00:00:00 → 00:00:02ขอต้อนรับสู่หมอ
00:00:02 → 00:00:07พัทรพความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่
00:00:08 → 00:00:12นี่มีใครเคยสงสัยมั้ยคะว่าทำไมตื่นเช้ามา
00:00:12 → 00:00:15เอ๊ะวัดน้ำตาลในเลิศแล้วยังสูงอยู่เลย
00:00:15 → 00:00:19ทั้งๆที่ก็คุมอาหารเย็นนะแล้วก็เอ่อไม่
00:00:19 → 00:00:22ได้กินอะไรค่ำคืนเลยด้วยคือจากข้อมูลที่
00:00:22 → 00:00:24เราไปเจอมานะคะเป็นข้อมูลจากนักโภชนาการ
00:00:24 → 00:00:27นะค่ะเขาบอกว่าปัญหานี้เนี่ยเจอกันเยอะ
00:00:27 → 00:00:30เลยวันนี้เราเลยอยากจะมาเอ่อลองกัน
00:00:30 → 00:00:33เรื่อง 5 กลยุทธ์ง่ายๆที่แบบปรับใช้ได้
00:00:33 → 00:00:36ตอนกลางคืนเลยค่ะเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาล
00:00:36 → 00:00:39ตอนเช้าของเรามันดีขึ้นนะคะเน้นแบบวิธี
00:00:39 → 00:00:42ที่ทำได้จริงไม่ซับซ้อนเลยค่ะใช่เลยครับ
00:00:42 → 00:00:45ปัญหานี้เอ่อพบบ่อยจริงๆนะครับโดยเฉพาะใน
00:00:46 → 00:00:48คนที่อาจจะมีภาวะดื้ออินซูลินหรือว่า
00:00:48 → 00:00:50เริ่มมีปัญหากับเรื่องน้ำตาลในเลือดอยู่
00:00:50 → 00:00:53แล้วการเข้าใจกลไกเล็กๆน้อยๆที่มันเกิด
00:00:53 → 00:00:56ขึ้นตอนเราหลับเนี่ยคือสำคัญมากเลยนะครับ
00:00:56 → 00:00:58แล้วการปรับพฤติกรรมนิดๆหน่อยๆช่วงเย็นๆ
00:00:58 → 00:01:01ค่ำค่ำๆเนี่ยมันส่งผลต่อเช้าวันรุ่งขึ้น
00:01:01 → 00:01:04ได้แบบเห็นผลชัดเจนเลยครับน่าสนใจมากเลย
00:01:04 → 00:01:07ค่ะงั้นเรามาเริ่มกันเลยดีมั้คะข้อแรกเลย
00:01:07 → 00:01:09แหล่งข้อมูลที่เราดูมาเขาแนะนำว่าให้เรา
00:01:09 → 00:01:12ทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้นหน่อยอาจจะไม่เกิน
00:01:12 → 00:01:1418:00 น.หรือว่าอย่างน้อยที่สุดก็คือ
00:01:14 → 00:01:16เว้นสัก 3 ช่โมงก่อนนอนไปเลยแล้วก็ที่
00:01:16 → 00:01:19สำคัญมากๆคืองดของว่างหลังมื้อเย็นเด็ด
00:01:19 → 00:01:22ขาดเลยค่ะอันนี้เน้นเลยครับเหตุผลหลักๆ
00:01:22 → 00:01:25เลยก็คือในช่วงเย็นไปจนถึงกลางคืนเนี่ย
00:01:25 → 00:01:28ครับร่างกายเราเอ่อความไวต่ออินซูลินมัน
00:01:28 → 00:01:33จะลดลงอ๋อลดลงหรอคะใช่ครับพอเรากินดึกโดย
00:01:33 → 00:01:35เฉพาะกินใกล้เวลานอนมากๆเนี่ยมันจะทำให้
00:01:35 → 00:01:38ระดับน้ำตาลในเลือดเรามันสูงค้างอยู่นาน
00:01:38 → 00:01:40กว่าปกติอินซูลินก็เลยต้องทำงานหนักขึ้น
00:01:40 → 00:01:44ไปอีกอือืแล้วยังไม่พอนะครับตอนกลางคืน
00:01:44 → 00:01:47เนี่ยตับเราเองก็มีกระบวนการสร้างน้ำตาล
00:01:47 → 00:01:51ออกมาเองด้วยนะที่เรียกว่ากลูโคนิโนes
00:01:51 → 00:01:54สร้างเองด้วยหรอคะครับผมทีนี้ค่าอินซูลิน
00:01:54 → 00:01:57เรายังสูงอยู่จากการที่เรากินมื้อดึกหรือ
00:01:57 → 00:01:59กินของว่างเข้าไปเนี่ยมันเหมือนไปส่ง
00:01:59 → 00:02:02สัญญาณให้เอ่อระดับน้ำตาลตอนเช้ายิ่งสูง
00:02:02 → 00:02:05ขึ้นไปอีกแม้ว่าเราจะไม่ได้กินอะไรเพิ่ม
00:02:05 → 00:02:08ตอนกลางคืนแล้วก็ตามอ๋อเข้าใจแล้วค่ะฮะ
00:02:09 → 00:02:12บางทีไอ้ที่อยากกินตอนดึกดึกอาจจะไม่ใช่
00:02:12 → 00:02:15หิวจริงๆก็ได้นะครับอาจจะเป็นแค่แบบความ
00:02:15 → 00:02:19เคยชินอือๆซึ่งตรงนี้อาจจะแก้ได้ง่ายๆโดย
00:02:19 → 00:02:21การลองเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นให้มากขึ้น
00:02:21 → 00:02:24หน่อยให้มันอิ่มนานขึ้นก็อาจจะช่วยลดความ
00:02:24 → 00:02:27อยากตอนดึกได้ครับโหเป็นอย่างนี้นี่เอง
00:02:28 → 00:02:31ค่ะถึงว่าทำไมกินดึกแล้วไม่ดีแม้จะเป็น
00:02:31 → 00:02:35ของที่ดีต่อสุขภาพก็ตามนะคะข้อต่อมาค่ะ
00:02:35 → 00:02:37เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายใช่มั้คะ
00:02:37 → 00:02:40ที่เขาแนะนำว่าให้เดินเบาๆสัก 15 นาที
00:02:40 → 00:02:43หลังอาหารเย็นใช่ครับอันนี้น่าสนใจมาก
00:02:43 → 00:02:47ครับคือกลไกมันเป็นอย่างี้ครับตอนที่เรา
00:02:47 → 00:02:50ขยับตัวเนี่ยกล้ามเนื้อเราสามารถดึงน้ำ
00:02:50 → 00:02:53ตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรงเลย
00:02:53 → 00:02:55เอ่อโดยที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากเท่า
00:02:55 → 00:02:58ปกติเหมือนเป็นทางลัดนะครับอ๋อทางลัดเลย
00:02:58 → 00:03:01หรอคะครับช่วยเคลียร์น้ำตาลจากมื้ออาหาร
00:03:01 → 00:03:03ที่เราเพิ่งกินเข้าไปเนี่ยออกไปได้เร็ว
00:03:03 → 00:03:07ขึ้นก่อนที่มันจะสูงค้างนานมีงานวิจัยบาง
00:03:07 → 00:03:10ชิ้นบอกว่าแค่เดินหลังอาหารสัก 2 นาทีก็
00:03:10 → 00:03:12เริ่มช่วยได้แล้วนะครับแค่ 2 นาทีเองหรอ
00:03:12 → 00:03:16คะครับลองคิดดูว่าถ้าเราเดินสัก 10-15
00:03:17 → 00:03:20นาทีมันก็จะยิ่งช่วยได้ดีขึ้นไปอีกแล้วก็
00:03:20 → 00:03:22ไม่ต้องเดินหนักอะไรเลยนะครับแค่เดินเล่น
00:03:22 → 00:03:25ในบ้านหรือว่าล้างจานทำงานบ้านเล็กๆน้อยๆ
00:03:25 → 00:03:28ก็ถือว่าเป็นการขยับตัวที่ดีแล้วครับโห
00:03:28 → 00:03:31เหมือนเปิดทางลัดให้กล้ามเนื้อมาช่วยจัด
00:03:31 → 00:03:34การน้ำตาลเลยนะคะสุดยอดเลยค่ะประเด็นถัด
00:03:34 → 00:03:38มาข้อ 3 อันนี้เอ่ออาจจะท้าทายหน่อยนะคะ
00:03:38 → 00:03:41สำหรับยุคนี้เลยก็คือการปิดหน้าจอพวกมือ
00:03:41 → 00:03:45ถือแท็บเล็ตคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชมง
00:03:45 → 00:03:47ก่อนที่เราจะเข้านอนนะค่ะเรื่องนี้สำคัญ
00:03:47 → 00:03:50จริงๆครับเพราะว่าไอ้แสงสีฟ้าจากหน้าจอ
00:03:50 → 00:03:54พวกนี้เนี่ยมันจะไปกดการหลังเมลาโทนินอ๋อ
00:03:54 → 00:03:57ฮอร์โมนการนอนใช่ครับฮอร์โมนที่ช่วยให้
00:03:57 → 00:04:00เราหลับพอเมลาโทรมันน้อยลงหรือว่าเรานอน
00:04:00 → 00:04:02ไม่พอนอนไม่ดีเนี่ยร่างกายจะเกิดความ
00:04:02 → 00:04:05เครียดแล้วก็จะหลั่งฮอร์โมนตัวนึงออกมา
00:04:05 → 00:04:08ชื่อคอรติซอลคอิซอลฮอร์โมนความเครียดครับ
00:04:09 → 00:04:11ผมซึ่งเจ้าคอร์ติซอลนี่แหละครับที่มันไป
00:04:11 → 00:04:13กระตุ้นให้ตับเราเนี่ยปล่อยน้ำตาลออกมา
00:04:13 → 00:04:16มากขึ้นผลก็คือระดับน้ำตาลตอนเช้ามันก็
00:04:16 → 00:04:20เลยสูงขึ้นไงครับโหกระทบเป็นทอดเลยนะคะจะ
00:04:20 → 00:04:23ยืดสิ้นยืดสายเบาๆอ่านหนังสือหรือว่าไป
00:04:23 → 00:04:26อาบน้ำอุ่นๆก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีครับ
00:04:26 → 00:04:29เรื่องแสงสีฟ้านี่มองข้ามไม่ได้เลยนะคะ
00:04:29 → 00:04:32กระทบการนอนแล้วยังโยงไปถึงน้ำตาลตอนเช้า
00:04:32 → 00:04:35ได้อีกต่อมาค่ะข้อ 4 เป็นเรื่องของอาหาร
00:04:35 → 00:04:38เสริมแหล่งข้อมูลที่เราศึกษามาเขาพูดถึง
00:04:38 → 00:04:43ตัวอนซิทอลว่าอาจจะช่วยได้ครับอนosital
00:04:43 → 00:04:46เนี่ยมันเป็นสารที่คล้ายๆวิตามินนะครับมี
00:04:46 → 00:04:48ส่วนช่วยให้เซลล์ในร่างกายเราเนี่ยตอบ
00:04:48 → 00:04:51สนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอือฮึพอเซลล์มัน
00:04:51 → 00:04:54ไวต่ออินซูลินมากขึ้นร่างกายก็จะจัดการ
00:04:54 → 00:04:57กับน้ำตาลได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดย
00:04:57 → 00:04:59เฉพาะรูปแบบที่เรียกว่า
00:04:59 → 00:05:01ไมโอิซิalกับ
00:05:01 → 00:05:04ไคโรนซิอในอัตราส่วนที่เขาว่ากันว่าเหมาะ
00:05:04 → 00:05:07สมคือประมาณ 40:1 นะครับค่ะซึ่งแหล่งข้อ
00:05:08 → 00:05:10ข้อมูลที่เรามีเนี่ยเขาก็ชี้ว่าอัตราส่วน
00:05:10 → 00:05:13นี้ค่อนข้างสำคัญแล้วก็มีผลิตภัณฑ์ในท้อง
00:05:13 → 00:05:15ตลาดที่ใช้แนวทางนี้อยู่ทั้งสำหรับผู้
00:05:15 → 00:05:18หญิงโดยเฉพาะคนที่มีภาวะ PCOS หรือถุงน้ำ
00:05:18 → 00:05:21รังไข่หลายใบเนี่ยจะได้ประโยชน์มากเป็น
00:05:21 → 00:05:24พิเศษแล้วก็มีสำหรับผู้ชายด้วยนะครับนอก
00:05:24 → 00:05:26จากเรื่องน้ำตาลแล้วเนี่ยยังมีข้อมูลว่า
00:05:26 → 00:05:29มันช่วยเรื่องเอ่อระบบประสาทให้สงบลงช่วย
00:05:29 → 00:05:31เรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยครับอ๋อ
00:05:31 → 00:05:34ช่วยหลายอย่างเลยนะคะเนี่ยน่าสนใจค่ะแล้ว
00:05:34 → 00:05:37ก็มาถึงข้อสุดท้ายข้อที่ 5 ซึ่งอาจจะดู
00:05:37 → 00:05:40เป็นเรื่องพื้นฐานมากๆแต่ก็สำคัญมากๆเช่น
00:05:40 → 00:05:43กันก็คือการนอนหลับให้มีคุณภาพแล้วก็ต้อง
00:05:43 → 00:05:47นอนให้เพียงพอด้วยอย่างน้อย 7 ชมงต่อคืน
00:05:47 → 00:05:50ค่ะอันนี้ต้องย้ำเลยครับสำคัญมากๆจริงๆ
00:05:50 → 00:05:52อย่างที่เราคุยกันเรื่องแสงสีฟ้าตะกี้นี้
00:05:52 → 00:05:54เลยครับการนอนไม่พอเนี่ยร่างกายหลัง
00:05:54 → 00:05:57คอร์ดิซอลออกมาเยอะขึ้นค่ะคอร์ดิซอลก็ไป
00:05:57 → 00:05:59สั่งให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาระดับน้ำตาลก็
00:05:59 → 00:06:02สูงขึ้นแล้วมันไม่ได้ส่งผลแค่ตอนเช้านะ
00:06:02 → 00:06:04ครับแต่มันส่งผลเสียต่อการจัดการน้ำตาลไป
00:06:04 → 00:06:07ตลอดทั้งวันเลยตลอดวันเลยหรอคะครับผมแล้ว
00:06:07 → 00:06:09ก็ยังไปเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อ
00:06:09 → 00:06:12อินซูลินได้อีกแม้แต่ในคนที่สุขภาพดีๆก็
00:06:12 → 00:06:15ตามนะครับเพราะฉะนั้นการให้ความสำคัญกับ
00:06:15 → 00:06:18การนอนให้ดีให้พอเนี่ยเป็นรากฐานที่สำคัญ
00:06:18 → 00:06:21มากๆเลยครับผมโหการนอนนี่เรื่องใหญ่จริงๆ
00:06:21 → 00:06:24นะคะไม่ใช่แค่เรื่องเพลียแต่กระทบฮอร์โมน
00:06:24 → 00:06:27กระทบน้ำตาลโดยตรงเลยงั้นขอทบทวน 5 ข้อ
00:06:27 → 00:06:31สั้นๆอีกทีนะคะข้อแรกทานมื้อเย็นให้เร็ว
00:06:31 → 00:06:33ขึ้นแล้วก็งดของว่างหลังมื้อเย็นไปเลยข้อ
00:06:33 → 00:06:372 ขยับตัวเดินเบาๆสัก 15 นาทีทีหลัง
00:06:37 → 00:06:40อาหารเย็นข้อ 3 งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย
00:06:40 → 00:06:441 ช่โมงข้อ 4 ลองพิจารณาเรื่องอาหาร
00:06:44 → 00:06:47เสริมอิโนซิทอลดูแล้วก็ข้อ 5 นอนหลับให้
00:06:47 → 00:06:50มีคุณภาพและให้ได้อย่างน้อย 7 ช่โมงขึ้น
00:06:50 → 00:06:52ไปนะคะซึ่งจริงๆก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้
00:06:52 → 00:06:55ครบทุกข้อเป๊ะๆทุกคืนก็ได้นะคะแค่ลอง
00:06:55 → 00:06:58เลือกข้อที่เราพอจะทำได้แล้วก็พยายามทำ
00:06:58 → 00:07:00ให้สม่ำเสมอก็น่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยน
00:07:00 → 00:07:03แปลงที่ดีขึ้นได้แล้วค่ะใช่เลยครับอาจจะ
00:07:04 → 00:07:07ลองมองดูง่ายๆก่อนว่าใน 5 ข้อนี้เนี่ยมี
00:07:07 → 00:07:11ข้อไหนที่ดูแล้วแบบน่าจะปรับเข้ากับชีวิต
00:07:11 → 00:07:13ประจำวันของเราได้ง่ายที่สุดลองเริ่มจาก
00:07:13 → 00:07:16ตรงนั้นก่อนก็ได้ครับหรือลองสังเกตดูว่า
00:07:16 → 00:07:19พอเราปรับพฤติกรรมอย่างนึงเช่นนอนเร็ว
00:07:19 → 00:07:22ขึ้นเนี่ยมันอาจจะส่งผลดีเชื่อมโยงไป
00:07:22 → 00:07:25เรื่องอื่นๆด้วยมยเช่นทำให้ไม่ค่อยหิวตอน
00:07:25 → 00:07:28ดึกหรือตื่นมาสดชื่นขึ้นอะไรแบบนี้ครับ
00:07:28 → 00:07:31มันเป็นการทดลองกับตัวเองที่น่าสนใจนะ
00:07:31 → 00:07:35ครับลองดูครับ
00:07:35 → 00:07:46[เพลง]