00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับวันนี้เราจะมาพูดคุยกันเกี่ยว
00:00:03 → 00:00:06กับเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บจากการออก
00:00:06 → 00:00:08กำลังกายกันนะครับ
00:00:08 → 00:00:11หลายคนที่ไม่ชอบหรือว่าล้มเลิกการออก
00:00:11 → 00:00:14กำลังกายไปก็อาจจะเป็นเพราะว่าเกิดอาการ
00:00:14 → 00:00:16บาดเจ็บจากการออกกำลังกายกันใช่ไหมครับ
00:00:16 → 00:00:19ซึ่งการบาดเจ็บก็มักจะเกิดจากการที่เรา
00:00:19 → 00:00:22เนี่ยไม่ได้เตรียมพร้อมร่างกายหรือว่าออก
00:00:22 → 00:00:25กำลังกายไม่ถูกวิธีนะครับดังนั้นเราจะมา
00:00:25 → 00:00:27ดูกันว่าจะมีวิธีอะไรบ้างที่เราสามารถ
00:00:27 → 00:00:30ป้องกันหรือว่าบรรเทาอาการบาดเจ็บจากการ
00:00:30 → 00:00:32ออกกำลังกายได้บ้างนะครับ
00:00:32 → 00:00:36ก่อนอื่นเรามาเริ่มพูดคุยถึงความสำคัญของ
00:00:36 → 00:00:38การ warm up และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:00:38 → 00:00:41กันก่อนนะครับหลายคนจะไม่ค่อยให้ความ
00:00:41 → 00:00:43สำคัญกับการวอร์มอัพและยื่นเก็บกล้าม
00:00:43 → 00:00:46เนื้อมากเท่าที่ควรนะครับเพราะจะคิดว่า
00:00:46 → 00:00:49มันเสียเวลาแต่รู้ไหมครับว่าถ้าเราเนี่ย
00:00:49 → 00:00:51ไม่ยอมอัพแล้วก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเนี่ย
00:00:51 → 00:00:53เรายิ่งเสียเวลามากกว่าเดิมอีกนะครับ
00:00:53 → 00:00:57เพราะว่าถ้าหากเราเนี่ยไม่ว่าภาพและยืด
00:00:57 → 00:00:59เหยียดกล้ามเนื้อให้เพียงพอเนี่ยก็จะ
00:00:59 → 00:01:01เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะบริเวณข้อ
00:01:01 → 00:01:04ต่อต่างๆนะครับซึ่งถ้าเราบาดเจ็บจะต้อง
00:01:04 → 00:01:07ใช้เวลาฟื้นฟูนานกว่าปกตินั่นเองแล้วการ
00:01:07 → 00:01:09วอร์มอัพเนี่ยยังมีประโยชน์อีกอย่างนะ
00:01:09 → 00:01:12ครับก็คือเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยัง
00:01:12 → 00:01:14กล้ามเนื้อนะครับและเพิ่มอุณหภูมิของร่าง
00:01:14 → 00:01:17กายให้ร่างกายเนี่ยพร้อมสำหรับการออก
00:01:17 → 00:01:18กำลังกายนั่นเองนะครับ
00:01:18 → 00:01:21โดยเราสามารถอบอุ่นร่างกายได้ด้วยการออก
00:01:21 → 00:01:25กำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆอย่างเช่น jogging
00:01:25 → 00:01:27หรือว่าปั่นจักรยานนะครับและเรายังสามารถ
00:01:27 → 00:01:30เตรียมพร้อมข้อต่อได้ด้วยการยืดกล้าม
00:01:30 → 00:01:32เนื้อแบบไดนามิกหรือว่าเคลื่อนไหวเลียน
00:01:32 → 00:01:35แบบกิจกรรมที่เรากำลังจะทำนะครับซึ่งถ้า
00:01:35 → 00:01:37เราใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียง
00:01:37 → 00:01:40พอเนี่ยก็จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาด
00:01:40 → 00:01:42เจ็บได้นั่นเองนะครับ
00:01:42 → 00:01:45และต่อมาก็ถึงขั้นตอนการออกกำลังกายนะ
00:01:45 → 00:01:47ครับหลายคนที่มีการเตรียมพร้อมร่างกายมา
00:01:47 → 00:01:50ดีแล้วแต่พอมาออกกำลังกาย session หลัก
00:01:50 → 00:01:53เนี่ยก็ยังเกิดอาการบาดเจ็บอยู่ดีอาจจะ
00:01:53 → 00:01:55เป็นเพราะเราอยากเล่นให้ได้เยอะๆแต่ไม่
00:01:55 → 00:01:58ได้จัดตำแหน่งร่างกายแล้วก็เคลื่อนไหวไม่
00:01:58 → 00:02:01ถูกวิธีเลยทำให้เล่นท่าผิดนะครับเริ่ม
00:02:01 → 00:02:04ด้วยน้ำหนักที่มากเร็วเกินไปทำให้ต้องมี
00:02:04 → 00:02:06การกระชากช่วยนะครับ
00:02:06 → 00:02:09ดังนั้นอย่างแรกเลยเนี่ยก็คือเราต้องมี
00:02:09 → 00:02:12การเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องก่อนอาจจะปรึกษา
00:02:12 → 00:02:15เทรนเนอร์ให้แนะนำเกี่ยวกับถ้าการจัด
00:02:15 → 00:02:17ตำแหน่งของร่างกายและรูปแบบการเคลื่อนไหว
00:02:17 → 00:02:20ที่ถูกต้องนั่นเองนะครับอืมอย่างที่ 2
00:02:20 → 00:02:22คือเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาก่อนนะครับแล้ว
00:02:22 → 00:02:25ค่อยเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆนะครับเน้นควบคุม
00:02:25 → 00:02:27การเคลื่อนไหวให้ถูกต้องให้ได้ก่อนนะครับ
00:02:27 → 00:02:30และเลี่ยงการกระตุกหรือกระชากนะครับเพราะ
00:02:30 → 00:02:33ว่าอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
00:02:33 → 00:02:36สิ่งสำคัญคือคอยสังเกตร่างกายของเราอยู่
00:02:36 → 00:02:39ตลอดเวลานะครับถ้ารู้สึกเจ็บหรือว่าไม่
00:02:39 → 00:02:41สบายตัวระหว่างออกกำลังกายเนี่ยก็ให้หยุด
00:02:41 → 00:02:43ทันทีนะครับเพื่อไม่ให้เจ็บไปมากกว่าเดิม
00:02:43 → 00:02:46นั่นเองนะครับ
00:02:46 → 00:02:49ต่อมาเมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่ง
00:02:49 → 00:02:52ที่จะช่วยป้องกันเราจากการบาดเจ็บก็คือ
00:02:52 → 00:02:55การพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกายนั่นเองนะ
00:02:55 → 00:02:59ครับแน่นอนว่าการพักผ่อนและการฟื้นตัว
00:02:59 → 00:03:00เนี่ยเป็นองค์ประกอบสำคัญมากอย่างหนึ่งนะ
00:03:00 → 00:03:03ครับของโปรแกรมการออกกำลังกาย
00:03:03 → 00:03:06คือถ้าเราออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ให้
00:03:06 → 00:03:08ร่างกายได้พักและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
00:03:08 → 00:03:11ก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
00:03:11 → 00:03:14นั่นเองนะครับอย่างเช่นเกิดเอ็นอักเสบ
00:03:14 → 00:03:17เรื้อรังหรือว่ากระดูกหักล้าที่เกิดจาก
00:03:17 → 00:03:20การใช้งานซ้ำๆออกกำลังกายหนักมากกล้าม
00:03:20 → 00:03:22เนื้อจึงอ่อนล้าทำให้กระดูกเนี่ยต้องได้
00:03:22 → 00:03:25รับแรงกระแทกมากขึ้นนะครับทำให้เกิดการ
00:03:25 → 00:03:28แตกหักเล็กๆในโครงสร้างของกระดูกนั่นเอง
00:03:28 → 00:03:31นะครับดังนั้นเราจึงต้องคอยสังเกตร่างกาย
00:03:31 → 00:03:34ของเรานะครับว่ามีอาการผิดปกติอะไรหรือ
00:03:34 → 00:03:37เปล่าอย่างเช่นอาการปวดที่ไม่หายสักที
00:03:37 → 00:03:40อาการบวมหรือว่าประสิทธิภาพในการฟังก์ชัน
00:03:40 → 00:03:42ร่างกายของเราเนี่ยลดลงนะครับ
00:03:42 → 00:03:45หากพบว่ามีอาการเหล่านี้หรือว่ามีอะไรผิด
00:03:45 → 00:03:48ปกติขึ้นมาเนี่ยก็สามารถไปพบแพทย์หรือว่า
00:03:48 → 00:03:50ผู้เชี่ยวชาญได้นั่นเองนะครับ
00:03:50 → 00:03:53แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการ
00:03:53 → 00:03:56พักฟื้นร่างกายให้เพียงพอก่อนนะครับไม่
00:03:56 → 00:03:58ใช่ Work out ให้หนักๆไว้ก่อนแล้วถ้า
00:03:58 → 00:04:00เจ็บเมื่อไหร่เดี๋ยวเราค่อยไปหาหมอนะครับ
00:04:00 → 00:04:02ทำแบบนี้จะยิ่งเสียทั้งเวลาแล้วก็
00:04:02 → 00:04:04progression ของเรานะครับ
00:04:04 → 00:04:08ทีนี้เรามาพูดถึงเรื่องอุปกรณ์และก็
00:04:08 → 00:04:11เครื่องแต่งกายที่เหมาะสมกันนะครับหลายคน
00:04:11 → 00:04:14อาจจะมองข้ามข้อนี้ไปแต่ความจริงแล้วการ
00:04:14 → 00:04:16เลือกอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้สอด
00:04:16 → 00:04:18คล้องกับการออกกำลังกายของเราเนี่ยก็เป็น
00:04:18 → 00:04:20สิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บนะ
00:04:20 → 00:04:21ครับ
00:04:21 → 00:04:23อย่างเช่น
00:04:23 → 00:04:26ถ้าเราใส่รองเท้าวิ่งไปเล่นเวทเนี่ยในท่า
00:04:26 → 00:04:29ที่ไม่ได้ลงน้ำหนักที่เท้าเนี่ยอาจจะไม่
00:04:29 → 00:04:32ค่อยมีปัญหานะครับแต่ถ้าเราใส่รองเท้า
00:04:32 → 00:04:34วิ่งไปยกน้ำหนักในท่าสควอชหรือว่า
00:04:34 → 00:04:37deadlift เนี่ยก็อาจเสี่ยงทำให้เกิดการ
00:04:37 → 00:04:39บาดเจ็บที่หัวเข่าหรือว่าข้อเท้าได้นะ
00:04:39 → 00:04:41ครับเพราะว่าพื้นรองเท้าวิ่งเนี่ยจะมี
00:04:41 → 00:04:45ลักษณะส้นรองเท้าสูงกว่าส่วนปลายเท้านะ
00:04:45 → 00:04:47ครับและส่วนใหญ่พื้นรองเท้าวิ่งเนี่ยจะมี
00:04:47 → 00:04:50ความนุ่มนะครับเลยอาจทำให้เราเสียการทรง
00:04:50 → 00:04:53ตัวแล้วก็ออกแรงผิดได้นั่นเองนะครับ
00:04:53 → 00:04:56และสิ่งสำคัญข้อสุดท้ายแล้วเป็นสิ่งสำคัญ
00:04:56 → 00:04:59ที่สุดนะครับนั่นก็คือการนอนนั่นเองเพราะ
00:04:59 → 00:05:01หากเราเนี่ยนอนหลับไม่เพียงพอนะครับก็อาจ
00:05:01 → 00:05:03ทำให้ร่างกายของเราเนี่ยซ่อมแซมและฟื้น
00:05:03 → 00:05:06ตัวได้ไม่เต็มที่เมื่อกล้ามเนื้อเราเนี่ย
00:05:06 → 00:05:09ไม่ได้พักฟื้นเพียงพอบวกกับไม่ค่อยมีแรง
00:05:09 → 00:05:12เพราะนอนน้อยด้วยเนี่ยพอมาออกกำลังกายก็
00:05:12 → 00:05:15ทำท่าได้ไม่ถูกต้องและอาจเกิดการบาดเจ็บ
00:05:15 → 00:05:19ได้ดังนั้นเราจึงควรนอนให้เพียงพอนะครับ
00:05:19 → 00:05:22อย่างน้อยสัก 7-8 ชั่วโมงทั้งนี้ก็ขึ้น
00:05:22 → 00:05:24อยู่กับแต่ละคนด้วยนะครับค่อยสังเกตตัว
00:05:24 → 00:05:27เองแล้วดูว่าเราใช้เวลานอนเท่าไหร่แล้ว
00:05:27 → 00:05:30พักฟื้นร่างกายได้ดีที่สุดนะครับ
00:05:30 → 00:05:34โดยสรุปก็คือเราต้องคอยสังเกตร่างกายของ
00:05:34 → 00:05:37เราอยู่เสมออย่าฝืนตัวเองมากเกินไปค่อยๆ
00:05:37 → 00:05:40พัฒนาไปเรื่อยๆนะครับจัดโปรแกรมให้มีความ
00:05:40 → 00:05:43หลากหลายพักฟื้นร่างกายให้เพียงพอและที่
00:05:43 → 00:05:46สำคัญคือนอนหลับให้เพียงพอเพื่อป้องกัน
00:05:46 → 00:05:48การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั่นเองนะ
00:05:48 → 00:05:49ครับ
00:05:49 → 00:05:53สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้
00:05:53 → 00:05:56ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน
00:05:56 → 00:05:59ใน Episode ต่อไปครับ