00:00:02 → 00:00:05สวัสดีครับในช่วงหลายปีที่ผ่านมาหลายคน
00:00:05 → 00:00:08ต้องเผชิญกับความเครียดและความวิตกกังวล
00:00:08 → 00:00:11ทำการกิจการโควิด- 199 ที่ส่งผลกระทบต่อ
00:00:11 → 00:00:15ทั้งชีวิตส่วนตัวและการทำงานงานวิจัยชิ้น
00:00:15 → 00:00:19ใหม่จากมหาวิทยาลัยยอเผยให้เห็นว่าการนอน
00:00:19 → 00:00:22หลับที่มีคุณภาพนั้นเปรียบเสมือนอาวุธลับ
00:00:22 → 00:00:24ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจ
00:00:24 → 00:00:27ช่วยให้เราสามารถรับมือกับความเครียดและ
00:00:27 → 00:00:30ป้องกันภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้อย่า
00:00:30 → 00:00:33มีประสิทธิภาพนะครับโดยงานวิจัยนี้เนี่ย
00:00:33 → 00:00:36ศึกษาข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 600 คนใน
00:00:36 → 00:00:39ช่วงการระบาดของโควิด- 199 ผลการ
00:00:39 → 00:00:42วิเคราะห์พบว่าผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับ
00:00:42 → 00:00:45ที่ดีมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าและ
00:00:45 → 00:00:48วิตกกังวลน้อยลงนะครับดรเอมม่าซีแวนนัก
00:00:48 → 00:00:52ศึกษาปริญญาเอกจากภาควิชาจิตวิทยา
00:00:52 → 00:00:55มหาวิทยาลัยยออธิบายว่าการนอนหลับมีบทบาท
00:00:55 → 00:00:59สำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจช่วงเวลา
00:00:59 → 00:01:01ที่เรานอนหลับเนี่ยเนี่ยสมองจะทำการ
00:01:01 → 00:01:04ประมวลผลความทรงจำเรียนรู้สิ่งใหม่ๆและ
00:01:04 → 00:01:09จัดการกับอารมณ์ต่างๆนะครับดสอต canny
00:01:09 → 00:01:12ผู้ดูแลปริญญาเอกในโครงการนี้เสริมว่าใน
00:01:12 → 00:01:15ช่วงที่เผชิญกับความเครียดเรื้อรังการนอน
00:01:15 → 00:01:17หลับที่มีคุณภาพจะยิ่งมีความสำคัญนะครับ
00:01:18 → 00:01:20เพราะมันจะช่วยให้เราเนี่ยมีพลังงานเพียง
00:01:20 → 00:01:23พอที่จะรับมือกับปัญหาและช่วยให้จิตใจของ
00:01:23 → 00:01:25เราเนี่ยสามารถจัดการกับความเครียดได้
00:01:25 → 00:01:29อย่างมีประสิทธิภาพนะครับทีนี้แล้วกลไก
00:01:29 → 00:01:32อะไรที่เป็นไปได้ที่ทำให้การนอนหลับที่ดี
00:01:32 → 00:01:34เนี่ยช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและ
00:01:34 → 00:01:38วิตกกังวลกลไกที่เป็นไปได้อย่างแรกคือการ
00:01:38 → 00:01:41นอนหลับเนี่ยจะไปช่วยฟื้นฟูระบบการทำงาน
00:01:41 → 00:01:44ของสมองโดยการนอนหลับจะไปช่วยให้สมอง
00:01:44 → 00:01:47หลั่งสารเคมีที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบ
00:01:47 → 00:01:50ประสาทนะครับเช่นฮอร์โมนเซโรโทนินฮอร์โมน
00:01:50 → 00:01:53โดปามีนและฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีบทบาท
00:01:53 → 00:01:57สำคัญในการควบคุมอารมณ์ความคิดและความรู้
00:01:57 → 00:02:00สึกดังนั้นเมื่อเราไม่ได้นอนหลับเพียงพอ
00:02:00 → 00:02:04ระบบประสาทก็จะทำงานผิดปกติส่งผลต่อการ
00:02:04 → 00:02:06ควบคุมอารมณ์เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึม
00:02:06 → 00:02:10เศร้าและวิตกกังวลนั่นเองนะครับต่อมาคือ
00:02:10 → 00:02:13การนอนหลับจะไปช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง
00:02:13 → 00:02:16งานวิจัยพบว่าความเครียดเรื้อลังส่งผลต่อ
00:02:16 → 00:02:19ระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดภาวะการอักเสบ
00:02:19 → 00:02:22เหนือหลังนะครับการนอนหลับเนี่ยจะไปช่วย
00:02:22 → 00:02:26ลดระดับของสารอักเสบในร่างกายดังนั้นการ
00:02:26 → 00:02:28นอนหลับที่ดีจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะ
00:02:28 → 00:02:32ซึมเศร้าและวิตกกังวลซึ่งมักมีความ
00:02:32 → 00:02:34สัมพันธ์กับภาวะการอักเสบเรือรังนั่นเอง
00:02:34 → 00:02:39นะครับกลไกต่อมาก็คือการนอนหลับจะไปช่วย
00:02:39 → 00:02:42ปรับระบบการตอบสนองต่อความเครียดเมื่อเรา
00:02:42 → 00:02:44ไม่ได้นอนหลับเพียงพอเนี่ยร่างกายจะอยู่
00:02:44 → 00:02:48ในภาวะตื่นตัวสูงนะครับระบบต่อสู้หรือหนี
00:02:48 → 00:02:51หรือ Fight of Flight respond จะทำงาน
00:02:51 → 00:02:54มากเกินไปส่งผลให้อารมณ์ของเราเนี่ยแปร
00:02:54 → 00:02:57ป่วนหงุดหงิดและควบคุมตัวเองได้ยากนะครับ
00:02:57 → 00:02:59การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ระบบต่อสู้หรือ
00:03:00 → 00:03:02หนีเนี่ยทำงานได้อย่างสมดุลทำให้เรา
00:03:02 → 00:03:04สามารถรับมือกับความเครียดได้อย่างมี
00:03:04 → 00:03:07ประสิทธิภาพลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
00:03:07 → 00:03:10และวิตกกังวลได้นั่นเองนะครับและกลไกสุด
00:03:10 → 00:03:13ท้ายก็คือการนอนหลับเนี่ยจะไปช่วยส่ง
00:03:13 → 00:03:16เสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองโดยการ
00:03:16 → 00:03:18นอนหลับจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของ
00:03:18 → 00:03:21เซลล์ประสาทในบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับ
00:03:21 → 00:03:24การควบคุมอารมณ์ความคิดและความรู้สึกการ
00:03:24 → 00:03:27เจริญเติบโตของเซลล์สมองเหล่านี้เนี่ยจะ
00:03:27 → 00:03:29ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมี
00:03:29 → 00:03:33ประสิทธิภาพส่งผลดีต่อสุขภาพจิตลดความ
00:03:33 → 00:03:35เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลนั่น
00:03:35 → 00:03:38เองนะครับโดยสรุปก็คือการนอนหลับที่มี
00:03:39 → 00:03:42คุณภาพก็เปรียบเสมือนยาโดยธรรมชาตินะครับ
00:03:42 → 00:03:45ที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจเสริม
00:03:45 → 00:03:47สร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจช่วยให้เราเนี่ย
00:03:47 → 00:03:50สามารถรับมือกับความเครียดป้องกันภาวะซึม
00:03:50 → 00:03:53เศร้าและวิตกกังวลได้นั่นเองนะครับเพราะ
00:03:53 → 00:03:57ฉะนั้นเนี่ยลองกลับมาสำรวจตัวเองดูว่าเรา
00:03:57 → 00:04:00มีคุณภาพการนอนที่ดีแล้วหรือยังถ้ายัง
00:04:00 → 00:04:03เนี่ยก็ลองปรับให้ดีขึ้นได้นะครับโดย
00:04:03 → 00:04:05เริ่มจากการจัดตารางเวลาการนอนให้สม่ำ
00:04:05 → 00:04:08เสมอสร้างบรรยากาศในห้องนอนเนี่ยให้เหมาะ
00:04:08 → 00:04:12สมกับการนอนหลับนะครับคือมีความเงียบมืด
00:04:12 → 00:04:16สนิทและมีความเย็นสบายก่อนนอนถ้าให้ดีก็
00:04:16 → 00:04:19ควรเลี่ยงการใช้หน้าจอทั้งจากมือถือหรือ
00:04:19 → 00:04:22อุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าต่างๆนะครับเพราะแสง
00:04:22 → 00:04:25สีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านั้นเนี่ยจะไปรบกวน
00:04:25 → 00:04:28การหลั่งเมลาโทนินทำให้เรานอนหลับยากนะ
00:04:28 → 00:04:32ครับงดการดื่มชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่มี
00:04:32 → 00:04:35คาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือค่ำนะครับหากิจกรรม
00:04:35 → 00:04:38ที่ทำให้เราผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือ
00:04:38 → 00:04:41หรือฟังเพลงและอย่าลืมออกกำลังกายอย่าง
00:04:41 → 00:04:44สม่ำเสมอนะครับและจะยิ่งดีขึ้นไปอีกนะ
00:04:44 → 00:04:47ครับถ้าเราทำทุกอย่างร่วมกันไปการทำแบบ
00:04:47 → 00:04:50นี้ก็จะทำให้คุณภาพการนอนของเราเนี่ยดี
00:04:50 → 00:04:53ยิ่งขึ้นไปอีกนั่นเองนะครับแล้วก็สำหรับ
00:04:53 → 00:04:56ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรืออรังเนี่ยควร
00:04:56 → 00:04:58ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
00:04:58 → 00:05:01จิตเพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม
00:05:01 → 00:05:04นะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชม
00:05:04 → 00:05:08ท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้ว
00:05:08 → 00:05:12เจอกันใน Episode ต่อไปครับ