00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:10>> เคยเป็นกันมั้ยคะแบบว่าตั้งใจออกกำลังกาย
00:00:10 → 00:00:14มากเลยนะกินก็คุมอาหารสุดๆแต่เอ๊ะทำไม
00:00:14 → 00:00:17กล้ามมันไม่ยอมใหญ่ขึ้นสักทีวันนี้เราจะ
00:00:17 → 00:00:20มาลองเจาะลึกถึงสาเหตุที่อาจจะคาดไม่ถึง
00:00:20 → 00:00:23กันดูนะคะจากข้อมูลที่เราหามาแล้วก็จะดู
00:00:23 → 00:00:25กันด้วยว่าถ้าเกิดเราหยุดพักไปเนี่ยร่าง
00:00:25 → 00:00:28กายเรามันจะเอ่อเปลี่ยนไปยังไงบ้าง
00:00:28 → 00:00:31>> ใช่ครับคือเราจะมาดูกันในหลายๆปัจจัยเลย
00:00:31 → 00:00:34ตั้งแต่เรื่องเบสิคเบสิคอย่างโภชนาการการ
00:00:34 → 00:00:37ฝึกไปจนถึงเรื่องไลฟ์สไตล์ที่บางทีเราอาจ
00:00:37 → 00:00:40จะมองข้ามไปนะครับซึ่งมันเอ่อมันส่งผลหมด
00:00:40 → 00:00:43เลยกับการสร้างกล้ามเหนือแล้วก็แน่นอนผล
00:00:43 → 00:00:46ที่จะตามมาถ้าเราขาดความต่อเนื่องไป
00:00:46 → 00:00:49>> ค่ะงั้นเริ่มที่ประเด็นแรกเลยที่ดูเหมือน
00:00:49 → 00:00:51จะง่ายๆแต่หลายคนอาจจะพลาดคือเรื่อง
00:00:51 → 00:00:54โปรตีนอันนี้มันสำคัญขนาดไหนกันแน่คะ
00:00:54 → 00:00:57>> โหสำคัญมากเลยครับเพราะว่ากล้ามเนื้อเรา
00:00:57 → 00:01:00เนี่ยมันสร้างมาจากโปรตีนนี่เป็นหลักเลย
00:01:00 → 00:01:03ทีนี้ปริมาณที่เขาแนะนำกันจริงๆก็คือเอ่อ
00:01:04 → 00:01:05ประมาณ 1.6-2
00:01:05 → 00:01:08กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกัต่อวัน
00:01:08 → 00:01:12>> โห 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกลึง
00:01:12 → 00:01:15>> ใช่ครับซึ่งเอาเข้าจริงมันเยอะกว่าที่เรา
00:01:15 → 00:01:18กินๆกันปกติพอสมควรเลยนะอย่างเช่นถ้าคน
00:01:18 → 00:01:21หนักสัก 50 กก.เนี่ยก็ต้องการโปรตีนวัน
00:01:21 → 00:01:23หลัก 80-1 กรัมเลยนะครับ
00:01:23 → 00:01:27>> โหเยอะมากคิดเป็นอาหารนี่ยังไงคะพอจะนึก
00:01:27 → 00:01:28ภาพออกมั้ย
00:01:28 → 00:01:32>> ก็อาจจะเทียบเท่ากับอกไก่ชิ้นใหญ่ๆแบบอืม
00:01:32 → 00:01:363-4 ชิ้นหรือถ้าเป็นไข่ไก่ก็อาจจะต้อง
00:01:36 → 00:01:37เป็น 10 ฟองเลยครับ
00:01:37 → 00:01:39>> โอ้โหเยอะจริงๆค่ะ
00:01:39 → 00:01:41>> โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยหน่อยนะครับที่
00:01:41 → 00:01:43อาจจะมีภาวะที่เรียกว่า anabolic
00:01:43 → 00:01:46resistance คือกล้ามเนื้อมันจะแบบว่า
00:01:46 → 00:01:48ดื้อดื้อต่อสัญญาณการสร้างกล้ามเนื้อตาม
00:01:48 → 00:01:50วัยที่เพิ่มขึ้น
00:01:50 → 00:01:52>> อ๋อเหมือนมันตอบสนองน้อยลง
00:01:52 → 00:01:54>> ประมาณนั้นครับแต่ก็มีข้อมูลที่น่าสนใจ
00:01:54 → 00:01:58ว่ากรดอะมิโนตัวนึงชื่อลิวซีนลูซีนที่มี
00:01:58 → 00:02:01เยอะในโปรตีนจากสัตว์เนี่ยมันสามารถช่วย
00:02:01 → 00:02:04เหมือนไปเอ่อปลูกกล้ามเนื้อที่อาจจะดื้อๆ
00:02:04 → 00:02:07หน่อยให้กลับมาสร้างตัวเองได้ดีขึ้นแม้
00:02:07 → 00:02:08ฮอร์โมนอาจจะไม่เท่าเดิม
00:02:08 → 00:02:11>> โอเคค่ะเรื่องโปรตีนนี่ชัดเจนเลยว่าต้อง
00:02:11 → 00:02:14ถึงจริงๆทีนี้เรื่องการออกกำลังกายล่ะคะ
00:02:14 → 00:02:16แค่แบบยกให้หนักขึ้นหนักขึ้นเรื่อยๆพอ
00:02:16 → 00:02:17มั้ยคะ
00:02:17 → 00:02:20>> คือการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อแบบ
00:02:20 → 00:02:23อย่างต่อเนื่องแล้วก็ต้องฉลาดด้วยไม่ใช่
00:02:23 → 00:02:25แค่เพิ่มน้ำหนักอย่างเดียวอาจจะเป็นการ
00:02:25 → 00:02:28เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกหรือลดเวลาผัก
00:02:28 → 00:02:31ระหว่างเซตให้น้อยลงหรือเปลี่ยนมุม
00:02:31 → 00:02:32เปลี่ยนท่าทาง
00:02:32 → 00:02:34>> อ๋อคือต้องหลากหลายวิธีไม่ใช่แค่เพิ่ม
00:02:34 → 00:02:35โหลดอย่างเดียว
00:02:35 → 00:02:38>> ถูกต้องครับคือถ้าเราไม่ท้าทายมันเรื่อยๆ
00:02:38 → 00:02:41เนี่ยร่างกายมันก็ฉลาดนะครับมันก็จะมอง
00:02:41 → 00:02:45ว่าเอ๊ะกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ต้องลงทุนดู
00:02:45 → 00:02:47แลมากก็ได้เปรียบเทียบง่ายๆก็เหมือนเส้น
00:02:47 → 00:02:50ผมนะครับถ้าเราไม่ดูแลไม่บำรุงมันก็ร่วง
00:02:50 → 00:02:53ไปได้กล้ามเนื้อก็คล้ายๆกัน
00:02:53 → 00:02:54>> เข้าใจเลยค่ะ
00:02:54 → 00:02:56>> การฝุกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มล้าหรือ
00:02:56 → 00:02:59มีอาการสั่นนิดๆอันนี้เป็นสัญญาณที่ดีนะ
00:02:59 → 00:03:01ครับแต่ต้องไม่ใช่เจ็บจากการบาดเจ็บที่
00:03:01 → 00:03:05มันข้ามวันนะอันนั้นพักก่อนสัญญาณล้าๆ
00:03:05 → 00:03:07สั่นๆเนี่ยมันจะไปกระตุ้นฮอร์โมนสำคัญ
00:03:07 → 00:03:10อย่างโสฮอร์โมนแล้วก็เทสเตอโรน
00:03:10 → 00:03:15>> อืหือนั้นก็หมายความว่าการทำแต่ท่าเดิมๆ
00:03:15 → 00:03:18ซ้ำๆต่อให้เราพยายามดกหนักขึ้นเรื่อย
00:03:18 → 00:03:21เรื่อยสุดท้ายมันก็อาจจะถึงทางตันได้ร่าง
00:03:21 → 00:03:23กายเรามันเบื่อได้เหมือนกันหรอคะ
00:03:24 → 00:03:27>> ใช่เลยครับเหมือนเรากินอาหารซ้ำๆทุกวันนะ
00:03:27 → 00:03:29ครับร่างกายก็ต้องการความหลากหลายในการ
00:03:29 → 00:03:33กระตุ้นเหมือนกันต้องผสมผสานกันไปทั้งคio
00:03:34 → 00:03:37Strength Flexibility Movement คือ
00:03:37 → 00:03:38เล่นให้มันครบ
00:03:38 → 00:03:40>> เหมือนกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ออกกำลังกาย
00:03:40 → 00:03:42ก็ต้องครบวงจรเหมือนกัน
00:03:42 → 00:03:44>> ถูกต้องครับแล้วนอกจากโปรตีนเนี่ยสาร
00:03:44 → 00:03:47อาหารอื่นๆก็เป็นทีมสนับสนุนที่สำคัญมาก
00:03:47 → 00:03:50นะครับโดยเฉพาะพวกเกลือแร่อย่าง
00:03:50 → 00:03:54โพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมสังกสีพวกนี้
00:03:54 → 00:03:58จำเป็นต่อการทำงานการหดตัวของกล้ามเนื้อ
00:03:58 → 00:04:02แล้วก็วิตามินดีอันนี้ก็สำคัญแต่ที่น่าสน
00:04:02 → 00:04:04ใจมากๆคือคอเลสเตอรอลครับ
00:04:04 → 00:04:07>> คอเลสเตอรอลที่เรามักจะกลัวกันน่ะหรอคะ
00:04:07 → 00:04:10>> ใช่ครับโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลดีๆที่มาจาก
00:04:10 → 00:04:13เครื่องในสัตว์เนี่ยไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป
00:04:13 → 00:04:16นะครับมันมีบทบาทสำคัญมากในการเข้าไปซ่อง
00:04:16 → 00:04:19แซมผนังเซลล์กล้ามเนื้อที่มันเสียหายหรือ
00:04:19 → 00:04:23ฉีกขาดเล็กๆน้อยๆจากการออกกำลังกายทำหน้า
00:04:23 → 00:04:26ที่เหมือนแบบว่าพลาสเตอร์ยาแผ่นใหญ่หรือ
00:04:26 → 00:04:28ทีมซ่อมบำรุงชั้นดีเลยหรอครับ
00:04:28 → 00:04:31>> โหอันนี้น่าสนใจมากเลยค่ะพลิกความคิด
00:04:31 → 00:04:34เรื่องคอเลสเตอรอลไปเลยแล้วปัจจัยอื่นๆ
00:04:34 → 00:04:37ล่ะคะในชีวิตประจำวันมีอะไรอีกไหมที่ส่ง
00:04:37 → 00:04:37ผล
00:04:38 → 00:04:40>> มีอีก 3 ปัจจัยหลักๆเลยครับที่เขามักจะ
00:04:40 → 00:04:44เรียกรวมๆกันว่า asses
00:04:44 → 00:04:46>> assess มีอะไรบ้างคะ
00:04:46 → 00:04:50>> ก็คือ sleep การนอน Stress ความเครียด
00:04:50 → 00:04:52แล้วก็ sweat เหงื่อครับ
00:04:52 → 00:04:55>> อ๋อการนอนความเครียดแล้วก็เหงื่อ
00:04:55 → 00:04:58>> ใช่ครับเริ่มที่ sleep ก่อนการนอนเนี่ย
00:04:58 → 00:05:01ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงว่านอนเยอะแล้วจะดี
00:05:01 → 00:05:04แต่คือคุณภาพการนอนต้องหลับลึกต่อเนื่อง
00:05:04 → 00:05:07ไม่ใช่หลับๆตื่นตื่นกลางดึกบ่อยๆ
00:05:07 → 00:05:09>> อืมจริงค่ะ
00:05:09 → 00:05:11>> เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละครับที่
00:05:11 → 00:05:14ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมสร้าง
00:05:14 → 00:05:16กล้ามเนื้อได้เต็มที่แล้วก็การจัดการ
00:05:16 → 00:05:20เรื่องก่อนนอนก็สำคัญคือไม่ควรกินอะไร
00:05:20 → 00:05:23หวานๆหรือมื้อหนักๆใกล้เวลานอนเกินไป
00:05:23 → 00:05:26เพื่อให้ร่างกายใช้อินซูลินนำสารอาหารไป
00:05:26 → 00:05:28เลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดตอนเราหลับ
00:05:29 → 00:05:31>> ค่ะแล้วSTRส
00:05:31 → 00:05:32ความเครียดล่ะคะ
00:05:33 → 00:05:35>> อันนี้ก็ตัวร้ายเลยครับโดยเฉพาะความ
00:05:35 → 00:05:37เครียดเรื้อรังมันจะทำให้ฮอร์โมน
00:05:37 → 00:05:40คอร์ติซอลสูงซึ่งเจ้าคอร์ติซอลเนี่ยมัน
00:05:40 → 00:05:44เป็นฮอร์โมนที่เอ่อสล่ายกลามเนื้อ
00:05:44 → 00:05:46>> อ้าวตรงข้ามเลย
00:05:46 → 00:05:49>> ใช่ครับการออกกำลังกายจริงๆมันก็คือความ
00:05:49 → 00:05:51เครียดรูปแบบหนึ่งนะแต่เป็นความเครียดแบบ
00:05:51 → 00:05:54เฉียบพลันถ้าเราทำในระดับที่พอดีไม่บาด
00:05:54 → 00:05:58เจ็บแล้วก็ทำถูกเวลาเช่นออกกำลังกายช่วง
00:05:58 → 00:06:01เช้าที่คอร์ติมันสูงตามธรรมชาติอยู่แล้ว
00:06:01 → 00:06:02อันนี้จะเป็นผลดีครับ
00:06:02 → 00:06:05>> อ๋อต้องทำให้ถูกจังหวะด้วย
00:06:05 → 00:06:09>> พอระบบเผาผลาญทำงานดีไม่ใช่เหงื่อแตก
00:06:09 → 00:06:12เหงื่อซึมผิดเวลาเช่นตอนกลางคืนอันนั้น
00:06:12 → 00:06:15อาจจะบอกถึงความเครียดสะสมหรือการฟื้นตัว
00:06:15 → 00:06:16ที่ไม่ดีพอ
00:06:17 → 00:06:19>> ฟังดูแล้วการจับปั้นกล้ามให้สวยนี่มันมี
00:06:19 → 00:06:22รายละเอียดเยอะจริงๆนะคะต้องใส่ใจหลาย
00:06:22 → 00:06:25อย่างเลยแล้วทีนี้ถ้าสมมุติว่ามีเหตุให้
00:06:25 → 00:06:28ต้องหยุดพักไปล่ะคะอาจจะป่วยไม่ว่างหรือ
00:06:28 → 00:06:30อะไรก็แล้วแต่จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามที่
00:06:30 → 00:06:32เราอุตส่าห์สร้างมาบ้างคะ
00:06:32 → 00:06:36>> ครับร่างกายเราปรับตัวเร็วมากครับถ้าหยุด
00:06:36 → 00:06:40ไปเนี่ยข้อมูลส่วนใหญ่ชี้ว่าในสัปดาห์แรก
00:06:40 → 00:06:43ที่หยุดกล้ามยังไม่ได้หายไปไหนนะครับแค่
00:06:43 → 00:06:46มันอาจจะดูแฟบแฟบเล็กลงนิดหน่อยเพราะน้ำ
00:06:46 → 00:06:48ที่สะสมในกล้ามเนื้อมันลดลง
00:06:48 → 00:06:50>> อ๋อแค่ดูเหมือนเล็กลง
00:06:50 → 00:06:54>> ใช่ครับพอเข้าสัปดาห์ที่ 2-3 อันเนี้ยแรง
00:06:54 → 00:06:57จะเริ่มตกละระบบประสาทที่สั่งงานกล้าม
00:06:57 → 00:06:59เนื้ออาจจะทำงานได้ไม่เฉียบเท่าเดิมแต่
00:06:59 → 00:07:02ขนาดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ก็ยังอยู่นะ
00:07:02 → 00:07:04>> อืมๆยังพอไหว
00:07:04 → 00:07:06>> แต่พอหลังหมื่นยืมไปแล้วเนี่ยอันเนี้ย
00:07:06 → 00:07:09ขนาดกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้
00:07:09 → 00:07:12ชัดขึ้นละแรงอาจจะหายไปได้ถึง 20% เลย
00:07:12 → 00:07:14>> โห 20% เปอร์เซ็น
00:07:14 → 00:07:17>> ครับแล้วถ้าหยุดยาวไปถึงหลัง 2 เดือนโดย
00:07:17 → 00:07:20ที่ไม่ได้ทำอะไรเลยจริงๆกล้ามเนื้อที่เคย
00:07:20 → 00:07:22สร้างมาอย่างดีอาจจะลดลงไปเกือบครึ่งได้
00:07:23 → 00:07:26เลยความฟิตโดยรวมก็จะตกชัดเจนแค่เดินขึ้น
00:07:27 → 00:07:29บันไดไม่กี่ชั้นก็อาจจะเริ่มเหนื่อยเริ่ม
00:07:29 → 00:07:29หอบแล้ว
00:07:30 → 00:07:33>> โหน่าเสียดายเหมือนกันนะคะแต่มีข่าวดี
00:07:33 → 00:07:34บ้างมั้ยคะ
00:07:34 → 00:07:37>> มีครับข่าวดีมากๆเลยคือร่างกายเรามีสิ่ง
00:07:37 → 00:07:39ที่เรียกว่า muscle memmory
00:07:39 → 00:07:42>> muscle memmory ความจำของกล้ามเนื้อ
00:07:42 → 00:07:44>> ประมาณนั้นครับคือเซลล์กล้ามเนื้อที่มัน
00:07:44 → 00:07:47เคยขยายใหญ่จากการฝึกเนี่ยมันจะมี
00:07:47 → 00:07:49นิวเคลียสเพิ่มขึ้นมาในเซลล์แล้วเจ้า
00:07:49 → 00:07:52นิวเคลียสพวกเนี้ยมันค่อนข้างจะอยู่ถาวร
00:07:52 → 00:07:56ไม่ได้หายไปง่ายๆแม้กล้ามจะเล็กลงทำให้พอ
00:07:56 → 00:07:59เรากลับมาฝึกใหม่การสังเคราะห์โปรตีนการ
00:07:59 → 00:08:01สร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาขนาดเท่าเดิม
00:08:01 → 00:08:03หรือใกล้เคียงเดิมเนี่ยมันจะเกิดขึ้นได้
00:08:03 → 00:08:06เร็วกว่าตอนที่เราเริ่มสร้างครั้งแรกมากๆ
00:08:06 → 00:08:06ครับ
00:08:06 → 00:08:09>> โอ้โหสุดยอดเลยค่ะเหมือนร่างกายมันจำวิธี
00:08:10 → 00:08:10ได้
00:08:10 → 00:08:13>> ใช่ครับเหมือนปั่นจักรยานนะครับเคยปั่น
00:08:13 → 00:08:17เป็นแล้วหยุดไปนานกลับมาแป๊บเดียวก็เป็น
00:08:17 → 00:08:17อีก
00:08:17 → 00:08:21>> ค่ะงั้นสรุปได้ว่าการสร้างแล้วก็รักษา
00:08:21 → 00:08:22กล้ามเนื้อเนี่ยมันต้องอาศัยความเข้าใจ
00:08:22 → 00:08:26หลายด้านเลยทั้งเรื่องอาหารโปรตีนต้องพอ
00:08:26 → 00:08:29สารอาหารอื่นต้องครบการฝึกก็ต้องท้าทาย
00:08:29 → 00:08:32แล้วก็หลากหลายไม่ใช่ทำแบบเดิมซ้ำๆการพัก
00:08:33 → 00:08:36ผ่อนสำคัญมากนอนต้องดีเครียดให้น้อยและ
00:08:36 → 00:08:38ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอแต่ถึงแม้จะต้อง
00:08:38 → 00:08:41หยุดพักไปมันก็ไม่ใช่จุดจบเสมอไปเพราะ
00:08:41 → 00:08:43ร่างกายยังจำได้
00:08:43 → 00:08:46>> ถูกต้องเลยครับร่างกายเราปรับตัวตามสิ่ง
00:08:46 → 00:08:49ที่เราทำหรือไม่ได้ทำแต่ความทรงจำเดิมมัน
00:08:49 → 00:08:51ยังอยู่ทำให้การกลับมาเริ่มต้นใหม่เนี่ย
00:08:51 → 00:08:54ไม่ได้ยากเท่าตอนเริ่มจากศูนย์แน่นอนครับ
00:08:54 → 00:08:57>> ทีนี้มีเรื่องนึงที่น่าคิดนะคะหลังจากที่
00:08:57 → 00:08:59เราคุยกันมาเนี่ยเราเห็นแล้วว่า
00:08:59 → 00:09:02คอเลสเตอรอลดีๆก็มีบักบาตรช่วยซ่อมแซม
00:09:02 → 00:09:05กล้ามเนื้อแล้วอินซูลินก็มีผลต่อการนำสาร
00:09:05 → 00:09:09อาหารเข้ากล้ามตอนนอนลองคิดตามดูเล่นๆนะ
00:09:09 → 00:09:13คะว่าถ้าเราสามารถวางแผนเรื่องเวลาการกิน
00:09:13 → 00:09:16สารอาหารบางอย่างให้มันสอดคล้องกับเวลา
00:09:16 → 00:09:19ที่เราออกกำลังกายแล้วก็เวลาที่เราจะนอน
00:09:19 → 00:09:22หลับได้อย่างแม่นยำมากขึ้นมันจะสามารถปลด
00:09:22 → 00:09:25ล็อคศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อของเราให้
00:09:25 → 00:09:28ไปได้ไกลกว่าแค่การพยายามกินโปรตีนให้ถึง
00:09:28 → 00:09:30เป้าในแต่ละวันอย่างเดิมได้หรือเปล่าอัน
00:09:30 → 00:09:36นี้น่าสนใจมากๆเลยค่ะ
00:09:36 → 00:09:50[เพลง]