00:00:00 → 00:00:01[เสียงดนตรี]
00:00:01 → 00:00:04(บ๊วย) หลายคนนะครับอยากออกกำลังกายแทบตาย
00:00:04 → 00:00:05แต่ติดปัญหาเรื่องสุขภาพ
00:00:06 → 00:00:07เหมือนกับอาสาสมัครของเรานะครับ
00:00:07 → 00:00:09เป็นโรคความดันสูงครับ
00:00:10 → 00:00:12คุณโยเป็นความดันเท่าไรครับตอนนี้
00:00:12 → 00:00:14(โย) ประมาณ 140/80 ครับ
00:00:14 → 00:00:17(บ๊วย )140/80 นี่เกินกว่าปกติ
00:00:17 → 00:00:18(อ.ต้น) ใช่ครับ
00:00:18 → 00:00:20(บ๊วย) คุณผู้ชมครับสรุปว่าคนที่เป็นความดันสูง
00:00:20 → 00:00:22ออกกำลังกายไม่ได้เลยจริงหรือไม่
00:00:22 → 00:00:23จริงหรือไม่
00:00:23 → 00:00:24วันนี้มีคำตอบครับ
00:00:24 → 00:00:31[เสียงดนตรี]
00:00:31 → 00:00:34(บ๊วย) จากความเชื่อที่ว่าคนที่เป็นความดันสูง
00:00:34 → 00:00:37ไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยจริงหรือไม่ อ.ต้น
00:00:37 → 00:00:37(อ.ต้น) ครับ
00:00:38 → 00:00:39คงไม่ใช่ครับอันนั้น
00:00:39 → 00:00:41จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายสามารถที่จะช่วย
00:00:41 → 00:00:43ให้เรื่องของความดันสูงที่เขามีปัญหา
00:00:43 → 00:00:44เรื่องของความดันสูงดีขึ้น
00:00:44 → 00:00:46แต่เราอาจจะต้องเฝ้าระวังในเรื่องของตัวระดับของความดัน
00:00:46 → 00:00:49ค่าความดันของคนปกติจะอยู่ประมาณ 120-80 นะครับ
00:00:49 → 00:00:52เพราะฉะนั้นถ้าเกิดมีแนวโน้มว่าถ้ามันสูงขึ้น 140-90
00:00:52 → 00:00:54มีความสูง สูงกว่าปกติ นะครับ
00:00:54 → 00:00:58แล้วยิ่งถ้าเป็น 150 จนถึง 100 อันนี้ต้องเฝ้าระวัง
00:00:58 → 00:00:59อาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย
00:00:59 → 00:01:02(โย) แล้วแบบนี้ผมสามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทไหมครับ
00:01:02 → 00:01:03หรือต้องระวังอะไรเป็นพิเศษไหมครับ
00:01:03 → 00:01:03(อ.ต้น) โอเคครับ
00:01:03 → 00:01:06เวลาที่เราออกกำลังกายเราก็ต้องระวัง 3 ข้อ หลัก ๆ
00:01:06 → 00:01:08อันที่ 1 ก็คือเริ่มจากเบา ๆ นะครับ
00:01:08 → 00:01:09อย่าไปหนักมากนะครับ
00:01:09 → 00:01:13[เสียงดนตรี]
00:01:13 → 00:01:16(อ.ต้น) อันที่ 2 ก็คือเวลาที่เราออกกำลังกาย บางทีเราจะเผลอเกร็งกล้ามเนื้อ
00:01:16 → 00:01:17หรือว่าเผลอการกลั้นหายใจ
00:01:17 → 00:01:18(บ๊วย) อย่ากลั้นหายใจ
00:01:18 → 00:01:19(อ.ต้น) อย่ากลั้นหายใจ
00:01:19 → 00:01:21ต้องปล่อยคลายกล้ามเนื้อนะครับ อย่าไปเกร็ง
00:01:21 → 00:01:23(บ๊วย) การกลั้นหายใจเป็น การเพิ่มระดับความดันในเส้นเลือด
00:01:23 → 00:01:24โดยไม่รู้ตัวนะครับ
00:01:25 → 00:01:28(อ.ต้น) ส่วนอันที่ 3 ก็คือเราอย่า มีการปรับเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็ว
00:01:28 → 00:01:30จากท่านอนมาท่ายืนอะไรที่มันเร็วเกินไป
00:01:30 → 00:01:31(บ๊วย) ยกตัวอย่างท่า Burpee
00:01:32 → 00:01:34คุณผู้ชมครับถ้าเกิดข้อควรระวัง เยอะขนาดนี้นะครับ
00:01:34 → 00:01:36ไม่ต้องกังวลนะครับ
00:01:36 → 00:01:37เดี๋ยวเราจะแสดงให้ดูว่า
00:01:37 → 00:01:38คนที่เป็นความดันสูง
00:01:38 → 00:01:40สามารถออกกำลังกายได้
00:01:40 → 00:01:42จากการสาธิตท่าดังต่อไปนี้ครับ
00:01:43 → 00:01:44(อ.ต้น) โอเค เริ่มต้นก็คงเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยน
00:01:44 → 00:01:46หรือว่าเตรียมความพร้อมเรื่องการหายใจก่อน
00:01:46 → 00:01:48ฝึกง่าย ๆ ครับ ลองหายใจเข้าออกปกติ
00:01:48 → 00:01:49ทางจมูกก่อนนะครับ
00:01:49 → 00:01:50หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:01:51 → 00:01:52(บ๊วย) เริ่มจากการฝึกหายใจก่อนนะครับ
00:01:53 → 00:01:54(อ.ต้น) หายใจออกยาว ๆ
00:01:55 → 00:01:56หายใจเข้าลึก ๆ
00:01:59 → 00:02:00หายใจออกยาว ๆ
00:02:00 → 00:02:01นะครับ
00:02:01 → 00:02:02พยายามให้ต่อเนื่องนะครับ
00:02:02 → 00:02:03หายใจเข้าลึก ๆ
00:02:03 → 00:02:05(บ๊วย) การฝึกหายใจเข้าหายใจออก
00:02:05 → 00:02:07ลึกและยาวแบบนี้ช่วยอะไรครับ
00:02:08 → 00:02:09(อ.ต้น) อันที่ 1 ก็คือ
00:02:09 → 00:02:11ทำให้เราไม่เผลอกลั้นหายใจ เวลาที่เราออกแรง
00:02:11 → 00:02:11นะครับ
00:02:12 → 00:02:12ส่วนอันที่ 2 ก็คือ
00:02:12 → 00:02:15มันจะพัฒนาในเรื่องของปอด ระบบไหลเวียนด้วย
00:02:15 → 00:02:15นะครับ
00:02:15 → 00:02:16(บ๊วย) คนที่เป็นความดันสูงนะครับ
00:02:17 → 00:02:21เขาจะ 1 ห้ามเครียด ห้ามโกรธ ห้ามตื่นเต้น
00:02:21 → 00:02:21(อ.ต้น) ใช่
00:02:22 → 00:02:22(บ๊วย) อาการเหล่านี้
00:02:22 → 00:02:26มันจะทำให้เรามีความดัน ที่สูงเพิ่มมากกว่าปกติ
00:02:26 → 00:02:28เสี่ยงเป็นหลอดเลือดแตกได้
00:02:28 → 00:02:29เพราะฉะนั้นการที่เราฝึกแบบนี้
00:02:29 → 00:02:32ทำให้เรามีสติกลับขึ้นมามีสมาธิ
00:02:32 → 00:02:33(อ.ต้น) มีสมาธิกับตัวเอง
00:02:33 → 00:02:34(บ๊วย) เวลาเกิดเรื่องอะไรเหล่านี้
00:02:34 → 00:02:36สามารถเอาอันนี้ไปปรับใช้ได้นะครับ
00:02:36 → 00:02:44[เสียงดนตรี]
00:02:44 → 00:02:46(อ.ต้น) เราจำลองแล้วกันว่าเราไปเดินข้างนอก
00:02:46 → 00:02:48เราก็ใช้เดินอยู่ข้างในนะครับ
00:02:48 → 00:02:49ลองไล่เดินนะครับ
00:02:49 → 00:02:50(บ๊วย) ย่ำเท้าอยู่กับที่
00:02:50 → 00:02:51(อ.ต้น) ย่ำเท้าอยู่กับที่เลย นะครับ
00:02:51 → 00:02:54เพราะจริง ๆ แล้วเวลาที่เราออกกำลังกาย ลักษณะของตัวความดัน
00:02:54 → 00:02:56ในกรณีที่เราออกกำลังกาย เราไม่จำเป็นต้องหนักมาก
00:02:56 → 00:02:56นะครับ
00:02:56 → 00:02:57ประมาณ 50-60%
00:02:57 → 00:02:58ของความสามารถสูงสุดของเรา
00:02:58 → 00:02:59นะครับ
00:02:59 → 00:03:01แล้วก็พยายามอย่าเผลอกลั้นหายใจ
00:03:01 → 00:03:01นะครับ
00:03:01 → 00:03:04แต่จริง ๆ แล้วถ้ามันไม่หนักส่วนใหญ่ เราจะไม่เผลอกลั้นหายใจ
00:03:04 → 00:03:06เราจะไม่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อ
00:03:06 → 00:03:07เราก็จะผ่อนคลาย
00:03:07 → 00:03:08(บ๊วย) สังเกตลมหายใจตัวเอง
00:03:08 → 00:03:09สังเกตการพูดว่า
00:03:09 → 00:03:12ถ้าเกิดคุยได้ถามตอบได้โอเคอยู่
00:03:12 → 00:03:12(อ.ต้น) ใช่
00:03:12 → 00:03:13(บ๊วย) แต่ถ้าเกิดเริ่มคุย
00:03:13 → 00:03:15ถามตอบไม่ได้ อันนั้นไม่โอเคแล้ว
00:03:15 → 00:03:16ความดันสูงแล้ว
00:03:16 → 00:03:17(โย) อาจารย์ครับ แล้วแบบนี้
00:03:17 → 00:03:21เราเปลี่ยนจากออกกำลังกายเดินในที่ร่ม ไปกลางแจ้ง ได้ไหมครับ
00:03:21 → 00:03:22แล้วเราต้องระวังอะไรไหมครับ
00:03:22 → 00:03:23(อ.ต้น) โอเคครับ
00:03:23 → 00:03:24จริง ๆ ถามว่าได้ครับ
00:03:24 → 00:03:25แต่ต้องบอกแบบนี้ครับ
00:03:25 → 00:03:27เวลาที่อยู่ในที่ร่มการควบคุมเราจะง่าย
00:03:27 → 00:03:29ง่ายก็คือไม่ว่าจะเป็น อุณหภูมิ ความร้อน
00:03:29 → 00:03:30องค์ประกอบสิ่งแวดล้อมอะไรต่าง ๆ
00:03:31 → 00:03:31เราควบคุมง่าย
00:03:31 → 00:03:32นะครับ
00:03:32 → 00:03:33แต่พอไปออกข้างนอกบางครั้ง
00:03:33 → 00:03:35ถามว่าอุณหภูมิมันร้อนมากขึ้น
00:03:35 → 00:03:36เพราะฉะนั้นความดันมันก็ยิ่ง
00:03:36 → 00:03:38อาจจะเพิ่มมากขึ้น
00:03:38 → 00:03:47[เสียงดนตรี]
00:03:47 → 00:03:48เราผ่านในเรื่องของการฝึกการหายใจไปแล้ว
00:03:48 → 00:03:50ในเรื่องของการฝึกเรื่อง ของระบบหัวใจไปแล้วนะครับ
00:03:50 → 00:03:52ต่อไปก็เป็นเรื่องของตัวกล้ามเนื้อแล้ว
00:03:52 → 00:03:53เราก็ใช้เรื่องของการแกว่งแขน
00:03:54 → 00:03:55แกว่งแขนจะดูเหมือนง่าย ๆ นะครับ
00:03:55 → 00:03:57แต่ถ้าเราดูนะครับเวลาที่เรายืน
00:03:57 → 00:03:58ลองยืนนะครับ
00:03:58 → 00:04:01ให้ทรงตัวกว้างประมาณ ช่วงสะโพกช่วงไหล่
00:04:01 → 00:04:01นะครับ
00:04:01 → 00:04:03ส่วนมือเราจะเน้นไปด้านหลัง มากกว่าข้างหน้า
00:04:03 → 00:04:04นะครับ
00:04:04 → 00:04:06ขึ้นข้างหน้าแค่สักนิดเดียวนะครับ
00:04:06 → 00:04:07ขึ้นนิดเดียวแต่ไปข้างหลังให้มาก
00:04:07 → 00:04:08นะครับ ดันให้มาก
00:04:08 → 00:04:10(บ๊วย) ด้านหลังมันจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย
00:04:10 → 00:04:11(อ.ต้น) ดันผลักไปให้มาก
00:04:11 → 00:04:13ให้มันเหมือนกับเราจะ โน้มไปข้างหน้า
00:04:13 → 00:04:16พอผลักไปข้างหลังให้ รู้สึกว่าตัวจะไปข้างหน้า
00:04:16 → 00:04:16นะครับ
00:04:16 → 00:04:17โอเค พอหลังจากนั้น
00:04:17 → 00:04:19เราก็พยายามจะใช้แกนลำตัวให้มากขึ้น
00:04:19 → 00:04:19นะครับ
00:04:20 → 00:04:21ด้วยการพยายามแขม่วหน้าท้อง
00:04:22 → 00:04:23เหยียดสะโพกไปข้างหลังนะครับ
00:04:23 → 00:04:24ขมิบแขม่วนะครับ
00:04:24 → 00:04:26แล้วก็ใช้เหยียดสะโพก นะครับ
00:04:26 → 00:04:27ดัน นะครับ
00:04:29 → 00:04:30ดันผลักไป
00:04:30 → 00:04:31นะครับ
00:04:31 → 00:04:33(บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาทีครับพี่ต้น
00:04:33 → 00:04:34(อ.ต้น) จริง ๆ เรานับเป็นจำนวนครั้งเลยครับ
00:04:35 → 00:04:36อาจจะ 500 ถึง 1,000 ครั้ง
00:04:36 → 00:04:37นะครับไล่ไปเลยนะครับ
00:04:37 → 00:04:39500 ถึง 1,000 ครั้งของการแกว่ง
00:04:39 → 00:04:40(บ๊วย) แบบนี้กล้ามเนื้ออะไรจะได้ครับ
00:04:40 → 00:04:41(อ.ต้น) อันนี้ได้หมดเลยนะครับ
00:04:41 → 00:04:42ในส่วนของหลัง
00:04:42 → 00:04:44ส่วนของไหล่ ส่วนของอก นะครับ ได้หมด
00:04:44 → 00:04:46แล้วก็แกนลำตัว ถ้าสังเกตว่า
00:04:46 → 00:04:48ถ้าเรายิ่งผลักไปแรง
00:04:48 → 00:04:49ผลักไปให้มาก
00:04:49 → 00:04:51มันต้องพยายามประคองตัวนะครับ
00:04:51 → 00:04:53ทุกครั้งที่เราผลักไปข้างหลัง เราต้องพยายามออกแรงผลัก
00:04:53 → 00:04:54ออกแรง
00:04:54 → 00:04:55ข้างหน้าปล่อยตามสบาย
00:04:56 → 00:04:57ผลักไปข้างหลังออกแรง
00:04:57 → 00:05:05[เสียงดนตรี]
00:05:05 → 00:05:06(บ๊วย) คุณโยครับ เรียบร้อย
00:05:06 → 00:05:09เป็นอย่างไรบ้างครับในมุมมอง ของคนที่เป็นความดันสูงครับ
00:05:09 → 00:05:10(โย) อยากออกกำลังกายมากขึ้น
00:05:10 → 00:05:13แต่ก่อนพอเราออกกำลังกายเราเหนื่อย
00:05:13 → 00:05:16เราก็ไม่อยากออกแล้วเรารู้สึก ว่าเดี๋ยวมันจะเป็นอะไรหรือเปล่า
00:05:16 → 00:05:17(บ๊วย) กลัวอันตราย
00:05:17 → 00:05:17(โย) ใช่
00:05:17 → 00:05:18(บ๊วย) กลัวเส้นโลหิตแตก
00:05:18 → 00:05:19(โย) ใช่ครับ
00:05:19 → 00:05:21(บ๊วย) รับรองครับคุณผู้ชมครับ ถ้าเกิดทำเรียบร้อยแล้วนะครับ
00:05:21 → 00:05:23เราจะมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่องแน่นอน
00:05:23 → 00:05:24แล้วเรารู้สึกว่า...
00:05:24 → 00:05:25เราจะจำวันแรกไม่ได้เลย
00:05:25 → 00:05:27ผมมั่นใจครับเพราะผมเคยมีเพื่อน
00:05:27 → 00:05:31ที่ออกกำลังกายไม่ได้มาออกกำลังกาย แล้วเห็นผลทันตาภายใน 3 ถึง 4 เดือน
00:05:31 → 00:05:32ค่าความดันดีขึ้น
00:05:32 → 00:05:34แล้วแพทย์จะลดยาคุณเองครับ