00:00:00 → 00:00:04 เอว ปวดสะโพก ร้าวลงขา จากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

00:00:04 → 00:00:08 ใครที่มีอาการนี้อยู่ เดี๋ยววันนี้ผมจะมาสอนออกกําลังกาย

00:00:08 → 00:00:12 แก้อาการปวดแบบง่ายง่ายด้วยตัวเองกันครับ

00:00:15 → 00:00:19 ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกด กดแชร์กด

00:00:19 → 00:00:24 กดกระดิ่งเพื่อเป็นกําลังใจให้พวกเราทําคลิปดีดี ดีดีแบบนี้สม่ําเสมอนะครับ

00:00:24 → 00:00:29 ถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยครับ สวัสดีครับ

00:00:29 → 00:00:35 กลับมาพบกับรายการกายภาพง่ายง่ายกับบัณฑิตอีกแล้วนะครับ อีพีนี้เป็นอีพีเกี่ยวกับการรักษาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

00:00:35 → 00:00:40 เป็นอีพีที่สามแล้วนะครับ ในอีพีนี้เราจะสอนวิธีการออกกําลังกาย

00:00:40 → 00:00:45 เก็บหมอนรองกระดูกสันหลังที่มันยื่นที่มันปลิ้นนี่ละครับ ให้มันกลับเข้าที่ให้เร็วขึ้น

00:00:45 → 00:00:50 ด้วยวิธีการออกกําลังกายทางกายภาพบําบัดครับ

00:00:54 → 00:01:02 จากอีพีก่อนหน้าที่เราพูดถึงเรื่องหมอนรองกระดูกมันเกิดจากอะไรแล้วก็วิธีการตรวจประเมินอย่างไร เราจะเห็นได้ว่าอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังเนี้ยมันก็คือน้ําที่อยู่ในหมอนเนี้ยมันแตกและปลิ้นแล้วยื่นออกมา

00:01:02 → 00:01:09 กดทับเส้นประสาทและทําให้ปวดร้าวลงขานะครับ ซึ่งหลักการในการออกกําลังกายเพื่อทําให้หมอนรองกระดูกกลับเข้าที่เนี้ย

00:01:09 → 00:01:12 มันจะมีเทคนิคการออกกําลังกายเป็น น่ะ

00:01:12 → 00:01:15 ซึ่งโดยปกติแล้วเราจะต้องแบ่งเป็น ครับ

00:01:15 → 00:01:21 ช่วงแรกที่มีอาการปวดหรือทางการแพทย์เราเรียกว่า เนี้ย

00:01:21 → 00:01:25 เป็นช่วงสักประมาณไม่เกินหนึ่งอาทิตย์แรกจะมีอาการปวดร้าวลงขา ไอจามจะมีอาการเจ็บ

00:01:25 → 00:01:35 ช่วงนั้นเราจะทําการออกกําลังกายให้ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ยมันดันกลับเข้าไป ซึ่งหลักการออกกําลังกายในช่วงเนี้ยที่เราจะต้องทําเป็นประจําคือการออกกําลังกายแบบแอ่นหลัง

00:01:35 → 00:01:41 หลายหลายคนคงจะได้เห็นจากในคลิปที่ผมทําสอนมาแล้ว แต่เดี๋ยววันนี้ผมจะมาทบทวนให้ฟังกันนะครับ

00:01:41 → 00:01:45 ก่อนออกกําลังกายเรามาดูหลักการมันก่อนเนอะ หลักการก็คืออย่างงี้ครับ

00:01:45 → 00:01:49 ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ยโดยส่วนใหญ่แล้วมันจะแตกเนอะ มันจะแตกยื่นออกไป

00:01:49 → 00:01:53 ด้านหลังใช่ไหมครับ เนี้ยเวลาที่เราก้มตัวหรือว่าเราก้มยกของใช่ไหม

00:01:53 → 00:01:58 น้ําหนักเนี้ยมันจะดันให้ตัวหมอนรองกระดูกน่ะ ค่อยค่อยปลิ้นแล้วเคลื่อนออกไปแบบนี้นะครับ

00:01:58 → 00:02:03 ซึ่งในการที่มันปลิ้นแล้วเคลื่อนออกไปมันใช้เวลานานน่ะ ไม่ใช่แบบว่าทําวันนี้แล้วเป็นวันนี้เลย

00:02:03 → 00:02:12 จริงจริงมันค่อยค่อยออกมาระยะหนึ่งแล้ว แล้ววันดีคืนดีเราอาจจะไปยกหนักยกแรงจริงมันทําให้ตัวเนี้ยมันพุ่งออกมามากกว่าเดิมแล้วกดทับเส้นประสาท

00:02:12 → 00:02:16 ทําให้มันปวดร้าวลงขาครับ ซึ่งในการออกกําลังกายนะครับ

00:02:16 → 00:02:20 เราจะต้องค่อยค่อยออกกําลังกายในช่วงแรกเนี้ย

00:02:46 → 00:02:49 พยายามให้ตัวหมอนรองกระดูกมันลดการอักเสบก่อนอย่าไปกระตุ้นในการก้มให้มันปลิ้นมากขึ้นดังนั้นเราจะเน้นการนอนคว่ํานอนราบนะครับเพื่อจะทําให้ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ยมันกลับเข้าที่นี้มาดูหมอนรองกระดูกว่ามันเข้ายังไงตามหลักการนะครับก็คือนี่คือตัวโครงกระดูกของเราอันนี้คือทางด้านหน้านะครับคือกระดูกเชิงกรานใช่ไหมครับนี่คือทางด้านหลังนี่คือกระดูกก้นกบเนอะเวลาที่เรานอนนะครับถ้าเรานอนหงายน่ะอ่ะสมมุตินอนนอนหงายนี่หัวไปทางนู้นน่ะจะได้เห็นตัวหมอนรองกระดูกเนี้ยฮะสีแดงแดงนี่คือหมอนรองกระดูก แตกแล้วยื่นออก

00:02:49 → 00:02:54 ถ้าเรานอนหงายนี่เห็นไหมฮะ หลังเนี้ยมันจะแอ่น กดลงไปแบน

00:02:54 → 00:02:59 มันจะเหมือนเรากดหลังแอ่นตลอดเวลานะครับ หลังแอ่นในที่นี้หมายถึงมันเหมือนมันก้มอยู่อย่างเงี้ยฮะ

00:02:59 → 00:03:02 นึกออกไหม คือหลังมันตกลงไปแล้วมันก้มอยู่อย่างงี้

00:03:02 → 00:03:09 มันโค้งอย่างงี้ยิ่งถ้าเป็นเบาะนอนแบบที่นอนแบบนุ่มแล้วยวบลงไปเนี้ย มันจะทําให้มีอาการปวดมากขึ้นได้ด้วยนะครับ

00:03:09 → 00:03:12 ดังนั้นเราจะนอนเป็นลักษณะนี้ครับ นอนคว่ําครับ

00:03:12 → 00:03:17 นอนคว่ํานี่คือเรานอนคว่ําแบบนี้เลยปุ๊บ เห็นไหมฮะ พอหลังแอ่น แอ่น

00:03:17 → 00:03:20 แบบนี้น่ะ แอ่นหลังแอ่นหลังหลังเริ่มโค้งอย่างงี้นะครับ

00:03:20 → 00:03:30 พอหลังโค้งน่ะตัวหมอนรองกระดูกมันจะถูกดูดกลับครับ แต่ว่าในการโค้งแบบเนี้ยมันจะทําให้เกิดการสบกันของตัวข้อต่อที่หลังมากเกินไปจะทําให้มีอาการปวดได้

00:03:30 → 00:03:35 ดังนั้นคนที่ไม่เคยนอนคว่ําเลย อยู่ดีดีมานอนคว่ําเป็นเวลานานเนี้ยมันจะเจ็บและอักเสบนะครับ

00:03:35 → 00:03:44 ดังนั้นเวลาที่เราจะนอนฝึกนอนท่านี้เราจะนอนไม่นานน่ะ ประมาณห้านาทีสิบนาทีแล้วก็เปลี่ยนท่าลุกนั่งลุกอะไรแล้วเวลานอนตอนกลางคืนเราเน้นการนอนตะแคง

00:03:44 → 00:03:49 ซึ่งเดี๋ยวผมจะสอนวิธีการนอนสําหรับคนที่เป็น นรองกระดูกทับเส้นประสาทในอีกอีพีหนึ่งเนอะ

00:03:49 → 00:03:56 แต่อีพีนี้เราจะเน้นการออกกําลังกายแบบแอ่นหลังนะครับ ทีนี้เราจะเริ่มจากการที่เราประเมินตัวเองก่อนนะครับ

00:03:56 → 00:04:02 การประเมินตัวเองมีแบบนี้ครับ เวลาคนที่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นเนี้ยจะมีอาการปวดร้าว

00:04:02 → 00:04:08 อาจจะร้าวถึงเหนือหัวเข่าหรือใต้หัวเข่าไปตรงน่องถึงส้นเท้าเลยก็ได้ จะชาหรือไม่ชาก็ได้นะครับ

00:04:08 → 00:04:18 แล้วก็ในกรณีที่อาจจะเป็นระยะแรกแรกระยะหนึ่งน่ะ ไม่มีอาการปวดร้าวจะปวดที่หลังอย่างเดียวนี่ก็สามารถจะออกกําลังกายท่านี้ได้นะครับ

00:04:21 → 00:04:27 เราประเมินตัวเองก่อนว่าเรามีอาการปวดร้าวยาวลงขาเนี้ยอย่างไรแล้วเราก็ประเมินว่ามันปวดแรงแค่ไหนนะครับ พอเราประเมินเสร็จให้เริ่มจากอย่างแรกนะครับคือการนอนราบ

00:04:27 → 00:04:33 นอนราบเราก็ค่อยค่อยนอนลงไปนะครับ ถ้าคนที่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทในช่วงแรกเนี้ย

00:04:33 → 00:04:41 อาจจะนอนราบไม่ได้เลย เพราะว่าเวลาที่เรานอนราบแล้วเขาจะรู้สึกว่ามันปวดตึงมากแล้วก็มีอาการปวดร้าวลงขามากยิ่งขึ้น

00:04:41 → 00:04:47 เราจะนอนราบแบบนี้ให้ได้สักหนึ่งนาทีก่อนนะครับ แล้ว อาการถ้าเผื่อว่า

00:04:47 → 00:04:51 มีอาการปวดมากขึ้นหรือชามากขึ้น ให้เราลุกขึ้นไปนั่งเลยหรือกลับไปดื่มได้เลยนะครับ

00:04:51 → 00:04:55 แต่ว่าถ้าใครที่เราแบบว่า นอนได้น่ะ ก็ให้นอนไปเลยนะครับ

00:04:55 → 00:04:59 ทีนี้นะครับ ถ้าเผื่อเราเนี้ยไม่สามารถที่จะนอนราบได้น่ะ

00:04:59 → 00:05:02 รู้สึกว่ามันปวดมากขึ้น ให้เราลองใช้แบบนี้ครับ

00:05:02 → 00:05:08 ให้เรานะครับ ลองใช้หมอนน่ะ เอามารองไว้ที่ใต้ท้องเราแบบนี้นะครับ

00:05:08 → 00:05:13 หรือบริเวณหน้าขาจัดเอาตามความสบายเลยนะครับ ที่เอาหมอนมารองที่ใต้ท้องเนี้ย

00:05:13 → 00:05:15 เพราะอะไร เพราะว่าหมอนรองกระดูกสันหลัง

00:05:15 → 00:05:23 ช่วงหลังอะครับ มันจะทําให้หลังเรามันไม่แอ่นมากเกินไปทําให้อาการอักเสบอาการเจ็บที่ข้อต่อเนี้ยมันน้อยลงนะครับ

00:05:23 → 00:05:30 แล้วก็การแอ่นของหมอนเนี้ยมันน้อยลงด้วยนะฮะ ถ้าเราวางแบบนี้เรารู้สึกสบายเราก็ใช้หมอนแทนนะครับ

00:05:30 → 00:05:36 แล้วก็จะวางอย่างงี้ประมาณสักหนึ่งนาทีถึงห้านาทีแล้วเรานอนได้เรื่อยเรื่อย ซึ่งในวันแรกเราอาจจะทําแค่นี้เองนะฮะ

00:05:36 → 00:05:42 ถ้าเราจะไปในท่าต่อไปเนี้ยอาจจะหนักเกินไปแล้วจะเจ็บเนอะ ดังนั้นในช่วงแรกเราก็จะใช้หมอนรองใต้ท้องไปก่อน

00:05:42 → 00:05:47 แบบนี้ หลังจากที่เราเอาหมอนรองแล้วนะครับ

00:05:47 → 00:05:51 ทีนี้เราเอาหมอนออกครับ ออกเลย แล้วก็นอนลงไปแบบให้มันราบได้

00:05:51 → 00:05:54 ถ้าเรานอนราบได้ แล้วเรารู้สึกว่า เออ

00:05:54 → 00:05:57 มันไม่ปวดแล้วมันดีขึ้นแล้วอย่างงี้ เราไป ต่อไปได้นะครับ

00:05:57 → 00:06:01 แล้วอาการที่ผมพูดว่าดีขึ้นเนี้ย หรือว่ามันสบายขึ้น

00:06:01 → 00:06:05 มันเบาขึ้นก็คือ อาการปวดที่มันอยู่ที่ขามันอาจจะเบาลงนะครับ

00:06:05 → 00:06:09 แต่อาการปวดที่หลังอาจจะปวดหนักมาก อย่างงี้ก็ถือว่าดีนะฮะ

00:06:09 → 00:06:12 แต่ว่าถ้าเผื่อว่าอาการปวดที่ขามันปวดมากขึ้น ปวดหนักกว่าเดิมเนี้ย

00:06:12 → 00:06:17 อย่างงี้เรียกว่าแย่ลงนะครับ ดังนั้นเวลาที่เราประเมินตัวเองต้องประเมินให้ถูกเนอะ

00:06:17 → 00:06:28 เวลาที่เราเอาท่าพวกออกกําลังกายพวกนี้ไปใช้เนี้ยต้องระมัดระวังนิดหนึ่งเพราะว่าการทําพวกนี้อาจจะทําให้เราเจ็บมากขึ้นได้ แต่ถ้าใครไม่มั่นใจก็ไปพบนักกายภาพได้เหมือนกันนะครับ

00:06:28 → 00:06:32 ต่อไปนะครับ ต่อไปเนี้ยอาจจะเป็นวันที่สองที่สามแล้วก็ได้นะครับ

00:06:32 → 00:06:35 หรือใครจะทําได้ในวันแรกก็แล้วแต่น่ะ แต่ละคนจะไม่เท่ากันเลย

00:06:35 → 00:06:40 ผมบอกได้เลยเวลาผมรักษาคนไข้ที่คลินิกเนี้ย บางคนเนี้ยไปได้เร็วเลยน่ะ

00:06:40 → 00:06:44 อีกคนเนี้ยอาจจะแบบวันนี้ได้แค่นี้นะครับ ก็จะใช้เครื่องไม้เครื่องมือทาง

00:06:44 → 00:06:48 กายภาพบําบัดแทน แต่ ต่อไปนะครับ คนที่มีอาการปวดหลังน่ะ

00:06:48 → 00:06:55 ทีนี้ถ้าเราไปในวันที่สองแล้วเราเริ่มดีขึ้นเราอยากจะข้าม ต่อไปเพื่ออาการดีขึ้นมากกว่าเดิม

00:06:55 → 00:06:59 เพื่อให้หมอนรองกระดูกมันกลับขึ้นเร็วขึ้นมากกว่าเดิม วิธีการน่ะให้เรานะครับ

00:06:59 → 00:07:03 ตั้งศอกขึ้นแบบนี้ดูก่อนน่ะ แล้วหลังเราสังเกตที่หลังที่เอวผมน่ะ

00:07:03 → 00:07:06 ตรงเนี้ย เห็นไหมฮะ มันจะแอ่นขึ้นน่ะ

00:07:06 → 00:07:13 มันจะแอ่นขึ้นมันจะทําให้บีบตัวหมอนรองกระดูกมันจะดันกลับเข้าไป แต่ว่าเวลาที่เราทําพวกนี้มันจะรู้สึกปวดร้าวลงขามาก

00:07:13 → 00:07:17 นะครับ ดังนั้นเวลาที่เราตั้งไว้แบบนี้

00:07:17 → 00:07:22 เรารู้สึกว่าเจ็บปวดร้าวทนแป๊บหนึ่งนะฮะ ประมาณสักสิบห้าวิ แล้วเราก็ลง

00:07:22 → 00:07:26 เป็นการ แล้วก็ทําอย่างงี้ สลับขึ้นสลับลงน่ะ

00:07:26 → 00:07:32 ประมาณสักสองสามรอบนะครับ มันก็จะทําให้ตัวหมอนรองกระดูกมันกลับเข้าที่ได้เร็วขึ้นนะครับ

00:07:32 → 00:07:39 นี่คือ ต่อมานะครับ ต่อมานะครับ ทีนี้เราจะลองให้มันยากขึ้นไปอีกนะครับ

00:07:39 → 00:07:44 เราก็จะเลื่อนศอกเข้ามาใกล้ใกล้กับหัวไหล่น่ะ ก็คืออย่างงี้น่ะ

00:07:44 → 00:07:49 เราอาจจะศอกอยู่ห่างหัวไหล่ประมาณนี้ แต่พอเราเริ่มดีขึ้นแล้วก็ศอกเข้ามาใกล้หัวไหล่แบบนี้

00:07:49 → 00:07:52 เสร็จแล้วนะครับ ให้เรานะครับ ลองพับเข่าเข้ามาในลักษณะนี้ครับ

00:07:52 → 00:07:57 มันจะตึงมากขึ้นแล้วก็บางคนอาจจะช้ามากขึ้นด้วยนะครับ พับเข้ามาแล้วผ่อน

00:07:57 → 00:08:02 หน้านี่มองตรงตรงไม่ต้องบิดแบบผมน่ะ อันนี้คือผมพยายามจะพูดให้เห็นในกล้องเฉยเฉยนะฮะ

00:08:02 → 00:08:08 แต่เวลาเราทําจริงจริงเราก็ดูคลิปไปแล้วก็ลองทําตามนะฮะ แบบนี้ น่ะ สลับไปสลับมา

00:08:08 → 00:08:12 สิบครั้งครับ สิบครั้งไปหนึ่งเซตแล้วพัก

00:08:12 → 00:08:15 เป็นการปั๊มให้มันมีแรง ดันในหมอนรองกระดูกมากยิ่งขึ้นครับ

00:08:15 → 00:08:20 พวกนี้ก็จะลดอาการตึงปวดได้น่ะ แบบนี้ เสร็จแล้วนะครับ

00:08:20 → 00:08:24 ถ้าเผื่อเราทําแล้วรู้สึกว่าอาการปวดร้าวมันดีขึ้น มันดีขึ้นมากเลยอ่ะ

00:08:24 → 00:08:28 อยากจะไปต่อแล้ว เราจะทํายังไง วิธีการนะครับ ก็ใช้มือน่ะ

00:08:28 → 00:08:32 วางทีนี้วางที่เหนือศีรษะก่อนก็ได้ แล้วดันแอ่นหลังขึ้นเลยแบบนี้น่ะ

00:08:32 → 00:08:36 แอ่นหลังขึ้นปุ๊บ รู้สึกตึงปวดร้าวลงขาไม่ต้องค้างนานนะครับ

00:08:36 → 00:08:39 วางผ่อน ทําสิบครั้งเป็นหนึ่งเซตนะครับ

00:08:39 → 00:08:45 ถ้าเราทําแล้ว ตอนที่ทํา สนใจมันน่ะ แต่หลังทํานะครับ

00:08:45 → 00:08:49 สมมุติครบสิบน่ะ เราพักปุ๊บ เรา อาการที่ลงขา

00:08:49 → 00:08:54 ถ้าอาการที่ลงขามันดีขึ้น ไปต่อ เราก็เลื่อนมือครับ

00:08:54 → 00:08:57 มาที่บริเวณช่วงใบหน้าเราน่ะ แล้วก็ดัน นี่

00:08:57 → 00:09:01 มันก็จะสูงและแอ่นมากขึ้น ใช่ไหมฮะ เราก็จะทําแบบนี้

00:09:01 → 00:09:05 สิบครั้งไปหนึ่งเซต เหมือนกัน เห็นไหมฮะ พอเราทําครบนะครับ

00:09:05 → 00:09:10 เราก็พัก แค่นั้น แล้วก็ อาการ ถ้าอาการยังเท่าเดิม นะฮะ

00:09:10 → 00:09:12 ก็ถือว่าดีน่ะ อาการเท่าเดิมยังดี

00:09:12 → 00:09:14 ไอที่ไม่ดีที่สุดคือ ปวดมากกว่าเดิม นะฮะ

00:09:14 → 00:09:19 อันนั้นคือไม่ดีและ อาจจะหนักไป หรืออาจจะ อ่า ทําแล้ว

00:09:19 → 00:09:24 เยอะเกินไป พวกนี้เราต้องพักแหละ เราก็ถอยกลับมาทําแค่นอนราบหรือว่าแค่ตั้งศอกก็พอ

00:09:24 → 00:09:28 ไหมครับ ทีนี้ต่อไปนะครับ เราจะทําให้มันยากขึ้น

00:09:28 → 00:09:33 ให้มันดันมากขึ้นโดยการมาอยู่ที่หน้าไหล่เลยน่ะ อยู่ที่หน้าไหล่แบบนี้เห็นไหมฮะ

00:09:33 → 00:09:37 เมื่อกี้อยู่ที่ใบหน้า มือน่ะ อยู่ที่ใบหน้า นะครับ

00:09:37 → 00:09:40 ต่อไปอยู่ที่ไหล่แล้วน่ะ แล้วก็ดัน อ่า มันจะแอ่นมากขึ้น

00:09:40 → 00:09:43 แล้วสุดขึ้นนะครับ เราก็ไม่ต้องค้างนะครับ

00:09:43 → 00:09:47 ไม่ค้างเหมือนเดิม สิบครั้งเหมือนกัน แบบนี้ อ่า

00:09:47 → 00:09:50 แต่จะ ได้ว่า โอ้ แขนจะเป็นลํานะฮะ

00:09:50 → 00:09:56 แล้วก็กล้ามเนื้อก็จะแตกออกมาน่ะ คนไข้ผมอายุประมาณสักห้าสิบก็จะบอกว่า

00:09:56 → 00:10:01 ทําท่านี้ไปคงแบบ ได้ไปหาหมอนรักษาโรคไหล่ติดแทนอะนะ

00:10:01 → 00:10:05 ดังนั้นวิธีการพวกนี้นะครับ เราสามารถจะใช้ไอนี่ได้ครับ

00:10:05 → 00:10:10 หมอนมารองที่หน้าไหล่ แล้วก็ใช้การหมอนหลายหลายใบ

00:10:10 → 00:10:13 ดันขึ้น แล้วก็เอาหมอนราบลงแทนนะฮะ

00:10:13 → 00:10:17 ใช้จังหวะเอา ประมาณนั้นช่วยได้นะครับ

00:10:17 → 00:10:23 หรืออีกกรณีหนึ่งเราสามารถทําได้โดยอย่างงี้ครับ ดันพื้น มายืนทําเอานะครับ

00:10:23 → 00:10:28 วิธีการยืนน่ะ ก็ยืนไหล่นะครับ กับขาเนี้ยเท่าเท่ากันน่ะ

00:10:28 → 00:10:30 เสร็จแล้วนะครับ ใช้มือสองข้างเลยน่ะ

00:10:30 → 00:10:34 จับไปที่ก้นกบทางด้านหลังแบบนี้นะครับ ไม่ใช่จับที่เอวตรงนี้น่ะ

00:10:34 → 00:10:38 ลงไปที่ก้นกบเลยนะครับ แล้วน่ะ ดันก้นกบไปข้างหน้าพร้อมกับแอ่นหลัง

00:10:38 → 00:10:41 มันจะตึงปวดร้าวลงขาแบบนี้นะครับ ผ่อน

00:10:41 → 00:10:46 ทําสิบครั้งเป็นหนึ่งเซตนะครับ ใครที่ทําแล้วรู้สึกว่า

00:10:46 → 00:10:52 หลังทําเนี้ยมันเบาขึ้นก็ให้ใช้ท่านี้ไปเลย ในกรณีที่แบบเวลา

00:10:55 → 00:10:58 พื้นแบบที่บริเวณหน้าอกมันไม่ไหวเรามาใช้ท่านี้แทนสิบครั้งเป็นหนึ่งเซตหลังทําเสร็จแล้ว

00:10:58 → 00:11:20 อาการดูสิอาการร้าวลงขาการปวดร้าวอาการชามันจะค่อยค่อยเบาขึ้นนะครับไม่หายทีเดียวน่ะแต่มันจะค่อยค่อยดีขึ้นแล้วเราทําแบบนี้น่ะประมาณอาทิตย์หนึ่งครับอาการตึงปวดร้าวลงขาเนี้ยมันก็จะค่อยค่อยดีขึ้นครับเป็นยังไงกันบ้างครับท่าออกกําลังกายของคนเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทจริงจริงเนี้ยหลักของกายภาพบําบัดเนี้ยมีมากกว่านั้นอีกนะครับแล้ววิธีการออกกําลังกายยังมีที่มันซับซ้อน

00:11:20 → 00:11:23 ทําอีก ถ้าใครที่ทําแล้วรู้สึกว่ามันยังไม่โดน

00:11:23 → 00:11:26 แล้วก็ยังดีขึ้นไม่มากพอ เนี่ย แนะนําว่าต้องไปพบนักกายภาพบําบัดนะครับ

00:11:26 → 00:11:33 ทีนี้สรุปได้นะครับจากคลิปนี้ก็คือ การออกกําลังกายในช่วงที่มีอาการของหมอนรองกระดูกอักเสบรุนแรงช่วงแรกแรก

00:11:33 → 00:11:36 ที่เป็นช่วง เนี้ย เราจะไม่ก้มหลังเลยนะ

00:11:36 → 00:11:39 เราจะเน้นการออกกําลังกาย ดังนั้นการออกกําลังกายที่

00:11:39 → 00:11:42 กอดเข่าชิดอก หรือว่าไอ้ก้มแตะปลายเท้า

00:11:42 → 00:11:49 แนะนําเลยว่าถ้าใครทําท่านั้นมันจะทําให้ตัวหมอนรองกระดูกยื่นมากขึ้นครับ แต่ว่าเราจะสามารถทําได้ในเฟสหลังหลังนะ

00:11:49 → 00:11:51 ซึ่ง

00:11:53 → 00:11:57 อีพีต่อไปผมจะมาสอนวิธีการยืดแบบเบาเบาหรือทํายังไงให้ตัวกล้ามเนื้อมันคลายนะครับ แต่คนที่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

00:11:57 → 00:12:00 อย่างแรกเลยช่วงแรกเนอะ นอนราบนะครับ

00:12:00 → 00:12:06 นอนราบแล้วก็พยายามดันพื้นให้ตัวหมอนรองกระดูกกลับเข้าที่ บางคนจะบอกว่า เฮ้ย

00:12:06 → 00:12:09 เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นก็นอนเฉยเฉยซิ เดี๋ยวมันก็หายปวดเดี๋ยวมันก็หายอักเสบเอง

00:12:09 → 00:12:16 มันมีงานวิจัยครับว่าการนอนเฉยเฉยกับการออกกําลังกายแบบที่นักกายภาพเขาสอนเนี้ย แตกต่างกัน คือทํากายภาพน่ะ

00:12:16 → 00:12:19 มันจะหายเร็วกว่า แล้วมันก็จะกลับไปใช้งานได้ กว่า

00:12:19 → 00:12:23 ถ้าใครนอนเฉยเฉยเนี้ย บางทีนอนแล้วรอผ่าตัดอย่างเดียวเลยนะครับ

00:12:23 → 00:12:28 ส่วนใครที่ดันพื้นดันพื้นไม่ไหวน่ะ เราก็ต้องมาใช้การยืนแล้วแอ่นหลังแทนนะครับ

00:12:28 → 00:12:31 ซึ่งค่อยค่อยปรับเนอะ ตัวหมอนรองกระดูกทับเส้นเนี้ย

00:12:31 → 00:12:34 โดยปกติแล้ว เวลาเรานั่งนานมันจะปวดครับ

00:12:34 → 00:12:38 แล้วเวลายืนน่ะ ยืนไม่ปวดน่ะ เดินไปเดินมาไม่ปวด

00:12:38 → 00:12:41 แต่ถ้าเดินนานจะเริ่มปวดล่ะ ดังนั้นการเดินบ่อยบ่อย

00:12:41 → 00:12:44 การยืนบริหารท่าแอ่นหลัง มันจะทําให้ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ย

00:12:44 → 00:12:50 มันกลับเข้าที่ได้เร็วขึ้นครับ ดังนั้นวิธีการคือเราจะต้องนอนราบ

00:13:16 → 00:13:20 ดันพื้นแล้วก็แอ่นหลังบ่อยบ่อยอยู่แบบนั้นในระยะเวลาหนึ่งน่ะประมาณสองถึงสามอาทิตย์เลยน่ะในช่วงนี้นะครับคือท่าเนี้ยตอนที่ผมเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นเนี้ยผมทําเป็นเดือนเลยนะครับแต่ว่าอาการมันจะค่อยค่อยดีขึ้นค่อยค่อยดีขึ้นครับทั้งหมดทั้งมวลคืออยู่ที่เราทั้งหมดเลยน่ะถ้าเราเผลอไปยกผิดท่าไปก้มผิดท่าอาการจะยิ่งแย่ลงครับก็ประมาณนี้นะครับสําหรับวิธีการออกกําลังกายหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเนี้ยให้มันกลับเข้าที่ทําให้หมอนที่ปลิ้นอยู่มันกลับเข้าที่ได้แบบไหนเป็นเทคนิคของกายภาพเนอะ

00:13:20 → 00:13:27 ผมจะมาสอนวิธีการออกกําลังกายลดอาการปวดอีกหลายหลายแบบเลยนะครับ ซึ่งเป็นอีพีที่เราทําให้สําหรับคนเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเลยนะครับ

00:13:27 → 00:13:32 ฝากติดตามกันด้วยนะครับ สําหรับท่านใดที่ชื่นชอบวิธีการดูแลตัวเองแบบนี้

00:13:32 → 00:13:36 ฝากกดติดตามพวกเราในทุกช่องทางนะครับ ไม่ว่าจะทาง facebook tiktok

00:13:36 → 00:13:39 หรือว่าทาง line นะครับ ชื่อบัณฑิตกายภาพครับ และในทาง

00:13:39 → 00:13:43 youtube นะครับ ฝากกด กดแชร์ กดติดตามพวกเราด้วยนะครับ

00:13:43 → 00:13:48 ในช่องบัณฑิตกายภาพบําบัดและจัดกระดูกครับ ส่วนท่านใดที่อยากจะได้รับคําแนะนําอยากปรึกษ

00:13:48 → 00:13:53 ยากพบนักกายภาพบําบัด สามารถปรึกษาพวกเราได้ที่บัณฑิตคลินิกกายภาพบําบัดทั้งสี่สาขานะครับ

00:13:53 → 00:14:00 ที่ขึ้นอยู่ทางด้านข้างนี้ครับ โดยสามารถโทรจองคิวรักษาได้ที่หมายเลขศูนย์แปดห้าสามหกเก้าเก้าเก้าเจ็ดเจ็ดครับ

00:14:00 → 00:14:05 ก็ขอขอบคุณทุกท่านที่ติดตามแล้วก็เป็นกําลังใจให้พวกเรานะครับ แล้วพบกันใหม่คลิปหน้าครับ

00:14:05 → 00:14:07 สวัสดีครับ

00:14:08 → 00:14:11 อืม