00:00:00 → 00:00:03 ขอเพียงแค่ท่านใช้ความพยายามเพียงแค่ 50
00:00:03 → 00:00:05 เปอร์เซ็นต์นะครับจากที่ทำอยู่นะครับก็ลด
00:00:05 → 00:00:11 น้ำหนักได้เพียงทำตาม 3 ขั้นตอนนี้ครับ
00:00:11 → 00:00:15 [เพลง]
00:00:15 → 00:00:18 สวัสดีครับผมมาทำนะครับและนี่คือ Doctor
00:00:18 → 00:00:20 Top ใช่นะครับรายการสุขภาพที่ทั้งสนุก
00:00:20 → 00:00:22 และมีสาระครับ
00:00:22 → 00:00:25 วันนี้ครับเราจะคุยกันเรื่องยอดฮิตอีก
00:00:25 → 00:00:27 แล้วครับนั่นก็คือเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:00:27 → 00:00:30 เหลือการควบคุมน้ำหนักครับหลายๆท่านคงทำ
00:00:30 → 00:00:33 แบบเขาเรียกว่ายากมากไม่สำเร็จซะทีใช่ไหม
00:00:33 → 00:00:36 ครับวันนี้ครับมีเทคนิคมาบอกครับเพียงแค่
00:00:36 → 00:00:38 ท่านใช้ความพยายามเพียงแค่ 50
00:00:38 → 00:00:41 เปอร์เซ็นต์นะครับจากที่ทำอยู่นะครับก็ลด
00:00:41 → 00:00:44 น้ำหนักได้เพียงทำตาม 3 ขั้นตอนนี้ครับ
00:00:44 → 00:00:46 ก่อนไปครับอย่าลืมกด like กด Share กด
00:00:46 → 00:00:48 Subscribe และกดกระดิ่งก็เป็นครับสำหรับ
00:00:48 → 00:00:50 ท่านที่มีเวลาน้อยนะครับผมขออนุญาตให้
00:00:50 → 00:00:53 กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้ายนะครับผมสลิด
00:00:53 → 00:00:56 ไว้ให้เรียบร้อยแล้วส่วนแค่ไหนมีเวลาเล่า
00:00:56 → 00:00:59 ไปพร้อมๆกันเลยครับโอเคครับสำหรับเรื่อง
00:00:59 → 00:01:02 ของลดน้ำหนักนะน่าจะเป็นยาคุมเลยเหรอฮะ
00:01:02 → 00:01:05 ของหลายๆท่านว่าอะไรครับเพราะว่าภายงานทำ
00:01:05 → 00:01:08 มาหลายปีดีดักแล้วแต่ว่ามันไม่เวิร์คอ่ะ
00:01:08 → 00:01:11 มันทำไม่ได้ 2-3 เดือนแล้วมันก็ท้อแท้ๆนะ
00:01:11 → 00:01:15 ฮะหรือว่าอ่ามันผอมแล้วพออีกสักครึ่งปี
00:01:15 → 00:01:17 กลับมาอ้วนอีกนะมันเป็นมันเป็นเรื่องที่
00:01:17 → 00:01:20 คลาสสิคนะครับแล้วพอจะเริ่มไปทำใหม่มัน
00:01:20 → 00:01:23 โอ้โหมันยากมันรู้สึกทรมานแต่วันนี้ครับ
00:01:23 → 00:01:26 มีเทคนิคดีๆมาบอกครับเพียงแค่ท่านชายความ
00:01:26 → 00:01:29 พยานนะฮะ 50% นะถ้าท่านทำตามที่ผมบอกนะ
00:01:29 → 00:01:32 ครับรับรองเลยครับภายใน 1 ปีนี้น้ำหนัก
00:01:33 → 00:01:36 ท่านจะลดลง 5-10 เปอร์เซ็นต์พัฒนำหนัก 100
00:01:36 → 00:01:39 กิโลกรัมท่านอาจจะลดลงได้ 5-10 กิโลแปล
00:01:39 → 00:01:41 ว่าอะไรครับรถได้เดือนละครึ่งถึง 1
00:01:41 → 00:01:44 กิโลกรัมบางท่านบอกเคยต้องการรถแบบเดือน
00:01:44 → 00:01:46 เดียว 5 กิโลสิบกิโลผมบอกเลยบอกว่าแค่
00:01:46 → 00:01:48 ตั้งใหม่ Set ก็ผิดแล้วครับการลดน้ำหนัก
00:01:48 → 00:01:51 เนี่ยลดเร็วมากเกินไปร่างกายปรับตัวไม่
00:01:51 → 00:01:54 ได้นะครับเกิดโยโย่เอฟเฟคกลับไปอ้วนทุกคน
00:01:54 → 00:01:57 การลดน้ำหนักที่เหมาะสมเนี่ยผมว่าไปแบบที
00:01:57 → 00:02:00 ละนิดแต่รถได้ยาวนานเช่นอ่าเสือเดือนละ
00:02:00 → 00:02:03 ครึ่งกิโลถึง 1 กิโลเนี่ยยาวไปทั้งปี
00:02:03 → 00:02:05 เนี่ยก็ได้ 5-10 กิโลท่านทำอย่างนี้ปิด
00:02:05 → 00:02:08 กัน 2 ปีฟังดูยาวนานใช่มั้ยฮะแต่ถ้าถ้า
00:02:08 → 00:02:11 มันง่ายถ้ามันทำแบบง่ายๆมันก็ไม่รู้สึก
00:02:11 → 00:02:13 ยาวนานแล้วบอกเลยว่าวันนี้เทคนิคง่ายมากๆ
00:02:13 → 00:02:17 ครับโอเคครับอันดับแรกเลยครับเรื่องของ
00:02:17 → 00:02:21 การคุมอาหารให้ท่านทำเพียง 50% ทำยังไง
00:02:21 → 00:02:25 50% ให้ท่านคำนวณง่ายครับว่าใน 7 วันนี้
00:02:25 → 00:02:28 เราทานอาหารกี่มื้อครับ 21 มือใช่ไหม
00:02:28 → 00:02:31 เพราะฉะนั้นเราจะคุมอาหารกี่มื้อดีแล้วก็
00:02:31 → 00:02:34 คุมอาหารสัก 10 ถึง 11 มื้อนะครับอีก 10
00:02:34 → 00:02:36 มือไม่เป็นไรกินได้เพียงแต่ว่าอย่าไปกิน
00:02:36 → 00:02:39 แบบจัง Food มากเกินไปการคุมอาหาร 11
00:02:39 → 00:02:43 มื้อนะฮะผมแนะนำว่าเจ็ดมื้อของตอนเย็นแนะ
00:02:43 → 00:02:46 นำให้คุมอาหารมื้อเย็นเป็นหลักเลยนะฮะคุณ
00:02:46 → 00:02:49 ยังไงบ้างกินน้อยแล้วบอกไม่ใช่เพียงแค่
00:02:49 → 00:02:52 กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยหรือหรือไม่ทานเลย
00:02:52 → 00:02:56 ก็ได้นะครับเน้นทานโปรตีนเน้นทานผักเน้น
00:02:56 → 00:02:59 ทานไขมันดีเป็นหลักนะเอาคาบอเด็ดโยนทิ้ง
00:02:59 → 00:03:02 ไปแต่ก็จะกินเน้นทาบอเดชที่เหมือน
00:03:02 → 00:03:04 ธรรมชาติว่ามากเช่นเท่ากล้องข้าว
00:03:04 → 00:03:08 ไรส์เบอรี่ขนมปังโฮลวีตกลุ่มพวกนี้พอทาน
00:03:08 → 00:03:12 ได้พวกเส้นพาสต้าขาวข้าวหอมมะลิสีสวยๆนะ
00:03:12 → 00:03:15 ฮะเอาไปมื้ออื่นมื้อเย็นไม่เอานะครับแค่
00:03:15 → 00:03:18 นี้ง่ายๆแล้วเลือกทานโปรตีนชั้นดีชนิดดี
00:03:18 → 00:03:22 ชั้นดีไม่จำเป็นต้องแพงแนะนะฮะฉันดีคือ
00:03:22 → 00:03:25 ของดีของแทงไม่ได้ว่าดีนะฮะของแทงมีทั้ง
00:03:25 → 00:03:27 ดีและก็ไม่ดีนะฮะเออเพราะนะเนี่ยโปรตีน
00:03:27 → 00:03:31 ชั้นดีคืออะไรก็คือโปรตีนนะครับจากปลา
00:03:31 → 00:03:35 โปรตีนจากไข่ไข่เรื่องกวนนะวันนึงกินได้
00:03:35 → 00:03:37 สองฟองไปเลยเคยจะร้องไม่ถูกหรอกไม่ต้อง
00:03:37 → 00:03:39 ซีเรียสขนาดนั้นนะฮะอันที่สามก็อาจจะเป็น
00:03:39 → 00:03:43 พวกเนื้อนะฮะก็แนะนำเป็นพวกเนื้อไก่มาก
00:03:43 → 00:03:46 กว่าเนื้อวัวนะฮะเนื้อไก่แล้วก็ลอกหนัง
00:03:46 → 00:03:49 ออกจะเป็นน่องไก่อกไก่สะโพกไก่ลอกหนังออก
00:03:49 → 00:03:51 ทานได้ทั้งนั้นนะครับไม่ซีเรียสเนื้อหมู
00:03:51 → 00:03:54 ก็ได้นะฮะทานได้แต่ว่าเอามันออกนะครับ
00:03:54 → 00:03:56 อย่าไปกินหมูสามชั้นอย่างนี้ไม่ดีการปรุง
00:03:57 → 00:04:00 นะคะเป็นหนึ่งเป็นต้มเป็นตุ๋น
00:04:00 → 00:04:03 ก็ไม่ได้นำการทอดถ้าทอดให้เลือกใช้น้ำมัน
00:04:03 → 00:04:06 ที่ a b ก็คือน้ำมันรำข้าวแนะนำแล้วกัน
00:04:06 → 00:04:09 นะฮะเป็นน้ำมันรำข้าวถ้าจะทอดนะครับก็
00:04:09 → 00:04:12 อยากจะใช้น้ำมันมะกอกทอดนะถ้ามันมะกอกทอด
00:04:12 → 00:04:14 เนี่ยมันเกิดอ่ะสารที่ทำให้ก่อมะเร็งได้
00:04:14 → 00:04:18 นะน้ำมันมะกอกเราเน้นกินแบบสดๆสลัดอะไร
00:04:18 → 00:04:21 อย่างนี้นะครับผมอันนี้คือเทคนิคง่ายๆนะ
00:04:21 → 00:04:23 ครับสำหรับมื้อเย็นค่ะสำหรับการเขาเรียก
00:04:23 → 00:04:27 ว่าลดอาหาร 50% คราวนี้เนี่ยอยากจะแนะนำ
00:04:27 → 00:04:30 เพิ่มเติมอยากให้ทำ I F 16/8 คือกฎ
00:04:30 → 00:04:33 อาหาร 16 ชั่วโมงนะครับแล้วก็ทานอาหาร 8
00:04:33 → 00:04:35 ชั่วโมงแปลว่าวันนึงเนี่ยส่วนใหญ่เนี่ย
00:04:35 → 00:04:38 ท่านจะทานอาหารเหลือแค่ 2 มือเองอ่ะมื้อ
00:04:38 → 00:04:41 เช้าแล้วก็มื้อเย็นนะครับส่วนมื้อเที่ยง
00:04:41 → 00:04:43 เนี่ยมันจะใกล้กันเกินไปก็มักจะกินอาหาร
00:04:43 → 00:04:45 เป็นพวก snack นะครับก็นั้นมื้อเช้าแนะนำ
00:04:45 → 00:04:48 เต็มที่มื้อเย็นแนะนำคุมอาหารมื้อกลางวัน
00:04:48 → 00:04:51 แนะนำเป็นพวกโยเกิร์ตนะครับเป็นพวกทัวร์
00:04:51 → 00:04:54 เป็นพวกผลไม้นะครับแค่นี้ครับง่ายทำได้
00:04:54 → 00:04:57 ตลอดชีวิตนะครับแล้วก็น้ำหนักในจะรถแบบ
00:04:57 → 00:05:02 ฮวกแล้วก็ทำได้อยากไปแบบเป็นปีปีแล้วก็ลด
00:05:02 → 00:05:04 ได้ยาวนานไม่มีโยโย่เอฟเฟ็คครับคราวนี้มา
00:05:04 → 00:05:07 ถึงขั้นตอนที่ 2 ครับขั้นตอนที่ 2 นี่ก็
00:05:07 → 00:05:10 ไม่ยากนะครับให้ออกกำลังกายเพียงแค่
00:05:10 → 00:05:15 50% ครับของที่แนะนำแบบเคลือบยังไงวงมาก
00:05:15 → 00:05:17 คือการออกกำลังกายที่แนะนำเนี่ยสัปดาห์
00:05:17 → 00:05:20 หนึ่งแล้วแนะนำประมาณซักห้าวันสัก 5 วัน
00:05:20 → 00:05:22 นะครับ 5 วันเนี่ยแนะนำเลยว่าอาจจะเป็นคะ
00:05:22 → 00:05:25 ดิโอ3วันเวทเทรนนิ่ง 2 วันนะครับแล้วก็
00:05:25 → 00:05:29 ครั้งหนึ่งประมาณซัก 30-45 นาทีแล้วแต่
00:05:29 → 00:05:31 ความเข้มข้นเข้านี้แนะนำให้ออกกำลังกาย
00:05:31 → 00:05:34 เพียงแค่ 50% กูยังไงก็แนะนำให้ออกกำลัง
00:05:34 → 00:05:36 กายเพียงแค่สัปดาห์ละ 3 วันก่อนนะฮะเธอ
00:05:36 → 00:05:39 ไม่ต้องเยอะเวลาเราน้อยใช่ไหมช่วงนี้เอา 3
00:05:39 → 00:05:42 วันพอนะครับซึ่ง 3 วันนี้แบ่งการออกกำลัง
00:05:42 → 00:05:47 กายเป็น 3 แบบเออ 3 แบบคือ 1 ขอคะดิโอ 1
00:05:47 → 00:05:49 วันเพราะว่าใน 1 สัปดาห์เนี่ยออกกำลังกาย
00:05:49 → 00:05:51 แบบ Cardio ให้หัวใจเต้นเร็วนะครับอยู่ใน
00:05:51 → 00:05:54 โซน 2 ส่วน 3 นะครับก็เอาเต้น
00:05:54 → 00:05:57 เฉลี่ยทรัพย์ประมาณร้อย 110-120 นะครับก็
00:05:57 → 00:05:59 คือพูดแล้วเหนื่อยเวลาวิ่งพูดเป็นประโยค
00:05:59 → 00:06:03 ยาวที่พูดไปคำๆได้แบบนี้โอเคใช้เวลา
00:06:03 → 00:06:05 ประมาณครึ่งชั่วโมงถึง 45 นาทีสัปดาห์
00:06:05 → 00:06:08 เดียวสัปดาห์หนึ่งขอ 1 บาท Shop นะครับ
00:06:08 → 00:06:11 อันที่สองคือการออกกำลังกายโดยเขาเรียก
00:06:11 → 00:06:14 ว่าสร้างกล้ามเนื้อก็คือเวทเทรนนิ่งนะ
00:06:14 → 00:06:16 ครับหรือว่าการต้านแรงนะครับนมถั่วมันจะ
00:06:16 → 00:06:18 เป็นวิดพื้นอาจจะเป็นดึงข้ออาจจะเป็นยก
00:06:18 → 00:06:22 น้ำหนักนะครับเบาหนักแล้วแต่คนไม่ต้องหัก
00:06:22 → 00:06:25 โหมมากสัปดาห์หนึ่งขอวันเดียวพอนะครับวัน
00:06:25 → 00:06:27 เดียวก็เพียงพอแล้วนะครับในการที่จะเล่น
00:06:27 → 00:06:29 เวทเทรนนิ่งเพื่อให้คุมน้ำหนักได้ในระดับ
00:06:29 → 00:06:32 หนึ่งนะครับก็อ่าแนะนำเลยค่ะนักเรียน
00:06:32 → 00:06:34 Training เพราะว่าการที่ท่านมีกล้าม
00:06:34 → 00:06:36 เนื้อมากเนี่ยระบบเขาผ่านท่านจะดีขึ้นเอา
00:06:36 → 00:06:40 ว่านั่งเฉยๆเนี่ยก็โอกาสที่จะผอมมากกว่า
00:06:40 → 00:06:42 คนอื่นเนี่ยหลายเปอร์เซ็นต์แล้วนะครับมา
00:06:42 → 00:06:44 ต่อกันที่อย่างที่ 3 ครับที่แนะนำนะครับ
00:06:44 → 00:06:46 การออกและการที่ศาลง่ายมากคือการเดินเร็ว
00:06:46 → 00:06:49 นะครับก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบสบาย
00:06:49 → 00:06:52 ๆนะครับทำให้ร่างกายเนี่ยไม่บาดเจ็บมาก
00:06:52 → 00:06:55 เกินไปก็แนะนำประมาณ 45 ถึง 60 นาทีนะ
00:06:55 → 00:06:58 ครับการเดินเร็วก็เดินอาจเดินไปเรื่อยๆนะ
00:06:58 → 00:07:01 ฮะเดินชมนกชมไม้ก็จะได้อากาศบริสุทธิ์
00:07:01 → 00:07:04 ด้วยนะตอนทุกเดินได้จะฟังพอดแคสต์ฟังอะไร
00:07:04 → 00:07:06 ไม่ให้น่าเบื่อหรือชวนเพื่อนไปเดินด้วย
00:07:06 → 00:07:09 อันนี้เทคนิคเลยนะฮะการออกกำลังกายที่ดี
00:07:09 → 00:07:12 ต้องมีเพื่อนมันสนุกครับมันได้เม้าท์มอย
00:07:12 → 00:07:16 นะฮะอันนี้สำคัญมากๆมาชวนกันทำนะครับอัน
00:07:16 → 00:07:18 ที่ดีจริงๆนี่ก็คือเทคนิคการออกกำลังกาย
00:07:18 → 00:07:22 แบบ 50% นั่นเองครับมาต่อกันที่ขั้นตอน
00:07:22 → 00:07:25 สุดท้ายครับขั้นตอนที่ 3 ครับนอนให้ดี
00:07:25 → 00:07:27 เพียงแค่ 50 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นเองนะฮะ
00:07:27 → 00:07:30 คือปกติใน 7 วันเนี่ยผมแนะนำนะครับควรนอน
00:07:30 → 00:07:33 ดีทั้ง 7 วันเลยถ้าเป็นไปได้แต่ถามบอกว่า
00:07:33 → 00:07:36 เฮ้ยในชีวิตปัจจุบันมันเป็นไงมันยากมันจะ
00:07:36 → 00:07:38 ไปทำอะไรได้ตั้ง 7 วันใช่ไหมเกินต้องทำ
00:07:38 → 00:07:41 งานทำการโอ้โหยุคนี้มานั่งอุ้ยนอนอะไรนัก
00:07:41 → 00:07:45 หนาโอเคอย่างงั้นสัปดาห์นึงผมขอ 50% นอน
00:07:45 → 00:07:49 เพียงนอนให้ดีเพียงแค่ 3-4 วันนะครับที่
00:07:49 → 00:07:51 เหลืออีก 3 วันหรืออีก 4 วันเนี่ยอาจจะ
00:07:51 → 00:07:54 นอนดึกก็ได้เขานี้เทคนิคการนอนดีคืออะไร
00:07:54 → 00:07:56 การนอนดีคือการนอนอย่างน้อย 7 ถึง 8
00:07:56 → 00:07:59 ชั่วโมงในเวลาที่ต่อเนื่องการไม่ใช่นอน 3
00:07:59 → 00:08:01 ชั่วมีรูปภาพตื่นขึ้นมานอน 3 ชั่วโมงนี้
00:08:01 → 00:08:05 ไม่เอานะไม่ต้องนอนยาวต่อเนื่องกันและ
00:08:05 → 00:08:07 เวลาที่ผมแนะนำนะครับแนะนำมาตลอดก็คือ
00:08:07 → 00:08:10 ช่วง 10:00 น 5:00 นหรือ 10:00 นถึง 06:00
00:08:10 → 00:08:13 นนี่คือสุดยอดเพราะหลายช่วง 10:00 นนะฮะ
00:08:13 → 00:08:16 จนถึงตี 2 เนี่ย Growth Hormone หลังถ้า
00:08:16 → 00:08:18 Growth Hormone หลังดีนะฮะร่างกายรถสด
00:08:18 → 00:08:21 ชื่นน่าชะลอวัยฮอร์โมนความหิวไม่พุ่งพลาด
00:08:21 → 00:08:24 นะฮอร์โมนความอิ่มออกมาผลิตพอดีพร้อมโอน
00:08:24 → 00:08:27 ความเครียดไม่ออกมามากเกินไปแบบนี้คุมน้ำ
00:08:27 → 00:08:31 หนักได้ไปตลอดชีวิตสัปดาห์หนึ่งขอ 4 วัน
00:08:31 → 00:08:35 อ่ะขอสี่วันนะฮะสบายหนึ่งขอ 4 วันแล้วก็
00:08:35 → 00:08:38 อีก 3 วันทำยังไงถ้านอนได้ไม่ดีมีเทคนิค
00:08:38 → 00:08:41 ครับถ้า 3 วันที่ท่านมีเวลานอนน้อยนอนได้
00:08:41 → 00:08:45 ไม่ดีผมขอแถมคาปูชิโน่แลปปิ้งครับที่โดน
00:08:45 → 00:08:48 แอบติ้งคืออะไรคือการนอนกลางวันครับทำไม
00:08:48 → 00:08:51 ถึงเลือกคาปูชิโน่แลปปิ้งนะครับชิ้นก็คือ
00:08:51 → 00:08:53 กาแฟชนิดหนึ่งนะฮะใส่นมใส่ฟ้องนะฮะเพราะ
00:08:53 → 00:08:56 ท่านกินเข้าไปแล้วเนี่ยอ่าให้ท่านหลับตา
00:08:56 → 00:08:59 พักผ่อนในช่วงตอนเที่ยงสัก 20 นาทีช่วง
00:08:59 → 00:09:01 นี้ก็ถ้ายังไม่ออกฤทธิ์เพราะกาแฟออกฤทธิ์
00:09:01 → 00:09:04 ปุ๊บท่านจะ Bright เราต้องการการพักผ่อน
00:09:04 → 00:09:07 เป็นแค่ 20-30 นาทีในช่วงกลางวันก็เป็น
00:09:07 → 00:09:10 การหลับตากันนั่งสมาธิการหาที่นี่เงียบ
00:09:10 → 00:09:13 กันนั่งฟังเพลงเบาๆล่ะแค่นี้มันจะช่วย
00:09:13 → 00:09:16 เสริมสร้างการขาดการนอนของท่านได้ 3-4
00:09:16 → 00:09:19 ชั่วโมงเลยทีเดียวนะครับแต่ยังไงก็เกี่ยว
00:09:19 → 00:09:21 กับการนอนยาวไม่ได้นะแต่ก็ดีกว่าไม่มี
00:09:21 → 00:09:23 อะไรเพราะฉะนั้นแล้ววันที่ท่านนอนน้อยขอ
00:09:23 → 00:09:26 คาปูชิโน่ช็อปปิ้งครับและนี่ก็คือ 3 ขั้น
00:09:26 → 00:09:29 ตอนครับที่จะทำให้การออกกำลังกายการคุม
00:09:29 → 00:09:32 น้ำหนักการนอนรวมทั้งการลดความอ้วนของ
00:09:32 → 00:09:36 ท่านนะครับง่ายลงครึ่งหนึ่งครับครั้งนี้
00:09:36 → 00:09:39 ครับผมขออนุญาตสรุปนะครับ 3 ขั้นตอนครับ
00:09:39 → 00:09:42 ที่จะทำให้นะครับการลดน้ำหนักของท่าน
00:09:42 → 00:09:46 เนี่ยมีความง่ายนะครับลดลงถึง 50
00:09:46 → 00:09:48 เปอร์เซ็นต์ใช้ความพยายามเพียงแค่ 50
00:09:48 → 00:09:50 เปอร์เซ็นต์นะครับก็ลดน้ำหนักได้แบบสบายๆ
00:09:50 → 00:09:53 ก็คือปีนึงเนี่ยลดได้ 5-10 เปอร์เซ็นต์
00:09:53 → 00:09:56 เลยหน้าถ้าท่านหนัก 100 กิโลปี 1 ท่านอาจ
00:09:56 → 00:09:59 จะลดได้ 5-10 กิโลลดได้เดือนละครึ่งถึง 1
00:09:59 → 00:10:01 กิโลเลยก็จะบอกว่าเพียงพอแล้วนะครับการลด
00:10:01 → 00:10:04 น้ำหนักเนี่ยไม่ควรจะลดเดือนนึงหลายๆกิโล
00:10:04 → 00:10:07 เดือนนึงสักกิโล 1 กิโลครึ่งนะฮะ Happy
00:10:07 → 00:10:10 นะฮะแล้วก็ก็ให้มันเป็นระยะยาวให้มันทำ
00:10:10 → 00:10:12 ได้ง่ายให้มันทำได้ตลอดชีวิตเพราะน้ำหนัก
00:10:12 → 00:10:16 ที่เราคงที่ปุ๊บเราก็สบายๆทำได้ตลอดไปนะ
00:10:16 → 00:10:19 ครับโอเคครับขั้นตอนที่ 1 ครับคุมอาหาร
00:10:19 → 00:10:23 50% การคุมอาหาร 50% ทำยังไงให้นับเลย
00:10:23 → 00:10:26 ครับ 7 วันมีกี่มื้อ 21 มื้อนะครับแต่ว่า
00:10:26 → 00:10:29 คลุมสัก 10 ถึง 11 มือขอให้คุณพี่มื้อ
00:10:29 → 00:10:32 เย็นนะครับ 7 มื้อและได้ไปเก็บมึงแล้วนะ
00:10:32 → 00:10:34 ฮะและอีก 4 มื้อเนี่ยให้ไปกุมมือกันไว้
00:10:34 → 00:10:37 เมื่อเช้าไม่ต้องกลุ่มจัดเต็มเลยนะฮะมื้อ
00:10:37 → 00:10:40 กลางวันกับมื้อเย็นให้คุณนะเน้นมื้อเย็น
00:10:40 → 00:10:42 มื้อยัง 7 วันนี้ขอให้คุณทุกมื้อคุณยังไง
00:10:42 → 00:10:47 ง่ายมากเพียงแค่เอาคาวบอยเดชออกไปนะครับ
00:10:47 → 00:10:50 ไม่กินข้าวนะครับไม่กินแป้งหรือกินก็
00:10:50 → 00:10:53 เลือกกินข้าวหรือแป้งที่มีประโยชน์ก็คือ
00:10:53 → 00:10:56 พวกกลุ่มไม่ขัดสีกลุ่มเหมือนธรรมชาติพวก
00:10:56 → 00:10:59 เข้ากล้องข้าวไรส์เบอรี่ขนมปังโฮลวีตขนม
00:10:59 → 00:11:02 ปังครูเกรนเตือนพรุ่งนี้พอทานได้แต่ถ้างด
00:11:02 → 00:11:03 คาร์โบไฮเดรตได้เลยหรือรถขโมยเดี๋ยวได้
00:11:03 → 00:11:06 เลยจะดีมากๆนะครับสำหรับการคุมอาหารแต่
00:11:06 → 00:11:09 ถ้าท่านบอกว่าอยากจะแบบนี้กว่านั้นอีกผม
00:11:09 → 00:11:13 แนะนำ I F 16/8 ครับกิน 8 ไม่กิน 16 นะ
00:11:13 → 00:11:16 ครับก็แปลว่ามีเวลากินแค่ 8 ชั่วโมงนะฮะ
00:11:16 → 00:11:18 ท่านมักจะทำได้แค่ 2 มื้อหลักแล้วก็มื้อ
00:11:18 → 00:11:20 ย่อยตอนกลางวันอีกมือหนึ่งมื้อเช้าจัด
00:11:20 → 00:11:25 เต็มนะฮะมื้อกลางวันขอให้เป็นโยเกิร์ตนะ
00:11:25 → 00:11:27 ครับเป็นผลไม้เป็นถั่วนะครับถือว่าเป็น
00:11:28 → 00:11:31 มื้อ snack และมื้อเย็นครับตามสะดวกเน้น
00:11:31 → 00:11:35 โปรตีนเน้นผักเน้นไขมันดีนะฮะแต่เอา
00:11:35 → 00:11:38 คาวบอยเด็ดออกไปแค่นี้พอครับแค่นี้พอไม่
00:11:38 → 00:11:42 ต้องอะไรล่ำเลิศแค่นี้พอลดแล้วน้ำหนักลด
00:11:42 → 00:11:45 แล้วเดือนนึงมีกิโลนึงรถสบายๆแน่นอนนะ
00:11:45 → 00:11:48 ครับโอเคครับมาต่อกันที่ขั้นตอนที่ 2
00:11:48 → 00:11:52 ครับออกกำลังกายเพียงแค่ 50% คือเราแนะนำ
00:11:52 → 00:11:54 ว่าให้ออกกำลังกายสัปดาห์ในประมาณห้าวัน
00:11:54 → 00:11:57 ผมแนะนำให้ท่านออกเพียง 3 วันนะครับในการ
00:11:57 → 00:11:59 เริ่มต้นถ้าท่านฟิตพอ 5 วันก็ดีกว่าอยู่
00:11:59 → 00:12:02 แล้วเนาะถ้าเธอถ้าเกิดแบบเออเอาแค่แบบพอ
00:12:02 → 00:12:05 เริ่มต้นแนะนำ 3 วันและทั้งสามวันนี้ไม่
00:12:05 → 00:12:08 ต้องเหมือนกันเลยไม่เบื่อนะครับวันแรกให้
00:12:08 → 00:12:11 เป็น Cardio หัวใจเต้นประมาณ 100 110
00:12:11 → 00:12:14 120 ขึ้นอยู่กับอายุนะครับออกกำลังกาย
00:12:14 → 00:12:17 วิ่งแล้วพูดได้เป็นคำๆแต่ร้องเพลงยาวไม่
00:12:17 → 00:12:20 ได้แบบนี้คือโอเคใช้เวลาครึ่งถึง 4 ครึ่ง
00:12:20 → 00:12:23 ชั่วโมงถึง 45 นาทีอาทิตย์หนึ่งหนึ่ง
00:12:23 → 00:12:25 ครั้งนะครับต่อมาเวทเทรนนิ่งนะครับ
00:12:25 → 00:12:27 เวทเทรนนิ่งออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
00:12:27 → 00:12:30 ยิ่งกล้ามเนื้อมากระบบเผาผลาญดีสัปดาห์ละ
00:12:30 → 00:12:34 1 ครั้งพอออกเอาแบบพอดีพอเหมาะนะไม่ต้อง
00:12:34 → 00:12:36 ไปเล่นกล้ามให้มันใหญ่เราไม่ได้ขนาดนั้น
00:12:36 → 00:12:38 ใครเล่นกล้ามก็ดีแล้วปล่อยเข้าไปแต่ว่า
00:12:38 → 00:12:41 เราเอาสุขภาพนะครับสบายสบายไม่เครียดแล้ว
00:12:41 → 00:12:44 ทำได้นานและอันที่ 3 ครับออกกำลังกายง่าย
00:12:44 → 00:12:48 มากเดินเร็วครับสัปดาห์ 1 1 วันขอเวลา
00:12:48 → 00:12:51 เร็ว 45 ถึง 60 นาทีนะครับ Happy Happy
00:12:51 → 00:12:54 นะครับก็จะยิ่งทำให้ร่างกายเรากระฉับ
00:12:54 → 00:12:56 กระเฉงแล้วก็เป็นการพักผ่อนไม่ปวดกล้าม
00:12:56 → 00:12:59 เนื้อเกินไปนะครับการออกร่างกายใช้ความ
00:12:59 → 00:13:01 สามารถเพียงแค่ถ้า 50% จากที่แนะนำท่านก็
00:13:01 → 00:13:04 ลดน้ำหนักได้ 5-10 เปอร์เซ็นต์ภายใน 1 ปี
00:13:04 → 00:13:08 แบบง่ายๆครับมาต่อกันที่สเต็ปที่ 3 ครับ
00:13:08 → 00:13:12 นั่นคือนอนให้ดี 50% นอนที่ดี 50% ทำยัง
00:13:12 → 00:13:15 ไงมี 7 วันผมขอนอนดี 3-4 วันพออีก 3 วัน
00:13:16 → 00:13:18 ไปทำงานหามรุ่งหามค่ำก็ได้ไม่เป็นไรนะฮะ
00:13:18 → 00:13:22 นอนดีทำยังไงนอนติดต่อกันอย่างน้อย 7 ถึง
00:13:22 → 00:13:26 8 ชั่วโมงต่อวันนะครับเวลาที่แนะนำ 10:00
00:13:26 → 00:13:29 น 5:00 10:00 นถึง 06:00 นบล็อกโครงงาน
00:13:29 → 00:13:31 เยอะตื่นมาทำตอนเช้าดีกว่าทำตอนดึกเชื่อ
00:13:31 → 00:13:35 ผมนะมีวิจัยหมดแล้วนะครับและส่วนวันที่
00:13:35 → 00:13:38 นอนไม่ดีนะครับนอนได้น้อยแนะนำให้แอบไป
00:13:38 → 00:13:41 งีบหลับตอนบ่ายๆตอนเที่ยงสัก 20 นาทีเขา
00:13:41 → 00:13:43 เรียกคาปูชิโน่หน้าปิ้งนะครับกิน
00:13:43 → 00:13:46 คาปูชิโน่กินกาแฟสักแก้วนึงหลับแต่ฉัน 20
00:13:46 → 00:13:49 นาทีพักผ่อนนะครับพอ 20 นาทีกาแฟออกฤทธิ์
00:13:49 → 00:13:51 กระตุ้นให้เราตื่น Face ครับแบบนี้ทดแทน
00:13:51 → 00:13:54 การนอนหลับได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมงเลยนั่น
00:13:54 → 00:13:57 เองนะครับวันนี้ก็แนะนำเลยจริงๆและเวลา
00:13:57 → 00:14:00 นอนที่แนะนำ 10:00 น 5:00 นนะครับอย่านะ
00:14:00 → 00:14:03 ครับรถของบนหลัง 10:00 นถึง 42 เพอร์เฟค
00:14:03 → 00:14:05 มากๆนะครับทุกอย่างในร่างกายจะดีฮอร์โมน
00:14:05 → 00:14:07 ทุกอย่างจะดีและคุมน้ำหนักได้ตลอดชีวิต
00:14:07 → 00:14:09 ครับและนี่ก็คือ 3 ขั้นตอนที่จะทำให้การ
00:14:09 → 00:14:12 ลดน้ำหนักของท่านง่ายขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์
00:14:12 → 00:14:14 ครับผ่อนไปครับกินกูไลค์กดแชร์กด
00:14:14 → 00:14:15 Subscribe และกดกระดิ่งขอบคุณครับบ๊าย
00:14:15 → 00:14:16 บาย
00:14:16 → 00:14:18 ก็
00:14:18 → 00:14:23 สวัสดีครับผมมาทำครับขอบคุณมากครับที่คุณ
00:14:23 → 00:14:26 กดดูคลิปนี้ครับคุณอาจจะช่วยกดไลค์กดแชร์
00:14:26 → 00:14:30 กด Subscribe คุณจะเป็นคนหนึ่งที่ช่วยให้
00:14:30 → 00:14:34 คนไทยกว่า 70 ล้านคนมีสุขภาพดีขึ้นครับ
00:14:34 → 00:14:37 และอย่าลืมดูจนจบนะครับเพื่อจะมั่นใจที่
00:14:37 → 00:14:40 ว่าคุณจะไม่พลาดสิ่งสำคัญในชีวิตไปขอบคุณ
00:14:40 → 00:14:45 มากครับขอบคุณจะหัวใจอ่ะ