00:00:00 → 00:00:00 ก็

00:00:00 → 00:00:09 [เพลง]

00:00:09 → 00:00:12 สวัสดีครับสวัสดีเช้าวันศุกร์นะครับวัน

00:00:12 → 00:00:16 นี้ก็วันศุกร์ที่ 15 มกราคมนะครับก็สุด

00:00:16 → 00:00:18 สัปดาห์แล้วครับเป็นไงพรุ่งนี้ก็หยุดแล้ว

00:00:18 → 00:00:20 นะฮะสบายสบายบอกท่านก็ work from home

00:00:20 → 00:00:23 นะฮะบางคันก็ออกไปทำงานนะครับก็ระมัด

00:00:23 → 00:00:25 ระวังตัวเรื่องของโรคระบาดจะให้ดีแล้วกัน

00:00:25 → 00:00:28 นะครับวันนี้อากาศที่บ้านผมก็ค่อนข้างที่

00:00:28 → 00:00:31 จะเย็นสบายนะคะประมาณ 20 ถึง 21 องศานะ

00:00:31 → 00:00:34 ครับเพียงแต่ว่าอากาศวันนี้เรื่องที่สุด

00:00:34 → 00:00:36 ควัน PM 2.5 นี้ค่อนข้างสูงฉะนั้นแล้ว

00:00:36 → 00:00:40 เนี่ยไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้านนะ

00:00:40 → 00:00:41 ครับไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้านเพียง

00:00:41 → 00:00:44 แต่ว่าอ่าก็ยังแนะนำให้ออกกำลังกายแต่ใน

00:00:44 → 00:00:47 บ้านเท่านั้นเองนะครับอันนี้ก็ออกมาถ่าย

00:00:47 → 00:00:49 วีดีโอโดยเฉินเดี๋ยววิ่งเข้าไปบ้านและ

00:00:49 → 00:00:52 โอเคครับก็วันนี้ครับจะมาให้ความรู้

00:00:52 → 00:00:55 เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักนะครับเป็นปี

00:00:55 → 00:00:57 ใหม่เราก็ต้องอยากจะควบคุมน้ำหนักใช่มั้ย

00:00:57 → 00:01:01 อยากจะขอเรียกว่าว่าและร่างกายเราสดชื่น

00:01:01 → 00:01:04 แจ่มใสสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีแต่ปัญหาคือ

00:01:04 → 00:01:07 อะไรครับทุกๆท่านก็เริ่มปีใหม่ก็มักจะมี

00:01:07 → 00:01:10 เป้าหมายที่สุดยอดนะแต่ว่าพอผ่านไปสักสาม

00:01:10 → 00:01:12 เดือนมันท้อแต่มันทำไม่ไหวนะครับแล้วก็

00:01:12 → 00:01:15 ตอนแรกก็มันจะเต็มที่อยู่ 100% แล้วจาก

00:01:15 → 00:01:18 นั้นก็เหลือ 75 10 30 นะครับพอผล 3

00:01:18 → 00:01:20 เดือนเลือกคำแล้วนะคะกับไอ้อ้วนเหมือน

00:01:20 → 00:01:22 เดิมนะฮะไปเริ่มปีใหม่อย่างนี้ก็ไม่

00:01:22 → 00:01:25 เวิร์คขึ้นจริงๆแล้วครับที่มีการลดน้ำ

00:01:25 → 00:01:27 หนักที่ประสบความสำเร็จแล้วนะเนี่ยมันไม่

00:01:27 → 00:01:30 ได้ยากเลยนะครับเพียงแต่ว่าอ่าอะเราอาจจะ

00:01:30 → 00:01:32 ตั้งเป้าหมายผิดแล้วก็เราอาจจะซีเรียสกับ

00:01:32 → 00:01:35 มันเกินไปนะครับมีวิจัยบอกมาเลยนะครับว่า

00:01:35 → 00:01:40 เพียงแค่ท่านเนี่ยจะใช้ความพยายาม

00:01:40 → 00:01:44 50% จากที่ควรจะทำนะครับจากการคุมอาหาร

00:01:44 → 00:01:47 จากการออกกำลังกายท่านก็จะลดน้ำหนักได้

00:01:47 → 00:01:49 5-10 เปอร์เซ็นต์ภายใน 1 ปีแล้วซึ่งถือ

00:01:49 → 00:01:52 ว่าโอเคมากๆเพราะว่าเราลดไปกว่านี้ไม่ดี

00:01:52 → 00:01:54 นะครับรถเร็วไปเดี๋ยวโยโย่เอฟเฟคประมาณ

00:01:54 → 00:01:56 อย่างนี้จะสวยที่สุดเพราะฉะนั้นแล้วเนี่ย

00:01:56 → 00:01:59 ท่านใช้ความพยายามเพียงแค่ 50% ก็ลดน้ำ

00:01:59 → 00:02:02 หนักได้แล้วนี้นะครับเค้านี้อะไรคือ 50%

00:02:02 → 00:02:05 ม่วงมั้ยอะไรคือ 50%

00:02:05 → 00:02:10 50% เนี่ยก็คืออ่าสมมติว่าท่านออกกำลัง

00:02:10 → 00:02:11 กาย

00:02:11 → 00:02:15 อาทิตย์หนึ่งควรออก 5-7 วันท่านก็กำลัง

00:02:15 → 00:02:19 กายเพียงแค่ 2-3 วันส่วนการคุมอาหารถ้า

00:02:19 → 00:02:22 สัปดาห์ 1 ท่านทานอ่าวันละ 3 มื้อนะครับ

00:02:23 → 00:02:26 ก็เป็น 21 มื้อท่านก็กลุ่มซัก 10 มือพอง

00:02:26 → 00:02:29 อ่าข้อนี้มาดูการคุมอาหารกันบ้าง 10 มื้อ

00:02:29 → 00:02:32 การคุมอาหาร 10 มื้อเนี่ยนะครับก็ไม่ยาก

00:02:32 → 00:02:34 นะครับการคุมอาหาร 10 มื้อเนี่ยก็นั้น

00:02:34 → 00:02:37 เป็นมื้อเย็นนะครับ 7 มื้อนะครับแล้วก็ไป

00:02:37 → 00:02:39 บวกมื้ออื่นอีกสักสามมื้อนะครับคุมอาหาร

00:02:39 → 00:02:42 แค่นี้เองฮะคาร์โบไฮเดรตให้น้อยนะครับ

00:02:42 → 00:02:45 หรือว่าไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยนะครับก็

00:02:45 → 00:02:47 เป็น low ขาดแค่มื้อเดียวนะมื้ออื่นก็กิน

00:02:47 → 00:02:49 เพราะว่าคาวบอยเด่นเนี่ยเราใช้เลี้ยงสมอง

00:02:49 → 00:02:51 ไม่กินเลยก็ไม่ค่อยไหวทำให้เราไม่สดชื่น

00:02:51 → 00:02:53 เครียดนะครับเพราะฉะนั้นแล้วมื้อเย็น

00:02:53 → 00:02:56 เนี่ยแนะนำให้กินเป็นพวกเกาเหลากินเป็น

00:02:56 → 00:03:00 พวกอะไรก็ตามที่แบบมีผักเยอะๆมีโปรตีน

00:03:00 → 00:03:03 เยอะๆคาร์โบไฮเดรตน้อยๆนะครับโปรตีนก็แนะ

00:03:03 → 00:03:08 นำดีๆนะครับแนะนำเป็นทั่วปลาเป็นพวกอ่า 6

00:03:08 → 00:03:11 ไก่แล้วก็จะเป็นไก่ลอกหนังหมูไม่ติดมัน

00:03:11 → 00:03:15 อย่างนี้ดีนะครับตัวอย่างนี้ดีนะครับข้าว

00:03:15 → 00:03:18 ถ้าอยากจะกินเป็นข้าวพวกอ่ะชนเค้าเรียก

00:03:18 → 00:03:22 อะไรอ่ะไม่ขัดสีนะครับเป็นพวกข้าวกล้อง

00:03:22 → 00:03:24 ข้าวไรส์เบอรี่อย่างนี้ดีนะครับแค่นี้

00:03:24 → 00:03:27 ท่านก็ลดน้ำหนักได้แล้วปีนึงเนี่ยน้ำหนัก

00:03:27 → 00:03:29 น่าจะรดสัก 4-5 กิโลกรัมเนี่ยเป็นไปได้

00:03:29 → 00:03:32 เลยง่ายๆนะคะเดือนละครึ่งกิโลตั้งเป้า

00:03:32 → 00:03:34 หมายหรือครึ่งกิโลพอนะอย่าเยอะไปไม่

00:03:34 → 00:03:37 เวิร์คนะครับมีปัญหาเยอะมากนะครับนี่ก็

00:03:37 → 00:03:40 คือหลักการง่ายๆส่วนเรื่องของการออกกำลัง

00:03:40 → 00:03:43 กายนะการออกกำลังกายเนี่ยแนะนำเพียงแค่

00:03:43 → 00:03:47 สัปดาห์ละ 3 วันในเบื้องต้นนะครับวันนึง

00:03:47 → 00:03:52 ก็วันแรกจะเป็นคดีโอนะครับเป็นคดีโอก็คือ

00:03:52 → 00:03:54 ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วหน่อยสัก

00:03:54 → 00:03:56 ครึ่งชั่วโมงอีกวันนึงเป็นเวทเทรนนิ่ง

00:03:56 → 00:03:59 อยากให้มีนะเวทเทรนนิ่งเพราะว่าถ้าการ

00:03:59 → 00:04:01 เนื้อเราแข็งแรงว่ามันจะช่วยระบบเผาผลาญ

00:04:01 → 00:04:04 ได้ดีมากๆเลยนะคะก็จับอันนึงเอาที่เหมาะ

00:04:04 → 00:04:06 สมกับร่างกายแล้วก็อีกวันนึงเอาเป็นเดิน

00:04:06 → 00:04:10 เร็วนะเดวซักครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาทีแค่

00:04:10 → 00:04:13 นี้ฮะสัปดาห์นึงออกกำลังกาย 3 วันนะแล้ว

00:04:13 → 00:04:17 ก็คุมอาหารซัก 7-10 มื้อแค่นี้ครับเดือน

00:04:17 → 00:04:20 นึงลดได้ครึ่งถึง 1 กิโลกรัมนะครับคราว

00:04:20 → 00:04:22 นี้ถ้าท่านอยากจะดีไปกว่านี้อีกอยากจะแบบ

00:04:22 → 00:04:25 อ่าเขาเรียกว่า Lean เนี่ยจะดูดีอยากจะ

00:04:25 → 00:04:28 แบบเออดูหล่อสวยอ่ะซึ่งมันก็โอเคเนอะเออ

00:04:28 → 00:04:32 ก็เพิ่มความสามารถเป็น 70% แค่ 70% พอ

00:04:32 → 00:04:36 ครับก็คุมอาหารทรัพย์ 15 มื้อต่อสัปดาห์

00:04:36 → 00:04:40 แล้วก็ออกกำลังกายซัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์

00:04:40 → 00:04:43 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์แค่นี้สุดยอดนะครับ

00:04:43 → 00:04:47 เอวนี่รถ 1 ปีนึงเนี่ยผมว่ารถ 2 ถึง 5

00:04:47 → 00:04:49 นิ้วเป็นไปได้นะครับก็ขออายุถ้าเนี่ย

00:04:49 → 00:04:51 สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงดีทุกๆคนนะครับโดย

00:04:51 → 00:04:54 เทคนิคอย่าไปพยายามทำถึง 100% ครับเพราะ

00:04:54 → 00:04:57 ว่าเราจะทำได้ไม่ตลอดชีวิตมีเวลาพักเวลา

00:04:57 → 00:05:00 ว่าให้ชีวิตแฮปปี้ครับโอเคครับแล้วมันก็

00:05:00 → 00:05:01 สวัสดีครับบ๊ายบาย

00:05:01 → 00:05:05 [เพลง]

00:05:05 → 00:05:08 ม.ค