00:00:00 → 00:00:045 เทคนิคที่จะทานคาร์โบไฮเดรตให้ไม่อ้วนนะครับ
00:00:04 → 00:00:07น่าจะทราบกันอยู่แล้วว่าความอ้วนโดยส่วนใหญ่
00:00:07 → 00:00:10มักเกิดกับเจ้าคาร์โบไฮเดรต แป้ง หรือน้ำตาลครับ
00:00:10 → 00:00:15มาดูกันครับว่า 5 เทคนิคนี้ เมื่อท่านทาน เมื่อท่านทำได้
00:00:15 → 00:00:17ความอ้วนจะไม่กลับมาอีกเยือนท่านอีกครับ
00:00:26 → 00:00:27สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:27 → 00:00:29และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:29 → 00:00:32รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:33 → 00:00:37วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง 5 เทคนิค
00:00:37 → 00:00:40ที่จะทานคาร์โบไฮเดรตให้ไม่อ้วนนะครับ
00:00:40 → 00:00:43น่าจะทราบกันอยู่แล้วว่าความอ้วนโดยส่วนใหญ่
00:00:43 → 00:00:47มักเกิดกับเจ้าคาร์โบไฮเดรต แป้ง หรือน้ำตาลครับ
00:00:47 → 00:00:51มาดูกันครับว่า 5 เทคนิคนี้ เมื่อท่านทาน เมื่อท่านทำได้
00:00:51 → 00:00:54ความอ้วนจะไม่กลับมาอีกเยือนท่านอีกครับ
00:00:54 → 00:00:55ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:55 → 00:00:57กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:57 → 00:00:59สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:59 → 00:01:02ผมขออนุญาตให้ข้ามไปดู 3 นาทีหลังก่อน
00:01:02 → 00:01:04จะมีสรุปไปให้เรียบร้อยนะครับ
00:01:04 → 00:01:07และเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านมีเวลา ย้อนกลับมาดูใหม่
00:01:07 → 00:01:09มาลงรายละเอียดกันครับ เพราะว่าบางอย่างเนี่ย
00:01:09 → 00:01:12มันมีรายละเอียดจะได้นำไปใช้ได้จริงๆ กับชีวิตประจำวัน
00:01:12 → 00:01:14จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงนะครับ
00:01:14 → 00:01:17ส่วนท่านที่พร้อมแล้ว เราไปพร้อมๆ กันเลยครับ
00:01:17 → 00:01:22สำหรับ 5 เทคนิคในการที่จะทานคาร์โบไฮเดรตให้ผอม
00:01:22 → 00:01:26ทานให้ไม่อ้วน ทานให้ควบคุมน้ำหนักได้ มีอะไรบ้างครับ
00:01:27 → 00:01:32ข้อแรก เราจะต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง
00:01:33 → 00:01:36ให้คิดง่ายๆ ว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราเลือกคาร์โบไฮเดรต
00:01:36 → 00:01:41ให้มีความใกล้เคียงธรรมชาติ ให้มีความปรุงแต่งน้อยที่สุด
00:01:41 → 00:01:45มีการแปรรูปน้อยที่สุด แบบนี้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตชั้นดี
00:01:45 → 00:01:48จะดูดซึมยาก จะทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้
00:01:48 → 00:01:52จะทำให้เราอิ่มนาน อันนี้แบบง่ายๆ เลยนะ
00:01:52 → 00:01:54คราวนี้แบบลงลึกนิดนึงนะครับ
00:01:54 → 00:01:56คาร์โบไฮเดรตเนี่ยจะแบ่งแบบคร่าวๆ 2 อย่าง
00:01:56 → 00:02:00ก็คือใครเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะครับ
00:02:00 → 00:02:03คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนี่ยก็จะเป็นพวกกลุ่มข้าวขาว
00:02:03 → 00:02:09เบเกอรี่ น้ำตาลขาวๆ ก็พวกอะไรที่มันอร่อย
00:02:09 → 00:02:12กินแล้วมันหวาน มันอร่อย มันนุ่ม
00:02:12 → 00:02:16พวกนี้แหละมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนะครับ
00:02:16 → 00:02:18และจะทำให้เราอ้วนง่ายมาก
00:02:18 → 00:02:22เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดูดซึมในร่างกายเราเร็วมาก
00:02:22 → 00:02:26จะทำให้อินซูลินในร่างกายของเราพุ่งขึ้นสูงและลดลงเร็ว
00:02:26 → 00:02:30ทำให้เราหงุดหงิดง่าย ทำให้เราอ้วนง่ายควบคุมน้ำหนักยาก
00:02:30 → 00:02:34และทำให้เราเกิดภาวะมีการหลั่งอินซูลินผิดปกติ
00:02:34 → 00:02:37อันนี้ก็จะทำให้เราอ้วนได้โดยง่ายนะครับ
00:02:37 → 00:02:39ต่อมาครับ มาดูคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบ้าง
00:02:39 → 00:02:40คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่
00:02:40 → 00:02:43มักไม่ผ่านการแปรรูปหรือมีความใกล้เคียงธรรมชาติมากๆ
00:02:43 → 00:02:48เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ
00:02:48 → 00:02:52ขนมปังธัญพืชต่างๆ พวกขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
00:02:52 → 00:02:55หรือพวกเผือก พวกมันเผานี่แหละก็ถือว่าโอเค
00:02:55 → 00:02:58ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างที่จะดี
00:02:58 → 00:03:01ถ้าเราเลือกกินกลุ่มพวกนี้เนี่ยเราจะอิ่มยาวนาน
00:03:01 → 00:03:06เพราะว่ามันจะย่อยช้า จะให้น้ำตาลเอาทีละนิดๆ
00:03:06 → 00:03:08มันก็จะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนเนี่ย
00:03:08 → 00:03:12ไม่ได้หลั่งอินซูลินออกมาแบบรุนแรงและรวดเร็วจนเกินไป
00:03:12 → 00:03:14เราก็จะควบคุมความหิวได้ดี
00:03:14 → 00:03:19และก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานได้โดยง่ายครับ
00:03:19 → 00:03:22ถ้าเกิดเราโดนกระตุ้นพวกตับอ่อนบ่อยๆ นะครับ
00:03:22 → 00:03:25เมื่อตับอ่อนเขาเรียกว่าเริ่มหมดแรงเริ่มท้อแท้และ
00:03:25 → 00:03:28เราก็มีโอกาสที่จะเป็นเบาหวานได้ในอนาคต
00:03:28 → 00:03:30นี่คือความสำคัญนั่นเอง
00:03:30 → 00:03:35การเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้องให้ถูกชนิดนั่นเองครับ
00:03:35 → 00:03:37ใกล้เคียงธรรมชาติเข้าไว้รอดแน่
00:03:38 → 00:03:40ต่อมาครับ มาดูกันข้อที่ 2 ครับ
00:03:41 → 00:03:45ควรจะทานคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหารอย่างอื่น
00:03:45 → 00:03:47ไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเดี่ยวๆ ครับ
00:03:47 → 00:03:49หมายความว่ายังไง เพราะอะไร
00:03:49 → 00:03:51เพราะการทานคาร์โบไฮเดรตเดี่ยวๆ
00:03:51 → 00:03:54จะได้รับการดูดซึมจากร่างกายที่เร็วมาก
00:03:55 → 00:03:58แต่เมื่อไรก็ตามถ้าเราทานอาหารอย่างอื่นเข้าไปด้วย
00:03:58 → 00:04:00ก็จะทำให้การดูดซึมเนี่ยช้าลง
00:04:00 → 00:04:03จะทำให้การดูดซึมจาก 100% เต็มเลย
00:04:03 → 00:04:05อาจจะเหลือ 70% อาจจะเหลือ 60% อาจจะเหลือ 50%
00:04:05 → 00:04:07ซึ่งมันก็ถือว่าเป็นการโกงชนิดหนึ่ง
00:04:07 → 00:04:10กินอร่อยแต่ดูดซึมน้อยไง
00:04:10 → 00:04:14คราวนี้ถามว่าเมื่อเราเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรตได้ถูกต้อง
00:04:14 → 00:04:16แล้วเรายังนำมาทานพร้อมกับอาหารอย่างอื่น
00:04:16 → 00:04:20ซึ่งอาหารที่แนะนำก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง
00:04:20 → 00:04:23หรือว่าไขมันดีสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงนะครับ
00:04:23 → 00:04:28ก็เช่น พวกอกไก่ อาหารที่มีไขมันชั้นดีสูงก็พวกถั่วต่างๆ
00:04:28 → 00:04:32ถั่ววอลนัท ถั่วอะไรก็ได้ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วลิสง
00:04:32 → 00:04:35พวกนี้ก็มีไขมันชั้นดีสูง
00:04:35 → 00:04:38จะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำนะครับ
00:04:38 → 00:04:41อย่างเช่น ถ้าเกิดท่านทานอาหารเช้าเป็นครัวซองทาแยม
00:04:41 → 00:04:44แล้วเป็นครัวซองขาว ขนมปังขาวเนี่ย
00:04:44 → 00:04:47แบบนี้คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ เลย ดูดซึมเข้าไปเต็มๆ
00:04:47 → 00:04:49อาหารแบบนี้ผมไม่ค่อยแนะนำ
00:04:49 → 00:04:53ถ้าให้ผมแนะนำอาจจะเป็นครัวซอง แป้งโฮลวีทนะครับ
00:04:53 → 00:04:58อกไก่สไลด์ ใส่อะโวคาโดไขมันชั้นดีนิดนึง กินถั่วอีกหน่อย
00:04:58 → 00:05:01โอ้โห อย่างนี้ครับ คนละเรื่องนะครับ
00:05:01 → 00:05:04สารอาหารดี ดูดซึมน้อย ชีวิตดี
00:05:04 → 00:05:07และนี่ก็คือเทคนิคอย่างที่ 2 ที่ขอแนะนำครับ
00:05:08 → 00:05:10มาต่อกันที่ข้อที่ 3 ครับ
00:05:10 → 00:05:14เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตหรือทานแป้ง น้ำตาล ให้ผอมครับ
00:05:14 → 00:05:19นั่นก็คือไม่ควรทานอาหารเกิน 3 มื้อ
00:05:19 → 00:05:22บางคนฟังแล้วงง ก็เกิน 3 มื้อ มันก็ต้องอ้วนดิ
00:05:22 → 00:05:23ต้องบอกงี้ครับ
00:05:23 → 00:05:24มันจะมีเทคนิคการลดความอ้วนชนิดหนึ่ง
00:05:24 → 00:05:29ก็คือการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อย่อยๆ วันนึง 5-6 มื้อ
00:05:29 → 00:05:35เพื่อให้ร่างกายถูกกระตุ้นมีระบบเผาผลาญตลอดเวลานะครับ
00:05:35 → 00:05:38คือทำให้ร่างกายแบบเผาผลาญตลอดเวลา ใช้แคลอรี่ตลอดเวลา
00:05:39 → 00:05:41แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นมีการวิจัยออกมาแล้วครับ
00:05:41 → 00:05:45ไม่ว่าท่านจะกิน 3 มื้อ จะกิน 4 มื้อ กิน 5 มื้อ กิน 6 มื้อเนี่ย
00:05:45 → 00:05:47การเผาผลาญไขมันไม่ได้แตกต่างกันมาก
00:05:47 → 00:05:49น้ำหนักลดลงไม่ต่างกันมากนะครับ
00:05:49 → 00:05:53แต่ประเด็นที่เกิดขึ้นคือเมื่อท่านทาน 5 มื้อ 6 มื้อเนี่ย
00:05:53 → 00:05:57โดยส่วนใหญ่ท่านมักจะทานเกินนะครับ
00:05:57 → 00:06:01น้อยคนมากที่จะทานลดลงมาหรือขาด
00:06:01 → 00:06:05เพราะว่าพอเราทานมื้อนึงแล้วก็อีกนิดนึงๆ
00:06:05 → 00:06:08กลายเป็นว่าจะทาน 5 มือเล็ก จาก 3 มื้อใหญ่
00:06:08 → 00:06:12เป็น 5 มื้อเล็ก กลายเป็นทาน 5 มื้อใหญ่แทน
00:06:12 → 00:06:13ก็ยิ่งอ้วนเข้าไปใหญ่นะครับ
00:06:13 → 00:06:17และการทานคาร์โบไฮเดรตทุกๆ มื้อ 5 มื้อย่อยๆ
00:06:17 → 00:06:21มันก็จะทำให้อินซูลินในร่างกายของเรามีสไปรท์กิ้งตลอดเวลา
00:06:21 → 00:06:26ขึ้นลงๆ ตลอดเวลา จะทำให้เราทั้งหิวทั้งหงุดหงิดง่าย
00:06:26 → 00:06:29ทำให้เรามีปัญหามีความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานในอนาคต
00:06:29 → 00:06:30หลากหลายอย่างเลยนะครับ
00:06:30 → 00:06:34เพราะฉะนั้นแล้วไม่แนะนำให้ทานอาหารบ่อยๆ จนเกินไป
00:06:34 → 00:06:37โดยปกติแล้วถ้าจะลดความอ้วนเนี่ย
00:06:37 → 00:06:40ผมแนะนำให้ทานอาหาร 3 มื้อ แบบปกตินี่แหละครับ
00:06:40 → 00:06:42มื้อเช้าเยอะหน่อยแบบพระราชา
00:06:42 → 00:06:46มื้อเที่ยงแบบคนธรรมดา มื้อเย็นแบบคนรักษาสุขภาพ
00:06:46 → 00:06:51แบบนี้ก็จะทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีครับ
00:06:52 → 00:06:54คราวนี้มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ครับ
00:06:54 → 00:06:59ทานคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้องให้ถูกเวลา
00:06:59 → 00:07:00ยังไงครับ
00:07:00 → 00:07:05อันดับแรก เวลาที่ไม่แนะนำเลยคือเวลาก่อนนอนนะครับ
00:07:05 → 00:07:08การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน การทานของหวานๆ ก่อนนอน
00:07:08 → 00:07:11การทานขนม การทำเบเกอรี่ก่อนนอนทาน
00:07:11 → 00:07:15ทานพวกมันฝรั่งอบกรอบหรือข้าวโพดอบกรอบ
00:07:15 → 00:07:19ทานเสร็จทานน้ำหวานตาม ดูทีวีแล้วนอนอย่างนี้ไม่ดี
00:07:19 → 00:07:20ถามว่าทำไมไม่ดี
00:07:20 → 00:07:251. คือช่วงเวลากลางคืนตัวอินซูลินจะโดนกระตุ้นออกมาได้ง่ายกว่า
00:07:25 → 00:07:26หลั่งออกมาเยอะกว่านะครับ
00:07:26 → 00:07:30ก็จะทำให้เรามีปัญหาควบคุมน้ำหนักได้ยากมากกว่า
00:07:30 → 00:07:33แล้วก็มีการสวิงขึ้นลงของตัวอินซูลินสูง
00:07:33 → 00:07:36แถมยังไม่พอทำให้เรานอนหลับไม่ค่อยสบาย
00:07:36 → 00:07:40ซึ่งนอนหลับไม่สบายก็จะทำให้ความอ้วนของเราควบคุมได้ยาก
00:07:40 → 00:07:41น้ำหนักควบคุมได้ยากนะครับ
00:07:41 → 00:07:43เพราะฉะนั้นไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต
00:07:43 → 00:07:47แบบชนิดแบบนี้ก่อนนอนเป็นอย่างมากเลยนะครับ
00:07:47 → 00:07:51และอันต่อมาคือแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตช่วงไหน
00:07:51 → 00:07:52แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต
00:07:52 → 00:07:55โดยเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง
00:07:55 → 00:07:58และหลังออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง
00:07:58 → 00:08:01เพราะว่าร่างกายจะได้นำคาร์โบไฮเดรตเนี่ยไปใช้ให้หมดเลย
00:08:01 → 00:08:03เราออกกำลังกายใช่ไหม เรากินไป 1-2 ชั่วโมง
00:08:03 → 00:08:06แล้วเราไปออกกำลังกาย เราก็ใช้คาร์โบไฮเดรตนี้
00:08:06 → 00:08:09ไม่ต้องมาสะสมเลย เอาไปใช้ให้หมดนะครับ
00:08:09 → 00:08:11หรือว่ากินหลังจากออกกำลังกาย
00:08:11 → 00:08:14เราก็จะเอาคาร์โบไฮเดรตตัวนี้มาซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย
00:08:14 → 00:08:18เราก็จะไม่เก็บสะสมในร่างกายและนี่ก็คือข้อที่ 4 ครับ
00:08:18 → 00:08:21ที่แนะนำเป็นเทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรต
00:08:21 → 00:08:23เพื่อให้ผอมและมีสุขภาพดีครับ
00:08:23 → 00:08:26มาต่อข้อที่ 5 ครับ ข้อสุดท้ายคือ
00:08:26 → 00:08:30อย่าเครียดกับการลดน้ำหนักจนมากเกินไปครับ
00:08:31 → 00:08:35เพราะว่าบางท่านพยายามที่จะควบคุมคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไป
00:08:35 → 00:08:39คือเรารู้กันอยู่แล้วว่าเวลาเราจะลดความอ้วนเนี่ย
00:08:39 → 00:08:43เรามีสารอาหาร 3 ตัวหลัก โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
00:08:43 → 00:08:45โปรตีนกับไขมันเนี่ยเราต้องกินเป็นมาตรฐาน
00:08:45 → 00:08:47จะไปลดมันมากเกินไปไม่ได้
00:08:47 → 00:08:48เพราะฉะนั้นเราต้องลดที่คาร์โบไฮเดรต
00:08:48 → 00:08:53เพราะท่านมันมากจนเกินไป ท่านจะเครียด มันจะหงุดหงิด
00:08:53 → 00:08:57พอหงุดหงิด พอเครียดมันก็ย้อนกลับไป ความเครียดทำให้อ้วน
00:08:57 → 00:09:00เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไปนะครับ
00:09:01 → 00:09:04อาทิตย์นึงเนี่ยลดได้ 3-5 ขีด เอาแล้ว
00:09:04 → 00:09:08อย่าไปแบบ โอ้โห อาทิตย์ละ 3 โล 5 โล ไม่มีประโยชน์
00:09:08 → 00:09:11เราลดช้าๆ แต่ว่าคงอยู่นานๆ นะครับ
00:09:11 → 00:09:12และยังไม่พอครับ
00:09:12 → 00:09:16การลดน้ำหนักผมขอแนะนำว่า
00:09:16 → 00:09:19ถ้าท่านลดน้ำหนักแล้วเนี่ยอยากจะให้มีวันผ่อนคลาย
00:09:19 → 00:09:21หรือเขาเรียกว่า Cheat Day นะครับ
00:09:21 → 00:09:26อาจจะมีอาทิตย์ละ 1-2 มื้อ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย
00:09:26 → 00:09:30รับรู้ว่าเรายังกินอยู่ ยังต้องการระบบเผาผลาญแบบเดิมอยู่
00:09:30 → 00:09:34แบบวันเนี้ย Cheat Day อาทิตย์นึง 2 วัน ก็ไปกินขนมนะครับ
00:09:34 → 00:09:38จะกินฮันนี่โทส จะกินไอติม กินๆ ไปเหอะ อย่าเครียด
00:09:38 → 00:09:44ร่างกายจะได้ยังจำได้ว่าเรายังต้องเผาผลาญ
00:09:44 → 00:09:47ไม่งั้นร่างกายจะเลิกเผาผลาญและเราก็จะอ้วนง่ายครับ
00:09:47 → 00:09:50และนี่ก็คือเทคนิค 5 ข้อ ในการทานคาร์โบไฮเดรต
00:09:50 → 00:09:52เพื่อให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้อย่างดีครับ
00:09:53 → 00:09:56คราวนี้ผมขออนุญาตสรุปครับ
00:09:56 → 00:10:005 เทคนิคทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งหรือน้ำตาลนี่แหละ
00:10:00 → 00:10:04ให้ผอม ให้ควบคุมน้ำหนักได้และให้สุขภาพดีครับ
00:10:04 → 00:10:07ข้อแรก ให้เลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรต
00:10:07 → 00:10:11ที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดครับ
00:10:11 → 00:10:13เมื่อไหร่ก็ตามที่คาร์โบไฮเดรตที่เราเลือกทาน
00:10:13 → 00:10:15ใกล้เคียงธรรมชาติเนี่ย
00:10:15 → 00:10:19การย่อย การสลาย การดูดซึม จะเป็นไปได้ยากกว่าปกติ
00:10:19 → 00:10:23กินไป 10 ส่วน อาจจะดูดซึมแค่ 8 ส่วน 7 ส่วน หรือ 5 ส่วน
00:10:23 → 00:10:27แต่ถ้าเกิดท่านเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการปรุงแต่ง
00:10:27 → 00:10:33ผ่านการขัดสี ผ่านการแปรรูป มักจะดูดซึมได้ 100% เต็ม
00:10:33 → 00:10:36คราวนี้เรามาลงรายละเอียดลึกนิดนึงสำหรับคาร์โบไฮเดรต
00:10:36 → 00:10:40ก็คือว่ามันแบ่งเป็นเชิงเดี่ยวแล้วก็เชิงซ้อนครับ
00:10:40 → 00:10:44สำหรับผู้บริหารเชิงเดี่ยวก็จะเป็นพวกข้าวขาว น้ำตาลต่างๆ
00:10:44 → 00:10:47เบเกอรี่แบบนี้ดูดซึมเร็ว ไม่ค่อยแนะนำเท่าไหร่
00:10:47 → 00:10:49แนะนำแบบเชิงซ้อนมากกว่า
00:10:49 → 00:10:53เป็นแบบไม่ค่อยผ่านกระบวนการดูดซึมยาก ดูดซึมช้า อิ่มนาน
00:10:53 → 00:10:57ก็เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต
00:10:57 → 00:11:02เผือก มัน อะไรพวกนี้ ทานปุ๊บสุขภาพดีอิ่มนานนะครับ
00:11:02 → 00:11:05ไม่กระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินขึ้นลงเร็วๆ
00:11:05 → 00:11:07ก็จะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีครับ
00:11:07 → 00:11:09คราวนี้มาต่อกันที่ข้อที่ 2 ครับ
00:11:09 → 00:11:12แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต แป้ง หรือน้ำตาล
00:11:12 → 00:11:14พร้อมกับอาหารอย่างอื่น อย่าไปทานเดี่ยวๆ
00:11:14 → 00:11:19เช้าบางทีทานกาแฟดำดูสุขภาพใช่ไหม
00:11:20 → 00:11:24แต่ว่าไปทานกับครัวซองขาวๆ สวยๆ เลย
00:11:24 → 00:11:27แยม คาร์โบไฮเดรตล้วนเลยไม่มีอย่างอื่นเลย
00:11:27 → 00:11:30แบบนี้ดูดซึม 100% เต็มนะครับ
00:11:30 → 00:11:34ถ้าให้ผมแนะนำทานคู่กับโปรตีนคู่กับไขมัน
00:11:34 → 00:11:40ลดการดูดซึมเยอะมากๆ อาจจะลดลงถึง 30-50% เลย
00:11:40 → 00:11:45เลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง เช่น ทานเป็นขนมปังโฮลวีต
00:11:45 → 00:11:49อกไก่สไลด์ อะโวคาโด แล้วก็ถั่วเป็นแซนด์วิช
00:11:49 → 00:11:53แซนด์วิชอกไก่ อะโวคาโด ถั่ว สุขภาพสุดๆ
00:11:53 → 00:11:56แบบนี้ครับ กินขนมปัง กินคาร์โบไฮเดรต
00:11:56 → 00:11:59กินครัวซองต์ที่เป็นแบบไม่ขัดสีนะครับ
00:11:59 → 00:12:04ครัวซองไรส์เบอร์รี่ก็ได้ ครัวซองโฮลวีทก็มีเยอะแยะเลย
00:12:05 → 00:12:07มีให้เลือกสรรมากมายนะครับ
00:12:07 → 00:12:10ก็จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีครับ
00:12:10 → 00:12:12คราวนี้มาต่อเทคนิคข้อที่ 3 กันบ้างครับ
00:12:12 → 00:12:15นั่นคือแนะนำให้ทานอาหารไม่เกิน 3 มื้อ
00:12:15 → 00:12:17บางท่านงงบอกเกิน 3 มื้อ มันก็อ้วนสิ
00:12:17 → 00:12:20ก็ต้องบอกงี้ครับว่ามีหลายๆ ท่านเนี่ย
00:12:20 → 00:12:24ลดน้ำหนักโดยการพยายามทานมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน
00:12:24 → 00:12:26คือถามบอกว่าท่านทานมื้อเล็กได้จริงเนี่ย
00:12:26 → 00:12:27มันก็อาจจะพอช่วยได้ครับ
00:12:27 → 00:12:31แต่การวิจัยมันมีมาแล้วว่าท่านจะทาน 3 หรือ 5 มื้อเนี่ย
00:12:31 → 00:12:32มันไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่
00:12:32 → 00:12:33มันก็ลดน้ำหนักได้เท่าเดิมนั่นแหละ
00:12:33 → 00:12:38แต่เวลาท่านทาน 5 มื้อ ท่านมักจะหลอกตัวเองว่าทานน้อย
00:12:38 → 00:12:40และส่วนใหญ่จะทานเยอะก็ยิ่งทำให้อ้วน
00:12:40 → 00:12:44รวมทั้งการทานคาร์โบไฮเดรตทั้ง 5 มื้อ มีผสมกันอยู่อย่างนี้
00:12:44 → 00:12:48ก็จะทำให้อินซูลินของท่านพุ่งขึ้นพุ่งลงอย่างรวดเร็วนะครับ
00:12:48 → 00:12:50เขาเรียกว่าอินซูลินสไปค์กิ้ง
00:12:50 → 00:12:52ก็จะทำให้การควบคุมน้ำหนักยากขึ้นไปอีก
00:12:52 → 00:12:56หงุดหงิดง่าย ขี้โมโห แถมอ้วนง่ายอีก เครียดง่ายอีก
00:12:56 → 00:12:57ก็ไม่แนะนำนะครับ
00:12:58 → 00:12:59มาต่อกันที่ข้อที่ 4 ครับ
00:12:59 → 00:13:02ทานคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่ถูกต้อง
00:13:02 → 00:13:05และไม่ทานในเวลาที่ไม่ควรทานครับ
00:13:05 → 00:13:07ในเวลาที่ถูกต้องคืออะไร ก็แนะนำนะครับ
00:13:07 → 00:13:10ก็คือคาร์โบไฮเดรตก็ทำตาม 3 มื้อ ตามปกตินั่นแหละ
00:13:10 → 00:13:12แต่มื้อเย็นลดลงหน่อยนะครับ
00:13:12 → 00:13:15และเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านจะออกกำลังกาย
00:13:15 → 00:13:19ให้ทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง
00:13:19 → 00:13:22เพื่อจะได้นำไปใช้ตอนขณะออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยมครับ
00:13:22 → 00:13:26รวมทั้งออกกำลังกายเสร็จก็ให้ทานภายใน 1 ชั่วโมงนั้น
00:13:26 → 00:13:30ก็จะทำให้ท่านเอาคาร์โบไฮเดรตส่วนนี้ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:13:30 → 00:13:35จะได้ไม่นำเก็บไปเป็นไขมันในร่างกายนี่ก็คือเทคนิคนะครับ
00:13:35 → 00:13:39ก็คือทานในช่วงเวลาที่ถูกต้องและไม่ทานในช่วงเวลาที่ไม่ควรทาน
00:13:39 → 00:13:43โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน แบบนี้ไม่ควรทานเลยนะครับ
00:13:43 → 00:13:47ก่อนนอนทานปุ๊บเนี่ยอินซูลินจะพุ่งขึ้นสูงเร็วมากกว่าปกติ
00:13:47 → 00:13:49ทำให้เราควบคุมได้ยากมากๆ นะครับ
00:13:50 → 00:13:51มาต่อกันที่ข้อสุดท้ายครับ
00:13:51 → 00:13:55คืออย่าเครียดกับการลดน้ำหนักมากเกินไป
00:13:55 → 00:13:56โดยเฉพาะการควบคุมคาร์โบไฮเดรตครับ
00:13:56 → 00:13:59คาร์โบไฮเดรตทำให้เรามีความสุขกับการกินขนม
00:13:59 → 00:14:01การกินนู่นกินนี่ทำให้เรามีความสุข
00:14:01 → 00:14:05เพราะฉะนั้นผมแนะนำว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านลดน้ำหนัก
00:14:05 → 00:14:07ใน 1 สัปดาห์ อยากให้มี Cheat Day
00:14:07 → 00:14:11หรือวันที่โกงกินขนมได้กินอะไรได้เนี่ย
00:14:11 → 00:14:15ซักอาทิตย์ละ 1 วัน หรืออาทิตย์ละ 1-2 มื้อ
00:14:15 → 00:14:18อาจจะเป็นมื้อวันพุธกับมื้อวันอาทิตย์ก็ได้
00:14:18 → 00:14:19หรือวันเสาร์ก็ได้นะครับ
00:14:19 → 00:14:23มันจะได้แบ่งมีความสุขกลางอาทิตย์กับปลายอาทิตย์
00:14:23 → 00:14:25จะได้ไม่เครียด เพราะเราเครียดมากเกินไปเนี่ย
00:14:25 → 00:14:29มันก็กลับมาอ้วน เพราะความเครียดทำให้อ้วนนั่นเองครับ
00:14:29 → 00:14:32และการมี Cheat Day ก็จะทำให้ร่างกายเนี่ย
00:14:32 → 00:14:35เรายังมีการระบบเผาผลาญเหมือนเดิมนะครับ
00:14:35 → 00:14:38ก็จะทำให้ควบคุมความอ้วนได้เป็นอย่างดี
00:14:38 → 00:14:40มีระยะเวลายาวนานนะครับ
00:14:40 → 00:14:42ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรงทุกคนครับ
00:14:42 → 00:14:44ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:14:44 → 00:14:46กด Subscribe และกดกระดิ่ง สวัสดีครับ