00:00:00 → 00:00:02 ขอต้อนรับสู่หมอ
00:00:02 → 00:00:07 พัทรพความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่
00:00:08 → 00:00:12 นี่มีใครเคยสงสัยมั้ยคะว่าทำไมตื่นเช้ามา
00:00:12 → 00:00:15 เอ๊ะวัดน้ำตาลในเลิศแล้วยังสูงอยู่เลย
00:00:15 → 00:00:19 ทั้งๆที่ก็คุมอาหารเย็นนะแล้วก็เอ่อไม่
00:00:19 → 00:00:22 ได้กินอะไรค่ำคืนเลยด้วยคือจากข้อมูลที่
00:00:22 → 00:00:24 เราไปเจอมานะคะเป็นข้อมูลจากนักโภชนาการ
00:00:24 → 00:00:27 นะค่ะเขาบอกว่าปัญหานี้เนี่ยเจอกันเยอะ
00:00:27 → 00:00:30 เลยวันนี้เราเลยอยากจะมาเอ่อลองกัน
00:00:30 → 00:00:33 เรื่อง 5 กลยุทธ์ง่ายๆที่แบบปรับใช้ได้
00:00:33 → 00:00:36 ตอนกลางคืนเลยค่ะเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาล
00:00:36 → 00:00:39 ตอนเช้าของเรามันดีขึ้นนะคะเน้นแบบวิธี
00:00:39 → 00:00:42 ที่ทำได้จริงไม่ซับซ้อนเลยค่ะใช่เลยครับ
00:00:42 → 00:00:45 ปัญหานี้เอ่อพบบ่อยจริงๆนะครับโดยเฉพาะใน
00:00:46 → 00:00:48 คนที่อาจจะมีภาวะดื้ออินซูลินหรือว่า
00:00:48 → 00:00:50 เริ่มมีปัญหากับเรื่องน้ำตาลในเลือดอยู่
00:00:50 → 00:00:53 แล้วการเข้าใจกลไกเล็กๆน้อยๆที่มันเกิด
00:00:53 → 00:00:56 ขึ้นตอนเราหลับเนี่ยคือสำคัญมากเลยนะครับ
00:00:56 → 00:00:58 แล้วการปรับพฤติกรรมนิดๆหน่อยๆช่วงเย็นๆ
00:00:58 → 00:01:01 ค่ำค่ำๆเนี่ยมันส่งผลต่อเช้าวันรุ่งขึ้น
00:01:01 → 00:01:04 ได้แบบเห็นผลชัดเจนเลยครับน่าสนใจมากเลย
00:01:04 → 00:01:07 ค่ะงั้นเรามาเริ่มกันเลยดีมั้คะข้อแรกเลย
00:01:07 → 00:01:09 แหล่งข้อมูลที่เราดูมาเขาแนะนำว่าให้เรา
00:01:09 → 00:01:12 ทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้นหน่อยอาจจะไม่เกิน
00:01:12 → 00:01:14 18:00 น.หรือว่าอย่างน้อยที่สุดก็คือ
00:01:14 → 00:01:16 เว้นสัก 3 ช่โมงก่อนนอนไปเลยแล้วก็ที่
00:01:16 → 00:01:19 สำคัญมากๆคืองดของว่างหลังมื้อเย็นเด็ด
00:01:19 → 00:01:22 ขาดเลยค่ะอันนี้เน้นเลยครับเหตุผลหลักๆ
00:01:22 → 00:01:25 เลยก็คือในช่วงเย็นไปจนถึงกลางคืนเนี่ย
00:01:25 → 00:01:28 ครับร่างกายเราเอ่อความไวต่ออินซูลินมัน
00:01:28 → 00:01:33 จะลดลงอ๋อลดลงหรอคะใช่ครับพอเรากินดึกโดย
00:01:33 → 00:01:35 เฉพาะกินใกล้เวลานอนมากๆเนี่ยมันจะทำให้
00:01:35 → 00:01:38 ระดับน้ำตาลในเลือดเรามันสูงค้างอยู่นาน
00:01:38 → 00:01:40 กว่าปกติอินซูลินก็เลยต้องทำงานหนักขึ้น
00:01:40 → 00:01:44 ไปอีกอือืแล้วยังไม่พอนะครับตอนกลางคืน
00:01:44 → 00:01:47 เนี่ยตับเราเองก็มีกระบวนการสร้างน้ำตาล
00:01:47 → 00:01:51 ออกมาเองด้วยนะที่เรียกว่ากลูโคนิโนes
00:01:51 → 00:01:54 สร้างเองด้วยหรอคะครับผมทีนี้ค่าอินซูลิน
00:01:54 → 00:01:57 เรายังสูงอยู่จากการที่เรากินมื้อดึกหรือ
00:01:57 → 00:01:59 กินของว่างเข้าไปเนี่ยมันเหมือนไปส่ง
00:01:59 → 00:02:02 สัญญาณให้เอ่อระดับน้ำตาลตอนเช้ายิ่งสูง
00:02:02 → 00:02:05 ขึ้นไปอีกแม้ว่าเราจะไม่ได้กินอะไรเพิ่ม
00:02:05 → 00:02:08 ตอนกลางคืนแล้วก็ตามอ๋อเข้าใจแล้วค่ะฮะ
00:02:09 → 00:02:12 บางทีไอ้ที่อยากกินตอนดึกดึกอาจจะไม่ใช่
00:02:12 → 00:02:15 หิวจริงๆก็ได้นะครับอาจจะเป็นแค่แบบความ
00:02:15 → 00:02:19 เคยชินอือๆซึ่งตรงนี้อาจจะแก้ได้ง่ายๆโดย
00:02:19 → 00:02:21 การลองเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นให้มากขึ้น
00:02:21 → 00:02:24 หน่อยให้มันอิ่มนานขึ้นก็อาจจะช่วยลดความ
00:02:24 → 00:02:27 อยากตอนดึกได้ครับโหเป็นอย่างนี้นี่เอง
00:02:28 → 00:02:31 ค่ะถึงว่าทำไมกินดึกแล้วไม่ดีแม้จะเป็น
00:02:31 → 00:02:35 ของที่ดีต่อสุขภาพก็ตามนะคะข้อต่อมาค่ะ
00:02:35 → 00:02:37 เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายใช่มั้คะ
00:02:37 → 00:02:40 ที่เขาแนะนำว่าให้เดินเบาๆสัก 15 นาที
00:02:40 → 00:02:43 หลังอาหารเย็นใช่ครับอันนี้น่าสนใจมาก
00:02:43 → 00:02:47 ครับคือกลไกมันเป็นอย่างี้ครับตอนที่เรา
00:02:47 → 00:02:50 ขยับตัวเนี่ยกล้ามเนื้อเราสามารถดึงน้ำ
00:02:50 → 00:02:53 ตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรงเลย
00:02:53 → 00:02:55 เอ่อโดยที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากเท่า
00:02:55 → 00:02:58 ปกติเหมือนเป็นทางลัดนะครับอ๋อทางลัดเลย
00:02:58 → 00:03:01 หรอคะครับช่วยเคลียร์น้ำตาลจากมื้ออาหาร
00:03:01 → 00:03:03 ที่เราเพิ่งกินเข้าไปเนี่ยออกไปได้เร็ว
00:03:03 → 00:03:07 ขึ้นก่อนที่มันจะสูงค้างนานมีงานวิจัยบาง
00:03:07 → 00:03:10 ชิ้นบอกว่าแค่เดินหลังอาหารสัก 2 นาทีก็
00:03:10 → 00:03:12 เริ่มช่วยได้แล้วนะครับแค่ 2 นาทีเองหรอ
00:03:12 → 00:03:16 คะครับลองคิดดูว่าถ้าเราเดินสัก 10-15
00:03:17 → 00:03:20 นาทีมันก็จะยิ่งช่วยได้ดีขึ้นไปอีกแล้วก็
00:03:20 → 00:03:22 ไม่ต้องเดินหนักอะไรเลยนะครับแค่เดินเล่น
00:03:22 → 00:03:25 ในบ้านหรือว่าล้างจานทำงานบ้านเล็กๆน้อยๆ
00:03:25 → 00:03:28 ก็ถือว่าเป็นการขยับตัวที่ดีแล้วครับโห
00:03:28 → 00:03:31 เหมือนเปิดทางลัดให้กล้ามเนื้อมาช่วยจัด
00:03:31 → 00:03:34 การน้ำตาลเลยนะคะสุดยอดเลยค่ะประเด็นถัด
00:03:34 → 00:03:38 มาข้อ 3 อันนี้เอ่ออาจจะท้าทายหน่อยนะคะ
00:03:38 → 00:03:41 สำหรับยุคนี้เลยก็คือการปิดหน้าจอพวกมือ
00:03:41 → 00:03:45 ถือแท็บเล็ตคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชมง
00:03:45 → 00:03:47 ก่อนที่เราจะเข้านอนนะค่ะเรื่องนี้สำคัญ
00:03:47 → 00:03:50 จริงๆครับเพราะว่าไอ้แสงสีฟ้าจากหน้าจอ
00:03:50 → 00:03:54 พวกนี้เนี่ยมันจะไปกดการหลังเมลาโทนินอ๋อ
00:03:54 → 00:03:57 ฮอร์โมนการนอนใช่ครับฮอร์โมนที่ช่วยให้
00:03:57 → 00:04:00 เราหลับพอเมลาโทรมันน้อยลงหรือว่าเรานอน
00:04:00 → 00:04:02 ไม่พอนอนไม่ดีเนี่ยร่างกายจะเกิดความ
00:04:02 → 00:04:05 เครียดแล้วก็จะหลั่งฮอร์โมนตัวนึงออกมา
00:04:05 → 00:04:08 ชื่อคอรติซอลคอิซอลฮอร์โมนความเครียดครับ
00:04:09 → 00:04:11 ผมซึ่งเจ้าคอร์ติซอลนี่แหละครับที่มันไป
00:04:11 → 00:04:13 กระตุ้นให้ตับเราเนี่ยปล่อยน้ำตาลออกมา
00:04:13 → 00:04:16 มากขึ้นผลก็คือระดับน้ำตาลตอนเช้ามันก็
00:04:16 → 00:04:20 เลยสูงขึ้นไงครับโหกระทบเป็นทอดเลยนะคะจะ
00:04:20 → 00:04:23 ยืดสิ้นยืดสายเบาๆอ่านหนังสือหรือว่าไป
00:04:23 → 00:04:26 อาบน้ำอุ่นๆก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีครับ
00:04:26 → 00:04:29 เรื่องแสงสีฟ้านี่มองข้ามไม่ได้เลยนะคะ
00:04:29 → 00:04:32 กระทบการนอนแล้วยังโยงไปถึงน้ำตาลตอนเช้า
00:04:32 → 00:04:35 ได้อีกต่อมาค่ะข้อ 4 เป็นเรื่องของอาหาร
00:04:35 → 00:04:38 เสริมแหล่งข้อมูลที่เราศึกษามาเขาพูดถึง
00:04:38 → 00:04:43 ตัวอนซิทอลว่าอาจจะช่วยได้ครับอนosital
00:04:43 → 00:04:46 เนี่ยมันเป็นสารที่คล้ายๆวิตามินนะครับมี
00:04:46 → 00:04:48 ส่วนช่วยให้เซลล์ในร่างกายเราเนี่ยตอบ
00:04:48 → 00:04:51 สนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอือฮึพอเซลล์มัน
00:04:51 → 00:04:54 ไวต่ออินซูลินมากขึ้นร่างกายก็จะจัดการ
00:04:54 → 00:04:57 กับน้ำตาลได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดย
00:04:57 → 00:04:59 เฉพาะรูปแบบที่เรียกว่า
00:04:59 → 00:05:01 ไมโอิซิalกับ
00:05:01 → 00:05:04 ไคโรนซิอในอัตราส่วนที่เขาว่ากันว่าเหมาะ
00:05:04 → 00:05:07 สมคือประมาณ 40:1 นะครับค่ะซึ่งแหล่งข้อ
00:05:08 → 00:05:10 ข้อมูลที่เรามีเนี่ยเขาก็ชี้ว่าอัตราส่วน
00:05:10 → 00:05:13 นี้ค่อนข้างสำคัญแล้วก็มีผลิตภัณฑ์ในท้อง
00:05:13 → 00:05:15 ตลาดที่ใช้แนวทางนี้อยู่ทั้งสำหรับผู้
00:05:15 → 00:05:18 หญิงโดยเฉพาะคนที่มีภาวะ PCOS หรือถุงน้ำ
00:05:18 → 00:05:21 รังไข่หลายใบเนี่ยจะได้ประโยชน์มากเป็น
00:05:21 → 00:05:24 พิเศษแล้วก็มีสำหรับผู้ชายด้วยนะครับนอก
00:05:24 → 00:05:26 จากเรื่องน้ำตาลแล้วเนี่ยยังมีข้อมูลว่า
00:05:26 → 00:05:29 มันช่วยเรื่องเอ่อระบบประสาทให้สงบลงช่วย
00:05:29 → 00:05:31 เรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยครับอ๋อ
00:05:31 → 00:05:34 ช่วยหลายอย่างเลยนะคะเนี่ยน่าสนใจค่ะแล้ว
00:05:34 → 00:05:37 ก็มาถึงข้อสุดท้ายข้อที่ 5 ซึ่งอาจจะดู
00:05:37 → 00:05:40 เป็นเรื่องพื้นฐานมากๆแต่ก็สำคัญมากๆเช่น
00:05:40 → 00:05:43 กันก็คือการนอนหลับให้มีคุณภาพแล้วก็ต้อง
00:05:43 → 00:05:47 นอนให้เพียงพอด้วยอย่างน้อย 7 ชมงต่อคืน
00:05:47 → 00:05:50 ค่ะอันนี้ต้องย้ำเลยครับสำคัญมากๆจริงๆ
00:05:50 → 00:05:52 อย่างที่เราคุยกันเรื่องแสงสีฟ้าตะกี้นี้
00:05:52 → 00:05:54 เลยครับการนอนไม่พอเนี่ยร่างกายหลัง
00:05:54 → 00:05:57 คอร์ดิซอลออกมาเยอะขึ้นค่ะคอร์ดิซอลก็ไป
00:05:57 → 00:05:59 สั่งให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาระดับน้ำตาลก็
00:05:59 → 00:06:02 สูงขึ้นแล้วมันไม่ได้ส่งผลแค่ตอนเช้านะ
00:06:02 → 00:06:04 ครับแต่มันส่งผลเสียต่อการจัดการน้ำตาลไป
00:06:04 → 00:06:07 ตลอดทั้งวันเลยตลอดวันเลยหรอคะครับผมแล้ว
00:06:07 → 00:06:09 ก็ยังไปเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อ
00:06:09 → 00:06:12 อินซูลินได้อีกแม้แต่ในคนที่สุขภาพดีๆก็
00:06:12 → 00:06:15 ตามนะครับเพราะฉะนั้นการให้ความสำคัญกับ
00:06:15 → 00:06:18 การนอนให้ดีให้พอเนี่ยเป็นรากฐานที่สำคัญ
00:06:18 → 00:06:21 มากๆเลยครับผมโหการนอนนี่เรื่องใหญ่จริงๆ
00:06:21 → 00:06:24 นะคะไม่ใช่แค่เรื่องเพลียแต่กระทบฮอร์โมน
00:06:24 → 00:06:27 กระทบน้ำตาลโดยตรงเลยงั้นขอทบทวน 5 ข้อ
00:06:27 → 00:06:31 สั้นๆอีกทีนะคะข้อแรกทานมื้อเย็นให้เร็ว
00:06:31 → 00:06:33 ขึ้นแล้วก็งดของว่างหลังมื้อเย็นไปเลยข้อ
00:06:33 → 00:06:37 2 ขยับตัวเดินเบาๆสัก 15 นาทีทีหลัง
00:06:37 → 00:06:40 อาหารเย็นข้อ 3 งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย
00:06:40 → 00:06:44 1 ช่โมงข้อ 4 ลองพิจารณาเรื่องอาหาร
00:06:44 → 00:06:47 เสริมอิโนซิทอลดูแล้วก็ข้อ 5 นอนหลับให้
00:06:47 → 00:06:50 มีคุณภาพและให้ได้อย่างน้อย 7 ช่โมงขึ้น
00:06:50 → 00:06:52 ไปนะคะซึ่งจริงๆก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้
00:06:52 → 00:06:55 ครบทุกข้อเป๊ะๆทุกคืนก็ได้นะคะแค่ลอง
00:06:55 → 00:06:58 เลือกข้อที่เราพอจะทำได้แล้วก็พยายามทำ
00:06:58 → 00:07:00 ให้สม่ำเสมอก็น่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยน
00:07:00 → 00:07:03 แปลงที่ดีขึ้นได้แล้วค่ะใช่เลยครับอาจจะ
00:07:04 → 00:07:07 ลองมองดูง่ายๆก่อนว่าใน 5 ข้อนี้เนี่ยมี
00:07:07 → 00:07:11 ข้อไหนที่ดูแล้วแบบน่าจะปรับเข้ากับชีวิต
00:07:11 → 00:07:13 ประจำวันของเราได้ง่ายที่สุดลองเริ่มจาก
00:07:13 → 00:07:16 ตรงนั้นก่อนก็ได้ครับหรือลองสังเกตดูว่า
00:07:16 → 00:07:19 พอเราปรับพฤติกรรมอย่างนึงเช่นนอนเร็ว
00:07:19 → 00:07:22 ขึ้นเนี่ยมันอาจจะส่งผลดีเชื่อมโยงไป
00:07:22 → 00:07:25 เรื่องอื่นๆด้วยมยเช่นทำให้ไม่ค่อยหิวตอน
00:07:25 → 00:07:28 ดึกหรือตื่นมาสดชื่นขึ้นอะไรแบบนี้ครับ
00:07:28 → 00:07:31 มันเป็นการทดลองกับตัวเองที่น่าสนใจนะ
00:07:31 → 00:07:35 ครับลองดูครับ
00:07:35 → 00:07:46 [เพลง]