00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:06อ่ะเสาหลักที่ 2 คือเรื่องของการออกกำลัง
00:00:06 → 00:00:09กายที่เน้นความสม่ำเสมอนะครับแล้วก็มี
00:00:09 → 00:00:11เรื่องของ physical activity มาดูกัน
00:00:11 → 00:00:15ครับอ่ามีอะไรบ้างอ่าในรูปนี้นะครับสดๆ
00:00:15 → 00:00:18ร้อนๆเลยนะครับนำมาจากวารสาร Circulation
00:00:18 → 00:00:22Research ในปี 2025 เา้าพูดถึงเรื่องของ
00:00:22 → 00:00:25การที่เรามี aging process เกิดขึ้นนะ
00:00:25 → 00:00:29ครับแล้วจะนำมาซึ่งภาวะการเกิดโรคหัวใจ
00:00:29 → 00:00:32ไม่ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภาวะหัวใจล้ม
00:00:32 → 00:00:35เหลวนะครับหัวการทำงานของหัวใจที่ลดลงเอา
00:00:35 → 00:00:37ง่ายๆก็คือเรื่องของภาวะ heart faียนะ
00:00:37 → 00:00:40ครับผ่าน process ไม่ว่าจะเป็นกลไกการที่
00:00:40 → 00:00:43เรามีกล้ามเนื้อที่ลดลงนะครับความแข็งแรง
00:00:43 → 00:00:46ที่ลดลงเราเรียกว่าเป็น suyopinia การทำ
00:00:46 → 00:00:50งานของไมโตรียที่ลดลงเป็นหนึ่งใน mark of
00:00:50 → 00:00:54aging ใช่มยไมคondria dfunction นะครับ
00:00:54 → 00:00:58เรื่องของการที่มีเซลล์ผนังหลอดเลือดเรา
00:00:58 → 00:00:59นะครับendด
00:00:59 → 00:01:02Cell dfunction นะครับเป็นหนึ่งใน
00:01:02 → 00:01:04ปัจจัยที่สำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและ
00:01:04 → 00:01:08หลอดเลือดนะครับทำให้อวัยวะต่างๆออร์แกน
00:01:08 → 00:01:10ต่างๆของเราเนี่ยมันดิสฟังก์ชันไปนะครับ
00:01:10 → 00:01:13อ่าแล้วก็นำมาซึ่งโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:01:13 → 00:01:16ได้เพราะฉะนั้นนะครับการออกกำลังกายเป็น
00:01:16 → 00:01:19สิ่งที่สำคัญมากเห็นมยเพราะว่าเวลาที่เรา
00:01:19 → 00:01:23มีความแก่ชราเกิดขึ้น aging process
00:01:23 → 00:01:26เกิดขึ้นร่างกายเราเเปลี่ยนแปลงทุกๆระบบ
00:01:26 → 00:01:29นะครับตั้งแต่ภายในเซลล์
00:01:29 → 00:01:32ไมโตคอนเดรียที่เปลี่ยนแปลงไปหลอดเลือด
00:01:32 → 00:01:35ที่เปลี่ยนแปลงไปการทำงานของหัวใจที่
00:01:35 → 00:01:38เปลี่ยนแปลงไปนะครับไขมันที่มีพฤติกรรม
00:01:38 → 00:01:42ที่ไม่ดีมากขึ้นเนาะเซลล์ไขมันเจ้าเอ่อ
00:01:42 → 00:01:45แฟซลของเราหรือว่าadิพizนะครับรวมถึง
00:01:45 → 00:01:48กล้ามเนื้อที่เมื่อวานหมอทำคทentเรื่อง
00:01:48 → 00:01:51ของทำไมอายุมากขึ้นเราถึงบิกล้ามได้ลดลง
00:01:51 → 00:01:55นะครับก็มาจากเรื่องของฮอร์โมนที่เปลี่ยน
00:01:55 → 00:01:57นะครับเรื่องของฮอร์โมนชิป
00:01:58 → 00:02:01เรื่องของเอ่ออะไรอีกนะการอักเสบช
00:02:01 → 00:02:04เรื่องของอนุมูลอิสระนะครับทำให้เรามี
00:02:04 → 00:02:07กล้ามแฟบลงง่ายแล้วก็การที่เรามีเส้น
00:02:07 → 00:02:10ประสาทที่เรียกว่าเป็นมอเตอร์ unit เนี่ย
00:02:10 → 00:02:14มาอยู่ที่ตัวเซลล์กล้ามเนื้อของเราเนี่ย
00:02:14 → 00:02:18ลดลงทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อนะครับในผู้
00:02:18 → 00:02:20ที่สูงอายุเนี่ยทำได้ยากเราเรียกว่าเป็น
00:02:20 → 00:02:24anabolic resistance นะครับแต่ว่านะทำ
00:02:24 → 00:02:26ก็ดีกว่าไม่ทำแน่นอนนะครับเพราะว่าการที่
00:02:26 → 00:02:30เรามีกล้ามเนื้อที่พอเหมาะพอดีกับตัวเรา
00:02:30 → 00:02:34เนี่ยมันทำให้เรามี physical performance
00:02:34 → 00:02:36นะครับการเดินเขื่อนไว้ในแต่ละวันของเรา
00:02:36 → 00:02:39เนี่ยดีป้องกันเรื่องของการพัดตกหกล้ม
00:02:39 → 00:02:43หรือนะฮะเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่เราจะป้อง
00:02:43 → 00:02:45กันไม่ให้ผู้สูงอายุเนาะมีการพักตกหกลม
00:02:45 → 00:02:48เกิดขึ้นเรามาดูกันบ้างนะมาดูกันต่อนะ
00:02:48 → 00:02:52ครับว่าการที่เรามีกิจกรรมทางกาย exercise
00:02:52 → 00:02:54training เนาะไม่ว่าจะเป็นคio wight
00:02:55 → 00:02:57training stretching เนี่ยมันดีแน่นอน
00:02:57 → 00:03:00ครับต่อทุกๆอวัยวะโดยเฉพาะผู้สูงวัยนะ
00:03:00 → 00:03:02ครับถ้าดู outcome ในpapอเนี้ยทุกคนจะ
00:03:02 → 00:03:07เห็นว่าดีทั้งเรื่องของการมี da activity
00:03:07 → 00:03:09เอิ่ quality of life ที่ดีขึ้นความ
00:03:09 → 00:03:12แข็งแรงกล้ามเนื้อเนาะอ่าความเสี่ยงในการ
00:03:12 → 00:03:14พัดตกหกล้มนะครับแล้วก็ความเสี่ยงในการ
00:03:14 → 00:03:18เกิดภาวะเปราะบางหรือว่าตี้เนี่ยลดลงอัน
00:03:18 → 00:03:20นี้เป็นสิ่งที่สำคัญก็เชียร์อัพนะครับให้
00:03:20 → 00:03:23ทุกคนเนี่ยมาออกกำลังกายเนาะอย่างเช่นการ
00:03:23 → 00:03:25ออกกำลังกายท่านเน้นเรื่องของการลดไขมัน
00:03:25 → 00:03:29สะสมผมก็หลากหลายดีดีที่สุดครับ Cardio
00:03:29 → 00:03:31Wight Training 3-4 วันต่อสัปดาห์นะ
00:03:31 → 00:03:35ครับมี Intensity ก็คือความเข้มข้นของการ
00:03:35 → 00:03:37ออกกำลังกายอันนี้สำคัญมากเลยเนาะ
00:03:37 → 00:03:40ปัจจุบันนี้เราก็พูดถึงเรื่องของ moderate
00:03:40 → 00:03:43นะครับ intensity ที่ออกให้รู้สึกว่าเรา
00:03:43 → 00:03:47มีแบบเหนื่อยมีความรู้สึกแบบเหนื่อยนิด
00:03:47 → 00:03:49นึงอ่ะไม่ได้เหนื่อยจนเกินไปหรือไม่ได้
00:03:49 → 00:03:52เบาจนเกินไปนะครับจะทำให้เรารู้สึกว่าเรา
00:03:52 → 00:03:56มีการเผาผ่านที่ดีขึ้นนะครับถ้ารูปแบบ
00:03:56 → 00:03:58Training ก็จะดีกับเรื่องของการที่เรา
00:03:58 → 00:04:01เอ่อกระตุ้นเรื่องของกล้ามเนื้อกระตุ้นใน
00:04:01 → 00:04:03เรื่องของความไวอินซูลินนะครับโดยเฉพาะ
00:04:03 → 00:04:06ที่เซลล์กล้ามเนื้อของเราเนาะก็เรื่องของ
00:04:06 → 00:04:09การออกกำลังกายก็ค่อยๆเริ่มครับแต่ใครน้ำ
00:04:09 → 00:04:12หนักตัวเยอะหรือคุณพ่อคุณแม่นะครับหลายๆ
00:04:12 → 00:04:14ท่านที่ดูหมออยู่ตอนเนี้ยแนะนำการออก
00:04:14 → 00:04:17กำลังกายที่แรงกระทำต่อข้อต่อน้อยเรา
00:04:17 → 00:04:19เรียกว่าเป็น nonet bearing exercise
00:04:20 → 00:04:23ไม่ว่าจะเป็นการเดินการออกกำลังกายในน้ำ
00:04:23 → 00:04:27การไหวน้ำการปั่นจักรยานกับที่นะครับการ
00:04:27 → 00:04:31ทำออกกำลังกายบนเอ่อเก้าอี้หรือที่ที่เรา
00:04:31 → 00:04:34นั่งอยู่สามารถทำได้นะครับเน้นกิจกรรมที่
00:04:34 → 00:04:37เราชอบนะครับแต่ก็เป็นสิ่งนึงที่เชียร์
00:04:37 → 00:04:41อัพนะครับคราวนี้ถ้าเรามามองการเดินบ้าง
00:04:41 → 00:04:44นะครับจำนวน 9 ต่อวันเนี่ยก็ต้องบอกว่า
00:04:44 → 00:04:48เป็นอะไรที่เป็นข้อมูลในหลายๆเป็นข้อมูล
00:04:48 → 00:04:50ที่ยอดนิยมเนาะเวลาที่เราดูข้อมูล study
00:04:50 → 00:04:54เดินวันละกี่ก้าวดีต่อหัวใจนะฮะเปอร์ในปี
00:04:54 → 00:04:5723 ก็มากกว่า 7,900 นะครับก็ได้ประโยชน์
00:04:57 → 00:05:00นะครับแน่นอนว่าลดในเรื่องของอัตราการ
00:05:00 → 00:05:04เสียชีวิตโดยรวมแล้วก็การเกิดการเ่อเกิด
00:05:04 → 00:05:06กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด Incident ของ
00:05:07 → 00:05:09Cardiovascular Disease นะครับอ่าถ้า
00:05:09 → 00:05:11ใครอยากได้อัปเดตมากกว่านั้นมาดูในLน
00:05:11 → 00:05:14Setublic Health ปี 2025 นะครับจะเห็น
00:05:14 → 00:05:17ว่ายังได้ตัวเลขเหมือนเดิมครับ paper นี้
00:05:17 → 00:05:19เป็นเอ่อเป็น systematic review นะครับ
00:05:19 → 00:05:22ก็คือการเอาข้อมูลหลายๆงานวิจัยที่ทำผ่าน
00:05:22 → 00:05:26มาในอดีตเนี่ยเอามาวิเคราะห์ผลแล้วก็จะ
00:05:26 → 00:05:28เห็นว่าการเดินมากกว่า 7,900 ขึ้นไปต่อ
00:05:29 → 00:05:32วันลด Cost mority เกือบครึ่งนึงเลยครับ
00:05:32 → 00:05:35นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงการเกิดกลุ่มอ่า
00:05:35 → 00:05:38การเสียชีวิตจากโรคหัวใจโหลกมะเร็งนะครับ
00:05:38 → 00:05:41ลดภาวะซึมเศร้านะครับลดอะไรหลายๆอย่างได้
00:05:41 → 00:05:44เยอะมากนะครับเพราะว่าอะไรเพราะว่าการที่
00:05:44 → 00:05:48เรามีการเคลื่อนไหวมีmบilationที่ดีเนี่ย
00:05:48 → 00:05:51มันช่วยอะไรเราหลายๆอย่างนะครับวันนี้ใคร
00:05:51 → 00:05:54เครียดๆอยู่นะเนี่ยหมอหลังจากสไลไลฟ์นี้
00:05:54 → 00:05:56จบก็จะไปออกกำลังกายเริ่มจากการเดินก่อน
00:05:56 → 00:05:59นะครับเวลาที่เราเครียดๆอยู่นะครับลองไป
00:05:59 → 00:06:01ออกกำลังกายดูครับลองไปเดินดูนะครับแล้ว
00:06:01 → 00:06:04ทุกคนแน่นอนว่าโอ้โหมันจะลืมนะครับความ
00:06:04 → 00:06:07เครียดที่เข้ามาได้เป็นอย่างดีอย่างแน่
00:06:07 → 00:06:11นอนนะครับก็เชียร์อัพให้ใครที่ดูหมอตั้ม
00:06:11 → 00:06:14อยู่ตอนนี้เนาะพยายามที่จะเดินให้ได้มาก
00:06:14 → 00:06:19กว่า 7,900 ต่อวันนะครับใคร