00:00:01 → 00:00:05 สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับ podcast

00:00:05 → 00:00:07 ที่จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก

00:00:07 → 00:00:10 สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา

00:00:10 → 00:00:14 ประมาณ 5-10 นาทีวันนี้เราจะมาคุยกันใน

00:00:14 → 00:00:18 หัวข้อที่ใกล้ตัวมากๆเลยครับนั่นก็คือ 5

00:00:18 → 00:00:20 นิสัยก่อนนอนที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณแก่

00:00:20 → 00:00:24 ตัวลงคำว่าแก่ตัวลงนี่ไม่ได้หมายถึงแค่คน

00:00:24 → 00:00:26 ที่มีอายุเยอะเท่านั้นนะครับแต่หมายถึง

00:00:27 → 00:00:29 ทุกคนที่อยากดูแลตัวเองให้ดีขึ้นในระยะ

00:00:29 → 00:00:32 ยาวเพราะการนอนมันไม่ใช่แค่การพักผ่อน

00:00:32 → 00:00:35 ธรรมดาๆแต่มันคือหัวใจของสุขภาพเราเลยถ้า

00:00:35 → 00:00:40 คุณนอนดีชีวิตคุณก็ดีไปด้วยถูกไหมครับผม

00:00:40 → 00:00:43 เชื่อว่าหลายคนอยากตื่นเช้ามาด้วยความสด

00:00:43 → 00:00:46 ชื่นอยากมีพลังงานเต็มเปี่ยมไปใช้ชีวิตใน

00:00:46 → 00:00:49 แต่ละวันแต่บางทีเราก็อาจจะทำอะไรบาง

00:00:49 → 00:00:52 อย่างก่อนนอนที่มันแอบทำร้ายตัวเราเองโดย

00:00:52 → 00:00:55 ไม่รู้ตัวโดยเฉพาะเมื่อเราเริ่มอายุมาก

00:00:55 → 00:00:57 ขึ้นร่างกายมันเริ่มส่งสัญญาณเตือนเรามาก

00:00:57 → 00:01:01 ขึ้นเรื่อยๆวันนี้ผมเลยอยากชวนทุกคนมา

00:01:01 → 00:01:04 สำรวจตัวเองกันหน่อยว่ามีนิสัยไหนบ้างที่

00:01:04 → 00:01:07 เราควรเลิกหรือปรับปรุงเพื่อให้การนอนของ

00:01:07 → 00:01:10 เราเป็นการนอนที่มีคุณภาพจริงๆพร้อมแล้ว

00:01:10 → 00:01:14 ใช่ไหมครับถ้าพร้อมแล้วเราไปเริ่มกัน

00:01:14 → 00:01:17 เลยนิสัยที่ 1 งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

00:01:18 → 00:01:21 ก่อนนอนเริ่มที่ข้อแรกครับการดื่มเครื่อง

00:01:21 → 00:01:25 ดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนผมรู้ครับว่ากาแฟ

00:01:25 → 00:01:28 ช็อกโกแลตหรือชาเขียวมันอร่อยบางวัน

00:01:28 → 00:01:30 เหนื่อยๆมาทั้งวันอยากอยากได้อะไรที่มัน

00:01:30 → 00:01:33 กระตุ้นหน่อยแต่รู้ไหมครับว่าคาเฟอีนมัน

00:01:33 → 00:01:35 เหมือนเพื่อนซี้ที่คอยปลุกเราตื่นตลอด

00:01:35 → 00:01:38 เวลามันเข้าไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

00:01:38 → 00:01:41 ของเราทำให้สมองเราตื่นตัวถึงแม้ว่าร่าง

00:01:41 → 00:01:44 กายจะเหนื่อยแค่ไหนแต่สมองมันจะบอกว่ายัง

00:01:44 → 00:01:47 นอนไม่ได้ไปต่อกันผลที่ตามมาก็คือนอนหลับ

00:01:47 → 00:01:50 ยากหลับไม่สนิทตื่นมาก็รู้สึกเหมือนไม่

00:01:50 → 00:01:54 ได้นอนมาเลยผมมีเพื่อนคนนึงครับเขาชอบ

00:01:54 → 00:01:57 ดื่มกาแฟเย็นตอนเย็นๆบอกว่าช่วยให้ผ่อน

00:01:57 → 00:02:01 คลายแต่พอถึงเวลานอนจริงๆเขานอนตาค้างถึง

00:02:01 → 00:02:04 2:00 3:00 นพอเช้ามาก็โทษว่านอนไม่หลับ

00:02:04 → 00:02:07 แต่จริงๆแล้วต้นเหตุอยู่ที่แก้วกาแฟนั่น

00:02:07 → 00:02:10 แหละครับถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆโดยเฉพาะ

00:02:10 → 00:02:13 เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเราจะยิ่งฟื้นฟู

00:02:13 → 00:02:16 ตัวเองได้ยากขึ้นผมเลยอยากชวนทุกคนลอง

00:02:16 → 00:02:19 เปลี่ยนมาดื่มนมอุ่นๆแทนดีไหมครับมันอาจ

00:02:19 → 00:02:22 จะดูธรรมดาแต่รับรองว่าร่างกายคุณจะ

00:02:22 → 00:02:25 ขอบคุณในระยะยาวแน่

00:02:25 → 00:02:29 นอนนิสัยที่ 2 งดแอลกอฮอล์ก่อนนอนมาต่อ

00:02:29 → 00:02:32 ต่อกันที่ข้อ 2 ครับการดื่มแอลกอฮอล์ก่อน

00:02:32 → 00:02:35 นอนอันนี้หลายคนอาจจะแย้งในใจว่าเดี๋ยวนะ

00:02:35 → 00:02:37 ดื่มนิดหน่อยมันช่วยให้หลับง่ายขึ้นไม่

00:02:37 → 00:02:40 ใช่เหรอผมเข้าใจครับเพราะแอลกอฮอล์มันมี

00:02:40 → 00:02:43 ฤทธิ์กดประสาทจริงๆดื่มเข้าไปแล้วรู้สึก

00:02:43 → 00:02:47 ง่วงหลับไปแป๊บเดียวแต่ปัญหาคือมันไม่ได้

00:02:47 → 00:02:50 ทำให้เรานอนหลับดีตลอดคืนนะครับพอฤทธิ์

00:02:50 → 00:02:52 มันเริ่มคลายลงร่างกายเราจะเริ่มกระสับ

00:02:52 → 00:02:56 กระส่ายขอแห้งและหิวน้ำหรือตื่นกลางดึก

00:02:56 → 00:02:59 แล้วนอนต่อไม่ได้เลยผมเคยอ่านงานวิจัย

00:02:59 → 00:03:02 ชิ้นหนึ 1 เขาบอกว่าแอลกอฮอล์มันรบกวนวง

00:03:02 → 00:03:05 จรการนอนของเราโดยเฉพาะช่วงที่เรียกว่า

00:03:05 → 00:03:08 เรม Sleep ซึ่งเป็นช่วงที่สมองเราฟื้นฟู

00:03:08 → 00:03:11 ตัวเองถ้าช่วงนี้ถูกขัดจังหวะบ่อยๆตื่น

00:03:11 → 00:03:14 เช้ามาคุณจะรู้สึกเพลียๆแม้ว่าจะนอนครบ 8

00:03:14 → 00:03:17 ชั่วโมงแล้วก็ตามโดยเฉพาะเมื่อเราแกะตัว

00:03:17 → 00:03:19 ลงระบบในร่างกายมันไม่ได้แข็งแรงเหมือน

00:03:19 → 00:03:23 ต่อหนุ่มสาวการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเลย

00:03:23 → 00:03:26 กลายเป็นตัวการที่อันตรายกว่าที่คิดลอง

00:03:26 → 00:03:28 เปลี่ยนเป็นน้ำสมุนไพรอุ่นๆสักแก้วดีไหม

00:03:28 → 00:03:33 ครับทั้งต่อร่างกายแถมยังได้ความผ่อนคลาย

00:03:33 → 00:03:36 ด้วยนิสัยที่ 3 หลีกเลี่ยงมื้อหนักก่อน

00:03:37 → 00:03:40 นอนข้อที่ 3 ครับการกินมื้อหนักหรืออาหาร

00:03:40 → 00:03:43 ย่อญ่าก่อนนอนอันนี้ผมเชื่อว่าหลายคนเป็น

00:03:43 → 00:03:46 บ่อยโดยเฉพาะคนที่เลิกงานดึกหรือชอบกิน

00:03:46 → 00:03:49 ข้าวเย็นช้าๆผมเองก็เคยครับบางวันกลับ

00:03:49 → 00:03:52 บ้านมาหิวมากสั่งพิซซ่ามากินตอน 21:00 น

00:03:52 → 00:03:56 พออิ่มแล้วก็นอนเลยรู้สึกดีตอนนั้นแหละ

00:03:56 → 00:03:59 ครับแต่พอหลับไปสักพักรู้สึกแน่นท้องตื่น

00:03:59 → 00:04:02 มาก็เหมือนมีอะไรติดค้างอยู่ในกระเพาะที่

00:04:03 → 00:04:05 มันเป็นแบบนี้เพราะว่าตอนเรานอนร่างกาย

00:04:06 → 00:04:08 ควรได้พักผ่อนเต็มที่แต่ถ้าเรากินมื้อ

00:04:08 → 00:04:11 หนักเข้าไปโดยเฉพาะพวกของทอดอาหารมันๆ

00:04:11 → 00:04:14 หรือเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากร่างกายเราต้อง

00:04:14 → 00:04:17 ทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารแทนที่จะได้พักผล

00:04:17 → 00:04:20 คือเรานอนไม่หลับสนิทแถมบางคนอาจจะมี

00:04:20 → 00:04:23 อาการกรดไหลย้อนด้วยซึ่งอันตรายมากๆโดย

00:04:23 → 00:04:26 เฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นผมแนะนำว่าถ้าจะกิน

00:04:27 → 00:04:30 อะไรก่อนนอนลองเป็นอะไรที่เบาๆอย่างผลไม้

00:04:30 → 00:04:33 หรือโยเกิร์ตสักถ้วยดีไหมครับร่างกายจะ

00:04:33 → 00:04:35 ได้ไม่ต้องเหนื่อยเกิน

00:04:35 → 00:04:39 ไปนิสัยที่ 4 ไม่ควรออกกำลังกายหนักมากๆ

00:04:39 → 00:04:43 ก่อนนอนข้อที่ 4 ครับการออกกำลังกายหนัก

00:04:43 → 00:04:46 มากๆก่อนนอนผมรู้ครับว่าการออกกำลังกาย

00:04:46 → 00:04:49 มันดีต่อสุขภาพผมเองก็ชอบวิ่งตอนเย็น

00:04:49 → 00:04:52 เหมือนกันแต่ถ้าเราไปออกกำลังกายหนักๆ

00:04:52 → 00:04:55 หรือยกเวทตอนใกล้เข้านอนมากเกินไปมันจะ

00:04:55 → 00:04:58 กลายเป็นดาบสองคมครับเพราะร่างกายเราจะ

00:04:58 → 00:05:01 ตื่นตัวเต็มที่อะดรีนาลีนพุ่งพล่าน

00:05:01 → 00:05:03 ฮอร์โมนต่างๆถูกปล่อยออกมาเพื่อเผาผลาญ

00:05:03 → 00:05:07 พลังงานสมองเราจะบอกว่าพร้อมลุยแล้วแต่พอ

00:05:07 → 00:05:12 ถึงเวลานอนจริงๆดันหลับไม่ลงผมเคยลองออก

00:05:12 → 00:05:14 กำลังกายตอน 21:00 นครับคิดว่าเหนื่อย

00:05:14 → 00:05:18 แล้วจะหลับง่ายปรากฏว่านอนตาค้างถึง 1 น

00:05:18 → 00:05:21 ร่างกายมันยังตื่นอยู่เลยโดยเฉพาะเมื่อ

00:05:21 → 00:05:23 เราเริ่มมีอายุร่างกายต้องการเวลาเย็นลง

00:05:23 → 00:05:27 นานขึ้นถ้าอยากออกกำลังกายจริงๆลองเลื่อน

00:05:27 → 00:05:30 มาเป็นช่วงเย็นๆหรือบ่ายๆแทนดีไหมครับ

00:05:30 → 00:05:33 หรือถ้าจะทำอะไรก่อนนอนจริงๆลองเป็นโยคะ

00:05:33 → 00:05:37 เบาๆหรือการยืดเส้นศักดิ์สิทธิ์ -15 นาที

00:05:37 → 00:05:39 รับรองว่านอนหลับสบายแน่

00:05:39 → 00:05:43 นอนนิสัยที่ 5 งดเล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์

00:05:43 → 00:05:46 สื่อสารก่อนนอนมาถึงข้อสุดท้ายครับการ

00:05:46 → 00:05:49 เล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน

00:05:49 → 00:05:52 อันนี้ผมเชื่อว่าเกือบทุกคนเคยทำและอาจจะ

00:05:52 → 00:05:55 กำลังทำอยู่ด้วยผมเองก็เคยครับเล่น

00:05:55 → 00:05:58 โซเชียลมีเดียดูคลิปตลกหรือเช็คอีเมลก่อน

00:05:58 → 00:06:02 นอนบาบางทีเผลอไปชั่วโมงนึงยังไม่รู้ตัว

00:06:02 → 00:06:06 เลยแต่รู้ไหมครับว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอมัน

00:06:06 → 00:06:09 ส่งผลต่อสมองเราโดยตรงมันไปหลอกสมองว่า

00:06:09 → 00:06:12 ยังเป็นเวลากลางวันอยู่ทำให้ร่างกายไม่

00:06:12 → 00:06:14 หลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้

00:06:14 → 00:06:18 เรานอนหลับผมเคยลองทดสอบตัวเองครับงดเล่น

00:06:18 → 00:06:21 โทรศัพท์ก่อนนอน 1 ช่วโมงแล้วเปลี่ยนมา

00:06:21 → 00:06:25 อ่านหนังสือแทนผลคือหลับง่ายขึ้นเยอะเลย

00:06:25 → 00:06:28 ตื่นเช้ามาก็สดชื่นกว่าเดิมโดยเฉพาะเมื่อ

00:06:28 → 00:06:31 เราแก่ลงสมองเราจะไวต่อสิ่งเร้าพวกนี้มาก

00:06:31 → 00:06:34 ขึ้นผมเลยอยากชวนทุกคนลองตั้งกดให้ตัวเอง

00:06:34 → 00:06:37 ดูเช่นวางโทรศัพท์ไว้ไกลๆจากเตียงหรือ

00:06:37 → 00:06:40 ตั้งโหมดห้ามรบกวนแล้วหาอะไรผ่อนคลายทำ

00:06:40 → 00:06:43 แทนอย่างฟังเพลงเบาๆหรือนั่งสมาธิสัก 5

00:06:43 → 00:06:47 นาทีชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปเลยครับเอาล่ะ

00:06:47 → 00:06:51 ครับครบทั้ง 5 นิสัยแล้วนั่นคืองดเครื่อง

00:06:51 → 00:06:55 ดื่มที่มีคาเฟอีนงดแอลกอฮอลหลีกเลี่ยง

00:06:55 → 00:06:58 อาหารมื้อหนักไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อน

00:06:58 → 00:07:03 นอนและงดเล่นโทรศัพท์หรืออุปกรณ์สื่อสาร

00:07:03 → 00:07:05 ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปเลยใช่

00:07:05 → 00:07:08 ไหมครับมันอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัว

00:07:08 → 00:07:12 นิดหน่อยแต่ผมเชื่อว่าถ้าคุณเริ่มทำวันละ

00:07:12 → 00:07:15 นิดชีวิตคุณจะดีขึ้นแน่นอนโดยเฉพาะเมื่อ

00:07:15 → 00:07:18 เราเริ่มมีอายุมากขึ้นการดูแลตัวเองตั้ง

00:07:18 → 00:07:21 แต่ตอนนี้คือการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับ

00:07:21 → 00:07:24 อนาคตผมอยากให้ทุกคนลองเลือกนิสัยแค่ 1

00:07:24 → 00:07:27 ข้อจากที่ผมเล่ามาวันนี้แล้วลองทำดูสัก 1

00:07:27 → 00:07:30 สัปดาห์ดูว่าร่าง่างกายคุณจะบอกอะไรกับ

00:07:30 → 00:07:34 คุณบ้างสุดท้ายนี้ผมอยากฝากไว้ว่าการนอน

00:07:34 → 00:07:37 ไม่ใช่แค่การพักผ่อนแต่มันคือการให้รางวั

00:07:37 → 00:07:40 กับตัวเองหลังจากเหนื่อยมาทั้งวันคุณสม

00:07:40 → 00:07:43 ควรได้นอนหลับที่ดีและตื่นมาด้วยพลังงาน

00:07:43 → 00:07:46 เต็มเปี่ยมผมหวังว่า podcast วันนี้จะ

00:07:46 → 00:07:48 เป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนเริ่มเปลี่ยนแปลง

00:07:48 → 00:07:52 อะไรเล็กๆน้อยๆในชีวิตนะครับหากคุณชอบ

00:07:52 → 00:07:55 podcast นี้อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้

00:07:55 → 00:07:58 เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะครับ

00:07:58 → 00:08:01 เพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้

00:08:01 → 00:08:06 ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟัง

00:08:06 → 00:08:16 แล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ

00:08:16 → 00:08:20 [เพลง]