00:00:01 → 00:00:04(บ๊วย) ถ้าจะนึกถึงท่าออกกำลังกาย ที่บริหารหน้าอก
00:00:04 → 00:00:06เราต้องพูดถึงท่านี้เลยครับ
00:00:06 → 00:00:08(จูน) วิดพื้น หรือ Push Up นั่นเองค่ะ
00:00:08 → 00:00:11(บ๊วย) แต่ปัญหามีอยู่ว่า อยากอกกระชับสวยงาม
00:00:11 → 00:00:13แต่วิดพื้นไม่ได้ทำอย่างไรดี
00:00:13 → 00:00:15วันนี้มีคำตอบครับ
00:00:25 → 00:00:26(บ๊วย) เดี๋ยวให้ดูนะครับว่า
00:00:26 → 00:00:27วิดพื้นไม่ได้เป็นอย่างไร
00:00:27 → 00:00:29เชิญน้องจูนสาธิตครับ
00:00:31 → 00:00:34จะเห็นว่าสั่นมากนะครับ
00:00:34 → 00:00:383... 10 ครั้งนะครับ 4... ลองดูครับ สู้ ๆ ครับ
00:00:39 → 00:00:415... 8... เอานะครับ
00:00:42 → 00:00:469... อีก 1 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ช้า ๆ
00:00:47 → 00:00:48โอเค
00:00:48 → 00:00:49อย่างนี้เรียกว่าอะไรนะครับ
00:00:49 → 00:00:51(อ.ต้น) วิดได้ แต่ไม่สมบูรณ์
00:00:51 → 00:00:52(บ๊วย) วิดได้ แต่ไม่สมบูรณ์
00:00:52 → 00:00:53(อ.ต้น) เพราะอะไร ถ้าเราดูจริง ๆ
00:00:53 → 00:00:55ในเรื่องของการลง อะไรต่าง ๆ เนี่ย
00:00:55 → 00:00:57เขาลงไม่ได้สุดเลยนะ เขาลงแค่นิดเดียว
00:00:57 → 00:01:00เพราะฉะนั้นมันก็คือในเรื่องของ ความพร้อมของตัวกล้ามเนื้อ
00:01:00 → 00:01:02องค์ประกอบหลัก ๆ โดยเฉพาะ อก ไหล่ แขนเนี่ย
00:01:02 → 00:01:03มันยังประคับประคองไม่ได้
00:01:03 → 00:01:05(บ๊วย) แสดงว่า คุณผู้ชมครับ
00:01:05 → 00:01:07ถ้าเราจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
00:01:07 → 00:01:09โดยท่าวิดพื้น หรือว่า Push Up
00:01:09 → 00:01:11อย่างนี้ไม่ตรงเป้าประสงค์
00:01:11 → 00:01:12(อ.ต้น) ใช่
00:01:12 → 00:01:14(บ๊วย) เรียกว่าไม่สมบูรณ์ ไม่ได้หน้าอกจริง ๆ
00:01:14 → 00:01:15เพราะฉะนั้นวันนี้นะครับ
00:01:15 → 00:01:17ถ้าเกิดคุณผู้ชม อยากวิดพื้นให้ถูกต้อง
00:01:17 → 00:01:19แล้วร่างกายส่วนบนแข็งแรง
00:01:19 → 00:01:21หน้าอก ไหล่ หลังแขน
00:01:21 → 00:01:25ได้ครบทุกส่วนแบบถูกต้อง ต้องติดตามครับ
00:01:25 → 00:01:28(อ.ต้น) ช่วงเริ่มต้น ต้องรู้เรื่อง การถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก่อน
00:01:28 → 00:01:30อย่างวิดพื้นเนี่ย โดยหลัก ๆ มันใช้อะไรบ้าง
00:01:30 → 00:01:32ใช่ส่วนอก ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง ใช่ไหมครับ
00:01:32 → 00:01:34อย่างนั้นต้องให้น้องจูนมาคุ้นเคยว่า
00:01:34 → 00:01:36ถ้าเราจะวิดพื้น เราจะใช้จากกล้ามเนื้ออกเนี่ย
00:01:36 → 00:01:38เราควรต้องทำอย่างไร
00:01:38 → 00:01:40ให้จูนลองเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า
00:01:40 → 00:01:42มือขวาจับไปที่อกเราเองนะครับ
00:01:42 → 00:01:43(บ๊วย) คุณผู้ชมทำตามได้นะครับ
00:01:43 → 00:01:46(อ.ต้น) คราวนี้เราลองงอกลับมาและผลักออกไป
00:01:46 → 00:01:47รู้สึกว่าอกทำงานไหม
00:01:48 → 00:01:49(บ๊วย) น้อย
00:01:50 → 00:01:51(จูน) แทบไม่ค่อยรู้สึก
00:01:52 → 00:01:55(อ.ต้น) คราวนี้เราบีบเข้ามาข้างใน ให้มากขึ้นนะครับ
00:01:55 → 00:01:58เหมือนจะไปด้านตรงข้าม รู้สึกว่ามีทำงานไหม
00:01:58 → 00:01:59(จูน) รู้สึกมากขึ้นค่ะ
00:01:59 → 00:02:02(อ.ต้น) โอเค เอาขึ้นข้างบนอีก เปลี่ยนไหม
00:02:02 → 00:02:03(จูน) เปลี่ยนค่ะ
00:02:03 → 00:02:04(อ.ต้น) ส่วนไหนทำงานมากขึ้น
00:02:04 → 00:02:05(จูน) ตรงนี้ค่ะ
00:02:05 → 00:02:07(อ.ต้น) ตรงช่วงของแนวไหปลาร้านะครับ
00:02:07 → 00:02:08(จูน) ใช่ค่ะ
00:02:08 → 00:02:09(อ.ต้น) อันนั้นก็คืออกส่วนบน
00:02:09 → 00:02:10(จูน) อ๋อ โอเคค่ะ
00:02:10 → 00:02:11(อ.ต้น) อันนี้ ต่างกันอีกนิดหนึ่ง
00:02:11 → 00:02:13เราลองออกไปข้างนอก
00:02:13 → 00:02:16ดันไปเรื่อย ๆ รู้สึกแตกต่างไหม อกทำงานไหม
00:02:16 → 00:02:17(จูน) ไม่ทำค่ะ
00:02:17 → 00:02:19(อ.ต้น) ใช่ เพราะมันไปไหล่แล้ว ใช่ไหม
00:02:19 → 00:02:20(จูน) อ๋อ
00:02:20 → 00:02:21(บ๊วย) เราเอาความคิดเราครับ
00:02:21 → 00:02:23หรือว่าเอาใจย้ายไปอยู่ที่หน้าอก
00:02:23 → 00:02:25แล้วเกร็งหน้าอกอย่างนี้
00:02:25 → 00:02:27เหมือนเกร็งหน้าอก แล้วก็ Movement ไป
00:02:27 → 00:02:28ใช้หน้าอกบีบเอา
00:02:29 → 00:02:30ลองดูนะครับ
00:02:33 → 00:02:34ตรงนี้ หน้าอกบีบ
00:02:36 → 00:02:38พอมีแรงต้าน
00:02:39 → 00:02:43เนี่ย รู้สึกไหม
00:02:43 → 00:02:43(จูน) รู้สึกค่ะ
00:02:43 → 00:02:45(อ.ต้น) พอจูนเอาไปวิดพื้น ไปดันพื้น
00:02:45 → 00:02:47จูนก็ต้องดูตำแหน่งมือ
00:02:47 → 00:02:49ให้รู้สึกตอนที่เราผลักไป มันอยู่อย่างนี้
00:02:50 → 00:02:51เพราะฉะนั้นตอนที่เราดันพื้น
00:02:51 → 00:02:53ก็ให้เรารู้สึกเหมือนกับตอนที่เราทำตอนนี้
00:03:01 → 00:03:03(อ.ต้น) คราวนี้เราจะยืมพี่บ๊วยมา
00:03:05 → 00:03:06ลองนึกถึงเวลาที่เราผลัดเมื่อสักครู่นี้
00:03:06 → 00:03:09เราออกแรงจากอก ผลักไปจากอก
00:03:10 → 00:03:13ไล่ผลัก ไล่จากอกไป
00:03:14 → 00:03:15พี่บ๊วยอยู่กับที่ คราวนี้เราลองไล่
00:03:16 → 00:03:18ดัน ลองดันอยู่กับที่
00:03:18 → 00:03:19ดันจากอก
00:03:20 → 00:03:21ดันจากอก บีบ
00:03:22 → 00:03:23ดันจากอกนะครับ
00:03:25 → 00:03:27ได้หรือยัง รู้สึกว่าอกทำงานไหม
00:03:27 → 00:03:28(จูน) ค่ะ
00:03:28 → 00:03:29(อ.ต้น) คราวนี้พี่บ๊วยอยู่กับที่
00:03:29 → 00:03:32(จูน) และก็ดันอย่างนี้หรือคะ
00:03:33 → 00:03:35(อ.ต้น) ผลัก ๆ จากอกผลัก
00:03:37 → 00:03:39(บ๊วย) ช้า ๆ นะครับคุณผู้ชม ถ้าหากไม่ได้จริง ๆ
00:03:40 → 00:03:41(บ๊วย) ดีขึ้นไหม
00:03:43 → 00:03:44(จูน) ได้ค่ะ
00:03:44 → 00:03:45(บ๊วย) ได้คือ
00:03:45 → 00:03:47(จูน) ถ้าสมมติลงไว้นานขึ้น มันจะ
00:03:47 → 00:03:48(อ.ต้น) อกทำงาน
00:03:48 → 00:03:51(จูน) ใช่ค่ะ มันจะเหมือนใช้ตรงนี้ดัน
00:03:51 → 00:03:54(บ๊วย) เทคนิคก็คือว่า เราทำช้า ๆ
00:03:54 → 00:03:56ไม่มีอะไรรีบนะครับคุณผู้ชม ทำช้า ๆ
00:03:56 → 00:03:59(อ.ต้น) ในกรณีแบบนี้ นี่เนื่องจากเรามีพาร์ทเนอร์ใช่ไหม
00:03:59 → 00:04:02และถ้าเราไม่มีพาร์ทเนอร์ เราก็อาจจะใช้พวกกำแพงก็ได้
00:04:11 → 00:04:14(อ.ต้น) สเต็ปต่อไปก็คือ เราตอกย้ำให้มากขึ้น
00:04:14 → 00:04:17มีการเกร็งค้างไว้ คล้าย ๆ กับท่าวิดพื้นเลย
00:04:19 → 00:04:23ลักษณะของการดันตรงนี้ กล้ามเนื้ออกไม่ได้ออกแรง
00:04:23 → 00:04:24ที่มันจะออกแรงมากก็คือ
00:04:24 → 00:04:27ตอนที่เราเริ่มจากพื้นและก็เหยียดขึ้น
00:04:27 → 00:04:30เพราะฉะนั้นตอนที่เราลง ให้ลงสักครึ่งหนึ่ง
00:04:30 → 00:04:33และเหมือนเราค้างไว้ พยายามดันอกค้างไว้
00:04:33 → 00:04:35และค่อยเหยียดยืดขึ้น
00:04:35 → 00:04:36เอาใหม่เหมือนเดิม ค้างไว้
00:04:36 → 00:04:38(บ๊วย) ช้า ๆ นี่คือค้างไว้นะครับ
00:04:38 → 00:04:40การค้างไว้มีประโยชน์อย่างไรครับพี่ต้น
00:04:40 → 00:04:42(อ.ต้น) มันก็เป็นการทำให้ ตัวกล้ามเนื้อระบบประสาท
00:04:42 → 00:04:44มีการเรียนรู้ว่าเราต้องออกแรงนะ
00:04:46 → 00:04:47หลังตรง แขม่วหน้าท้อง
00:04:47 → 00:04:49อกเกือบถึงพื้นนิดหนึ่ง
00:04:49 → 00:04:50(บ๊วย) ลงอีกครับ
00:04:50 → 00:04:51(อ.ต้น) ค้างไว้
00:04:51 → 00:04:52(บ๊วยป จะเห็นได้ว่าสั่นแล้วนะครับ
00:04:53 → 00:04:55(อ.ต้น) เหยียดขึ้น
00:04:55 → 00:04:56(บ๊วย) รู้สึกอกมากขึ้นไหมครับ
00:04:57 → 00:04:58(จูน) รู้สึกทั้งตัวเลยค่ะอาจารย์
00:05:01 → 00:05:04(อ.ต้น) เราเพิ่มนิดหนึ่ง จูนลง ลงนะครับ
00:05:04 → 00:05:07ลงส่วนใหญ่จะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับไหล่ใช่ไหม
00:05:07 → 00:05:10จูนต้องพยายามให้ไหล่มันเลยมือไปข้างหน้า
00:05:10 → 00:05:12เพื่อให้มันอยู่ในแนวเดียวกันของอก
00:05:16 → 00:05:18(อ.ต้น) ลงไปค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยขึ้น
00:05:18 → 00:05:22หนึ่ง สอง สาม
00:05:22 → 00:05:24(ทุกคน) หัวเราะ
00:05:24 → 00:05:25(บ๊วย) ถ้าไม่ได้อย่างนี้ทำอย่างไรครับ
00:05:25 → 00:05:26(อ.ต้น) ก็มี 2 วิธีนะครับ
00:05:26 → 00:05:28ถ้าเราดูอย่างของน้องจูนนะ
00:05:28 → 00:05:30เราต้องเขยิบเข่า ให้เข้าไปใกล้ตัวให้มากขึ้น
00:05:31 → 00:05:32มันจะทำให้ตัวการออกแรงมันน้อยลง
00:05:32 → 00:05:35เวลาที่ทำแล้ว ถ้าเรายิ่งเขยิบเข่าเข้ามาหาตัวมากขึ้น
00:05:35 → 00:05:37มันก็จะทำให้ลดความหนักลงได้นะครับ
00:05:37 → 00:05:40อย่างนี้ก็จะค้างไว้แล้ว เอาขึ้น ดีขึ้น
00:05:40 → 00:05:42คราวนี้ลง เอาใหม่อีกครั้งหนึ่ง
00:05:42 → 00:05:45หนึ่ง สอง สาม สี่ ขึ้น
00:05:55 → 00:05:57(บ๊วย) พี่ต้นครับ แล้วถ้าเกิดดูอย่างน้องจูน
00:05:57 → 00:05:59เขาต้องเตรียมความพร้อมนานแค่ไหน
00:05:59 → 00:06:00หรือมีวิธีการฝึกอย่างไร
00:06:00 → 00:06:02ถึงจะทำให้หน้าอกเขาแข็งแรงครับ
00:06:02 → 00:06:03(อ.ต้น) ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
00:06:03 → 00:06:05สม่ำเสมอคือ ในเบื้องต้นอาจจะเป็น
00:06:05 → 00:06:08วันเว้นวันก็ได้ครับ ทำให้มันสม่ำเสมอ
00:06:08 → 00:06:09และพอผ่านไปสัก 2-4 สัปดาห์
00:06:09 → 00:06:11คราวนี้เราจะรู้สึกว่าโอเคขึ้น
00:06:11 → 00:06:13การเรียนรู้ตัวกล้ามเนื้อ มันจะรู้แล้วว่า
00:06:13 → 00:06:15ต้องใช้แรงอย่างไร ออกแรงอย่างไร
00:06:15 → 00:06:17(บ๊วย) สิ่งที่สำคัญนะครับ ก็คือว่า
00:06:17 → 00:06:19เราเอาความรู้สึกของเรานะครับ
00:06:19 → 00:06:22ซึ่งรู้ได้เฉพาะตน รู้แค่เราเท่านั้น
00:06:22 → 00:06:24คนอื่นไม่รู้หรอกว่า ท่ามันเหมือนถูกต้อง
00:06:24 → 00:06:27แต่ถ้าเกิดเราไม่รู้สึกปวดที่หน้าอกหรือเกร็ง
00:06:27 → 00:06:28มันก็จะไม่ได้นะครับ
00:06:28 → 00:06:30เพราะฉะนั้นเอาความรู้สึกของเรา
00:06:30 → 00:06:30หลังจากนั้นซ้อมเรื่อย ๆ
00:06:30 → 00:06:33รับรองว่าเราจะดันพื้นอย่างถูกต้อง
00:06:33 → 00:06:35หน้าอกกระชับแน่นอนครับ