00:00:00 → 00:00:03 ก็สวัสดีค่ะหัวแดงผ่านไทยค่ะคลิปนี้นะคะ
00:00:03 → 00:00:06 ได้อยากทำให้กับคนที่ต้องทำงานนั่งนานๆ
00:00:06 → 00:00:09 อยู่นานๆหรือว่าขับรถเน้นๆนะคะแล้วเริ่ม
00:00:09 → 00:00:13 มีอาการปวดดาวสะโพกลงขามีอาการขาหนักๆนะ
00:00:13 → 00:00:15 คะร่วมเป็นตะคริวแล้วก็เหน็บชาในตอนกลาง
00:00:15 → 00:00:19 คืนบ่อยๆเหล่านี้แสดงว่าสะโพกของคนอื่น
00:00:19 → 00:00:21 ค่ะส่งผลให้มีปัญหาขาส่วนล่างทั้งหมดเลย
00:00:21 → 00:00:25 ถ้าเนื้อแดงจะฝึกนะคะก่อนนอนค่ะหลังจาก
00:00:25 → 00:00:27 ที่วันบางวันแดงต้องยืนทั้งวันหรือว่า
00:00:27 → 00:00:30 นั่งนานๆหรือว่าต้องขับรถเนี่ยกันจากมาใน
00:00:30 → 00:00:33 จะทำเลยใช้เวลาไม่นานนะคะแต่ก็ต้องขอบอก
00:00:33 → 00:00:36 ว่าอาจจะบอกกับคนที่มีพื้นฐานโยคะมาแล้ว
00:00:36 → 00:00:38 ประมาณนึงนะคะแต่นั่งจะมี Option ให้ค่ะ
00:00:38 → 00:00:41 สำหรับคนที่ไม่มีพื้นฐานเลยนะคะมาฝึกด้วย
00:00:41 → 00:00:44 กันค่ะทำเท่าเที่ยวทำได้ดังรับรองเลยว่า
00:00:44 → 00:00:47 ความรู้สึกก่อนทำกับหลังทำคุณจะรู้สึกยืด
00:00:47 → 00:00:50 เหยียดแล้วก็ผ่อนคลายมากๆแล้วทำทุกวัน
00:00:50 → 00:00:53 อาการปวดตึงต่างๆอาการเหน็บชาตะคริวจะ
00:00:53 → 00:00:56 ค่อยๆดีขึ้นไปเริ่มทำด้วยกันเลยค่ะ
00:00:56 → 00:01:00 เราเริ่มจากการนอนราบลงกับเสื่อเลยค่ะก็
00:01:00 → 00:01:03 พี่สาวทั้งสองข้างเข้ามาให้แนบท้องหลัง
00:01:03 → 00:01:06 ราบติดกับพื้นค่ะกริ่งสายขวาเป็นการนวด
00:01:06 → 00:01:08 ล้างไปด้วย
00:01:08 → 00:01:11 จากนั้นใช้นิ้วชี้กลางโป้งจากนิ้วโป้ง
00:01:11 → 00:01:14 เท้าทั้งสองข้างดึงเหมือนอยากจะดึงเขาลง
00:01:14 → 00:01:18 มาให้ติดพื้นสอบอยู่ด้านในข่าวนะคะ
00:01:18 → 00:01:22 ตัวจริงไปกลิ้งมาซ้ายขวาได้ค่ะ
00:01:22 → 00:01:25 ทำเสร็จแล้วมายืดเส้นใต้ขากันหน่อยค่ะยืด
00:01:25 → 00:01:29 ขาขวาออกไปทางด้านขวายึดขาซ้ายออกทางด้าน
00:01:29 → 00:01:33 ซ้ายสลับยืดเหยียดทั้งสองข้าง 2-3 รอบค่ะ
00:01:33 → 00:01:38 อ่ะ
00:01:38 → 00:01:43 โป้สาวค่อยๆวางเท้าลงกับพื้นมายืดเส้นขา
00:01:43 → 00:01:45 ด้านในกันต่อค่ะ
00:01:45 → 00:01:49 ยกเค้าถ้าขวามาวางเหนือเขาซ้ายใช้มือทั้ง
00:01:49 → 00:01:52 สองข้างสอดเข้าไปจับที่หน้าแข้งด้านซ้าย
00:01:52 → 00:01:55 แล้วดึงเหมือนอยากจะเอาขามาชิกกให้มากที่
00:01:55 → 00:01:58 สุดหนึ่งเข้าดึงออกขยับซ้ายขวาให้กล้าม
00:01:58 → 00:02:01 เนื้อยืดหยุ่นก่อนได้นะคะใครที่ตึงแล้ว
00:02:01 → 00:02:03 อยู่ที่ท่านี้ค่ะใครที่ยังอยู่ได้อีกให้
00:02:03 → 00:02:06 ยกขาซ้ายขึ้นสูงเอามือไปจับที่น้องทราย
00:02:06 → 00:02:12 แล้วอร์เฟคปลายเท้าขึ้นลง 2-3 รอบค่ะ
00:02:12 → 00:02:15 หลังจากนั้นคล้ายค่ะวางเท้าลงสลับมาทำ
00:02:15 → 00:02:19 ข้างซ้ายบ้างยกข้อเท้าซ้ายมาวางเหนือเข่า
00:02:19 → 00:02:23 ขวามือจับที่หน้าแข้งขวาดึงขาลงมาให้ติด
00:02:23 → 00:02:26 ออกเลยค่ะขยับหรือกลิ้งไปมา
00:02:26 → 00:02:30 มีใครไปต่อได้เหมือนเดิมค่ะยกขาขวาขึ้น
00:02:30 → 00:02:33 สูงมือจากที่น้องขวายืดเหยียดปลายเท้า
00:02:33 → 00:02:37 ขึ้นลง
00:02:37 → 00:02:37 ทำ
00:02:37 → 00:02:39 [เพลง]
00:02:39 → 00:02:44 เสร็จแล้ววางเท้าลงค่ะลุกขึ้นมานั่งคุก
00:02:44 → 00:02:49 เข่าบอมหลังกันสักนิดในท่าแคทแอนด์คาวบอย
00:02:49 → 00:02:51 ม.ค
00:02:51 → 00:02:55 ก็หายใจเข้าและหลังแหงนหน้าขึ้นหายใจออก
00:02:55 → 00:02:59 โก่งหลังดึงสะดือสูงหายใจเข้าแหงนหน้า
00:02:59 → 00:03:04 ขึ้นหายใจออกโกงหลังอีก 1 รอบตามจังหวะลม
00:03:04 → 00:03:07 หายใจของตัวเองเลยค่ะ
00:03:07 → 00:03:10 หลังจากนั้นยกเท้าขวาขึ้นให้เขาขนาดพื้น
00:03:10 → 00:03:12 นะคะก้าวเท้าขวายามาวางระหว่างด้วยทั้ง
00:03:12 → 00:03:16 สองข้างเขาตรงกับข้อเท้านะคะยกมือสูงตา
00:03:16 → 00:03:19 มองตามมือค่ะหายจะเข้ายืดหลังให้ตรง
00:03:19 → 00:03:22 พยายามคุมหน้าท้องอยากให้หลังแอ่นนะคะเรา
00:03:22 → 00:03:24 จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านซ้าย
00:03:24 → 00:03:26 ค่ะอ่ะ
00:03:26 → 00:03:29 ม.ค
00:03:31 → 00:03:34 หลังจากนั้นข่อยสะโพกมาด้านหลังค่ะยืดขา
00:03:34 → 00:03:38 ขวาให้ตึงพักตัวลงให้ตัวติดกับต้นขางอขาว
00:03:38 → 00:03:41 ได้นะคะท่านี้ขยับเข้าออกหลายๆครั้งเลย
00:03:42 → 00:03:44 ค่ะ
00:03:44 → 00:03:47 อย่าหยุดเป็นปลายขาขวานะคะซะแล้วมาทำอีก
00:03:47 → 00:03:51 ข้างบ้างค่ะเตะเท้าซ้ายขึ้นให้เขาขนาด
00:03:51 → 00:03:57 พื้นก้าวขามาวางระวังมืดยกมือขึ้นตามอง
00:03:57 → 00:04:02 ตามมือค่ะยื่นตั๋วให้ตรงหายใจเข้า
00:04:02 → 00:04:07 โน้ท
00:04:07 → 00:04:10 หลังจากนั้นถอยสะโพกไปด้านหลังค่ะยึดเส้น
00:04:10 → 00:04:13 ใต้ขาซ้ายกันบ้าง
00:04:13 → 00:04:16 ถ้าเราจะรู้สึกได้นะคะว่าขาสองข้างเราตึง
00:04:16 → 00:04:17 ไม่เท่ากัน
00:04:17 → 00:04:22 ขยับเหยียดเข้าออกเลยค่ะอ่ะ
00:04:22 → 00:04:26 อ้างจากร้านยกคากราบค่าสิทธิ์เท้ายกสะโพก
00:04:26 → 00:04:30 ขึ้นมาเจอกันที่ดาวบนเฟสซิ่ง Dog ยกส้น
00:04:30 → 00:04:33 เท้ายืดเหยียดขาทั้งสองข้างหลายๆครั้งเลย
00:04:33 → 00:04:36 ค่ะอ่ะ
00:04:36 → 00:04:38 หลัง
00:04:38 → 00:04:42 จากนั้นวางเขาลงค่ะนั่งคุกเขาแยกเขาออก
00:04:42 → 00:04:45 เล็กน้อยถ้าวางก้นลงไปติดคืนได้วางนะคะ
00:04:45 → 00:04:49 ถ้ามันตึงก็หาผ้าขนหนูเล็กๆมาลองกลก็ได้
00:04:49 → 00:04:52 จากนั้นแกะขาซ้ายวางราบกับพื้นค่ะเรา
00:04:52 → 00:04:55 พยายามจะเองตัวไปข้างหลังแต่ใครตึงมากจะ
00:04:55 → 00:04:58 ค้างอยู่ท่านั่งนี้ก็ได้นะคะให้ไปต่อได้
00:04:58 → 00:05:01 เอนตัวไปข้างหลังค่ะสอบวางพื้นถ้ายังไป
00:05:01 → 00:05:04 ต่อได้อีกคือเขายังไม่ลอยก๊อน on ลงไปเลย
00:05:04 → 00:05:08 ค่ะมือทั้งสองยืดไปวางเหนือศีรษะอยู่ใน
00:05:08 → 00:05:12 ท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะท่านี้จะช่วยยืดกล้าม
00:05:12 → 00:05:15 เนื้อต้นขาขวาได้ดีมากๆนะคะหมายที่ทำให้
00:05:15 → 00:05:18 รู้สึกปวดหลังก็แสดงว่ามาไกลเกินไปลบขึ้น
00:05:18 → 00:05:24 มานั่งในทุกเมื่อเลยค่ะอ่ะ
00:05:24 → 00:05:27 ถ้าใครที่นอนไม่ได้ค่อยลุกขึ้นมานั่งนะคะ
00:05:27 → 00:05:32 เอาข้อเท้าขวามาวางบนเขาซ้ายค่ะให้ขาทั้ง
00:05:32 → 00:05:36 สองข้างซ้อนทับกันอ่ะ
00:05:36 → 00:05:41 เอาล่ะค่อยๆยื่นมือไปด้านหน้าคับตัวลง
00:05:41 → 00:05:46 ถ้าใครสุดอยู่แค่ไหนก็หยุดแค่นั้นเลยนะคะ
00:05:46 → 00:05:50 ใครไปได้พยายามภาพตัวให้ตัวติดกับทั้งขา
00:05:50 → 00:05:54 เลยข้างในท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะท่านี้จะรู้
00:05:54 → 00:05:56 สึกเลยว่าเราได้ยึดกล้ามเนื้อเล็กๆลึกๆ
00:05:56 → 00:06:02 บริเวณสะโพกสุดที่เราไม่ค่อยได้ใช้งานบ
00:06:02 → 00:06:04 ม.ค
00:06:06 → 00:06:09 อ่าเดี๋ยวค่อยๆยกตัวขึ้นค่ะยืดเท้าออก
00:06:09 → 00:06:12 ขยับขาคล้ายคืนสักนิดค่ะ
00:06:12 → 00:06:16 เสร็จแล้วภาพขาซ้ายเข้ามาบ้างเหมือนเดิม
00:06:16 → 00:06:21 ค่ะเองตัวลงนอนถ้าไหวแต่ถ้านอนแล้วก้นยก
00:06:21 → 00:06:24 สูงจากพื้นมากก็ลุกขึ้นมานั่งให้ก้นทั้ง
00:06:24 → 00:06:26 สองข้างติดพื้นจะได้ประโยชน์มากกว่าค่ะ
00:06:26 → 00:06:28 อ่ะ
00:06:28 → 00:06:31 ขอฟังเสียงร่างกายนะคะเขาสบายที่จุดไหนก็
00:06:31 → 00:06:35 ขานผ้าที่จุดนั้นหายใจค่ะอ่ะ
00:06:35 → 00:06:41 ม.ค
00:06:41 → 00:06:45 ถ้าใครที่นอนค่อยๆยกตัวขึ้นค่ะเอาข้อเท้า
00:06:45 → 00:06:49 ซ้ายมาวางเหนือเข่าขวาหาเท่ากันเป็นเส้น
00:06:49 → 00:06:52 ตรงนะคะค่ะอยากให้ก้นทั้งสองข้างติดพื้น
00:06:52 → 00:06:57 แล้วค่อยๆยื่นมือออกไปค่ะพับตัวลงจากข้อ
00:06:57 → 00:07:02 พับสะโพกแล้วอยู่ในท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะ
00:07:02 → 00:07:05 ท่านี้นะคะตอนทำรักๆเนี่ยตึงมากๆเลยนะคะ
00:07:05 → 00:07:09 แดงก็เป็นจากนั้นถ้าเกิดเราทำบ่อยๆเข้าใน
00:07:09 → 00:07:16 ตัวเราจะค่อยๆผลัดได้มากขึ้นเองค่ะอ่ะ
00:07:16 → 00:07:21 น่าจะตันยึดขาออกค่ะขยะทาผ่อนคลายแล้ว
00:07:21 → 00:07:26 ค่อยๆลุกมาพบกันที่ดาว word.doc ค่ะอ่ะ
00:07:26 → 00:07:31 ม.ค
00:07:31 → 00:07:34 หลังจากนั้นยกเท้าขวาขึ้นสูงค่ะเปิดสะโพก
00:07:34 → 00:07:38 เท่าที่ทำได้แล้วเอาขามาวางด้านหน้า
00:07:38 → 00:07:42 ให้ขาตั้งฉากกับตัวนะคะพี่เทียนโพธิ์วัด
00:07:42 → 00:07:45 ค่ะขยับสะโพกให้ตรงนะคะพยายามอย่าทิ้งน้ำ
00:07:45 → 00:07:48 หนักไปที่สะโพกด้านใดด้านหนึ่งถ้าก้นสูง
00:07:48 → 00:07:51 มากจะหาผ้ามาลองก็ได้เสร็จแล้วเรายืดตัว
00:07:51 → 00:07:54 ไปข้างหน้ากับพับตัวลง
00:07:54 → 00:07:58 ค้างอยู่ในท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะท่านี้จะ
00:07:58 → 00:08:00 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านขวาแล้วก็
00:08:00 → 00:08:05 กล้ามเนื้อต้นขาด้านซ้ายไปพร้อมกันฝัง
00:08:05 → 00:08:07 [เพลง]
00:08:07 → 00:08:13 ม.ค
00:08:13 → 00:08:17 ม.คหลังจากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้นมาค่ะเจอกัน
00:08:17 → 00:08:21 ที่ดาว Dog ยืดเหยียดคือหลายๆรอบเลยค่ะ
00:08:21 → 00:08:24 แล้วมาทำแบบเดียวกันกับด้านสายบางนะคะยก
00:08:24 → 00:08:28 ขาซ้ายขึ้นก้าวขาซ้ายมาวางด้านหน้า
00:08:28 → 00:08:32 ขาไม่ตั้งฉากไม่เป็นไรนะคะเอาเท่าที่เรา
00:08:32 → 00:08:36 สบายค่ะยื้อตัวขึ้น 1 รอบแล้วค่อยๆพับตัว
00:08:36 → 00:08:37 ลงค่ะ
00:08:37 → 00:08:40 [เพลง]
00:08:40 → 00:08:44 เดินทางในท่านี้ 3 ลมหายจ่ายค่ะ
00:08:44 → 00:08:48 ท่านี้อยากบอกไว้ยืดเหยียดสะโพกได้ดีสุดๆ
00:08:48 → 00:08:50 ไปเลยอ่ะ
00:08:50 → 00:08:53 ม.ค
00:08:53 → 00:09:00 [เพลง]
00:09:00 → 00:09:05 มีแต่เราค่อยๆลุกมาพบกันที่ดาวดอกค่ะอ่ะ
00:09:05 → 00:09:08 ถ้าประชาอยุธยากันฮะสุดท้ายแล้วค่ะยกขา
00:09:08 → 00:09:10 ขวาขึ้น
00:09:10 → 00:09:14 และก้าวเท้าขวายาวมาวานด้านนอกข้างๆมือ
00:09:14 → 00:09:18 ขวาค่ะยืดเหยียดเข้าออกนะคะอ่ะ
00:09:18 → 00:09:21 แต่ถ้าไปต่อได้พยายามเอาศอกวางกับพื้นค่ะ
00:09:21 → 00:09:25 จะช่วยยืดได้มากยิ่งขึ้นแต่ใครที่ตึงแล้ว
00:09:25 → 00:09:28 ก็ข้างในท่าเดิมได้นะคะ
00:09:28 → 00:09:33 แต่ถ้าไปต่อได้อีกค่ะวางเขาซ้ายโรงยกเท้า
00:09:33 → 00:09:37 ซ้ายขึ้นแล้วเอามือขวาปิดไปจับเท้าซ้าย
00:09:37 → 00:09:41 ค่ะเปิดหลังตัวขึ้นแล้วค่อยๆหย่อนสะโพกลง
00:09:41 → 00:09:44 อีกค่ะอ่ะ
00:09:44 → 00:09:51 [เพลง]
00:09:51 → 00:09:55 ก็ค่อยๆคลายมือออกนะคะอ่ะ
00:09:55 → 00:10:00 และเมื่อว่างพื้นเก่าแต่สิ่งดอกยึดคืนสัก
00:10:00 → 00:10:01 เล็กน้อยค่ะ
00:10:01 → 00:10:05 จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นค่ะมาทำข้างซ้ายกัน
00:10:05 → 00:10:08 บ้างเปิดสะโพกเท่าที่ทำได้
00:10:08 → 00:10:13 ก้าวเท้ายาวๆมาวางด้านนอกข้างมือซ้ายยึด
00:10:13 → 00:10:16 ข้าวยืดออกหน้าหลังเต็มที่เลยค่ะ
00:10:16 → 00:10:20 แล้วค่อยๆวางสอบลงถ้าทำได้
00:10:20 → 00:10:22 ม.ค
00:10:22 → 00:10:25 วันอาทิตย์นึงแล้วครั้งที่ท่านี้นะคะใคร
00:10:25 → 00:10:29 ที่ไปต่อได้อีกค่ะวางเข่าขวาลง
00:10:29 → 00:10:34 แล้วเอื้อมแผนซ้ายไปจับที่ขาขวาค่ะมีเปิด
00:10:34 → 00:10:38 ลำตัวขึ้น
00:10:38 → 00:10:41 อาภาณีจะยึดอยากได้มากขึ้นนะคะยืดเหยียด
00:10:41 → 00:10:44 กอริเวณต้นขาด้านขวาค่ะ
00:10:44 → 00:10:47 ถ้าใครที่อยู่ในท่านี้นะคะค่อยๆปล่อยมือ
00:10:47 → 00:10:52 ค่ะคล้ายทุกอย่างออกกลับไปที่ดาวดอกดาว
00:10:52 → 00:10:54 ล็อครอบสุดท้ายยืดเหยียดให้เต็มที่เลยค่ะ
00:10:54 → 00:10:58 อ่ะ
00:10:58 → 00:11:02 หลังจากนั้นค่อยๆวางเขาลงค่ะเลยเปิดข่าว
00:11:02 → 00:11:06 ออกให้กว้างแล้วนั่งพับส้นเท้าในท่าทราย
00:11:06 → 00:11:08 โพสต์
00:11:08 → 00:11:12 ก้นติดกับส้นเท้าเลยนะคะร้อยยืดตัวไปไกลๆ
00:11:12 → 00:11:17 หายใจค่ะให้ลมหายใจพาเราไปสัมผัสอวัยวะ
00:11:17 → 00:11:18 ภายใน
00:11:18 → 00:11:25 สะโพกรู้สึกอย่างไรบ้างต้นขาน่องปลายเท้า
00:11:25 → 00:11:27 [เพลง]
00:11:27 → 00:11:33 จากนั้นลงนอนหงายเลยค่ะสวาชนะ
00:11:33 → 00:11:37 เธอปล่อยมือให้สบายนะคะกลางขาออกเล็กน้อย
00:11:37 → 00:11:39 ผ่อนคลายค่ะ
00:11:39 → 00:11:42 ก็รู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเป็นจังหวะ
00:11:42 → 00:11:46 ขอบคุณตัวเองที่ให้เวลากับตัวเองขอบคุณ
00:11:46 → 00:11:48 ร่างกายที่ยังแข็งแรง
00:11:48 → 00:11:52 ขอให้วันนี้เป็นวันที่ดีค่ะ
00:11:52 → 00:11:55 อายะมาสเตอร์ส
00:11:55 → 00:11:59 [เพลง]
00:11:59 → 00:12:02 ม.ค