00:00:00 → 00:00:01ถ้าพูดถึงอาการปวดหลังนะครับ
00:00:01 → 00:00:03ก็ต้องบอกว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยนะครับ
00:00:03 → 00:00:05ที่จะเจอได้ในทุกเพศทุกวัย
00:00:05 → 00:00:09ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุ รวมไปถึงวัยรุ่นด้วยนะครับ
00:00:09 → 00:00:11ถ้าใครมีอาการปวดหลัง
00:00:11 → 00:00:13อย่าลืมติดตามคลิปนี้กันนะครับ
00:00:13 → 00:00:17[เสียงดนตรี]
00:00:17 → 00:00:22วันนี้นะครับ หมอก็มี 5 ท่า ที่จะแก้อาการปวดหลังมาฝากกันนะครับ
00:00:22 → 00:00:25[เสียงดนตรี]
00:00:25 → 00:00:27ท่าที่ 1 ท่า Cat and Cow
00:00:28 → 00:00:30Cat ก็คือแมว และ Cow ก็คือวัวนั่นเองครับ
00:00:30 → 00:00:34ท่าเริ่มต้นนะครับ จะเป็นท่าที่วางตำแหน่ง มือ และเข่า และเท้านะครับ
00:00:35 → 00:00:36ในท่า Table Pose นั่นเองนะครับ
00:00:36 → 00:00:40โดยที่มือสองข้างชี้ไปด้านหน้านะครับ
00:00:40 → 00:00:45บริเวณกระดูกสันหลังที่คอ อก เอว ราบเป็นระดับเดียวกันนะครับ
00:00:45 → 00:00:47ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไปนะครับ
00:00:47 → 00:00:51ส่วนบริเวณเข่า หน้าแข้ง และบริเวณหลังเท้านะครับ
00:00:51 → 00:00:53ให้วางราบกับพื้นเลยครับ
00:00:53 → 00:00:55หลังจากท่าเริ่มต้นนะครับ
00:00:55 → 00:00:58เราก็จะมาเลียนแบบ ท่าทางของสัตว์ทั้งสองชนิดนี้กันนะครับ
00:00:58 → 00:01:01ท่าแมว เราจะโก่งหลังขึ้นหาเพดานนะครับ
00:01:01 → 00:01:04ส่วนบริเวณศีรษะ ปล่อยให้ตกลงไปเลยนะครับ
00:01:04 → 00:01:10เราก็จะขมิบก้น แล้วก็กดบริเวณ เข่า หน้าแข้ง และหลังเท้า
00:01:10 → 00:01:13ให้ราบติดกับพื้น เพื่อความมั่นคงนั่นเองครับ
00:01:13 → 00:01:15ท่าแมว เราจะทำตอนขณะหายใจออก
00:01:15 → 00:01:18แล้วก็นับ 1-3 ช้า ๆ นะครับ
00:01:18 → 00:01:20หลังจากนั้น ค่อยเปลี่ยนเป็นท่าวัวครับ
00:01:21 → 00:01:24ท่าวัว จะทำในขณะที่หายใจเข้านะครับ
00:01:24 → 00:01:26โดยการที่เราจะแอ่นหลังขึ้นนะครับ
00:01:26 → 00:01:28ปล่อยหน้าท้องให้หย่อนลงมานะครับ
00:01:28 → 00:01:32แล้วก็เงยหน้ามองเพดาน หรือเงยหน้าไปด้านหน้าก็ได้
00:01:32 → 00:01:34เช่นเดียวกันกับท่าแมวนะครับ
00:01:34 → 00:01:38ท่าวัวจะทำในขณะที่หายใจเข้า นับ 1-3 ช้า ๆ นะครับ
00:01:38 → 00:01:42เราก็จะทำท่าแมวและวัว สลับกันอย่างนี้ ถือเป็น 1 รอบนะครับ
00:01:42 → 00:01:45จะทำไปประมาณ 10 รอบนั่นเองครับ
00:01:45 → 00:01:49โดยท่า Cat and Cow ก็จะช่วย เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
00:01:49 → 00:01:51ของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องนั่นเองครับ
00:01:52 → 00:01:54[เสียงดนตรี]
00:01:54 → 00:01:55ท่าที่ 2 นะครับ
00:01:55 → 00:01:57เกร็งกดหลังและหน้าท้องลงนะครับ
00:01:57 → 00:01:59หรือว่าท่า Pelvic tilt
00:01:59 → 00:02:02ท่านี้นะครับ นอนหงายสบาย ๆ นะครับ
00:02:02 → 00:02:04ชันเข่าขึ้นเล็กน้อยนะครับ
00:02:04 → 00:02:08หลังจากนั้น ขมิบก้น แขม่วพุง โก่งกดหลังลงกับเตียงนะครับ
00:02:08 → 00:02:11นับค้างไว้ช้า ๆ นับ 1-5 นะครับ
00:02:11 → 00:02:13โดยที่ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:02:13 → 00:02:15การนับ 1-5 ถือเป็นหนึ่งรอบ
00:02:15 → 00:02:18เราจะทำต่อเนื่องกัน 10 รอบนะครับ
00:02:18 → 00:02:20ทำเช้าและเย็นจะดีมากครับ
00:02:20 → 00:02:22ประโยชน์ของ Pelvic tilt นะครับ
00:02:22 → 00:02:25นอกเหนือจากเสริมสร้าง ให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
00:02:25 → 00:02:28ทั้งหลัง และบริเวณก้น แล้วก็บริเวณหน้าท้องแล้วนะครับ
00:02:28 → 00:02:30ยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องนะครับ
00:02:30 → 00:02:36แล้วก็ประคอง ไม่ให้แรงมากระทําต่อ กระดูกสันหลังมากเกินไปนั่นเอง
00:02:36 → 00:02:38[เสียงดนตรี]
00:02:38 → 00:02:40ท่าที่ 3 นะครับ ท่า Trunk rotation
00:02:40 → 00:02:42หรือว่าท่านอนบิดสะโพกนั่นเองครับ
00:02:42 → 00:02:46ท่านี้นะครับ จะทำได้ง่าย ๆ โดยการที่นอนหงายนะครับ
00:02:46 → 00:02:48แล้วก็ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างนะครับ
00:02:48 → 00:02:51บิดหมุนเข่าทั้งสองข้าง ไปในทางเดียวกันนะครับ
00:02:51 → 00:02:53จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณหลังนะครับ
00:02:53 → 00:02:56อาจจะค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
00:02:56 → 00:02:59โดยที่ไม่กลั้นหายใจ เพื่อเป็นการยืดเหยียดหลังก็ได้
00:02:59 → 00:03:01เวลาทำท่า Trunk rotation นะครับ
00:03:01 → 00:03:04เราจะทำไปซ้าย นับเป็น 1
00:03:04 → 00:03:05ไปขวา นับเป็น 2
00:03:06 → 00:03:08ทำไปประมาณ 10 ครั้งนะครับ ถือเป็น 1 เซต
00:03:08 → 00:03:11ซึ่งเราจะทำทั้งหมด ประมาณ 10 เซตนั่นเองครับ
00:03:11 → 00:03:16จะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ กล้ามเนื้อแล้วก็ข้อบริเวณสะโพกได้นั่นเอง
00:03:16 → 00:03:19ท่า Trunk rotation หรือว่าท่านอนบิดสะโพก
00:03:19 → 00:03:20อาจจะมีข้อควรระวังนะครับ
00:03:20 → 00:03:24ในผู้ป่วยที่มีภาวะ กระดูกสันหลังที่ไม่คงที่นะครับ
00:03:24 → 00:03:27หรือว่าถ้าหากทำแล้วนี่ มีอาการปวดแปล๊บ
00:03:27 → 00:03:30ร้าวลงขานี่ ควรจะต้องหยุดทำนะครับ
00:03:30 → 00:03:32[เสียงดนตรี]
00:03:32 → 00:03:33ท่าที่ 4 นะครับ
00:03:33 → 00:03:37ท่าดึงเข่าชิดอก หรือว่า ท่า Single knee to chest นั่นเอง
00:03:37 → 00:03:39ท่านี้นะครับ บริเวณหลังส่วนล่าง
00:03:39 → 00:03:42จะถูกยืดเหยียด แล้วก็ลดความตึงนั่นเองครับ
00:03:42 → 00:03:44ท่านี้ทำโดยการที่นอนหงายธรรมดานะครับ
00:03:45 → 00:03:47แล้วค่อย ๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา
00:03:47 → 00:03:50เอามือทั้งสองข้างช้อนใต้เข่านะครับ
00:03:50 → 00:03:52และดึงเข้าชิดอก
00:03:52 → 00:03:55พอชิดอกมากที่สุด จนถึงตึง แต่ไม่เจ็บนะครับ
00:03:55 → 00:03:58ค้างไว้ นับ 1-20 ช้า ๆ นะครับ
00:03:58 → 00:04:02แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง ไปท่านอนราบสบาย ๆ เหมือนเดิมนะครับ
00:04:02 → 00:04:04ท่า Single to knee chest นี้นะครับ
00:04:04 → 00:04:07เราจะทำด้านขวาสลับไปที่ด้านซ้ายนะครับ
00:04:07 → 00:04:09ถือเป็น 1 รอบนะครับ
00:04:09 → 00:04:12โดยที่เราจะทำทั้งหมด 10 รอบ ถือเป็น 1 เซต
00:04:12 → 00:04:14ทำเช้า 1 เซต และเย็น 1 เซตนั่นเองครับ
00:04:14 → 00:04:16[เสียงดนตรี]
00:04:16 → 00:04:18ท่าสุดท้ายนะครับ คือท่าที่ 5
00:04:18 → 00:04:22ท่า Abdominal curl หรือว่า ท่าออกกำลังกายหน้าท้องนะครับ
00:04:22 → 00:04:24หลาย ๆ คนอาจจะสงสัยนะครับว่า
00:04:24 → 00:04:26ทำไมต้องมาออกกำลังกายหน้าท้องด้วย
00:04:26 → 00:04:30ที่จริงแล้วการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องนี่ มีความแข็งแรงนะครับ
00:04:30 → 00:04:32จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกนี่
00:04:32 → 00:04:36ช่วยประคองให้กระดูกสันหลังนี่ มีความมั่นคงมากขึ้นด้วย
00:04:36 → 00:04:38แล้วก็จะทำให้ปวดหลังน้อยลงนั่นเองครับ
00:04:38 → 00:04:41ท่านี้นะครับจะทำได้ง่าย ๆ โดยการที่นอนราบนะครับ
00:04:41 → 00:04:43ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างนะครับ
00:04:43 → 00:04:45เหยียดมือไปด้านหน้านะครับ
00:04:45 → 00:04:49แล้วก็ผงกศีรษะขึ้นมา หรือว่ายกหัวขึ้นมานะครับ
00:04:49 → 00:04:51นับ 1-10 ค้างไว้ช้า ๆ นะครับ
00:04:51 → 00:04:53แล้วค่อย ๆ ผ่อนลงไปนะครับ
00:04:53 → 00:04:55ถือเป็น 1 รอบนะครับ
00:04:55 → 00:04:57เราจะทำทั้งหมด 10 รอบ ถือเป็น 1 เซต
00:04:57 → 00:05:00ทำ 1 เซตตอนเช้า และ 1 เซตตอนเย็นนั่นเองครับ
00:05:00 → 00:05:03ท่านี้จะเห็นได้ว่าคล้าย ๆ ถ้าซิตอัปนะครับ
00:05:03 → 00:05:06แต่ซิตอัปขึ้นมาเล็กน้อย คือผงกศีรษะขึ้นเล็กน้อยนั่นเองครับ
00:05:06 → 00:05:085 ท่าที่กล่าวมานะครับ
00:05:08 → 00:05:11ส่วนมากแล้วนะครับ ทำแล้วจะมีอาการดีขึ้นได้
00:05:11 → 00:05:14ภายในระยะเวลาประมาณ 1 เดือนนะครับ
00:05:14 → 00:05:17แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นกับโรคประจำตัว
00:05:17 → 00:05:19และสาเหตุที่ทำให้เกิด อาการปวดหลังด้วยครับ
00:05:19 → 00:05:22ถ้าใครทำแล้ว ยังมีอาการปวดอยู่
00:05:22 → 00:05:25หรือว่าอาการไม่ดีขึ้น ภายในระยะเวลา 1 เดือนนะครับ
00:05:25 → 00:05:28หมอขอแนะนำให้มาพบแพทย์ ที่โรงพยาบาลนะครับ
00:05:28 → 00:05:31เพื่อการซักประวัติและ การตรวจที่ละเอียดมากขึ้นนั่นเองครับ
00:05:31 → 00:05:38[เสียงดนตรี]
00:05:39 → 00:05:42ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมมาพบหมอกันนะครับ