00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาแนะนำแนวทางการ
00:00:03 → 00:00:06สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้เข้ากับชีวิต
00:00:06 → 00:00:09ประจำวันของเรากันนะครับไม่ว่าคุณจะมีงาน
00:00:09 → 00:00:12ที่ยุ่งเดินทางบ่อยหรือแค่อยากสุขภาพดี
00:00:12 → 00:00:14ขึ้นเนี่ย podcast นี้ก็จะเป็นแนวทาง
00:00:14 → 00:00:17ปฏิบัติที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น
00:00:17 → 00:00:19โดยเริ่มตั้งแต่การเพิ่มประสิทธิภาพการ
00:00:19 → 00:00:22นอนไปจนถึงการจัดเวลาสำหรับการออกกำลัง
00:00:22 → 00:00:25กายนะครับเราจะมาพูดคุยกันใน podcast นี้
00:00:25 → 00:00:26ครับ
00:00:26 → 00:00:29ในปัจจุบันที่โลกของเราเปลี่ยนแปลงมา
00:00:29 → 00:00:31อย่างรวดเร็วนะครับทำให้การจัดเวลาชีวิต
00:00:31 → 00:00:33ของเราเนี่ยเป็นเรื่องที่ยากขึ้นหลายคน
00:00:33 → 00:00:36จึงอ่านละเลยหรือให้ความสำคัญกับการนอน
00:00:36 → 00:00:38น้อยเกินไปนะครับ
00:00:38 → 00:00:40ถ้าเราเนี่ยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมก็
00:00:40 → 00:00:42จะทำให้การดูแลสุขภาพและการดำเนินชีวิต
00:00:42 → 00:00:46ของเรายากขึ้นดังนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำ
00:00:46 → 00:00:48ก็คือให้ความสำคัญกับการนอนมาเป็นอันดับ
00:00:48 → 00:00:50แรกนั่นเองนะครับเมื่อเราเห็นถึงความ
00:00:50 → 00:00:53สำคัญแล้วเนี่ยเราจะทำอย่างไรให้การนอน
00:00:53 → 00:00:56หลับของเราดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
00:00:56 → 00:00:59อย่างแรกคือทำให้การนอนของเราเนี่ยมีความ
00:00:59 → 00:01:03สม่ำเสมอทำให้เป็นกิจวัตรเพราะว่าถ้าเรา
00:01:03 → 00:01:05เข้านอนแล้วตื่นนอนเวลาเดิมทุกๆวันเนี่ย
00:01:05 → 00:01:08จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของร่างกายของเรา
00:01:08 → 00:01:11นั่นเองนะครับในตอนแรกที่เราหาว่าเวลานอน
00:01:11 → 00:01:13ของเราเนี่ยควรจะนอนตอนไหนและตื่นตอนไหน
00:01:13 → 00:01:16นะครับจะใช้เวลาในการปรับตัวนานหน่อยนะ
00:01:16 → 00:01:19ครับแต่ถ้าเราทำจนเป็นกิจวัตรแล้วเนี่ยก็
00:01:19 → 00:01:22จะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมา
00:01:22 → 00:01:25แล้วรู้สึกสดชื่นนั่นเองนะครับอย่างที่ 2
00:01:25 → 00:01:27คือสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับ
00:01:27 → 00:01:31การนอนนะครับโดยการทำให้ห้องมืดเงียบและ
00:01:31 → 00:01:33อุณหภูมิค่อนข้างเย็นนะครับอย่างที่ 3
00:01:33 → 00:01:36คือเลี่ยงการดูโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือว่า
00:01:36 → 00:01:38คอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอนนะครับเพราะแสงสี
00:01:38 → 00:01:41ฟ้าเนี่ยจะไปรบกวนการผลิตเมลาโทนินทำให้
00:01:41 → 00:01:44เรานอนหลับได้ยากขึ้นนะครับดังนั้นก่อน
00:01:44 → 00:01:46นอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเนี่ยก็ควรจะปิด
00:01:46 → 00:01:49หน้าจอลองหากิจกรรมอื่นๆทำแทนนะครับเช่น
00:01:49 → 00:01:52อ่านหนังสือเขียน Journey หรือยืดเหยียด
00:01:52 → 00:01:55กล้ามเนื้อก่อนนอนนะครับทำแบบนี้เนี่ยก็
00:01:55 → 00:01:57จะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้นและสบาย
00:01:57 → 00:01:59ยิ่งขึ้นนะครับ
00:01:59 → 00:02:02เรื่องต่อมาคือการหาเวลาสำหรับการออก
00:02:02 → 00:02:05กำลังกายนะครับแน่นอนว่าทุกคนเนี่ยรู้ว่า
00:02:05 → 00:02:07การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดย
00:02:07 → 00:02:10รวมของเราแต่การจะหาเวลาในการออกกำลังกาย
00:02:10 → 00:02:12เนี่ยอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายๆ
00:02:12 → 00:02:13คนใช่ไหมครับ
00:02:13 → 00:02:16ดังนั้นสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเลยจริงๆ
00:02:16 → 00:02:19เนี่ยการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นตลอด
00:02:19 → 00:02:21วันเนี่ยก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งนะครับไม่
00:02:21 → 00:02:24ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
00:02:24 → 00:02:27การเดินไปทำงานถ้าที่ทำงานอยู่ไม่ไกลมาก
00:02:27 → 00:02:28นะครับ
00:02:28 → 00:02:31สิ่งสำคัญคือพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้
00:02:31 → 00:02:32ได้มากที่สุดนะครับ
00:02:33 → 00:02:35และถ้าเราอยากออกกำลังกายจริงๆเนี่ยการ
00:02:35 → 00:02:38ออกกำลังกายรูปแบบ high-in-genity
00:02:38 → 00:02:40interval Training หรือว่าการออกกำลัง
00:02:40 → 00:02:43กายแบบหนักสลับเบาที่ใช้เวลาแค่ช่วงสั้นๆ
00:02:43 → 00:02:46ประมาณ 20-30 นาทีเนี่ยก็เป็นอีกวิธี
00:02:46 → 00:02:49หนึ่งนะครับแต่ผมไม่แนะนำให้ทำฮิตในตอน
00:02:49 → 00:02:52เช้าสักเท่าไหร่นะครับเพราะอาจจะไปรบกวน
00:02:52 → 00:02:55การทำงานของเราได้ดังนั้นการคาร์ดิโอเบาๆ
00:02:55 → 00:02:57ในตอนเช้าเนี่ยก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งนะ
00:02:57 → 00:02:58ครับ
00:02:58 → 00:03:02ทีนี้เรามาพูดถึงการวางแผนมื้ออาหารกันนะ
00:03:02 → 00:03:05ครับแน่นอนว่าคุณภาพของอาหารนะแต่ละมื้อ
00:03:05 → 00:03:08ของเราก็สำคัญเช่นกันนะครับแต่คนส่วนใหญ่
00:03:08 → 00:03:11ก็มักจะหาแหล่งที่มันกินได้เร็วโดยการไป
00:03:11 → 00:03:13กินตามร้านหรือว่าบางคนเนี่ยก็กินอาหาร
00:03:13 → 00:03:16สำเร็จรูปนะครับเลยอ่านทำให้เราเนี่ยได้
00:03:16 → 00:03:18รับสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วนนะครับดัง
00:03:18 → 00:03:20นั้นถ้าหากเราอยากได้รับสารอาหารที่ครบ
00:03:21 → 00:03:23ถ้วนและมีคุณภาพตามที่เราต้องการเนี่ยการ
00:03:23 → 00:03:26ทำอาหารกินเองก็เป็นสิ่งที่จำเป็นนะครับ
00:03:26 → 00:03:29เริ่มแรกเนี่ยให้เราลองคำนวณคร่าวๆว่าเรา
00:03:29 → 00:03:32ต้องการคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันในปริมาณ
00:03:32 → 00:03:35เท่าไหร่นะครับทีนี้เราก็จะรู้ว่าเราต้อง
00:03:35 → 00:03:38เตรียมอาหารในปริมาณเท่าไหนในแต่ละวันทำ
00:03:38 → 00:03:40ให้เราเนี่ยสามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าได้
00:03:40 → 00:03:43เราอาจจะทำอาหารเตรียมไว้ในช่วงวันหยุด
00:03:43 → 00:03:46สุดสัปดาห์แล้วแบ่งเป็นชุดเอาไว้กินเป็น
00:03:46 → 00:03:49มื้อๆนะครับทำแบบนี้เนี่ยก็จะทำให้เราได้
00:03:49 → 00:03:52รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นการลดโอกาส
00:03:52 → 00:03:54ที่เราเนี่ยจะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
00:03:54 → 00:03:56ได้อีกด้วยนะครับ
00:03:56 → 00:04:00และสิ่งสุดท้ายคือการสร้างแรงจูงใจที่จะ
00:04:00 → 00:04:03รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั่นเองนะครับ
00:04:03 → 00:04:06เริ่มต้นด้วยการที่เราเนี่ยต้องกำหนดเป้า
00:04:06 → 00:04:09หมายและเป้าหมายนั้นต้องสามารถทำได้จริง
00:04:09 → 00:04:11นะครับแบ่งเป้าหมายใหญ่ให้เป็นเป้าหมาย
00:04:12 → 00:04:15เล็กๆและเราก็ต้องคอยติดตามความคืบหน้าใน
00:04:15 → 00:04:17แต่ละก้าวของเราด้วยนะครับให้คิดว่าแค่
00:04:17 → 00:04:19เราทำสำเร็จไหมพี่ยังแค่เล็กน้อยเนี่ยก็
00:04:19 → 00:04:22ดีแล้วนะครับให้เราภูมิใจและมีความสุขกับ
00:04:22 → 00:04:25ความสำเร็จเล็กๆที่ได้มานะครับและเมื่อ
00:04:25 → 00:04:27เรามีเป้าหมายเป้าหมายหนึ่งเนี่ยก็อาจจะ
00:04:27 → 00:04:30หาคนที่มีเป้าหมายคล้ายกันมาแบ่งปันเป้า
00:04:30 → 00:04:33หมายความคืบหน้าขอแต่ละคนเพื่อเป็นแรง
00:04:33 → 00:04:36กระตุ้นแรงสม่ำเสมอคอยผลักดันกันให้กำลัง
00:04:36 → 00:04:38ใจกันได้นั่นเองนะครับและถ้าหากเรารู้สึก
00:04:38 → 00:04:42เบื่อกับกิจกรรมเดิมๆอาหารเดิมๆก็ลองหา
00:04:42 → 00:04:45อะไรใหม่ๆทำดูนะครับเพราะความหลากหลาย
00:04:45 → 00:04:47เนี่ยไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความน่าสนใจ
00:04:47 → 00:04:49แต่ยังเป็นการท้าทายร่างกายของเราอีกด้วย
00:04:49 → 00:04:50นะครับ
00:04:50 → 00:04:53และนั่นก็เป็นคำแนะนำในการสร้างนิสัยที่
00:04:53 → 00:04:56ดีต่อสุขภาพเริ่มตั้งแต่การปรับการนอน
00:04:56 → 00:04:59หลับของเราให้เหมาะสมแต่จนถึงการจัดเวลา
00:04:59 → 00:05:03อย่างมีประสิทธิภาพการวางแผนมื้ออาหารและ
00:05:03 → 00:05:05การสร้างแรงจูงใจให้เข้ากับกิจวัตรประจำ
00:05:05 → 00:05:09วันของเราเพื่อรักษาสุขภาพได้ดีและยั่ง
00:05:09 → 00:05:10ยืนนั่นเองนะครับ
00:05:10 → 00:05:13สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้
00:05:13 → 00:05:17ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน
00:05:17 → 00:05:20ใน Episode ต่อไปครับ