00:00:00 → 00:00:02 โดยสรุปแล้วก็จะอยู่ในท่าประมาณนี้ฝังพิง

00:00:02 → 00:00:06 พนักนะคะมืองอ 90 องศนะคะหน้าจออยู่ใน

00:00:06 → 00:00:09 ระดับสายตา

00:00:09 → 00:00:12 Pa the Series Podcast ปวดให้สุดแล้ว

00:00:12 → 00:00:16 หยุดที่เรา

00:00:16 → 00:00:17 [เพลง]

00:00:17 → 00:00:20 เดี๋ยววันนี้นะคะเราจะมาพูดถึงอาการปวด

00:00:20 → 00:00:22 สำหรับชาวออฟฟิศนะคะหรือว่า Office

00:00:22 → 00:00:25 Syndrome นั่นเองนะคะซึ่งก็จะมาจาก

00:00:25 → 00:00:27 ลักษณะท่าทางการทำงานเดี๋ยวเราจะมาลองดู

00:00:27 → 00:00:29 กันว่าท่านั่งที่แต่ละคนนั่งเนี่ยคือถูก

00:00:29 → 00:00:31 ต้องแล้วหรือเปล่านะคะเดี๋ยวเรามาดูท่า

00:00:31 → 00:00:34 นั่งที่ผิดกันดีกว่าท่านั่งที่ผิดที่คน

00:00:34 → 00:00:37 ไข้จะชอบนั่งก็คือการนั่งไหล่ห่อนะคะคอ

00:00:37 → 00:00:39 ยื่นไปด้านหน้าแล้วก็หน้าจอเนี่ยต่ำกว่า

00:00:39 → 00:00:42 ระยะสายตานะทำให้เราต้องโค้งตัวลงไปนั่ง

00:00:42 → 00:00:44 แบบนี้ตลอดเวลานะคะทำให้เรามีอาการปวด

00:00:44 → 00:00:47 หลังแล้วก็ปวดคอบาดสะบักด้วยปรับผ้ากัน

00:00:47 → 00:00:50 นิดนึงเนาะเริ่มแรกเลยจ้อต่ำกว่าระดับสาย

00:00:50 → 00:00:53 ตานะคะควรจะปรับให้อยู่ในระดับเดียวกับ

00:00:53 → 00:00:56 สายตาโดยที่ศีรษะเราไม่ก้มหรือเงยจนเกิน

00:00:56 → 00:00:59 ไปเนาะบ่าก็ผ่อนสบายๆไม่เกรงเองไม่ยัก

00:00:59 → 00:01:03 ขึ้นเนาะโอเคถัดลงมาก็จะเป็นเรื่องของเ่อ

00:01:03 → 00:01:07 ช่วงแขนนะคะศอกเนาะประมาณ 90 องศนะคะไม่

00:01:07 → 00:01:10 เหยียดหรือไม่งอจนเกินไปไม่งั้นก็จะทำให้

00:01:10 → 00:01:13 ปวดได้เนาะต่อมาก็คือหลังนั่นเองต้องปรับ

00:01:13 → 00:01:15 ในเรื่องของเก้าอี้นะคะเก้าอี้เนี่ยควรจะ

00:01:15 → 00:01:18 มีพนักพิงหรือถ้าหลังเราไม่ชิดกับพนักพิง

00:01:18 → 00:01:21 ก็อาจจะหาหมอนเนี่ยมารองได้นะคะถัดลงมาก็

00:01:21 → 00:01:24 จะเป็นเข่าเนาะถ้าเกิดเข่าเราเนี่ยงอเกิน

00:01:24 → 00:01:26 ไปหรือเหยียดเกินไปก็จะทำให้ปวดก็ซัก

00:01:26 → 00:01:28 ประมาณ 90 องศกำลังดีนะคะปรับระดับกับ

00:01:29 → 00:01:31 ความสูงของเก้าอี้เอาเนาะค่ะโดยสรุปแล้ว

00:01:31 → 00:01:35 ก็จะอยู่ในท่าประมาณนี้ฝังพิงพนักนะคะมือ

00:01:35 → 00:01:38 งอ 90 องศนะคะหน้าจออยู่ในระดับสายตาบีบ

00:01:38 → 00:01:40 สะบักเข้าหากันเล็กน้อยค่ะเก็บค้างเล็ก

00:01:40 → 00:01:44 น้อยประมาณนี้ใช่ค่ะนอกจากการปรับบุคลิก

00:01:44 → 00:01:47 การทำงานนะคะก็จะมีเรื่องของการยืดเหยียด

00:01:47 → 00:01:49 กล้ามเนื้อแล้วก็การออกกำลังกายเนาะจะมี

00:01:49 → 00:01:52 การสาธิตง่ายๆสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของ

00:01:52 → 00:01:55 เราเองนะคะเริ่มท่าที่ 1 นะคะเป็นท่ายืด

00:01:55 → 00:01:57 ของกล้ามเนื้อบ่าสะบักเนาะมือซ้ายจับ

00:01:57 → 00:02:00 เก้าอี้หรือไพ่หลังก็ได้เนาะจากนั้นนะคะ

00:02:00 → 00:02:03 เอียงศีรษะไปด้านข้างแล้วก็ก้มมองพื้นนะ

00:02:03 → 00:02:07 คะมือด้านตรงข้ามกดศีรษะลงนะคะกดลงจนรู้

00:02:07 → 00:02:11 สึกตึงเนาะค้างไว้ 10 วินาทีนะคะแล้วก็

00:02:11 → 00:02:14 ผ่อนกลับช้าๆทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อข้าง

00:02:14 → 00:02:17 เนาะและท่าที่ 2 นะคะให้เราแหงนคอขึ้นมือ

00:02:17 → 00:02:20 ซ้ายจับเก้าอี้นะคะแล้วก็เอามือจับศีรษะ

00:02:20 → 00:02:23 ทางด้านข้างจากนั้นยืดเหยียดนะคะไม่กั้น

00:02:23 → 00:02:26 หายใจนับ 1-10 จากนั้นเอามือปล่อยช้าๆค่ะ

00:02:26 → 00:02:30 แล้วก็ทำ 30- ถึง 20 ครั้งค่ะท่าที่ 3 นะ

00:02:30 → 00:02:32 คะเราจะยืดกล้ามเนื้อสะบักเนาะมือซ้ายพาด

00:02:32 → 00:02:35 ไปทางขวามือขวาสอดเข้าที่แขนซ้ายจากนั้น

00:02:36 → 00:02:38 ดึงไปด้านข้างนะคะค้างไว้ 10 วินาที

00:02:38 → 00:02:41 เหมือนกันนะคะทำทั้งหมด 10-20 ครั้งก็ได้

00:02:41 → 00:02:44 แล้วแต่อาการปวดของแต่ละคนเนาะท่าที่ 4

00:02:44 → 00:02:47 นะคะจะเป็นการยืดบริเวณแขนด้านนอกนะคะ

00:02:47 → 00:02:50 บริเวณนี้นะคะยืดแขนที่ต้องการจะยืดนะคะ

00:02:50 → 00:02:52 มาด้านหน้าจากนั้นเอาอีกมือนึงค่ะกด

00:02:52 → 00:02:55 บริเวณหลังมือนะคะให้รู้สึกตึงบริเวณหน้า

00:02:55 → 00:02:59 แขนตรงนี้นะคะทำซ้ำ 10 วินาที 10 ครั้ง

00:02:59 → 00:03:01 ค่ะหลังจากที่เรายืดเหยียดเสร็จแล้วเนี่ย

00:03:01 → 00:03:03 สำคัญเลยก็คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

00:03:04 → 00:03:06 แกนกลางนะคะนั่นก็คือการเก็บค้างนั่นเอง

00:03:06 → 00:03:10 นะคะดันศีรษะตรงๆไปด้านหลังแบบนี้นะคะทำ

00:03:10 → 00:03:13 ค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้งเหมือนกันค่ะ

00:03:13 → 00:03:16 เวลาทำบางคนอาจจะรู้สึกตึงบริเวณช่วงคอ

00:03:16 → 00:03:18 ด้านหลังหรือช่วงสะบักได้นะคะท่านี้

00:03:18 → 00:03:20 สามารถทำได้เรื่อยๆทุกชั่วโมงระหว่างนั่ง

00:03:20 → 00:03:23 ทำงานค่ะถ้าทุกคนปรับพฤติกรรมเนาะปรับ

00:03:23 → 00:03:26 บุคลิกรวมถึงยืดเหยียดและออกกำลังกาย

00:03:26 → 00:03:29 อย่างสม่ำเสมอนะคะก็จะทำให้อาการปวดอฟิศ

00:03:29 → 00:03:31 sydrมเนี่ยเราลดลงได้นะ

00:03:31 → 00:03:35 [เพลง]