00:00:00 → 00:00:04ถ้าใครมีปัญหานอนไม่หลับบ้างคะวันนี้หมอ
00:00:04 → 00:00:07จะมาบอก 10 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณนอนหลับ
00:00:07 → 00:00:10ดีขึ้นโดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับอีกต่อ
00:00:10 → 00:00:15ไปดูคลิปนี้ให้จบนะคะหลายๆคนคงจะมีปัญหา
00:00:15 → 00:00:18เรื่องของการนอนไม่หลับใช่ไหมคะและหลายๆ
00:00:18 → 00:00:21คนก็คงจะไม่อยากพึ่งยานอนหลับสักเท่าไหร่
00:00:21 → 00:00:25วันนี้หมอก็เลยจะมาแนะนำ 10 เคล็ดลับดีๆ
00:00:25 → 00:00:28เพื่อเพิ่มสุขอนามัยในการนอนหลับค่ะข้อ
00:00:28 → 00:00:31แรกนะคะพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลา
00:00:31 → 00:00:34เดียวกันในทุกๆวันนะคะไม่ว่าจะเป็นวันไป
00:00:34 → 00:00:37ทำงานหรือวันหยุดก็ตามเพื่อให้นาฬิกา
00:00:37 → 00:00:42ชีวิตของเราทำงานได้อย่างเป็นปกติค่ะข้อ
00:00:42 → 00:00:45ที่สองนะคะก็คือพยายามรับประทานอาหารให้
00:00:45 → 00:00:49ตรงเวลาในทุกๆวันนี่ก็จะช่วยปรับสมดุล
00:00:49 → 00:00:51เรื่องของนาฬิกาชีวิตของเราด้วยเช่นกัน
00:00:51 → 00:00:55ค่ะข้อที่ 3 นะคะ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
00:00:55 → 00:00:58ควรเป็นเวลาที่เราต้องผ่อนคลายที่สุดค่ะ
00:00:58 → 00:01:02พยายามอาจจะฟังก็เบาๆพยายามเปิดไฟ slow
00:01:02 → 00:01:06สลัวหรือละเว้นกิจกรรมที่เราทำงานหนักๆนะ
00:01:06 → 00:01:10คะข้อที่ 4 นะคะก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำ
00:01:10 → 00:01:13เกิน 1 แก้วหรือ 300 ซีซีนะคะเพราะว่าการ
00:01:13 → 00:01:16ดื่มน้ำเยอะๆเนี่ยจะทำให้เราปวดปัสสาวะ
00:01:16 → 00:01:19ตอนกลางดึกและจะทำให้เรานอนหลับไม่สนิท
00:01:19 → 00:01:22นั่นเองค่ะข้อที่ห้านะคะก็คือต้องระวัง
00:01:22 → 00:01:25เกี่ยวกับเครื่องดื่มที่อาจส่งผลต่อการ
00:01:25 → 00:01:28นอนหลับนะคะอย่างแรกที่ควรระวังคือ
00:01:28 → 00:01:30เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนค่ะไม่ว่าจะเป็น
00:01:30 → 00:01:34กาแฟน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังนะคะ
00:01:34 → 00:01:38เหล่านี้หมอแนะนำว่าอย่าทานหลังจากเที่ยง
00:01:38 → 00:01:42นะคะหรือไม่ควรทานก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง
00:01:42 → 00:01:46ค่ะอันนี้ต้องระวังเลยอย่างต่อไปนะคะก็
00:01:46 → 00:01:49คือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ค่ะเมื่อหลายคนก็
00:01:49 → 00:01:51จะมีความเชื่อว่าการดื่มแอลกอฮอล์เหล้า
00:01:51 → 00:01:55สุราเหล่านี้จะทำให้หลับได้ดีขึ้นหมอคิด
00:01:55 → 00:01:59ว่าเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะการจะดื่ม
00:01:59 → 00:02:02แอลกอฮอล์จะทำให้เรารู้สึกง่วงในช่วงแรก
00:02:02 → 00:02:06หลับดีในช่วงแรกแต่จะทำให้ช่วงฟังลึกเรา
00:02:06 → 00:02:09ตื่นบ่อยขึ้นค่ะทำให้คุณภาพการนอนของเรา
00:02:09 → 00:02:12ไม่ค่อยดีและสถานให้เราปัสสาวะบ่อยขึ้น
00:02:12 → 00:02:16ด้วยเช่นกันถ้าจำเป็นจะต้องดื่มแอลกอฮอล์
00:02:16 → 00:02:19จริงๆนะคะก็พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มก่อน
00:02:19 → 00:02:23เข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงนะคะข้อที่ 6
00:02:23 → 00:02:26นะคะหมอก็อยากจะแนะนำให้หยุดบุหรี่และสาร
00:02:26 → 00:02:29เสพติดทุกชนิดนะคะเพราะว่าก็อาจจะไปรบกวน
00:02:29 → 00:02:33เรื่องของการนอนหลับของเราได้ข้อที่ 7
00:02:33 → 00:02:36ค่ะอย่านอนกลางวันนะการนอนกอดทำให้ตอน
00:02:36 → 00:02:39กลางคืนเรานอนไม่ค่อยหลับหรือหลับไม่สนิท
00:02:39 → 00:02:42ได้เช่นกันค่ะอ่ะ
00:02:42 → 00:02:45หัวข้อที่ 8 ไหมคะการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:02:45 → 00:02:49เป็นสิ่งที่ดีและควรทำในทุกๆวันค่ะแต่
00:02:49 → 00:02:53อย่างจะให้ระวังไว้สักนิดนึงพยายามอย่า
00:02:53 → 00:02:56ออกกำลังกายหนักๆ 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้า
00:02:56 → 00:02:59นอนนะคะเพราะการที่เราออกกำลังกายกระชั้น
00:02:59 → 00:03:03ชิดกับเวลานอนเกินไปจะทำให้ร่างกายเรายัง
00:03:03 → 00:03:06มีความตื่นเต้นอยู่ไม่มีใครนอนหลับลงหรอก
00:03:06 → 00:03:10ค่ะการอาบน้ำอุ่นก็เช่นกันนะคะการอาบน้ำ
00:03:10 → 00:03:12อุ่นเนี่ยอาจจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายแต่
00:03:12 → 00:03:16ถ้าเราอาบน้ำอุ่นใกล้กับเวลานอนมากเกินไป
00:03:16 → 00:03:19จะทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราร้อนขึ้น
00:03:19 → 00:03:22อุ่นขึ้นและอาจจะหลับไม่สนิทได้ด้วยนะคะ
00:03:22 → 00:03:25ก็แนะนำว่าหากจะอาบน้ำอุ่นก็จะแนะนำให้
00:03:26 → 00:03:29อาบอย่างน้อย 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน
00:03:29 → 00:03:31ค่ะอ่ะ
00:03:31 → 00:03:34หัวข้อที่ 9 นะคะหมอก็จะแนะนำให้สร้าง
00:03:34 → 00:03:38สภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับปรับ
00:03:38 → 00:03:41ห้องนอนของเราให้ดีค่ะสภาพแวดล้อมที่
00:03:41 → 00:03:44เหมาะกับการนอนหลับนะคะควรจะมืดสนิทเงียบ
00:03:44 → 00:03:47แล้วก็มีอุณหภูมิที่เย็นเล็กน้อยนะคะหรือ
00:03:47 → 00:03:50ถ้าใครที่มีปัญหาเรื่องของเสียงรบกวนมากๆ
00:03:50 → 00:03:54อาจจะใช้สิ่งที่เรียกว่าไว้น้อยค่ะซึ่ง
00:03:54 → 00:03:58เหล่านี้อาจจะหาได้จากการเปิดพัดลมเบาๆ
00:03:58 → 00:04:01เสียงพัดลมก็อาจจะช่วยกลบเสียงรบกวนจาก
00:04:01 → 00:04:03ภายนอกได้นั่นเองค่ะ
00:04:03 → 00:04:08ข้อสุดท้ายนะคะข้อที่สิบหมอค่ะอยากสระนำ
00:04:08 → 00:04:13ให้เราพยายามรับแสงจ้าในตอนเช้าและปรับ
00:04:13 → 00:04:16ห้องนอนไห้มืดสนิทตอนเข้านอนนะคะเพราะการ
00:04:16 → 00:04:20เพิ่มแสงในตอนเช้าและกำจัดแสงช่วงที่เรา
00:04:20 → 00:04:23นอนหลับจะเพิ่มการสร้างและหลัง Hormone
00:04:23 → 00:04:26ตัวสำคัญก็คือเมลาโทนินที่จะช่วยให้หลับ
00:04:26 → 00:04:30อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้นั่นเองค่ะ
00:04:30 → 00:04:34แต่เพียงเท่านี้เองนะคะสิบ Call ง่ายๆก็
00:04:34 → 00:04:37จะทำให้เพื่อนๆมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
00:04:37 → 00:04:40ขึ้นหลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยานอน
00:04:40 → 00:04:43หลับเลยค่ะใครนำไปทดลองทำแล้วนะคะอย่าลืม
00:04:43 → 00:04:46มาคอมเม้นต์ทิ้งไว้นะอะไรได้ผลไม่ได้ผล
00:04:46 → 00:04:50เผื่อจะได้ข้อที่ 11 12 13 14 เราจะ
00:04:50 → 00:04:54ได้นำมาคุยกันในคลิปถัดไปนะคะสำหรับใครนะ
00:04:54 → 00:04:57คะที่ชอบคอนเทนต์ดีๆๆแบบนี้นะคะอย่าลืมกด
00:04:57 → 00:05:00like กด Share กด Subscribe และกด
00:05:00 → 00:05:02กระดิ่งกรุ๊งกริ๊งไว้จะได้ไม่พลาดเรื่อง
00:05:02 → 00:05:05ราวดีๆจากหมอนะคะอ่ะ
00:05:05 → 00:05:19[เพลง]