00:00:01 → 00:00:05 (บ๊วย) การลดน้ำหนักถือว่าเป็นปัญหาระดับชาติ ของใครหลาย ๆ คน

00:00:05 → 00:00:09 โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน 100 กิโลกรัม

00:00:09 → 00:00:10 ว้าว

00:00:10 → 00:00:12 (จำนงค์) เชื่อไหมคะ เห็นหุ่นบาง ๆ แบบนี้นะคะ

00:00:12 → 00:00:14 เคยหนัก 68 กิโลค่ะ

00:00:15 → 00:00:17 แต่เวลาผ่านไปแค่ 4 ปีเท่านั้นค่ะ

00:00:18 → 00:00:19 ขึ้นมาอีกนิดนึง

00:00:19 → 00:00:20 127 ค่ะ

00:00:20 → 00:00:21 สวย ๆ

00:00:23 → 00:00:27 (อ.ต้น) การที่ออกกำลังกายยากสำหรับ คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหรือว่าคนอ้วน

00:00:27 → 00:00:28 ก็คือในเรื่องของสรีระมันเปลี่ยนไป

00:00:28 → 00:00:29 (บ๊วย) เราเริ่มจากอะไรก่อนดีครับ

00:00:29 → 00:00:33 (อ.ต้น) เราเริ่มจากขาก่อนแล้วกันครับ ส่วนล่างก่อนนะครับ ไล่เลยนะครับ

00:00:33 → 00:00:35 ขานี่เนื่องจากว่าต้องรับน้ำหนักที่มากขึ้น

00:00:35 → 00:00:39 ตัวฐานก็ค่อนข้างเล็ก เพราะฉะนั้นการทรงตัวก็อาจจะมีอุปสรรค

00:00:39 → 00:00:41 อันที่สอง ไล่ลงมาในเรื่องของเข่า

00:00:41 → 00:00:44 ส่วนใหญ่แล้วพอน้ำหนักตัวมาก มันทำให้ภาระในเรื่องของการรับน้ำหนักมากขึ้น

00:00:44 → 00:00:47 เพราะฉะนั้นก็จะเริ่มมีปัญหาเรื่อง ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะเข่า

00:00:47 → 00:00:49 อันต่อไปก็คือในเรื่องของอะไร

00:00:49 → 00:00:50 (บ๊วย) อึดอัด

00:00:50 → 00:00:52 (อ.ต้น) มันทำให้ในเรื่องของการที่จะทำอะไร ก็ไม่คล่องแคล่ว

00:00:52 → 00:00:55 และถัดมาอีกอันก็คือ ในเรื่องของตัวระบบหัวใจแล้ว

00:00:55 → 00:00:56 เนื่องจากว่าร่างกาย มีเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากขึ้น

00:00:56 → 00:00:58 ฉะนั้น ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น

00:00:58 → 00:00:59 (อ.ต้น) เพราะรู้สึกว่าเหนื่อยแล้ว (บ๊วย) เหนื่อยง่าย

00:00:59 → 00:01:00 (อ.ต้น) ใช่ ๆ (บ๊วย) ท้อใจง่าย

00:01:00 → 00:01:04 (บ๊วย) ดูท่าทางจะมีอุปสรรคเยอะนะครับ แต่ใช่ว่าจะไม่มีทางออกครับ

00:01:04 → 00:01:05 เดี๋ยวมาดูกันนะครับว่า

00:01:06 → 00:01:08 คนที่มีน้ำหนักตัว เกิน 100 กิโลกรัมอย่างคุณตู่

00:01:09 → 00:01:13 จะมีวิธีการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างไร

00:01:21 → 00:01:23 (อ.ต้น) ทีนี้เราจะเลือกการออกกำลังกาย ในรูปแบบของโยคะ

00:01:23 → 00:01:26 ถ้าเราดูในเงื่อนไข หรือว่าสรีระที่เขาเปลี่ยนแปลง

00:01:26 → 00:01:27 ในเรื่องของตัวน้ำหนักตัวที่เยอะนี่

00:01:28 → 00:01:29 การทรงตัวก็ไม่ดีใช่ไหม

00:01:29 → 00:01:31 กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง

00:01:31 → 00:01:32 สภาพร่างกายยังไม่พร้อม

00:01:32 → 00:01:34 เพราะฉะนั้น โยคะมันเป็นลักษณะที่ ค่อนข้างอยู่กับที่

00:01:34 → 00:01:38 แล้วก็มีการฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจ ซึ่งมันก็เป็นการปูพื้นฐานไป

00:01:38 → 00:01:41 เราเริ่มนะครับ คุณตู่ลองยืน เท้าชิดกันได้ไหม

00:01:41 → 00:01:43 (จำนงค์) ได้ค่ะ (อ.ต้น) ชิดกันนะครับ ได้นะครับ

00:01:43 → 00:01:46 (อ.ต้น) คราวนี้เราค่อย ๆ งอเข่าครับ งอเข่า งอเข่าครับ

00:01:46 → 00:01:49 ย่อสะโพกลงเหมือนเรานั่งเก้าอี้อยู่ข้างหลัง

00:01:49 → 00:01:51 (อ.ต้น) ศีรษะหลังตรง (บ๊วย) ทีนี้เราจะสังเกตอย่างไรครับ

00:01:51 → 00:01:54 (บ๊วย) แค่ไหนแค่นั้นหรืออย่างไรพี่ต้น (อ.ต้น) แอ่นลงไปให้มากที่สุดอีกนิดหนึ่ง

00:01:54 → 00:01:55 (บ๊วย) เหมือนต้องท้าทายตัวเองนะ

00:01:55 → 00:01:58 (อ.ต้น) เก้าอี้อยู่ไกล เก้าอี้อยู่ไกล (บ๊วย) เอาก้นไปข้างหลังอีกครับ

00:01:58 → 00:02:00 (บ๊วย) โอเค นั่นละครับคุณตู่ (อ.ต้น) ดีครับ

00:02:01 → 00:02:04 (บ๊วย) ทำไมถึงต้องเอาก้นอยู่ไกล เนื่องจากว่าถ้าเกิดเอาก้นอยู่ใกล้ ๆ ปุ๊บ

00:02:04 → 00:02:08 เข่าจะเลยปลายเท้า น้ำหนักทั้งหมด จะอยู่ที่เข่า เข่าเสียได้นะครับ

00:02:09 → 00:02:11 (อ.ต้น) พอได้แล้ว เราค่อย ๆ เหยียดแขนขึ้นนะครับ

00:02:11 → 00:02:14 ให้แขนแนบกับหูเลย แนวเดียวกับหู

00:02:14 → 00:02:15 (บ๊วย) คุณตู่เหนื่อยไหมครับ (อ.ต้น) ยื่นไปข้างหน้า

00:02:16 → 00:02:17 (จำนงค์) เขาสั่นแล้วค่ะ

00:02:17 → 00:02:19 (บ๊วย) นี่ถือว่ายากนะ

00:02:19 → 00:02:21 (อ.ต้น) พยายามให้เข่ากับเท้า ชี้ตรงไปด้านหน้านะครับ

00:02:21 → 00:02:24 หายใจเข้าลึก ๆ สลับหายใจออก

00:02:24 → 00:02:25 ย่อค้างไว้นิดหนึ่ง

00:02:25 → 00:02:28 (บ๊วย) ครับ ปกติแล้ว เราจะให้คนที่มีรูปร่างปกติ

00:02:28 → 00:02:30 เขากางขา ทำไมอันนี้ชิดขาครับพี่ต้น

00:02:30 → 00:02:32 (อ.ต้น) ต้องการฝึกเรื่องของการทรงตัว

00:02:32 → 00:02:35 (บ๊วย) เนื่องจากว่าขาเล็ก ก็เลยทำให้ขาเขาอิงกันได้

00:02:35 → 00:02:35 (อ.ต้น) ใช่

00:02:35 → 00:02:37 (บ๊วย) คือเสาของร่างกาย

00:02:37 → 00:02:39 ถ้าอยู่ห่าง มันจะทำให้เขารับน้ำหนักตัวเยอะ

00:02:39 → 00:02:42 ถ้าเกิดติดกัน เขาเรียกว่าทำงานร่วมกันได้

00:02:42 → 00:02:42 (อ.ต้น) ครับ

00:02:42 → 00:02:48 (บ๊วย) การที่เอาขาทั้งสองขามาติดกัน มันช่วยพยุงร่างกาย ทั้งร่างกายนะครับ

00:02:55 → 00:02:57 (อ.ต้น) คราวนี้ท่าต่อไปครับ คราวนี้จะเป็นท่านักรบแล้ว

00:02:57 → 00:03:01 (อ.ต้น) นักรบปกติมันจะมีสองอย่าง (บ๊วย) Warrior, warrior.

00:03:01 → 00:03:03 (อ.ต้น) เมื่อสักครู่เราเริ่มจากเท้าชิดไหม

00:03:03 → 00:03:06 คราวนี้เท้าจะเริ่มเปิดกว้างขึ้น เราลองก้าวเท้าขวาออก

00:03:06 → 00:03:07 (อ.ต้น) แล้วเราก็เปิดเท้าขวา (บ๊วย) เท้านำ เท้าตาม

00:03:08 → 00:03:09 (อ.ต้น) ชี้ไปด้านขวา

00:03:09 → 00:03:11 แขนสองข้างเหยีดยืดขึ้น กางแขน

00:03:11 → 00:03:14 เอ้าของ...นั่นไปนิดหนึ่ง เอ้า...ได้ไหมครับ

00:03:14 → 00:03:18 คราวนี้เรา ค่อย ๆ ย่อขาลงนะครับ

00:03:18 → 00:03:20 เขาไม่เกินปลายเท้านะ แขนสองข้างเหยียดยืด ตัวเหยียดยืด

00:03:20 → 00:03:21 (บ๊วย) 5 วินาทีครับ

00:03:21 → 00:03:22

00:03:22 → 00:03:23

00:03:23 → 00:03:24

00:03:24 → 00:03:25

00:03:25 → 00:03:26

00:03:26 → 00:03:27 (อ.ต้น) ค่อย ๆ เหยียดเข่าขวาขึ้น

00:03:27 → 00:03:29 เท้ากลับมา ลดมือลง

00:03:29 → 00:03:32 เท้าซ้าย เปิดไป แขนกาง

00:03:32 → 00:03:35 (บ๊วย) จำเป็นต้องทำช้านะครับ เนื่องจากว่าถ้าเกิดอุบัติเหตุไป

00:03:35 → 00:03:36 บางทีเราเกร็งไม่ถูก

00:03:36 → 00:03:40 ท่านี้นะครับ ท่าวอร์ริเออร์ (warrior) แตกต่างจากท่าเมื่อสักครู่นี้อย่างไรครับ

00:03:40 → 00:03:41 กล้ามเนื้อที่ได้ต่างกันไหมครับ

00:03:41 → 00:03:44 (อ.ต้น) ต่างกันก็คือในส่วนของ ขา สะโพกนี่ใช้อยู่แล้ว

00:03:44 → 00:03:45 แกนลำตัว ไหล่นี่ใช้เหมือนกันนะครับ

00:03:46 → 00:03:47 แต่มีเพิ่มมาก็คือเป็นขาด้านนอก

00:03:47 → 00:03:49 (บ๊วย) ด้านนอกนะ (อ.ต้น) ต้องมีการแยกขา

00:03:49 → 00:03:50 (อ.ต้น) ด้านนอกกับด้านใน ก็มีการใช้ที่เพิ่มมากขึ้น

00:03:50 → 00:03:54 (บ๊วย) เพราะว่าการเดินในชีวิตจริงนี่ ไม่ใช่แค่ว่าเราเดินไปข้างหน้าถอยหลังนะ

00:03:54 → 00:03:56 (อ.ต้น) มันมีการก้าว (บ๊วย) เราต้องมีหันซ้าย หันขวา

00:03:56 → 00:03:59 ถ้าเกิดกล้ามเนื้อเราแข็งแรง โดยการเกร็งค้างไว้แบบนี้

00:03:59 → 00:03:59 (อ.ต้น) ใช่

00:03:59 → 00:04:01 (บ๊วย) การเกร็งคือ การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมาก

00:04:08 → 00:04:12 (บ๊วย) คนอ้วนก็อยากจะมีกล้ามท้องเหมือนกัน แต่เชื่อว่าปัญหาคือ

00:04:12 → 00:04:14 ไม่สามารถซิตอัพได้

00:04:14 → 00:04:15 เล่นกล้ามท้องไม่ได้ ทำอย่างไรดีครับ

00:04:15 → 00:04:16 (อ.ต้น) เราเลยจัดให้นะครับ

00:04:16 → 00:04:18 เริ่มจากการนอนเหมือนกันนะครับ

00:04:19 → 00:04:20 (บ๊วย) จริงหรือเปล่านี่ทำได้เลยหรือครับ

00:04:20 → 00:04:21 (อ.ต้น) ได้เลยครับ

00:04:21 → 00:04:23 (อ.ต้น) เราใช้นอนเหมือนกันนะครับ (บ๊วย) ครับ

00:04:23 → 00:04:25 ของคุณตู่นี่อาจจะให้ เท้าวางก่อนแล้วกันนะครับ

00:04:25 → 00:04:28 ยกไหล่พ้นพื้นนะครับ แขนสองข้างเหยียดยืดไป

00:04:28 → 00:04:29 หลังจากนั้นเราตีพื้น

00:04:30 → 00:04:31 (บ๊วย) ตี ตีอีก เร็วอีก

00:04:31 → 00:04:33 (อ.ต้น) เร่งให้เร็ว เร่งให้เร็ว (บ๊วย) ร้องด้วย ร้องด้วย

00:04:33 → 00:04:37 (อ.ต้น) เมี้ยว ๆ ไม่ใช่แล้ว (จำนงค์) คุ้มเล่นกันนะ

00:04:38 → 00:04:40 (อ.ต้น) เอ้า มาลองทำ

00:04:40 → 00:04:41 ยกไหล่ แขนเหยียดไป

00:04:41 → 00:04:42 (จำนงค์) เหยียดหรือ (อ.ต้น) เหยียด แล้วตีแขนลง

00:04:42 → 00:04:44 (บ๊วย) ตีแขนลง (จำนงค์) อย่างนี้หรือ

00:04:44 → 00:04:46 (อ.ต้น) ยกขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง ไหล่ขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง

00:04:46 → 00:04:47 แล้วตีขึ้นลง

00:04:47 → 00:04:49 (อ.ต้น) เร็วหน่อย ๆ นี่ช้า (บ๊วย) นั่นละ เร็วอีก

00:04:49 → 00:04:50 (อ.ต้น) เร็ว

00:04:50 → 00:04:52 ตีให้นิดเดียว ๆ ไม่ต้องสูงมาก

00:04:52 → 00:04:54 ลดมือ นั่นละ เร่ง

00:04:54 → 00:04:56 (บ๊วย) อ๋อ เทคนิคครับคุณผู้ชมครับ ก็คือ

00:04:56 → 00:04:58 (บ๊วย) อาจารย์ต้นอยากให้ขยับแค่นี้ (อ.ต้น) ใช่

00:04:58 → 00:05:00 (บ๊วย) วงแขนไม่ต้องสูงมาก พอเราทำแบบนี้ปุ๊บ

00:05:00 → 00:05:02 พอเราทำแบบนี้ พอเราขึ้นมาเกร็งแบบนี้

00:05:03 → 00:05:04 มันเกร็งเอง

00:05:04 → 00:05:04 (อ.ต้น) ใช่

00:05:05 → 00:05:08 (อ.ต้น) มันก็เหมือนเรางอตัวขึ้นมา (บ๊วย) มันเกร็งเอง มันงอตัวเอง

00:05:08 → 00:05:11 (บ๊วย) การกดแบบนี้คือเอาน้ำหนัก กดไปที่หน้าท้องของเราเองที่ไหล่ครับ

00:05:11 → 00:05:12 ดีมาก

00:05:13 → 00:05:14 ทำให้เป็นจังหวะครับ

00:05:14 → 00:05:16 (อ.ต้น) เร็วหน่อย ๆ มือ เร็วอีก

00:05:16 → 00:05:17 เหยียดแขนไป

00:05:17 → 00:05:19 (บ๊วย) อันนี้คือได้หน้าท้องแน่นอน

00:05:19 → 00:05:19 (อ.ต้น) หน้าท้องแน่นอน

00:05:19 → 00:05:21 (บ๊วย) รับรองว่าแก้ปํญหาคนที่ซิตอัพไม่ได้

00:05:21 → 00:05:22 (อ.ต้น) ใช่

00:05:23 → 00:05:24 (บ๊วย) คุณตู่เป็นอย่างไรครับ

00:05:24 → 00:05:26 (จำนงค์) ปกติจะไม่ค่อยออกกำลังกาย เหนื่อย

00:05:26 → 00:05:27 (จำนงค์) แต่พอมาเจออย่างนี้ (บ๊วย) กลัวหรือ ๆ

00:05:27 → 00:05:31 (จำนงค์) กลัวค่ะ เพราะว่ามันร้อน มันเหนื่อยไปหมด

00:05:31 → 00:05:32 คือไม่อยากทำ

00:05:32 → 00:05:36 แต่พอออกกำลังกาย รู้สึกว่าแค่ 3 นาที แต่มือมันมาแล้ว

00:05:36 → 00:05:37 มันได้นะ

00:05:44 → 00:05:47 (บ๊วย) ครบแล้วนะครับ 3 ท่า ได้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายเลย

00:05:47 → 00:05:49 ทีนี้เราจะออกแบบอย่างไรดีครับ

00:05:49 → 00:05:52 (อ.ต้น) ถ้าเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก เราก็ควรต้องให้ต่อเนื่องใช่ไหมครับ

00:05:52 → 00:05:54 ฉะนั้น เขาสามารถที่จะเอา ท่าหนึ่ง ท่าสอง ท่าสามนี่

00:05:54 → 00:05:55 ทำต่อเนื่องไปเลย

00:05:55 → 00:05:56 รวมทั้ง 3 ท่ามันก็จะอยู่ประมาณเท่าไร

00:05:56 → 00:06:00 3 นาทีปุ๊บ คุณก็พักประมาณ 1-2 นาที กลับมาทำใหม่ได้

00:06:00 → 00:06:01 โดยทั่วไปมันก็เหมือนกับพวกแอโรบิกแล้วใช่ไหม

00:06:01 → 00:06:03 เราก็สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้

00:06:03 → 00:06:06 (บ๊วย) ถ้าเราจะกำหนดเป็นนาทีต่อสัปดาห์

00:06:06 → 00:06:07 (อ.ต้น) ครับ (บ๊วย) กี่นาทีครับ

00:06:07 → 00:06:09 (อ.ต้น) ถ้าโดยปกติ คนที่ออกกำลังกายที่จะลดน้ำหนัก

00:06:09 → 00:06:10 ส่วนใหญ่มันต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง

00:06:10 → 00:06:12 150 นาทีขึ้นไป มากกว่า 150 นาทีขึ้นไป

00:06:12 → 00:06:15 (บ๊วย) มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ (อ.ต้น) ครับ

00:06:15 → 00:06:17 (บ๊วย) เวลาออกกำลังกายแบบนี้ เราจะดูน้ำหนักอย่างไรว่า

00:06:17 → 00:06:20 ออกกำลังกายไม่หักโหมเกินไป อยู่ในปริมาณที่พอดี

00:06:20 → 00:06:22 (อ.ต้น) จริง ๆ เวลาน้ำหนักตัวที่ลดลง

00:06:23 → 00:06:27 การลดของน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ ต่อเดือนนี่บางคนอยู่ประมาณ 1-2 กิโล

00:06:27 → 00:06:28 เพราะฉะนั้นตรงนี้อย่าไปหักโหม

00:06:28 → 00:06:29 เพราะบางทีการหักโหม

00:06:29 → 00:06:32 บางทีมันอาจจะไม่ใช่เป็นการใช้พลังงาน จากไขมันอย่างเดียว

00:06:32 → 00:06:34 มันอาจจะมีการสูญเสียของกล้ามเนื้อเราด้วย

00:06:34 → 00:06:35 (บ๊วย) สำหรับคุณผู้ชมนะครับ

00:06:35 → 00:06:37 ที่มีน้ำหนักเยอะหรือเป็นคนอ้วน มากกว่า 100 กิโล

00:06:37 → 00:06:39 อย่าเพิ่งไปดูที่ตัวเลขครับ

00:06:39 → 00:06:40 เลิกสนใจตัวเลข

00:06:40 → 00:06:43 ตัวเลขบอกแค่ความจริงว่า น้้ำหนักเราลงเท่าไร

00:06:43 → 00:06:47 สิ่งที่สนใจจริง ๆ ก็คือว่า รูปร่างเรามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่

00:06:47 → 00:06:50 ดูสิว่าชีวิตประจำวันเราแข็งแรงขึ้นไหม

00:06:50 → 00:06:53 อาการแบบนี้เราเหนื่อย เราเหนื่อยยากขึ้นไหม

00:06:53 → 00:06:55 อันนั้นต่างหากคือผลลัพธ์ที่เราต้องการ

00:06:55 → 00:06:56 สุขภาพที่แข็งแรงครับ