → 00:10:12พร้อมแล้ว ไปพร้อมกันนะครับ
00:10:12 → 00:10:15ผมใช้มือช่วยก่อนนะครับ ในเบื้องต้นนะครับ
00:10:15 → 00:10:17ยกก้นขึ้นนะครับ
00:10:20 → 00:10:21ตัวตรงครับ
00:10:22 → 00:10:23ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ
00:10:24 → 00:10:26มือช่วยได้ครับ รับน้ำหนัก
00:10:27 → 00:10:29ไปต่อนะครับ
00:10:30 → 00:10:31ค่อยๆ ยกขึ้น
00:10:35 → 00:10:39ค่อยๆ ลงนะครับ จะทำให้ดูสักประมาณ 5 ครั้งสาธิตให้ดูนะครับ
00:10:42 → 00:10:43ยกตัวขึ้นนะครับ
00:10:45 → 00:10:47ตัวตรง มือกลางออกอย่างนี้นะครับ
00:10:47 → 00:10:49ค่อยๆ ลงช้าๆ ครับ
00:10:51 → 00:10:52เอามือจับเบาะนะครับ
00:10:54 → 00:10:55ดันตัวขึ้นนะครับ
00:10:55 → 00:10:57โอเค ยืนตัวตรง มือกางออก
00:11:01 → 00:11:03ลง มือจับนะครับ
00:11:06 → 00:11:08และครั้งสุดท้ายนะครับ ดันขึ้นนะครับ
00:11:09 → 00:11:13ตัวตรง ค่อยๆ ย่อลงครับ
00:11:15 → 00:11:17มือรับน้ำหนัก ครั้งที่ 5 นะครับ
00:11:17 → 00:11:21การที่ผมกางมือขึ้นอย่างนี้นะครับ เพื่อที่ว่าเวลาที่เรากำลังขณะลุกขึ้นอย่างนี้นะครับ
00:11:21 → 00:11:26จะทำให้เกิดการทรงตัวที่ดีมากขึ้นนะครับ เพื่อที่ว่าจะไม่ล้มง่ายนั่นเองครับ
00:11:26 → 00:11:29โอเค อันนี้คือสต็ป 1 ของท่าที่ 3 ของเรานะครับ
00:11:29 → 00:11:33แต่ถ้าเกิดท่านที่รู้สึกว่า โอ้ มันง่ายมากๆ เลย แนะนำให้ไปต่อนะฮะ
00:11:33 → 00:11:36อันนี้คือ ขั้นที่ยากขึ้นนั่นเองนะครับ
00:11:36 → 00:11:41ก็คล้ายๆ เดิมครับแต่เราจะกางมือไว้บนอากาศเหมือน Superman ตลอดเวลาเลยนะครับ
00:11:41 → 00:11:45ใช้บวิเวณกล้ามเนื้อของต้นขาและสะโพก ในการยกตัวขึ้นก่อนนะครับ
00:11:48 → 00:11:50ช้าๆ นะครับ ตรงแล้วก็ค่อยๆ ลง
00:11:52 → 00:11:53อย่างนี้เป็นต้นนะครับ
00:11:53 → 00:11:56ท่านอาจจะโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยนะครับ เพื่อที่จะให้มันลุกได้ง่ายขึ้น
00:11:56 → 00:11:59แต่หลังต้องตรงตลอดเวลานะครับ อันนี้ขออนุญาตย้ำนะนะครับ
00:11:59 → 00:12:01โอเค ถ้าพร้อมแล้วไปพร้อมผม
00:12:03 → 00:12:08ช้าๆ นะครับ ลงครับ นับ 1 นะครับ
00:12:14 → 00:12:15ค่อยๆ ย่อลงนะครับ
00:12:17 → 00:12:19นับ 2 นะครับ ท่านี้จะค่อนข้างเหนื่อยนะครับ
00:12:19 → 00:12:22ฉะนั้นแล้วขอให้ท่านหายใจไปพร้อมๆ กันนะครับ อย่ากลั้นหายใจ
00:12:37 → 00:12:39สุดท้ายแล้ว สู้ๆ ครับ
00:12:47 → 00:12:50สุดยอดมากๆ ครับ ถ้าเกิดทำได้ขนาดนี้แล้วนะครับ
00:12:50 → 00:12:53สำหรับท่านี้หลายๆ ท่านอาจจะคิดว่าทำแล้วจะปวดเข่าไหม
00:12:53 → 00:12:56หรือข้อเข่าเสื่อมทำได้ไหนะครับ จริงๆ แล้วท่านี้ดีมากๆ
00:12:56 → 00:13:02สำหรับคนที่ปวดเข่า และเป็นข้อเข่าเสื่อม แต่ต้องทำตามสเต็ปที่หมอภีมทำอย่างถูกต้องนะครับ
00:13:02 → 00:13:05เพราะว่าการที่ท่านทำแล้วท่านปวดเข่า แสดงว่าอาจจะทำผิด
00:13:05 → 00:13:10ดังนั้นเองถ้าวันนี้เรามีอาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อม ลองฝึกบริหารท่านี้ดูนะครับ
00:13:10 → 00:13:14แล้วอาการปวดเข่าจะดี กล้ามเนื้อจะแข็งแรง การใช้ชีวิตจะดีมากขึ้นครับ
00:13:14 → 00:13:18แต่ว่าเราก็ยังมีท่ามาตรฐานสูงสุด ที่พวกเราชาวชวนฟิต
00:13:18 → 00:13:20อยากให้ทุกท่านทำได้เลยครับก็คือท่านี้ครับ
00:13:21 → 00:13:25เก้าอี้อากาศครับ เอาล่ะครับท่านี่คือท่ามาตรฐานสูงสุด
00:13:25 → 00:13:28กลางมือไว้ครับ เพื่อความบาลานซ์และความสมดุลของร่างกาย
00:13:28 → 00:13:30ถ้าท่านพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันนะครับ
00:13:30 → 00:13:31ค่อยๆ ยกขึ้นตัวช้าๆ นะครับ
00:13:33 → 00:13:35จะเห็นว่าเหมือนเดิมฮะ เราจะสามารถมองเห็นเท้าได้อยู่นะครับ
00:13:36 → 00:13:37ย่อลง
00:13:40 → 00:13:40ขึ้นช้าๆ ครับ
00:13:42 → 00:13:45ลงครับ หายใจด้วยนะครับ
00:13:48 → 00:13:51ท่านอาจจะค้างไว้นานเท่าที่ท่านมีความฟิต ท่านอาจจะแบบว่าแข็งแรงมากๆ
00:13:51 → 00:13:53ท่านอาจจะนานค้างไว้นานได้เลย
00:13:56 → 00:13:57ขึ้นนะครับ
00:13:59 → 00:14:00ย่อลงนะครับ
00:14:04 → 00:14:05และครั้สุดท้ายครับ
00:14:08 → 00:14:09อาจจะค้างไว้นานนิดนึงนะครับ
00:14:12 → 00:14:14โอ้โห สุดยอดมากๆ ครับ
00:14:14 → 00:14:17สำหรับท่านที่ฝึกมาถึงจุดนี้แล้วผมเป็นกำลังใจให้ท่านจริงๆ ครับ
00:14:20 → 00:14:22จบไปแล้วนะครับสำหรับ้า Squad กันในวันนี้นะครับ
00:14:22 → 00:14:27ผมเชื่อว่าหลายๆ ท่านเหนื่อยมากๆ เลย ผมเองก็เหนื่อยมากๆ เช่นกัน
00:14:27 → 00:14:30แต่ไม่เป็นไรครับ พวกเราจะสู้ด้วยกันนะครับ ในการสร้างกล้ามเนื้อ
00:14:30 → 00:14:34ต้นขา น่อง แล้วก็การทรงตัวให้ดียิ่งขึ้นนั่นเองครับ
00:14:34 → 00:14:37ถ้าเกิดท่านมีความคิดเห็นอย่างไร ทำได้มาก ทำได้น้อย หรือทำยังไงเนี่ย
00:14:37 → 00:14:41สามารถแสดงความให้เห็นและพูดคุยกับพวกเรา ได้บริเวณคอมเมนต์ด้านล่างนี้เลยนะครับ
00:14:41 → 00:14:44ถ้าเกิดท่านชอบคลิปนี้นะครับ ก็อย่าลืมกดไลก์ เพื่อเป็นกำลังใจกับพวกเราด้วยนะครับ
00:14:44 → 00:14:48แล้วก็ถ้าคิดว่ามีประโยชน์อยากจะส่งต่อให้คนที่คุณรัก
00:14:48 → 00:14:50ก็อย่าลืมกดแชร์ไปให้คนพวกเขาเหล่านั้นด้วยนะครับ
00:14:50 → 00:14:52สำหรับวันนี้ก็พวกเราชาวชวนฟิต
00:14:52 → 00:14:54เป็นกำลังใจให้พวกท่านเสมอนะครับ สวัสดีครับ