00:00:00 → 00:00:03มีใครเคยทำ If หรือ intermittent fasting
00:00:03 → 00:00:06กันบ้างหรือเปล่าคะแล้วไอ้คำว่า If นั้น
00:00:06 → 00:00:09มันคืออะไรมันช่วยลดน้ำหนักลดพุงเราได้
00:00:09 → 00:00:12จริงหรือเปล่าเรามาฟังคลิปนี้กันเลยค่ะ
00:00:12 → 00:00:15สวัสดีค่ะหมอเม์ May I help you นะคะ
00:00:15 → 00:00:17Channel ที่จะพาทุกคนพูดคุยเกี่ยวกับ
00:00:17 → 00:00:20เรื่องของสุขภาพและสาดชะลอวัยในภาษาที่
00:00:20 → 00:00:24เข้าใจง่ายเพื่อให้เราทุกคนได้สุขภาพดีไป
00:00:24 → 00:00:28พร้อมๆกันนะคะเรื่องของ If เนี่ยเราคงเคย
00:00:28 → 00:00:31จะได้ยินกันมาบ้างแล้วนะคะเพราะถือเป็น
00:00:31 → 00:00:34วิธีการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบันเนี่ยฮิต
00:00:34 → 00:00:38มากๆเลยคำว่า If เนี่ยหลายคนอาจจะเคยลอง
00:00:38 → 00:00:41ทำไปเรียบร้อยแล้วเดี๋ยววันนี้เรามาคุย
00:00:41 → 00:00:44กันดีกว่าว่าจริงๆแล้วคำว่า If หรือ
00:00:44 → 00:00:47intermittent fasting นั้นมันคืออะไร
00:00:47 → 00:00:51จริงๆแล้วนะคะคำว่า If นะคะ intermittent
00:00:51 → 00:00:54เนี่ยแปลว่าเป็นช่วงๆ fasting แปลว่าการ
00:00:54 → 00:00:57อดค่ะดังนั้น intermittent fasting
00:00:57 → 00:01:01เนี่ยจึงอาจจะแปลได้ว่าการการอดอาหารเป็น
00:01:01 → 00:01:05ช่วงๆรวมไปถึงการกินอาหารเป็นช่วงๆค่ะคือ
00:01:05 → 00:01:09แบ่งเวลากินและแบ่งเวลาอดใน 24 ชมงของเรา
00:01:09 → 00:01:13นี่แหละขึ้นอยู่กับว่าเราจะกินกี่ชั่วโมง
00:01:13 → 00:01:17และอดกี่ชั่วโมงจึงเป็นที่มาของตัวเลขที่
00:01:17 → 00:01:21เราคุ้นเคยกันดีค่ะเช่น 18/6 หรือว่า
00:01:21 → 00:01:2520/4 พวกนี้เนี่ยมันจะเป็นเลขที่รวมกัน
00:01:25 → 00:01:29แล้วได้ 24 ซึ่งมาจาก 24 ชมงของเรานี่
00:01:29 → 00:01:32แหละเราก็จะมาแบ่งว่าเราจะกินกี่โมงถึง
00:01:32 → 00:01:36กี่โมงรวมถึงจะอดกี่โมงถึงกี่โมงด้วยค่ะ
00:01:36 → 00:01:39แล้วทำไมเราถึงจำเป็นจะต้องมากำหนดเวลา
00:01:39 → 00:01:42แบบนี้ล่ะจริงๆแล้วเนี่ยมนุษย์เราในสมัย
00:01:42 → 00:01:46ก่อนนะคะสมัยที่ยังไม่มีไฟฟ้าใช้เนี่ยเขา
00:01:46 → 00:01:50จะอาศัยแสงในเวลากลางวันค่ะเพื่อออกล่าหา
00:01:50 → 00:01:53อาหารแล้วเขาก็จะทำอาหารกินกันในช่วงกลาง
00:01:53 → 00:01:57วันส่วนตกกลางคืนพอเขาไม่มีแสงไฟเขาก็จะ
00:01:57 → 00:02:00กินอาหารไม่ได้แล้วก็ต้องเข้านอนร่างกาย
00:02:00 → 00:02:03ของเราก็ถูกออกแบบมาเพื่อให้รับมือกับ
00:02:03 → 00:02:05สิ่งเหล่านั้นค่ะแต่ด้วยเทคโนโลยีของ
00:02:05 → 00:02:09ปัจจุบันนะคะที่เรามีไฟฟ้าใช้กันและดัง
00:02:09 → 00:02:13นั้นการจะทำงานหามรุ่งหามค่ำทำทั้งกลาง
00:02:13 → 00:02:16วันทำทั้งตอนกลางคืนรวมถึงการกินทั้งกลาง
00:02:16 → 00:02:19วันทั้งกลางคืนด้วยจึงไม่ใช่เรื่องที่ยาก
00:02:19 → 00:02:22เย็นนักสำหรับพวกเราเลยค่ะจึงไม่แปลกค่ะ
00:02:22 → 00:02:24ที่บางคนก็กินมันทั้งวันทั้งคืนนี่แหละ
00:02:24 → 00:02:27ซึ่งการกินมันทั้งวันทั้งคืนนั้นจะเป็น
00:02:27 → 00:02:31การพังระบบนาฬิกาชีวิตของเราค่ะเพราะ
00:02:31 → 00:02:34นาฬิกาชีวิตในร่างกายของเราถูกออกแบบมา
00:02:34 → 00:02:38เพื่อให้รับมือกับการกินตอนกลางวันและนอน
00:02:38 → 00:02:42ตอนกลางคืนถ้าเราไปพังระบบเหล่านั้นนะคะ
00:02:42 → 00:02:45ก็จะทำให้ระบบร่างกายต่างๆของร่างกายของ
00:02:45 → 00:02:48เรารวมไปถึงระบบฮอร์โมนของเราเนี่ยมัน
00:02:48 → 00:02:51เกิดการรวนมันจะรวนมันจะงงตามมาเลยค่ะจน
00:02:51 → 00:02:55เกิดโรคต่างๆตามมามากมายค่ะรวมไปถึงโรค
00:02:55 → 00:02:57อ้วนหรือภาวะ metabolic Syndrome ด้วย
00:02:57 → 00:03:02เช่นกันจึงเป็นที่มาคาว่าว่าเราควรจะทำ If
00:03:02 → 00:03:04เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักก็ถือเป็นตัว
00:03:04 → 00:03:07เลือกที่ดีเลยนะทีนี้มันก็จะเป็นประเด็น
00:03:07 → 00:03:10อีกค่ะเพราะว่าหลายคนเนี่ยลองทำ If ก็
00:03:10 → 00:03:13แล้วแต่น้ำหนักก็ไม่เห็นจะลงเลยแล้วเราจะ
00:03:14 → 00:03:18ทำยังไงล่ะทำ If ยังไงให้น้ำหนักเราลงมัน
00:03:18 → 00:03:21มีวิธีอยู่ค่ะอย่างแรกเลยนะคะที่หมอคุย
00:03:21 → 00:03:25กันไปเมื่อกี้นะ If คือการกินและอดเป็น
00:03:25 → 00:03:28ช่วงๆโดยกำหนดระยะเวลาที่แน่นอนค่ะเรา
00:03:28 → 00:03:32ต้องกำหนดระยะเวลาให้ดีเลยนะเพราะร่างกาย
00:03:32 → 00:03:35ของเราค่ะเมื่อเข้าสู่ภาวะอดอาหารสิ่งแรก
00:03:35 → 00:03:38ที่ร่างกายเราจะดึงออกมาใช้เนี่ยคือน้ำ
00:03:38 → 00:03:42ตาลค่ะเสร็จแล้วพอใช้น้ำตาลหมดเาจึงเริ่ม
00:03:42 → 00:03:46ไปดึงเอาไขมันออกมาใช้ค่ะซึ่งคนที่อยากจะ
00:03:46 → 00:03:49ลดน้ำหนักนะคะส่วนมากทุกคนอยากจะีนแฟต
00:03:49 → 00:03:53อยากจะลดไขมันกันทั้งนั้นดังนั้นถ้าเราอด
00:03:53 → 00:03:57อาหารไม่ถึงช่วงที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน
00:03:57 → 00:04:00ออกมานั่นก็อาจจะทำให้คุณน้ำหนักไม่ลงได้
00:04:00 → 00:04:03ค่ะซึ่งระยะเวลาที่ร่างกายของเราจะเริ่ม
00:04:03 → 00:04:06นำไขมันออกมาใช้นะคะก็คือหลังจากที่เราอด
00:04:07 → 00:04:11อาหารไปได้ประมาณ 14-16 ชมงค่ะจึงเป็นที่
00:04:11 → 00:04:14มาของตัวเลขที่เราคุ้นหูกันนะคะคือ 168
00:04:14 → 00:04:18เป็น If ที่นิยมที่สุดเลยค่ะดังนั้นหมอ
00:04:18 → 00:04:21อยากจะให้ตั้งเป้านะคะตั้งเป้าค่อยๆเพิ่ม
00:04:21 → 00:04:24ระยะเวลาที่เราจะอดอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ
00:04:24 → 00:04:28ค่ะอาจจะเริ่มง่ายๆก่อนค่ะ 1212 ก่อนก็
00:04:28 → 00:04:31ได้เอาที่เราเราทำไหวก่อนแล้วค่อยเพิ่ม
00:04:31 → 00:04:34ระยะเวลาอดขึ้นเรื่อยๆและตั้งเป้าไว้ให้
00:04:34 → 00:04:38อดอาหารไปอยู่ที่ 14-16 ชมงให้ได้ค่ะค่อย
00:04:39 → 00:04:42ๆเป็นค่อยๆไปไม่ต้องฝืนนะคะแต่เรารู้เป้า
00:04:42 → 00:04:45หมายของเราแล้วนอกจากการกำหนดระยะเวลา
00:04:45 → 00:04:49แล้วนะคะปริมาณอาหารก็สำคัญเช่นกันค่ะ
00:04:49 → 00:04:52ปัญหาของคนที่ทำ If แล้วน้ำหนักไม่ลงหลาย
00:04:52 → 00:04:56ๆคนนะคะแหมก็จะคิดแบบนี้กันใช่มั้ยล่ะว่า
00:04:56 → 00:05:00มีเวลาให้กินแค่ 8 ชมเหมาะค้ากลุตัวหิว
00:05:00 → 00:05:03ตอนกลางคืนจังเลยหมอให้หนูกิน 8 ชมใช่
00:05:03 → 00:05:06ไหมยคะงั้นหนูจะอัดเยอะๆเลยค่ะเพื่อนชวน
00:05:06 → 00:05:09ไปกินบุฟเฟ่ต์ตอนเที่ยงครอบครัวก็กิน
00:05:09 → 00:05:12บุฟเฟ่ต์ตอนกลางคืนต่อนะคะกินบุฟเฟ่ต์ไป
00:05:12 → 00:05:14ทั้งมื้อเที่ยนและมื้อเย็นเลยอัดเยอะๆ
00:05:14 → 00:05:18กลางคืนตอนที่เราทำฟาสติ้งจะได้ไม่ต้องทน
00:05:18 → 00:05:23หิวอืมมันก็ถูกนะว่าโอเคแหละคุณทำฟาสติ้ง
00:05:23 → 00:05:26ได้ตามกำหนดระยะเวลาที่คุณกำหนดเอาไว้คุณ
00:05:26 → 00:05:31ทำได้ 16 ชมเลยแต่ไอ้เจ้า 8 ช่วโมงที่คุณ
00:05:31 → 00:05:34กำลังทานอยู่คุณดันไม่ได้คุมแคลอรี่ค่ะ
00:05:34 → 00:05:38คุณกินเข้าไปเยอะเกินไปจนพลังงานเหล่านี้
00:05:38 → 00:05:41มันเหลือใช้สุดท้ายแล้วร่างกายของเราก็จะ
00:05:41 → 00:05:44เก็บสะสมเข้าไปในรูปไขมันอยู่ดี 16
00:05:44 → 00:05:48ช่วโมงที่เราทยอยสลายไขมันออกมาใช้แต่ 8
00:05:48 → 00:05:51ชมงในวันถัดไปเราดันกินเข้าไปมากกว่าเดิม
00:05:51 → 00:05:54เสียอีกแบบนี้น้ำหนักมันก็ไม่ลงถูกต้องย
00:05:54 → 00:05:58คะดังนั้นการคุมปริมาณอาหารจึงมีความ
00:05:58 → 00:06:01สำคัญในคนที่กำกำลังทำ If เพื่อการลดน้ำำ
00:06:01 → 00:06:05หนักมากเลยค่ะอย่าปล่อยใจตัวเองไปนะคะและ
00:06:05 → 00:06:08ที่สำคัญที่สุดเลยค่ะในคนที่กำลังทำ If
00:06:08 → 00:06:11ห้ามละเเรื่องของการออกกำลังกายเด็ดขาด
00:06:11 → 00:06:14เลยค่ะโดยธรรมชาติของเรานะคะเมื่อร่างกาย
00:06:14 → 00:06:18ของเรารับรู้ว่าเรากำลังอดอาหารอยู่เนี่ย
00:06:18 → 00:06:20โดยธรรมชาติเราจะไม่ค่อยอยากจะเคลื่อนไหว
00:06:21 → 00:06:24ค่ะอยากจะอยู่นิ่งๆเซฟพลังงานตลอดเพราะ
00:06:24 → 00:06:27ร่างกายรับรู้ได้แล้วว่าเรากำลังอดอาหาร
00:06:27 → 00:06:30เรากำลังขาดพลังงานเราติดถ้ำหรือเปล่านะ
00:06:30 → 00:06:33เราต้องเซฟพลังงานไว้ก่อนค่ะเราจึงมีแนว
00:06:33 → 00:06:36โน้มที่จะอยู่นิ่งๆไม่เคลื่อนไหวมากกว่า
00:06:36 → 00:06:40ในช่วงที่เรารับประทานตามปกติค่ะจึงมีบาง
00:06:40 → 00:06:43คนเนี่ยที่ช่วงฟาสติ้งก็จะถือโอกาสชะล่า
00:06:43 → 00:06:46ใจไม่ออกกำลังเพราะกลัวว่าจะหิวหลังจาก
00:06:47 → 00:06:49ที่ออกกำลังค่ะแต่จริงๆแล้วการออกกำลัง
00:06:49 → 00:06:52กายถือเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆในคนที่กำลัง
00:06:52 → 00:06:57ทำ If นะคะเพราะในทุกกรณีของคนที่ทำ If
00:06:57 → 00:07:00เนี่ยมีความเสี่ยงที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อ
00:07:00 → 00:07:03ไปค่ะถ้าคุณไม่มีการออกกำลังกายการออก
00:07:03 → 00:07:06กำลังกายจึงมีความสำคัญมากถ้าคุณอยากจะ
00:07:06 → 00:07:09ออกกำลังกายในช่วงที่คุณกำลังทำฟาสติ้ง
00:07:09 → 00:07:12กำลังอดอาหารอยู่นะคะสามารถออกกำลังกาย
00:07:12 → 00:07:15เบาๆได้ค่ะไม่ต้องถึงขั้นไปวิ่งมาราธอน 10
00:07:15 → 00:07:18ก 20 กขนาดนั้นอาจจะเป็นการจอกกิ้งเบาๆ
00:07:18 → 00:07:23การยกเวทเบาๆแบบนั้นถือว่าโอเคเลยค่ะนอก
00:07:23 → 00:07:25จากเรื่องของการออกกำลังกายเรื่องของ
00:07:25 → 00:07:27โภชนาการที่เรารับประทานช่วงที่เราอนุญาต
00:07:27 → 00:07:30ให้เรากินได้ก็สำคัญมากเลยค่ะเราต้อง
00:07:30 → 00:07:33เลือกอาหารดีๆเลยถ้าในช่วง 8 ชมงนั้นเรา
00:07:33 → 00:07:37รับประทานอาหารที่มันไม่ดีต่อสุขภาพไขมัน
00:07:37 → 00:07:40สูงไขมันอิ่มตัวเยอะกินของทอดของมันเยอะ
00:07:40 → 00:07:44สุดท้ายมันก็จะไปจบที่น้ำหนักไม่ลงค่ะดัง
00:07:44 → 00:07:46นั้นถ้าในช่วงที่คุณกำลังรับประทานอาหาร
00:07:47 → 00:07:49อยู่เนี่ยพยายามเลือกอาหารที่มันมี
00:07:49 → 00:07:52แคลอรี่ต่ำนะคะเป็น low Energy density
00:07:53 → 00:07:55Food ค่ะยกตัวอย่างนะคะถ้าสมมุติว่ามี
00:07:55 → 00:07:58เนื้อสเต็ก 2 ชิ้นให้คุณเลือกค่ะให้คุณ
00:07:58 → 00:08:01เลือกเนื้อที่ที่ไม่ติดมันดีกว่าเนื้อติด
00:08:01 → 00:08:04มันนั่นเรียกว่า low Energy density
00:08:04 → 00:08:07Food ค่ะยกตัวอย่างอาหารอีกนะคะถ้า
00:08:07 → 00:08:10ระหว่างเนื้อปลากับเนื้อวัวก็ให้เลือก
00:08:10 → 00:08:12เนื้อปลามากกว่าอันนี้คือ low Energy
00:08:12 → 00:08:14density Food ค่ะหรือถ้าอยากให้เห็นภาพ
00:08:14 → 00:08:17ชัดกว่านั้น้ามีตัวเลือกระหว่างข้าวมัน
00:08:17 → 00:08:20ไก่กับสลัดเรารู้อยู่แล้วว่าถ้าเรากิน 2
00:08:20 → 00:08:24จานนี้แล้วอิ่มพอๆกันนะคะการทานสลัดจึงมี
00:08:24 → 00:08:27แคลอรีที่น้อยกว่าแล้วก็จะเลือกสลัดแทน
00:08:27 → 00:08:30ถ้าเป็นไม่ได้อยากให้เลือกออาหารแบบนี้
00:08:30 → 00:08:33ค่ะหรือถ้าสมมุติว่าเรากลัวว่าเราจะหิว
00:08:33 → 00:08:36เร็วนะคะให้เพิ่มเรื่องของการทานไฟเบอร์
00:08:36 → 00:08:39ให้มากขึ้นเราอาจจะไม่ต้องถึงขั้นฝืนทาน
00:08:39 → 00:08:42ผักเข้าไปในปริมาณเยอะๆแต่ลองจักสิ่งง่าย
00:08:42 → 00:08:45ๆก่อนค่ะคือเปลี่ยนจากข้าวขาวให้เป็นข้าว
00:08:45 → 00:08:48กล้องข้าวไรเบอร์รี่ข้าวพวกนี้เป็นข้าว
00:08:48 → 00:08:51ไม่ขัดสีค่ะเขาจะมีไฟเบอร์ที่แฝงอยู่ใน
00:08:51 → 00:08:54นั้นทานข้าวแล้วได้ไฟเบอร์ไปด้วยอยู่ท้อง
00:08:54 → 00:08:56นานกว่าจึงเป็นสิ่งที่จะทำให้เราทำ
00:08:56 → 00:09:00ฟาสติ้งได้ดีขึ้นลองไปทำกันดูนะคะนั่น
00:09:01 → 00:09:03แหละค่ะคือเทคนิคของการทำ intermittent
00:09:03 → 00:09:06fasting เพื่อการลดน้ำหนักถ้าใครที่เคย
00:09:06 → 00:09:09ทำแล้วยังน้ำหนักไม่ลงลองสังเกตจากสิ่ง
00:09:09 → 00:09:13ที่หมอบอกไปก่อนนะคะว่าเรามีอะไรที่เราพอ
00:09:13 → 00:09:15จะปรับแก้ไขได้บ้างเรื่องของการทำ If นะ
00:09:15 → 00:09:18คะถือว่าเป็นสิ่งที่ดีมากๆในการดูแล
00:09:18 → 00:09:21สุขภาพด้วยตัวของเราเองนอกจากช่วยลดน้ำ
00:09:21 → 00:09:24หนักแล้วนะคะเายังช่วยกระตุ้นระบบสมดุล
00:09:24 → 00:09:27ของร่างกายของเราได้อีกเยอะเลยค่ะทำดี
00:09:27 → 00:09:31กว่าไม่ทำกดได้ไม่ถึง 16 ชมงก็ไม่เป็นไร
00:09:31 → 00:09:34ค่ะค่อยๆทยอยเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆเท่าที่
00:09:34 → 00:09:37เราไหวนะคะอย่าฝืนแล้วก็อย่าลืมใส่ใจ
00:09:37 → 00:09:40เรื่องของโภชนาการรวมถึงเรื่องของการออก
00:09:40 → 00:09:43กำลังกายด้วยนะคะแล้วในคลิปถัดๆไปเราจะมา
00:09:43 → 00:09:47คุยกันค่ะว่าใครบ้างที่เหมาะกับการทำ If
00:09:47 → 00:09:51และใครบ้างที่ไม่เหมาะกับการทำ If นะคะรอ
00:09:51 → 00:09:54ฟังกันได้เลยค่ะถ้าเพื่อนๆคนไหนชอบเนื้อ
00:09:54 → 00:09:57หาสาระดีๆแบบนี้นะคะอย่าลืมกดไลค์กดแชร์
00:09:57 → 00:09:59กด Subscribe และอย่าลืมกดกระดิ่งกกริ้ง
00:09:59 → 00:10:02เอาไว้จะได้ไม่พลาดเรื่องราวดีๆจากหมอนะ
00:10:02 → 00:10:06คะแล้วพบกันคลิปถัดไปค่ะ