00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:05อาหารตัวอื่นแต่สิ่งที่สำคัญนะครับในช่วง
00:00:05 → 00:00:07ที่เราทำเรื่องของ weight loss weight
00:00:07 → 00:00:09management weight Maintenance ก็คือ
00:00:09 → 00:00:12เรื่องของการที่เราได้รับโปรตีนต่อวัน
00:00:12 → 00:00:14เพียงพอทุกคนอันนี้เป็นสิ่งนึงที่สำคัญ
00:00:14 → 00:00:18มากเลยหมอจะพูดเสมอในคนที่เอ่อปรับลด
00:00:18 → 00:00:20ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนะครับว่าโปรตีนเราจะ
00:00:20 → 00:00:24ต้องคีไว้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ให้น้อยจน
00:00:24 → 00:00:26เกินไปนะครับแล้วก็ไม่ให้มากจนเกินไปนะ
00:00:26 → 00:00:30ครับคราวนี้ปริมาณที่เราใช้ในการการคำนวณ
00:00:31 → 00:00:34โปรตีนต่อวันหลายๆคนอาจจะบอกว่าเอ้ยเรา
00:00:34 → 00:00:37คุ้นกับการใช้น้ำหนักตัวเนาะคุณอ่าอย่าง
00:00:37 → 00:00:39เช่นน้ำหนักตัวเราประมาณ 70 อย่างเงี้ย
00:00:39 → 00:00:42เราก็กินโปรตีน 70 กรัมต่อวันได้มั้ยครับ
00:00:42 → 00:00:45คุณหมออ่าน้ำหนัก 80 เราก็กิน 80 น้ำหนัก
00:00:45 → 00:00:4990 แล้วก็กิน 90 ต้องบอกว่าไม่เหมาะสมนะ
00:00:49 → 00:00:53ฮะเพราะว่าคนที่มีววทหรือคนที่มีโรคอ้วน
00:00:53 → 00:00:55น้ำหนักที่เราช่า่งมันคือผลรวมของทุก
00:00:55 → 00:00:59อย่างนะโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลรวมของไขมันนะ
00:00:59 → 00:01:02ฮะน้ำหนักที่เราใช้เราจึงใช้น้ำหนักที่
00:01:02 → 00:01:05เรียกว่าเป็น Fat freem ครับซึ่งในเปอร์
00:01:05 → 00:01:09นี้นะครับที่มีการรีวิวกันล่าสุดในปี 2022
00:01:09 → 00:01:12เนาะในวารสาร clinical nutrition นะครับ
00:01:12 → 00:01:17esp En นะครับเขาก็มีการศึกษานะดูว่า
00:01:17 → 00:01:19ปริมาณโปรตีนในคนที่ overweight obesity
00:01:19 → 00:01:22เนี่ยควรจะเป็นโปรตีนที่คำนวณมาจากอะไรมา
00:01:22 → 00:01:25จาก actual body weight หรือไม่น้ำหนัก
00:01:25 → 00:01:27จริงหรือว่ามาจาก ideal body weight
00:01:27 → 00:01:29หรือมาจากการตรวจวัด Fat fre mas นะ
00:01:29 → 00:01:32ครับครับ Fat fre mas เราตรวจจากสิ่งใด
00:01:32 → 00:01:35อ่าเราตรวจจากนี้ครับเราตรวจจากการวัด
00:01:35 → 00:01:38องค์ประกอบของร่างกายนะครับมีการตรวจวัด
00:01:38 → 00:01:41หลายเทคนิคหลายวิธีการแต่วิธีที่พวกเรา
00:01:41 → 00:01:44คุ้นเคยกันก็คือการตรวจในเทคนิคที่ชื่อ
00:01:44 → 00:01:47ว่าบเอ่อไอ Electrical impedance นะครับ
00:01:47 → 00:01:50หรือ Bio impedance analysis เนาะซึ่ง
00:01:50 → 00:01:53เป็นการวัดโดยการใช้ Electrical Flow นะ
00:01:53 → 00:01:56ครับในการสแกนเรื่องของน้ำแฟตแล้วก็กล้าม
00:01:56 → 00:02:00เนื้อออกมาเราจะได้ค่านึงให้เรามองหาตัว
00:02:00 → 00:02:03ที่เขียนว่า ffm หรือว่า Fat fre mas
00:02:03 → 00:02:06นะครับก็คือมวลหรือน้ำหนักไร้ไขมันซึ่ง
00:02:06 → 00:02:09เราจะเอาน้ำหนักตรงนี้ละครับมาคำนวณใน
00:02:09 → 00:02:12ปัจจุบันนี้เราพบว่าเราควรจะกินโปรตีนให้
00:02:12 → 00:02:16อยู่ในช่วงประมาณ 1.2 - 1.5 กรัมนะครับ
00:02:16 → 00:02:19ของน้ำหนักที่เป็น Fat fre mas นะที่
00:02:19 → 00:02:22เป็นกิโลกรัม per Day หรือต่อวันนะครับ
00:02:22 → 00:02:25อ่าตัวอย่างอย่างเช่นอ่าหมอขอย้อนกลับมา
00:02:25 → 00:02:27ดูที่สไลด์นี้นะ
00:02:27 → 00:02:31ฮะในการสไลด์นี้อ่ามาถัดมาอ่าสไลด์ถัดมา
00:02:31 → 00:02:34ถูกต้องนะฮะอย่างเช่นถ้าเราคำนวณเราวัด
00:02:34 → 00:02:38ค่า Fat มสได้อยู่ที่ 50 กกถูกมั้ยเราก็
00:02:38 → 00:02:41คูณ 1.5 เราก็จะได้โปรตีนประมาณ 75 กรัม
00:02:41 → 00:02:44นะครับแล้วก็เอา 75 กรัมโปรตีนตรงนี้แหละ
00:02:44 → 00:02:46มาแบ่งซิถ้าเรากิน 2 มื้อเรากิน 3 มื้อ
00:02:47 → 00:02:49เราก็จะได้ปริมาณอย่างเช่นเรากิน 3 มื้อ
00:02:49 → 00:02:52เราก็จะได้ 25 25 25 ใช่มั้ครับคราวนี้
00:02:52 → 00:02:55โจทย์ของเราก็คือเราจะมาประเมินกับปริมาณ
00:02:55 → 00:02:58โปรตีนจากอาหารที่เรากินจริงๆอย่างไรนะ
00:02:58 → 00:03:01ครับก็เอาข้อมูลมามาจากเอ่อปริมาณอาหาร
00:03:01 → 00:03:04อ้างอิงนะที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันนะ
00:03:04 → 00:03:07ครับในปี 63 หรือว่าไทย rdi นะครับมาเป็น
00:03:07 → 00:03:10Reference แล้วจะเห็นว่าอาหารโปรตีน
00:03:11 → 00:03:13อาหารที่เราเห็นกันบ่อยๆเนี่ย 1 ขีดหรือ
00:03:13 → 00:03:16ว่า 100 กรัมเนี่ยมีโปรตีนเท่าไหร่นะเรา
00:03:16 → 00:03:18มาดู most Common ที่พวกเราคุ้นกันแล้ว
00:03:18 → 00:03:21ก็แบบได้ยินกันบ่อยๆก็คืออกไก่ต้มนะครับ 1
00:03:21 → 00:03:25ขีดมีโปรตีนประมาณ 28.6 กรัมตีง่ายๆว่า
00:03:25 → 00:03:29ประมาณ 25-30 เนาะอ่าถ้าเป็นตับไายก็
00:03:29 → 00:03:31ประมาณ 20 16 อ่าแต่ส่วนไหนไม่ค่อยอยาก
00:03:31 → 00:03:33ให้กินพวกเครื่องในบ่อยเยอะเนาะสะโพกไก่
00:03:33 → 00:03:36ก็ประมาณ 20 นะครับถ้าเป็นกลุ่มหมูเหมือน
00:03:36 → 00:03:39กันอ่ะถ้าเป็นเนื้อหมูสันนอกก็ประมาณ 30
00:03:39 → 00:03:42อย่างเงี้ยฮะถ้าเป็นปลาอย่างเช่นปลากระพง
00:03:42 → 00:03:45ขาว 100 100 กรัมหรือปลาเก๋าอย่างงี้ก็
00:03:45 → 00:03:50ประมาณ 20 กว่าๆนะก็ตีง่ายๆว่าไก่ 1 ขีด
00:03:50 → 00:03:54หมู 1 ขีดปลา 1 ขีดให้โปรตีนประมาณ 25-30
00:03:54 → 00:03:57กรัมนะถ้าเป็นไข่ต้มล่ะคุณหมออ่ะไข่ต้ม
00:03:57 → 00:04:01ฟองนึงให้โปรตีนประมาณสัก 6-7 กรัมนะครับ
00:04:01 → 00:04:05ถ้าเป็นนับเป็นฟองนะแต่ในเคสในตารางนี้นะ
00:04:05 → 00:04:08ครับเาตีเป็น 100 กรัมเราจะเห็นว่าไข่
00:04:08 → 00:04:10เป็ดไข่ไก่ 100 กรัมแล้วก็จะได้โปรตีน
00:04:10 → 00:04:13ประมาณ 13 กรัมถ้าเป็นพวกปลาช่อนปลาดุก
00:04:14 → 00:04:16ปลาทู 100 กรัมก็จะให้โปรตีนประมาณสัก
00:04:16 → 00:04:1920-30 กรัมเหมือนกันนะครับอันนี้ก็เป็น
00:04:19 → 00:04:22การประมาณเ่อโปรตีนนะครับโปรตีนจาก
00:04:22 → 00:04:25เต้าหู้นะอ่าเต้าหู้ก็เป็นเอ่อแพนเบส
00:04:25 → 00:04:28โปรตีนที่มีโปรตีนเยอะเหมือนกันนะครับถ้า
00:04:28 → 00:04:31เป็นเต้าหู้ขาว 1 ขีด 100 กรัมก็ให้
00:04:31 → 00:04:34โปรตีนประมาณ 13 กรัมนะ
00:04:35 → 00:04:39ครับมาฝึกกะปริมาณกันเมื่อกี้มองยากนะถ้า
00:04:39 → 00:04:43สำหรับหมอแล้วหมอจะสอนคนไข้นะครับให้ฝึก
00:04:43 → 00:04:47ใช้สายตาพิฆาตของเราสายตาสแกนเรดารของเรา
00:04:47 → 00:04:50ดูเลยว่าจานเนี้ยมีโปรตีนประมาณเท่าไหร่
00:04:50 → 00:04:53นะครับเนาะอาจจะไม่ได้เป๊ะๆแต่เราฝึกไว้
00:04:53 → 00:04:56ให้ใกล้เคียงที่สุดนะครับอย่างเช่นเมนู
00:04:56 → 00:05:00แรกนะครับสลัดอกไก่น่ากินมยน่ากินเนาะมี
00:05:00 → 00:05:02ผักมีถั่วมีคอมเพล็กซคาร์โบไฮเดรตแล้วก็
00:05:02 → 00:05:05มีไก่นะครับสลัดอกไก่ย่างเนี่ยได้โปรตีน
00:05:05 → 00:05:09ประมาณ 30 กรัมนะครับอ่าถัดมานะครับก็
00:05:09 → 00:05:12เป็นสเต็กหมูอ่าโอ้โหมีบรอกโคลี่มีแบบ
00:05:12 → 00:05:16มะเขือเทศมีถั่วลันเตานะครับมีฟักทองโอ
00:05:16 → 00:05:20เมนูนี้ต้องบอกว่าเป็นเมนูที่แนะนำเลยนะ
00:05:20 → 00:05:22สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักคุมน้ำ
00:05:22 → 00:05:24ตาลนะครับแล้วก็จัดการภาวะดื้อต่อ
00:05:24 → 00:05:27อินซูลินนะครับก็มีโปรตีนประมาณ 30 นะ
00:05:27 → 00:05:30ครับอ่าส่วนไหนก็มาจากไก่ประมาณขีดนึง
00:05:30 → 00:05:32เนาะหรือว่า 100 กรัมนะครับหรือว่าจะกิน
00:05:32 → 00:05:35สลัดอกไก่อะโวคาโดนะเราก็จะได้ไขมันที่ดี
00:05:35 → 00:05:39จากอโวร่วมด้วยนะครับกินสลัดทูน่าที่มี
00:05:39 → 00:05:42ไข่ต้มสักฟอง 2 ฟองอย่างเงี้ครับนะเราจะ
00:05:42 → 00:05:45เห็นว่าทั้งหมดเนี้ยเป็น Real Food หมด
00:05:45 → 00:05:47เลยก็คือเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาตินะครับ
00:05:47 → 00:05:51เราเลือกได้แล้วก็จริงๆราคาไม่ได้แพงไป
00:05:51 → 00:05:54กว่าอาหารแปรลูกหรือพวกกลุ่ม Ultra ess
00:05:54 → 00:05:57Food พิซซ่าเบอร์เกอร์หรือว่าอาหารที่
00:05:57 → 00:06:00เรากินประเภทแบบสั่งง่ายๆ Daily ี่เลยนะ
00:06:00 → 00:06:03ครับเพียงแต่เราใส่ใจเ้านิดนึงนะครับใน
00:06:03 → 00:06:06การเตรียมในการเลือกหาอาหารแล้วก็จะได้
00:06:06 → 00:06:09โปรตีนที่ดีแล้วก็คอมเพลกคาร์โบไฮเดรตนะ
00:06:10 → 00:06:14ครับไขมันล่ะนะฮะอยากจะให้เติมไขมันดีทุก
00:06:14 → 00:06:19มื้อในจานอาหารของเราไขมันมีการนับจำนวน
00:06:19 → 00:06:23กรัมหรือไม่อ่าในแง่ของการ Practice นะ
00:06:23 → 00:06:26ครับในการปฏิบัติจริงๆเราจะพบว่าเราจะไม่
00:06:26 → 00:06:29ได้มีการมาต้องมากะปริมาณไขมันเหมือนกับ
00:06:29 → 00:06:31ขาวหรือโปรตีนครับทุกคนเพราะว่าในรูปแบบ
00:06:31 → 00:06:34ของอาหารการกิน low ขา Diet moderate
00:06:34 → 00:06:38โปรตีนเขาจะใช้คอนเซปว่าค่อยๆเพิ่มก Fat
00:06:38 → 00:06:42เข้ามาเพราะว่าเวลาเราเติมโปรตีนส่วนใหญ่
00:06:42 → 00:06:44เราจะได้ไขมันอิ่มตัวเนาะจากพวกกลุ่ม
00:06:44 → 00:06:47เนื้อกลุ่มปลากลุ่มเอ่อถั่วกลุ่มพวก
00:06:47 → 00:06:51ธัญพืชต่างๆนะครับอะโวคาโดไข่เนื้อแดง
00:06:51 → 00:06:54เนื้อหมูเนื้อไก่นะฮะถั่วเปลือกแข็งอย่าง
00:06:54 → 00:06:58เช่นแอลมอนเอ่อแอลมอน
00:06:58 → 00:07:01วอนัทพิชิโอนะครับพวกถั่วต่างๆหรือแม้
00:07:01 → 00:07:04กระทั่งพวกกลุ่มน้ำมันอย่างเช่นโอลี Oil
00:07:04 → 00:07:06นะครับน้ำมัน cur Oil นะครับพวก Dark
00:07:06 → 00:07:09ช็อกโกแลตต่างๆเหล่านี้เนาะก็การเติมไข
00:07:10 → 00:07:12มันเข้ามามันทำให้เราอิ่มง่ายขึ้นเพราะ
00:07:12 → 00:07:16ว่าอาหารประเภท Fat ทำให้ทิกเกอร์นะครับ
00:07:16 → 00:07:19ฮอร์โมนทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นอิ่มง่ายขึ้น
00:07:19 → 00:07:21แต่ในช่วงแรกๆก็จะไม่ค่อยแนะนำให้เติม
00:07:21 → 00:07:24เยอะเพราะว่าการย่อยบางคนอาจจะไม่ค่อยดี
00:07:24 → 00:07:28เขาถึงใช้คอนเซปว่าค่อยๆ increase Fat
00:07:28 → 00:07:31ให้ถึงช่วงที่เรารู้สึกแบบ suy หรือว่า
00:07:31 → 00:07:34อิ่มนะครับแล้วนั่นเอง
00:07:34 → 00:07:37[เพลง]