00:00:00 → 00:00:04โอ้ยปวดหลังมานานไม่หายสักทีวันนี้ผมมี
00:00:04 → 00:00:07ท่าบริหารดีๆให้ทุกท่านกันนะ
00:00:07 → 00:00:11ครับสวัสดีครับหมอเฟมชวันฟินะครับเป็น
00:00:11 → 00:00:13แพทย์เฉพาะทางด้านโลกกระดูกข้าวต่อและ
00:00:13 → 00:00:15กล้ามเนื้อจากวีีดีโอก่อนหน้านี้นะครับผม
00:00:15 → 00:00:17ทำคลิปวิดีโอเกี่ยวกับการบริหารแก้ปวด
00:00:17 → 00:00:20หลังระดับ 1 ไปแล้ววันนี้เรามาเพิ่มเติม
00:00:20 → 00:00:23ด้วยระดับ 2 เพิ่มความเข้มข้นลดอาการปวด
00:00:23 → 00:00:25ไม่ว่าท่านจะเป็นวัยรุ่นหรือผู้สูงอายุ
00:00:25 → 00:00:28ที่มีพาวกระดูกสันหลังเสื่อมแล้วสามารถทำ
00:00:28 → 00:00:30ไปด้วยกันได้เลยนะครับสำหรับท่าวันนี้นะ
00:00:30 → 00:00:33ครับเอาใจคนที่ไม่อยากเหนื่อยนะครับเราทำ
00:00:33 → 00:00:37บนเตียงนอนได้เลยสบายๆโอเคมาเริ่มกันที่
00:00:37 → 00:00:39ท่าแรกเลยนะครับท่าแรกเนี่ยเริ่มจากการ
00:00:39 → 00:00:42นอนราบไปเลยครับท่านี้จะเป็นท่าที่คุ้น
00:00:42 → 00:00:44เคยอยู่แล้วนะครับเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:00:44 → 00:00:47เนื้อหลังวิธีการก็คืออ่างอขาขึ้นมา 2
00:00:47 → 00:00:50ข้างนะครับหลังจากนั้นค่อยๆยกขาข้างกัน
00:00:50 → 00:00:53ขึ้นมาเอามือสอดใต้ขานะครับแล้วก็ค่อยๆ
00:00:53 → 00:00:55เอาเข่ามาแนบชิดอกให้ได้มากที่สุดนะครับ
00:00:56 → 00:00:58เราจะรู้สึกตึงที่เวรหลังส่วนล่างนะครับ
00:00:58 → 00:01:01ค้างไว้ 10 วินาที
00:01:01 → 00:01:05ครับอาการปวดหลังไม่ใช่เรื่องผิดปกติเลย
00:01:05 → 00:01:08นะครับมากกว่า 80% ของประชากรมีอาการปวด
00:01:08 → 00:01:10หลังอยู่แล้วดังนั้นเองการบริหารในวัน
00:01:10 → 00:01:12เนี้ยจะได้ทั้งเรื่องของกล้ามเนื้อที่ดี
00:01:12 → 00:01:15ขึ้นกระดูกและข้อต่อก็จะดีขึ้นด้วยนะครับ
00:01:15 → 00:01:17ดังนั้นเองไม่ว่าวันนี้เราสูงอายุหรือไม่
00:01:17 → 00:01:24สูงอายุสามารถทำคลิปวีดีโอนี้ได้เลยนะ
00:01:24 → 00:01:30ครับ 10 โอเคท่าที่ 2 นะครับเรามาฝึกย
00:01:30 → 00:01:32เหยียดขากันก่อนนะครับวิธีการก็คือเอามือ
00:01:32 → 00:01:38ถอดใต้ขานะครับแล้วก็เหยียดขึ้น
00:01:38 → 00:01:45[เพลง]
00:01:45 → 00:01:49ไปซิบอ่าค่อยๆงอลงนะ
00:01:49 → 00:01:54ครับอีกข้างนึงนะครับจับใต้ขาเอียดขึ้นไป
00:01:54 → 00:01:57ให้รู้สึกตึงที่บริเวณขาด้านหลังนะ
00:01:57 → 00:01:58[เพลง]
00:01:58 → 00:02:02ครับ
00:02:02 → 00:02:06[เพลง]
00:02:06 → 00:02:1110 โอเคค่อยๆวางลงนะครับต่อไปท่าที่ 3
00:02:11 → 00:02:14แล้วนะครับท่าที่ 3 เนี่ยจะเป็นท่าที่
00:02:14 → 00:02:16เริ่มยากขึ้นมานะครับวิธีการนะครับนั่ง
00:02:16 → 00:02:19คุกเข่าก่อนนะครับหลังจากนั้นค่อยๆวางมือ
00:02:19 → 00:02:22ทั้ง 2 ข้างลงนะครับอ่าลักษณะนี้นะครับ
00:02:22 → 00:02:26หลังจากนั้นนะครับอ่าเราค่อยๆนะครับค่อยๆ
00:02:26 → 00:02:30แมวท้องแล้วก็โค้งหลังนะครับพร้อมกับค่อย
00:02:30 → 00:02:35ๆก้มคอลงมาช้าๆนะครับอ่าจะรู้สึกตึงที่เว
00:02:35 → 00:02:38ส่วนหลังนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:02:38 → 00:02:46[เพลง]
00:02:46 → 00:02:50ครับซึบหลังจากนั้นค่อยๆเงยหน้าขึ้นมานะ
00:02:50 → 00:02:55ครับแล้วก็ค่อยๆปล่อยหลังลงนะครับให้มัน
00:02:55 → 00:02:57อยู่ลักษณะตรงลักษณะนี้นะครับเพราะว่าใน
00:02:57 → 00:02:59ผู้สูงอายุที่มีกระดูกสหลังเสื่อนกันแอ่น
00:03:00 → 00:03:02หลังแบบเนี้ยก็อาจจะทำให้มีอาการปวดหลัง
00:03:02 → 00:03:06ได้นะครับอีกครั้งนะครับค่อยๆแมวท้องโค้ง
00:03:06 → 00:03:08หลังพร้อมกับก้มคอ
00:03:08 → 00:03:16[เพลง]
00:03:16 → 00:03:21ครับซิบโอเคค่อยๆปล่อยสบายๆนะครับสำหรับ
00:03:21 → 00:03:23ท่านี้นะครับสิ่งที่ต้องระวังอย่างนึงคือ
00:03:23 → 00:03:25ในคนที่ได้รับการวินิฉัยว่าเป็นหมอนรอง
00:03:25 → 00:03:28กระดูกทับเส้นประสาทหรือว่า h&p นะครับใน
00:03:28 → 00:03:31คนเหล่านี้เนี่ยเวลาก้มตัวมากๆอาจจะมี
00:03:31 → 00:03:34อาการปวดขึ้นมาได้นะครับดังนั้นเองก็ควร
00:03:34 → 00:03:36หลีกเลี่ยงนะครับในท่านี้แต่สำหรับผู้สูง
00:03:37 → 00:03:39อายุหรือว่าคนส่วนใหญ่เนี่ยมักจะต้องหลีก
00:03:39 → 00:03:41เลี่ยงการแอ่นตัวมากกว่านะครับเพราะว่า
00:03:41 → 00:03:43ภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมหรือว่าโพรง
00:03:43 → 00:03:45กระดูกสันหลังแคบเนี่ยมักจะมีอาการมาก
00:03:45 → 00:03:48ขึ้นตอนแอ่นนะครับแต่ว่าจะมีข้อดีในการ
00:03:48 → 00:03:51ก้มมากกว่านะครับจบไปแล้วนะครับท่าที่ 1-3
00:03:51 → 00:03:53อันนี้จะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคร่าว
00:03:53 → 00:03:56ๆก่อนนะครับให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้ว
00:03:56 → 00:03:58ก็ข้อต่อของเราพร้อมที่จะบริหารต่อนะครับ
00:03:58 → 00:04:00สำหรับท่าที่ 4 กับธาตุที่ 5 เนี่ยจะเป็น
00:04:00 → 00:04:02ธาตุที่เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็ง
00:04:02 → 00:04:05แรงแล้วต้องพูดประโยคนี้เลยนะครับคนที่มี
00:04:05 → 00:04:07ปวดหลังไม่หายเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:04:07 → 00:04:09ตัวของเราไม่แข็งแรงนะครับวันไหนที่กล้าม
00:04:09 → 00:04:12เนื้อแกนกางของเราดีขึ้นอาการปวดหลังของ
00:04:12 → 00:04:14เราก็จะดีขึ้นนะครับอ่ะมาเริ่มกันที่ท่า
00:04:14 → 00:04:18ที่ 4 ครับค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะ
00:04:18 → 00:04:21ครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าขึ้นมา 2
00:04:21 → 00:04:25ข้างให้ตั้งฉาก 90 องศานะครับหลังของเรา
00:04:25 → 00:04:28จะแนบกับพื้นนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับ
00:04:28 → 00:04:32ค่อยๆยกมือขึ้นมาทีละข้างครับลักษณะนี้นะ
00:04:32 → 00:04:35ครับตั้งฉากเราจะรู้สึกเกร็งไปที่กลางลำ
00:04:35 → 00:04:38ตัวของเราเลยนะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:04:38 → 00:04:41หายใจสบายๆนะ
00:04:41 → 00:04:48[เพลง]
00:04:49 → 00:04:54ครับ 10 โอเคแล้วก็ค่อยๆปล่อยครับอ่าพัก
00:04:54 → 00:04:58สักแป๊บนึงนะครับอ่าทำอีกสักรอบนะครับยก
00:04:58 → 00:05:00ขาขึ้นมาครับ
00:05:00 → 00:05:04ยกแขนขึึ้นมาทีละข้างอ่ารู้สึกเกงลำตัว
00:05:04 → 00:05:08กันนะครับหายใจสบายๆ
00:05:08 → 00:05:15[เพลง]
00:05:15 → 00:05:22ครับ10บอ่าค่อยๆปล่อยครับสบายๆเลยนะครับ
00:05:22 → 00:05:24สำหรับท่าที่ 4 นี้นะครับก็เหมาะมากๆ
00:05:24 → 00:05:27สำหรับมือใหม่หรือว่าผู้สูงอายุนะครับ
00:05:27 → 00:05:30เพราะว่าเป็นท่าที่ทำง่ายๆทำได้ปลอดภัยนะ
00:05:30 → 00:05:32ครับแต่ว่าเราก็ทำเท่าที่เราไหวก่อนนะ
00:05:32 → 00:05:34ครับเริ่มจากสเต็ปง่ายๆแค่ค้างไว้ก่อนก็
00:05:34 → 00:05:37ได้แต่ถ้าใครเริ่มทรงตัวดีทำไหวนะครับก็
00:05:37 → 00:05:40ค่อยๆเหยียดแขนเหยียดขาพัฒนากล้ามเนื้อไป
00:05:40 → 00:05:43ด้วยกันนะครับถ้าต่อไปเนี่ยเพิ่มความยาก
00:05:43 → 00:05:46ขึ้นมาแล้วนะครับชาวฟิของเราต้องมาให้ถึง
00:05:46 → 00:05:48จุดนี้นะครับวิธีการนะครับทำเหมือนเดิม
00:05:48 → 00:05:52เลยก็คือค่อยๆนอนลงไปนะครับแล้วก็นอเข่า
00:05:52 → 00:05:56ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างตั้งฉะ 90 องศชูแคนขึ้น
00:05:56 → 00:05:59มาทั้ง 2 ข้างนะครับหลังจากนั้นเหยียดขา
00:05:59 → 00:06:03ออกไปทางด้านซ้ายนะครับพร้อมกับยกแขนเข้า
00:06:03 → 00:06:06มาแนบหูทางด้านขวาด้านตรงข้ามกันนะครับ
00:06:06 → 00:06:08เราจะรู้สึกเกร็งที่บรเวณกลางลำตัวมาก
00:06:08 → 00:06:11ขึ้นนะครับค้างไว้ 5 วินาที
00:06:11 → 00:06:14[เพลง]
00:06:14 → 00:06:19ครับ 5 หลังจากนั้นกลับมานะครับสดับข้าง
00:06:19 → 00:06:27กันนะครับเหยียดขาขวาพร้อมกับยกแขนซ้ายนะ
00:06:27 → 00:06:29ครับอ้า
00:06:30 → 00:06:36โอเคไปต่อนะครับรอบที่ 2
00:06:37 → 00:06:38ครับ
00:06:38 → 00:06:425 อีกข้างนะ
00:06:42 → 00:06:45[เพลง]
00:06:45 → 00:06:51ครับ 5 ึึบมาสุดท้ายครับทุก
00:06:51 → 00:06:55[เพลง]
00:06:55 → 00:06:58คน
00:06:58 → 00:07:01อึบเปลี่ยนข้าง
00:07:01 → 00:07:04[เพลง]
00:07:04 → 00:07:07ครับ 5
00:07:07 → 00:07:12โอเคอ่าค่อยๆวางขานะครับแล้วก็ยกแขนไปช้า
00:07:12 → 00:07:15ๆยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับหายใจเข้าหายใจ
00:07:15 → 00:07:18ออกครับ
00:07:18 → 00:07:21โอเคโอเคครับเดี๋ยวพาดสักแป๊บนึงก่อนก็
00:07:21 → 00:07:24ได้นะครับอาจจะหยุดวดีโอสักแป๊บนึง 1-2
00:07:24 → 00:07:26นาทีก่อนก็ได้นะครับแล้วหลังจากนั้นเรามา
00:07:26 → 00:07:29ทำท่าสุดท้ายกันนะครับท่านี้รับรองว่าดโ
00:07:29 → 00:07:31สุดๆมีประโยชน์สุดๆนะครับเดี๋ยวเรามา
00:07:31 → 00:07:34เริ่มกันเลยนะครับท่าสุดท้ายของเราวิธี
00:07:34 → 00:07:37การนะครับค่อยๆนั่งคลุกเข่ามาก่อนนะครับ
00:07:37 → 00:07:42หลังจากนั้นอ่ะวางมือไว้เหมือนเดิมท่านี้
00:07:42 → 00:07:45นะครับจะเพิ่มความยากโดยการค่อยๆนะครับ
00:07:45 → 00:07:49ค่อยๆยกมือขึ้นมาด้านนึงค้างไว้ 5 วินาที
00:07:49 → 00:07:52นะครับหลังจากนั้นค่อยๆวางลงเปลี่ยนข้าง
00:07:52 → 00:07:55ครับยกไว้ 5 วินาทีนะครับให้เรารู้สึก
00:07:56 → 00:07:58เกร็งที่บริเวณกลางลำตัวของเราถนนี้นะ
00:07:58 → 00:08:02ครับอ่าแล้วก็วางลงทบทวนอีกครั้งนึงนะ
00:08:02 → 00:08:06ครับค่อยๆยกแขนมาด้านหน้าเกงลำตัวไว้ 5
00:08:07 → 00:08:11วิหน้าที่แล้วก็ค่อยๆลงนะครับอ่ะถ้าพร้อม
00:08:11 → 00:08:14แล้วนะครับเราเริ่มกันเลยนะครับยกไปข้าง
00:08:14 → 00:08:18หน้าค้างไว้
00:08:18 → 00:08:24ครับ 5 ไฟๆวางใสลงเปลี่ยนข้างนะ
00:08:24 → 00:08:28[เพลง]
00:08:28 → 00:08:29ครับ
00:08:29 → 00:08:325 วางแขน
00:08:32 → 00:08:35ลงอีกครั้ง
00:08:35 → 00:08:39ครับสำหรับท่าสุดท้ายนี้นะครับก็เอาไว้
00:08:39 → 00:08:41สำหรับคนที่เริ่มแข็งแรงมากๆแล้วก็มี
00:08:42 → 00:08:44กล้ามเนื้อแขนกับการทรงตัวที่ดีนะครับ
00:08:44 → 00:08:46เพราะว่าเอาตรงๆเลยคือบางคนยังกล้ามเนื้อ
00:08:46 → 00:08:49แสนไม่แข็งแรงทำท่านี้ก็อาจจะยากนะครับ
00:08:49 → 00:08:52หรือบางคนที่ทรงตัวไม่ดีทำท่านี้ก็อาจจะ
00:08:52 → 00:08:54ล้มไปบนเตียงได้นะครับดังนั้นเองก็ค่อยๆ
00:08:54 → 00:08:57ฝึกทำธาตต่างๆให้ดีก่อนนะครับค่อยๆเริ่ม
00:08:57 → 00:09:00ใจเย็นๆนะครับแต่สุดยสุดท้ายแล้วทุกคน
00:09:00 → 00:09:02สามารถทำ 5 ท่านี้ได้แน่นอนครับแล้วเรา
00:09:02 → 00:09:06ฟิตไปด้วยกันนะ
00:09:07 → 00:09:10ครับ 5
00:09:10 → 00:09:14โอเคโอเคจบไปเลยนะครับทุกคนอ่ะค่อยๆยื่น
00:09:14 → 00:09:17มือด้านหน้าครับยกไปข้างบนหน่อยอ่ายืด
00:09:17 → 00:09:19เหยือดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหน่อยนะครับ
00:09:19 → 00:09:261 2 3 4 5 อ่ะลงมาช้าๆครับสำหรับ
00:09:26 → 00:09:29อาการปวดหลังนะครับใครที่เป็นมานานๆผมให้
00:09:29 → 00:09:31กำลังใจมากๆเลยนะครับเพราะว่าส่วนตัวผม
00:09:31 → 00:09:33บางครั้งก็เป็นนะครับเพราะว่าเนื่องจาก
00:09:33 → 00:09:35การทำงานหรือว่าชีวิตประจำวันของเราแต่
00:09:35 → 00:09:38ว่าท่านี้เองก็เป็นท่าที่ผมทำบ่อยๆอยู่
00:09:38 → 00:09:40แล้วนะครับแล้วก็แนะนำให้คนไข้ทุกคนทำ
00:09:40 → 00:09:42อยู่แล้วดังนั้นเองถ้าวันนี้ไม่อยากไปโรง
00:09:42 → 00:09:44พยาบาลแล้วก็อยากดูแลตัวเองนะครับคลิป
00:09:44 → 00:09:46วีีดีโอในวันเนี้ยเป็นสิ่งที่สามารถเริ่ม
00:09:46 → 00:09:49ในการดูแลตัวเองได้เลยนะ
00:09:49 → 00:09:52ครับโอเคทุกคนเก่งมากเลยนะครับวันนี้เป็น
00:09:52 → 00:09:55ไงบ้างครับทำได้หรือทำไม่ได้ครับก็เชื่อ
00:09:55 → 00:09:57ว่าหลายๆท่านอาจจะเริ่มฝึกใหม่นะครับอาจ
00:09:57 → 00:09:59จะทำได้บ้างทำไม่ได้บ้างนะนะครับไม่เป็น
00:09:59 → 00:10:02ไรนะครับก็วีดีโอในวันนี้นะครับจะเป็นการ
00:10:02 → 00:10:04ฝึกทั้งยืดเหยียดแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อ
00:10:04 → 00:10:06ที่สำคัญมากๆสำหรับคนที่ปวดหลังนะครับขอ
00:10:06 → 00:10:08ให้จำไว้เสมอครับเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อ
00:10:08 → 00:10:11แกนกางลำตัวของท่านแข็งแรงนะครับอาการปวด
00:10:11 → 00:10:14หลังของท่านก็จะหายไปการเดินการทรงตัวก็
00:10:14 → 00:10:17จะดีด้วยนะครับและที่สำคัญนะครับอันนี้ก็
00:10:17 → 00:10:20คือเราสามารถฝึกท่านี้เป็นการเผาผ่านไข
00:10:20 → 00:10:22มันแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่
00:10:22 → 00:10:25ดีกระชับได้ด้วยนะครับเห็นมยครับว่าการ
00:10:25 → 00:10:27บริหารวันเนี้ช่วยได้หลายอย่างมากๆเลยนะ
00:10:27 → 00:10:30ครับก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับฟิต
00:10:30 → 00:10:32ไปด้วยกันต่อไปนะครับถ้าชอบคลิปวีดีโอนี้
00:10:32 → 00:10:34ช่วยกดไลก์กดแชร์แล้วก็คอมเมนต์มาบอกนะ
00:10:34 → 00:10:36ครับว่าทำได้ทำไม่ได้มีประโยชน์ยังไงบ้าง
00:10:36 → 00:10:39นะครับแล้วถ้าท่านรักใครหรือเจอใครที่บ่น
00:10:39 → 00:10:42ปวดหลังบ่อยๆส่งคลิปนี้ให้ได้เลยนะครับ
00:10:42 → 00:10:44เป็นท่าที่ปลอดภัยมากๆสำหรับคลิปวดีโอนี้
00:10:44 → 00:10:46ต้องลากันไปก่อนนะครับขอให้ทุกท่านสุขภาพ
00:10:46 → 00:10:49ดีมีความสุขและฟิตไปด้วยกันตลอดไปนะครับ
00:10:49 → 00:10:51สวัสดี
00:10:51 → 00:10:54ครับ