00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับคนที่กดเข้ามาฟังใน EP นี้
00:00:03 → 00:00:06เนี่ยหลายคนน่าจะเคยเจอกับปัญหาแบบนี้
00:00:06 → 00:00:09นั่นก็คือทั้งๆที่เราเนี่ยก็ออกกำลังกาย
00:00:09 → 00:00:12เป็นประจำกินอาหารเนี่ยก็ไม่ได้เยอะไป
00:00:12 → 00:00:15กว่าปกติแต่ทำไมน้ำหนักเราเนี่ยก็ยังไม่
00:00:15 → 00:00:17ลงหรือบางทีเนี่ยก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำใช่
00:00:17 → 00:00:20มั้ครับคำตอบเนี่ยมันอาจอยู่ที่อาหารที่
00:00:20 → 00:00:23เรากินนะครับเพราะว่าปัจจัยเนี่ยมันไม่
00:00:23 → 00:00:25ได้อยู่ที่ปริมาณเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
00:00:25 → 00:00:27นะครับแต่มันยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพของ
00:00:27 → 00:00:30อาหารที่เรากินด้วยโดยเฉพาะเพาะสิ่งที่
00:00:30 → 00:00:32เราเรียกว่า Ultra Process Food หรือ
00:00:32 → 00:00:36UPF นะครับวันนี้เนี่ยผมเลยอยากจะชวนทุก
00:00:36 → 00:00:39คนมาสำรวจกับของ UPF ว่าทำไมมันถึงทำ
00:00:39 → 00:00:42ให้เราอ้วนได้ทั้งๆที่เราเนี่ยก็ไม่ได้
00:00:42 → 00:00:46กินในปริมาณที่มากขนาดนั้นซึ่ง UPF เนี่ย
00:00:46 → 00:00:49ก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอนจน
00:00:49 → 00:00:51แทบไม่เหลือโครงสร้างดั้งเดิมเลยนะครับ
00:00:51 → 00:00:55เช่นขนมกรุบกรอบน้ำอัดลมไส้กรอกหรืออาหาร
00:00:55 → 00:00:58แช่แข็งต่างๆในงานวิจัยหลายชิ้นเนี่ยพบ
00:00:58 → 00:01:01ว่าคนที่กินยู UPF จะกินแคลอรี่มากขึ้น
00:01:01 → 00:01:04โดยที่ไม่รู้ตัวทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจนะ
00:01:04 → 00:01:06ครับที่เป็นอย่างนั้นเนี่ยก็เพราะว่ารส
00:01:06 → 00:01:09สัมผัสที่มันถูกออกแบบมาให้กินง่ายกินได้
00:01:09 → 00:01:13เพลินๆเนื้อสัมผัสนุ่มๆเคี้ยวง่ายกลืน
00:01:13 → 00:01:16ง่ายทำให้เราเนี่ยกินเยอะและอิ่มช้ากว่า
00:01:16 → 00:01:20ปกติซึ่งต่างจากการกินอาหารธรรมชาติที่
00:01:20 → 00:01:24ผ่านน้อยๆต้องใช้เวลาในการเคี้ยวซึ่งการ
00:01:24 → 00:01:27เคี้ยวนี่แหละครับที่เป็นกับดักแรกของ UPF
00:01:27 → 00:01:30เพราะว่าการเคี้ยวเนี่ยมันมีผลต่อความรู้
00:01:30 → 00:01:32สึกอิ่มของเราอย่างมากนะครับในงานวิจัย
00:01:33 → 00:01:36จาก University of Birmingham พบว่าคน
00:01:36 → 00:01:38ที่เคี้ยวอาหารมากขึ้นเนี่ยจะรู้สึกอิ่ม
00:01:38 → 00:01:41เร็วขึ้นและกินต่อได้น้อยลงอีกงานจาก
00:01:42 → 00:01:44Appetite รายงานว่าการเคี้ยวอาหารนาน
00:01:44 → 00:01:47ขึ้นเนี่ยสามารถลดความอยากกินจุบกินจิบใน
00:01:47 → 00:01:50มื้อถัดไปได้ด้วยนะครับถ้าพูดให้เข้าใจ
00:01:50 → 00:01:52ง่ายๆก็คือการเคี้ยวเนี่ยเป็นเหมือน
00:01:52 → 00:01:55สัญญาณเตือนให้สมองรับรู้ว่าเรากำลังได้
00:01:55 → 00:01:58รับอาหารแล้วซึ่งพอเราเคี้ยวมาถึงจุด
00:01:58 → 00:02:00หนึ่งแล้วเนี่ยเนี่ยสมองก็จะบอกเราว่าเรา
00:02:00 → 00:02:04เนี่ยอิ่มแล้วพอได้แล้วโดยอาหารธรรมชาติ
00:02:04 → 00:02:07ที่ผ่านการแปรรูปน้อยๆและต้องใช้เวลาใน
00:02:07 → 00:02:10การเคี้ยวนานๆเช่นผักสดธัญพืชหรือเนื้อ
00:02:10 → 00:02:13สัตว์ที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งมากๆเนี่ย
00:02:13 → 00:02:16จะทำให้เราเนี่ยมีระยะเวลาในการเคี้ยวมาก
00:02:16 → 00:02:19กว่าในขณะที่ UPF ส่วนใหญ่เนี่ยเคี้ยว
00:02:19 → 00:02:22แป๊บเดียวก็กลืนแล้วสมองเนี่ยยังไม่ทัน
00:02:22 → 00:02:25บอกว่าอิ่มปากเราเนี่ยก็กินไปเรื่อยๆไป
00:02:25 → 00:02:27เรื่อยๆทำให้เรากินเกินโดยไม่รู้ตัวนั่น
00:02:27 → 00:02:31เองนะครับโดยการที่เราเนี่ยจะกินเพลินกิน
00:02:32 → 00:02:34ได้เรื่อยๆของที่เรากินเนี่ยต้องรสชาติ
00:02:34 → 00:02:37เป็นยังไงครับแน่นอนว่ามันต้องอร่อยใช่
00:02:37 → 00:02:39มั้ครับซึ่งตรงนี้นี่แหละครับที่เป็นอีก
00:02:40 → 00:02:42กับดักหนึ่งของ UPF เพราะว่า UPF เนี่ย
00:02:42 → 00:02:46ถูกปรุงแต่งทั้งรสชาติสีกลิ่นเนื้อสัมผัส
00:02:46 → 00:02:49เพื่อให้ไปกระตุ้นสูนความพึงพอใจในสมอง
00:02:49 → 00:02:52ของเราในทางตรงกันข้ามเนี่ยอาหารที่แปร
00:02:52 → 00:02:55รูปน้อยรสชาติอาจจะไม่ได้จัดจ้านไม่ได้
00:02:55 → 00:02:58มันเค็มหวานขนาดนั้นแต่อาหารเหล่านี้
00:02:58 → 00:03:01เนี่ยมันทำให้เราอิ่มนานกว่าเปรียบเทียบ
00:03:01 → 00:03:04การกินแอปเปิ้ล 2 ลูกกับน้ำแอปเปิ้ล 1
00:03:04 → 00:03:08แก้วเนี่ยความรู้สึกพึงพอใจอาจจะเท่าๆกัน
00:03:08 → 00:03:11แต่การกินแอปเปิ้ล 2 ลูกเนี่ยจะอิ่มเร็ว
00:03:11 → 00:03:14และอิ่มนานกว่าในขณะที่การกินน้ำแอปเปิ้ล
00:03:14 → 00:03:171 แก้วเราเนี่ยอาจดื่มหมดภายในไม่กี่
00:03:17 → 00:03:20วินาทีแต่มันก็ยังไม่รู้สึกอิ่มและยัง
00:03:20 → 00:03:23อยากกินอย่างอื่นต่ออีกตรงนี้นี่แหละครับ
00:03:23 → 00:03:25ที่ทำให้อาหารทั้ง 2 อย่างที่แคลอรี่เท่า
00:03:26 → 00:03:28กันแต่ร่างกายเนี่ยเนี่ยตอบสนองไม่เหมือน
00:03:28 → 00:03:33กันเลยอีกประเด็นที่ผมอยากเสริมก็คือการ
00:03:33 → 00:03:36รู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็สำคัญมากนะ
00:03:36 → 00:03:38ครับเพราะหลายครั้งที่เรากิน UPF โดยไม่
00:03:38 → 00:03:41รู้เลยว่าแคลอรี่สูงมากแค่ไหนอย่างมัน
00:03:42 → 00:03:44ฝรั่งทอดกรอบ 1 ห่อเล็กๆเนี่ยมันอาจมี
00:03:44 → 00:03:47แคลอรี่เท่ากับข้าวผัด 1 จานเต็มๆการรู้
00:03:47 → 00:03:50ตัวเลขเหล่านี้เนี่ยจึงช่วยให้เราเนี่ย
00:03:50 → 00:03:53ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นเพราะถ้าเรากิน UPF
00:03:53 → 00:03:55ต่อเนื่องไปเรื่อยๆโดยที่เราไม่ได้รู้
00:03:55 → 00:03:57ปริมาณแคลอรี่ของมันจริงจริงเลยเนี่ยแม้
00:03:57 → 00:04:00เราจะบอกตัวเองว่าเราก็ไม่ได้กินเยอะขนาด
00:04:00 → 00:04:03นั้นแต่ในความจริงคือเราเนี่ยอาจได้พลัง
00:04:03 → 00:04:06งานส่วนเกินมากกว่าที่คิดนะครับเรียกได้
00:04:06 → 00:04:09ว่าการรู้แคลอรี่เนี่ยก็เหมือนกับการรู้
00:04:09 → 00:04:13ราคาของที่เราจะซื้อนั่นแหละครับจะได้ไม่
00:04:13 → 00:04:17จ่ายเกินโดยไม่รู้ตัววันนี้เนี่ยเราได้
00:04:17 → 00:04:20เห็นแล้วว่ากับดักของ UPF เนี่ยไม่ใช่แค่
00:04:20 → 00:04:22เรื่องของปริมาณเท่านั้นแต่มันคือการที่
00:04:22 → 00:04:26มันเนี่ยถูกออกแบบมาให้กินง่ายอร่อย
00:04:26 → 00:04:28เคี้ยวน้อยอิ่มช้ากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
00:04:29 → 00:04:32สักทีในขณะที่อาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง
00:04:32 → 00:04:34น้อยเนี่ยแม้อาจจะไม่ได้รสชาติอร่อยขนาด
00:04:34 → 00:04:37นั้นแต่มันก็ช่วยให้เราเนี่ยเคี้ยวได้นาน
00:04:37 → 00:04:41ขึ้นอิ่มเร็วและอิ่มนานกว่าผมเลยอยากจะ
00:04:41 → 00:04:44ชวนทุกคนเนี่ยลองมาตั้งเป้าหมายกันใน
00:04:44 → 00:04:47สัปดาห์นี้นะครับโดยการเลือกอาหารที่ต้อง
00:04:47 → 00:04:50เคี้ยวเยอะๆอย่างผักสดผลไม้สดหรือธัญพืช
00:04:51 → 00:04:53เต็มเมล็ดเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารแล้ว
00:04:53 → 00:04:57สังเกตดูความต่างของความอิ่มและพลังงาน
00:04:57 → 00:04:59ที่ได้รับนะครับถ้าลองแล้วได้ผลยังไง
00:04:59 → 00:05:02เนี่ยมาพูดคุยมาแชร์กันนะครับว่ารู้สึก
00:05:02 → 00:05:06ต่างจากเดิมยังไงบ้างแล้วเจอกันใหม่ใน
00:05:06 → 00:05:11episod ต่อไปสำหรับวันนี้ขอบคุณครับ